Zdravé raňajky. Čo je dobré jesť na raňajky. Aké potraviny nemožno jesť na prázdny žalúdok

Väčšina obyvateľov Zeme v rannom zhone nemá čas jesť alebo jesť obyčajný sendvič. Často sa stáva, že v raňajkách je zahrnutá včerajšia večera alebo praženica s klobásou. Ani v prvej, ani v druhej možnosti v raňajkách nie je žiadny prínos. Každý však vie, že dobré zdravie a normálny výkon počas dňa závisia od plnohodnotných raňajok.

Suroviny na zdravé raňajky

Čo by ste teda mali ráno jesť? Lekári súhlasia s tým, že výživné raňajky by mali pozostávať z:

pomarančový džús, ktorý obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov;
ražný alebo celozrnný chlieb, ktorý obsahuje množstvo minerálnych solí, vitamínov B, vlákniny, sacharidov a minerálov potrebných pre ľudské telo;
ovocie, ktorého výhody sú nepopierateľné. Pamätajte však, že v zime a skoro na jar v regáloch supermarketov len ťažko nájdete niečo užitočné. Sušené ovocie môže zachrániť situáciu: sušené marhule, sušené slivky, figy, hrozienka alebo hrušky;
syr, ktorý možno bezpečne zaradiť do kategórie úžasných produktov. Toľko bielkovín a vápnika nie je obsiahnuté v žiadnom inom mliečnom výrobku;
med je zásobárňou energie. Len 1 lyžica dodá silu a ochráni pred stresom po celý deň;
mliečne a kyslomliečne výrobky (tvaroh, kefír atď.);
vaječné jedlá (varené alebo vyprážané vajcia);
rôzne obilniny.

Ranný nápoj môže byť čaj s medom, ale nie káva. Čaj s medom a citrónom je zdravým nápojom a spoľahlivou prevenciou akéhokoľvek vírusového ochorenia. Nezabudnite na kakao. Horúce mlieko v kombinácii s prírodným horkým kakaovým práškom môže povzbudiť telo, okrem toho je v takomto nápoji veľa užitočných látok.

Existuje názor, že ak budete jesť kašu ráno, nebudete môcť počas dňa nič jesť, pretože má veľa kalórií. V tomto prípade by ste sa nemali báť objavenia sa ďalších kilogramov, je lepšie pamätať na to, že kaša je obrovským zdrojom energie a živín, ktoré vaše telo dostane na celý deň.

Poznámka! Je oveľa užitočnejšie uvariť si kašu ráno sami, ako sa uchýliť k použitiu instantných kaší.

Čo nejesť na raňajky

A teraz si povedzme o tých produktoch, ktorých používanie sa neodporúča ráno a dokonca predstavuje isté nebezpečenstvo.

Raňajky by nemali obsahovať:

mastné, korenené a slané jedlá (takéto jedlo neprináša žiadny úžitok tráviacim orgánom);
káva a výrobky z múky, pretože negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi;
mäsové jedlá (ich asimilácia si vyžaduje veľké množstvo energie);
kukuričné vločky a müsli;
alkohol;
káva môže viesť k podráždeniu žalúdka a vzniku peptických vredov.

Veľmi škodlivé sú čipsy, rýchle občerstvenie, ale aj kaše a instantné polievky, ktoré obsahujú množstvo aróm a konzervačných látok. Mnohí to už vedia.

Nie každý však vie, že by ste sa nemali nechať strhnúť konzumáciou kukuričných vločiek a müsli na raňajky. Samozrejme, je veľmi vhodné zaliať si hrsť kukuričných vločiek alebo müsli mliekom a myslieť si, že tým prispievate k svojmu zdraviu a chudnutiu. V skutočnosti takéto rýchle raňajky obsahujú veľké množstvo rafinovaných tukov, cukru a syntetických prísad. Ak si toto potešenie nemôžete odoprieť, vyberte si produkt bez cukru s najmenším množstvom prísad.

Poznámka!Častá konzumácia kukuričných vločiek a müsli môže viesť k priberaniu, keďže takéto raňajky sú veľmi kalorické.

Užívanie banánov vyvoláva rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, pretože v tomto prípade sú horčík a draslík v tele v nevyváženej forme.

Poznámka! Instantná káva sa neodporúča. Výhody instantného kávového nápoja sú spochybňované, podľa vedcov sa ani nedá nazvať slovom „káva“. Prírodná káva je naopak bohatá na flavonoidy, minerály, antioxidanty a ďalšie prospešné látky.

