Тренування в залежності від типу фігури. Тренування та харчування за типом статури. Силові тренування для жінок покращують форму тіла

Існує ✅ шість типів жіночих постатей, для яких підходять абсолютно різні фізичні вправи. Наведені нижче рекомендації допоможуть визначити ТИП ВАШОЇ ФІГУРИ та максимально ефективно скоригувати свої проблемні зони.

Жінки у своєму прагненні схуднути або просто скоригувати певні особливості фігури починають фанатично займатися спортом, однак належного результату не досягають. Чому так відбувається? Вся справа в тому, що існує шість різних типів жіночих фігур, для яких підходять різні фізичні вправи. Але статура - не вирок. Все можна змінити. На щастя, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів.

Визначте тип фігури. Які вправи вам підходять

"Груша" або А-подібний тип
"Яблуко" або О-подібний тип

Щоб визначити свій тип статури, треба стати перед дзеркалом і об'єктивно поглянути на себе. Чесно визначивши свій тип, Ви досить просто зможете підібрати фітнес-напрямок, що підходить саме Вам.

Наведені нижче рекомендації мають загальний характер, однак їх дотримання допоможе Вам максимально ефективно скоригувати свої проблемні зони. Якщо ж Ви хочете не просто підкоригувати фігуру, а кардинально змінитись, то Вам слід звернутися за консультацією до професійного фітнес-тренера, який розробить для Вас ідеальну програму тренувань, здатну змінити Ваше тіло практично до невпізнання.

"Прямокутник" або Н-подібний тип

Це ваш тип фігури, якщо:

ваші плечі, талія та стегна приблизно однакової ширини;
у вас стрункі ноги, але практично немає попи;
сильне сухорляве тіло, але невеликі груди і неявно виражена талія.

Головна перевага такого типу – міцні м'язи, які швидко відгукуються на вправи, та сухощавість. Інакше кажучи, набирають зайву вагу дівчини з типом фігури «прямокутник» насилу, а ось м'язову масу - легко. Відмінною особливістю подібної статури є сильні від народження м'язи, що дозволяє за допомогою силових тренувань досягати практично ідеального тіла.

Щоправда, щоб створити спокусливі форми, доведеться як слід попрацювати, а саме:

Сформувати ті хвилюючі вигини допоможуть нахили з поворотом. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою. Нахил виконується по черзі до кожної ноги, руками потрібно торкатися носіння, а спину – тримати рівною. Кількість повторів – не менше 20 разів на кожну ногу.
Для фігури Н-типу окремо варто наголосити на необхідності виконання додаткових вправ, спрямованих на опрацювання м'язів живота та зменшення жирових відкладень у цій галузі. Найбільше для цього підходять заняття з гімнастичним обручем, обертовим колом і, звичайно, різні скручування, призначені для опрацювання м'язів черевного преса. Робити вправу слід не менше трьох підходів по 20 разів.
Також корисні силові класи, такі, як BODY SCULPT. Силові вправи потрібно виконувати з досить великими вагами, оскільки Ваші м'язи адекватно реагуватимуть лише на інтенсивні і навіть виснажливі тренування. Вони дадуть навантаження всьому тілу та допоможуть створити міцний м'язовий корсет. Силові тренування потрібно влаштовувати щонайменше 3 рази на тиждень, а в перервах між ними обов'язково займатися аеробікою, бігом, спортивною ходьбою, плаванням чи танцями. Тривалість силових тренувань має становити 1,5–2 години, аеробних – близько години.

«Прямокутник» (більш худорлявий) I-подібний тип

Це ваш тип фігури, якщо:

у вас вузькі стегна та плечі;
плоский живіт, нечітко виражена талія;
практично повна відсутність грудей та будь-яких округлостей у районі сідниць.

До подібної статури можуть впритул наблизитися жінки з фігурою Н-подібного типу, якщо їм вдасться серйозно схуднути. Незважаючи на всі переваги фігури з I-силуетом, її надмірна витонченість часто межує з певною незграбністю та повною відсутністю жіночних спокусливих форм.

Щоб скоригувати недоліки фігури такого типу, слід:

Якнайчастіше займатися силовими вправами, в ідеалі - 4-5 разів на тиждень по 2-2,5 години. Для того щоб сформувати м'язовий об'єм у місцях, що вистачають, слід вибирати тривалі силові тренування з великими вагами і незначними кількостями повторень. З усіх можливих вправ перевагу слід віддавати тим, які спрямовані на опрацювання всіх м'язових груп. До таких вправ відносяться присідання з гантелями або соштангою, згинання, розгинання та розведення рук з гантелями в різні боки, жим блоку від грудей, тяга блоку ззаду до верхньої та нижньої частини спини, махи ногами з обтяжувачами, підйоми та опускання ніг на тренажерах, випади зі штангою на плечах, скручування з положення лежачи, бічні скручування у висі на турніку та підйоми на шкарпетках. При виконанні подібних вправ дуже важливо наголошувати на ретельному опрацюванні кожного м'яза до відчуття легкого печіння.
Між силовими тренуваннями слід залишати один день відпочинку, оскільки м'язи ростуть саме у спокійному стані.
Аеробне навантаження теж має бути присутнім, але в набагато меншому обсязі. З усіх видів аеробних вправ слід вибирати найбільш плавні та спокійні: спортивну ходьбу, плавання, аквааеробіку, повільні заняття на велотренажерах. Аеробним тренуванням слід приділяти 2–3 дні на тиждень, а їхня тривалість не повинна перевищувати 20–30 хвилин.
Жінкам із фігурою I-подібного типу можна дуже швидко накачати гарний рельєфний прес, оскільки прошарок жиру на животі у них практично повністю відсутній. Для цього слід приділяти вправам на розвиток черевного преса щонайменше 20 хвилин на день 5-6 разів на тиждень. Інтенсивне прокачування м'язів живота дозволить Вам похвалитися рельєфним пресом вже за кілька місяців регулярних тренувань.

"Трикутник" або V-подібний тип (іноді називається Т-подібний)

Це ваш тип фігури, якщо:

ваші форми нагадують фігуру легкоатлетки або професійної плавчині;
у вас довгі стрункі ноги;
худорляві сідниці та вузький таз;
лінії вашого тіла звужуються від плечей до талії;
вага ви примудряєтеся набирати «зверху» - спочатку повніють руки та обличчя, потім грудна клітка та живіт і лише потім сідниці та стегна.

Подібна фігура була б ідеальною для будь-якого чоловіка, а ось жінкам вона надає зайву незграбність і чоловікоподібність. Крім того, у жінок з V-подібним типом фігури, як правило, великі груди, що провокує виникнення звички сутулитися, що надає фігурі ще більшої монументальності. Щоб досягти ідеальної фігури, Вам слід добре підкачати нижню частину тіла та полегшити весь плечовий пояс.

Домогтися такого результату можна:

За допомогою силових та аеробних вправ, які слід чергувати між собою. Силовим вправам необхідно приділяти 1-1,5 години 3-4 рази на тиждень. Аеробні тренування потрібно підбирати таким чином, щоб вони навантажували усі великі групи м'язів. Таким параметрам відповідає ходьба з обтяженнями, біг, заняття на доріжці, що біжить, або лижному тренажері, підйоми по сходах або стрибки на скакалці. Аеробним тренуванням слід приділяти 40-50 хвилин 3-4 рази на тиждень. Також Вам потрібно намагатися якнайбільше рухатися протягом дня.
У домашніх умовах можна виконувати широкі присідання – у 2 підходи по 15-20 разів. За бажання навантаження можна збільшити, взявши до рук фітбол або гантелі. При виконанні вправи не забувайте стежити за тим, щоб при присіданні коліна не йшли далі пальців ніг - тільки в цьому випадку оптимальне навантаження;
Також корисно робити махи (по 10-12 повторів з кожного боку) та випади (у три підходи по 15-20 разів);

Зверніть увагу, що жінкам з Т-подібним типом фігури категорично протипоказані будь-які фізичні вправи, пов'язані з посиленим навантаженням на плечовий пояс: плавання, веслування, кікбоксинг та інші бойові мистецтва, в яких основний акцент робиться на ударах руками.

"Груша" або А-подібний тип

Це ваш тип фігури, якщо:

у вас чітко виражені дуже «круті» стегна;
у вас тонка талія та плоский живіт;
у вас вузькі плечі та невеликий бюст;
зайва вага відкладається виключно знизу, на стегнах та животі.

Безперечною перевагою Вашої фігури є явно виражена талія і витончений верх, з низом доведеться добре попрацювати. Чим більше Ви схильні до повноти, тим більшою стає невідповідність між пишним низом і вузьким верхом. Наше завдання – підтягнути стегна та живіт, а плечі підтримувати в тонусі.

Досягти цього нам допоможуть наступні тренування:

Будинки корисно робити віджимання. Два підходи з 8-10 повторів. Але суворо за день.
Для нижньої частини тіла необхідно вибирати такі вправи як присідання, випади, підйоми на шкарпетки, підйоми ніг у різних положеннях, згинання ніг, випрямлення стегон та підйоми тулуба з положення лежачи. Усі вправи, спрямовані на опрацювання нижньої частини тіла, слід виконувати з невеликою вагою, але значною кількістю повторів, що дозволить швидше зменшити об'єм та підтягнути м'язи.
Не слід забувати і про плечовий корпус. Тримати в тонусі м'язи рук і грудей допоможе і така вправа, як «пуловер» або тяга гантелей з-за голови, також підтягування на брусах, згинання рук з гантелями в різних положеннях тіла, підняття гантелей, штанги лежачи або стоячи, повороти верхньої частини корпуса та тяга блоку до верхньої частини живота та спини. Пам'ятайте, що всі вправи для верхньої частини тіла необхідно виконувати з великими вагами і незначною кількістю повторів, що дозволить ефективно наростити м'язову масу, що бракує в цих місцях.

"Яблуко" або О-подібний тип

Це ваш тип фігури, якщо:

у вас досить худі стегна та плечі;
стрункі або тонкі ноги та пропорційні сідниці;
випираючий животик.

