Руками роблено 

Стретчінг для початківців. Секрети правильної розтяжки. Вправи на розтяжку для початківців: просто, ефективно, безпечно Як розтягнути себе в домашніх умовах

Вправи на розтяжку покращують відновлення м'язів після силової роботи. Вони – необхідна частина плану схуднення, оздоровлення чи силової підготовки. Тягнути м'язи потрібно спортсменам, танцюристам та простим офісним працівникам. Гіподинамія, неприродна поза при роботі за комп'ютером, «прогулянки», сидячи в автомобілі – все це закріпочує м'язи, позбавляє суглоби природної амплітуди руху і вимагає, щоб людина включала програму тренувань вправи стрейчингу. Тягнутися можна щоразу після силової або кардіо, приділяючи основним групам м'язів по 30 секунд, а можна - виділивши в один день тренування зі стрейчингу. Для новачків показані вправи у природній амплітуді, без «пружинок» та проштовхування тіла в позу через біль. Такі рухи можна виконувати вдома самостійно.

Якщо коротко, стрейчінг – єдиний шанс для організму компенсувати всі ті навантаження, і осьові навантаження, які ми відчуваємо під час силової роботи, та побутової активності. Тільки під час розтяжки суглоби не відчувають компресії, що є найкращою профілактикою запалень. До того ж, розтяжка покращує рухливість у побуті та позбавляє болю.

Переваги стрейчингу такі:

  • Позбавляє скутості м'язів, дарує можливість рухатися вільно;
  • Допомагає з пластикою та грацією навіть тим, у кого тут очевидні проблеми;
  • Поліпшує рухливість у суглобах;
  • Допомагає виконувати силові вправи із правильною технікою;
  • Забезпечує м'язи кров'ю та киснем для відновлення;
  • Розслаблює ЦНС;
  • Зміцнює зв'язки та нервово-м'язові зв'язки;
  • Працює з координацією рухів;
  • Допомагає рухатися плавніше і точніше в танцях та бойових мистецтвах;
  • Забирає дисбаланси постави

Обивателям відомий лише один вид розтяжки – це коли людина сама розтягує м'яз, спокійно та плавно. Мало хто знає, але крім цього є вправи, які взагалі ніяк не асоціюються у свідомості мас зі стрейчем, проте є розтягуючими. Отже, за видами можна поділити вправи на:

  • Балістичну розтяжку- це швидкі розгонисті рухи, які можна побачити в арсеналі бійців та гімнастів, вона заборонена у фітнесі, оскільки при малій рухливості суглобів та відсутності контролю за центром тіла може призвести до травми;
  • Пасивну розтяжку- Тренер або масажист тягне м'язи клієнта, поки він просто намагається розслабитися. Незважаючи на милий опис, це боляче та неприємно. Залежить успіх заходу повністю лише від кваліфікації тренера та вміння розслабитись;
  • Активна-тягнемося «по-старому» самі, прийнявши позу для розтяжки і чинячи тиск на групу м'язів, що розтягується, найбільш популярний вид розтяжки, доступний новачкам, в домашніх умовах і для самостійного освоєння;
  • Статична– взагалі, це синонім активної розтяжки у статичній позі. Але в російськомовних джерелах явище асоціюють із тренуваннями йогів та гімнастів. Насправді, статичним можна назвати будь-яке вправу, у якому рух виникає лише з допомогою природного розтягування м'язів;
  • Динамічна- Вправами на розтяжку є рухи, що виконуються у повній амплітуді, але без обтяження. Приклад – розминка перед уроком аеробіки, коли клієнт переносить вагу з однієї ноги в іншу, або виконує серію глибоких присідань, щоб розігріти ноги. До динамічної розтяжки відносять і види стрейчу, коли натяг м'язів трохи послаблюється, щоб потім посилити його за рахунок більшої амплітуди у м'язах.

Новачки не повинні агресивно розтягуватися в балістичному чи динамічному стилі. Допускаються динамічні елементи, але вони мають виконуватися в анатомічно природній площині та підконтрольно. Наприклад, не варто «проштовхувати» себе в поперечний шпагат на підлозі, можна лише трохи попружити в позиції, коли ноги біля стіни піднято вгору і розведено вбік.

Важливо: новачки повинні дотримуватись простого правила – розтяжка виконується або після тренування, або після ретельно проведеної розминки. При розминці слід акуратно підняти пульс простими аеробними вправами, а потім виконати серію рухів, що задіяли все тіло. Універсальна розминка – вправи на прес, віджимання та присідання.

