Корисні продукти для сніданку. Що корисно їсти на сніданок. Які ж продукти не можна їсти натщесерце

Основна маса жителів Землі в ранковому поспіху не встигає поїсти або з'їдає звичайний бутерброд. Не менш часто буває, що до складу сніданку включаються вчорашні рештки вечірньої трапези або яєчні з ковбасою. Ні в першому, ні в другому варіанті у сніданку немає жодної користі. Однак кожному відомо, що від повноцінного сніданку залежить хороше самопочуття та нормальна працездатність протягом усього дня.

Склад корисного сніданку

Отже, що треба їсти вранці? Лікарі сходяться в єдиній думці про те, що поживний сніданок повинен складатися з:

апельсинового соку, в якому у великій кількості містяться вітаміни та мінерали;
житнього або цільнозернового хліба, до складу якого входить необхідна для людського організму кількість мінеральних солей, вітамінів групи В, клітковини, вуглеводів та мінералів;
фруктів, користь яких незаперечна. Але, пам'ятайте, що в зимовий та ранній весняний час на полицях супермаркетів навряд чи можна знайти щось корисне. Врятувати ситуацію можуть сухофрукти: курага, чорнослив, інжир, родзинки чи груша;
сиру, який можна сміливо зарахувати до категорії дивовижних продуктів. Стільки білка та кальцію не міститься більше в жодному молочному продукті;
меду - джерело енергії. Усього 1 ложечка надасть сил і захистить від стресу протягом дня;
молочних та кисломолочних продуктів (сир, кефір тощо);
яєчних страв (варених або смажених яєць);
різних каш.

Ранковим напоєм може бути чай із медом, але ніяк не кава. Чай з медом та лимоном - це напій здоров'я та надійна профілактика будь-якого вірусного захворювання. Не забувайте і про какао. Гаряче молоко у поєднанні з натуральним гірким какао-порошком здатне підбадьорити організм, до того ж у такому напої багато корисних речовин.

Існує думка про те, що якщо з'їсти вранці кашу, то протягом дня нічого їсти не можна буде, тому що в ній дуже багато калорій. Боятися появи зайвих кілограмів у цьому випадку не слід, краще згадайте про те, що каша – це величезне джерело енергії та корисних речовин, якими ваш організм буде забезпечений на цілий день.

Зверніть увагу!Набагато корисніше приготувати вранці кашу самостійно, ніж вдаватися до використання каш швидкого приготування.

Чим не варто снідати

А тепер поговоримо про ті продукти, вживання яких не рекомендовано в ранковий час і навіть є деякою небезпекою.

До складу сніданку не повинні входити:

жирні, гострі та солоні страви (така їжа не несе жодної користі органам травлення);
кавові та борошняні вироби, так вони негативно позначаються на рівні цукру в крові;
м'ясні страви (для їх засвоєння потрібна велика кількість енергії);
кукурудзяні пластівці та мюслі;
алкоголь;
кава може призвести до подразнення шлунка та розвитку виразкової хвороби.

Чіпси, фаст-фуд, а також каша та суп швидкого приготування є дуже шкідливими, тому що в них у великій кількості містяться ароматизатори та консерванти. Це багато хто і так знає.

Але далеко не всі знають, що не варто захоплюватися, вживаючи на сніданок кукурудзяні пластівці та мюслі. Безумовно, дуже зручно залити молоком жменю кукурудзяних пластівців або мюслі і думати, що робиш внесок у своє здоров'я та схуднення. Насправді такі швидкі сніданки містять велику кількість рафінованих жирів, цукру та синтетичних добавок. Якщо відмовити собі в цьому насолоді не можете, вибирайте продукт без цукру з найменшою кількістю добавок.

Зверніть увагу!Часте вживання кукурудзяних пластівців та мюслі може призвести до збільшення ваги, оскільки такий сніданок дуже калорійний.

Вживання бананів провокує розвиток серцево-судинних захворювань, тому що в цьому випадку магній та калій знаходяться в організмі у незбалансованому вигляді.

Зверніть увагу!Розчинну каву небажано вживати. Користь розчинного напою кави ставиться під сумнів, її, на думку вчених, навіть не можна називати словом “кава”. Натуральна кава, навпаки, багата флавоноїдами, мінералами, антиоксидантами та іншими корисними речовинами.

