Alternimi i proteinave dhe karbohidrateve është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Alternimi i proteinave dhe karbohidrateve për djegien e yndyrës. Si funksionon dhe cilat janë avantazhet e tij

Ideja e djegies efektive të yndyrës është përherë e rëndësishme në mesin e atletëve që duhet të mbajnë formën konstante. Alternimi protein-karbohidrat (shkurtuar si butch) synon të kombinojë parimet ekskluzive reciproke për konsumin e mishit dhe karbohidrateve.

Përkrahësit e një teorie argumentojnë se çdo menu pa proteina thjesht nuk do të sigurojë rritjen e nevojshme të muskujve. Nga ana tjetër, karbohidratet nuk janë më pak të nevojshme dhe veçanërisht për funksionimin e trurit.

Sidoqoftë, koncepti i "karbohidrateve" nuk do të thotë aspak se po flasim për konsumimin e ëmbëlsirave ose produkteve të pjekura. Trupi do t'i marrë ato çdo javë nga drithërat, frutat dhe perimet. E njëjta gjë është e vërtetë për ato ditë me proteina-karbohidrate kur jeni të prirur drejt proteinave. Konsumoni ushqime proteinike, por me pak yndyrë.

Avantazhi kryesor që ka kjo dietë, ndryshe nga shumë të tjera për humbje peshe, është se nuk kërkon një refuzim të plotë të asnjë prej lëndëve ushqyese thelbësore, siç janë karbohidratet. Dhe parimi i veçantë mbi të cilin është ndërtuar menuja juaj ju lejon të hiqni qafe yndyrën e tepërt në të njëjtën kohë.

Përparësi të tjera të sistemit të të ushqyerit 21 ditë Butch:

Metabolizmi nuk ngadalësohet, siç ndodh shpesh nëse dieta është me pak karbohidrate ose pa karbohidrate fare, ndërsa rezervat e yndyrës digjen në mënyrë të barabartë;
dieta e përshkruar ju lejon të ruani vitalitet dhe humor të mirë, sepse nuk është sekret që çdo dietë e rreptë shkakton një ndjenjë depresioni dhe pakënaqësie;
Një kombinim i shkëlqyer me aktivitetet sportive, pasi furnizohen me energji dhe karbohidrate.

Shfaqja e një teknike të veçantë alternative

Shpikësi i sistemit të ushqyerjes BUTCH për humbje peshe dhe përmirësim të shëndetit njihet si dietologu nga SHBA-ja Jason Hunter, i cili prej kohësh është i njohur për punën e tij në fushën e të ushqyerit sportiv. Nëse ndiqni rekomandimet e nevojshme, humbja e peshës mund të shkojë nga 7 kg ose më shumë.

Në të njëjtën kohë, kjo dietë është më e dobishme edhe për ata që kanë arritur të fitojnë yndyrë të konsiderueshme në trup. Përveç kësaj, alternimi protein-karbohidrat duhet të jetë gjithashtu i dobishëm për njerëzit që vuajnë nga diabeti, duke iu nënshtruar konsultimit paraprak me mjekun tuaj.

Baza e kësaj metode ushqyese është konsumimi i ushqimeve të tilla si mish pa dhjamë, perime dhe fruta të pasura me të gjitha llojet e lëndëve ushqyese, ushqime të pasura me karbohidrate dhe fibra dhe sasi të mëdha të ujit mineral të pastruar ose pa gaz. Nëse trupi i njeriut kufizon marrjen e karbohidrateve, do të duhet të kalojë në një mënyrë magazinimi dhe shpenzime ekonomike.

Humbja e peshës ndalet për shkak të një ngadalësimi të metabolizmit. Çdo refuzim i një diete çon në një gjendje depresive te pacienti, e cila shoqërohet me një mënyrë kursimi të karbohidrateve dhe glukozës. Nëse paragjykimi bëhet ndaj proteinave, atëherë kjo çon në një çekuilibër në funksionimin e veshkave.

Si ndodh kjo?

Përdorimi i gjerë i ushqimit të shpejtë nuk sjell asgjë të mirë, përveç rritjes së shpejtë të yndyrës dhe bllokimit të enëve të gjakut me kolesterol. Por ju duhet të përfshini disa yndyrna në menunë tuaj çdo javë, pasi jo të gjitha janë të dëmshme.

Argumenti më i rëndësishëm në favor të yndyrave, kryesisht yndyrave të pangopura, është se trupi, i cili është i etur për to, më pas rifiton peshën e humbur me shpejtësi rekord. Sipas hulumtimit dhe konkluzioneve të arritura nga Jason Hunter, janë karbohidratet ato që marrin pjesë në furnizimin me energji të trupit tonë. Është e nevojshme jo vetëm për aktivitetin fizik, por edhe për jetën e përditshme.

Dhe në ato ditë të dietës sonë 21-ditore kur rekomandohet konsumimi i proteinave, hormoni i pankreasit na çliron nga qelizat e tepërta të yndyrës, duke parandaluar shëndetin e dobët ose dobësimin e muskujve.

Pra, skema e humbjes së peshës BUTCH mund të përfaqësohet si alternimi i mëposhtëm i ditëve:

dita e karbohidrateve që synon aktivizimin serioz të proceseve metabolike;
ditë me pak karbohidrate për përpunimin e proteinave;
ditë proteinash, vetëm ushqim proteinik me një sasi të vogël perimesh (jo karbohidrate).

Çfarë ushqimesh mund të hani?

Pastaj e gjithë dieta e alternimit protein-karbohidrate për 21 ditë përsëritet sipas të njëjtës skemë. Zoti Hunter tërheq vëmendjen se në çdo ditë të dietës suaj të re, kushti për të konsumuar 1,5-2 litra ujë të pastër është i detyrueshëm. Për të humbur peshë intensivisht, hani proteina dhe karbohidrate në pjesë të vogla 5 deri në 7 herë gjatë ditës. Në këtë mënyrë, kaloritë do të digjen në mënyrë të barabartë, duke ruajtur normën optimale të metabolizmit.

Kur zgjedhim një menu me karbohidrate, nuk do të flasim për të gjitha llojet e ëmbëlsirave, por për produkte me një indeks të ulët glicemik. Ato do të sigurojnë thithjen e ngadaltë të niseshtesë dhe çlirimin e ngadaltë të glukozës në gjak.

Pra, midis një menuje të ngjashme me karbohidrate për humbje peshe, ju rekomandojmë:

qull të tipit drithëra (mundësisht të njomur paraprakisht);
perime që përmbajnë niseshte;
bukë me drithëra të plota;
makarona me grurë të fortë;
fruta të ndryshme.

Nëse po flasim për ditën kur menyja e proteinave shfaqet për 21 ditë, atëherë përqendrohuni në produktet e mëposhtme:

mish me pak yndyrë;
peshk dhe ushqim deti;
arra të ndryshme (bajame, pishë);
vezë pule;
produktet e qumështit (gjizë, kefir, djathëra).

Ju mund ta furnizoni menunë tuaj çdo javë me zarzavate me gjethe dhe tranguj të freskët. Edhe ushqimet më të dobëta kanë një përmbajtje të ulët yndyre, dhe kjo nuk është diçka për t'u frikësuar, pasi trupi ynë ka nevojë për yndyrë, përfshirë muskujt. Prandaj, dieta 21-ditore është mjaft e përshtatshme për erëza me vaj vegjetal për të na siguruar yndyrna të pangopura.

