Ушу упражнения для начинающих в домашних условиях. Упражнения китайской гимнастики для начинающих и похудения. Разогреваем суставы ног
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Многие люди сегодня посещают финтес-центры либо занимаются йогой, однако это дорогое удовольствие, а ушу оздоровительная гимнастика только набирает популярность в противовес другим видам гимнастики.
Оздоровительная гимнастика Ушу для начинающих Это , которой занимаются многие женщины, мужчины, стремящиеся восстановить здоровье, а также развить и укрепить физическую, духовную энергию. Занятия ушу проводятся в проветренной комнате и длятся не меньше одного часа. Кроме того, в помещении должно быть больше свободного места для занятий.
Техника ушу для начинающих
Изначально ушу появилось в древнем Китае, однако изначально оно относилось к виду боевых искусств, которым занимались лишь взрослые. Тем не менее, сейчас ушу используют в качестве гимнастики, который укрепляет тело в физическом, а также духовном плане. Есть много различных программ, разработанных для начинающих.
По мнению сторонников, гимнастика ушу помогает избавиться от множества заболеваний. Регулярные тренировки помогают улучшить работоспособность опорно-двигательной системы, включая работу как сердечно-сосудистой, так и дыхательных органов.
Поначалу тренировки проводятся в медленном темпе и с небольшим количеством повторов, далее постепенно усложняются.
Техника ушу для начинающих Заниматься гимнастикой необходимо на голодный желудок. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется выполнять много сложных упражнений, оказывающих большую нагрузку на организм.
Китайцы считали, что ушу развивает способности, необходимые для выживания в экстремальных условиях и ситуациях, когда надо быстро принять решение и действовать.
Секреты ушу для занятий в домашних условиях Помимо этого, это искусство помогло вскоре восстановить силы организма, раскрыть его потенциал, а также оздоровить человека. Множество лет секреты ушу передавались из одного поколения в другое, и эти секреты находились в рамках одной семьи.
В сравнении с иными восточными учениями, ушу имеет ряд особенностей:
- подобранные физические прекрасно укрепляют мышцы, растягивают сухожилия, а также суставы взрослых гимнастов;
- тренировки улучшают работоспособность сердца, в том числе дыхательных органов;
- благодаря тренировкам развивается опорно-двигательная система, формируется правильная осанка;
- выполняя специальные движения на тренировках, гимнаст избавляется от усталости, а также от стресса.
Выполнять следует в медленном темпе и плавными движениями, чтобы избежать растяжений. Чтобы достигнуть максимального успеха от тренировок, следует соблюдать ряд простых правил:
- уроки лучше проводить утром или вечером, но перед обедом или ужином;
- не рекомендуется выполнять гимнастику при чувстве сильного голода либо большой сытости;
- одежда должна быть свободной и из натуральной ткани;
- во время тренировок лицо должно смотреть на север;
- проводить урок следует как минимум два раза в неделю;
- в процессе занятий стоит правильно рассчитать свои силы и возможности, избежав больших нагрузок.
Основой тренировок являются , тренирующие выносливость, а также . Основной задачей гимнастики является укрепление суставов, мышечных масс, поддержание их в тонусе.
Гимнастика ушу для тренировок дома К тому же, не так сложны, как кажутся на первый взгляд, и их выполнение можно проводить дома.
Итак, гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений:
- Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем вытяните одну руку прямо, а вторую — назад. Начинайте спокойно двигать руками сначала вперед, потом назад. Выполняйте упражнение 20 раз.
- Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем согните руки, пытаясь выполнять движения, что при беге. Выполните около 50 раз.
- Стойте прямо, затем поднимите левую ножку, согнув в коленке, при этом носочек направлен к полу. Далее поднимите правую ручку вверх, ладонью верх. Данное упражнение является статическим. Оставайтесь в таком положении пару минут. Затем повторите тоже самое упражнение с другой, но с ноги.
- Также, стойте прямо, а ноги шире, вместе с тем расстояние между вашими ногами должно составлять не менее метра. Далее приседайте таким образом, чтобы ягодицы были на одной линии с коленками. Выполняя данное упражнение необходимо принимать неподвижную позу. Надо оставаться в такой позиции приблизительно 7-10 мин.
Одним из видов китайских единоборств является ушу-саньда, известный еще с древних времен. Слово «саньда» означает свободный поединок, т. е. в данном виде спорта разрешается все — удары руками и ногами, а также броски, захваты, в том числе заломы.
Ушу саньда и видео школа уроков Занятия ушу можно увидеть на видео в интернете. Есть профессиональный, а также спортивный ушу-саньда. Первый применяется в качестве рукопашного боя, а вторая проводится в специальной защитной экипировке — шлем, перчатки и т. п.
В школах боевых искусств, где преподают ушу, детей учат главным образом, философии, культуре, а также искусству, но не драке. Цель таких школ — помочь родителям в воспитании в детях личности, которые будут сильны духом, а также здоровы и имеют моральные ценности.