Кожен з дитинства намагається пояснити своєму чаду просту істину: вирости великим і сильним можна лише за умови гарного харчування. Однак самі дорослі чомусь дозволяють собі забувати про те, що правильне та раціональне харчування – це запорука здоров'я.

Відео

Перегляньте цей відеоматеріал, щоб дізнатися, який сніданок корисний для здоров'я:

Читайте про те, що корисно їсти зранку, щоб знайти струнке тіло і завжди виглядати свіжо і молодо. Ми підготували списки продуктів, а також пояснення чому після пробудження немає апетиту. Є багато людей, які не приділяють належної уваги сніданку, перекушуючи на ходу бутербродом із ковбасою та солодкою кавою. Відсутність їжі після пробудження - теж не рідкість у порядку зайнятих людей, які в ранковому поспіху не знаходять 15 хвилин для приготування корисного перекушування.

А ми хочемо переконати вас, що на початку дня треба їсти обов'язково. Без цього їди неможливо прискорити метаболізм і розпрощатися із зайвою вагою. Також він сприятливо позначається на зовнішньому вигляді, самопочутті, працездатності та здоров'я.

Навіщо треба снідати

Сніданок - дуже важливий, особливо для тих, хто вирішив позбутися зайвої ваги. Що ж потрібно їсти та пити вранці натще для схуднення? Таємного жироспалюючого компонента не існує. Але корисні звички здатні прискорити метаболізм та покращити наше здоров'я. Які є причини, щоб не пропускати цей прийом їжі:

Прискорення обмінних процесів - під час сну в шлунок тривалий час не надходить жодної їжі, а великі перерви уповільнюють наше тіло, і тоді воно не хоче прощатися з відкладеннями.
Ранкова трапеза може виправити все, налаштувавши організм на потрібний темп.
Зменшення почуття голоду протягом усього наступного дня – поживний сніданок зведе на «ні» ризик переїдання під час обіду та вечері.
Енергійність – відчуйте приплив сил, дійте активніше, концентруйте увагу на актуальних завданнях.
Здатність зосередитись на виконанні важливих справ.
Стабільно гарний настрій – це залежить не тільки від факту, що ви поїли, а й від наповнення тарілки. Якщо в ній переважатимуть швидкі вуглеводи (цукри, що містять продукти, здоба), то зростає ймовірність спалахів роздратування або невдоволення.

Що можна і потрібно їсти вранці, так це вуглеводисту їжу, наприклад каші, бездрожжевий хліб з борошна грубого помелу. Також ранкове меню може бути доповнене фруктами, ягодами, овочами, сухофруктами, горіхами, доречними є м'ясні та молочні страви - перелік досить широкий. Головне завдання – дати організму енергію та налаштувати на активну роботу.

Перешкодою для цього будуть промислові кондитерські вироби з надлишком рафінованого цукру. Вони провокують викид інсуліну, що причиною постійного бажання перекусити. У такій ситуації рука сама тягнеться до шкідливих продуктів цілий день.

Що правильно і краще їсти з ранку - важливість сніданку

Хоча ранок є найбезпечнішим часом для солодощів, оскільки отримані калорії витрачаються, не відкладаючись на талії та стегнах. Але є застереження. Якщо ви не можете собі відмовити в кексі чи шоколадному печиві – це лише півбіди. Адже можна спокійно з'їсти 30 грам десерту, без зусиль вписавшись у свій денний калораж. Але це вчинок не залишиться без наслідків. Коли рівень цукру в крові різко зростає, виробляється багато інсуліну – цей гормон швидко доставляє глюкозу до клітин тканин. Як тільки робота закінчена, організм починає вимагати десерту знову – вже за півгодини ви відчуваєте голод. Це означає, що дотримуватися режиму харчування буде складно.

На голодний шлунок можна їсти солодке, але пам'ятайте, що це ризик. Маленький шматочок торта може зіпсувати весь день, налаштувавши вас на споживання «смаків».

Убезпечити себе вдасться, відмовившись від шкідливої їжі. Замість кондитерських виробів їжте фрукти, сухофрукти, мед, м'якоть кокосу, не захоплюйтеся підсолоджувачами – надлишок фруктози також призводить до відкладення підшкірного жиру. Налягайте на продукти із низьким глікемічним індексом.

Що бажано зробити перед сніданком

Що вранці корисно і треба їсти - дуже важливе питання, але ще треба поговорити, що слід пити. Заповнення рідини – важливий процес, таким чином ми вирішуємо декілька завдань:

налаштовуємо ШКТ на правильну роботу;
прискорюємо метаболізм;
розріджуємо кров.

Останній пункт особливо важливий, якщо у вас заплановане ранкове тренування – необхідно подбати про роботу серця. Склянка води запобігає ризикам невиправданих навантажень для цього органу. А снідати рекомендується після завершення вправ чи пробіжки. Щоб отримати достатньо енергії для фізичної активності, краще випити вранці натще воду з медом, а ситно поїсти - після зарядки.

Що пити після пробудження

В інтернеті можна знайти безліч порад, з яких напоїв починати день. Але не всім цим рекомендаціям потрібно слідувати, деякі з них здатні завдати шкоди.
Необхідно попередити, що традиція вживати каву, на жаль, користі не приносить. Те саме слід сказати про фруктові соки, тим більше промислового виробництва - у них немає клітковини, багато цукру, що означає низьку харчову цінність і високу енергетичну. А фреші містять багато органічних кислот, тому до їхньої присутності в раціоні слід поставитися з обережністю.

Коментар дієтолога:

Чи можна пити оливкову/лляну олію натще - таке питання доводиться чути досить часто, це пов'язано з широким поширенням думки про користь вживання названих продуктів даним способом. Справді, вони містять важливі компоненти – ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни, що беруть участь у численних біохімічних процесах. Але їх додають у кашу або до овочів, тільки в такому разі це корисно. Вживання олії на порожній шлунок провокує сильний викид жовчі, що може стати причиною розвитку або загострення захворювань шлунково-кишкового тракту.

Чи можна пити воду з лимоном натщесерце, йогурт, сік, кава і що краще, які фрукти є – ці питання важливі, відповіді на них можуть бути несподіваними, адже вони залежать від стану вашого організму. Найкращий спосіб приготувати ідеальний сніданок - проконсультуватися з фахівцем, який уважно поставиться до вас. Декілька порад:

лимонний сік навіть у слабкій концентрації не бажано вживати з ранку, якщо є проблеми з нирками або гастрит – це пов'язано із високою кислотністю продукту;
з тієї ж причини не слід налягати на цитрусові;
найкращим початком дня стане склянка чистої теплої води;
каву рекомендується замінити на зелений чи трав'яний чай;
йогурт натще не принесе користі, оскільки бактерії, що містяться в ньому, загинуть в агресивному середовищі шлунка.

Яким має бути сніданок

Цей прийом їжі справедливо вважається основним. Від нього залежить і працездатність, і емоційний стан, і рішучість протистояти смачним спокусам. Ви можете самі визначати, що потрібно і краще їсти вранці, орієнтуючись на свою норму калорій і баланс БЖУ.

Важливо пам'ятати, що калорійність кожної трапези має зменшуватись у міру наближення вечора. Тобто на початку дня слід одержати найбільшу кількість поживних речовин.

Коментар дієтолога:

Оптимальна енергетична цінність сніданку – 300-400 ккал. У ньому мають бути присутніми і протеїни, і ліпіди, і клітковина, і складні вуглеводи, які довго переробляються організмом і дають багато енергії. Якщо апетит з ранку відсутній, рекомендується звернутися за консультацією до лікаря, оскільки після тривалої перерви між їдою для нас фізіологічно відчувати голод.

Їжа вранці не викликає апетиту з кількох причин:

Не сформовано звичку

Якщо регулярно їсти в один і той же час, незабаром до цього моменту почне виділятися шлунковий сік, і ви відчуватимете природний голод. Тому, якщо вам не хочеться їсти, спробуйте просто почати це робити за певним графіком – ситуація зміниться.

Неправильний режим

Якщо ви зазвичай пізно лягаєте і прокидаєтеся після 10 годин, то вранці ферменти неактивні. Спробуйте змінити стан речей, вставайте раніше, це дозволить вам отримувати задоволення від ранкового прийому їжі.

Захворювання ШКТ

Відсутність апетиту вранці, тим більше у супроводі нудоти, є поширеною ознакою проблем із травною системою. Якщо на початку дня ніколи не хочеться їсти, це привід звернутися до лікаря.

Які корисні продукти краще їсти на сніданок

Підійдуть каші, безпрограшні варіанти – це гречка, рис, вівсянка. Крупи дають енергію, а також характеризуються високою біологічною цінністю – містять вітаміни групи B, мікро- та макроелементи (цинк, йод, мідь, фосфор, залізо та інші). Гречані ядра можуть похвалитися присутністю токоферолу і великої кількості рослинного білка. Також зверніть увагу на модну останнім часом культуру кіноа, в ній є всі незамінні амінокислоти, а смак нагадує горіховий.

Тим, хто хоче отримати максимум користі, рекомендується звернути увагу на цільнозернові аналоги. Готувати їх краще на воді, без додавання цукру, їх можна їсти натщесерце з бананом, родзинками, курагою та іншими натуральними солодощами.

Доповнити ранкове меню слід і білками. Підійдуть нежирні сорти м'яса, сир, яйця, йогурт. Протеїни забезпечують відчуття ситості на тривалий час, захищають від спокуси перекусити цукеркою чи пиріжком. Крім того, цей нутрієнт є будівельним матеріалом для багатьох тканин в організмі.

Ліпіди також повинні бути присутніми у вашій тарілці, тому можна додати скибочку сиру або трохи рослинної олії.

Варіанти сніданків

Якщо вам складно зорієнтуватися, що і скільки можна їсти вранці натще, з чим комбінувати, яйця або курячі грудки, не знаєте, чи достатньо з'їсти яблуко, то запропонуємо вам кілька вдалих збалансованих комбінацій:

Вівсянка зі свіжими ягодами або сухофруктами, какао на молоці та злакове печиво.
Омлет зі шматочками білого м'яса птиці, салат з капусти, помідорів та стебел селери, зелений чай, жменю кураги.
Свіжий сік, бутерброд з цільнозернового хліба і пасти з рікотти та авокадо, мюслі з йогуртом і горіхами.
Смузі з ківі, бананом, лимонним соком і м'ятою, варене яйце, кава і скибочка чорного шоколаду.
Гречана каша з тушкованою індичкою, сир з медом, напій до смаку.
Рис із запеченими овочами та шматочком сиру, фреш із улюблених фруктів.
Хлібці з сьомгою, свіжими огірками та зеленню.
Салат з бананів, яблук та інших плодів з йогуртовою заправкою, можна додати насіння (льон, кунжут) та горіхи для ситності.

Більшість людей вранці поспіхом збираються на роботу чи навчання, тому або на ходу перекушують бутербродом з чашкою чаю, або обходяться без сніданку. Іноді меню сніданку складається із залишків вчорашньої вечері, розігрітих у мікрохвильовій печі, а в деяких день починається з яєчні з ковбасою. І перший і другий варіант, ніж користі. Звичайно ж, більшість людей розуміє, що повноцінний сніданок – це запорука гарного самопочуття та нормальної працездатності протягом дня, але все ж таки не бажають витратити вранці 10–15 хвилин на приготування та прийом їжі.

Перелік продуктів і страв, що рекомендуються для сніданку, досить великий, і якщо немає бажання вранці стояти біля плити, то з нього можна вибрати ті, що не вимагають тривалого приготування. Звичайно, всі ми з дитинства знаємо, що правильний сніданок – це каша, але варити її вранці часто ніколи. Але існує безліч інших продуктів, які можуть скласти повноцінний поживний сніданок. Дієтологи сходяться на думці, що вранці корисно їсти злаки, молочні продукти та фрукти.

Швидкий сніданок

Яблучний, апельсиновий або будь-який інший свіжий сік добре доповнить швидкий сніданок. Однак його не слід пити натще.

Найкориснішим для організму вважається свіжий апельсиновий сік, який містить велику кількість вітамінів і мінералів. У європейських країнах сік із цього фрукту є невід'ємною частиною сніданку. Чи не біда, якщо апельсинів під рукою не виявилося, можна випити склянку будь-якого іншого фруктового або овочевого соку. У всіх фруктах та овочах також міститься дуже багато корисних речовин. Але слід зазначити, що пити свіжі соки натщесерце не рекомендується через вміст у них великої кількості кислот, які можуть дратувати слизову оболонку шлунка.

Цільнозерновий або житній хліб забезпечує наш організм вуглеводами, клітковиною, вітамінами групи В, мінералами та іншими корисними речовинами. Мюслі та злакові пластівці можуть замінити хліб, а якщо є їх на сніданок з молоком, йогуртом чи кефіром, то почуття голоду не потурбує вас до обіду. А ось білий хліб та здобні булочки з меню сніданку краще виключити, оскільки користі від них мало, а енергії на їхнє перетравлення організму необхідно витратити багато.

Дуже корисно додати до сніданку свіжі фрукти (банани, яблука, груші та ін.), але, на жаль, у зимовий час і напровесні від них вже мало користі, тому можна замінити їх сухофруктами. Курага, чорнослив, сушені груші, інжир, родзинки добре зберігають вітаміни всю зиму.

Молоко та кисломолочні продукти, з'їдені на сніданок, також чудово вгамують голод і додадуть сил до обіду. Краще вибирати йогурти, збагачені живими культурами лактобактерій та пребіотиками, у яких відсутні консерванти та штучні барвники. Сир, в якому міститься велика кількість і може також урізноманітнити корисний сніданок.

Мед - криниця вітамінів та інших корисних речовин. Пара ложечок цього цінного продукту допоможе наситити організм корисними мікроелементами, а також підвищити стійкість до стресів та хвороботворних факторів.

Багато хто звикли випивати за сніданком чашку чаю або кави. Чорний чай краще замінити на зелену або трав'яну, а каву краще зварити в турці. Але не слід зловживати міцною кавою для того, щоб підбадьоритися (краще прийняти контрастний душ або зробити зарядку).

Отже, виявляється, немає нічого поганого в тому, щоб з'їсти на сніданок бутерброд із чашкою чаю. Однак слід пам'ятати, що цей бутерброд буде корисним організму, якщо його зробити з житнього хліба з сиром, а не з шматка батона та ковбаси.

Дитячий сніданок

Дитячий організм, що росте, вимагає багато енергії протягом усього дня, тому важливо, щоб дитина отримувала з ранку достатню кількість поживних речовин і вітамінів. Кожен з батьків повинен уважно поставитися до сніданку своїх дітей. Дитяче меню повинно включати їжу, багату білком (молоко, кефір, сир, сметана), складними вуглеводами (каші) та клітковиною (фрукти та овочі).

Ідеальний сніданок для дитини – це молочна каша, дуже корисна вівсяна, манна, гречана та рисова. У кашу можна додати свіжі або сушені фрукти та ягоди. Можна запропонувати дітям на сніданок сир, сирники зі сметаною чи омлет із овочами. Як напій ідеально підійдуть свіжі фруктові чи овочеві соки, киселі чи какао.

Іноді батьки не мають часу варити кашу або готувати сирники. У такому разі можна запропонувати дитині варене яйце, кашу швидкого приготування або зернові пластівці з молоком. А як другий сніданок можна дати дитині із собою до школи фрукти (яблуко, банан) та питний йогурт.

Сніданок для чоловіка

Запіканка з овочами та м'ясом – чудовий сніданок для чоловіка.

Відомо, що у чоловіків витрата калорій більша, ніж у представниць слабкої статі, особливо якщо чоловік займається фізичною працею, тому їм необхідний ситний поживний сніданок. У меню необхідно включити білкову їжу (м'ясо, молочні продукти), продукти, що містять складні вуглеводи, хліб, овочі та фрукти.

Швидкий варіант чоловічого сніданку – яєчня, яку бажано готувати без ковбаси. Ідеальний варіант – це омлет із овочами та сиром. Дуже корисний сніданок для чоловіків – вівсяна каша, в якій містяться білок, вітаміни та мікроелементи, необхідні для чоловічого здоров'я.

Чоловікам, зайнятим фізичною працею, на сніданок можна запропонувати запіканку з макаронів або картоплі з м'ясним фаршем, овочами та сиром, сирники чи оладки зі сметаною.

Сніданок для жінки

Представниці прекрасної статі зазвичай дуже ретельно стежать за своїм зовнішнім виглядом, фігурою та вагою. Щоб завжди виглядати добре, мати гарний колір обличчя та гарний настрій, необхідно розпочинати день із корисного сніданку.

Ідеальним сніданком для жінки є вівсяна каша. Варити її можна як на молоці, так і на воді, а ягоди, свіжі чи сушені фрукти зроблять звичну вівсянку ще смачнішою та кориснішою. Геркулес містить усі поживні речовини, необхідні для жіночого здоров'я, не дарма здавна вівсяну кашу називають «кашою краси».

Жінкам після 30 років необхідно особливо ретельно дбати про своє здоров'я. Дієтологи радять згадати про перлову кашу, яка є джерелом величезної кількості вітамінів, макро- та мікроелементів. У цій крупі містяться кальцій, йод, фосфор, вітаміни А, D, Е та групи В, амінокислоти та безліч інших речовин, які допомагають уповільнити процеси старіння та зміцнити імунітет. Так, наприклад, амінокислота лізин, що міститься в перловці у великій кількості, бере участь у синтезі колагену, що необхідно для збереження пружності та молодості шкіри.

Крім каш сніданок для жінки повинен включати молочні продукти, фрукти, овочі та соки. Каву та чорний чай краще замінити зеленою. Його користь неможливо переоцінити, адже зелений чай сприяє підтримці краси та молодості шкіри, гарному травленню, допомагає, а також є гарним засобом для профілактики онкологічних захворювань.

Корисними для жіночого здоров'я та краси вчені визнали такі продукти, як авокадо, ківі та сир. Тому легкий салат з авокадо, бутерброд із житнього хліба з сиром та чашка зеленого чаю також можуть скласти корисний сніданок для представниць прекрасної статі.

(1 989 votes, average: 4,90 out of 5)

Що можна їсти на сніданок? По-перше, щось їсти на сніданок зовсім не обов'язково, щоб вам не говорили. Насправді, пропустити сніданок іноді може бути краще, ніж напихати себе шкідливими продуктами з ранку.

Найгірші продукти для сніданку тут: . А тут.

Тим не менш, правильний сніданок може дати вам додаткову енергію і вберегти вас від переїдання протягом дня.

Ось список 12 продуктів, які краще їсти на сніданок.

1. Яйця

Яйця, без сумніву, смачні та поживні.

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може збільшити відчуття ситості, зменшити споживання калорій та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та інсуліну у крові.

В одному дослідженні люди їли на сніданок або яйця, або круасани і бублики. Ті, що харчувалися яйцями, відчували себе ситими і споживали менше калорій протягом дня.

Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн та зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти захворюванням очей, таким як катаракта і дегенерація жовтої плями.

Яйця одне з найкращих джерел холіну, поживної речовини для печінки та мозку.

Крім того, три великі яйця забезпечують близько 20 грамів високоякісного.

Яйця універсальні, щодо приготування. Наприклад, яйця круто - великий, компактний сніданок, який можна приготувати заздалегідь.

Резюме:Яйця відмінне джерело білка та кількох важливих поживних речовин. Вони також сприяють швидкому насичення та допомагають вам з'їсти менше калорій.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт смачний та поживний та має вершковий смак.

Його виробляють шляхом вилучення сироватки та інших рідин з кислого молока, отримуючи вершковий йогурт, багаті білком.

Білок, як доведено, зменшує почуття голоду і має вищий термічний ефект, ніж жири та .

Термін «термічний ефект» відноситься до збільшення, яке відбувається після їди.

Йогурт та інші молочні продукти можуть допомогти контролювати вагу, тому що вони збільшують кількість гормонів, які сприяють почуттю ситості.

Жирний йогурт також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка прискорює схуднення та зменшує ризик розвитку раку молочної залози.

Деякі види грецького йогурту є чудовим джерелом пробіотиків, таких як біфідобактерії, які допомагають вашому кишечнику залишатися здоровим. Щоб переконатися, що ваш йогурт містить пробіотики, зверніть увагу на фразу «містить живі та активні культури» на етикетці.

Спробуйте додати в грецький йогурт ягоди та шматочки фруктів для збільшення кількості вітамінів, мінералів та клітковини.

Резюме:Грецький йогурт містить велику кількість білка, допомагає зменшити апетит та схуднути. Деякі види йогурту містять корисні пробіотики.

3. Кава

Кава дивовижний напій для початку дня.

Для збільшення кількості білка на сніданок, готуйте вівсяну кашу на молоці замість води та подавайте її разом із яйцем або шматочком сиру.

Резюме:Вівсянка багата на клітковину бета-глюкан, яка знижує рівень холестерину і збільшує почуття ситості. Вона також містить важливі антиоксиданти.

5. Насіння чиа

В'язкі волокна поглинають воду і збільшують обсяг їжі, що проходить через шлунково-кишковий тракт, що дозволяє відчувати себе ситим і задоволеним.

У невеликому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чиа протягом 12 тижнів, відзначали зниження почуття голоду, поряд зі зниженням рівня цукру в крові та артеріального тиску.

Насіння чиа багате антиоксидантами, що захищають ваші клітини від нестабільних молекул, званих вільні радикали, які виробляються в процесі метаболізму.

В іншому дослідженні людей з діабетом, насіння зменшували запальний маркер СРБ на 40%. Підвищення СРБ є основним чинником ризику серцево-судинних захворювань.

Тим не менш, одна порція насіння чиа забезпечує 4 г білка, що є занадто низьким для сніданку.

Ось рецепт пудингу з насінням чиа, який містить близько 25 грам білка.

Високобілковий пудинг з насінням чиа

Інгредієнти:

Змішайте всі інгредієнти в мисці та ретельно перемішайте. Накрийте миску і залиште в холодильнику щонайменше на 1 годину.

Резюме:Насіння чиа багате клітковиною та антиоксидантами, які зменшують запалення та ризик різних захворювань.

6. Ягоди

Ягоди смачні та містять велику кількість антиоксидантів.

Найпоширеніші ягоди, це чорниця, малина, полуниця та ожина.

Вони менше цукру, ніж у інших фруктах, але більше клітковини. Насправді, малина та ожина забезпечують вражаючі 8 грамів на порцію.

Більше того, одна чашка ягід містить лише 50-85 калорій, залежно від типу.

Відмінний спосіб включити ягоди у ваш сніданок, це додати їх до грецького йогурту або сиру.

Резюме:Ягоди багаті на клітковину і практично низько калорійні. Крім того, вони містять антиоксиданти, які знижують ризик виникнення захворювань.

7. Горіхи

Горіхи смачні, ситні та поживні.

Це чудовий додаток до сніданку, тому що вони наповнюють вас і запобігають набір ваги.

Незважаючи на те, що горіхи висококалорійні, дослідження показують, що ваш організм не поглинає всі жири з них.

Ваше тіло поглинає всього 128 калорій із 28 грам мигдалю.

Це може бути вірно й інших видів горіхів, але у дослідженні брав участь лише мигдаль.

Крім того, горіхи знижують фактори ризику виникнення серцевих хвороб, знижують запалення та резистентність до інсуліну.

Практично всі горіхи багаті на магній, калій і здорові мононенасичені жири.

Бразильський горіх, одне з найкращих джерел селену. Всього два бразильські горіхи забезпечують 100% добової норми селену, що рекомендується.

Горіхи також корисні для людей, які страждають на діабет. В одному дослідженні було показано, що заміна частини вуглеводів 50 г горіхів, призвела до зниження вмісту цукру в крові і рівня холестерину.

Додавши 2 столові ложки рубаних горіхів у грецький йогурт, сир чи вівсянку не лише додасть хрусткої консистенції, але й збільшить поживну цінність вашого сніданку.

Резюме:Горіхи ситний, поживний продукт, який допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань та покращує контроль рівня цукру в крові.

8. Зелений чай

Один із найкорисніших напоїв на землі.

Він містить кофеїн, який покращує настрій, а також підвищує швидкість обміну речовин.

Зелений чай містить лише 35-70 мг кофеїну, що становить половину від вмісту в чашці кави.

Зелений чай також може бути корисним проти діабету. Огляд 17 досліджень показав, що зелений чай знижує рівень цукру та інсуліну в крові.

Він також містить антиоксидант, який захищає мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.

Резюме:Зелений чай має багато переваг для здоров'я. Він містить антиоксиданти, які позитивно впливають на мозок та нервову систему.

9. Протеїновий коктейль

Ще один чудовий спосіб розпочати свій день, це білковий коктейль або смузі.

Існує кілька типів білкового порошку, у якому використовується сироватка, яйця, соя та бобовий білок.

Проте лише сироватковий білок найкраще засвоюється вашим тілом.

Крім того, сироватковий протеїн забезпечує ряд переваг для здоров'я та зменшує апетит більше, ніж інші види протеїнів.

Сироватковий протеїн допомагає знижувати рівень цукру в крові, а також зберегти м'язову масу під час та старіння.

Незалежно від типу білкового порошку, коктейль з високим вмістом протеїну може бути поживним та корисним. Додайте фрукти, овочі, олію горіхів або насіння, щоб забезпечити клітковину та антиоксиданти.