Ne përsërisim ciklet në mënyrë korrekte

Për më tepër, një qëndrim pozitiv dhe besimi në rezultate të mira, si dhe aktiviteti fizik i realizueshëm gjatë humbjes së peshës 21-ditore, do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe rezervat e akumuluara të yndyrës. Vërtetë, nëse nuk keni pasur përvojë afatgjatë në sport, atëherë dozoni ngarkesat në fazat fillestare, pasi kjo do të bëhet një stres i vërtetë për sistemin kardio.

Ndoshta, në rastin tuaj, zgjidhja më e mirë do të ishte gjimnastika ose klasat e mundshme të fitnesit. Nëse ende mbeteni të mendimit se dieta duhet të kombinohet me ngritjen e peshave, atëherë përpiquni të kryeni stërvitjen më intensive në ditët e karbohidrateve.

Jo më kot plani 21-ditor i proteinave-karbohidrateve për të humbur peshë dhe për të fituar masë muskulore është aq i nderuar nga atletët, sepse bën të mundur eliminimin e yndyrës dhe, nga ana tjetër, marrjen e energjisë së nevojshme për stërvitje. Prandaj, ata që tashmë e kanë provuar me sukses këtë sistem vetë, madje marrin rrugën e zhvillimit të planit të tyre individual të stërvitjes dhe ushqimit, në të cilin kaloritë nga proteinat dhe karbohidratet llogariten në mënyrën e tyre, duke marrë parasysh ngarkesën. Është bërë e përhapur edhe dieta me ciklin 4-ditor të Hunter-it, e cila dallohet nga rritja e konsumit të proteinave.

Në këtë rast, menyja e humbjes së peshës do të alternohet si më poshtë:

ditët 1-2 – proteina, nga 3 deri në 4 g proteina për kilogram të peshës trupore;
dita e tretë, karbohidratet, një gotë qumësht shtesë në mëngjes dhe një darkë e pasur me proteina në mbrëmje;
Dita nr. 4 është një ditë e përbashkët, në të cilën merren 2 g proteina dhe 2 g karbohidrate për çdo kilogram peshë.

Një cikël i tillë BEAM mund të përsëritet jo më shumë se 12 herë me radhë. Produktet prioritare mbeten të njëjta si për kursin 3-ditor. Vetëm vajrat bimore, mundësisht ulliri, mund të konsumohen si yndyrna.

Dietë e shpejtë

Ekziston një alternim protein-karbohidrate për 21 ditë, i planifikuar për një javë menjëherë. Në të njëjtën kohë, karbohidratet dhe proteinat madje mund të jenë pjesë e menusë çdo ditë, por në përmasa të përcaktuara rreptësisht. Në këto raste, numri total i kalorive të konsumuara është i kufizuar. Dhe dita e parë përfshin thithjen e 2500 kilocalorive menjëherë, e cila është e nevojshme për të filluar metabolizmin.

Në hapësirën e brendshme të dietologjisë, dieta BEACH e Elena Malysheva është bërë e famshme. Besohet se jep mundësinë për të humbur peshë me 5 kg në 10 ditët e para të një diete të re. Është shumë i përshtatshëm për t'u përgatitur në këtë mënyrë për ndonjë ngjarje apo udhëtim të rëndësishëm.

Pra, ditët e alternuara për proteinat dhe karbohidratet ndodhin si më poshtë:

ne diten e pare hame mengjes me nje veze te zier dhe nje gote uje, gjate dites hame nje pule te zier te tere, e cila eshte e gatuar pa kripe dhe po ashtu e ndare nga yndyra dhe lekura;
Pjata e ditës së nesërme është një sallatë e veçantë pastrimi e përbërë nga karota, panxhar dhe lakra, secila prej të cilave marrim rreth gjysmë kilogrami;
Sallatën mund ta rregulloni me lëng limoni;
Pini 2 litra ujë çdo ditë në dietë për 21 ditë ose më pak.

Për një person që nuk merret me sport, do të mjaftojë të konsumojë 1-1,5 g proteina çdo ditë. Kryesisht, duhet të jenë proteina shtazore. Në ditët e pasura me karbohidrate, mund të konsumoni sa të doni, por është e rëndësishme që këto karbohidrate të mos klasifikohen si karbohidrate të thjeshta. Kjo mund të jetë patate dhe perime të tjera, drithëra, makarona dhe bukë. Harrojeni produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe frutat me përmbajtje të lartë sheqeri. Dhe mos konsumoni ëmbëlsira të tilla me ushqime të yndyrshme.

Shembuj të pjatave gjatë një diete

Dita e proteinave:

Mëngjesi.
Omëletë me bazë 2 vezë, një gotë çaj;
Dreka.
Gjizë me pak yndyrë (100 g), çaj;
Darka.
100 g peshk i zier me avull, kastravec;
Rostiçeri pasdite.
Kos;
Darka.
Gjoks pule (200g), çaj.

Dita e perimeve (karbohidrate):

Mëngjesi.
Sallatë me speca zile me domate, bukë, një gotë çaj me një lugë mjaltë;
Dreka.
Gjizë me pak yndyrë (100 g) me banane ose mollë;
Darka.
100 g gjoks pule të zier, një racion oriz;
Rostiçeri pasdite.
Kos me arra ose fruta të thata, çaj;
Darka.
Peshk i zier në avull, sallatë me lakër me domate dhe barishte, çaj.

Dita e drithërave (karbohidratet):

Mëngjesi.
3 lugë bollgur me një lugë arra dhe një gotë kos;
Dreka.
Oriz i zier në qumësht (100 g), çaj;
Darka.
100 g gjokse pule të ziera, 200 gram hikërror;
Rostiçeri pasdite.
Koktej shtëpie - 300 ml kefir, një lugë mjaltë, 3 lugë gjelle. bollgur;
Darka.
Bollgur i gatuar në ujë (100 g), kefir.

Funksionimi i trupit në këtë kohë

Le të përmbledhim edhe një herë se si sillet trupi gjatë alternimit të dietave me proteina dhe karbohidrate. Gjatë ditëve të ulëta të karbohidrateve, rezervat e glikogjenit janë pothuajse plotësisht të varfëruara.

Për të mbuluar këto kosto energjie, trupi fillon të çlirojë dhe konsumojë yndyrnat e grumbulluara. Sidoqoftë, edhe në këtë rast, duhet të jeni në gjendje të ndaloni në kohë, sepse në rast të goditjeve shumë të forta, trupi do të ndalojë së humburi qelizat dhjamore dhe do të kalojë në shpenzimin e indeve muskulore për të ruajtur funksionet jetësore.

Një ditë me përmbajtje të lartë të karbohidrateve në ushqim është pikërisht ajo që parashikohet për këtë në dietën 21-ditore. Konsumi i karbohidrateve rritet ndjeshëm në këtë ditë, por numri i kalorive është ende i kufizuar. Ne do të duhet të minimizojmë sasinë e proteinave dhe yndyrave që konsumojmë. Në këtë rast, ajo vazhdon të konsumojë qelizat dhjamore si energji jetike dhe të grumbullojë përbërës të tjerë në rezervë. Në ditën e katërt, ne vazhdojmë të marrim karbohidrate, por në sasi më të moderuara, për të krijuar sërish rezerva glikogjeni.

Kur është koha më e mirë për t'u stërvitur?