Ушу для детей в федерации гимнастики
Выбирая для ребенка спортивную секцию стоит обратить внимание на то, какие качества в ребенке вы хотите раскрыть. Ушу помогает не только ускорить физическое развитие ребенка, но и умственное. К тому же, федерация традиционного, а также спортивного ушу проводит тренировки не только с детьми, но и со взрослыми.
Ушу человечеству подарили древние китайцы. Первоначально это искусство относилось исключительно к разряду боевых и принадлежало лишь миру взрослых. Об этом свидетельствовал о само название. Слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» означало военное, а «шу» — искусство. Сегодня ушу больше используется, как гимнастика, в основе которой лежит не только здоровье физическое, но и духовное.
Китайцы говорят, что начинать заниматься этим искусством можно в любом возрасте. В настоящее время существует множество программ ушу для начинающих. Среди них есть комплекс упражнений не только для взрослых, но и для детей.
В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенство вание и оздоровление человека.
Оно таило в себе множество секретов, которые долгие годы передавались из поколения в поколение, не выходя за рамки одной семьи.
Основу занятия по ушу составляют упражнения на физическую выносливость и дыхательная гимнастика. Главной целью является приобретение гибкости тела, поддержание тонуса мышц и развитие суставов. Кроме того, занятия ушу повышают выносливость организма и способствуют его оздоровлению. Несмотря на кажущуюся сложность, уроки по изучению древнего искусства вполне можно осваивать в домашних условиях.
По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:
- специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
- занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
- ушу развивает опорно-двигатель ный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
- специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.
В отличие от первоначальной цели использовать ушу в качестве боевого оружия, современное искусство далеко от повторения резких приемов воина во время боя. Комплекс упражнений совершается максимально плавно, чтобы исключить риск случайных растяжений.
Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:
- уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
- не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
- рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
- занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
- осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
- повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.
Первые ступени к мастерству
Независимо от того, направлены уроки на детей или взрослых, на новичков или тех, кто изучает искусство долгие годы, тренировка должна содержать комплекс базовой техники, способствующей растяжению и повышению гибкости различных частей тела, в том числе тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса.
Для этого необходимо имитировать нанесение ударов и выполнять различные виды стоек. Стойки ушу не являются статичными, они представляют собой особую систему движений и шагов. При выполнении простейших стоек мастера рекомендуют новичкам в первое время держать руки на уровне пояса, а ладони сжать в кулаки.
Главные стойки:
- Бинбу.
Составить ноги вместе, максимально выпрямить спину. - Мабу.
Расставить ноги на ширину плеч, следить за параллельным расположением стоп. Присесть так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной поверхности. При этом спину необходимо стараться удерживать прямой, а колени слегка развести в стороны. - Гунбу.
Выполнить широкий выпад вперед, колено согнуть. При этом ступни ног нужно поставить на одну линию. - Сюйбу.
Широко расставить ноги. Следует присесть на одну ногу и перенести на нее вес тела.
После отработки статических стоек, можно начинать изучать комплекс движений, направленных на освоение переходов из одного фиксированного положения в другое.
Искусство для детей
В отличие от взрослых, дети обладают достаточно гибкими суставами и особенно не нуждаются в наращивании мышечной массы. Для них ушу, прежде всего, означает улучшение координации и памяти, повышение быстроты реакции и укрепление нервной системы.
Комплекс упражнений для детей в большей степени стимулирует дыхание и умение сбрасывать напряжение.
Самые популярные комплексы китайской гимнастики ушу представлены в этой книге. Они требуют не очень много времени для изучения, но, освоив их и включив в свой ежедневный план жизни, Вы получите бесценный дар, который будет наполнять Вас здоровьем, энергией и уверенностью в своих силах многие-многие годы.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты (Джет Лин, 2006) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .
Базовые упражнения ушу
Базовая техника является азбукой всего технического арсенала ушу. От того, как обучаемый освоит базовую технику, будет зависеть успех дальнейшего изучения техники изучаемого стиля или направления. Этот процесс можно сравнить с обучением грамотности. Выучишь азбуку, научишься правильно складывать из букв слова, а из слов – предложения – будешь грамотным человеком. Допустишь где-нибудь ошибку, и мысль не будет понятна. А ошибки со временем перерастают в привычки, которые исправить чрезвычайно трудно.
В изучении базовой техники нет мелочей. В простейшем упражнении все важно. Поэтому в процессе обучения не должно быть спешки, необходимо оттачивать каждое движение. Для этого рекомендуется использовать метод многократных повторений. В ходе отработки необходимо сохранять качество и скорость движений. Количество выполнения каждого упражнения зависит от индивидуальных способностей обучаемого, но желательно подойти к тому, чтобы выполнять движение 50 раз. Не надо пытаться достичь всего сразу. Известно, что мышечное утомление может накапливаться. В этом случае злоупотребление многократными повторениями может иметь противоположный эффект – движения становятся вялыми, неточными, наступает общее переутомление. Поэтому в ходе занятий необходимо «слушать себя», вносить коррективы в график тренировки.