Každý rodič od detstva sa snaží vysvetliť svojmu dieťaťu jednoduchú pravdu: môžete vyrásť veľký a silný iba vtedy, ak máte dobrú výživu. Samotní dospelí si však z nejakého dôvodu dovoľujú zabudnúť, že správna a racionálna výživa je kľúčom k zdraviu.

Video

Pozrite si toto video a zistite, ktoré raňajky sú dobré pre vaše zdravie:

Prečítajte si, čo je dobré ráno jesť, aby ste získali štíhle telo a vyzerali vždy sviežo a mlado. Pripravili sme zoznamy produktov, ako aj vysvetlenia, prečo po prebudení nie je chuť do jedla. Existuje veľa ľudí, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť raňajkám, občerstveniu klobásovým sendvičom a sladkej káve na cestách. Nejesť po prebudení tiež nie je nezvyčajné v rozvrhu zaneprázdnených ľudí, ktorí si v rannom zhone nenájdu 15 minút na prípravu zdravého maškrtníka.

A my vás chceme presvedčiť, že musíte jesť na začiatku dňa. Bez tohto jedla nie je možné zrýchliť metabolizmus a rozlúčiť sa s nadváhou. Má tiež pozitívny vplyv na vzhľad, pohodu, výkonnosť a zdravie.

Prečo potrebujete raňajkovať

Raňajky sú veľmi dôležité najmä pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť. Čo by ste mali jesť a piť ráno nalačno, aby ste schudli? Neexistuje žiadna tajná zložka na spaľovanie tukov. Ale dobré návyky môžu zrýchliť metabolizmus a zlepšiť naše zdravie. Aké sú dôvody, prečo toto jedlo nevynechať:

Zrýchlenie metabolických procesov - počas spánku sa do žalúdka dlho nedostane žiadne jedlo a dlhé prestávky spomaľujú naše telo a potom sa „nechce“ rozlúčiť s usadeninami.
Ranné jedlo dokáže všetko napraviť tým, že telo nastaví na požadované tempo.
Zníženie hladu počas celého nasledujúceho dňa – výživné raňajky negujú riziko prejedania sa počas obeda a večere.
Energia - cítiť nával energie, konať aktívnejšie, sústrediť sa na naliehavé úlohy.
Schopnosť sústrediť sa na dôležité veci.
Neustále dobrá nálada – záleží nielen na tom, že ste sa najedli, ale aj na naplnení taniera. Ak v ňom prevládajú rýchle uhľohydráty (potraviny obsahujúce cukor, muffiny), zvyšuje sa pravdepodobnosť výbuchov podráždenia alebo nespokojnosti.

To, čo môžete a mali by ste jesť ráno, sú sacharidové jedlá, ako sú cereálie, nekvasené celozrnné pečivo. Ranné menu môže byť doplnené aj ovocím, bobuľami, zeleninou, sušeným ovocím, orechmi, mäsom a mliečnymi jedlami - zoznam je dosť široký. Hlavnou úlohou je dodať telu energiu a nastaviť ho na aktívnu prácu.

Prekážkou tohto výsledku budú priemyselné cukrovinky s prebytkom rafinovaného cukru. Vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu, čo je dôvodom neustálej túžby po jedle. V takejto situácii ruka sama siaha po škodlivých produktoch celý deň.

Čo je správne a lepšie jesť ráno – dôležitosť raňajok

Hoci ráno je najbezpečnejším časom na sladkosti, pretože prijaté kalórie sa minú bez toho, aby sa uložili v páse a bokoch. Je tu však upozornenie. Ak si neviete odoprieť cupcake alebo čokoládové sušienky, je to len polovica problémov. Koniec koncov, môžete bezpečne zjesť 30 gramov dezertu, ktorý sa bez námahy zmestí do vášho denného príjmu kalórií. Ale tento čin nezostane bez následkov. Keď hladina cukru v krvi prudko stúpa, produkuje sa veľa inzulínu - tento hormón rýchlo dodáva glukózu do tkanivových buniek. Len čo je práca dokončená, telo sa opäť začne dožadovať dezertu – po pol hodine pocítite hlad. To znamená, že bude ťažké držať sa diéty.

Sladkosti môžete jesť nalačno, no pamätajte, že je to riziko. Malý kúsok koláča vám môže pokaziť celý deň tým, že vás pripraví na „mňamky“.

Môžete sa chrániť vyhýbaním sa nezdravému jedlu. Namiesto cukroviniek jedzte ovocie, sušené ovocie, med, dužinu z kokosu, nenechajte sa uniesť sladidlami – nadbytok fruktózy vedie aj k ukladaniu podkožného tuku. Naložte si potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Čo robiť pred raňajkami

Čo je užitočné a čo by ste mali ráno jesť, je veľmi dôležitá otázka, ale musíte sa porozprávať aj o tom, čo by ste mali piť. Dopĺňanie tekutín je dôležitý proces, preto riešime niekoľko problémov:

nastavíme tráviaci trakt na správnu činnosť;
urýchliť metabolizmus;
riedime krv.