Gjatë varfërimit të karbohidrateve, ju mund të humbni me siguri një kilogram peshë. Pavarësisht kthimit të kilogramëve të humbur në ditën e 4-5 të humbjes së peshës, gjithçka që kompensuat nuk janë më qeliza yndyrore, por vetëm ujë. Sapo të ndalojë mbajtja e ujit në trup, rezultatet e dietës do të jenë të dukshme. Me ndihmën e sistemit BEAM, ju lehtë mund të nxisni proceset metabolike në trup, pa u lidhur me disa tregues kalori të menysë. Në të njëjtën kohë, toni fizik mbetet në një nivel të lartë, falë të cilit mund të stërviteni intensivisht.

Është optimale të stërviteni me ngarkesa të rënda në ditë të pasura me karbohidrate. Sidoqoftë, nëse trupi ka qenë më parë i uritur nga karbohidratet, prisni një varfërim të glikogjenit në muskuj. Prandaj, vështirë se mund të mbështeteni në një rritje të madhe të energjisë dhe ndikim të madh në palestër.

Shtimi periodik i karbohidrateve në dietën tuaj do të parandalojë që trupi juaj të përdorë qelizat e muskujve për karburant. Dieta BUTCH në fakt funksionon në mënyrë efektive dhe ju mund të rregulloni përzgjedhjen e produkteve, shpeshtësinë e marrjes së tyre dhe përmbajtjen e kalorive duke marrë parasysh nevojat tuaja të jetës.

BUCH është një shkurtim i shkurtër, i zhurmshëm që tregon një model diete që përdoret në mënyrë aktive nga atletët gjatë periudhës së tharjes. Në të vërtetë, drejtimi i efektit të djegies së yndyrës korrespondon plotësisht me emrin thumbues, pasi një dietë e tillë është krijuar për shterim të izoluar të yndyrës nënlëkurore duke ruajtur masën e muskujve. Tema e bisedës së sotme ishte dieta “BUTCH”: menuja për javën, rishikimet dhe mënyrat për të krijuar një dietë afatgjatë.

Pikat e përgjithshme në planifikimin e dietës

Efektiviteti i kësaj diete bazohet në të kuptuarit e mekanizmave biologjikë që çojnë në humbje peshe për shkak të rezervave të yndyrës. Për ta bërë këtë, programi i të ushqyerit bazohet në alternimin e 3 fazave të njëpasnjëshme:

Faza e proteinave. Çdo vakt përbëhet nga ushqime të pasura me proteina. Në këtë fazë, lejohet përfshirja e perimeve të freskëta ose të ziera në dietë, duke shmangur çdo pjatë me përbërës karbohidratesh. Kohëzgjatja e fazës së proteinave është nga 2 deri në 5 ditë, në varësi të shkallës së aktivitetit fizik të personit. Nëse nuk jeni duke punuar në ndërtimin e muskujve në trupin tuaj, por thjesht po përpiqeni të humbni peshë duke ruajtur muskujt, qëndroni në fazën e proteinave për 3-4 ditë. Gjatë kësaj kohe, trupi do të përdorë të gjitha rezervat e disponueshme të karbohidrateve dhe do të fillojë procesin e djegies së yndyrës - lipolizën.

Faza e karbohidrateve zgjat vetëm një ditë dhe ka për qëllim rimbushjen e pjesshme të rezervave të glikogjenit. Kjo bëhet për të parandaluar një ngadalësim të metabolizmit dhe për të shmangur "efektin pllajë" të njohur për të gjithë ata që humbin peshë, d.m.th. ndalimin e humbjes së peshës. Baza e dietës në këtë ditë do të jetë burimet e karbohidrateve të ngadalta (qull, muesli, makarona gruri të fortë) dhe fruta.

Faza e përzier - zgjat një ditë. Ai synon gjithashtu stabilizimin e metabolizmit dhe përfaqëson një dietë të duhur, të ekuilibruar, e cila përmban të gjithë lëndët ushqyese (proteina, yndyrna, karbohidrate, fibra) në përmasa fiziologjike. Nëse zgjidhet dieta BUTCH, menyja mujore do të përmbajë nga 4 deri në 8 ditë të përziera.

Për ata që kanë zgjedhur alternimin e proteinave-karbohidrateve, menyja në të gjitha fazat duhet të plotësojë një sërë kërkesash të përgjithshme:

Përmbajtja kalorike e dietës duhet të jetë 15-20% më pak se norma për një person të caktuar. Norma juaj individuale, duke marrë parasysh peshën, moshën, lartësinë dhe shkallën e aktivitetit fizik, mund të llogaritet duke përdorur kalkulatorë në internet ose manualisht duke përdorur formulën Mifflin-San Geor.

Bëni një menu për BUCH në mënyrë të tillë që mëngjesi dhe dreka të jenë më ushqyese, dhe pasdite të gjitha vaktet të jenë të lehta.

Vaktet duhet të ndahen, me vakte 5-7 herë në ditë. Më shpesh, një mëngjes i dytë dhe një rostiçeri pasdite i shtohen tre vakteve standarde në ditë, dhe ndonjëherë një meze të lehtë para gjumit.

Meqenëse menyja e dietës BEACH është vetëm pjesërisht e balancuar, ajo nuk mund të sigurojë një furnizim të plotë të mikronutrientëve, ndaj kujdesuni për marrjen e një kompleksi vitaminash-minerale.

Regjimi i pirjes është standard - 1,5-2 litra lëngje në ditë, por kjo është ajo që vajzat që humbin peshë shpesh anashkalojnë.

Llogariteni drejt!

Nëse zgjidhet një dietë BEACH për humbje peshe, menyja për vajzat me peshë 60 kg me lartësi 170 cm dhe që merren me sport 3 herë në javë llogaritet bazuar në një përmbajtje kalori prej afërsisht 1500 kcal. Çdo 10 kg peshë shtesë shton 100 kcal/ditë në marrjen optimale të kalorive.

BUTCH: ditë proteinash, meny në 7 opsione

Dita e proteinave ofron shumë hapësirë për imagjinatën, sepse gama e produkteve që mund të përdoren në këtë ditë është e larmishme. Me një plan diete prej 3 ditësh proteinike, karbohidrate dhe të përziera, çdo muaj do të ketë vetëm 18 ditë proteinash. Kjo do të thotë se mjaftojnë 7 variacione që secili prej tyre të përdoret jo më shumë se 2-3 herë në muaj. Kështu që dieta juaj nuk mund të quhet monotone dhe nëse ju merrni iniciativën, atëherë çdo restorant do ta ketë zili një menu të tillë për BUTCH për javën.

Alternimi protein-karbohidrate: menyja javore, tabela e fazës së proteinave

Edhe një herë theksoni se menyja e dhënë BEACH për javën nuk është e përshtatshme, pasi përbëhet vetëm nga ditë proteinike, të cilat nuk duhet të zgjasin më shumë se 5 ditë rresht. Dieta e alternuar protein-karbohidrate (menuja në ditët e proteinave) është mjaft e larmishme, por me një mungesë të qartë të vitaminave B, prandaj sigurohuni që të merrni komplekset e vitaminave. Produktet nga pjatat e dhëna mund t'i merrni si bazë dhe të gatuani sipas recetave që preferoni. Gjëja kryesore është se përbërja nuk përfshin përbërës me karbohidrate të larta.

BUTCH: ditë me karbohidrate, meny në 4 opsione

Pavarësisht emrit premtues, këto ditë nuk kanë asnjë lidhje me ëmbëlsirat dhe sheqernat. Dieta do të bazohet në karbohidrate të ngadalta, zbërthimi i të cilave ndodh gradualisht, për shkak të së cilës ndjenja e ngopjes mbetet për një kohë të gjatë. Megjithatë, ju ende do ta trajtoni veten me diçka të ëmbël, sepse në këtë fazë të dietës së rotacionit të karbohidrateve, menyja përmban fruta të freskëta dhe fruta të thata.