Цей тип фігури - найскладніший до роботи, і досягти бажаних форм то, можливо непросто. Однак якщо є бажання, то спосіб знайдеться:

Спалити зайві жирові відкладення допоможе інтенсивне аеробне навантаження – step, тай-бо чи танцювальні класи. Відвідувати заняття слід не менше трьох разів на тиждень.
Не варто боятися силових вправ. Наприклад, можна робити жим штанги лежачи, присідання з гантелями чи тягу на зігнутих ногах. Виконувати кожну вправу потрібно в 3-4 підходи по 10-12 разів. Прес у такому разі напружуватиметься статично, і живіт підтягнеться в «автоматичному режимі».
Будинки слід виконувати підйоми корпусу з поворотом, у два походи по 20 повторів, і передні та бічні планки на ліктях. Час виконання планки потрібно поступово збільшувати та доводити до 1,5-2 хвилин.

«Пісочний годинник» або Х-подібний тип

Це ваш тип фігури, якщо:

ви господиня округлих стегон та погруддя;
при наборі ваги одужують сідниці і нижня частина стегон, але ви все одно зберігаєте талію;
у вас округлі руки та ноги.

Стрункі жінки з подібним типом фігури виглядають неймовірно привабливо, і навіть при невеликому наборі ваги фігура з Х-силуетом не втрачає своїх спокусливих пропорцій і виглядає дуже гармонійно, оскільки жирові відкладення відкладаються в грудях, плечах, стегнах і сідницях, а талія при цьому залишається практично незмінною.

Тому при заняттях фітнесом ваше основне завдання - зберегти жіночні форми, не давши їм розпливтися:

Щоб підтримати м'язи в тонусі, слід займатися кардіотренуванням, наприклад, заняттями на велотренажері, степ-аеробіка, біг, спортивна ходьба, танці, плавання, аквааеробіка, стрибки на скакалці. Тривалість заняття – 35-40 хвилин.
Вам підходять практично всі силові вправи, за винятком вправ з навантаженнями, спрямованих на опрацювання черевного преса. Скласти комплексне тренування можна з різних присідань, нахилів у різні боки, згинання і розгинання ніг, махів ногами, розведень і згинання рук з гантелями, жиму штанги, підйомів ніг на тренажері, підйомів тазу з положення лежачи, тяги блоку до нижньої та верхньої частини спини , а також різних видів скручування. Усі види силових вправ слід виконувати із середніми вагами, оскільки перекачані м'язи можуть позбавити Вашу фігуру природної плавності ліній. Наведені вище вправи дозволять Вам зміцнити мускулатуру і на довгі роки зберегти спокусливі пропорції своєї фігури.
У тренажерному залі можна виконувати класичний круговий тренінг. Наприклад, 40 секунд аеробіки (велотренажера, бігу чи скакалки), потім підтягування на перекладині, вправи на прес на похилій лаві, випади назад із гантелями в руках. Кожну вправу слід виконувати по 10-12 разів. За тренування ми рекомендуємо виконувати кілька кіл.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Ми з'являємося на світ із «готовою» формою м'язівы; природа заздалегідь визначає, звідки м'яз починається, де закінчується (прикріплюється до кістки), де розташоване її «черевце» і як він побудований.

Зумовлено все - навіть особливості структури та будови м'язових волокон. Ось тому й виходить, що в одних людей дуже хороші м'язи з погляду бодібілдингу, в інших – «погані». Насправді кожен тип статури має і «виграшні», і «програшні» м'язи. За будь-якої генетики можна обзавестися хорошим м'язистим тілом, проте в різних людей дійсно різний потенціал розвитку мускулатури. Це означає, що для отримання однакових результатів одним людям потрібно більше зусиль, іншим - менше.Звичайно, це несправедливо, але з природою не посперечаєшся.

Справа в тому, що м'язові волокна бувають двох типів – червоні та білі. Якщо червоні переважно «працюють» в аеробному режимі (на витривалість), то білі призначені природою для анаеробних (силових) навантажень.

Кожен із нас волокна обох типів розподілені нерівномірно. Якщо у ваших м'язах переважають червоні клітини,то ви досягнете успіхів у єдиноборствах, плаванні, марафонському бігу; якщо у ваших м'язах переважають білі клітини,то вам треба займатися бодібілдингом, пауерліфтингом, тяжкою атлетикою. Якщо білих клітин більше, ніж червоних, спортсмену легше нарощувати масу, так як білі волокна швидше збільшують свій обсяг і масу.
«Обділеному» природою спортсмену слід враховувати три важливі моменти:
Генетичні особливості будови м'язів істотні лише тих спортсменів, які прагнуть великих результатів. Тільки тоді дрібні розбіжності у будові мускулатури здатні вирішити долю чемпіонських титулів. Не кожен спортсмен може стати "Містером Олімпія" або "Міс Інтернейшнл", але добитися корекції свого тіла може кожен.
При будь-якому співвідношенні волокон можна екстремально збільшити обсяг м'язів і перетворити свою фігуру, все залежить від того, скільки зусиль для цього ви вкладатимете на тренуванні.
Головним фактором для досягнення успіхів є оптимальний вибір тренувальних вправ.
Вчені вважають, що форма м'язів формується при правильному доборі вправ (70-75%). Навіть власникам «хороших» генів потрібно добре попотіти, щоб підібрати для себе оптимальну програму тренувань.

Тип статурив основному визначається будовою скелета та кількістю жиру та м'язових тканин, які його покривають.

Для дорослих чоловіків середнього зросту:
обхват зап'ястя від 15 до 17,5 см вказує на тендітний кістковий фундамент;
обхват зап'ястя від 17,5 до 20 см свідчить про середній кістковий фундамент;
обхват зап'ястя понад 20 см свідчить про потужний кістковий фундамент.
Непродуктивно ставити собі за мету, несумісну зі своїм природним типом. Набагато ефективніше зайнятися розвитком своїх природних даних. Отже, визначте , який ваш тип статури і на які результати ви реально можете розраховувати?
За допомогою дієти та тренувань можна змінити зовнішній вигляд тіла до невпізнання, але після скасування дієти та припинення тренувань воно повернеться до свого вихідного вигляду.
За типологією М. В. Чорноруцького (1938) виділяється три типи конституції: астенік, нормостенік, гіперстенік. Відповідно до теорії доктора Вільяма X. Шелдона існує три найбільш поширені типи статури: ендоморфний, ектоморфний та мезоморфний.

Більшість жінокчастково відповідають кожному з них, проте, зрештою, домінують ознаки якогось одного з типів статури.

Ендоморфи (гіперстеніки)- мають округлі, гладкі форми та великі кістки, стегна ширші, ніж плечі; нижня частина тіла видовищно переважує верхню частину. «Бути у формі» їм означає мати пружні, рельєфні, сексуально привабливі форми. Силове тренування робить такі тіла більш витривалими та спортивними, зберігши красу жіночності. З їх повільним метаболізмом та схильністю до ожиріння, ендоморфи мають виражену тенденцію перетворювати перетравлену їжу на жирові відкладення. Їм необхідно вживати досить білка, але калорійність інших продуктів звести до мінімуму. Це означає, що не більше 20% загальної кількості калорій має надходити у вигляді жирів. Близько 20% ендоморфів мають знижену функцію щитовидної залози, що посилює проблему; їм необхідно берегти себе від ожиріння, вони порівняно легко нарощують м'язову масу і поступово спалюють жир за допомогою дієти та силових вправ. Ендоморфи зазвичай страждають від жирових надлишків, їм показані цільові тренування для упорядкування «слабких місць». В результаті тренувань збільшення м'язової маси дозволить збалансувати вагу верхньої та нижньої частин тіла та прискорити обмін речовин, що призведе до динамічного згоряння жирових відкладень. Представники даного типу статури важко досягають успіхів і в чоловічому культуризмі.

Ектоморфи (астеніки)- відрізняються вузькими плечима та стегнами, приблизно однакового розміру. Їх фігури дещо незграбні, а зростання зазвичай не вище середнього. Вони викликають загальну заздрість своєю здатністю позбавлятися надлишків жиру. Найпоширенішим дефектом фігури ектоморфа є слабо розвинені м'язи. Силові вправи дозволять вам набути форм і пропорцій тіла, які класично відповідають вашому типу статури, витонченість і привабливість округлого силуету. Ектоморфи мають швидкий метаболізм. Їхній організм легко перетворює їжу на енергію. Їм потрібно приймати високобілкові продукти та збільшувати загальну калорійність дієти. Потребуючи великої кількості калорій, вони можуть включати до свого раціону більше жирів, ніж представники інших типів статури. Яскраво виражений ектоморф найменш схильний до занять бодібілдингом. Як правило, у ектоморфів є риси, притаманні іншим типам статури, це дає можливість їм «качати» масу.

Мезоморфи (нормостеніки)- мають більш атлетичну, спортивну зовнішність, м'язистий, прямокутний, широкоплечий силует. Як правило, верхня частина тулуба рівномірна з нижньою частиною, але плечі ширші, ніж стегна. Цей тип з природного атлетизму більше за інших схильний до швидкого та ефективного результату силових тренувань. Розвиток м'язів при одночасному позбавленні жирових відкладень дозволить вам набути бажаних форм. Будучи «не у формі», мезоморфи, швидше, кремезні, ніж огрядні. Однак вони мають бездоганні симетричні пропорції ще до занять. Цей тип статури досягає максимально ефективних результатів у силових тренуваннях. Мезоморфам, чий організм досить швидко перетворює харчову енергію на м'язову тканину, теж потрібно багато білка, але вони можуть споживати звичайну кількість калорій для своєї ваги або навіть трохи менше, ніж звичайно (для більш ефективного спалювання жиру).

ЖІНОЧІ ТИПИ ТІЛОСЛОЖЕННЯ

Кожна жінка бажає мати струнку фігуру, але не кожна має терпіння і силу волі для досягнення цієї мети.