Posledný bod je obzvlášť dôležitý, ak máte naplánované ranné cvičenie - musíte sa postarať o prácu srdca. Pohár vody zabráni rizikám neoprávneného stresu pre tento orgán. A po absolvovaní cvičenia alebo joggingu sa odporúča raňajkovať. Aby ste mali dostatok energie na fyzickú aktivitu, je lepšie piť ráno nalačno vodu s medom, po cvičení si dať výdatné jedlo.

Čo piť po prebudení

Na internete nájdete množstvo tipov, akými nápojmi začať deň. Ale nie všetky tieto odporúčania je potrebné dodržiavať, niektoré z nich môžu spôsobiť ujmu.
Treba upozorniť, že tradícia pitia kávy, žiaľ, neprináša žiadne výhody. To isté treba povedať aj o ovocných šťavách, najmä priemyselných – nemajú vlákninu, veľa cukru, čo znamená nízku nutričnú hodnotu a vysokú energetickú hodnotu. A čerstvé šťavy obsahujú veľa organických kyselín, takže s ich prítomnosťou v strave treba zaobchádzať opatrne.

Komentár odborníka na výživu:

Je možné piť olivový / ľanový olej na lačný žalúdok - táto otázka sa počúva pomerne často, je to kvôli rozšírenému názoru o výhodách konzumácie týchto produktov týmto spôsobom. Obsahujú totiž dôležité zložky – nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa podieľajú na početných biochemických procesoch. Ale pridávajú sa do kaše alebo zeleniny, iba v tomto prípade je to užitočné. Použitie oleja na prázdny žalúdok vyvoláva silné uvoľňovanie žlče, čo môže spôsobiť rozvoj alebo exacerbáciu gastrointestinálnych ochorení.

Je možné piť vodu s citrónom na prázdny žalúdok, jogurt, džús, kávu a čo je lepšie, aké ovocie jesť - tieto otázky sú dôležité, odpovede na ne môžu byť neočakávané, pretože závisia od stavu vášho tela . Najlepší spôsob, ako pripraviť dokonalé raňajky, je poradiť sa s odborníkom, ktorý sa vám bude starostlivo venovať. Pár tipov:

citrónová šťava, dokonca aj v nízkej koncentrácii, sa neodporúča používať ráno, ak sa vyskytnú problémy s obličkami alebo gastritídou - je to kvôli vysokej kyslosti produktu;
z rovnakého dôvodu by sme sa nemali opierať o citrusové plody;
najlepším začiatkom dňa bude pohár čistej teplej vody;
káva sa odporúča nahradiť zeleným alebo bylinkovým čajom;
jogurt na prázdny žalúdok neprinesie výhody, pretože baktérie v ňom obsiahnuté zomrú v agresívnom prostredí žalúdka.

Aké by mali byť raňajky

Toto jedlo sa právom považuje za hlavné. Závisí od toho efektívnosť, emocionálny stav a odhodlanie odolávať chutným pokušeniam. Môžete si sami určiť, čo potrebujete a lepšie jesť ráno, so zameraním na váš denný príjem kalórií a rovnováhu BJU.

Je dôležité mať na pamäti, že obsah kalórií v každom jedle by sa mal s blížiacim sa večerom znižovať. To znamená, že na začiatku dňa by ste mali dostať najviac živín.

Komentár odborníka na výživu:

Optimálna energetická hodnota raňajok je 300-400 kcal. Mal by obsahovať bielkoviny, lipidy a vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré telo spracováva na dlhú dobu a poskytujú veľa energie. Ak ráno nie je chuť do jedla, odporúča sa poradiť sa s lekárom, pretože po dlhšej prestávke medzi jedlami je pre nás fyziologické pociťovať hlad.

Jesť ráno nespôsobuje chuť do jedla z niekoľkých dôvodov:

Zvyk nie je vytvorený

Ak pravidelne jete v rovnakom čase, čoskoro začne žalúdočná šťava v tomto bode vystupovať a budete cítiť prirodzený hlad. Preto, ak nemáte chuť do jedla, skúste to začať robiť v určitom rozvrhu – situácia sa zmení.

Nesprávny režim

Ak zvyčajne chodíte spať neskoro a vstávate po 10. hodine, potom sú ráno enzýmy neaktívne. Skúste to zmeniť, vstaňte skôr, umožní vám to vychutnať si ranné jedlo.