Nëse dieta BEACH zgjidhet për humbje peshe, menyja e javës do të përfshijë 1-2 ditë karbohidrate, në varësi të kohëzgjatjes së fazës së proteinave. Nga kjo rrjedh se 4 grupet e dhëna ditore të pjatave do të jenë të mjaftueshme në mënyrë që secila prej tyre të mos përsëritet më shumë se dy herë në muaj.

Ushqimi "BUCH" menu e ditëve të përziera

Faza më e këndshme në të cilën ushqimi do të jetë i ekuilibruar dhe korrekt. Në këtë ditë, mund t'i lejoni vetes edhe një copë çokollatë si shpërblim. Mos kini frikë, kjo nuk do të ndikojë në figurën tuaj, por gjasat për të hequr dorë nga qëllimi juaj përgjysmë do ta zvogëlojnë ndjeshëm atë.

Dieta: alternimi i ditëve të proteinave dhe karbohidrateve, menu-tabela e ditëve të përziera:

Nëse si plan ushqimor zgjidhet alternimi protein-karbohidrate, menyja për javën praktikisht nuk përmban enët që përfshijnë skuqjen. Për ata që nuk u pëlqejnë kotoletat me avull, një tigan me skarë do të vijë në shpëtim, duke minimizuar kontaktin e produktit me vajin gjatë skuqjes.

Tani ju e dini plotësisht një mënyrë efektive të djegies - dietën "BUTCH", menuja ditore për të cilën diskutohet në detaje në këtë artikull.

Teksti: Olga Natolina

Shumë njerëz dinë për dietën popullore proteinike, e cila bazohet në mungesën e karbohidrateve në dietë. Nutricionistët kanë zhvilluar gjithashtu modifikimin e tij - "dieta proteinë-karbohidrate", ose me fjalë të tjera - alternimi protein-karbohidrate (ose shkurtimisht - dieta BUC). Është më i larmishëm dhe ju lejon të kombinoni proteinat dhe karbohidratet në dietën tuaj.

Si funksionon dieta protein-karbohidrate?

Dieta protein-karbohidrate do të thotë që ju do të alternoni ditët kur duhet të hani vetëm ushqime proteinike me ditë karbohidrate, gjatë të cilave duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate. Kështu, plani juaj për javën do të jetë si më poshtë: dita e parë është një dietë e përzier, më pas për dy ditë hani gjizë, mish, peshk, pa shtuar asnjë ushqim me karbohidrate në dietën tuaj. Dhe të nesërmen e trajtoni veten me hikërror, perime ose fruta të freskëta pa niseshte. Lejohen edhe buka me drithëra dhe patatet e pjekura. Pastaj duhet t'i ktheheni përsëri ngrënies së ushqimeve proteinike për dy ditë. Sipas kësaj skeme (1 e përzier + 2 proteina + 1 karbohidrate + 2 proteina + 1 karbohidrate) strukturohet java. Kohëzgjatja e dietës nuk është e kufizuar - në teori, ky stil i të ushqyerit është i përshtatshëm jo vetëm për humbje graduale të peshës, por edhe për jetën në përgjithësi.

Karakteristikat e ditëve proteinike

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, atëherë në ditët e proteinave duhet të monitoroni përmbajtjen kalorike të ushqimeve tuaja. Zgjidhni produkte me përmbajtje minimale yndyre për dietën tuaj: gjizë me pak yndyrë, ton, mish pa dhjamë ose peshk. Për shkak të mungesës jo vetëm të karbohidrateve, por edhe të yndyrave, trupi do të detyrohet të shpenzojë rezerva të ruajtura - në përputhje me rrethanat, do të humbni pa ndryshim peshën e tepërt.

Është gjithashtu e rëndësishme të llogaritni saktë sasinë e proteinave që duhet të hani gjatë ditëve të proteinave. Nuk ka nevojë të numëroni karbohidratet dhe yndyrnat - duhet të eliminoni karbohidratet fare për një kohë dhe thjesht të reduktoni yndyrën në minimum. Proteina llogaritet në këtë mënyrë: ju merrni peshën tuaj dhe e shumëzoni atë me 3. Kjo është kërkesa për proteina në ditë në gram. Nëse pesha juaj është shumë e lartë, atëherë merrni si llogaritje shifrën tashmë të reduktuar për të cilën po përpiqeni, por mos zbritni më shumë se 10 kg. Pasi të keni marrë vlerën, do të krijoni një dietë dhe do të kuptoni se sa produkte proteinike duhet të përfshini në të. Për lehtësi, do të ishte mirë të kishim në dorë një tabelë të përmbajtjes kalorike të ushqimeve me përmbajtjen e tyre të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Gjatë një dite me karbohidrate, nuk keni nevojë të bëni llogaritë. Gjëja kryesore është të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse, si drithërat, drithërat, perimet, makaronat e grurit të fortë. Ato thjesht përmbajnë pak yndyrë, gjë që gjithashtu ka rëndësi. Për të kuptuar nëse një produkt përmban karbohidrate të shpejta (boshe) ose karbohidrate të ngadalta (komplekse) më të shëndetshme, përdorni tabelën e indeksit glicemik. Sa më i lartë të jetë indeksi GI në tabelë, aq më i padobishëm është produkti. Për një dietë të alternuar protein-karbohidrate, duhet të zgjidhni ushqime me GI më të ulët të mundshme. Gjatë një dite të kombinuar, ju hani ushqime me karbohidrate në mëngjes, ushqime proteinike me karbohidrate të shtuara në pasdite dhe vetëm ushqime proteinike në mbrëmje.

Të mirat e alternimit protein-karbohidrate

Avantazhi kryesor i alternimit protein-karbohidrate është, natyrisht, humbja e lehtë e peshës me një dietë të ekuilibruar dukshëm. E cila nuk është e dëmshme për shëndetin, si shumë dieta të shpejta. Për më tepër, kjo metodë e humbjes së peshës nuk përfshin llogaritjet komplekse të përmbajtjes kalorike të ushqimeve të ngrëna. Është mjaft e lehtë të kuptosh se si ta planifikosh vetë dietën tënde. Me këtë dietë, humbja e peshës ndodh për shkak të djegies së yndyrës, dhe jo për shkak të largimit të lëngjeve nga trupi. Kur rezultatet zhduken menjëherë sapo të ktheheni në dietën tuaj normale.

Gjatë një diete me proteina karbohidrate, nuk do t'ju duhet të luftoni me një ndjenjë të vazhdueshme urie, përkundrazi, ndonjëherë do të jetë e vështirë të hani sa më shumë ushqime proteinike. Gjithashtu nuk do të vini re një përkeqësim të humorit apo përgjumje si me shumë dieta, kur një person bëhet nervoz. Një avantazh tjetër i alternimit protein-karbohidrate është se pamja juaj nuk do të përkeqësohet. Përkatësisht, flokët dhe thonjtë nuk do të vuajnë për shkak të mungesës së mikroelementeve të nevojshme në trup.

Nëse vendosni një qëllim për të humbur peshë dhe për të ndërtuar masë muskulore, atëherë keni nevojë për alternim proteinash-karbohidratesh. Masa juaj e muskujve do të rritet dhe yndyra e trupit tuaj do të ulet. Por kjo kërkon aktivitet të lartë fizik. Kjo dietë është e popullarizuar në mesin e atletëve, sepse në të nuk ndiheni të dobët dhe të sëmurë për shkak të mungesës së karbohidrateve. Ju mund të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, duke përfshirë sportin. Dhe sasia e proteinave që konsumohet gjatë alternimit protein-karbohidrate është e mjaftueshme për të rritur masën muskulore.

