Чим корисна розтяжка будинку для початківців щодня. Найефективніші вправи для розтяжки ніг Як правильно робити розтяжку ніг

Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. У кожної з них свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує у тому, що з гармонійного фізичного розвитку необхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.

Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не й не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.

Крім того, це корисно ще й тим, що:

1. Допомагає
2. Покращує кровопостачання мускулатури та запускає відновлювальні процеси.
3. Розвиває координацію та витривалість
4. Має позитивний вплив на мускулатуру спини та хребет

Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.

Міфи про розтяжку

Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменів вони повинні бути, але якщо ви не плануєте виступати в цирку, то ваша мускулатура готова виконувати прості комплекси тренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.

Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.

Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також хибна думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.

Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде такий виражений, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування — це фізичне навантаження, адже під час виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.

Такі різні тренування

Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.

Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.

Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути м'яз і зафіксуватися в такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. У такий спосіб відбувається плавна робота м'яза. У свою чергу, статичні вправи можна поділити на активні (самостійне заняття, розтягування відбувається під вагою власного тіла) та пасивні (коли допомагає тренер).

Як би це не здавалося нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні і в домашніх умовах. Слід тільки

• Обов'язково виконайте розминку перед заняттям. Тіло необхідно розігріти, а підготувати макулатуру до роботи. Пройдіться в спокійному темпі протягом 5-7 хвилин і виконайте прості нахили, присідання та махи
• Уникайте різкості. Запам'ятайте, ви не на шкільній фізкультурі. Усі рухи мають бути плавними. Відчуйте, як ваше тіло працює
• Не робіть нічого через біль. Стан напруги, подолання – це нормально, але біль немає. Біль може призвести до травми та розриву тканин
• Займайтеся регулярно. Інакше ваші суглоби знову втрачатимуть рухливість
• Не чекайте на колосальні результати від розтяжки за 2 тижні. Тут головне не швидкість, а якість виконання. Наприклад, лише через 3-4 місяці регулярних занять можна сісти на шпагат
• Через 1,5-2 місяці виконання однієї і тієї ж вправи ваші м'язи починають звикати до навантаження. Спробуйте ускладнити його або почніть виконувати інший комплекс
• Проконсультуйтеся з тренером перед початком тренувань. Якщо не хочете цього робити, хоча б подивіться докладні відео в інтернеті та вивчіть у картинках, які м'язи повинні працювати під час виконання того чи іншого тренінгу.

Вправи для початківців

Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправ, з яких можна скласти непогане тренування.

• Вправа для спини "Кішечка". Стоячи рачки плавно вигніть спину вгору, потім також плавно прогніть її вниз. Зафіксуйте кожне кінцеве положення

Тягнемо сідниці

Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.

Литкові м'язи

Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть її в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.

Передня поверхня стегна

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.

Грудна клітина

• З'єднайте руки в замок за спиною та піднімайте замок вгору
• Стоячи, спина рівно, підніміть руки вгору в замку і тягніться

Бічна поверхня стегна

З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.

Прес

Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частину корпусу.

Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у чудовій фізичній формі, а й у психологічній!

Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!

Вконтакте

Чому стільки людей мріють про те, щоб сісти на шпагат? Хіба для того, щоб похвалитися перед друзями? Ні, до нього прагнуть ще й у тому, щоб оздоровити свій організм. Він допомагає зберегти рухливість і здоров'я кульшових суглобів та крижів. Покращує кровообіг у ділянці малого тазу та хребта, що сприятливо позначається на травленні, здоров'ї сечостатевої системи. Тому шпагат особливо важливий для здоров'я жінок. Але відразу сісти на шпагат для початківців дуже складно, тому варто починати з малого та поступово покращувати розтяжку, наближаючись до заповітної мети.

Який буває шпагат?

Перш ніж починати шукати відповідь на питання, як сісти на шпагат у домашніх умовах для початківців, варто дізнатися, що він буває різним, і досягти результату можна кількома комплексами. Усього налічують кілька різновидів:

• Вертикальний (подовжній або поперечний із положення стоячи).
• Поздовжній (ноги розведені вперед і назад).
• Провисний або оверспліт (подовжній або поперечний з височини, де кут між ногами перевищує 180 градусів).
• Поперечний (ноги розведені убік).
• На руках (поздовжній чи поперечний із положення стоячи на руках).

Вправи для кожного виду можуть дещо відрізнятися, тому варто переконатися, що комплекс підібраний правильно, перш ніж приступати до виконання. Займатися можна в домашніх умовах, якщо вибрати уроки з докладними рекомендаціями.

Вправи для поздовжнього шпагату

Один з найпростіших і найефектніших видів шпагату - поздовжній. Навчитися виконувати його можна за більш короткий термін, ніж інші види, оскільки він задіює у процесі ті м'язи, які людина щодня використовує для ходьби. Щоб він був бездоганний, рекомендується виконувати тричі на тиждень наступний комплекс вправ.