  • Не починайте зі шпагатів. Це чудово і вражає, звичайно, але можна легко травмуватись. Якщо мета – поперечний шпагат, спочатку розтягніть м'язи стегон, що приводять і відводять, а також задню поверхню ніг, потім деякий час розтягуйте ноги, підняті вгору «куточком». Поступово від тренування до тренування можна переходити до плавної розтяжки на шпагат. Але зазвичай потрібно приділити цій роботі 3 місяці, щоб побачити серйозний прогрес. Поперечний шпагат для багатьох технічно простіше, він вимагає хорошої розтяжки задньої та передньої поверхні стегон, на цьому потрібно сконцентруватися;
  • М'язи спини- Найдоцінніша група в плані розтяжки. Не тільки «кішечки-собачки», а й зворотні прогини мають бути у програмі. Програма тренувань, доповнена гарною розтяжкою спини, ефективніша, ніж план, в якому стрейчингу піддаються лише ноги та руки. Є думка, що на шпагат простіше сісти людині, спина якої гнучка і рухлива, ніж тому, хто не має можливості згинати спину;
  • Розігрівайтеся якісно- Без попередньої розминки не потрібно робити навіть прості розтяжки. І вони не замінюють розминки власними силами. Розтяжка допомагає позбутися м'язових затискачів і спазмів лише за однієї умови – людина не тягнеться на холодні м'язи;
  • Наявність сильного болю, особливо в суглобі, зв'язці, або м'язі - сигнал до припинення вправи, що розтягує. Дискомфорт та легке почуття опору – норма, сильний біль – ні. Потрібно тягнутися м'яко, не агресивно і не перевищувати можливостей організму, щоб досягти результату без «відкатів» через травми;
  • Не треба тягнутися на затримці диханнявиконувати вправи з бодіфлексу або інших гімнастик із затримкою дихання, якщо організм до цього не готовий. Гіпоксія погано позначається на еластичності м'язових волокон і «вибачити» таке може лише організм людини, яка не надто глибоко тягнеться, або недовго тримає затримку дихання;
  • Копіювання інших, хто займається, змагальний дух та інші радощі соціального життя на спільних тренуваннях залиште тим, хто займається давно. Потрібно тягнути м'язи, прислухаючись до власних відчуттів і не форсувати події;
  • Слайдинг, розтяжка «на мінус», підкладання під ноги шматків тканини, щоб краще ковзати – теж погані ідеї, якщо йдеться про новачків фітнесу. Варто працювати тільки з власним тілом, поки гнучкість і рухливість суглобів не покращає, а м'язи не стануть еластичнішими.

Є думка, що заняття на розтяжку треба проводити всім. Воно ґрунтується на популярності та доступності йоги. Насправді ж, розтяжка протипоказана протягом усього відновного періоду після травм, під час загострення гіпертонічної хвороби, при порушеннях серцевого ритму, під час вагітності, якщо є ризик відшарування плаценти, і при загостренні хронічних захворювань. Неправильний вибір – замінювати тренування розтяжкою, якщо застудився чи потрібне зниження інтенсивності заняття.

Перш ніж розпочати тренування, розвіємо упередження та помилки про розтяжку:

  • Стрейчінг у дорослому віці марний. Так, дітям простіше тягнутися, але завзятість та посидючість вирішать проблему і для дорослих;
  • Розтяжка не потрібна для схуднення. Насправді вправи стрейчингу покращують метаболізм, прискорюють усі процеси, включаючи спалювання жиру. Для схуднення потрібна лише одна умова-дефіцит калорій. Стрейчінг теж допомагає підвищити витрату калорій. А ще він побічно позначається на якості силового тренування та швидкості руху під час кардіо;
  • Розтяжка – хворобливий процес. Не завжди, іноді стрейчінг м'язів доставляє лише легкий дискомфорт, концентруватися треба не на ньому, а на диханні, і відчуття стануть приємнішими;
  • Стрейчінг не підходить деяким людям через будову тіла та відсутність якості гнучкості. Насправді, навіть такі люди повинні знімати напругу та м'язові затискачі для того, щоб не отримати травми під час звичайних тренувань.

«Кішка» для спини

Встати прямо, опуститися рачки, долоні під плечима, в проекції суглоба, коліна під стегнами. З вдихом підняти центр спини вгору, прогнутися, з видихом, як би вигнутись у зворотний бік, давши животу «провиснути». Почати з невеликого періоду, близько 20 секунд у кожному положенні, продовжувати збільшуючи час розтяжки.

Початкове положення - лежачи на спині, живіт підтягнутий так, щоб природний прогин у попереку зберігався, але спина залишалася стабільною. Витягнути одну ногу перпендикулярно корпусу, захопити її руками і тягнути до плеча. Якщо амплітуди руху не вистачає, можна використовувати ремінь, мотузку, рушник чи пояс, щоб накинути на ногу. Повинен бути відсутнім дискомфорт у спині, потрібно активно розтягуватися, але не відривати сідницю від підлоги. Скручування у хребті теж не допускається. Слідкувати рекомендують і за часом, який проводиться під навантаженням, щоб розтяжка була симетричною, потрібно робити його однаковим з обох боків.

Варіація: сісти на підлогу на сідниці, зігнути опорну ногу так, щоб п'ята виявилася близько до паху, нахилитися до стегна, що розтягується, захопити руками носок

Це розтяжка литкового м'яза біля стіни. Потрібно спертися на стіну руками, і відійти від неї, ніби ви збиралися виконувати випад. "Задня" нога тягнеться п'ятою тому, "передня" - згинається в колінному суглобі.