Choroby gastrointestinálneho traktu

Nechutenstvo v dopoludňajších hodinách, najmä ak je sprevádzané nevoľnosťou, je častým znakom problémov s tráviacim systémom. Ak na začiatku dňa nemáte chuť na jedlo, toto je príležitosť poradiť sa s lekárom.

Aké sú najlepšie jedlá na raňajky?

Vhodné sú kaše, win-win možnosti sú pohánka, ryža, ovsené vločky. Obilniny dodávajú energiu, vyznačujú sa aj vysokou biologickou hodnotou – obsahujú vitamíny skupiny B, mikro a makro prvky (zinok, jód, meď, fosfor, železo a iné). Pohánkové jadrá sa pýšia aj prítomnosťou tokoferolu a veľkým množstvom rastlinných bielkovín. Pozrite sa tiež na módnu kultúru quinoy v poslednej dobe, ktorá má všetky esenciálne aminokyseliny a chutí ako oriešok.

Pre tých, ktorí chcú získať maximálny úžitok, sa odporúča venovať pozornosť celozrnným náprotivkom. Je lepšie ich variť na vode, bez pridania cukru, môžu sa jesť na lačný žalúdok s banánom, hrozienkami, sušenými marhuľami a inými prírodnými sladkosťami.

Ranné menu treba doplniť bielkovinami. Vhodné chudé mäso, tvaroh, vajcia, jogurt. Proteíny poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu, chránia pred pokušením občerstviť sa cukríkom alebo koláčom. A okrem toho je táto živina stavebným materiálom pre mnohé tkanivá v tele.

Na tanieri musia byť prítomné aj lipidy, takže môžete pridať plátok syra alebo trochu rastlinného oleja.

Možnosti raňajok

Ak je pre vás ťažké prísť na to, čo a koľko môžete zjesť ráno nalačno, s čím kombinovať, vajcom alebo kuracími prsiami, neviete, či stačí zjesť jablko, potom ponúkneme máte nejaké úspešné vyvážené kombinácie:

Ovsené vločky s čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím, kakao v mlieku a cereálne sušienky.
Omeleta s kúskami bieleho hydinového mäsa, kapustový šalát, stonky paradajok a zeleru, zelený čaj, hrsť sušených marhúľ.
Čerstvo vylisovaná šťava, celozrnný chlebíček s ricottou a avokádovou pastou, müsli s jogurtom a orechmi.
Smoothie s kiwi, banánom, citrónovou šťavou a mätou, vareným vajíčkom, kávou a plátkom horkej čokolády.
Pohánková kaša s dusenou morkou, tvaroh s medom, nápoj podľa chuti.
Ryža s pečenou zeleninou a kúskom syra, čerstvá z vášho obľúbeného ovocia.
Chlieb s lososom, čerstvými uhorkami a bylinkami.
Šalát z banánov, jabĺk a iného ovocia s jogurtovým dresingom, pre zasýtenie môžete pridať semienka (ľanové, sezamové) a orechy.

Väčšina ľudí sa ponáhľa, aby sa ráno pripravili do práce alebo do školy, a tak si dajú buď sendvič so šálkou čaju na cestu, alebo sa zaobídu úplne bez raňajok. Niekedy sa raňajkové menu skladá zo zvyškov zo včerajšej večere zohriatej v mikrovlnke a pre niekoho sa deň začína praženicami a klobásou. Prvá aj druhá možnosť je dobrá. Samozrejme, väčšina ľudí chápe, že plnohodnotné raňajky sú kľúčom k dobrému zdraviu a normálnemu výkonu počas dňa, no napriek tomu nechcú stráviť ráno 10-15 minút prípravou a jedením.

Zoznam produktov a jedál odporúčaných na raňajky je pomerne veľký a ak nechcete ráno stáť pri sporáku, môžete si z neho vybrať tie, ktoré nevyžadujú dlhé varenie. Samozrejme, všetci z detstva vieme, že tie správne raňajky sú kaša, no na jej varenie často nie je čas ráno. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré môžu pripraviť kompletné výživné raňajky. Odborníci na výživu sa zhodujú, že ráno je dobré jesť obilniny, mliečne výrobky a ovocie.

Rýchle raňajky

Rýchle raňajky dobre doplní jablková, pomarančová alebo iná čerstvo vytlačená šťava. Nemal by sa však užívať nalačno.

Najužitočnejšia pre telo je čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, ktorá obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. V európskych krajinách je šťava z tohto ovocia neodmysliteľnou súčasťou raňajok. Nevadí, ak nie sú po ruke pomaranče, môžete vypiť pohár akejkoľvek inej ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú aj množstvo užitočných látok. Ale treba si uvedomiť, že pitie čerstvo vylisovaných štiav nalačno sa neodporúča, pretože obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré môžu podráždiť žalúdočnú sliznicu.