Важливо пам'ятати, що розтяжка для шпагату вимагає рівномірного виконання вправи для обох ніг. Поступово з кожним наступним тренуванням ноги все краще будуть розходитися, і сісти на шпагат якось не важко. До того ж такі вправи будуть корисні і для інших груп м'язів, вони їх м'яко розминатимуть та тренуватимуть. Більш детально про те, у відео сюжеті.

Правила підготовки до поперечного шпагату

Мрією багатьох дівчат є поперечний вигляд шпагату, але виконати його набагато важче, ніж попередній варіант. Він корисний як для дорослих, так і для дітей, тому що дозволяє відмінно зміцнити м'язовий каркас в області кульшових суглобів, зробити ноги більш стрункими, оздоровити поперековий відділ і спину. Навчитися з легкістю виконувати його можна регулярно приділяючи час наступним вправам.

Докладніше про те, у відео сюжеті.

Комплексна також корисна, як і сам шпагат, тому варто уважно ставитись до виконання кожного підходу. Інші види шпагату, наприклад, провисний або на руках з'являються тільки після того, як були відпрацьовані поздовжній і поперечний, тому спочатку потрібно попрацювати над ними.

Професіонали у фітнесі чи бойових мистецтвах знають, якою має бути розтяжка на шпагат. Вони часто записують на відео, як все зробити правильно, щоб досягти результату за короткий термін. Зазвичай вони паралельно дають такі рекомендації:

• Не потрібно заганяти себе у жорсткі рамки чи терміни. Наприклад, давати собі обіцянку сісти на шпагат за 20 днів або до якогось свята. Такий підхід часто спричиняє травми. Рухатися до мети слід повільно, регулярно виконуючи рекомендовані вправи.
• Деякі люди від природи гнучкіші, ніж інші. Тому варто вибирати для себе ту методику, яка допоможе якнайкраще опрацювати проблемні місця і швидше досягти результату. Наприклад, якщо підколінні зв'язки тягнуться погано, гімнастика повинна містити набір підходів, які допоможуть їх розігріти і потягнути.
• Перед початком занять можна прийняти гарячий душ, щоб розігріти тіло та зв'язки.
• Під час підходу можна використовувати секундомір. Щоб розпочавши з 30 секунд на один підхід, з кожним днем ​​все більше збільшуватиметься показник.
• З раціону на період занять краще прибрати м'ясо або скоротити його споживання. Воно негативно позначається на еластичності зв'язок і робить їх грубішими.
• Розтяжка для шпагату, виконана надвечір, пройде легше, оскільки організм досить розігрітий. Однак не варто виключати і ранкові тренування, оскільки вони є більш цінними. Наприклад, дуже ефективна.
• Перед тренуванням обов'язково потрібно добре розім'яти ноги, для цього можна трішки поприсідати. Це дозволить краще розтягнути зв'язки та уникнути травми.
• Нога не повинна ковзати підлогою під час вправи. Тому краще займатися босоніж. Відсутність взуття та шкарпеток сприятливо позначається і на кровотоку.
• Розтягуватись краще кілька разів на день, наскільки дозволяє час. Потрібно пам'ятати, що одна перепустка – це два кроки тому. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна провести вправи вдома, головне дотримуватись графіка, щоб згодом усі зусилля принесли результат.

Related posts:

Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах за місяць – вправи на розтяжку
Поради, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові
Як накачати косі м'язи живота
Як правильно розтягуватись на поздовжній шпагат (відео уроки)?
Як правильно робити присідання для сідниць

У цій статті я розповім вам, які переваги дає розтяжка під час занять спортом та коли її виконувати.

Можливо, ви займаєтеся бодібілдингом у тренажерному залі, або просто хочете знову стати стрункою після народження дитини, і тренуєтеся вдома або в клубі, в будь-якому випадку вам потрібно, щоб ваше тренування було не тільки ефективним, а й правильним. Знаючи, як правильно розтягуватися, ви збільшуєте користь силового навантаження та знижуєте її травмонебезпеку.

В інтернеті ви можете побачити багато навчальних відеороликів, але для того, щоб виконати розтяжку правильно і не нашкодити собі, вам потрібно прочитати повну інформацію про розтягування, особливо це важливо для початківців. Вибравши, ви зможете схуднути чи накачатися, і розтяжка вам у цьому допоможе.

Розтяжка – це вид навантаження, спрямований на підвищення еластичності м'язів, зміцнення сухожиль та суглобів.

Вправи на розтягування корисно виконувати і силові тренування, можна робити їх між підходами. Також добре буде попрацювати над розтяжкою після легкої розминки, перш ніж розпочати тренінг.

Після тренувань вправи на розтягування будуть дуже корисними для вашого організму. М'язи після розтягування розслаблюються і швидше відновлюються. Розтяжка перед заняттями збільшує еластичність м'язів, запобігаючи таким чином травмам.

Коли робити розтяжку?

На початку тренування розтяжка, разом із легкою розминкою, допомагає прогріти м'язи та підняти м'язовий тонус.

Після закінчення навантажень розтягнення м'язів дозволяє розслабитись і поступово перейти у звичайний режим.

Між підходами – допомагає зняти напругу та наповнити м'язи киснем та поживними речовинами, щоб швидше відновити сили.