Nëse ndiqni një dietë me proteina karbohidrate për më shumë se një muaj, do ta mësoni trupin tuaj të bëjë pa ëmbëlsira dhe ushqime të ndryshme jo të shëndetshme. Në të ardhmen, pasi të lini dietën, ju do ta bëni dietën tuaj nga ushqime të balancuara dhe me pak kalori. Ajo që do të pengojë kthimin e peshës do të jetë çelësi i shëndetit.

Disavantazhet e dietës

Megjithatë, shumë nutricionistë flasin edhe për disavantazhet e alternimit protein-karbohidrate. Ata vënë në dyshim efektivitetin e një diete të tillë për një kohë të gjatë, më shumë se tre muaj. Meqenëse trupi ynë përshtatet mirë, ai do të ndalojë së reaguari ndaj ndryshimeve në dietë. Prandaj, një dietë me proteina-karbohidrate nuk është e përshtatshme për njerëzit me probleme obeziteti. Këtu kemi nevojë për dieta më strikte dhe është më mirë që një nutricionist të zhvillojë një sistem ushqimor.

Gjithashtu, një disavantazh i alternimit protein-karbohidrate konsiderohet të jetë konsumi i madh i proteinave në ditë. Në fund të fundit, ngrënia e 3 gram proteina për çdo kilogram të peshës suaj është një sasi vërtet e pazakontë për trupin dhe do të jetë e vështirë për ta tretur atë. Prandaj, kjo dietë rekomandohet së bashku me aktivitetin e rregullt fizik. Pastaj metabolizmi do të përshpejtohet dhe proteinat do të përthithen më mirë. Kështu, ngarkesa në trup do të reduktohet.

Gjatë ditëve proteinike, konsumimi i tepërt i proteinave mund t'ju bëjë të ndiheni të përzier. Gjithashtu, një erë e pakëndshme mund të shfaqet në gojë dhe fryma juaj do të humbasë freskinë.

Dietë proteinike-karbohidrate: menuja e mostrës në ditë

Gjatë ditëve të proteinave, menyja juaj mund të duket si kjo:

Në mëngjes: gjizë me pak yndyrë dhe çaj pa sheqer të shtuar;
Mëngjesi i dytë: 2 vezë omëletë;
Për drekë: ton i zier me avull, mund të shtoni disa kastraveca;
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë ose kefir;
Darka - gjoks pule të zier ose viçi i zier;
Para gjumit: pirja e jogurtit pa sheqer ose aditivë, ose një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.

Në ditët me karbohidrate mund të hani si kjo:

Në mëngjes: muesli, mundësisht me shtimin e qumështit të skremuar dhe mjaltit, ose frutave të thata;
Snack: 1 mollë, ose disa kajsi;
Dreka: hikërror, oriz, makarona me salcë domate ose kërpudha, sallatë perimesh me vaj ulliri, një copë bukë thekre;
Rostiçeri pasdite – kos me pak yndyrë me mjaltë dhe bukë;
Darka - mish i skuqur në vaj ulliri ose peshk, me një sallatë me perime me gjethe;
30 minuta para gjumit: një gotë kos.

Gjatë ditëve me proteina-karbohidrate, menyja mund të duket si kjo:

Për mëngjes: bollgur me fruta të thata, kos me pak yndyrë;
Snack: mollë;
Dreka: peshk i zier në avull, pjatë anësore me oriz ose hikërror;
Rostiçeri: një gotë kefir me mjaltë;
Darka: mish i zier, thjerrëza si pjatë anësore;
Para gjumit: të pini kos, ose një gotë qumësht të pjekur të fermentuar.

Miqtë, përshëndetje të gjithëve. Sot në rendin e ditës është një temë shumë e rëndësishme, përkatësisht: dieta: alternimi protein-karbohidrate (PCA). Pse është relevante? Po, sepse festat po afrojnë, Viti i Ri 2014 e të tjera, që do të thotë se i gjithë njerëzimi do të mbushë barkun me gjithçka të mundshme :). Prandaj, sot do t'ju tregoj për një dietë efektive për humbje peshe.

- një dietë që përdoret për HUMBJE PESHES (THARJE, DJEGJE TË YNDYRAVE TË TEPËRTA).Qëllimi kryesor i dietës - djeg dhjamin pa humbur masën muskulore ose duke e mbajtur atë sa më shumë që të jetë e mundur.

E gjitha filloi me nutricionistin amerikan Jason Hunter, i cili përshkroi alternimin e proteinave-karbohidrateve në librin e tij. Qëllimi i BUCH ishte një humbje peshe e qetë dhe e butë për njerëzit që nuk mund të qëndrojnë pa të mira për një kohë të gjatë. Pasi shkencëtarët e tjerë i kushtuan vëmendje, dieta fitoi popullaritet në të gjithë botën (përfshirë në bodybuilding). Për momentin, ka shumë modifikime të ndryshme të kësaj diete, por nëse po flasim për bodybuilding, atëherë dallimet kryesore janë në mënyrën e konsumimit të proteinave. Në dietën origjinale, proteinat nuk ndryshojnë gjatë gjithë ditëve, por në bodybuilding gjithçka është ndryshe:

Kur konsumohen shumë karbohidrate = merrni një sasi të moderuar të proteinave.
Kur konsumohet sasia mesatare e karbohidrateve? = merrni sasi të mëdha të proteinave.
Kur konsumoni pak karbohidrate (ose aspak karbohidrate) = merret sasia maksimale e proteinave.

* E gjithë kjo është e nevojshme për ruajtjen maksimale të masës muskulore (muskujt). *

BOOCH dhe si funksionon

Nga emri BUTCH - mund ta merrni me mend do të alternojmë PROTEINAT dhe KARBORET.

Skema klasike e djegies së yndyrës BUTCH përbëhet nga CIKLE 4-DITËsh:

DITËT 1 dhe 2 = KARBOHIDRATE TË ULËT = 0,5 gram, por marrja e madhe e proteinave = 3-4 gram për kg peshë trupore.
Dita e tretë = SHUMË KARBOHIDRATE = 5-6 gram, dhe pak PROTEINA = 1-1,5 gram për kg peshë trupore.
Dita e katërt = SASIA MESATORE + B = 2-3 gram KARBOHIDRATE + 2-2,5 gram PROTEINË për kg peshë trupore.

P.s.

pas këtyre katër ditëve, i njëjti cikël përsëritet derisa të arrini rezultatin e dëshiruar.:

1. Shpjegime për dietën Të hahet të paktën 5-6 herë në ditë në të katër ditët,

2. si zakonisht. Kjo është shumë e rëndësishme! = Vetëm KARBOHIDRATE KOMPLEKSE (TE NGALETA) Karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat, ëmbëlsira, biskota, çokollata, sheqer, etj = nuk lejohen). Sidomos në një ditë me karbohidrate (kur ka shumë karbohidrate), njerëzit mendojnë se mund të hanë gjithçka. Kjo është e gabuar! Ju duhet vetëm të hani karbohidrate komplekse!

Vetem KARBOHIDRATET KOPLEKSE (TE TE GJENDSHME)!

3. Proteinat që duhet të hani: vezë, pulë (mish i bardhë, gjoks pule), gjeldeti, viçi (vetëm copa pa dhjamë), gjizë.

PROTEINAT: vezë, varietete mishi, gjizë

Çfarë ndodh në trup gjatë një cikli 4-ditor?

Në ditën e parë dhe të dytë , Kur kufizojmë KARBOHIDRATET, trupi do të fillojë të humbasë rezervat e GLIKOGJENIT.Kjo ndodh sepse ne praktikisht nuk marrim karbohidrate, kështu që trupi përdor GLIKOGJEN si energji, duke e varfëruar furnizimin e tij. Paralelisht me këtë proces, dhjami digjet!

Diku kah fundi i DITËS 2, trupi përdor shumë pak glikogjen (sepse nuk është më dhe nuk plotësohet me karbohidrate) dhe përdoret më shumë YNDYRA!!! ato. djeg dhjamin!!! Kjo është e mirë! Paralelisht me këtë, ne marrim PROTEINA (dhe një sasi të madhe), kjo na lejon të shpëtojmë muskujt nga shkatërrimi, sikur të na lejon të minimizojmë shkatërrimin, por gjithsesi ndodh.

Në ditën e TRETË dhe në ditët në vijim duke pasur parasysh se Kufizimet e KARBOHIDRATEVE trupi do të aktivizojë modalitetin e urgjencës (përshtatja kundër stresit ndaj urisë), thelbi i të cilit është ruajtja e peshës trupore. Kjo cilësi është thjesht e nevojshme që trupi të mbijetojë, sepse paraardhësit tanë shpesh duhej të vdisnin nga uria, ata nuk kishin mundësinë, si tani, të shkonin në dyqan dhe të blinin ushqim, ata duhej të gjuanin dhe të merrnin ushqim për veten e tyre, dhe ndonjëherë. gjuetia ishte e pasuksesshme dhe ata duhej të kalonin ca kohë pa ushqim.

Në përgjithësi, si pasojë e këtij regjimi emergjent:

Trupi fillon të përdorë muskujt më të lirë dhe më pak të vlefshëm për IT si burim energjie. Dhe në çdo rast ai rimbush depon e yndyrës.

Trupi, siç thashë tashmë, ka ndezur një regjim funksionimi ekonomik, ai përdor burimin më pak të vlefshëm të ENERGJISË për të SIGURUAR MBIJETESËN !!! Trupit nuk i intereson as që JU NUK KENI NEVOJË PËR YNDYRA (që po e bëni këtë me qëllim, jeni në një lloj diete).

Mekanizmat e stresit (mënyra ekonomike e funksionimit) ndodhin si më poshtë:

Në fillim Shndërrimi i hormoneve të tiroides përkeqësohet, duke rezultuar në një ndarje më të ngadaltë të yndyrës.
Pas Sekretimi i hormoneve katabolike rritet, duke rezultuar në shkatërrimin e muskujve.
Pas Prodhimi i glukagonit zvogëlohet dhe pas 2-3 DITEsh shndërrimi i YNDYRAVE në GLUKOZË ngadalësohet, i ndjekur nga shkatërrimi i tij në UJË dhe ENERGJI.
Pas zvogëlohet prodhimi i hormonit anabolik INSULIN = dhe kjo do të çojë në rritjen e katabolizmit.
Filloni shtypja mendore
Tek gratë dhe vajzat, ekuilibri i hormoneve seksuale dhe ekuilibri i energjisë është i shqetësuar, duke çuar shpesh në AMEnorre. Amenorrea- uh mungesa e menstruacioneve për disa cikle menstruale.

Dhe për të parandaluar që kjo të ndodhë, DIETJA JONË (BUCH) përfshin një ditë të tretë - Ne hamë shumë karbohidrate!!! Kjo ditë e tretë i fik TË GJITHA KËTO MEKANIZMA ANTI-STRES.Kështu, ne mund të mashtrojmë trupin (organizmin)! Së pari, ne nuk kemi karbohidrate (janë shumë pak), prandaj DIGJEHET YNDYRA, dhe më pas TRUPI duhet të NDJEKË MOGJËN EKONOMIKE por nuk e ndizet PER KEMI BËJMË NGARKIMIN E KARBOHIDRATEVE (Ditën e TRETË). Dhe kështu, në ditën e tretë, trupi ynë ndalon djegien e masës muskulore dhe fillon të përdorë karbohidratet, duke e ruajtur pjesën më të madhe të saj në formën e glikogjenit, d.m.th. ai rimbush burimin e humbur.

Dita e katërt - Ne Ne hamë një sasi të moderuar të karbohidrateve dhe proteinave.

Në fakt, në ditën e 3-4, së bashku me glikogjenin, trupi ruan EDHE YNDJEN!!! Vetëm se pak njerëz flasin për të (ose nuk dinë ose nuk duan të flasin, nuk e di). Çështja është se humbja e peshës ndodh për shkak të ndryshimit midis yndyrës së shpenzuar dhe yndyrës së ruajtur, dhe ne marrim diçka si një "efekt lavjerrës": djegia e yndyrës - sinteza e yndyrës. Prandaj, shumë njerëz janë të shqetësuar për këtë, duke thënë se kjo është një dietë për humbje peshe apo çfarë? Megjithatë, ju siguroj, mos u nervozoni! Ky është vetëm një PLUS, sepse PESHA po zvogëlohet ngadalë, por po zvogëlohet vetëm për shkak të YNDYROVE (indit dhjamor) dhe djegia e muskujve dhe humbja e ujit nuk ndodh. Kjo është ajo që ju nevojitet! Merre fjalën time për të. Do të vazhdoni të vozitni më qetë. Dhe më e bukur dhe më e spikatur :)

Po në lidhje me stërvitjen, çfarë duhet të bëj?

Nuk do t'ju them të stërviteni të hënën, të mërkurën, të premten. Ne i rregullojmë këto parametra individualisht. Ato duhet të kombinohen me dietën tuaj BUTCH e cila përbëhet nga 4 CIKLE DITOR. Prandaj, keni 4 ditë stërvitje me radhë.

Si të stërviteni gjatë këtyre 4 ditëve?

Në ditën e parë Djegia e yndyrës është mesatare, kështu që bëni stërvitje të rregullta forcash ose kardio. Gjithçka është si më parë.

Në ditën e dytë - është gjithashtu dita më e mirë për djegien e yndyrës së tepërt. Nëse është e mundur, mund të kryeni edhe 2 seanca trajnimi. E para në mëngjes me stomak bosh në formën e TRAJNIMIT KARDIO! Dhe e dyta në mbrëmje është trajnimi i forcës. Nëse kjo nuk është e mundur, mos u mërzitni. Nuk është problem. Mjafton të bëni stërvitje forcash për 40-45 minuta fillimisht në mbrëmje, dhe më pas menjëherë pas stërvitjes së forcës bëni CARDIO (40+ minuta).

Në ditën e tretë - ju konsumoni shumë karbohidrate, nuk do të ketë djegie të yndyrës. Nuk ka shumë glikogjen edhe pse jeni të ngopur nga barku, fakti është se rezervat e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi plotësohen mjaft ngadalë. Ju nuk duhet të prisni një rritje të forcës (siç bëni zakonisht gjatë stërvitjes).

Dita e katërt - këtu mund të presësh një rritje të forcës. Glikogjeni është restauruar plotësisht. Bëni stërvitje rigoroze të forcës. Kardio nuk është e nevojshme (as e mundur).

PËRFUNDIM: Ditët më të mira për stërvitje janë DITA 2 (ne bëjmë TRAJNIM FORCË + KARDIO) dhe DITA 4 (FORCË E PASTËR, JO KARDIO). Lidhni këto ditë jo me DITËT E JAVËS, por me DIETEN TUAJ BUTCH (që nga fillimi i një cikli 4-ditor).

Kjo e mbyll këtë çështje, shpresoj t'ju duk interesante. Shpresoj gjithashtu që të preka gjithçka, të mos gabova askund dhe të shkruaja gjithçka që mbaja mend. Në fund të fundit, e gjithë kjo është për njerëzit. Dhe nëse ky është informacion i rremë, atëherë pse po e bëj këtë?

Urime administrator.

Alternimi i famshëm protein-karbohidrate është një dietë për më të avancuarit. Në fakt, një regjim i tillë ushqimor është i vështirë ta quash dietë: përkundrazi, është një sistem i veçantë ushqimor.

Parimet e alternimit protein-karbohidrate

Baza e dietës BEACH është alternimi i ditëve me shumë proteina dhe karbohidrate. Kontrasti midis marrjes së proteinave dhe karbohidrateve në trup lëkundet proceset metabolike dhe siguron një rezultat të lartë të dietës. Sa më i lartë të jetë ky kontrast, aq më e madhe humbja e peshës do të tregojë çdo ditë shigjetat në peshoren e banjës.

Në ditët e proteinave, ushqimet me karbohidrate përjashtohen plotësisht nga dieta: buka, makaronat, frutat. Një sasi e vogël karbohidratesh lejohet për shkak të përmbajtjes së tyre natyrale në ushqimet proteinike. Sidoqoftë, nuk mund të hani mish pa mendje vetëm. Sasitë e tepërta të proteinave mbingarkojnë veshkat dhe mund të shkaktojnë dëm serioz për shëndetin.

Dieta e alternimit protein-karbohidrate përbëhet nga alternimi cikle katër ditore:

Dita e parë është proteina;

Dita e dytë është proteina;

Dita e tretë është karbohidrate;

Dita e katërt është e përzier.

Ky është një cikël i përfunduar. Nga dita e pestë duhet të përsëritet. Sa cikle të tilla do të duhet të bëni varet vetëm nga sa kilogramë dëshironi të humbni peshë. Epo, sa vullnet mjafton, sigurisht!

Skema e llogaritjes për BUCH

Ekziston një skemë e thjeshtë llogaritjeje që duhet të përdoret. Alternimi i proteinave-karbohidrateve është një dietë e saktë, pajtueshmëria me të gjitha kërkesat e saj është e detyrueshme.

Për një ditë proteinike, sasia e proteinave duhet të jetë tre gram për kilogram të peshës së dëshiruar. Le të themi se një vajzë planifikon të peshojë 59 kg. Shumëzojeni këtë shifër me tre - marrim 177 gram proteina. Kjo është norma ditore. Standardet e proteinave, jo pesha e ushqimeve proteinike, siç është gjoksi i pulës! Për të zbuluar se sa nga kjo sasi e lejuar përmban një copë mishi i bardhë i pulës, duhet të zbuloni përbërjen e tij. Ka 21 gram proteina për njëqind gram gji.

Mbetet vetëm për të marrë sasinë e nevojshme të proteinave. A është e nevojshme të bëhet kjo? Domosdoshmërisht. Fakti është se nëse norma e proteinave është më pak, trupi do të fillojë të konsumojë muskuj së bashku me yndyrën. Ky nuk është rezultati për të cilin duhet të përpiqeni. Sekreti i popullaritetit të alternimit protein-karbohidrate është pikërisht se ky regjim ju lejon të humbni yndyrë duke ruajtur plotësisht masën muskulore.

Tani mbetet vetëm llogaritja e sasisë së lejuar të karbohidrateve. Për një ditë proteinash, norma është 20-25 gram, jo më shumë. Opsioni ideal është nëse kjo shifër mund të reduktohet. Yndyra është gjithashtu nën kontroll: vlera e lejuar është ende e njëjta 25 gram.

Pas dy ditësh proteinike vjen një ditë me karbohidrate. Sasia e karbohidrateve për kilogram peshë është katër, maksimumi pesë gram. Për vajzat e përfshira në mënyrë aktive në palestër, kjo normë është pesë deri në gjashtë gram për kilogram të peshës së dëshiruar.

Në ditën e përzier, të katërt të ciklit, normat e marrjes së proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave janë si më poshtë:

Proteina - dy gram (maksimumi tre);

Karbohidratet - dy gram (maksimumi tre);

Yndyrna – 30 gram për gjithë ditën (maksimumi dyzet gram).

Shënime të rëndësishme për BUCH

Çështja e numrit të kalorive gjatë alternimit të proteinave-karbohidrateve është e rëndësishme. A duhet t'i numërojmë ato? Duhet të. Për ditët e proteinave, korridori i kalorive do të jetë nga 800 deri në 1100 kcal në ditë. Në ditët e karbohidrateve, numri i kalorive do të rritet, dhe këtu është e rëndësishme të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit tuaj.

Kur rritni sasinë e karbohidrateve në normë, nuk mund të tejkaloni pikun tuaj individual të kalorive. Për disa është 1200 kcal në ditë, për të tjerët është 2000 kcal. Shumë varet nëse ka aktivitet fizik këto ditë. Por në çdo rast, ulja e marrjes ditore të kalorive nën 1100 kcal është e papranueshme, përndryshe proceset metabolike do të ngadalësohen dhe humbja e peshës do të ndalet.

Më shpesh, pesha bie mirë pas ditëve të proteinave. Fakti është se ketrat drejtojnë në mënyrë aktive ujin. Ënjtja largohet, pesha zvogëlohet.

Efektiviteti i dietës BUCH shpjegohet edhe me faktin se ju duhet jo vetëm të numëroni BZHU (proteina-yndyrna-karbohidrate), por edhe të llogarisni përmbajtjen e kalorive ditore. Dhe nëse ndiqni me përpikëri të gjitha parimet e regjimit ciklik, ai do të ketë tendencë të ulet.

Nëse jeni shumë dembel për të numëruar kaloritë, mund ta merrni si bazë metoda e vlerësimit të pjesës vizuale. Është e rëndësishme të ndiqni regjimin e pesë vakteve të pjesshme në ditë. Pjesa nuk duhet të jetë më e madhe se pëllëmba e dorës.

Në ditët e karbohidrateve Preferohen qull me drithëra integrale dhe shumë zarzavate. Porcionet e bukës ose drithërave janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për frutat. Është shumë mirë nëse mund ta shoqëroni çdo vakt me perime ose barishte jeshile.

Frutat nuk lejohen në ditët e proteinave. Perimet lejohen vetëm në masën që nuk e kalojnë sasinë totale të lejuar të karbohidrateve. Maksimumi që mund t'i lejoni vetes në ditët e proteinave është një gjethe e mesme kastraveci ose marule.

Gjatë ditëve të para do t'ju duhet të lexoni me shumë kujdes etiketat e produkteve. Pra, kefiri, për shembull, i cili përgjithësisht konsiderohet një ushqim proteinik, përmban pothuajse aq karbohidrate sa proteinat. Për më tepër, ndonjëherë sasia e karbohidrateve për gram është më e madhe se sasia e proteinave! Prandaj, është më mirë të lini kefir dhe qumësht për ditë të përziera. Nëse dëshironi vërtet produkte qumështi në dy ditët e para të ciklit, sasia e tyre nuk duhet të jetë më shumë se njëqind gramë në ditë. Djathi gjithashtu nuk lejohet në ditët e proteinave, pasi përmban shumë yndyrë.

Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, është një kusht i detyrueshëm për të ndjekur një dietë të alternimit protein-karbohidrate ushtrime fizike. Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër, mjafton vetëm të bëni të paktën ushtrime aktive në ditë. Ecni, notoni, bëni disa pastrime ose riparime pranverore, rrotulloni një hula hoop. Çdo gjë që ndihmon veshkat të largojnë urenë e tepërt.

Pirja e ujit gjatë ditëve proteinike është e domosdoshme. Ju duhen të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër pa gaz.

Produkte për dietën BUTCH

Zgjedhja e një diete është mjaft e thjeshtë. Megjithatë, duhet të kujtojmë se vaktet e shpeshta janë një nga parimet bazë të sistemit. Trupi mund të thithë jo më shumë se dyzet gram proteina në një vakt. Kjo shifër duhet patjetër të merret parasysh kur krijoni një menu për ditët e proteinave. Përveç kësaj, vaktet e pjesshme përshpejtojnë metabolizmin.

Lista e disa ushqimeve për ditët e proteinave(plus sasinë e proteinave për njëqind gram peshë):

Gjoksi i pulës - 21;

Pollock, merluci, hake, pangasius - nga 16 në 18;

Karkaleca, midhje, kallamar, ushqime të tjera deti – 18;

Ton i konservuar natyral - nga 21 në 23№;

vezë - 7;

Një e bardhë veze - 3;

Gjizë me pak yndyrë (deri në 2%) – 18.

Ditët me karbohidrate nuk duhet të merren si leje për t'u kënaqur me bukë, kek, karamele, çokollatë dhe fruta të ëmbla. Të gjitha këto janë karbohidrate të thjeshta, të cilat kanë një indeks glicemik shumë, shumë të lartë. Nëse, pas dy ditësh praktikisht pa karbohidrate, filloni të hani të gjitha ushqimet e listuara, sheqeri në gjak do të rritet shumë fuqishëm. Si rezultat, të gjitha karbohidratet do të shndërrohen në yndyrë. E gjithë ajo rezervë yndyre që është djegur në ditët e proteinave do të kthehet. Nuk do të mund të humbni peshë.

Kjo është arsyeja pse Për një ditë me karbohidrate ju nevojiten karbohidrate komplekse:

Drithëra me drithëra integrale (hikërror, oriz, vezë, bishtajore, bollgur, elb margaritar, meli, thjerrëza);

Makarona, por vetëm nga gruri i fortë;

Bukë gruri integral;

Perime pa niseshte (tranguj, të gjitha llojet e lakrës, kunguj të njomë, domate, patëllxhanë, bishtaja, qepë, rrepkë, spinaq). Nëse nuk keni perime të freskëta, mund të përdorni të ngrira në dyqan, por pa patate;

Disa produkte të qumështit të fermentuar (ryazhenka, bifidok, kefir, kos natyral pa sheqer). Ju mund të konsumoni qumësht të plotë, por jini jashtëzakonisht të kujdesshëm – ai përmban shumë karbohidrate të thjeshta dhe proteina;

Frutat pa sheqer janë të pranueshme, ato të ëmbla jo. Mund të hani një (maksimumi dy) racione në mëngjes. Lejohen mollët, mandarinat dhe grejpfrutët.

Opsione për plane ushqimore bazuar në sistemin e alternimit protein-karbohidrate

Cikli katërditor është modeli klasik "dy plus dy". Megjithatë, ajo nuk është e vetmja. Ka shumë opsione të skemës:

tre ditë proteinash - dy ditë ngarkim të karbohidrateve;
dy ditë proteinash - një karbohidrate (me përjashtim të ditëve të përziera);
pesë ditë në ushqime proteinike - tre ditë me karbohidrate;
tre ditë proteina të pastra - një ditë me karbohidrate të larta, një ditë të përziera;
tre ditë proteina - një karbohidrate;
opsioni i ekuilibrit është dy plus dy plus dy.

Zgjedhja e një plani specifik ushqimor varet vetëm nga preferencat individuale. Gjëja kryesore është t'i jepni trupit një tronditje, duke alternuar marrjen e proteinave dhe karbohidrateve afatgjatë dhe duke mos e tejkaluar marrjen e kalorive. Çfarë është e mirë për skemën klasike?Është më e lehtë për t'u toleruar.

E megjithatë nuk duhet të bëni më shumë se tre ditë proteinash - kjo praktikisht nuk ka asnjë efekt në rezultat. Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga një ditë e përzier. Një ditë nuk mjafton që trupi të rivendosë glikogjenin në muskuj. Pas një rikuperimi të plotë dy-ditor me ushqimet me karbohidrate, nivelet e ditëve proteinike do të jenë më të mira.

Aktivitetet sportive në dietën BUC janë të detyrueshme. Në të njëjtën kohë Është më mirë të bëni ushtrime aerobike në ditët e proteinave(një sasi minimale e karbohidrateve bën që yndyra të digjet më fort), dhe forca - në një ditë me karbohidrate ose të përziera.

Menuja e alternimit protein-karbohidrate për katër ditë

Dita e proteinave

Mëngjesi: omëletë me ushqim deti.

Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë.

Dreka: gjoks pule i zier ose i pjekur pa vaj me barishte ose kastravec.

Rostiçeri pasdite: gjizë me pak yndyrë.

Darka: peshk i zier ose i pjekur ose sallatë me fruta deti.

Para gjumit: pak gjizë.

Dita e karbohidrateve

Mëngjesi: bollgur i zier në avull me një mollë.

Mëngjesi i dytë: muesli tërshëre pa sheqer me kefir dhe mollë.

Dreka: 150 gram oriz të zier, hikërror, makarona dhe një fetë mish pa dhjamë, peshk, pulë. Sallatë me perime të freskëta ose të ziera.

Rostiçeri pasdite: perime të freskëta, kefir, pesë deri në gjashtë arra pa kripë.

Darka: një pjesë me perime të freskëta ose të ziera me peshk të pjekur ose pulë të zier.

Para gjumit: kefir.

Ditë e përzier

Mëngjesi: bollgur në ujë me një mollë, vezë të ziera, çaj ose kafe me qumësht.

Mëngjesi i dytë: një porcion me fruta pa sheqer.

Dreka: sallatë me perime të freskëta ose një porcion me perime të ziera. Mish i zier ose i pjekur, pulë, peshk me një pjatë anësore me drithëra ose makarona.

Rostiçeri pasdite: sallatë greke ose gjizë me arra dhe fruta të thata.

Darka: tavë me perime ose sallatë me perime dhe fruta deti.

Para gjumit: kefir.

Pasi të keni zotëruar parimet e llogaritjes së BZHU, mund të krijoni vetë një menu, duke u fokusuar në preferencat tuaja të shijes. Është mjaft e thjeshtë, veçanërisht nëse llogaritni sasinë e proteinave dhe karbohidrateve për porcion të pjatës tuaj të preferuar.

Kohëzgjatja e dietës varet nga pesha fillestare.

Në dy javë mund të shpëtoni nga tetë kilogramë peshë të tepërt.

Një avantazh i madh i alternimit protein-karbohidrat është se dieta tolerohet shumë lehtë, e ekuilibruar dhe nuk ka kundërindikacione.

Ju nuk do të duhet të vdisni nga uria, që do të thotë se efekti do të arrihet në çdo rast.

Është më efektive të humbni peshë brenda një deri në dy muaj, dhe më pas të bëni një pushim gjashtëmujor. Pas pesë deri në gjashtë muaj, ju mund të ktheheni në dietën BUTCH dhe të filloni të krijoni figurën tuaj ideale me energji të përtërirë.