Встати прямо біля опори, захопити опору рукою, перенести вагу на однойменну ногу, вільну – захопити рукою за гомілковостоп. Підтягнути п'яту до сідниці і проштовхнути таз вперед.

Зчепити руки в замок перед собою та витягнути за голову. При цьому потрібно втягувати живіт і як би опускати плечі від вух, щоб трапецієподібний м'яз не брав на себе всю роботу.

Сядьте прямо, витягніть обидві ноги вперед і складіть п'яту до п'яти, згинаючи ноги в колінах. Потягніть корпус вперед так, щоб коліна опускалися до підлоги. Утримуйте руками гомілкостопи, щоб вони не роз'їхалися.

Ляжте на живіт і прийміть кобрину позу, тобто руками відштовхніться від підлоги і розтягуйте передню поверхню тіла так, щоб грудна клітка і живіт відривалися від підлоги.

Розтяжка для початківців на відео

Вибираючи розтяжку під відео, варто спочатку переглянути комплекс від початку до кінця, і при необхідності зупиняти запис, щоб уточнити рух. Тільки потім після розминки можна починати займатися вдома під відео. Принадність тренувань на розтяжку в тому, що вони дозволяють займатися глеєм завгодно, навіть у найменшій квартирі.

Більшість людей, при слові розтяжка, мають на увазі вправи для шпагату. Але насправді правильного розтягування вимагають усі м'язи нашого тіла: спини, рук, сідниць. Поговоримо у тому, навіщо потрібна розтяжка нашому тілу, як правильно її виконувати.

Навіщо потрібна розтяжка

Багато любителів фітнесу ігнорують цей вид тренування, не розуміючи, навіщо він потрібний. Якщо біг і силові вправи у розумінні більшості людей, служать на формування красивого підтягнутого тіла, значення розтяжки залишається їм незрозумілим. Проте вона нам необхідна як після важкого тренування, так і в повсякденному житті. Чим же розтяжка така корисна?

  1. Хороша розтяжка допомагає уникнути ушкоджень м'язів, зв'язок.
  2. Збільшується амплітуда рухів.
  3. Добре розроблені м'язи виконують більше роботи, менше втомлюються.

Крім того, правильна розтяжка, як і фітнес, допомагає сформувати гарну пропорційну фігуру.

Завдяки якісній розтяжці вирівнюється постава, йде зайвий жир із проблемних жіночих зон: стегон, живота, талії.

Для того щоб правильно виконати розтяжку, потрібно дотриматися кількох простих правил:

  1. Розтягувати м'язи можна тільки після попередньої розминки
  2. Щоб зробити розтяжку в домашніх умовах, рекомендується підібрати ті вправи, які Ви зможете правильно зробити без допомоги інструктора. Не варто вибирати надто складні пози. Результату цього не буде.
  3. Для ефективного тренування у кожній позі потрібно затриматися від 30 секунд до двох хвилин. Новачки починають розтягувати м'язи з мінімальною затримкою в пів хвилини, поступово її збільшуючи.
  4. Не допускайте різких рухів. Це призводить до травм та розривів зв'язок.
  5. Весь комплекс вправ виконується у напрямку зверху: шия, плечі, спина, ноги.

Час розтяжки залежатиме від тренування. Якщо Ви вирішили провести повноцінний урок зі стретчингу – будьте готові витратити на це до півтори години часу. Коли ми говоримо про розтяжку як про завершальний етап тренування іншого виду – це буде займати близько 20 хвилин.

Вправа на розтяжку "Твіст"

Якщо у Вас немає часу на повноцінне тренування, то виберіть дві вправи на опрацювання кожної групи м'язів. Таким чином це займе близько 20 хвилин, а тіло не встигне забути раніше набуті навички.

Коли не можна розтягуватись

Види розтяжки м'язів ніг

Секрет гарної розтяжки – правильне поєднання вправ та їх регулярного виконання. Найкраще, якщо ви відвідуватимете повноцінні заняття зі стретчингу 1 – 2 рази на тиждень. М'яка розтяжка підійде для домашніх занять.

Як підготуватися психологічно

Як же психологічно налаштуватися на хороше тренування? Ви повинні розуміти, що результат, отриманий від занять, повністю залежить від докладених зусиль. Перед початком постарайтеся не думати про те, що вас хвилює. Всі турботи та проблеми залиште за дверима спортивного класу. Цей час посвітите тільки собі та своєму тілу. Дуже важливо сконцентруватися на тому, що робитимете.

Якщо тренуєтеся вдома – добре продумайте комплекс вправ, які потрібно виконати. Спочатку, кожен рух повторіть подумки, і лише потім приступайте до виконання.

Пам'ятайте, що ми всі різні. Хтось наділений гарною природною гнучкістю, а хтось ні. Тому хтось розтягується швидше, а хтось набагато повільніший. Головне, не зупинятися та йти до своєї мети.