Користь та шкода

Вправи на розтягнення зроблять ваше тіло більш гнучким, а м'язи стійкими до напруги, як у спорті, так і в повсякденному житті. Розтягнуті м'язи легко дозволять вам нахилитися за річчю, що впала, або дотягнутися до верхніх полиць шафи. Також розтягування допоможуть зняти стрес та зменшити психологічні навантаження.

У той же час пам'ятайте, що розтягування ривками може призвести до негативних наслідків. Не можна продовжувати виконувати розтягування, якщо ви відчуваєте біль. Сильна напруга в м'язі може призвести до розриву та серйозної травми. Тільки регулярні заняття та поступове збільшення навантаження допоможуть досягти кращого результату.

Протипоказання

Робити вправи на розтягування не можна, у таких випадках:

• У вас є травма хребта.
• За наявності переломів чи тріщин кісток.
• У разі хвороб попереку.
• При запаленні суглобів.
• При високому артеріальному тиску.

Заборонено займатися розтягуванням м'язів, якщо ви не зробили перед цим якісну розминку.

Початківцям краще кілька занять провести з тренером. Дітям необхідно займатися розтяжкою лише під контролем спеціаліста. Заняття під час вагітності не заборонені, але необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям, і за найменшої підозри на небезпеку – припинити тренування та негайно звернутися до лікаря.

Також з обережністю варто розтягувати дівчатам і жінкам під час циклу.

Види розтяжки

• Статичні розтягування

Виконуються лише після закінчення основного тренування. Вони не передбачають жодних різких рухів і проводяться протягом тривалого періоду часу. Під час статичного розтягування ви повільно тягнете м'язи до точки невеликого дискомфорту, залишаєтеся в цій позі не менше 15 секунд, і потім поступово переходите у вихідне положення.

• Динамічні розтягування

Вони є комбінацією руху та розтягування, і їх корисно проводити як до так і після тренінгу. Вправи на динамічну розтяжку виконують із поступовим збільшенням амплітуди та швидкості руху. Якщо мета ваших занять – схуднення, швидше допоможуть досягти результату.

Ви також можете використати комплекс різних видів розтягувань.

Техніка виконання та види вправ для розтягування

Після розминки у вас підвищився пульс і покращився кровообіг. Тепер можна братися до занять на розтяг.

Потягніть м'язи шиї, потім пропрацюйте руки та плечі, перейдіть до спини, потім розтягніть ноги.

Починаючи статичне розтягування, дійдіть до фази невеликої напруги, залиштеся в цій точці 15-30 секунд і відпустіть себе у вихідну позицію. Якщо вам не вдається затриматися в цій позі, зменшіть навантаження і знайдіть зручну для вас точку.

Після статичного розтягування переходьте до динамічного. Дуже важливо не допускати ривків! Збільшуйте розмах поступово, уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Ваше дихання має бути спокійним. Якщо становище вашого тіла не дає вам дихати, то ви виконуєте навантаження неправильно. Зменшіть напругу м'язів, щоб дихати було легко.

Для суглобової розминки необхідно виконувати кругові рухи по 15-20 разів на обидві сторони.

Приклад правильної розтяжки

Пропоную вам освоїти найкращі вправи для розтягування, занять вдома або в тренажерному залі.

В домашніх умовах

Виконуйте наведені нижче вправи:

Розтягування м'язів шиї

Виконуйте усі вправи по 10 разів. Слідкуйте, щоб у вас були розправлені плечі та випрямлена спина. Дивіться прямо. Не забувайте, що рухи мають бути повільними.

1. Нахиляйте голову вперед, намагайтеся дістати підборіддям до ключиць.
2. Поверніть голову праворуч, потягніть підборіддя до плеча. Зробіть ліворуч.
3. Відхиляйте голову назад.
4. спробуйте торкнутися плеча.
5. Виконуйте кругові рухи головою, спочатку – за годинниковою стрілкою, потім – проти.

Розтяжка плечей та рук.

Повторюйте усі вправи по 10 разів.

1. Витягніть ліву руку вперед, захопіть її трохи вище ліктя другою рукою, притягуйте ліву руку до грудей. Повторіть іншу руку.
2. З'єднайте замком пальці за потилицею. Тягніть руки їх назад.
3. Заведіть руку за спину, зігніть її нагору, іншу руку заведіть за голову і зігніть її вниз. З'єднайте пальці у замок. Тягніть верхній лікоть назад.

Розтягування м'язів живота

Зупиніться на 15 секунд у кожному положенні, повторюйте вправи 5 разів.

1. Лежачи на животі, покладіть долоні ліворуч і праворуч від плечей. Спираючись на руки, підніміть тулуб, вигніть спину.
2. Перейдіть у вихідне положення. Не відриваючи долонь, встаньте рачки і намагайтеся сісти сідницями на п'яти.
3. Зробіть вправу "місток". Лежачи на спині, піднімайте тулуб, спираючись на долоні та ступні.

Розтягування м'язів спини та попереку

Виконуйте вправи 3-4 рази.

1. Поставте ноги на ширину плечей. Округлюючи спину, нагинайтеся, спробуйте дотягнутися до підлоги.
2. Повільно нахилиться з випрямленою спиною, тягніть пальцями до ступнів.
3. Нахилиться і захопіть коліна руками. Притягуйте живіт та груди до випрямлених ніг.
4. Встаньте колінами на підлогу, потім сядьте сідницями на ноги. Нагніть до підлоги, потягніть руки вперед. Ця вправа – для .
5. Сядьте на підлогу, простягніть ноги вперед та в сторони. Підніміть руки вгору, і нахиляйтеся до лівої ноги, намагайтеся торкнутися її грудьми. Повторіть праву ногу.

Виконайте такий самий нахил тулуба вперед між ногами.

Розтяжка м'язів ніг

Робіть вправи 2-3 рази.

1. Встаньте прямо, зробіть крок лівою ногою далеко вперед. Зігніть ліву ногу в коліні, праву тримайте прямо ззаду. Прагніть тазом вниз. Повторіть іншу ногу.
2. Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи разом ближче до себе. Тисніть руками на коліна, щоб опустити їх у сторони, ближче до підлоги.

В тренажорному залі

Всі описані вище вправи можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі.

Додатково, в залі ви можете використовувати біговий або вело-тренажер для початкової розминки. До початку силового тренінгу в тренажерному залі корисно зробити кілька підходів з легкою вагою на ті групи м'язів, які будуть опрацьовуватися. Якщо ви збираєтеся робити жим лежачи з важкою вагою, можна віджимати від підлоги. Зробіть 15 присідань без додаткового навантаження, якщо ви плануєте присідання зі штангою.

Щоб розтягнути хребет і дати організму відпочити, у залі ви можете зробити вис на турніку.

Завжди розтягуйтесь повільно, уникайте болючих відчуттів. Починайте тягнути м'язи на видиху, а досягнувши найбільшого розтягування – затримайте подих на кілька секунд.

Підходи та повторення

Виконуйте всі вправи не менше ніж по 3 і не більше ніж по 10 підходів. Затримуйтесь у точці максимального навантаження по 15–45 секунд.

Скільки часу потрібно розтягуватись?

Виконуйте вправи, доки відчуєте втому.

Часті помилки

Усі вправи на розтягування потрібно виконувати повільно, уважно відстежуючи навантаження. Ніколи не розтягуйтесь без розминки. Не намагайтеся виконати складні вправи, наприклад, сісти на поперечний шпагат, без спеціальної підготовки.

Вправи на розтяжку доступні будь-якому спортсмену, який тільки починає займатися «з нуля». Розтягнення м'язів дуже корисне, адже воно підвищує стійкість до навантажень і зменшує ймовірність травм.

Також, не забувайте про правильне харчування, пийте щодня не менше 2 літрів води, висипайтеся, і думайте більше про досягнуті результати, а не про те, що поки що не виходить. Якщо вам стала в нагоді ця стаття, ставте лайки і ділитеся цією інформацією в соціальних мережах.

Вконтакте

Як можна помітити, у всіх фітнес-гуру чудова розтяжка, що дозволяє виконувати їм найнеймовірніші вправи та трюки, серед яких найбільш яскравим представником вважається шпагат. Якщо і ви хочете опанувати подібну здатність і зробити своє тіло гнучким, то ця стаття про те, як навчитися робити розтяжку вдома, саме для вас. Отже, що таке розтяжка в домашніх умовах і як швидко можна опанувати нею, займаючись регулярно?

Розтяжка (або стретчинг) – це спеціальний комплекс вправ, спрямований на розтяг м'язових та зв'язувальних волокон. Хороша розтяжка – це запорука еластичних, пружних м'язів та міцних суглобів, а також високої рухливості та гарної постави.

Коротко про найголовніше

Незважаючи на те, що розтяжка дуже корисна для організму людини, виконувати її поспішають не всі. Особливо новачки, адже деякі з них не розуміють, наскільки важливою є розтяжка всього тіла (в домашніх умовах у тому числі). Є такі, хто вважає, що гнучке тіло – прерогатива професійних гімнастів та атлетів. Також існують і ті, хто припускає, що розтяжка м'язів не приносить користі тренуванням.

Але й одні й інші не мають рації. Насамперед, розтяжка – це найдоступніший і найпростіший спосіб утримувати свій організм у тонусі. Крім цього, під час таких занять розслаблюється та зміцнюється мускулатура, а також підвищується ефективність попереднього тренування (оскільки розтяжка зазвичай виконується після основного навантаження).

Найголовніша перевага розтяжки, про яку мало хто з новачків здогадується, — робота над поставою. Під час виконання спеціальних вправ кожен задіяний в області спини м'яз розвивається і стає міцнішим, завдяки чому вони здатні сформувати надійний корсет, що підтримує хребет і вирівнює поставу.
Але, перш ніж початківець розпочне виконання комплексу, йому варто ознайомитися з усіма нюансами, які дозволять знизити ризик травмування та підвищать ефективність тренувань.

Які види та вправи існують?

У спорті є два види розтяжки, які, у свою чергу, мають свої різновиди та відмінності:

• Статична – це основні вправи підвищення еластичності і гнучкості м'язів, з яких рекомендується починати всім новачкам. Під час виконання такого комплексу вправ усі рухи відтворюються неспішно та плавно. Прийнявши необхідне становище, у ньому потрібно затриматися, щоб м'яз натягнувся, і ви відчули напругу.
• Динамічна – комплекс, що включає переважно високоінтенсивні вправи. Це можуть бути переходи з одного положення в інше (наприклад, поздовжнього шпагату в поперечний), махи і т.п. Такі вправи вимагають певної вправності, тому їх не рекомендується виконувати початківцям.

Вправи на статичну розтяжку можна виконувати без попередньої підготовки, тоді як для виконання комплексу динамічну розтяжку необхідно мати певний стаж тренувань. Однак перед виконанням будь-якого з цих комплексів рекомендується робити зарядку, яка дозволить розігріти м'язові волокна та підготувати їх до майбутнього навантаження. Особливо це актуально для тих, кого цікавить розтяжка в домашніх умовах із нуля. І для вас ми пропонуємо наступний відео-урок, на якому у виконанні дитини продемонстровано гімнастику, що дозволяє розігріти м'язи всього тіла перед тренуванням.

Виконуючи кожен раз перед тренуванням подібний комплекс, спортсмен убезпечить себе, знизивши ризик травмування і розтягувань. Тому тим, хто цікавиться, як робити розтяжку правильно в домашніх умовах, спочатку обов'язково уточнити всі нюанси не лише тренування, а й підготовчого етапу.

Для того, щоб початківець зміг без ризику для здоров'я навчитися всього за кілька тижнів робити розтяжку, йому потрібно починати з найпростіших вправ. І нижче ми наведемо найефективніші з них, які дозволять розтягувати м'язи практично безболісно та якісно.

Розтяжка для ніг

Цікавлячись, як у домашніх умовах робити розтяжку, потрібно спочатку правильно розставити пріоритети, звертаючи увагу на те, що найбільш рухливими є ноги та хребет. Тому тренування обов'язково повинне включати вправи, що сприяють розвитку м'язових волокон у даних зонах тіла.

Отже, стретчинг для ніг та хребта може включати такі вправи:

Ця вправа, мабуть, одна з основних, спрямованих на розтягнення м'язових волокон ніг. Хоча воно і здається на перший погляд простим, спочатку краще виконувати його перед дзеркалом або з партнером. При виконанні його дуже важливо стежити за власними відчуттями, щоб контролювати напругу м'язів та не перестаратися.

Вихідна позиція - стати рівно, поставивши стопи на ширині плечей або трохи ширше цієї відстані. Відвівши одну ногу назад, присідайте, згинаючи її так, щоб коліно майже торкнулося підлоги. У цьому положенні ви повинні відчути, як напружуються і тягнуться м'язи ніг. Бажано робити по 10-15 повторів кожної ноги на початковому етапі, а в міру того, як ви навчитеся правильно виконувати стретчинг, можна буде збільшити навантаження до 20 повторень кожної ноги.

Випади зі становища стоячи на колінах

Початкова позиція – стоячи на колінах на підлозі. З в.п. одну ногу витягайте вперед, щоб вона випрямилася повністю, а п'ята вперлася в підлогу. Нахилившись, опустіть долоні рук на підлогу попереду себе і розмістіть їх з боків робочої ноги. Пружиньте в такому положенні, розтягуючи м'яз витягнутої ноги протягом 5-10 секунд. Потім поміняйте ноги та повторіть вправу.

Розтяжка стегна, лежачи на животі

Розтягування ніг у положенні лежачи на підлозі на животі – проста, але дуже дієва розтяжка ніг у домашніх умовах. Така вправа з однаковою успішністю може виконувати як жінка, так і чоловік, які вирішили вести здоровий спосіб життя. Для відтворення такої вправи потрібно лягти на підлогу на живіт і зігнувши праву руку в лікті, підкласти її під голову. Лівою рукою потрібно підтягувати до сідниць ліву ногу, зігнуту в коліні. Роблячи таку розтяжку, потрібно стежити за тим, щоб болючі відчуття були помірними, що вказувало б на якісний стретчинг в домашніх умовах. Виконання вправи має займати 3-5 хвилин.

Як правильно робити розтяжку ніг у домашніх умовах на прикладі кількох ефективних вправ, розповість інструктор на наступному цікавому відео з ютюб.

Розтяжка для хребта

Як правило, після того, як буде зроблено розминку та розтяжку для ніг у домашніх умовах, можна виконувати . Достатньо розігрівши свої м'язи, можна приступати до розтягування волокон, що представляють м'язовий атлас спини. І перше заняття, яке підійде для початківців, може включати такі вправи:

• Прогин спини або "кішка". Така вправа виконується в положенні стоячи рачки, з упором на долоні об підлогу приблизно на рівні плечей. У такому положенні спочатку виконується прогин спини з одночасним закиданням голови вгору та 10-секундною паузою у верхній точці. Після цього потрібно плавно повернутися у вихідну позицію, з якої потім потрібно буде вигнути спину дугою, як це показано на фото нижче, і зробити 10-секундну паузу.
  
• Повороти поперекового відділу у положенні лежачи на спині. Це хороший стретчінг для хребта, який часто використовується в реабілітаційних програмах, а також у складі комплексу для підвищення гнучкості всього тіла. І.П. - лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Щільно притискаючи лопатки і весь верхній плечовий пояс до підлоги, потрібно перекинути одну ногу через іншу і тягнутися коліном цієї ноги якнайдалі, повертаючи лише поперековий відділ. Після досягнення максимально можливої ​​точки потрібно затриматися на 15-30 секунд, після чого можна повернутися до в.п. Те саме повторити для іншої сторони. Виконуючи таку вправу, вже через місяць ви зможете помітити відсутність болю в попереку та покращене самопочуття.
• Розтяжка хребта на стільці. Для його виконання вам знадобиться стілець, сівши на який вам потрібно буде щільно притиснути сідниці до сидіння, а стопи повністю поставити на підлогу. З такої позиції виконайте поворот убік на максимально можливий кут і, взявшись за спинку випорожнення руками, зробити короткочасну паузу, не допускаючи сильних больових відчуттів. Далі повернутися у вихідне положення і повторити розтяжку для іншої сторони так само.
  
• Розтяжка хребта з прогином у попереку. Для здійснення стретчинга дівчина повинна лягти на підлогу на живіт, після чого підняти верхню частину корпусу, спершись на долоні, як це показано на фото, щоб вийшов прогин у спині. Така вправа, незважаючи на свою простоту, є дуже ефективною, але виконувати її потрібно з максимальною обережністю, щоб уникнути травмування спини та розтягувань зв'язок.
  

Висновок

Це далеко не всі приклади вправ, які допоможуть вам підвищити гнучкість тіла та досягти неймовірних результатів тренувань. Цікавлячись, як у домашніх умовах зробити розтяжку, вам не варто забувати про головні складові успішності занять: бажання, регулярність, поступове збільшення навантаження та плавність рухів. Від того, наскільки якісною буде ваша фізична праця, безпосередньо залежатиме результативність тренувань. За такої умови вам знадобиться лише тиждень, щоб побачити перші зрушення у напрямку бажаної мети.

Related posts:

Вправи для розтяжки
Міфи про силові тренування для жінок
Сушіння внутрішньої частини стегна за 2 тижні

Ці навички стають ознакою спортивності, гнучкості, здорового способу життя.

Ідеальний шпагат – це предмет гордості та заздрощів. Тренування щодо покращення еластичності зв'язок не обов'язково проводити у залі. Досягти непоганих результатів можна і вдома.

Підготовка

Перед початком вправ на розтягнення м'язів та зв'язок потрібно ретельно розігрітися. Нехтування повноцінною розминкою загрожує травмами. Слід протягом 20-30 хвилин підготувати тіло, зробити суглобову гімнастику, трохи пробігтися чи пострибати на скакалці, виконати комплекс асан йоги.

© fizkes – stock.adobe.com. Одна з асан йоги - собака мордою вниз

Відчуття у тілі мають бути легкими, добре, якщо відчувається тепло у м'язах. Потовиділення – ще одна ознака того, що організм готовий до розтяжки. Однак, ви не повинні втомитися ще на розминці. При цьому важливо приділяти увагу диханню. Потрібно стежити, щоб воно було глибоким і рівним, при цьому м'язи рівномірно насичувалися киснем.

Перед розтяжкою можна сходити до сауни або прийняти теплий душ. Для додаткового розігріву зв'язок підійдуть теплі легінси або гетри.

Розтяжка на шпагат для початківців

Гнучкість залежить тільки від рівня початкової підготовки, а й від віку і навіть від генетичних особливостей. Не варто впадати у відчай, якщо вік вже за тридцять і від природи зв'язки погано і довго розтягуються. Бажаного результату вдасться досягти щоденними тренуваннями, просто це займе більше часу, ніж у 16 ​​років.

Існують вимоги, які необхідно враховувати перед тим, як почати тягнутися.

Шпагат для початківців – це:

• Обов'язкова ретельна розминка та розігрів усіх груп м'язів, а не тільки тих, що на ногах. Дуже важливо підготувати до розтяжки весь опорно-руховий апарат, інакше підвищується ризик травмування спини, тазу або плечей.
• Плавність та поступовість у тренуваннях. Початківцям слід уникати ривків та сильного тиску на зв'язки. Біль може бути присутнім, але має носити терпимий характер на межі з приємними відчуттями. Не можна терпіти відчуття, що ріжуть і рвуть, будь-які неприємні прояви в суглобах.
• Регулярність тренувань. Кожне заняття наближає бажаний результат. Потрібно займатись не менше 3 разів на тиждень.
• Терпіння та завзятість знадобляться, щоб отримати шпагат тим, хто від природи негнучкий або ніколи не займався стретчингом. Не потрібно необачно чекати на миттєвий результат, щоб, не дочекавшись, розчаруватися і покинути.

Хорошою мотивацією буде щоденник досягнень, у якому відзначатиметься прогрес. Якщо він є, то тренування виконуються ефективно і сісти на шпагат обов'язково вийде.

Правила безпеки під час самостійних тренувань

Домашні заняття стретчінгом без спостереження досвідченого тренера вимагають підвищеної уваги до правил безпеки. Погоня за швидкими результатами може призвести до серйозних травм зв'язок і м'язів і унеможливити подальші тренування. Слід із любов'ю та турботою поставитися до свого організму і дати йому час адаптуватися.

Так, усім, хто самостійно хоче досягти ідеального шпагату, потрібно пам'ятати про такі важливі речі.

Тривалість

Сісти на шпагат за тиждень і навіть за місяць навряд чи вийде, якщо раніше ніколи не було гарної розтяжки. Систематичні вправи, завзятість та увага до відчуттів допоможуть досить добре підготувати м'язи, зв'язки та суглоби. Щоб уникнути розривів та хворобливих розтягувань, потрібно уважно “слухати” власні відчуття, не допускати перевантаження, не ставити собі жодних термінів та постаратися отримувати задоволення від процесу. Важливо хвалити себе за прогрес та не припиняти тягнутися.

Розминка

Розминка необхідна завжди. Невелика зарядка на всі групи м'язів, суглоби та зв'язки допоможе уникнути болю та травм. Не варто надто швидко переходити до стретчингу. Чим краще підготовка, тим приємнішим і продуктивнішим буде шлях до шпагату.

Графік

Графік тренувальних днів складається індивідуально. Це залежить від цілей, що ставляться перед собою. Повноцінне розтягування триває близько години, включаючи розминку. Для хорошої динаміки достатньо трьох якісних тренувань на тиждень.

Можна чергувати їх із силовими чи кардіо навантаженнями. У ті дні, коли не проводиться повноцінний стретчінг, досить просто трохи розігріти зв'язки легкою розминкою або виконати кілька комплексів з йоги. Це допоможе уникнути больових відчуттів у м'язах.

Техніка та правила

Початківцям необхідно уникати різких ривків, махів та скоків. Кожна вправа виконується плавно з грамотним та вдумливим розподілом навантаження.

Для прогресу розтягнення зв'язок має йти через терплячий біль.

Не можна затримувати дихання. Навпаки, краще глибоко дихати, зосереджуючи зусилля на видиху.

У момент виконання вправи вся увага концентрується на відчуттях у тілі, важливо “чути” себе та вчасно зупинятися.

Види розтяжки

Існує два основні види розтяжки: статична та динамічна. При статиці вправи спрямовані саме на сидіння у шпагаті. Динамічний – це мах ногою, у якому шпагат виходить рахунок руху ноги вгору чи убік. Деяким динамічна розтяжка дається легше, інші, навпаки, швидше досягають результату у статичному варіанті.

Для ефективного тренування слід поєднувати обидва види.

При спробі сісти в поздовжній чи поперечний шпагат не треба просто статично зволікати. Набагато ефективніше, якщо здійснювати легкі похитування з короткою амплітудою.

Одяг

Одяг не повинен сковувати рухи і заважати працювати зв'язкам та м'язам. Добре буде одягнути шкарпетки або ковзне взуття, щоб ноги легко роз'їжджалися і тягнулися під власною вагою.

© fizkes - stock.adobe.com

Контроль часу

Для контролю над часом тренування зручно користуватися спеціальними програмами для смартфонів або простим таймером, щоб чергувати вправи і водночас приділяти достатню увагу кожному. Відчувши біль і дискомфорт, багато хто швидко закінчує і переходить до того, що дається легше. У такому разі чекати шпагату доведеться дуже довго.

живлення

Сісти на шпагат допоможуть коректування в харчуванні. Вживання достатньої кількості води, омега-3 жирів та колагену позитивно позначається на еластичності тканин.

Є ще кілька простих порад тим, хто хоче сісти на шпагат:

• Щоб добре розтягнути зв'язки, особливо ті, що під колінами, стопи слід тримати він, а чи не витягнутими.
• При виконанні вправ спина та плечі повинні бути прямими. Якщо не виходить, краще взяти додаткові пристрої, наприклад, цеглу або стільці. Якщо під час розтяжки починають хворіти коліна чи спина, значить, порушена техніка та навантаження розподіляється нерівномірно.
• Найпродуктивніший час для стретчингу – це ранок. Однак на початку тренування краще проводити ближче до вечора, оскільки до цього часу тіло більш розігріте за рахунок природних рухів протягом дня.
• Від допомоги у розтяжці від сторонніх осіб краще відмовитись. Тільки тренер зі знанням анатомії та фізіології знає, як правильно дозувати навантаження. Незграбні рухи можуть травмувати.

Комплекс на подовжній шпагат

При поздовжньому шпагаті задіюється той же руховий апарат, що і при бігу та ходьбі. Існує безліч вправ цього типу розтяжки.

Випади вперед

1. На видиху потрібно зробити широкий випад вперед і зігнути опорну ногу (та, що попереду) в коліні.
2. Друга нога пряма, акцент робиться на кисті рук.
3. У нижній точці здійснити кілька рухомих рухів з короткою амплітудою, голова дивиться вперед, після чого повернутися у вихідне положення і зробити випад з іншою опорною ногою. Можна допомагати собі руками, відштовхуючись від статі.

© fizkes - stock.adobe.com

Прогин із випаду

1. Зробити аналогічний випад вперед, але підняти руки і з'єднати в замок.
2. Плечі слід розвести і трохи прогнути в спині. Ця вправа не тільки добре тягне зв'язки ніг, а й знімає напругу з хребта та тазу.
3. За хвилину виконати аналогічно на іншу ногу.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Прогин із коліна

Віджимання у випаді

1. Робиться широкий випад вперед, гомілка опорної ноги тримаємо перпендикулярно до підлоги, друга нога пряма і спирається на подушечки пальців.
2. Долоні опускаються на рівень ступні з одного боку від опорної ноги, груди тримаємо близько до паралелі з підлогою. Пружними рухами виконується нахил вниз грудною клітиною, руки згинаються в ліктях.

На рівні можна покласти груди на підлогу.

1. Положення ніг, як у випаді.
2. Поступово плавними рухами потрібно опустити колінну філіжанку на підлогу. Одночасно з цим постаратися випрямити опорну ногу, зігнуту в коліні.
3. Долоні при цьому можна щільно вперти в підлогу або в спеціальну цеглу, а спину залишати прямою.

© khosrork - stock.adobe.com

Комплекс на поперечний шпагат

Виконати поперечну розтяжку складніше, але її користь здоров'ю неоціненна. Завдяки такому шпагату, розтягуються та насичуються кров'ю м'язи тазового дна, що дуже корисно для профілактики гінекологічних та проктологічних захворювань.

Поперек приходить у фізіологічне становище, покращується форма ніг.

Підготовка до поперечного шпагату може тривати триваліший час.

Сісти в нього вийде при регулярному виконанні наступного комплексу.

Прогин назад

1. Ноги поставити широко, щоб вони утворювали рівносторонній трикутник з підлогою.
2. Кисті потрібно вперти в поперек і максимально прогнутися назад. Вправа вийшла, якщо вдалося побачити підлогу за спиною.

Не завжди виходить відразу, варто продовжувати тренування і згодом спина стане гнучкішою.

1. Ноги в положенні ширші за плечі, так, щоб відчувалася напруга на внутрішній поверхні стегна.
2. Руки потрібно підняти вгору, з'єднати та вивернути долонями вгору.
3. Далі необхідно потягнутися руками і головою вгору і в такому витягнутому стані виконати нахил вперед до положення спини паралельно до підлоги. Спину слід тримати прямо, не округляти поперек.

1. Ступні в положенні попередньої вправи, далі виконується нахил вперед.
2. Не можна згинати ноги в колінах, округляти поперек. Кіпчик спрямований нагору, спина максимально пряма.
3. Вправа вийшла, якщо вдалося поставити верхівку на підлогу.

© undrey - stock.adobe.com

Складання з опорою на лікті

Виконується аналогічно попередньому, але нахил глибший. Покласти лікті на підлогу, залишаючи ноги прямими.

© undrey - stock.adobe.com

Глибокий присід із розведенням колін

1. Вихідне становище ніг таке ж, руки підняті перед грудьми, ступні розгорнуті назовні.
2. Далі виконується присід з максимальним відведенням колін убік. В ідеалі вони повинні дивитися туди, куди й шкарпетки.
3. Слід виконати 6-10 присідань, після чого затриматися в положенні внизу не менше ніж на півхвилини. Таким чином виходить поєднати динамічні навантаження зі статичними.

© fizkes - stock.adobe.com

Перенесення ваги

1. Початкове положення - ноги розставлені так широко, як дозволяє розтяжка, долоні вперті в підлогу.
2. Корпус переміщається до зігнутої ноги, при цьому потрібно витягати та випрямляти другу. Ступні повинні стосуватися статі.

Для складнішого рівня можна тримати себе руками за кісточки і виконувати перенесення ваги тільки за рахунок м'язів ніг.

1. Ноги розставити на максимальну ширину, спертися на долоні або лікті і постаратися опускатися нижче з кожним рухом.
2. На вдиху слід напружувати м'язи, а на видиху постаратися розслабити.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Помилки та протипоказання

Тренувати розтяжку самостійно можуть не всі.

Стрейчінг вдома без контролю кваліфікованого тренера протипоказаний:

• При запаленнях м'язів та зв'язок як у період загострення, так і при ремісії.
• Травмах хребта, тазу та тазостегнових суглобів, особливо якщо в анамнезі дисплазія, вивих або перелом шийки стегна.
• Гіпертонії та порушення мозкового кровообігу.

Остеохондроз і сколіоз не є протипоказаннями, але перед початком тренувань обов'язково варто проконсультуватися з лікарем.