Резюме:Білковий коктейль, відмінний вибір для високобілкового сніданку, який швидко насичує та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

10. Фрукти

Фрукти можуть бути частиною поживного сніданку.

Всі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину та невелику кількість калорій. Одна порція фруктів забезпечує 80-130 калорій.

Цитрусові багаті на вітамін С. Один великий апельсин забезпечує 100% від рекомендованої добової норми.

Фрукти також дуже поживні, через високий вміст клітковини та води.

Пара фруктів з яйцями, сиром, сиром, грецьким йогуртом, це добре збалансований сніданок, який підтримуватиме вас протягом кількох годин.

Резюме:Фрукти відмінне джерело вітамінів, калію та клітковини. Вони містять антиоксиданти, які допомагають зменшити ризик захворювань.

11. Насіння льону

Насіння льону неймовірно корисне.

Вони багаті на клітковину, яка дозволяє вам довго залишатися ситим.

Насіння льону також підвищує чутливість до інсуліну і знижує рівень цукру в крові, а також захищає від раку молочної залози.

Дві столові ложки подрібненого насіння льону містять 3 г білка і 4 г клітковини.

Спробуйте додати лляне насіння до грецького йогурту, сиру або смузі, щоб збільшити кількість клітковини та антиоксидантів у вашому сніданку.

Переконайтеся, що ви вибираєте подрібнене лляне насіння або подрібнюйте його самі, тому що ціле лляне насіння не може бути поглинене вашим організмом, і просто пройде через нього.

Резюме:Насіння льону багате на клітковину, яка допомагає вам довше залишатися ситим. Вони можуть підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.

12. Сир

Сир фантастичний продукт на сніданок.

Жирний сир містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка сприяє схуднення.

1 чашка сиру забезпечує фантастичні 25 г білка. Додайте ягід, подрібнене лляне насіння або горіхи, щоб зробити його ще більш поживним.

Резюме:Сир містить велику кількість білка, який сприяє відчуттю ситості та збільшує швидкість обміну речовин.

Заключні підсумки

Їсти чи не їсти сніданок — ваш особистий вибір.

Якщо ви все ж таки вирішив харчуватися вранці, почніть свій день з корисних та поживних продуктів.

З дитинства нам батьки казали, що сніданок потрібно обов'язково з'їсти весь, адже він заряджає нас енергією та силами на весь майбутній день. Але з віком ми розуміємо, що все залежить від наших звичок та настрою вранці. Одні їдять кашу, інші – п'ють лише каву, а хтось взагалі цурається сніданку. Що ж насправді краще їсти на сніданок, щоб бути здоровою, веселою та активною людиною?

Особисто я вже багато років не можу уявити свій сніданок без смачного домашнього м'ясного чи курячого супу. Хтось вважатиме мене ненормальним, але саме тоді, коли я почав щільно харчуватися вранці, у мене пройшли всі загострення гастриту і взагалі нормалізувався кишківник.

Швидкий сніданок

Молоко та кисломолочні продукти, з'їдені на сніданок, також чудово вгамують голод і додадуть сил до обіду. Краще вибирати йогурти, збагачені живими культурами лактобактерій та пребіотиками, у яких відсутні консерванти та штучні барвники. Сир, у якому міститься велика кількість кальцію та білка, також може урізноманітнити корисний сніданок.

Дитячий сніданок

Сніданок для чоловіка

Сніданок для жінки

Жінкам після 30 років необхідно особливо ретельно дбати про своє здоров'я. Дієтологи радять згадати про перлову кашу, яка є джерелом величезної кількості вітамінів, макро- та мікроелементів. У цій крупі містяться кальцій, залізо, йод, фосфор, вітаміни А, D, Е та групи В, амінокислоти та безліч інших речовин, які допомагають уповільнити процеси старіння та зміцнити імунітет. Так, наприклад, амінокислота лізин, що міститься в перловці у великій кількості, бере участь у синтезі колагену, що необхідно для збереження пружності та молодості шкіри.

Крім каш сніданок для жінки повинен включати молочні продукти, фрукти, овочі та соки. Каву та чорний чай краще замінити зеленою. Його користь неможливо переоцінити, адже зелений чай сприяє підтримці краси та молодості шкіри, гарному травленню, допомагає боротися із зайвою вагою, а також є гарним засобом для профілактики онкологічних захворювань.