Налаштуйтеся на регулярні тренування. Думайте про той результат, якого хочете досягти: розвинути природну гнучкість, покращити функціональність тіла та ін. Візуалізація простимулює Вас і не дозволить пропускати заняття.

Як підготуватися фізично

Для того, щоб фізично підготуватися до тренування з розтягування м'язів, потрібно продумати такі пункти:

  1. Правильно підібрати одяг. Це дуже важливо. У незручній формі, що сковує рухи, не вдасться технічно правильно виконати всі вправи. Дискомфорт, який завдає такий одяг, відволікатиме від тренування. Тому зверніть свою увагу на облягаючі штани та топи із сучасних спортивних матеріалів. Вони чудово носяться, красиво виглядають, і не завдають жодних негативних відчуттів під час тренування. Що стосується взуття, то традиційно розтяжка виконується босоніж, або в спеціальних шкарпетках для йоги або пілатесу.

Їх можна придбати на будь-якому тематичному сайті:

  1. Не забувайте про розминку. Це обов'язкова умова перед розтяжкою. Щоб уникнути травм, м'язи мають бути добре розігрітими. Для розминки підійдуть біг, стрибки, берпі, повітряні присідання та інші активні вправи.
  2. Для домашніх чи самостійних тренувань у спортивному залі важливо підібрати правильний комплекс вправ. Вибирайте лише ті варіанти, які зможете зробити правильно. Достатньо підібрати по 3 – 4 вправи на кожну групу м'язів.
  3. Якщо розтягування м'язів у вас є завершальним етапом силового тренування, то більше уваги потрібно приділити тим групам м'язів, які найактивніше брали участь у тренувальному процесі. А ті групи, які не були задіяні – чіпати не варто. Вони можуть бути мало розігріті для розтяжки і просто травмуватися.

Тіло сучасної людини потребує правильного тренування. Спина, плечовий пояс, м'язи корпусу та ніг, у повсякденному житті середньостатистичного городянина мало рухаються і більшу частину часу перебувають у скутому положенні. Регулярна розтяжка допоможе повернути легкість та радість рухів у Ваші будні.

Час на читання: 16 хв

Розтяжка після тренування – це комплекс вправ для розслаблення м'язів після фізичних навантажень.

Заключна розтяжка є важливою складовою тренувань, завдяки якій ви покращуєте еластичність м'язів та рухливість суглобів. Вправи на розтяжку не тільки убезпечують ваше тіло від травм, а й допомагають тренуватися ефективніше.

Для чого потрібна розтяжка після тренування?

Розтяжка допомагає зняти напругу з м'язів і розслабити їх, а також повернути організм у спокійний стан після закінчення фізичних навантажень.Регулярне розтягування є відмінною профілактикою травм, а також допомагає швидше відновитись, якщо травми вже є. Вправи на розтяжку дуже прості та доступні – абсолютно кожна людина виконуватиме їх, навіть дуже далека від спорту.

  1. Дуже важливо виконувати розтяг після кожного тренування протягом 5-10 хвилин, щоб зняти напругу з м'язів.
  2. Мінімум один раз на тиждень необхідно виконувати тривалішу розтяжку всіх м'язів, тривалістю 20-30 хвилин.
  3. Розтяжка м'язів потрібна всім: і жінкам, і чоловікам незалежно від віку та способу життя.

Під час виконання вправ ваші м'язи скорочується, інакше кажучи коротшають. Після завершення вправи м'язи подовжуються, але не до кінця, залишаючись трохи коротшими, ніж до вправи. Щоб повернути вихідну довжину м'язам, знадобиться кілька діб – це називається відновленням.

Поки м'яз не поверне собі вихідну довжину, він не відновиться і не зможе працювати на нарощування нової сили. Тому якщо ви не робите розтяг після тренування, то самі затягуєте своє відновлення, а значить знижуєте ефективність від занять.Під час розтягування м'язів ви подовжує ваші м'язи, повертаєте їм вихідну довжину. Без розтяжки м'язи відновлюються набагато довше.

Крім того, м'язи запам'ятовують свою вкорочену довжину, тому якщо вони "розучилися" подовжуватися, вони гірше скорочуватимуться. Закріпачення м'язів скорочує амплітуду, а це вже спричиняє падіння силових показників. І не тільки! М'язи керують нашими суглобами, і їхня недостатня еластичність порушує суглобову біомеханіку, що загрожує травмами та запаленнями.