Celozrnný alebo ražný chlieb dodá nášmu telu sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a ďalšie užitočné látky. Müsli a cereálie môžu nahradiť chlieb a ak si ich dáte na raňajky s mliekom, jogurtom alebo kefírom, tak vás pocit hladu nebude trápiť až do večere. Je však lepšie vylúčiť z raňajkového menu biely chlieb a žemle, pretože z nich je malý úžitok a telo potrebuje minúť veľa energie na ich trávenie.

Je veľmi užitočné pridať na raňajky čerstvé ovocie (banány, jablká, hrušky atď.), V zime a skoro na jar sú však, žiaľ, málo užitočné, takže ich môžete nahradiť sušeným ovocím. Sušené marhule, sušené slivky, sušené hrušky, figy, hrozienka dokonale zachovávajú vitamíny počas celej zimy.

Mlieko a mliečne výrobky zjedené na raňajky tiež dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám silu až do večere. Lepšie je vyberať si jogurty obohatené o živé kultúry laktobacilov a prebiotiká, ktoré neobsahujú konzervanty a umelé farbivá. Syr, ktorý obsahuje veľké množstvo a, môže tiež spestriť zdravé raňajky.

Med je zásobárňou vitamínov a iných užitočných látok. Pár lyžíc tohto najcennejšieho produktu pomôže nasýtiť telo užitočnými stopovými prvkami, ako aj zvýšiť odolnosť voči stresu a patogénnym faktorom.

Mnohí sú zvyknutí piť s raňajkami šálku čaju alebo kávy. Čierny čaj je lepšie nahradiť zeleným alebo bylinkovým čajom a kávu je lepšie variť v turku. Silnú kávu by ste však nemali zneužívať, aby ste sa rozveselili (je lepšie si dať kontrastnú sprchu alebo cvičiť).

Ukazuje sa teda, že nie je nič zlé na tom, dať si na raňajky sendvič so šálkou čaju. Malo by sa však pamätať na to, že tento sendvič bude pre telo užitočný, ak bude vyrobený z ražného chleba so syrom, a nie z kúska bochníka a klobásy.

Raňajky pre deti

Rastúci detský organizmus si vyžaduje veľa energie počas celého dňa, preto je dôležité, aby dieťa ráno dostalo dostatok živín a vitamínov. Každý rodič by mal starostlivo zvážiť raňajky svojich detí. Detský jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny (mlieko, kefír, tvaroh, kyslá smotana), komplexné sacharidy (obilniny) a vlákninu (ovocie a zelenina).

Ideálne raňajky pre dieťa sú mliečna kaša, ovsené vločky, krupica, pohánka a ryža sú veľmi užitočné. Do kaše môžete pridať čerstvé alebo sušené ovocie a bobule. Na raňajky môžete deťom ponúknuť tvaroh, syrniki s kyslou smotanou alebo omeletu so zeleninou. Ako nápoj sú ideálne čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy, želé alebo kakao.

Niekedy rodičia nemajú čas variť kašu alebo robiť tvarohové koláče. V tomto prípade môžete dieťaťu ponúknuť varené vajíčko, instantnú kašu alebo cereálie s mliekom. A ako druhé raňajky môžete dať dieťaťu ovocie (jablko, banán) a jogurt na pitie so sebou do školy.

Raňajky pre muža

Kastról so zeleninou a mäsom sú výborné raňajky pre muža.

Je známe, že muži konzumujú viac kalórií ako ženy, najmä ak sa muž venuje fyzickej práci, takže potrebujú výdatné a výživné raňajky. Jedálny lístok by mal obsahovať bielkovinové potraviny (mäso, mliečne výrobky), potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, chlieb, zeleninu a ovocie.

Rýchlym variantom mužských raňajok sú miešané vajíčka, ktoré je vhodné variť bez klobásy. Ideálnou možnosťou je omeleta so zeleninou a syrom. Veľmi zdravými raňajkami pre silnejšie pohlavie sú ovsené vločky, ktoré obsahujú bielkoviny, vitamíny a stopové prvky potrebné pre zdravie mužov.

Mužom, ktorí sa venujú fyzickej práci, môžete na raňajky ponúknuť cestoviny alebo zemiakové kastróly s mletým mäsom, zeleninou a syrom, tvarohové koláče alebo palacinky s kyslou smotanou.

Raňajky pre ženu

Nežné pohlavie zvyčajne veľmi starostlivo sleduje ich vzhľad, postavu a váhu. Aby ste vždy vyzerali dobre, mali krásnu pleť a dobrú náladu, musíte začať deň zdravými raňajkami.

Ideálne raňajky pre ženu sú aj ovsené vločky. Môžete ho variť v mlieku aj vo vode a bobule, čerstvé alebo sušené ovocie urobia zvyčajné ovsené vločky ešte chutnejšie a zdravšie. Herkules obsahuje všetky živiny potrebné pre zdravie žien, nie nadarmo sa ovseným vločkám už dlho hovorí „kaša krásy“.

Ženy nad 30 rokov musia dbať na svoje zdravie. Odborníci na výživu odporúčajú pamätať na jačmennú kašu, ktorá je zdrojom obrovského množstva vitamínov, makro- a mikroelementov. Táto obilnina obsahuje vápnik, jód, fosfor, vitamíny A, D, E a skupiny B, aminokyseliny a mnoho ďalších látok, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a posilňujú imunitný systém. Takže napríklad aminokyselina lyzín, obsiahnutá v jačmeni vo veľkých množstvách, sa podieľa na syntéze kolagénu, ktorý je potrebný na udržanie elasticity a mladosti pokožky.

Okrem cereálií by raňajky pre ženu mali obsahovať mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a šťavy. Káva a čierny čaj by sa mali nahradiť zeleným čajom. Jeho výhody nemožno preceňovať, pretože zelený čaj pomáha udržiavať krásu a mladistvosť pokožky, dobré trávenie, pomáha a je tiež dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny.

Vedci uznali potraviny ako avokádo, kiwi a syr za užitočné pre zdravie a krásu žien. Ľahký šalát s avokádom, chlebík s ražným chlebom so syrom a šálka zeleného čaju preto môžu byť zdravé raňajky pre nežné pohlavie.

(1 989 hlasy, priemer: 4,90 z 5)

Čo môžete jesť na raňajky? Po prvé, nemusíte jesť nič na raňajky, bez ohľadu na to, čo vám povie. V skutočnosti môže byť vynechanie raňajok niekedy lepšie ako ranné nezdravé jedlo.

Najhoršie jedlá na raňajky sú tu:. A tu.

Správne raňajky vám však môžu dodať energiu navyše a vyhnúť sa prejedaniu počas celého dňa.

Tu je zoznam 12 jedál na raňajky.

1. Vajcia

Vajcia sú bezpochyby chutné a výživné.

Výskum ukázal, že konzumácia vajec na raňajky môže zvýšiť sýtosť, znížiť príjem kalórií a pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu.

V jednej štúdii ľudia jedli na raňajky buď vajíčka, alebo croissanty a bagety. Tí, ktorí jedli vajcia, sa cítili sýtejší a počas dňa skonzumovali menej kalórií.

Okrem toho vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať ochoreniam očí, ako je šedý zákal a makulárna degenerácia.

Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, živín pre pečeň a mozog.

Okrem toho tri veľké vajcia poskytujú asi 20 gramov vysokej kvality.

Vajcia sú z hľadiska varenia všestranné. Napríklad vajcia natvrdo sú veľké, kompaktné raňajky, ktoré si môžete pripraviť vopred.

Zhrnutie: Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a niekoľkých dôležitých živín. Podporujú tiež pocit sýtosti a pomáhajú vám zjesť menej kalórií.

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt je lahodný a výživný a má krémovú chuť.

Vyrába sa extrakciou srvátky a iných tekutín zo zrazeného mlieka na výrobu smotanového jogurtu bohatého na bielkoviny.

Proteín preukázateľne znižuje hlad a má vyšší tepelný účinok ako tuky a.

Termín "termický efekt" sa vzťahuje na zvýšenie, ktoré nastáva po jedle.

Jogurt a iné mliečne výrobky môžu pomôcť kontrolovať hmotnosť, pretože zvyšujú hormóny, ktoré podporujú sýtosť.

Plnotučný jogurt obsahuje aj konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá preukázateľne urýchľuje chudnutie a znižuje riziko rakoviny prsníka.

Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú výborným zdrojom probiotík, ako sú bifidobaktérie, ktoré pomáhajú vášmu črevu zostať zdravé. Aby ste sa uistili, že váš jogurt obsahuje probiotiká, hľadajte na etikete frázu „obsahuje živé a aktívne kultúry“.

Skúste pridať bobule a kúsky ovocia do gréckeho jogurtu pre viac vitamínov, minerálov a vlákniny.

Zhrnutie: Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a pomáha znižovať chuť do jedla a chudnúť. Niektoré druhy jogurtov obsahujú aj prospešné probiotiká.

3. Káva

Káva je úžasný nápoj na začiatok dňa.

Pre viac bielkovín v raňajkách uvarte ovsené vločky s mliekom namiesto vody a podávajte ich s vajíčkom alebo plátkom syra.