На начальном этапе отработка базовых упражнений, особенно махов ногами, стоек, ударов, должна занимать практически весь период тренировки. При наработке гибкости и усвоении общей культуры движений долю базовой техники в процессе тренировки можно постепенно уменьшать.
Независимо от того, сколько лет или дней вы занимаетесь ушу, каждая ваша тренировка после разминки должна начинаться с отработки базовой техники.
Обязательным условием, обеспечивающим качественную отработку базовой техники, является хорошая разминка, которая должна включать различные виды бега и передвижения, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок и разогрев мышц. Обратите внимание на то, чтобы во время разминки мышцы были расслаблены. Несложный самомассаж положительно дополнит вашу разминку.
Упражнения для развития гибкости
Развитие гибкости плечевого пояса
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя, ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую.
Развитие гибкости тазобедренного сустава
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8-10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
Цэятуй – боковое давление на ногу.
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.
Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава.
Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника
Цяньфуяо – наклоны вперед.
Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны.
Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.
Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.
Ся яо – «мост».
Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.
Основные стойки и удары
Изучая стойки, необходимо помнить, что это не статичные позиции, а особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Это прежде всего динамика.
Основные требования к выполнению стойки – устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая их, необходимо постоянно проверять, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию.
Изучив, как выполняется та или иная стойка, переходите к их отработке в движении. В дальнейшем в ходе изучения связок и комплексов заостряйте внимание на правильности выполнения стоек и позиций (под позицией надо понимать сочетание стойки с положением рук, направлением взгляда и внутренним состоянием).
В ушу высота стоек может быть разной в зависимости от боевой ситуации. Для обучающихся высота стоек будет указываться в требованиях к конкретным комплексам, но в начальный период стойки лучше отрабатывать в более низких позициях.
В начальный период изучения стоек положение рук следующее: кисти сжаты в кулаки и прижаты к поясу, локти отведены назад.
Ноги вместе, вес тела равномерно распределен на обе ноги, спина прямая.
Мабу является одной из важнейших стоек и используется не только для выполнения технических действий, но и для тренировки выносливости и силы мышц ног, отработки дыхания.
Порядок выполнения
Ноги поставить шире плеч (приблизительно на ширину 4 ступней), стопы параллельны друг другу и направлены вперед. Затем присесть, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Ступни всей поверхностью стоят на земле. Центр тяжести находится посередине линии, соединяющей центры ступней. Таз не должен проседать ниже уровня бедер. Грудь немного подать вперед, живот втянуть. Спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу.
Характерные ошибки
Характерными ошибками при отработке данной стойки являются: сведенные колени, разведенные в стороны или не стоящие на одной линии ступни, проседание таза, наклон корпуса вперед.
Гунбу обеспечивает жесткость стойки, давая тем самым возможность нанесения мощного удара как на месте, так и в движении. Данная стойка также позволяет быстро маневрировать, сокращая и увеличивая дистанции.
Порядок выполнения
Одной ногой выполнить длинный глубокий шаг (равный 5–6 ступням). Впередистоящую ногу согнуть в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, носок градусов на 30 повернут вовнутрь, при этом колено не должно выходить за уровень носка. Сзадистоящую ногу выпрямить в колене, носок повернуть вперед так, чтобы ступни ног были параллельны. Корпус развернуть вперед. Плечи развернуты. Обратить внимание на то, чтобы носок впередистоящей ноги находился на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Характерные ошибки
Сильно наклоненный вперед корпус, согнутое колено отставленной назад ноги, пятка ноги оторвана от земли.
Стойка сюйбу используется при отходах, ударах передней ногой, уходах с блоком и разрывом дистанции.
Порядок выполнения
Ноги слегка расставить в стороны. Присесть на одной ноге, немного согнув ее в колене, носок стопы развернуть наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела должна приходиться на эту ногу. Другую ногу слегка согнуть в колене и поставить на носок перед собой, ее колено чуть повернуть вовнутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед. Носок впередистоящей ноги стоит на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Характерные ошибки
Впередистоящая нога выпрямлена, колени разведены в стороны, согнутая спина, центр тяжести перенесен на выставленную вперед ногу.
Данная стойка используется для низких уходов.
Порядок выполнения
Сесть на одну ногу, полностью согнув ее в колене, при этом колено развернуть наружу. Вес тела должен быть перенесен на согнутую ногу. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону, развернув ступню вовнутрь. Ступни обеих ног должны полностью плотно стоять на земле. Корпус необходимо развернуть к выпрямленной ноге. Спина прямая.
Характерные ошибки
Пятка согнутой ноги оторвана от земли, корпус сильно наклонен вперед, ступня выпрямленной ноги развернута наружу, колено согнутой ноги направлено вовнутрь.
Стойка динбу является промежуточной стойкой при переходах с блоком.
Порядок выполнения
Поставить ноги вместе. Чуть присесть, немного согнув ноги в коленях. Корпус прямой. Стопу одной ноги поставить на кончики пальцев рядом с центром другой стопы, бедро этой ноги должно быть параллельно земле. Центр тяжести – на ноге, которая полностью стоит на земле.
Характерные ошибки
Ступни ног расставлены в стороны, корпус наклонен вперед, ступня касается земли не пальцами, а стоит на носке.
Баньмабу
Баньмабу в основном используется для уходов с блоком. Также используется как промежуточная при переходе в гунбу с нанесением удара.
Порядок выполнения
Из стойки мабу развернуть носок ноги наружу под углом 90 градусов. Корпус также немного развернуть в сторону этой ноги.
Характерные ошибки
Вес тела переносится на более согнутую ногу, как в сюйбу, корпус сильно наклоняется к развернутой ноге, корпус остается полностью развернутым к фронту.
Передвижения
Передвижения в стойках
Уже говорилось о том, что основным способом отработки стоек являются передвижения в стойках. Задача заключается в том, чтобы научиться переходить из одной стойки в любую другую. Исходя из этого, инструктор может сам составить схему передвижения обучающихся. Главное в ходе отработки – необходимо точно отслеживать положение корпуса. Ошибкой будет, если инструктор начнет увеличивать скорость передвижения в стойках. Здесь важно правильное положение корпуса, позиций рук и ног. Например, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – и т. д.
Выполнение: в стойке мабу на счет «раз» левая нога с одновременным разворотом стопы отводится в сторону на линию движения (стойка баньмабу), на счет «два» – разворот бедра с одновременным переносом веса тела на впередистоящую ногу (гунбу), на счет «три», не поднимаясь, подносим правую ногу к середине стопы левой (динбу), на счет «четыре» разворачиваемся на левой ноге влево на 90 градусов, одновременно правую ногу переносим (ступней вперед) по направлению движения (мабу) и т. д. Другой вариант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу и т. д.
В этой схеме следует обратить внимание на то, чтобы ступня при переходе в пубу сначала была поднесена к колену, а затем, как бы подрубая ногу противника, вынесена вперед и поставлена в исходное положение.
Также важно, чтобы ученик при переходе из пубу в гунбу перемещал корпус по линии движения, не отклоняясь в сторону.
После того как освоена техника передвижения в стойках по направлению вперед, необходимо отрабатывать технику передвижения назад. Например: из левосторонней стойки гунбу вес тела переносится на правую ногу с одновременным подтягиванием левой ноги к стопе правой(сюйбу), далее носок левой ноги подставляется к середине ступни правой ноги (динбу), левая нога отставляется назад, вес тела остается на правой ноге (правосторонняя стойка гунбу) и т. д. Схемы передвижения можно составлять любые.
Характерная ошибка при передвижении: перемещение центра тяжести вверх и вниз. Зрительно это наблюдается по движению головы, голова должна перемещаться на одной линии во время передвижений (за исключением стойки пубу).
Цзюгунбу – отработка передвижений по принципу «девяти дворцов»
Передвижения отрабатываются на сетке из девяти квадратов (3х3) или на девяти столбах. Обучаемый находится в 5-м квадрате (динбу). Ученик последовательно передвигается в стойках, используя квадраты(столбы) для постановки ног.
Основное правило «Девяти дворцов» – где бы ни был относительно 5-го квадрата, всегда должен стоять к нему лицом или боком.
Например: в 5-м квадрате – динбу, левая нога в 3-й квадрат – сюйбу, правая во 2-й – мабу, левая во 2-й – динбу, левая в
9-й – пубу, перенос центра тяжести – гунбу, правую в 5-й – сюйбу, правую в 4-й – мабу и т. д. Обучающийся должен, используя различные стойки, «побывать» в каждом квадрате и ни разу при этом не оказаться спиной к 5-му квадрату. В процессе обучения надо добиваться легкости передвижения по квадратам (столбам) и правильности соблюдения стоек.
После изучения темы «Техника работы руками» к передвижениям добавляются удары руками и защита. При этом необходимо помнить правило – противника заманивают в свой 5-й квадрат и там его атакуют. Техника самозащиты в шаолиньцюань не предусматривает «уничтожения противника на его территории».
Передвижения по принципу «Девяти дворцов» отлично развивают пространственную координацию, что очень важно при изучении техники традиционного ушу.
Основная задача для обучающихся – научиться проводить грамотно и четко быстрый удар рукой, координируя его с движением бедер. На начальном этапе обучения не надо вкладывать в удар силу.
Перед отработкой ударов необходимо объяснить обучающимся термин «рука должна быть выпрямлена и в то же время не выпрямлена».
Делается это следующим образом: обучающиеся поднимают прямо перед собой одну руку, полностью ее выпрямляют, сжимают кулак и напрягают в этом положении. Затем полностью ее расслабляют. Необходимо при этом обратить внимание обучающихся на то, как при расслаблении рука согнулась в локте, именно такое положение локтя должно быть в конечной фазе удара. В ходе отработки ударов инструктор должен постоянно контролировать положение локтя.
Удары руками
Чунцюань – прямой удар кулаком
Порядок выполнения
В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз – фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна быть расслаблена, и напрягается она непосредственно перед соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на формирование кулака и положение кисти.
Пальцы плотно сжаты, большой палец накладывается на остальные пальцы сверху. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает повреждение лучезапястного сустава. Вытянутая рука слегка согнута в локте, локоть направлен вниз. При завершении движения кулак не должен двигаться в стороны или вверх-вниз. Плечи опущены, спина прямая. Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей через плечо, локоть и кисть в точку приложения силы – фронтальная часть кулака (цюаньмянь). При ударе делать выдох, напрягая низ живота.
Цзацюань – удар тыльной частью кулака сверху вниз
Порядок выполнения
В позиции бинбу (ноги вместе) кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх выпрямленную в локте правую руку. Тыльная часть кулака развернута назад. Левую руку развернуть ладонью вверх. Опустите правую руку вниз и выполните удар тыльной частью кулака по ладони левой руки. В момент удара центр тяжести опустить вниз, ноги согнуть в коленях. Спина прямая. Точка приложения силы – тыльная часть кулака. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.
Основные ошибки: спина согнута, перемещение центра тяжести вниз и удар выполняются неодновременно, слабый звук при ударе кулака о ладонь.
Туйчжан – прямой удар ладонью
Порядок выполнения
Удар делается так же, как чунцюань, только удар производится ладонью. Точка приложения силы – нижняя часть ладони и ее внешний край.
Отработка данных ударов должна производиться медленно, как бы передавая силу по траектории: пятка – поясница – плечо – локоть – кисть.
В ходе тренировок необходимо отрабатывать удары двумя руками поочередно. Например: наносится удар правой рукой, затем удар левой рукой производится с одновременным движением правой руки назад, которая возвращается по той же траектории, как и при нанесении удара. Необходимо следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой были одновременны.
Основные ошибки
Поднятые плечи, неправильно сформированный кулак, рука начинает движение раньше, чем бедро, локоть ударной руки разворачивается наружу.
Динчжоу – удар локтем в сторону
Порядок выполнения
В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите на уровень груди. Ладонь левой руки уприте в кулак правой. Выполните удар локтем правой руки в сторону. В момент удара вес тела перемещается на правую ногу. Движение сопровождать выдохом, напрягая нижнюю часть живота.
Основные ошибки
Выполнение удара и перемещение веса тела на правую ногу не скоординированы, маленькая амплитуда движения локтя.
Удары ногами
Перед отработкой данной техники необходимо обучающимся объяснить, что во время выполнения махов и ударов опорная нога должна быть немного согнута в колене.
Изучение техники производится на месте, а отработка – в движении. Прежде чем приступить к отработке техники в движении, инструктор должен научить обучающихся движению с подшагом. Порядок выполнения подшага: после нанесения удара выпрямленная нога опускается на землю и ставится на носок. Затем, подавая корпус вперед, этой же ногой делается короткий шаг (на длину ступни), после чего вес тела переносится на эту ногу и наносится удар другой ногой.
Исходное положение для выполнения большей части техники ног следующее: стойка бинбу, спина прямая, ровные, не поднятые плечи, руки разведены в стороны на уровне плеч, пальцы сомкнуты, ребра ладоней направлены в стороны, голова не наклоняется ни вперед, ни назад.
Чжэнтитуй – прямой мах ногой
Главной задачей инструктора на первом этапе является отработка правильного положения корпуса во время выполнения маха.
Порядок выполнения
Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.
Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.
Основные ошибки
Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.
Цэтитуй – боковой мах ногой
При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому инструктору сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.
Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.
Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).
При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.
Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).
Основные ошибки
Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.
Вайбайтуй – мах ногой наружу
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.
Основные ошибки
Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.
Лихэтуй – мах ногой вовнутрь
Порядок выполнения
Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.
Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.
Основные ошибки
Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.
Таньтуй – хлещущий удар
Этот удар наносится на уровне не выше низа живота. Точка атаки – пах, низ живота.
Порядок выполнения
Из стойки бинбу ударную ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем движением голени снизу вверх распрямить ногу, носок оттянут. Удар должен быть хлестким. Чтобы обучаемые это поняли, инструктор может сделать такое сравнение – представьте, что на носке сверху лежит кусок мокрой земли и его необходимо стряхнуть. Точка приложения силы – подъем стопы. Голень и бедро находятся на одной линии.
Обратить особое внимание на то, чтобы в момент удара живот и таз не подавались вперед. Отработка данного удара на месте делается на три счета. На счет «раз» поднимается колено, на счет «два» наносится удар, на счет «три» нога опускается на землю. При отработке в движении после постановки ноги на землю делается подшаг, после чего выполняется удар другой ногой, и т. д.
Основные ошибки
Удар наносится слишком высоко, носок ноги не оттянут, колено опорной ноги выпрямлено, пятка опорной ноги оторвана от пола, таз при ударе выносится вперед, корпус заваливается назад.
Дэнтуй – удар пяткой
Перед изучением данного удара инструктор должен объяснить обучающимся, что данный удар проводится с близкого расстояния не дальше вытянутой руки. Удар проникающий и наносится, как правило, в живот. Поэтому при нанесении удара очень важно как можно ближе к груди поднять колено ударной ноги.
Порядок выполнения
Из стойки кайлибу ударную ногу, согнутую в колене, поднять таким образом, чтобы колено как можно ближе было поднесено к груди. После этого наносится удар пяткой вперед в горизонтальном направлении. Носок стопы оттянут на себя, точка приложения силы – пятка. Живот во время удара вперед не подается.
Отработка удара по разделениям на три счета производится так же, как и при отработке удара таньтуй. Для того чтобы приучить обучающихся к правильной траектории движения ноги при ударе, можно использовать следующий метод. Перед обучающимся на расстоянии вытянутой руки натягивается веревка на уровне живота. После чего производится отработка удара через веревку.
Основные ошибки
Колено перед ударом не поднимается, из-за чего удар идет снизу вверх, живот при ударе подается вперед, и корпус «проваливается» за ногой, удар основанием пальцев при недостаточном оттягивании на себя носка ступни, согнутое колено опорной ноги, пятка опорной ноги отрывается от земли.
Цэчуайтуй – удар ногой в сторону
Из исходного положения (позиция бинбу, руки на поясе) выполните скрестный шаг правой ногой влево. Левую ногу согните в колене и поднимите вверх. Выполните удар в сторону активным разгибанием бедра и голени левой ноги. В конечном положении корпус и выпрямленная нога должны находиться в одной плоскости. Взгляд направлен в сторону удара. Точка приложения силы – подошва стопы или пятка. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.
Основные ошибки
Конец ознакомительного фрагмента.
Эта гимнастика одной из «эзотерических» «внутренних» школ у-шу - школы «Цай» (змея), одного из ответвлений направления удан пай (змеи и птицы), известного в Китае и за его пределами.
Чем же интересна эта гимнастика у-шу? Обладает ли она какими-либо преимуществами по сравнению с «европейскими» гимнастическими системами? Главное отличие и преимущество гимнастики у-шу в комплексном воздействии на организм. Гимнастические упражнения школы «Цай» сочетают в себе разминочное воздействие на суставы, мышцы и сухожилия с дыхательной гимнастикой, элементами акупрессуры и общего массажа. Поэтому эффективность этих упражнений существенно выше, чем у европейских гимнастик.
В спортивном аспекте гимнастика школы «Цай» также выгодно отличается своей универсальностью от «европейских» спортивных единоборств, базирующихся на наборе приемов. Основу спортивного у-шу составляют «базовые движения», используемые при выполнении самых различных приемов. При этом обеспечивается замечательная вариативность: если прием не проходит на одном базовом движении, неизбежно следует его проведение на другом базовом движении и так далее.
Занятия гимнастикой у-шу развивают силу, гибкость, координацию движений, имеют большое оздоровительно-профилактическое значение, оказывают положительное психофизическое воздействие и (что также немаловажно) доступны людям с различным уровнем физической подготовки. Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений помогает также приобрести навыки целенаправленного использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы (при поднятии, переносе и перекладывании тяжестей), развивает координацию движения и ловкость.
Интересно, что по результатам японских исследований, занятия у-шу способствуют повышению производительности труда на конвейерных линиях.
Эти упражнения можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
Гимнастический комплекс
Предлагаемый комплекс представляет собой законченную систему упражнений, проверенную многими поколениями. Все в нем глубоко увязано и, в первую очередь, состав и последовательность упражнений.
Используя весь набор упражнений, вы сможете не только размять в правильной последовательности все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Конечно, если не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы можете сократить количество упражнений, однако при этом несколько уменьшится эффективность занятия. При всех сокращениях желательно сохранить последовательность упражнений, чтобы не нарушался принцип постепенного нарастания нагрузки и исключались отрицательные явления. Ведь даже тренированный гимнаст, получивший при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму!
Выполняя каждое упражнение, хорошо его продумывайте, мысленно представляйте, что делаете, концентрируя внимание на самом движении и на рекомендуемых участках тела - это важный элемент в освоении искусства управления «внутренней энергией». Чем более правильно и тщательно вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете.
При выполнении упражнений на растяжение сухожилий и мышц не допускайте сильных болевых ощущений, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Также учтите, что эти упражнения ни в коей мере не являются имитацией боевого движения. (Они, естественно, являются также элементом подготовки тела к последующим занятиям - спортивным и военно-прикладным направлениям.) Поэтому выполняйте упражнения плавно, мягко, ни в коем случае! не резко! Иначе возможно травмирование сухожилий и мышц.
Утром перед занятием обязательно выполните обычные утренние гигиенические процедуры (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник);
- одежда должна быть свободной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы;
- не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды.
Обычно по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север. Запомните главное правило: СОБЛЮДАЙТЕ ПОСТЕПЕННОСТЬ В НАГРУЗКЕ, ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО (лучше понемногу, но регулярно).
Исходное положение (ИП) - ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, когда мы подаемся вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются. Ладони поворачиваем наружу, внизу перед телом соединяем тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя (при вдохе) заполнению средней и верхней частей легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенного приятного ощущения, пятки от пола не отрывать.
При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж внутренней поверхностью плеча боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания и кровообращения.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях, и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка подгибаются. Внизу руки скрещиваются (правая под левой), касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Поднимая руки вверх, делаем несколько более энергичный вдох, поворачиваем на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано раннее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук и выпрямляем колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны; локти слегка согнуть, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибая колени. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой (рис. 1).
Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы «перетекают» одно в другое. Повторяем 3 раза.
Упражнение, кроме функции очищающего и восстановительного дыхания, направлено на включение в работу трех важных зон организма - Дан-тяней.
Это упражнение будет встречаться неоднократно, так как он. используется для восстановления дыхания после более интенсив ных упражнений.
ИП - ноги на ширин плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держат чашу).
При вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выходе, повторяем движения (рис. 2). Все упражнение выполняется на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаем. Повторяем упражнение 7 раз.
В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения «рука-змея», используемого в спортивных и боевых приемах.
ИП - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть наклонена вперед, смотрим прямо перед собой.
На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а «верхнюю» руку максимально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха (рис. 3).
Повторяем упражнение 7 раз.
Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Повторяем упражнение «руки толкают небо».
ИП - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке, так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступеней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует вдоху, а назад - выдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке (рис. 4). Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
ИП - ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегкана клонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения (рис. 5). Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока, массаж и разминание коленных уставов способствует правильной циркуляции «внутренней энергии». Упражнение позволяет хорошо размять коленные суставы, оказывает тонизирующий эффект.
Для перехода к упражнениям в положении сидя, выполняем упражнение «руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол.
ИП - сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем пальцы правой ноги со стороны подошвы, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Держа рукой за пальцы, вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг, затем - в другую сторону (рис. 6). Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.)
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
ИП - левая нога вытянута вперед, правая - согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой при держиваем щиколотку правой ноги, а правой ладонью опираемся на правый коленный сустав. Мягким пружинным движением на выдохе прижимаем правое колено к полу (рис. 7). Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение способствует повышению подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины, подвижные суставы - важное условие сохранения молодости и основа долголетия.
ИП - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги - вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу (рис. 8). Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять!
Действие этого упражнения совпадает с действием предыдущего и усиливает его эффект.
ИП - как в упр. 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение (рис. 9).
Повторяем упражнение 7 раз.
При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
ИП - левая нога вытянута вперед, правая - согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху (рис. 10).
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.
Эффект упражнения такой же как в упр. 7, 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
ИП - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 11). Повторяем 5-7 раз.
В основе эффекта этого упражнения - разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.
ИП - левая нога вытянута вперед, правая - согнута в колене как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается (рис. 12).
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же как в упр. 11, добавляется воздействие на колено.
ИП - аналогично упр. 8. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать ее к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются (рис. 13).
Эффект упражнения такой же как в упр. 12. Затем упражнения с 6 по 13 повторяем с левой ногой.
ИП - лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе - опускаем в исходное положение (рис. 14). Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.
Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.
ИП - в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев; подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе - отжимаемся от пола в исходное положение (рис. 15). Повторяем 10-15 раз.
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца .
Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.
ИП - сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. При этом ноги сохраняют исходное положение (рис. 16). Повторяем упражнение 7 раз.
Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как-бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и упр. 14, укрепляет брюшной пресс и кроме того повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.
ИП - в положении сидя ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение (рис. 17). Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
ИП - сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянутына себя.
На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге, затем на 4 счета - к левой ноге и на 4 счета - к полу между ног (рис. 18). Повторяем упражнение 2 раза.
При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
ИП - аналогично упр. 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 19).
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.
Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
ИП - лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук охватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.
Совершая коленями круговое движение, отводим их сначала в стороны, затем, подтягивая к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону (рис. 20). Ритм дыхания остается постоянным.
Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.
Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз (рис. 21).
Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в «растяжке».
ИП - сидим, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо (рис. 22).
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области малого таза. Прямой, стройный позвоночник - важное условие поддержания здоровья и долголетия.
ИП - лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх, а правой рукой обхватываем пальцы этой ноги; левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу.
Совершая покачивающие движения ногой, постоянно притягиваем ее себе. При этом правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы права нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача - максимально приблизить ногу к груди.
Затем выполняем это упражнение с другой ногой (рис. 23).
Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость. «Ноги стареют раньше человека», - говорили в старину.
Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению.
ИП - лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу, подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками (рис. 24).
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости. Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги.
ИП - сидим со скрещенными ногами (правая перед левой). Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой колени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голено-стопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и, соответственно, рук (рис. 25).
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения.
ИП - сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол (рис. 26).
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнения данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления («нежное» и «слабое») часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока. Гибкость высоко оценивалась восточной медициной: «Человек при рождении - нежен и слаб, а при смерти - крепок и тверд. Крепкое и твердое - это то, что погибает». Такие регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.
ИП - стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей (рис. 27).
1. Описываем круговое движение головой влево, затем - вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно. Затем повторяем цикл влево.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем аналогично отклоняем голову назад. Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок - движение напоминает движение головы гуся. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук. Повторяем 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
ИП - стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Делаем полные круги руками, постепенно увеличивая скорость, сначала вперед, затем - назад. Руки в локтях не сгибаем (рис. 28).
Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан».
ИП - стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны.
На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично, при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая - ладонью вверх (рис. 29). Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
ИП - стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх.
На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз.
При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей (рис. 30).
Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног.
ИП - стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 60% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем также на выдохе распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. При этом положение рук не меняется.
На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваем на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола (рис. 31).
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели - развитию подвижности суставов ног.
ИП - стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться об пол.
Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола (рис. 32).
Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.
ИП - стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая - выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.
Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Дыхание произвольное.
Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на фрональный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагал», наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу; распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести, Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук (рис. 33).
Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.
Подвижность суставов ног обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами древнего Востока. В медицинском трактате «Хуанди Нэй цзин» сказано: «Если человек быстро и легко движется, то энергия в нем движется плавно». Если суставы человека малоподвижны, то его энергия «груба», и необходимо лечение, чтобы устранить блокирования в меридианах и освободить поток энергии».
Поворачиваемся на 90° вправо и переходим к следующему упражнению.
ИП - сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень. Повторяем 4 раза.
Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.
Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге (рис. 34).
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.
Поворачиваемся на 180° вправо и переходим к следующему упражнению.
ИП - сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга.
На вдохе возвращаемся в исходное положение (рис. 35). Повторяем упражнение 7 раз.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и наоборот, при перекатах вперед - тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута.
При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
ИП - стоим на коленях, колени максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз. Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.
При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед-вниз и назад-вверх.
Затем упражнение выполняется также с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч. Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте пра-вую руку, отжимаясь от полка левой рукой и опускаясь на правое плечо. Продолжая движение вперед и влево, делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, при этом делаем выдох. Выполняя это упражнение стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.
Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону (рис. 36).
Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
ИП - аналогично упр. 36. На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое - назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.
Подаем левое плечо вперед, правое - назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть - к себе, кисть - пальцами вперед (рис. 37).
Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освоения более сложных «змеиных движений».
ИП - стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.
На вдохе однимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны.
На выдохе притягиваем кисть рук к груди и правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу (рис. 38).
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу», что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставом стимулирует работу сердца.
ИП - стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение (рис. 39).
При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнение «Руки толкают небо». Повторим 3 раза.
В этой статье вы найдёте видео с базовыми техниками ушу — азбукой всего технического арсенала этого китайского боевого искусства. В основном успех обучения зависит от того, сможет ли практикующий обучиться базовой технике цзибэньгун. При изучении основ боевого искусства ушу, нужно отрабатывать все движения и довести их до совершенства. Базовая техника ушу так важна, что даже профессиональные мастера после разминки начинают тренировку именно с этой техники.
Видео Владимира Фатеева сделано для новичков, в нём всё предельно ясно объяснено. Мне кажется, что это наиболее удобный способ разобрать все движения базовых упражнений не выходя из дома. Конечно вы не сможете достичь совершенства в изучении ушу дома, но ознакомиться и начать вполне можно.
Не забудьте, что перед началом базовых упражнений цзибэньгун, нужно хорошенько поразмять все конечности, чтобы нечаянно не нанести себе увечья и не навредить своему организму. А также нельзя забывать о духовной части упражнений. Во время занятий ваш ум должен прибывать в тишине и покое, так как обилие скачущих в голове повседневных мыслей может повлиять на качество вашей тренировки в целом.
Всего вам лучшего и результативных тренировок.
Загляните ещë сюда:
