Как выспаться за час. Как хорошо высыпаться

Сумасшедший ритм современной жизни ведет к тому, что мы не можем позволить себе лишний час понежиться в кровати и нормально выспаться. Даже ночной сон частенько прерывается телефонным звонком, визитом «долгожданных» гостей, да и просто уличным шумом. Как же выспаться в этом вселенском «дурдоме»? И хватит ли на сон 2-4-х часов?

Чтобы понять, сколько времени требуется человеку для «отоспаться», нужно знать, что такое фазы сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой – около 70 минут, второй – 10-15. Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы, но максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться после или во время фазы быстрого сна, когда начинается новый цикл.

Фазы сна — просыпаться лучше во время «пиков»

В принципе, человеку, чтобы выспаться, достаточно одного цикла сна. Один цикл – это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного. Конечно, хватит такого отдыха не на сутки, но часа 3-4 бодрости вы себе обеспечите. Великолепно же? Теперь вы знаете, что за 2 часа можно выспаться, но вот как этого добиться?

Постарайтесь придерживаться стабильного ритма – спать ночью 6-7 часов и днем – 1-2 часа. Со временем выработается привычка ложиться в одно время, а время на сон будет сокращаться.
При невозможности соблюдать нормальный ритм жизни, попробуйте метод «лестницы». Заключается он в том, что при любой возможности следует попытаться поспать 20 минут. Три таких эпизода сна, и вы сократите продолжительность ночного сна на 1,5-2 часа!
Купите «умный» будильник. В эти современные гаджеты встроены всевозможные датчики, которые определяют текущую фазу сна. Специальный алгоритм позволяет выбрать для пробуждения такое время, что вы будете чувствовать себя выспавшимся. Или установите приложение на свой смартфон.
Организуйте свой быт так, чтобы в тот момент, когда вы ложитесь спать, вокруг было как можно меньше раздражающих факторов. Выключите телевизор, компьютер, отключите телефон – все это поможет вам сократить время на засыпание, тем самым увеличив продолжительность сна.

И все же, 2 часа на сон — этого мало?

Как ни грустно сообщать, но 2-х часов в сутки не хватит для нормального сна на продолжительный период. Даже гений Эдисон спал в сутки минимум 4 часа, а среднему человеку .

Все вышеперечисленные советы помогут вам в том случае, если ваше желание спать мало и при этом высыпаться способно заставить вас меняться. В противном случае можно только порекомендовать уехать в глухую тайгу, где и завалиться спать, подобно медведю, в зимнюю спячку.

Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон - это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.

Есть несколько систем полифазного сна:

каждые шесть часов спать по полчаса;
каждые четыре часа по 20 минут;
ночью полтора-три часа и днем - три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
5 часов ночью и полтора часа днем.

Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.

Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.

Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.

Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.

Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.

Чтение - не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.

Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.

Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.

Находитесь в тишине

Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.

Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.

Ложитесь отдыхать каждые 4 часа

Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

Отложите дела на завтра

Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.

Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.

Проведите подготовку ко сну

Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?

Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.

Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Соблюдайте биологический ритм

Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

Не кушайте тяжёлую пищу

Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.

Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.

Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.

Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.

Откажитесь от алкоголя

Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.

Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.

К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.

Не употребляйте кофеин

Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.

В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.

Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.

Видео: как высыпаться за 2 часа

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Все люди на земле треть своей жизни проводит во сне. Сколько спать, чтобы выспаться? Всем известно, что полноценный сон должен длиться 7-8 часов. Нужно признать, что наш современный жизненный ритм, иногда оставляет на сон, всего лишь 4-5 часов. В данной статье мы разберемся, как выспаться за короткое время и не нанести ущерб собственному организму.

О сне

Давайте попробуем ответить на этот вопрос, разобрав процессы, происходящие в организме во время ночного сна. Здоровый сон в среднем делится на 4 цикла, включающие две фазы: быстрого сна и медленного. Эти фазы сменяются каждые полтора часа. Во время быстрой фазы у спящего ослабевает мышечный тонус, тело становится полностью неподвижным и активируется работа внутренних органов. Именно в это время мы видим большую часть сновидений.

Фаза медленного сна наоборот расслабляет мышцы, понижает температуру в организме человека, замедляет сердечный ритм и дыхание. Глазные яблоки начинают медленно двигаться, а обменные процессы замедляются. Это фаза длится примерно 15 минут.

Полноценный ночной сон – это необходимость. Но если времени для того, чтобы выспаться не хватает, попробуйте следующие приёмы того, как быстро выспаться:

Прежде всего нужно расслабиться. Перед тем, как лечь спать, необходимо отключить свое сознание от проблем и попробовать настроиться на отдых. Можно выпить стакан молока, послушать расслабляющую музыку и проветрить комнату.

Не переедать на ночь, – ведь организм тратит на переработку много энергии, взамен восстановления организма. Тоже самое касается спиртного, на нейтрализацию которого, организмом тратится еще больше сил.
Придерживаться графика сна – нужно стараться засыпать в одно и тоже выбранное вами время. Выбирая график важно помнить, что один час сна до двенадцати, приравнивается к двум после.

Как быстро выспаться

Рассмотрим, как выспаться за час. Как говорят современные ученые - человек может полноценно выспаться за один час и при этом не нанести ущерб своему организму. Давайте разберемся: в современной истории существуют факты о великих людях, которые постоянно не досыпали и при этом творили свои великие дела. Например: великий, государственный деятель Наполеон, который спал в сутки максимум пять часов.

В настоящее время считается возможным сокращение сна. Для этого необходимо в процессе отдыха обязательно погружаться в глубокую фазу, в которой организм полностью отдыхает и восстанавливается. Давайте рассмотрим эти правила. Они помогут вам узнать, как спать меньше и высыпаться.

Необходимо перед сном всегда проветривать помещение, так как наличие кислорода в воздухе располагает к более глубокому сну.
Ложиться спать необходимо в расслабленном и спокойном состоянии, полностью отключившись от дневных проблем.
Обеспечить комфорт во время сна, а именно удобная и комфортная кровать, подушка и одеяло.
На ночь не объедаться и не пить спиртные напитки.
Определить ваше наиболее оптимальное начало биологической ночи.

Как выспаться за три часа

Давайте разберем самые важные аспекты того, как спать, чтобы выспаться за три часа.

Самое основное – это не делать акцент на том, что вы собираетесь поспать всего три часа. Мысленно скажите себе: что вы будете спать крепко, спокойно и сможете, полностью восстановится после сна. Нужно постараться не думать о завтрашних делах, а также перестать волноваться о том, что вы не сможете полноценно выспаться.

Так же следует поставить перед собой задачу проснуться в нужное время. У каждого человека, есть биологические часы, которые всегда помогут встать в необходимое вам время. Когда ляжете на кровать, мысленно проговорите: я проснусь в нужное мне время (укажите точное время). Вы так же можете мысленно представить часы и необходимое время на них, а так же себя вовремя просыпающимся.

Если Вы подвергаете сомнению данные методы, попробуйте поставить ваш будильник на 2-3 минуты позже обычного. В большинстве случаях люди просыпаются в запрограммированное ими время и отключают будильник, еще до того как он зазвонит.

Всегда стоит помнить, что ваш мозг – это ваш друг, причем лучший, который всегда выполнит поставленную перед ним задачу. Поэтому отбросьте все сомнения и полностью доверьтесь ему, и тогда гарантированно вы проснетесь бодрым, отдохнувшим и полным