    покращує еластичність м'язів та рухливість суглобів.Це прискорює відновлення м'язів, знижує ймовірність травм, допомагає уникнути застою у тренуваннях.
  • Розтяжка стимулює зростання нових м'язових волокон, а за ними і сили. Згідно з дослідженнями, розтяжка допомагає підвищити ефективність тренування на 10%.
  • Розтяжка після тренування допоможе покращити кровообіг у м'язах. Це зменшить крепатуру (Біль у м'язах після навантажень), скоротить час відновлення м'язів та суглобів, а також покращить загальний стан здоров'я. Циркуляція крові сприяє зростанню клітин та збереженню функціональності органів.
  • Вправи на розтяжку розвивають вашу гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик травмування під час тренувань або під час повсякденної діяльності. Крім того, це допоможе покращити силові показники за рахунок збільшення амплітуди руху.
  • Стретчинг після тренування знижує частоту серцевих скорочень та відновлює кров'яний тиск.
  • Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей і плечей випрямляє хребет, покращує поставу, допомагає позбутися болю в спині.
  • Вправи на розтяжку знижують напругу та зменшують стрес, викликаний інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою та задоволення.

Не варто плутати розминку перед фізичними навантаженнями та розтяжку після тренування.Завдання розминки – розбудити організм, підготувати тіло до навантаження, розігріти м'язи та суглоби. Розминка має включити динамічну розтяжку, суглобову гімнастику та кардіо-розігрів. Завдання розтяжки після тренування – зменшити пульс, заспокоїти ваше тіло, розтягнути м'язи після навантажень. Це завершальний етап тренування, розтяг завжди виконується в кінці заняття.

Як виконується розтяжка?

Тривалість розтяжки зазвичай становить 10-15 хвилин.Якщо ви обмежені в часі, можна скоротити тривалість розтяжки до 5 хвилин. (це обов'язковий мінімум)Але в цьому випадку ви або зробите це швидко і неякісно, ​​або приділіть увагу лише окремим групам м'яза. В ідеалі, крім регулярної розтяжки після тренування, один раз на тиждень виконувати загальний стретчинг всього тіла на 30-45 хвилин.

Якщо у вас було інтенсивне тренування, то перед розтяжкою вам потрібно відновити пульс. Походьте у спокійному темпі 1-2 хвилини, роблячи глибокі вдихи та видихи для відновлення дихання. Потім приступайте до вправ на розтяжку, розтягуючи послідовно всі групи м'язів. Порядок м'язів не відіграє принципової ролі, можете виконувати вправи у будь-якій послідовності.

Прийміть позу, повільно розтягніть м'яз до відчуття легкого дискомфорту (але не болю!) і затримайтеся на 30 секунд. Якщо ви хочете поглибити розтяжку та покращити гнучкість, то можна затримуватись у кожній позі 45-60 секунд. Розтяжка виконується статично, не слід виконувати похитування чи давити на м'яз. Тягніться повільно і поступово, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням.

Особливу увагу приділіть тим групам м'язів, які брали участь під час тренування.Але й розтяжка інших груп м'язів зайвої нічого очікувати. Розтяжка розслаблює ваші м'язи, тому її не можна виконувати до та під час заняття. Розтягуватися потрібно після кожного тренування: не нехтуйте вправами на розтяжку, якщо хочете зберегти здоров'я та покращити ваші фізичні можливості.

Особливості виконання розтяжки після тренування:

1. Розтяжка після тренування має бути статичною. Уникайте пульсації, пружинок, тиску на м'яз, що працює.Рівне м'яке зусилля, що розтягує – визначальна умова якісного заняття.

2. Тренування на розтяжку має супроводжуватися глибоким диханням. Це допоможе вам розслабитися та розтягнути м'язи більш якісним чином.

3. Не варто практикувати парне виконання вправ, при якому інша людина чинить додатковий тиск на м'язи та зв'язки . За такої розтяжки можна пошкодити суглоби або розтягнути зв'язки.

4. Намагайтеся не округляти спину під час нахилів до ніг. Якщо вам не вистачає гнучкості, не варто намагатися ривком дістати до ніг, прогинати спину, тягнутися головою вниз.Спина повинна залишатися прямою, інакше ризикуєте травмувати хребет.

5. Тому дуже корисно виконувати вправи на розтяжку перед дзеркалом. Так ви можете побачити всі свої помилки та недоліки.

6. Для полегшення виконання розтяжки можна використовувати стілець, наприклад, при нахилах, якщо ви не дістаєте до підлоги, або як опору:

7. Також для зручності під час розтяжки можна використовувати ремінець, рушник або еластичну стрічку:

8. Розтяжка має бути приємною та комфортною, не можна тягнутися через біль. Ваше тіло має бути розслабленим, м'язи не повинні бути напружені.

9. Розтяжка не замінює масаж, тому при регулярних тренуваннях рекомендуємо використовувати масажний ролик. Цей недорогий корисний інвентар допоможе вам уникнути травм та больових відчуттів у м'язах.

Пропонуємо вам готову добірку вправ для розтяжки, які допоможуть приділити увагу всім м'язам вашого тіла. Виконувати вправи можна у довільному порядку, але зазвичай розтяжка виконується зверху донизу. Запропоновані вправи для розтяжки можна виконувати після кардіо-навантажень, так і після силових занять.

Вправи для розтягування верхньої частини тіла

1. Розтяжка біцепса та передпліччя

2. Розтяжка плечей та рук

3. Розтяжка грудей та рук

Вправи для розтяжки корпусу

1. Розтяжка косих м'язів та верхньої частини спини

2. Розтяжка спини та рук

3. Розтяжки спини, попереку та сідниць

4. Розтяжка попереку та преса

5. Розтяжка спини, плечей та біцепса стегна

Вправи для розтяжки нижньої частини тіла

1. Розтяжка ніг та сідниць

2. Розтяжка біцепса стегна, підколінних сухожиль, сідниць

3. Розтяжка м'язів (внутрішня частина стегна)

4. Розтяжка сідничних м'язів та попереку

5. Розтяжка квадрицепсу

За фото дякую youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Відео для розтяжки після тренування

Як можна помітити, у всіх фітнес-гуру чудова розтяжка, що дозволяє виконувати їм найнеймовірніші вправи та трюки, серед яких найбільш яскравим представником вважається шпагат. Якщо і ви хочете опанувати подібну здатність і зробити своє тіло гнучким, то ця стаття про те, як навчитися робити розтяжку вдома, саме для вас. Отже, що таке розтяжка в домашніх умовах і як швидко можна опанувати нею, займаючись регулярно?

Розтяжка (або стретчинг) – це спеціальний комплекс вправ, спрямований на розтяг м'язових та зв'язувальних волокон. Хороша розтяжка – це запорука еластичних, пружних м'язів та міцних суглобів, а також високої рухливості та гарної постави.

Коротко про найголовніше

Незважаючи на те, що розтяжка дуже корисна для організму людини, виконувати її поспішають не всі. Особливо новачки, адже деякі з них не розуміють, наскільки важливою є розтяжка всього тіла (в домашніх умовах у тому числі). Є такі, хто вважає, що гнучке тіло – прерогатива професійних гімнастів та атлетів. Також існують і ті, хто припускає, що розтяжка м'язів не приносить користі тренуванням.

Але й одні й інші не мають рації. Насамперед, розтяжка – це найдоступніший і найпростіший спосіб утримувати свій організм у тонусі. Крім цього, під час таких занять розслаблюється та зміцнюється мускулатура, а також підвищується ефективність попереднього тренування (оскільки розтяжка зазвичай виконується після основного навантаження).

Найголовніша перевага розтяжки, про яку мало хто з новачків здогадується, — робота над поставою. Під час виконання спеціальних вправ кожен задіяний в області спини м'яз розвивається і стає міцнішим, завдяки чому вони здатні сформувати надійний корсет, що підтримує хребет і вирівнює поставу.
Але, перш ніж початківець розпочне виконання комплексу, йому варто ознайомитися з усіма нюансами, які дозволять знизити ризик травмування та підвищать ефективність тренувань.

Які види та вправи існують?

У спорті є два види розтяжки, які, у свою чергу, мають свої різновиди та відмінності:

  • Статична – це основні вправи підвищення еластичності і гнучкості м'язів, з яких рекомендується починати всім новачкам. Під час виконання такого комплексу вправ усі рухи відтворюються неспішно та плавно. Прийнявши необхідне становище, у ньому потрібно затриматися, щоб м'яз натягнувся, і ви відчули напругу.
  • Динамічна – комплекс, що включає переважно високоінтенсивні вправи. Це можуть бути переходи з одного положення в інше (наприклад, поздовжнього шпагату в поперечний), махи і т.п. Такі вправи вимагають певної вправності, тому їх не рекомендується виконувати початківцям.

Вправи на статичну розтяжку можна виконувати без попередньої підготовки, тоді як для виконання комплексу динамічну розтяжку необхідно мати певний стаж тренувань. Однак перед виконанням будь-якого з цих комплексів рекомендується робити зарядку, яка дозволить розігріти м'язові волокна та підготувати їх до майбутнього навантаження. Особливо це актуально для тих, кого цікавить розтяжка в домашніх умовах із нуля. І для вас ми пропонуємо наступний відео-урок, на якому у виконанні дитини продемонстровано гімнастику, що дозволяє розігріти м'язи всього тіла перед тренуванням.

Виконуючи кожен раз перед тренуванням подібний комплекс, спортсмен убезпечить себе, знизивши ризик травмування і розтягувань. Тому тим, хто цікавиться, як робити розтяжку правильно в домашніх умовах, спочатку обов'язково уточнити всі нюанси не лише тренування, а й підготовчого етапу.

Для того, щоб початківець зміг без ризику для здоров'я навчитися всього за кілька тижнів робити розтяжку, йому потрібно починати з найпростіших вправ. І нижче ми наведемо найефективніші з них, які дозволять розтягувати м'язи практично безболісно та якісно.

Розтяжка для ніг

Цікавлячись, як у домашніх умовах робити розтяжку, потрібно спочатку правильно розставити пріоритети, звертаючи увагу на те, що найбільш рухливими є ноги та хребет. Тому тренування обов'язково повинне включати вправи, що сприяють розвитку м'язових волокон у даних зонах тіла.

Отже, стретчинг для ніг та хребта може включати такі вправи:

Ця вправа, мабуть, одна з основних, спрямованих на розтягнення м'язових волокон ніг. Хоча воно і здається на перший погляд простим, спочатку краще виконувати його перед дзеркалом або з партнером. При виконанні його дуже важливо стежити за власними відчуттями, щоб контролювати напругу м'язів та не перестаратися.

Вихідна позиція - стати рівно, поставивши стопи на ширині плечей або трохи ширше цієї відстані. Відвівши одну ногу назад, присідайте, згинаючи її так, щоб коліно майже торкнулося підлоги. У цьому положенні ви повинні відчути, як напружуються і тягнуться м'язи ніг. Бажано робити по 10-15 повторів кожної ноги на початковому етапі, а в міру того, як ви навчитеся правильно виконувати стретчинг, можна буде збільшити навантаження до 20 повторень кожної ноги.

Випади зі становища стоячи на колінах

Початкова позиція – стоячи на колінах на підлозі. З в.п. одну ногу витягайте вперед, щоб вона випрямилася повністю, а п'ята вперлася в підлогу. Нахилившись, опустіть долоні рук на підлогу попереду себе і розмістіть їх з боків робочої ноги. Пружиньте в такому положенні, розтягуючи м'яз витягнутої ноги протягом 5-10 секунд. Потім поміняйте ноги та повторіть вправу.

Розтяжка стегна, лежачи на животі

Розтягування ніг у положенні лежачи на підлозі на животі – проста, але дуже дієва розтяжка ніг у домашніх умовах. Така вправа з однаковою успішністю може виконувати як жінка, так і чоловік, які вирішили вести здоровий спосіб життя. Для відтворення такої вправи потрібно лягти на підлогу на живіт і зігнувши праву руку в лікті, підкласти її під голову. Лівою рукою потрібно підтягувати до сідниць ліву ногу, зігнуту в коліні. Роблячи таку розтяжку, потрібно стежити за тим, щоб болючі відчуття були помірними, що вказувало б на якісний стретчинг в домашніх умовах. Виконання вправи має займати 3-5 хвилин.

Як правильно робити розтяжку ніг у домашніх умовах на прикладі кількох ефективних вправ, розповість інструктор на наступному цікавому відео з ютюб.

Розтяжка для хребта

Як правило, після того, як буде зроблено розминку та розтяжку для ніг у домашніх умовах, можна виконувати . Достатньо розігрівши свої м'язи, можна приступати до розтягування волокон, що представляють м'язовий атлас спини. І перше заняття, яке підійде для початківців, може включати такі вправи:

  • Прогин спини або "кішка". Така вправа виконується в положенні стоячи рачки, з упором на долоні об підлогу приблизно на рівні плечей. У такому положенні спочатку виконується прогин спини з одночасним закиданням голови вгору та 10-секундною паузою у верхній точці. Після цього потрібно плавно повернутися у вихідну позицію, з якої потім потрібно буде вигнути спину дугою, як це показано на фото нижче, і зробити 10-секундну паузу.
  • Повороти поперекового відділу у положенні лежачи на спині. Це хороший стретчінг для хребта, який часто використовується в реабілітаційних програмах, а також у складі комплексу для підвищення гнучкості всього тіла. І.П. - лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Щільно притискаючи лопатки і весь верхній плечовий пояс до підлоги, потрібно перекинути одну ногу через іншу і тягнутися коліном цієї ноги якнайдалі, повертаючи лише поперековий відділ. Після досягнення максимально можливої ​​точки потрібно затриматися на 15-30 секунд, після чого можна повернутися до в.п. Те саме повторити для іншої сторони. Виконуючи таку вправу, вже через місяць ви зможете помітити відсутність болю в попереку та покращене самопочуття.
  • Розтяжка хребта на стільці. Для його виконання вам знадобиться стілець, сівши на який вам потрібно буде щільно притиснути сідниці до сидіння, а стопи повністю поставити на підлогу. З такої позиції виконайте поворот убік на максимально можливий кут і, взявшись за спинку випорожнення руками, зробити короткочасну паузу, не допускаючи сильних больових відчуттів. Далі повернутися у вихідне положення і повторити розтяжку для іншої сторони так само.
  • Розтяжка хребта з прогином у попереку. Для здійснення стретчинга дівчина повинна лягти на підлогу на живіт, після чого підняти верхню частину корпусу, спершись на долоні, як це показано на фото, щоб вийшов прогин у спині. Така вправа, незважаючи на свою простоту, є дуже ефективною, але виконувати її потрібно з максимальною обережністю, щоб уникнути травмування спини та розтягувань зв'язок.

Висновок

Це далеко не всі приклади вправ, які допоможуть вам підвищити гнучкість тіла та досягти неймовірних результатів тренувань. Цікавлячись, як у домашніх умовах зробити розтяжку, вам не варто забувати про головні складові успішності занять: бажання, регулярність, поступове збільшення навантаження та плавність рухів. Від того, наскільки якісною буде ваша фізична праця, безпосередньо залежатиме результативність тренувань. За такої умови вам знадобиться лише тиждень, щоб побачити перші зрушення у напрямку бажаної мети.