Фізичні вправи з обтяженнями не лише профілактика остеопорозу, а й захист від серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань. Від природи жировий підшкірний прошарок у жінки товщі, ніж у чоловіка. Отже, що більше жирів споживає жінка, то більше їх відкладатиметься під шкірою. З іншого боку, жінка не повинна повністю відмовлятися від жирів, а віддавати перевагу рослинним жирам.

Статура визначається розмірами, формами, пропорціями та особливостями розташування різних частин тіла щодо один одного.

Однак, коли йдеться про корекцію фізичної форми за допомогою програми фізичних навантажень, трьох описаних типів статури стає недостатньо, оскільки існує кілька змішаних типів статури, де ознаки одних типів статури перегукуються з іншими.

У зв'язку з тим, що часті випадки змішаних типів жіночої статури, на Заході народилося розподіл на 6 типів, умовно названих за буквами латинського алфавіту: Т, A, O, H, I і X.

Фітнес програми для різних типів тілоскладання

Виконуючи вправи з обтяженнями, ми розвиваємо як мускулатуру, а й зміцнюємо кісткові суглоби. У зв'язку з дітородною функцією для жінок вкрай важливо зміцнити кульшовий суглоб, різні вправи з обтяженнями допоможуть набагато ефективніше вирішити поставлені завдання.

Вчені встановили, що усі жінки повніють по-різному.Пояснення цьому вони знаходять у різному співвідношенні чоловічих гормонів у представниць різних типів статури. Розвиток їх тіла відбувається за чоловічим типом: плечі жінок зазвичай ширші за таз або рівні йому. Повніють такі жінки теж по-чоловічому. Жир відкладається у них, як у більшості чоловіків, на верхній частині тіла, секреція жіночого гормону теж висока. До того ж вчені встановили, що клітинні рецептори в різних частинах тіла працюють неоднаково: десь вони надактивні, а десь працюють ледь-ледь. Так от, у жінок активність рецепторів альфа-2 вище в сідницях, ніж у черевній ділянці. (Можливо, тому жиру на сідницях так важко позбутися). У чоловіків активність рецепторів альфа-2 вища в ділянці живота, і цілком імовірно, що саме з цієї причини жирові відкладення перебувають у них саме тут.

Ще одна теорія вчених стверджує, що характер розподілу жирових відкладень передається у спадок. Інакше кажучи, вважається, що ми народжуємося з генетично зумовленими формами тіла, що з генетики нікуди не дінешся. У цих словах є частка правди, але певною мірою. Людське тіло має здатність змінюватися формою. Ви можете легко зробити свою фігуру гарнішою: десь прибрати «зайве», а десь додати м'язові форми. Звичайно, для реалізації такого завдання потрібні регулярні тренування з урахуванням конкретних проблемних зон. Ось це і називається фітнесом, чи корекцією фігури. Головна мета - домогтися симетричного та пропорційного співвідношення у фігурі.

Різні типи статури не можуть тренуватися однаково!

Тому пропонуємо до вашої уваги спеціально підібрані програми для кожного типу статури. Результати тренувань не можуть бути блискавичними – необхідно набратися терпіння, і ваш організм вам скаже «дякую», оскільки серце підвищило працездатність, розкрилися дрібні капіляри в м'язах, інакше заробили шлунок, печінку та нирки. Головне – мати терпіння! Мине деякий час, і кількість фізіологічних змін перейде у якість вашої фігури. Перед початком роботи над проблемними зонами необхідно визначити, до якого типу статури ви ставитеся, наполегливо тренуватися і тренуватися, щоб потім продемонструвати свої досягнення перед знайомими та друзями, або з успіхом виступити на змаганнях у класах «фітнес» і боді-фітнес.

Т-тип

Особливості статури:
"хлопчикова" зовнішність;
схильність до худоби;
широкі плечі;
невеликі груди;
схильність набирати вагу у верхній частині тіла;
вузька талія;
вузькі стегна;
тонкі ноги, маленькі литки.

Жінкам з статурою типу – Т треба зосередити увагу на нижній частині тіла. Посилено тренувати сідниці, щоб вони стали більш опуклими – цей обсяг допоможе зняти враження «плоських» форм і надати тілу привабливої округлості.

Вправи для Т-типу

Присідання (для зовнішніх частин стегон)
Встати на дошку шириною 2,5 см або два диски від штанги. Відстань між ступнями - 10 см. Шкарпетки спрямовані точно вперед. Виконати чотири сети по 10 повторень у кожному.

Випади вперед (для внутрішніх частин стегон) виконувати з гантелями
Встати на платформу заввишки 10 див.
Виконати три сети по 15-20 повторень з однієї, потім з іншої ноги.

Згинання ніг лежачи
Лягти на лаву тренажера для згинання ніг. Згинати ноги з максимальною амплітудою, до торкання стегон валиком тренажера. Під час розгинання ніг м'язи не розслаблятимуть.

Підйом у стійку на шкарпетки (для внутрішніх частин литок)
Встати на підставку висотою 15-20 см, розгорнути шкарпетки під кутом 45 градусів назовні. Піднятися максимально у стійку на шкарпетках, потім повільно опуститись, наблизивши п'яти до підлоги.

Додаткові вправи:

Ці вправи для верхньої частини тіла допоможуть набути обсягу форм, якого зазвичай не вистачає даному типу статури.

Тяга на блоці донизу (для найширших м'язів спини)
Взятися за гриф блоку хватом зверху (завширшки близько 80 см). Трохи прогнути спину і тягнути гриф блоку донизу, до торкання грудей.
Виконати три сети по 12-15 повторень.

Підйом гантелі перед собою (для передніх частин, дельтоподібних)
Встати в стійку ноги нарізно, підняти гантель двома руками до рівня голови, повільно опустити у вихідне положення.
Виконати три сети по 10-15 повторень.

Жим гантелей на похилій лаві (для м'язів грудей)
Лягти на лаву з нахилом 30 градусів (гантелі до плечей). Випрямити руки, вичавлюючи вагу, потім повільно опустити гантелі вниз.

Особливості дієти
Ніколи не пропускати сніданок.
Ретельно та повільно пережовувати їжу.
Чи не переїдати.
Чи не розважати себе їжею від нудьги.
Їсти часто і потроху.
Чи не вживати рафінованого цукру.
Їсти більше клітковини.
Уникати вживання консервантів
Чи не їсти для зняття стресу.
Вживати продукти, багаті на корисні елементи.
60% калорій одержувати з вуглеводів, 30% - із протеїнів, 10% - із жиру.
Ретельно планувати свій раціон харчування.

Програма фітнес-тренінгу

Аеробне навантаження
Після атлетичного тренування 20-30 хвилин займайтеся аеробікою на будь-якому з тренажерів: на гребному, «сходовому», лижному, велотренажері або просто ходьбою з обтяженнями.

Вівторок п'ятниця
Програма
Аеробне навантаження
Після атлетичного тренування 20-30 хвилин виконувати аеробні вправи для м'язів ніг, на біговій доріжці або сходовому тренажері.

Субота
Ціль: спалювання жиру
Аеробне навантаження
Займайтеся 45-60 хвилин, включаючи різні види аеробіки, по 15-20 хвилин кожен.
Це може бути ходьба, «доріжка, що біжить», «сходовий» тренажер, велотренажер або гребний тренажер. Не забудьте знизити навантаження, виконати дихальні вправи або прогулятися у повільному темпі.

Середа/неділя
Відпочинок.

А-тип

Особливості статури:
«грушоподібна» форма тіла;
"неспортивні" м'язи;
вузька грудна клітка, вузька спина;
виступаючий живіт;
схильність накопичувати жир у ділянці таза;
широкий таз, великі сідниці.

Цей тип статури найбільш поширений. Найважчі зони в області тазу та стегон, де найчастіше відкладаються надлишки жиру. Інший мінус – низький тонус м'язів плечового поясу. Щоб компенсувати «неспортивність» верхньої частини тіла, необхідно наголошувати на вправах для плечового поясу, грудних м'язів і трицепсів.

Вправи для А-типу

Почергове піднімання ніг лежачи на лаві
Упор лежачи правим боком із опорою на передпліччі на горизонтальній лаві або на підлозі. Ліву ногу підняти максимально убік; опускати у вихідне положення, повільно напружуючи м'язи. Для збільшення навантаження можна надіти на гомілковостопний суглоб обважнювачі вагою від 2 до 3 кг.
Виконати вправу 15-20 разів чотири сети, потім виконати вправу з іншої ноги.

Похилий жим ногами (щоб прибрати «галіфе» - частини стегон, що пролунали)
Поставити ступні на верхню частину платформи (в стійку ноги нарізно) на відстані 20 сантиметрів паралельно один одному. Повільно сісти; піднімаючись нагору, не зупинятися, таз відривати від тренажера (п'ятки можна також відривати від платформи).
Виконати три сети по 15-20 повторень.

Жим гантелей у положенні лежачи на спині (для бічних частин грудей)
Підняти гантелі вперед, опустити вниз до плечей (до натягу м'язів), затримати руки у цьому становищі однією рахунок, потім повільно підняти вперед.
Виконати три сети по 10 повторень.

Підйом гантелі через сторони (для м'язів плечового пояса)
Гантелі підняти убік, лікті округлити, долоні повернути вниз. Повільно опустити гантелі у вихідне положення.

Підйом колін у висі (для м'язів черевного преса-нижні пучки)
Вис на поперечині, максимально згинати ноги (коліни до грудей)
Виконувати три сети по 15 повторень.

Додаткові вправи

Розгинання рук у положенні лежачи на спині (для трицепсів)
Гантелі підняти вперед, потім, повільно згинаючи руки, опустити гантелі до плечей і розігнути в вихідне положення.
Виконати три сети по 12-14 повторень.

Розгинання ніг на тренажері (для нижніх частин стегон)
У тренажері повернути шкарпетки трохи всередину та розігнути ноги. У цьому положенні затриматися на 1-2 рахунки. Під час згинання ніг додатково напружувати м'язи, що працюють.
Виконати три сети по 12-15 повторень.

Жим гантелей у положенні сидячи (для плечового пояса)
Спина обов'язково пряма. Гантелі піднімаємо точно вгору, не випрямляючи руки, до торкання їх один одного над головою, потім повільно опустити у вихідне положення.

Особливості дієти

Успіх залежатиме від того, що і як ви їсте. Їжте натуральну, здорову їжу зі зниженим вмістом жирів, і ваш шлях до стрункого, симетричного тіла стане коротшим. Ось деякі поради:

Виберіть здорові продукти:
замініть яєчні жовтки на білки;
замість яловичого фаршу використовуйте мелене куряче м'ясо;
сметану, майонез, йогурт приймайте з низьким вмістом жирів;
незбиране молоко замініть знежиреним.

Приготування їжі
Овочі слід гасити не в жирі, а в невеликій кількості бульйону чи води.
Продукти наскільки можна не смажити, а гасити, варити, запікати чи готувати на пару. Пам'ятайте, що тривала теплова обробка руйнує вітаміни та ферменти, необхідні для правильного травлення.

Програма фітнес-тренінгу

Понеділок четвер
Ціль: верх тулуба (акцент на плечі)
Розминка: 5-10 хвилин ходьби (прогулянковим кроком)
Стиль тренінгу: робота з великою та невеликою вагою (6-8 повторень)
Аеробне навантаження
Після силових вправ переходьте до аеробних: танцювальної аеробіки, степу, «лижного» або «сходового» тренажерів, стаціонарного велосипеда або тренажера для ковзання.

Вівторок п'ятниця
Ціль: стрункий «низ»

Стиль тренінгу: помірна вага та більше повторень (12-15 разів)
Програма
Аеробне навантаження
Після силових вправ – 20-30 хвилин ходьби швидким кроком.

Середа/неділя
Відпочинок

Субота
Ціль: спалювання жиру будь-яким можливим способом
Аеробне навантаження
5 хвилин ходьби прогулянковим кроком (розминка), 30-45 хвилин інтенсивного тренінгу:
10-15 хвилин на велотренажері;
10-15 хвилин на «гребному» тренажері;
10 -15 хвилин на «лижному» або «сходовому» тренажері.
Після тренування відновити дихання.

Якщо перерахованих тренажерів немає, можна виконати ходьбу з навантаженнями, спортивну ходьбу або біг.

О-тип

Особливості статури:
яскраво виражена повнота;
целюліт;
великі груди;
округла спина (через надмірну вагу);
повні руки;
виступаючий живіт;
округлі лінії стегон;
біцепси стегон та сідниці не розділені;
масивні литки.

Жінки цього типу зазвичай взагалі не займаються спортом і не стежать за своїм харчуванням, що призводить до плачевних результатів. Але якою б безнадійною не здавалася вам ваша постать, не можна зневірятися. Завзяті та регулярні тренування обов'язково принесуть успіх.

Вправи для О-типу

Згинання ніг лежачи (для біцепсів стегон)
Згинати ноги з максимальною амплітудою, розгинання ніг виконувати із опором у повільному темпі.
При другому повторенні вправи згинати ноги до половини амплітуди, розгинання ніг виконувати з опором у повільному темпі.
Чергувати повні та неповні повторення, але вважати лише повні.
Виконати три сети по 15-20 повторень.

Жим ногами (для сідниць)
Встати в центрі платформи тренажера для вертикального жиму (відстань між стопами – 30 см, шкарпетки назовні), перенести вагу на п'яти.
Виконати жим три сети по 12-15 повторень.

Повороти тулуба в положенні сидячи (для талії)
Виконувати повороти тулуба праворуч, потім ліворуч, сидячи на горизонтальній лаві або сидячи на підлозі, зігнувши ноги (коліни тримати разом).
Виконати три сети по 50-75 повторень (повтором вважається поворот тулуба праворуч і ліворуч).

Втягування живота (для талії)
В упорі стоячи на колінах, зробити глибокий вдих, втягнути живіт наскільки це можливо, зафіксувати це положення 15-120 секунд, потім розслабити м'язи преса і відновити дихання. Відпочити хвилину і повторити вправу ще двічі.

Додаткові вправи

Присідання у тренажері Сміта
Напівприсід (ноги разом, паралельні підлозі)
Виконати три сети по 10-12 повторень.

Згинання ніг стоячи
Працюючу ногу зігнути з максимальною амплітудою і у верхньому положенні витягнути шкарпетку. Під час руху вниз чинити опір вазі, поступово повертаючи носок у нейтральне положення.
Виконати три сети по 12-15 повторень.

Похилий жим гантелей лежачи
Лягти на лаву з нахилом 30 градусів, руки зігнуті, гантелі до плечей. Розігнути руки вперед, потім повільно зігнути у вихідне положення.
Виконати три сети по 10 повторень.

Боротьба із зайвою вагою
Головна мета – зменшити жирові відкладення.

По можливості тренуйтеся вранці; зважуйтеся не частіше 1 разу на тиждень; виконуйте коригуючі вправи тричі на тиждень або частіше, якщо ви встигаєте відпочити після попереднього тренування.

Аеробне навантаження
Обов'язково включіть у свою програму аеробні тренування (біг, плавання, велотренажер) - щонайменше 3 рази на тиждень.
Для новачків: почніть з 12 хвилин і з кожним тижнем збільшуйте тривалість занять на 2 хвилини, поки не дійдете до півгодинного тренування без відпочинку з оптимальним для вас пульсом.

Як прискорити втрату ваги
Більшу частину калорій отримуйте у першій половині дня.
Чи не вживайте їжу на ніч.

Програма фітнес-тренінгу

Понеділок середа п'ятниця

.
Стиль тренінгу: середня чи велика вага, 10-12 повторень.
Невелика вага, 6-10 повторень.
Аеробне навантаження
Після кожного тренування займайтеся аеробікою 20-30 хвилин. Для цього цілком підійдуть: швидка ходьба, плавання, велотренажер, «сходовий» чи «лижний» тренажери.

Вівторок четвер субота
Аеробне навантаження
У міру покращення вашої фізичної форми, намагайтеся займатися аеробікою частіше.
В ідеалі аеробне тренування треба проводити чотири або більше разів на тиждень по 30-45 хвилин.

Неділя
Відпочинок.

Програма №2 - кругове тренування

Понеділок середа п'ятниця
Мета: прискорення обміну речовин, зниження ваги та зміцнення мускулатури
Розминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьби
Стиль тренінгу: помірні ваги із середнім числом повторень 10-12 разів.

Вівторок/субота
Аеробіка, 30-45 хвилинне тренування: швидка ходьба, плавання, велотренажер, «сходовий» або «лижний» тренажери.

Четвер/субота
Відпочинок.

Програма № 3 – «просунута»

Чотири дні тренувань / один день відпочинку
Мета: зміцнення мускулатури та зниження ваги
Розминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьби
Стиль тренінгу: помірна вага при великій кількості повторень
1-й день: ноги, прес
2-й день: спина, прес Аеробне навантаження 30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженнями, біг, біг підтюпцем або тренування на тренажері «Кросробікс».
3-й день: груди, плечі, прес Аеробне навантаження 30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженнями, біг, біг підтюпцем або тренування на «біговій доріжці».
5-й день: відпочинок або аеробіка 30-45 хвилин ходьби, ходьби з обтяженнями, біг, біг підтюпцем або тренування на «біговій доріжці»
6-й день: початок нового циклу

Н-подібну фігурухарактеризують широкі чи середні кістки, невеликі груди, повні ноги. Візуальне враження, що ширина плечей, талії та таза приблизно однакова. У жінок цього типу спостерігається тенденція до утворення жирових відкладень у ділянці стегон та живота, швидкість обміну речовин помірна. Ваші м'язи, від народження сильні, дуже швидко відгукуються на вправи, що формують, з обтяженнями. Перше завдання – звільнитися від жирових відкладень. Жир на животі дано вам від природи, тому не так його легко прибрати, оскільки жирові клітини на талії найбільші і жиромісткі. Одні вправи тут не допоможуть - необхідно ще дотримуватися низькокалорійної дієти, аеробіки та орієнтованої тренувальної програми на м'язи живота. Окремі види аеробіки (по 45 хвилин кілька разів на тиждень) цілеспрямовано змушують "худнути" саме область талії!

Програма тренувань побудована за принципом окремих тренувань: у середу та суботу – вправи для преса, а у понеділок та п'ятницю – для інших частин тіла. Як завжди, для спалювання жиру в програму включені аеробні тренування.

Програма фітнес-тренінгу

Понеділок п'ятниця
Мета: зміцнення та «балансування» верхньої та нижньої частин тіла
Розминка: 5-10 хвилин ходьби прогулянковим кроком
Стиль тренінгу: помірна вага з великою кількістю повторень (12-15)
Аеробне навантаження
Після силового тренування необхідно зайнятися ходьбою, бігом або попрацювати на біговій доріжці (30-45 хвилин). Якщо в один із днів силових тренувань ви не можете займатися аеробікою, перенесіть заняття на вільний від тренування день - четвер.

Вівторок
Ціль: позбавлення від зайвого жиру
Аеробне навантаження 45 хвилин ходьби, бігу підтюпцем або на «біговій доріжці».

Середа/субота
Мета: область живота Аеробне навантаження Після атлетичного тренування можете зайнятися ходьбою, бігом підтюпцем, бігом на біговій доріжці (30-45 хвилин).

Четвер/неділя
Відпочинок

I-подібну фігуру характеризують тонкі кістки, слабка мускулатура. У представниць цього майже немає жирових відкладень, швидкість обміну речовин висока. Цій фігурі необхідно додати округлості, для цього потрібно поєднувати продуману програму тренувань зі спеціально підібраною дієтою, яка допоможе збільшити вагу, не обростаючи жиром. Така худорлявість могла вам дістатись у спадок або через посилені заняття спортом, відсутність апетиту, різних захворювань. Дефіцит калорій у поєднанні з високо інтенсивними тренуваннями виснажує організм. З надмірною худорлявістю пов'язані занадто висока швидкість обміну речовин; шлунково-кишкові захворювання, коли поживні речовини не засвоюються повністю; діабет, який іноді призводить до втрати ваги.

Рекомендується під час тренувань дотримуватись наступних правил: піднімати важку вагу, але відносно невелику кількість повторень. Спортивна наука точно встановила, що для анаболізму (зростання м'язових тканин) необхідно виконувати 6-10 повторень у сеті, з вагою. Тривалість відпочинку між сетами залежить від поставленої мети. Якщо необхідно «спалити» жир, відпочинок має бути коротким. Чим частіше ви тренуєте м'язи, тим швидше вони знайдуть необхідну округлість, але не допускайте щоденних тренувань – вам достатньо займатися бодібілдингом не більше трьох разів на тиждень. Для початку, щонайменше два місяці, тренуйтеся один раз на день, потім спробуйте перейти на дворазову систему тренування. Після трьох тижнів такого графіка повертайтеся до одноразового тренування. Аеробіка вам також потрібна для зміцнення серцево-судинної системи. Рекомендується ходьба швидким кроком протягом 20-30 хвилин або плавання (тричі на тиждень).

Програма фітнес-тренінгу

Понеділок середа п'ятниця
Ціль: нарощування мускулатури
Розминка: 5-10 хвилин неквапливої ходьби
Стиль тренінгу: велика вага та невелика кількість повторень (6-10 разів)

Вівторок четвер субота
Ціль: зміцнення серцево-судинної системи Здійснюйте прогулянки по 20-30 хвилин швидким кроком або займайтеся плаванням.

Неділя
Відпочинок

Х-подібну фігуру характеризують середні кістки, вузька талія, повні груди, ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон, жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах, середня швидкість обміну речовин.

Класична жіноча статура - «пісочний годинник». Головне завдання - зберегти свою статуру, вберегти її від зайвих жирових відкладень, не втрачати пружність тіла, а для цього необхідно виконувати фізичні вправи та розумно харчуватися, поєднуючи бодібілдинг із аеробними тренуваннями.

Програма фітнес-тренінгу:

Понеділок середа п'ятниця
Ціль: підтримання форми або спалювання зайвого жиру.
Розминка: 510 хвилин неквапливої ходьби.
Стиль тренінгу: помірна вага, велика кількість повторень (12-15)
Аеробне навантаження
Якщо вам потрібно спалити зайвий жир, після силових вправ виконуйте аеробні (30-45 хвилин). Це можуть бути: швидка ходьба, ходьба з обтяженнями, біг підтюпцем, звичайний біг, танцювальна аеробіка, аеробні тренажери.

Вівторок/субота
Ціль: спалювання жиру, зміцнення серцево-судинної системи.
У ці дні, вільні від силових тренувань, робіть аеробні заняття (30-45 хвилин). Якщо у вас накопичилося багато зайвої ваги, займайтеся аеробікою частіше: 5-6 разів на тиждень.

Середа/неділя
Відпочинок чи аеробіка

Як прискорити втрату ваги
Збільште частоту та тривалість аеробних тренувань до 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин.
Більшу частину калорій отримуйте у першій половині дня. Чи не вживайте їжу на ніч.
По можливості відокремлюйте аеробні тренування від тренувань для корекції фігури (одне тренування плануйте вранці, інше - увечері).

Жінок звично залякують вуглеводами. Вони, мовляв, перетворюються на підшкірний жир. Однак ті, хто споживає мало вуглеводів, майже не мають шансів покращити свою фігуру. Будь-які види «жорстких» дієт з питомою часткою вуглеводів не більше 20%, майже припиняють процес утворення глікогену в м'язах, тому вони втрачають працездатність. У результаті жінка не може виконувати вправи з тією інтенсивністю, яка дає наповнені, пружні форми.

Ось результати конкретних досліджень:

Жінки, які надали перевагу низькокалорійній дієті (19 % вуглеводів від норми), на тренуванні зуміли виконати:
у першому сеті лише 1/3 частина повторень присідань;
у другому сеті менше 1/3 частини повторень присідань;
у третьому сеті результати були зовсім плачевними.

Виходить, що спроба покращити бодібілдинг дієтою не має жодного резону. Мало того, що спалювання жирів не посилиться, а й впаде загальна результативність тренінгу.

Чинники, що визначають склад тіла

Склад вашого тіла на будь-якому етапі залежить від багатьох факторів.

Спадковість
Який ваш тип статури? Ви худорляві, як ектоморфи, мускулісти, як мезоморфи, чи схильні до повноти, як ендоморфи?

Метаболізм
Чи вдається вам повністю засвоїти всі ті товари, які ви вживаєте? Це інший спадковий фактор. Деякі люди страждають, що не можуть скинути вагу незалежно від того, скільки їдять, тоді як інші скаржаться, що гладшають, навіть коли дивляться на їжу.

Споживання калорій
Чи любите ви добре поїсти? Скільки калорій ви споживаєте протягом дня? Якщо ви споживаєте більше харчової енергії, ніж це необхідно, у формі білків, вуглеводів або жирів, - ваш організм буде накопичувати надлишки у вигляді жирових відкладень.

Якість їжі
Чи стежите за якістю продуктів? Чи надходить білок у вигляді пісних м'ясних та рибних страв? Чи багата вуглеводна їжа вітамінами та мінералами? Чи підтримуєте ви порівняно низький рівень жирів у своєму раціоні або захоплюєтеся піцою, гамбургерами та іншими продуктами, що містять велику кількість жиру та цукру?

Види вправ
Чи займаєтеся ви серйозним тренуванням за програмою бодібілдингу, яка переробляє харчову енергію на м'язові тканини? Якщо так, то чи є ваші тренування досить регулярними та інтенсивними?

Обсяг вправ
Скільки калорій ви спалюєте під час щоденних вправ? Чи виконуєте ви достатню кількість аеробних вправ для позбавлення зайвих калорій або змушуєте організм спалювати калорії, які містяться в жирових відкладеннях?

Загалом, якщо ви хочете направити білок у м'язові тканини, то маєте тренуватися з обтяженнями. Якщо ви хочете спалити надлишки енергії, вам слід виконати великий обсяг аеробного тренування.

Вчені зробили відкриття, якому судилося спростувати всі наші попередні уявлення про спорт. Виявилося, що в наші гени вдруковано інформацію про майбутню м'язову масу та кількість м'язових волокон у м'язах. Більше того, вчені навчилися впливати на ту ділянку хромосом, яка впливає на ріст м'язів. Якщо повторити на людині результати дослідів на тваринах, то отримаємо немовлят із уже готовою м'язовою масою! Питома вага м'язів у композиції тіла у них буде такою, як у культуристів-професіоналів після десятиліть тренінгу!

Визначити тип жіночої статури набагато складніше, ніж чоловічої. Кожна дівчина унікальна, має свої особливості фігури, метаболізму, витривалості та початкової фізичної підготовки. Але, незважаючи на все це, кожна хоче мати підтягнуте тіло без зрадливих складочок, апетитні форми, та й просто добрий загальний стан.

Звичайно, базові типи статури (ектоморф, мезоморф, ендоморф) і є актуальними. Але, через фізіологічні відмінності жіночого тіла від чоловічого (ширші стегна при менш вузьких плечах), питання статури у дівчат потребує додаткового уточнення. І тут відразу ж хотілося б відзначити, що наявність тієї фігури, яка є, кожна дівчина зобов'язана насамперед генетичної спадковості і, по-друге, своєму способу життя. І якщо з першим вдіяти ви вже нічого не зможете, то, наприклад, відмовитися від фаст-фуду цілком у ваших силах.

Типи жіночих фігур

На це питання слід звернути особливу увагу не лише збираючись на шопінг. Похід у спортзал теж слід попередити відповіддю на запитання: «Який тип фігури характерний для мене?». Адже від цього залежить і програма тренувань, що рекомендуються, і вибір тренажерів.

Груша (вона ж ложка)

Для цього типу фігури характерна наявність масивної нижньої частини тіла (стегон, сідниць) при досить малих розмірах бюста та талії. Тіло нагадує у разі букву «А». Характерні особливості:

досить худі гомілки та руки;
ноги короткі;
ікри та кісточки широкі;
відкладення жиру переважно в області стегон, сідниць та боків;
целюліт - постійний супутник дівчат з таким типом фігури.

Але є й перевага – саме такий тип постаті, володарями якого є 15% дівчат, дуже привабливий для чоловіків.

V-форма (або перевернутий трикутник)

На противагу дівчатам із «грушоподібним» типом фігури для V-форми, навпаки, характерна наявність вузьких стегон при широких плечах. До основних особливостей можна віднести:

наявність пишного погруддя;
попа досить пласка;
талія тонка;
відкладення жиру - в основному в області живота та верхній частині тіла.

Головна перевага дівчат із таким типом фігури – стрункі, красиві ноги.

Прямокутник (або фігура у формі літери Н)

На вигляд дівчата такого соматотипу нагадують хлопчиків, оскільки:

коло грудей, талії та стегон практично однакова;
сідниці плоскі, як, в принципі, і фігура загалом;
швидкий метаболізм, що призводить до проблем із набором ваги.

Як і у дівчат попереднього типу статури, стрункі ноги – явна перевага.

Пісочний годинник (Х або форма вісімки)

Такі форми дуже привабливі для протилежної статі, тому що цей тип фігури можна назвати найбільш збалансованим. Характерні особливості:

ідеальне співвідношення росту та ваги тіла;
обхват бюста відповідає обсягу стегон;
співвідношення обсягу талії до обхвату стегон становить 0,7;
сідниці округлої форми;
вигини тіла м'які, витончені;
розподіл жирової тканини рівномірний;
ноги стрункі, пропорційні довжині верхньої частини тіла.

Що й казати, пощастило тій дівчині, яка може застосувати до себе перелічені вище пункти.

Яблуко (або коло)

Тіло дівчат із таким типом фігури може нагадувати овал чи коло. Для такого типу фігури характерно:

наявність пишного погруддя;
сідниці плоскі;
стегна вузькі;
зростання середнє;
жировий прошарок формується в області талії та живота;
шия коротка;
обличчя повне.

Але ноги і тут не підвели. Саме їхня стрункість і краса головна перевага такого типу фігури.

Звісно, у питанні визначення свого соматотипу все може бути не так однозначно, як описано вище. Але для легкості його визначення розроблено безліч калькуляторів, які допоможуть визначитися з типом фігури, якщо введете антропометричні дані.

Які тренування підійдуть для дівчат із різними типами фігури?

Незалежно від того, чим вас нагородила природа, новачкові в залі не варто розпочинати опрацювання тіла із «проблемних зон». Для початку необхідно привести в тонус м'язи, зігнати жирок, та й здоров'ю надмірні навантаження для непідготовленого організму досить небезпечні. Тим більше, що вони часто виконуються в неправильному режимі.

Отже, для новаківцілком підійде такий режим тренування:

через день - силові тренування на всі групи м'язів у багатоповторному режимі (на один підхід 20 повторів);
після силових – 20 хвилин кардіотренувань.

Саме такий режим дозволить підтягти м'язи, привести їх у тонус. І тільки коли ви почнете робити успіхи і помічати перші позитивні результати, згадайте про те, що проблемні зони кожного типу фігури свої, і починайте їх опрацювання.

Тренування для фігури «Груша»

Основний упор при виконанні силових тренувань має бути зроблено на верхню частину. Надміру перекачати її ви не зможете, а якийсь баланс у фігурі з'явиться. Чудово підійдуть підтягування, розведення рук з гантелями в сторони, жим гантелей нагору, тяга верхнього блоку з 6-8 повтореннями у підході.

При тренуванні нижньої частини тіла протипоказана робота з важкими вагами, оскільки мета - не накачати, а швидше спалити наявний жир. Ідеальний варіант – випади, присідання, розгинання ніг у тренажері. Кількість повторів – 10-15.

Кардіотренування обов'язково повинні включати навантаження на нижню частину тіла – еліпсоїд, ходьбу. Степер протипоказаний, оскільки він здатний додати ніг масивності.

Тренування для «V-фігури»

Силові тренування для дівчат з таким типом фігури, в першу чергу, повинні бути спрямовані на додавання об'єму ногам. Для цього можна спочатку виконати важкі комплексні вправи (жимки, присідання, станова тяга на прямих ногах), а потім – шліфування розгинаннями, випадами зі штангою або гантелями, відведеннями, вистрибуванням вгору з глибокого сива. У підході має бути 6-8 повторів.

Тренування верхньої частини тіла має відбуватися у багатоповторному режимі (по 20 повторень у підході).

З усіх видів кардіонавантаження, мабуть, ідеальним варіантом буде степер. Він допоможе надати деякий обсяг ніг та спалити калорії. Протипоказана бігова доріжка, а еліпсоїд так і зовсім категорично заборонено. Він занадто сушить ноги, що візуально тільки додасть верхівки об'єм.

Тренування для фігури «Прямокутник»

Як зазначалося раніше, для даного типу фігури характерна відсутність талії та відкладення жиру в ділянці боків і живота. І саме боротьба за появу талії стає головною метою дівчат із таким типом фігури. І тут варто зрозуміти одну просту істину – талії не було і не буде! Ну, отак розпорядилася природа, нічого з цим не вдієш. У разі такого типу фігури живіт можна лише «просушити», правильно харчуючись, та використовувати хула-хуп.

Тренування потрібні короткі, але дуже інтенсивні. Кожна група м'язів повинна зазнавати навантажень з періодичністю один раз на тиждень.

При виконанні силового тренування важливо уникати навантажень на поперек. Не варто виконувати скручування з вагою (особливо нахили у бік з гантелями), станову тягу. Присідання з великими терезами теж не допоможуть надати сідницям обсягу. Цим ви тільки посилите м'язи талії і зробите її більш потужною. В даному випадку ефективними будуть жим на плечі, штанги лежачи, присідання, тяга верхнього блоку. Число повторень – 6-8 у кожному повторі.

А ось увагу головному козиреві – ногам – приділяти слід двічі на тиждень. Побудувати тренування можна так:

важкі комплексні вправи (випади, жима);
шліфування відведеннями, випадами, розгинаннями.

Але тут важливо розуміти: чи здатні ви точно відчути, на яку частину тіла йде навантаження. Якщо частина напруги йде на поперек і ви не можете її вимкнути, тоді варто віддати перевагу багаторазовим повторам простих вправ на ноги.

З усього різноманіття кардіотренувань віддайте перевагу тим, де навантаження йде на середню частину (степер, доріжка з ухилом).

Тренування для фігури «Пісочний годинник»

Звичайно, дівчатам з таким типом постаті пощастило безмірно: і жир відкладається рівномірно, і талія завжди вже стегон і грудей. Але не варто забувати, що при неправильному ставленні до свого тіла навіть чудові природні дані можна сильно зіпсувати.

"Пісочний годинник" дозволяє побудувати красиве тіло в залі. Проте інші можуть лише підкоригувати те, що дала природа. Основний принцип – різноманітність тренувань, підходів, перерв між ними, повторів. Так тіло буде в тонусі і не вийде на плато.

Тривалість кожної програми має становити від 6 до 8 тижнів. Після цього варто почати змінювати вправи, кількість повторів у підходах.

Тренування для дівчат з фігурою «пісочний годинник» обов'язково повинні містити кардіонавантаження . І чим вони будуть різноманітнішими – тим кращий результат. Еліпс, степер, ходьба в гору, біг, велосипед – вибір великий. Саме кардіотренування варто завершувати силові навантаження з опрацювання тих чи інших груп м'язів. Після вправ на ноги зробіть пробіжку, після тренування з навантаженням на руки - згадайте про еліпсоїд або гребний тренажер.

Частота занять – лише двічі на тиждень тривалістю 25-30 хвилин.

Тренування для фігури «Яблуко»

Заняття для дівчат з таким типом фігури, мабуть, найінтенсивніші та швидкісні. Основна рекомендація – це виконання комплексних тренувань, проміжки між підходами (4-5) мають бути мінімальними, оскільки основна їхня мета – спалювання жирового прошарку. Така силова аеробіка (або високоітенсивний силовий тренінг) – те, що потрібне. Тільки швидкий перехід від одного тренажера до іншого, високий темп тренування допоможуть подолати зайві відкладення в животі. З цією ж метою ефективно використання хула-хупа та виконання вправ на прес.

Силові тренування мають бути спрямовані на опрацювання ніг для створення балансу із верхньою частиною тіла. Ефективним буде виконання жимов ногами, мертвих тяг, присідань із діапазоном повторень – 6-8 у підході.

При виконанні кардіонавантажень може використовуватися все, крім еліпсоїда.

Дорогі дівчата, якою б не була ваша фігура, пам'ятайте, що з усіма її недоліками можна впоратися за допомогою спорту, який має стати невід'ємною частиною життя будь-якої людини, яка дбає про своє здоров'я.

Підписуйтесь на наш канал уTelegram, групи в

Навіщо дівчата приходять у тренажерний зал? Виділимо 3 основні групи завдань:

скидання надлишкових жирових відкладень;
приведення до тонусу м'язового апарату без корекції ваги;
набір ваги та покращення форм тіла в цілому.

Вся індивідуалізація програми тренувань має починатися саме з цих проблем. Але Ви не зможете прибрати зайвий жир із сідниць, залишивши його в ділянці грудей. Ви не можете прибрати жир тільки з талії і залишити його в області стегон. Жирові відкладення, якщо ви працюєте над звільненням від надлишку, йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Перш за все це буде відображатися на вашій особі. Воно втрачатиме округлість. Але це не повинно вас лякати.

Помітивши зміни у своїй зовнішності, вам треба привітати себе з початком вирішення важливого завдання – скиданням надмірних відкладень. Потерпіть місяць, і ви виявите чітке зменшення кола талії та тазу, а згодом – і стегон. Пам'ятайте, що ніякі найінтенсивніші вправи для опрацювання області живота не зроблять вашу талію стрункішою при збереженні інших кіл. Все зменшуватиметься рівномірно і пропорційно тому запасу, який вже є. Отже, пізніше жир піде з тих областей, де його найбільше.

У той же час існує чіткий зв'язок між навантаженням на певну частину тіла і ступенем збільшення його кіл.

Якщо ви страждаєте від недостатньої ваги, потрібно навантажувати насамперед ті області, які потребують округлення (зрозуміло, за рахунок м'язів, а не жирового шару).

У зв'язку з цим, що основними формоутворюючими елементами вашої фігури є кістяк, прикріплені до нього м'язи і шар підшкірного жиру, що їх покриває.

Найбільш пластичними і корекції елементами, що піддаються, є м'язи. Але не всі м'язи, на жаль (а точніше – не всі м'язові волокна). Зростають у товщину і змінюють сумарну форму всього м'яза, а значить, і певної частини тіла, тільки білі м'язові волокна, що швидко скорочуються. Але ці волокна реагують лише на силові навантаження (бодібілдинг). Жодні "степи", "слайди", "аква-аеробіки" та інші екзотичні системи тренувань "у натовпі" не в змозі змінити форму ваших м'язів, бо при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні змінювати форму під впливом навантаження. Висновок напрошується легко: кондиційний бодібілдинг.

Шар жиру - ось черговий формоутворюючий (а точніше - "формоспотворюючий") елемент. Якщо його небагато, і він лежить під шкірою в потрібних місцях – це приємно згладжує форми вашої фігури, надаючи жіночності. Якщо його багато - він потворить вашу фігуру. З цим важко не погодитися, і міф про те, що товсті жінки подобаються більшості чоловіків, вигадали і пустили блукати світом самі товсті жінки. Жир можна прибрати лише шляхом виконання аеробної роботи та відповідної дієти. Тільки аеробна робота здатна мобілізувати жирні кислоти і спалити їх у специфічних, повільно скорочуються волокнах. Ці волокна мало працюють при силових навантаженнях. Тож один тренажерний зал не вирішить цієї проблеми. Вирішить ваші проблеми комплексний підхід!

Найжорсткішим і незмінним є кістяк. Все життя нам доведеться жити з тим, чим наділили нас у цьому сенсі батьки. Аналіз особливостей кістяка є найбільш складною частиною розробки індивідуальної тренувальної програми.

По можливості якнайбільше абстрагуйтеся від вашого шару жиру, незалежно від його товщини, а також від м'язових масивів, незалежно від їхньої форми. Постарайтеся уявити свій кістяк начебто на рентгенівському знімку. Для людини, не знайомої хоча б з основами анатомії, таке абстрагування може виявитися важкою справою.

Але треба постаратися напружити всю свою уяву, оскільки від точності того, що вдасться собі уявити, залежатиме зміст наступних тренувань. Найкраще встаньте оголеною перед великим дзеркалом і постарайтеся позбавитися сліпого обожнювання свого тіла. Підійдіть до себе критично. Пам'ятайте, що некритична людина практично ніколи не буває конструктивною. А вам для усунення своїх недоліків у додаванні потрібен саме конструктивний підхід!

Для полегшення завдання не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будову кістяка по тому, наскільки його контури нагадують малюнок друкованих літер “А”, “Т”, “X” і “Н” і надалі позначатимемо типи кістяка саме так: “ А”, “Т”, “X” та “Н”. Щоб ще більше спростити роботу, проаналізуємо ці типи.

Кістяк типу “А”характеризується вузькими плечима та широким тазом. Різниця в ширині плечей і таза може бути досить значною, так і не дуже вираженою. Але у будь-якому разі фігура схожа на букву "А". Вона хіба що розширюється донизу, причому це розширення визначається як величиною накопиченого різних частинах тіла жиру, а, переважно, будовою кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерне переважне накопичення жиру на нижній частині тіла – на тазовій ділянці, нижній частині живота та стегнах. Можливі навіть крайнощі: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявою, а нижня – повною. Жінки та дівчата з таким типом кістяка зазвичай мають труднощі у скиданні жиру з нижньої частини тулуба, і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

Як правило, жінки з фігурою типу "А"відрізняються тонкою талією і невеликим зростанням, і багатьом чоловікам такі особливості додавання подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, бо вона перетворюється на якусь подобу гігантської груші.

Якщо ви виявили у себе тип додавання “А”, ваше головне завдання полягатиме в тому, щоб скинути жир у нижній частині тіла, надати їй пружність, а також дещо наростити м'язову масу на верхній частині тіла. Насамперед – в області плечей, грудей та спини (щоб зменшилася різниця між колами грудної клітки та таза згладжувала деяку вашу диспропорційність).

Зразковий комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "А"(Для відпрацювання техніки рухів найміть персонального тренера)

Розминка – 5-15 хв.
V-подібні скручування сидячи на краю лави (підйом колін до грудей) – 3×20-25.
Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково мають бути зігнутими, а спина заокругленою) – 3×15-25.
Жим штанги, лежачи на похилій лаві – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук із гантелями лежачи – 3×8-10.
Тяга за голову на високому блоці - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук із гантелями в нахилі 3×8.
Підйоми колін до грудей у висі на перекладині – 2хМакс.
Присідання з грифом штанги чи легкою штангою у широкій стійці – 3×20-25.
Згинання ніг лежачи на тренажері 3×12.
Підйом тазу лежачи на спині з прогином спини – 3×35-50.
Випади вперед на одній нозі-3×15-25.
робота на тренажері для косих м'язів живота 2х30-50.
кардіо - 15-25 хв.

Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху протягом кількох тижнів добиратися до верхньої межі. Вправи 4 і 6 треба виконувати, використовуючи прийом “піраміди”, тобто від другого до останнього підходу у кожному їх збільшувати обтяження. Слово “Макс” означає, що треба прагнути максимальної кількості повторень у цій вправі.

Кістяк типу “Т”характеризується ширшими, проти тазом плечима, вираженої конусоподібністю торса. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок. Для типу “Т” характерне переважання накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла – від пупка і від. При цьому досить об'ємна грудна клітка може сидіти на вузькому тазі та подовжених тонких ногах. Талія при такому типі додавання може стати невираженою, часом її приховують надлишкові шари жиру.

При високому зростанні такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, при невеликому зростанні вони дуже псують враження від фігури. Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу “Т”, є максимальне скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла та будівництво м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх кола, що збільшилися, згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "Т"може бути, наприклад, таким:

(Для відточування техніки вправ зверніться до персонального тренера)

Розминка – 5-15 хв.

робота на тренажері для косих м'язів живота – 2х30-50.

Присідання зі штангою в широкій стійці або жима ногами в тренажері 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 4×10.
Гіперекстензія (підйоми торса зі становища, лежачи ниць стегнами поперек високої лави із закріпленими ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежачи – 3×12-15.
Зведення ліктів уперед на пек-дек-машині – 2×12.
Тяга до грудей середнім хватом на високому блоці-3×12-15.
Підйоми торса із поворотами на похилій дошці – 2×15-25.
Підйоми ніг у висі на перекладині – 2хМакс.

Методичні вказівки до цього комплексу такі самі, як попереднього.

Кістяк типу “X”характеризується однаковою шириною плечей та тазу, вираженою талією та загальною пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип додавання, проте при недбалому відношенні до себе він часто набуває форми, коли надмірні жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на зразок величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат із цим типом складання – підтримання тонусу всіх м'язових груп та недопущення надлишкових жирових відкладень.

типу "X":

(персональний тренер навчить правильного виконання вправ)

Розминка – 5-15 хв.
Підйоми торса на похилій дошці – 3х15-25.
Жим штанги – 2х10-12.
Розведення рук із гантелями лежачи – 2×10-12.
"Пуловер" лежачи впоперек лави (відведення випрямлених рук із гантеллю назад-вниз) 2×12-15.
Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці – 2×12-15.
Тяга до живота на низькому блоці – 2×12-15.
V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
Жим ногами лежачи – 2×15-20.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 2х10-12.
Гіперекстензія тазова – 2×15-20.
Відведення ноги (правої чи лівої) на низькому блоці – 2×15-20.
Підйоми на шкарпетки, стоячи – 2×12-15.
Підйоми ніг на похилій дошці – 2×12-15

Кістяк типу “Н”завершує наш анатомічний та методичний екскурс. Для цього типу додавання характерна приблизно рівна ширина плечей та таза, невиражена (а частіше – широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, коло вашої талії може навіть перевищувати коло таза (у крайніх випадках це надає фігурі подібність до бочки).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом додавання полягають у максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, тазу і стегон (щоб їх кола, що збільшилися, підкреслили лінію талії і надали фігурі більш жіночний вигляд).

Зразковий комплекс вправ при складанні типу "Н":

(для навчання вправ зверніться до фахівця)

Розминка – 5-15 хв.
Підйом колін у висі на перекладині -З х Макс.
Підйом торса (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф на стійках штанги - ЗхМакс.
Жим штанги, лежачи – 2×8-10.
Розведення рук із гантелями на похилій лаві – 2×8-10.
Схрещування рук на блоках стоячи в нахилі 2×8-10.
Тяга за голову на високому блоці – 3х10-12.
Тяга до живота на низькому блоці – 2×8-10.
V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
Жим ногами лежачи або присідання зі штангою у широкій стійці – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Згинання ніг лежачи на тренажері – 4х8-10.
Підйоми на шкарпетки стоячи на тренажері – 3×12.
Підйом тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі – 3×12-15.
Гіперекстензія з гантеллю біля грудей 3×12-15.
Обертання на тренажері для косих м'язів живота – 2×50-100.

Зрозуміло, тут описані не індивідуалізовані під вас програми. Вони можуть бути скориговані вашим персональним тренером у напрямку, який більш точно відповідає вашим індивідуальним особливостям. Але якщо ви тренуєтеся самостійно, то запропоновані програми протягом 1,5-2 місяців почнуть підправляти ваше додавання. Ці програми справді працюють!

Дуже важливо зрозуміти, що ті типи кістяка, які ми проаналізували, у чистому вигляді зустрічаються не так часто. Швидше за все, ви виявите у собі певне поєднання ознак двох типів. Нехай вас це не бентежить: уважно прочитавши статтю, ви вловите логіку побудови комплексів і зможете вибрати ті вправи, які дозволять вирішити ваші специфічні проблеми.

Пам'ятайте також про те, що немає чіткого ідеалу жіночого додавання, що відповідає смакам усіх без винятку людей. Ваше завдання зовсім не в тому, щоб подобатися всім підряд, а в тому, щоб зробити себе гідним захоплення і любові тієї людини, прихильність якої ви прагнете завоювати. Повірте, якщо ви не просто користуватиметеся тим, що дала вам природа, а до краю удосконалите свою статуру, ваша повага до себе незмірно зросте. Ви цілком здатні зробити себе навіть більш привабливою, ніж уявляєте собі саму. І основний засіб досягнення цього – індивідуалізована тренувальна програма.

За матеріалами книги "Фітнес тренінг"

Якщо поспілкуватися з дівчатами-новачками, які тільки-но прийшли в тренажерний зал, з'ясується, що більшість з них вважають себе товстими і хочуть схуднути. Тому більшу частину тренування вони, на радість інструктору, слухняно проводять на біговій доріжці. Через місяць, схуднувши на пару кілограмів, дівчата починають подумувати про те, як би тепер ще ноги, округлити плечі і руки. Так, і добре було б і !

Тому до аеробних навантажень додаються ще кілька найкомфортніших вправ з обтяженнями. У підсумку, програма для дівчат у тренажерному залі перетворюється на півгодинну кардіо-сесію та комплекс із 5-6 вправ, що виконуються у 3-4 підходах, по 10-12 повторень.

Така схема стає постійним, звичним та дуже зручним видом навантаження. І для дівчини, і для її інструктора. Спочатку ефект вона справді дає. Але лише на короткий термін. Потім організм до такого навантаження адаптується і тіло перестає на неї реагувати.

Чоловіки-новачки прогресують у тренажерному залі швидше за жінок і отримують ефект від тренувань довше. Визнаючи прогресію робочих ваг, вони постійно піддають свої м'язи стресу, навішуючи на штангу та тренажери щоразу більшу вагу. Іноді на шкоду техніці виконання вправи та здоровому глузду. Роблять вони це тому, що:

Це підвищує їхню самооцінку
Спочатку зростання м'язової маси залежить від збільшення сили
Це чудовий спосіб привернути увагу оточуючих у тренажерному залі

Жінкам, які нещодавно прийшли в спортклуб, такий шлях прогресу та покращення своїх форм здається абсолютно неможливим, і ось з яких причин:

Можна зламати ніготь
Від кистьових лямок на зап'ястях залишаються сліди
Їм потрібна ідеальна фігура, а не груба м'язова маса

Дівчата в тренажерному залі найчастіше перебувають у полоні різноманітних комплексів, кліше та стереотипів. Коли початковий етап тренувань залишається для них позаду, виникає патова ситуація: чоловічим шляхом нарощування м'язової маси, вони йти не бажають, але як надати форму м'язам, які не хочуть рости від модних вправ, не знають.

На цьому етапі програма тренування для жінок перетворюється на набір неймовірно складних і хитрих рухів, що виконуються зі «смішними» вагами і не дають жодного ефекту. М'язи реагують на стрес, і якщо його немає, вони ростуть. Здавалося б, глухий кут – виходу немає. Але, це тільки здається. Варіантів вирішення проблеми є чимало, і більшість із них лежать в особливостях жіночого тіла.

Більшість жінок впевнені, що їхнє жіноче тренування в тренажерному залі відрізняється від чоловічого лише набором вправ. Мовляв, є грубі чоловічі вправи та витончені жіночі. Але це не так. Всі важкі вправи, що виконуються спітнілими мужиками, присідання, тяги та жими, чудово вирощують попу, округляють плечі та допомагають жінкам.

Про вправи для дівчат та про техніку їх виконання, я вже розповідав у своїй статті. Сьогодні ж я хочу розповісти про тренувальні методики, здатні допомогти дівчині в тренажерному залі досягти бажаного результату набагато швидше.

Висновок:немає жіночих вправ і чоловічих, просто тренуватися дівчата в залі повинні інакше, ніж чоловіки

Супермережі для дівчат

Коли на початку статті я написав що жінки витриваліші за чоловіків, я був абсолютно неупереджений. Згідно з науковими дослідженнями, у м'язах більшості жінок переважають . Вони не відрізняються великою силою, зате мають низьку стомлюваність. Це означає, що сліпо копіювати чоловічі схеми тренувань, немає сенсу, потрібно створювати свою.

Стандартну програму тренувань для дівчат, що складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною, я пропоную модифікувати, об'єднавши їх у групи під назвою супермережі, де дві або більше вправ виконуються без відпочинку. І різновидів таких груп є кілька:

Назва	Кількість вправ	Група м'язів	Зв'язування вправ
Суперсет на одну групу м'язів	Два	Груди	Жим штанги лежачи + розведення гантелей лежачи
Суперсет на різні групи м'язів	Два	Біцепс, трицепс	Підйом штанги на біцепс стоячи + жим штанги лежачи вузьким хватом
Трисети	Три	Спина	Тяга верхнього блоку + тяга штанги до пояса у нахилі + тяга нижнього блоку
Вкладені мережі	Три	Трицепс	Жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання рук на блоці + жим штанги лежачи вузьким хватом (але вже з меншою вагою)
Гігантська серія	Чотири	Ноги	Присідання зі штангою + випрямлення ніг на верстаті + жим ногами + присідання у Гак-тренажері

Незважаючи на складність, подібна програма тренувань для дівчат підходить їм ідеально з точки зору фізіології і має незаперечні переваги:

Час, який м'язи проводять під навантаженням, зростає у 2-4 рази. Для них це є стресом, і вони змушені відкликатися зростанням. Особливо добре на таке навантаження відгукуються м'язи ніг та сідниці. - Це дуже правильно.
Суперсети підвищує витрати калорій. Тренуючись у подібному ключі, дівчина може одночасно підвищувати щільність своєї м'язової маси і худнути.
Жіночий мозок справляється із багатозадачністю краще, ніж чоловічий. Дівчина, яка виконує відразу кілька вправ, довше зберігає високий рівень ментальної концентрації у кожному їх.
Жіноче тренування, побудоване в такому стилі, дозволяє зробити більший обсяг роботи за меншу кількість часу, і скоротити тим самим перебування в тренажерному залі.

Примітка:щоб жіноче тренування, що складається з суперсетів, було по-справжньому дієвим, вправи необхідно підбирати з урахуванням розташування тренажерів. Час на переміщення від одного до іншого не повинен перевищувати 8-10 секунд.

Висновок:жіноче тренування, що складається з суперсетів - це ідеальна програма тренування для дівчини в тренажерному залі

Тренування для дівчини з повільним опускання ваги

Це ще одна ефективна варіація програми тренувань дівчат у тренажерному залі. Хоча жінки і витриваліші за чоловіків, але у них гірше йде процес наростання вибухової сили. Тому всякі чоловічі хитрощі при піднятті ваги їм нічого не дадуть. Я говорю про читинг (від англ. сheating, обман).

Цей прийом найчастіше застосують під час підйому штанги на біцепс. Коли вага виявляється завеликою, чоловіки піднімають штангу не зусиллям біцепсів, а закидають у верхню точку всім тілом, а потім повільно опускають. Багато хто так любить цей прийом, що використовують його практично в кожній вправі для набору м'язової маси. Це дає можливість тренуватися з великою вагою, але паралельно, сильно підвищує ризик отримання травм.

Тренування для дівчини із сповільненим опусканням ваги – це завжди ефективно

Але дівчині у тренажерному залі такий стиль тренувань не підходить. Щоб максимально використовувати свою витривалість я пропоную штучно змінити темп виконання будь-якої вправи. Піднімати вагу у звичайному темпі, а опускати, уповільнюючи рух штанги чи гантелей у 2 рази. Завдяки особливостям своєї фізіології жінка в тренажерному залі може виконати більше повторень у вправі, якщо працюватиме повільно.

Висновок:тренування для дівчини із сповільненим опусканням снаряда змусить м'язи працювати у стресовому ключі. Вага обтяження доведеться знизити, але результат того коштуватиме.

Тренування для жінок в об'ємному стилі

Згідно з тими ж дослідженнями, жінки легше посилюють великий обсяг роботи. Я не раз помічав дівчат у тренажерному залі, які тренуються по 2-3 години і чудово виглядають і чудово почуваються. У цьому випадку, крім повільних м'язових волокон, в роботу входить ще одна особливість жіночої фізіології - естроген. За своєю природою він є антикатаболічним (перешкоджає розпаду м'язової маси), виступаючи в жіночому організмі як майстр з ремонту пошкоджених м'язових волокон.

КНИГА ПРО ТЕ, ЯК ЖИВАТИСЯ СМАЧНО, РІЗНОМАЛЬНО І КОРИСНО

Крім того, як показали порівняння фізичних результатів чоловічої та жіночої збірних Китаю з важкої атлетики, жінки, на відміну від чоловіків, отримують більше ефекту від трьох виконаних підходів у вправі, ніж від одного. Виходячи з цього, пропоную дві програми високооб'ємних тренувань для дівчат у тренажерному залі.

Варіант 1. Німецький тренінг для дівчат.

Суть цієї програми проста до неподобства. Для кожної групи м'язів підбирається основна, найдієвіша вправа, що дає найбільшу віддачу та одну допоміжну, легшу. Наприклад, для ніг – присідання зі штангою та випрямлення ніг у тренажері. І все тренування складається з 10 підходів присідань зі штангою, що виконуються в 10 повтореннях та 3-4 підходах випрямлень, що виконуються після завершення присідань.

Варіант 2. Жіноче тренування за методом "двадцяток"

Ця варіація так само не блищить особливою складністю і полягає у виконанні звичного комплексу вправ, але кількість повторень у кожному підході має бути рівно 20.

Обидва ці варіанти чудово справляються зі своїм завданням, але за своїм досвідом скажу, німецьке бачення об'ємного тренінгу більше сприяє збільшенню м'язової маси, а робота у 20-повтореннях надає м'язам більш вишуканої форми.

Висновок:тренування для жінок в об'ємному стилі – це ще один із варіантів створення тренувальної програми з урахуванням підвищеної витривалості жіночого організму

Статичні вправи для дівчат

Подібний вид навантажень став дуже популярним останнім часом у тренажерних залах, особливо для жінок. І це не дивно, оскільки рівень артеріального тиску у них нижчий, ніж у чоловіків. Відповідно менше крові приливає до напружених під час виконання вправи м'язів. Менше печіння у м'язах, нижче больовий поріг, отже, вправу можна виконувати довше. Статичні вправи дають жінкам більший ефект, ніж чоловікам.

Користь статичних вправ для дівчат у наступному:

Відбувається зростання сили, без збільшення обсягу м'язів
Підвищується щільність м'язів, покращується їхній рельєф.
Зміцнюються зв'язки та суглоби
Сильне та тривале м'язове скорочення викликає високу витрату калорій

Я пропоную включати кілька статичних вправ у кінці тренування в тренажерному залі. А щоб отримати більш конкретне уявлення про виконання вправ у статичному режимі, пропоную подивитись відео.

Статичні вправи для дівчини

Я описав три варіанти тренувальних програм для дівчат. Але включати їх відразу все в рамках одного заняття не варто. Хорошим варіантом стане їхнє щотижневе чергування. Якщо через якийсь час організм почне до них звикати, їх можна почати обережно поєднувати в рамках одного тренування, оскільки всі вони є стресовими та енерговитратними видами навантаження.

Висновок

Сподіваюся, що описані мною варіації програми тренувань для дівчини у тренажерному залі дозволять вам тренуватися різноманітніше, цікавіше та з більшою користю. Будьте здорові та граціозні.