Zhrnutie: Ovsené vločky sú bohaté na beta-glukánovú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit sýtosti. Obsahuje tiež dôležité antioxidanty.

5. Chia semienka

Viskózne vlákna absorbujú vodu a zväčšujú objem potravy prechádzajúcej gastrointestinálnym traktom, vďaka čomu sa cítite sýti a spokojní.

V malej štúdii ľudia s cukrovkou, ktorí jedli chia semienka po dobu 12 týždňov, zaznamenali zníženie hladu spolu so znížením hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.

Chia semienka sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré vznikajú počas metabolizmu.

V ďalšej štúdii ľudí s cukrovkou chia semienka znížili zápalový marker CRP o 40 %. Zvýšenie CRP je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.

Jedna porcia chia semienok však poskytuje 4 gramy bielkovín, čo je na raňajky príliš málo.

Tu je recept na puding z chia semienok, ktorý obsahuje asi 25 gramov bielkovín.

Vysoko proteínový puding s chia semienkami

Ingrediencie:

Všetky ingrediencie zmiešame v miske a dôkladne premiešame. Misku prikryjeme a necháme v chladničke aspoň 1 hodinu.

Zhrnutie: Chia semienka sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré znižujú zápal a riziko rôznych ochorení.

6. Bobule

Bobule sú chutné a majú vysoký obsah antioxidantov.

Najbežnejšie bobule sú čučoriedky, maliny, jahody a černice.

Majú menej cukru ako iné ovocie, ale viac vlákniny. V skutočnosti maliny a černice poskytujú pôsobivých 8 gramov na porciu.

A čo viac, jedna šálka bobúľ obsahuje iba 50-85 kalórií, v závislosti od druhu.

Skvelý spôsob, ako zaradiť bobule do raňajok, je pridať ich do gréckeho jogurtu alebo tvarohu.

Zhrnutie: Bobule sú bohaté na vlákninu a majú prakticky nízky obsah kalórií. Navyše obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú riziko ochorenia.

7. Orechy

Orechy sú chutné, uspokojujúce a výživné.

Sú skvelým doplnkom k raňajkám, pretože vás zasýtia a zabránia priberaniu.

Hoci sú orechy kalorické, štúdie ukazujú, že vaše telo z nich neabsorbuje všetok tuk.

Vaše telo absorbuje iba 128 kalórií z 28 gramov mandlí.

To môže platiť pre iné druhy orechov, ale do štúdie boli zahrnuté iba mandle.

Okrem toho orechy znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, zápalov a inzulínovej rezistencie.

Takmer všetky orechy sú bohaté na horčík, draslík a zdravé mononenasýtené tuky.

Brazílske orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Len dva para orechy poskytujú 100 % odporúčaného denného príjmu selénu.

Orechy sú prospešné aj pre ľudí s cukrovkou. Jedna štúdia ukázala, že nahradenie niektorých sacharidov 50 gramami orechov viedlo k zníženiu hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

Ak pridáte 2 polievkové lyžice nasekaných orechov do gréckeho jogurtu, tvarohu alebo ovsených vločiek, pridáte nielen chrumkavú textúru, ale aj zvýšite nutričnú hodnotu vašich raňajok.

Zhrnutie: Orechy sú sýte, výživné jedlo, ktoré pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

8. Zelený čaj

Jeden z najzdravších nápojov na svete.

Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje náladu a tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Zelený čaj obsahuje iba 35-70 mg kofeínu, čo je polovica v porovnaní so šálkou kávy.

Zelený čaj môže byť užitočný aj pri cukrovke. Prehľad 17 štúdií zistil, že zelený čaj znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Obsahuje tiež antioxidant, ktorý chráni mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.

Zhrnutie: Zelený čaj má mnoho zdravotných výhod. Obsahuje antioxidanty, ktoré priaznivo pôsobia na mozog a nervový systém.

9. Proteínový kokteil

Ďalším skvelým spôsobom, ako začať deň, je proteínový kokteil alebo smoothie.

Existuje niekoľko typov proteínového prášku, ktorý používa srvátkový, vaječný, sójový a fazuľový proteín.

Avšak len srvátkový proteín je najlepšie absorbovaný vaším telom.

Okrem toho srvátkový proteín poskytuje množstvo zdravotných výhod a znižuje chuť do jedla viac ako iné druhy bielkovín.

Srvátkový proteín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, ako aj udržiavať svalovú hmotu počas starnutia.

Bez ohľadu na typ proteínového prášku môže byť kokteil s vysokým obsahom bielkovín výživný a zdravý. Pridajte ovocie, zeleninu, olej z orechov alebo semien, aby ste získali vlákninu a antioxidanty.