Related posts:


Вправи для розтяжки
Міфи про силові тренування для жінок
Сушіння внутрішньої частини стегна за 2 тижні

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки чи користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.

1. Нахили з руками «у замку» за спиною

Розтяжку, як правило, хворобливу і тому не дуже приємну, найкраще починати з простої і злегка розслаблюючої вправи, як це наприклад. Воно добре розтягне м'язи задньої поверхні стегон і як бонус покращить гнучкість спини, розправить плечі і грудну клітину.

Як зробити.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть руки за спиною, з'єднайте «в замок» і підніміть нагору - спина має вигнути. У такому положенні нахилиться і тягніть груди до стегон. При цьому ноги тримайте прямо, вони не повинні згинатися в колінах. Простоявши так, поки зробите 5 вдихів, повільно поверніться у вихідну позицію.

2. Нахили до однієї ноги

Робіть його дуже обережно. "Тягнути" буде під коліном і внизу спини, зате потім шпагат стане на пару сантиметрів ближче.

Як зробити.Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні і покладіть набік, тим самим наполовину розкривши стегна. Прагніть правою рукою торкнутися зовнішньої сторони лівої стопи, а тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть уперед, до стопи. Розслабте плечі – вони не повинні підніматися. Залишайтеся в такому положенні, доки зробите 5 вдихів. Підніміть корпус, поміняйте ноги, повторіть вправу.

3. Нахил вперед із розкриттям ніг

Легти корпусом на підлогу в такому положенні вийде не одразу. Але коли все-таки вийде, це буде означати, що до шпагату (причому не поздовжнього, а поперечного) залишилося нічого.

Як зробити.Сядьте та розведіть ноги в сторони, але не до граничної ширини. Перемістіть таз трохи вперед, але слідкуйте, щоб ноги не посунулися разом із ним. Випряміть спину. Подавайте корпус вперед, до підлоги, поки не відчуєте «печіння» під колінами – це розтягуються сухожилля. Залишайтеся в максимально низькому положенні, поки зробите 5 вдихів, після чого поверніться у вихідну позицію.

4. Глибокі випади вперед

Що може бути простіше та зручніше, ніж тягнути м'язи ніг у такому випаді? До того ж ця вправа навіть дуже добре допомагає розтягнутися.

Як зробити.Зробіть випад правою ногою вперед. Руки поставте на підлогу. Нога має опинитися між ними. Покладіть ліве коліно на підлогу. Якщо можете, опустіться на лікті. Притисніть корпус до правої ноги. Стегнами тягніться до підлоги. Залишайтеся якомога нижче, поки робите 5 вдихів. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

5. Глибокий випад із підняттям гомілки

Попрацювавши над розтяжкою колін, перейдемо до стегон, а точніше – до м'язів їх задньої та передньої поверхонь.

Як зробити.Підійдіть до стіни, зупиніться за крок від неї, поверніться до неї спиною. Встаньте навколішки. Праву ногу, зігнуту під прямим кутом, виставте вперед. Стопу лівої ноги підніміть вгору і покладіть на стіну. Стегнами тягніться вниз, доки не відчуєте натяг м'язів. Покладіть руки на коліно, щоб ваше положення було стійким. Спину тримайте прямо. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, потім розслабтеся, поміняйте ноги та повторіть вправу.

6. Силова розтяжка у положенні стоячи

Розтягуйте м'язи силою ваших рук - це може бути ефективнішим, ніж тиск на них власною вагою.

Як зробити.Встаньте прямо, зімкніть стопи. Перемістіть вагу на ліву ногу, а праву, зігнуту в коліні, щоб легко взятися за неї двома руками, підніміть нагору. Стійте прямо на лівій нозі. Повільно випряміть убік праву ногу, тримаючись рукою за великий палець ноги. Якщо це дається вам легко, тягніть стегно до живота, піднімаючи стопу до стелі. Затримайтеся на 5 вдихів. Повільно опустіть праву ногу на підлогу. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

7. Розтяжка у бічній планці

Щоб тягнутися в такому хисткому (у прямому значенні цього слова) положенні, потрібно вміти тримати рівновагу. Незважаючи на складність, ця вправа варто спробувати – одні м'язи вона відчутно подовжує, а іншим дає статичне навантаження.

Як зробити.Встаньте у бічну планку на витягнутій руці та з опорою на праву ногу. Обережно, зберігаючи рівновагу, візьміться лівою рукою за великий палець лівої стопи і зігнувши ногу в коліні, тягніть її нагору, поступово випрямляючи. Стійте, намагаючись не втрачати балансу. Якщо можете, випряміть ногу і тягніть її якомога вище. Через 5 вдихів акуратно відпустіть ліву ногу, покладіть її на підлогу, прийміть положення сидіння. Поміняйте бік, повторіть вправу.