Zhrnutie: Proteínový kokteil je skvelou voľbou na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás rýchlo zasýtia a pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.

10. Ovocie

Ovocie môže byť súčasťou výživných raňajok.

Všetky druhy ovocia obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a malé množstvo kalórií. Jedna porcia ovocia poskytuje 80-130 kalórií.

Citrusové plody sú bohaté na vitamín C. Jeden veľký pomaranč poskytuje 100 % odporúčanej dennej dávky.

Ovocie je tiež veľmi výživné vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody.

Pár ovocia s vajíčkami, syr, tvaroh, grécky jogurt, to sú dobre vyvážené raňajky, ktoré vás vydržia na dlhé hodiny.

Zhrnutie: Plody sú výborným zdrojom vitamínov, draslíka a vlákniny. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko ochorenia.

11. Ľanové semená

Ľanové semienka sú neuveriteľne prospešné.

Sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti na dlhú dobu.

Ľanové semienka tiež zvyšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladinu cukru v krvi, ako aj chránia pred rakovinou prsníka.

Dve polievkové lyžice mletých ľanových semienok obsahujú 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny.

Skúste pridať ľanové semienko do gréckeho jogurtu, tvarohu alebo smoothies na zvýšenie vlákniny a antioxidantov vo vašich raňajkách.

Uistite sa, že si vyberiete mleté ľanové semienko alebo si ho pomeliete sami, pretože celé ľanové semienko nedokáže vaše telo vstrebať a len prejde.

Zhrnutie:Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty. Môžu zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.

12. Tvaroh

Tvaroh je fantastický produkt na raňajky.

Tučný tvaroh obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá podporuje chudnutie.

1 šálka tvarohu poskytuje fantastických 25 gramov bielkovín. Pridajte bobule, mleté ľanové semienka alebo orechy, aby bola ešte výživnejšia.

Zhrnutie: Tvaroh obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a zvyšujú rýchlosť metabolizmu.

Konečné výsledky

Jesť alebo nejesť raňajky je vašou osobnou voľbou.

Ak sa predsa len rozhodnete jesť ráno, začnite svoj deň zdravými a výživnými jedlami.

Od detstva nám rodičia hovorili, že raňajky treba zjesť celé, pretože nás to nabíja energiou a silou do celého nastávajúceho dňa. Ale ako starneme, uvedomujeme si, že všetko závisí od našich návykov a rannej nálady. Niekto jedáva kašu, iný pije len kávu a niekto raňajky odmieta úplne. Čo je vlastne lepšie raňajkovať, aby ste boli zdravý, veselý a aktívny človek?

Osobne si už dlhé roky neviem predstaviť svoje raňajky bez chutného domáceho mäska alebo slepačej polievky. Niekto ma bude považovať za nenormálneho, ale práve vtedy, keď som začal ráno dobre jesť, všetky exacerbácie gastritídy zmizli a moje črevá sa vrátili do normálu.

Rýchle raňajky

Mlieko a mliečne výrobky zjedené na raňajky tiež dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám silu až do večere. Lepšie je vyberať si jogurty obohatené o živé kultúry laktobacilov a prebiotiká, ktoré neobsahujú konzervanty a umelé farbivá. Spestrením zdravých raňajok môže byť aj syr, ktorý obsahuje veľké množstvo vápnika a bielkovín.

Raňajky pre deti

Raňajky pre muža

Raňajky pre ženu

Nežné pohlavie zvyčajne veľmi starostlivo sleduje ich vzhľad, postavu a váhu. Aby ste vždy vyzerali dobre, mali krásnu pleť a dobrú náladu, musíte začať deň zdravými raňajkami.

Ženy nad 30 rokov musia dbať na svoje zdravie. Odborníci na výživu odporúčajú pamätať na jačmennú kašu, ktorá je zdrojom obrovského množstva vitamínov, makro- a mikroelementov. Táto obilnina obsahuje vápnik, železo, jód, fosfor, vitamíny A, D, E a skupiny B, aminokyseliny a mnoho ďalších látok, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a posilňujú imunitný systém. Takže napríklad aminokyselina lyzín, obsiahnutá v jačmeni vo veľkých množstvách, sa podieľa na syntéze kolagénu, ktorý je potrebný na udržanie elasticity a mladosti pokožky.

Okrem cereálií by raňajky pre ženu mali obsahovať mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a šťavy. Káva a čierny čaj by sa mali nahradiť zeleným čajom. Jeho výhody nemožno preceňovať, pretože zelený čaj pomáha udržiavať krásu a mladistvosť pokožky, dobré trávenie, pomáha bojovať s nadváhou a je tiež dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny.