Тренування в залежності від типу фігури. Тренування та харчування за типом статури. Вправи, які збільшують ноги

Якщо поспілкуватися з дівчатами-новачками, які тільки-но прийшли в тренажерний зал, з'ясується, що більшість з них вважають себе товстими і хочуть схуднути. Тому більшу частину тренування вони, на радість інструктору, слухняно проводять на біговій доріжці. Через місяць, схуднувши на пару кілограмів, дівчата починають подумувати про те, як би тепер ще ноги, округлити плечі і руки. Так, і добре було б і !

Тому до аеробних навантажень додаються ще кілька найкомфортніших вправ з обтяженнями. У підсумку, програма для дівчат у тренажерному залі перетворюється на півгодинну кардіо-сесію та комплекс із 5-6 вправ, що виконуються у 3-4 підходах, по 10-12 повторень.

Така схема стає постійним, звичним та дуже зручним видом навантаження. І для дівчини, і для її інструктора. Спочатку ефект вона справді дає. Але лише на короткий термін. Потім організм до такого навантаження адаптується і тіло перестає на неї реагувати.

Чоловіки-новачки прогресують у тренажерному залі швидше за жінок і отримують ефект від тренувань довше. Визнаючи прогресію робочих ваг, вони постійно піддають свої м'язи стресу, навішуючи на штангу та тренажери щоразу більшу вагу. Іноді на шкоду техніці виконання вправи та здоровому глузду. Роблять вони це тому, що:

Це підвищує їхню самооцінку
Спочатку зростання м'язової маси залежить від збільшення сили
Це чудовий спосіб привернути увагу оточуючих у тренажерному залі

Жінкам, які нещодавно прийшли в спортклуб, такий шлях прогресу та покращення своїх форм здається абсолютно неможливим, і ось з яких причин:

Можна зламати ніготь
Від кистьових лямок на зап'ястях залишаються сліди
Їм потрібна ідеальна фігура, а не груба м'язова маса

Дівчата в тренажерному залі найчастіше перебувають у полоні різноманітних комплексів, кліше та стереотипів. Коли початковий етап тренувань залишається для них позаду, виникає патова ситуація: чоловічим шляхом нарощування м'язової маси, вони йти не бажають, але як надати форму м'язам, які не хочуть рости від модних вправ, не знають.

На цьому етапі програма тренування для жінок перетворюється на набір неймовірно складних і хитрих рухів, що виконуються зі «смішними» вагами і не дають жодного ефекту. М'язи реагують на стрес, і якщо його немає, вони ростуть. Здавалося б, глухий кут – виходу немає. Але, це тільки здається. Варіантів вирішення проблеми є чимало, і більшість із них лежать в особливостях жіночого тіла.

Більшість жінок впевнені, що їхнє жіноче тренування в тренажерному залі відрізняється від чоловічого лише набором вправ. Мовляв, є грубі чоловічі вправи та витончені жіночі. Але це негаразд. Всі важкі вправи, що виконуються спітнілими мужиками, присідання, тяги та жими, чудово вирощують попу, округляють плечі та допомагають жінкам.

Про вправи для дівчат та про техніку їх виконання, я вже розповідав у своїй статті. Сьогодні ж я хочу розповісти про тренувальні методики, здатні допомогти дівчині в тренажерному залі досягти бажаного результату набагато швидше.

Висновок:немає жіночих вправ і чоловічих, просто тренуватися дівчата в залі повинні інакше, ніж чоловіки

Супермережі для дівчат

Коли на початку статті я написав що жінки витриваліші за чоловіків, я був абсолютно неупереджений. Згідно з науковими дослідженнями, у м'язах більшості жінок переважають . Вони не відрізняються великою силою, зате мають низьку стомлюваність. Це означає, що сліпо копіювати чоловічі схеми тренувань, немає сенсу, потрібно створювати свою.

Стандартну програму тренувань для дівчат, що складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною, я пропоную модифікувати, об'єднавши їх у групи під назвою супермережі, де дві або більше вправ виконуються без відпочинку. І різновидів таких груп є кілька:

Назва	Кількість вправ	Група м'язів	Зв'язування вправ
Суперсет на одну групу м'язів	Два	Груди	Жим штанги лежачи + розведення гантелей лежачи
Суперсет на різні групи м'язів	Два	Біцепс, трицепс	Підйом штанги на біцепс стоячи + жим штанги лежачи вузьким хватом
Трисети	Три	Спина	Тяга верхнього блоку + тяга штанги до пояса у нахилі + тяга нижнього блоку
Вкладені мережі	Три	Трицепс	Жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання рук на блоці + жим штанги лежачи вузьким хватом (але вже з меншою вагою)
Гігантська серія	Чотири	Ноги	Присідання зі штангою + випрямлення ніг на верстаті + жим ногами + присідання у Гак-тренажері

Незважаючи на складність, подібна програма тренувань для дівчат підходить їм ідеально з точки зору фізіології і має незаперечні переваги:

Час, який м'язи проводять під навантаженням, зростає у 2-4 рази. Для них це є стресом, і вони змушені відкликатися зростанням. Особливо добре на таке навантаження відгукуються м'язи ніг та сідниці. - Це дуже правильно.
Суперсети підвищує витрати калорій. Тренуючись у подібному ключі, дівчина може одночасно підвищувати щільність своєї м'язової маси і худнути.
Жіночий мозок справляється із багатозадачністю краще, ніж чоловічий. Дівчина, яка виконує відразу кілька вправ, довше зберігає високий рівень ментальної концентрації у кожному їх.
Жіноче тренування, побудоване в такому стилі, дозволяє зробити більший обсяг роботи за меншу кількість часу, і скоротити тим самим перебування в тренажерному залі.

Примітка:щоб жіноче тренування, що складається з суперсетів, було по-справжньому дієвим, вправи необхідно підбирати з урахуванням розташування тренажерів. Час на переміщення від одного до іншого не повинен перевищувати 8-10 секунд.

Висновок:жіноче тренування, що складається з суперсетів - це ідеальна програма тренування для дівчини в тренажерному залі

Тренування для дівчини з повільним опускання ваги

Це ще одна ефективна варіація програми тренувань дівчат у тренажерному залі. Хоча жінки і витриваліші за чоловіків, але у них гірше йде процес наростання вибухової сили. Тому всякі чоловічі хитрощі при піднятті ваги їм нічого не дадуть. Я говорю про читинг (від англ. сheating, обман).

Цей прийом найчастіше застосують під час підйому штанги на біцепс. Коли вага виявляється завеликою, чоловіки піднімають штангу не зусиллям біцепсів, а закидають у верхню точку всім тілом, а потім повільно опускають. Багато хто так любить цей прийом, що використовують його практично в кожній вправі для набору м'язової маси. Це дає можливість тренуватися з великою вагою, але паралельно, сильно підвищує ризик отримання травм.

Тренування для дівчини із сповільненим опусканням ваги – це завжди ефективно

Але дівчині у тренажерному залі такий стиль тренувань не підходить. Щоб максимально використовувати свою витривалість я пропоную штучно змінити темп виконання будь-якої вправи. Піднімати вагу у звичайному темпі, а опускати, уповільнюючи рух штанги чи гантелей у 2 рази. Завдяки особливостям своєї фізіології жінка в тренажерному залі може виконати більше повторень у вправі, якщо працюватиме повільно.

Висновок:тренування для дівчини із сповільненим опусканням снаряда змусить м'язи працювати у стресовому ключі. Вага обтяження доведеться знизити, але результат того коштуватиме.

Тренування для жінок в об'ємному стилі

Згідно з тими ж дослідженнями, жінки легше посилюють великий обсяг роботи. Я не раз помічав дівчат у тренажерному залі, які тренуються по 2-3 години і чудово виглядають і чудово почуваються. У цьому випадку, крім повільних м'язових волокон, в роботу входить ще одна особливість жіночої фізіології - естроген. За своєю природою він є антикатаболічним (перешкоджає розпаду м'язової маси), виступаючи в жіночому організмі як майстр з ремонту пошкоджених м'язових волокон.

КНИГА ПРО ТЕ, ЯК ЖИВАТИСЯ СМАЧНО, РІЗНОМАЛЬНО І КОРИСНО

Крім того, як показали порівняння фізичних результатів чоловічої та жіночої збірних Китаю з важкої атлетики, жінки, на відміну від чоловіків, отримують більше ефекту від трьох виконаних підходів у вправі, ніж від одного. Виходячи з цього, пропоную дві програми високооб'ємних тренувань для дівчат у тренажерному залі.

Варіант 1. Німецький тренінг для дівчат.

Суть цієї програми проста до неподобства. Для кожної групи м'язів підбирається основна, найдієвіша вправа, що дає найбільшу віддачу та одну допоміжну, легшу. Наприклад, для ніг – присідання зі штангою та випрямлення ніг у тренажері. І все тренування складається з 10 підходів присідань зі штангою, що виконуються в 10 повтореннях та 3-4 підходах випрямлень, що виконуються після завершення присідань.

Варіант 2. Жіноче тренування за методом "двадцяток"

Ця варіація так само не блищить особливою складністю і полягає у виконанні звичного комплексу вправ, але кількість повторень у кожному підході має бути рівно 20.

Обидва ці варіанти чудово справляються зі своїм завданням, але за своїм досвідом скажу, німецьке бачення об'ємного тренінгу більше сприяє збільшенню м'язової маси, а робота у 20-повтореннях надає м'язам більш вишуканої форми.

Висновок:тренування для жінок в об'ємному стилі – це ще один із варіантів створення тренувальної програми з урахуванням підвищеної витривалості жіночого організму

Статичні вправи для дівчат

Подібний вид навантажень став дуже популярним останнім часом у тренажерних залах, особливо для жінок. І це не дивно, оскільки рівень артеріального тиску у них нижчий, ніж у чоловіків. Відповідно менше крові приливає до напружених під час виконання вправи м'язів. Менше печіння у м'язах, нижче больовий поріг, отже, вправу можна виконувати довше. Статичні вправи дають жінкам більший ефект, ніж чоловікам.

Користь статичних вправ для дівчат у наступному:

Відбувається зростання сили, без збільшення обсягу м'язів
Підвищується щільність м'язів, покращується їхній рельєф.
Зміцнюються зв'язки та суглоби
Сильне та тривале м'язове скорочення викликає високу витрату калорій

Я пропоную включати кілька статичних вправ у кінці тренування в тренажерному залі. А щоб отримати більш конкретне уявлення про виконання вправ у статичному режимі, пропоную подивитись відео.

Статичні вправи для дівчини

Я описав три варіанти тренувальних програм для дівчат. Але включати їх відразу все в рамках одного заняття не варто. Хорошим варіантом стане їхнє щотижневе чергування. Якщо через якийсь час організм почне до них звикати, їх можна почати обережно поєднувати в рамках одного тренування, оскільки всі вони є стресовими та енерговитратними видами навантаження.

Висновок

Сподіваюся, що описані мною варіації програми тренувань для дівчини у тренажерному залі дозволять вам тренуватися різноманітніше, цікавіше та з більшою користю. Будьте здорові та граціозні.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Мода на струнке та підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти та заняття у залі. Сьогодні тренери розширили знання у галузі фізіології та анатомії, стали розділяти чоловічий та жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може зробити на дівчат зворотний ефект. Існують вправи, які рекомендують виконувати жінкам.

Редакція сайтзібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати боротьби за гарне тіло.

1. Вправи, які збільшують косі м'язи живота

Косі м'язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть до лобкової кістки. Вони й задають форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м'язів, ви змушуєте їх збільшуватись у розмірах. Про тонку талію не може бути й мови.

3 вправи, які потрапили до «чорного списку»:

Нахили з гантелями

Олена Бун (Lena Boone) - культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночою помилкою нескінченні варіанти згинання тулуба, сподіваючись зменшити талію. Вона називає це "насильством над пресом". Розгойдуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м'язи рости. Намагайтеся відмовитися від цієї вправи у своїх тренуваннях.

Замініть на «вакуум»

Для цього втягніть живіт якнайглибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати цю вправу спочатку складно, але, навчившись робити її правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.

Бічні екстензії

Екстензія – розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, ви підштовхуєте бічні м'язи до активного зростання. За це талія не скаже вам «дякую».

Замініть на планку

Альтернативою для плоского живота може бути планка. Це нескладна вправа, яку можна робити у залі чи вдома. Витягніться вздовж підлоги на ліктях і замріть на хвилину.

Присідання з великими вагами

Популярний канал про жіночий фітнес Workoutрозповідає, що, присідаючи з великою вагою, ви навантажуєте не лише сідниці, а й м'язи кори, преси та хребта. Це неминуче призводить до збільшення м'язової маси у сфері талії.

Замініть на прямі скручування

Щоб тіло залишалося у тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення лежачи на підлозі, повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте кілька повторень до появи печіння у м'язах.

2. Вправи, які збільшують шию та плечі

Трапецієподібна - плоский широкий м'яз, який розташовується в задній області шиї і у верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м'язів, ви ризикуєте залишитися без тендітної лебединої шиї і мати широку масивну спину. Борисова Анна, майстер спорту міжнародного класу з бодіфітнесу, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні, на своєму YouTube-каналі Fit4Womanпропагує жіночність та красу. Вона настійно рекомендує відмовитися від вправ, які здатні збільшити дівчачі тендітні плечі та приховати шию.

3 вправи, які варто виключити із програми тренувань:

Шраги з гантелями чи штангою

Замініть на підняття рук із гантелями

Підтягнути м'язи допоможуть згинання рук із гантелями. Виберіть комфортну вагу, притисніть руки до тіла та повільно піднімайте їх до плечей.

Підйом гантелі або штанги перед собою вище паралелі з підлогою

Виконуючи вправу, дотримуйтесь простого принципу: не піднімайте снаряд вище паралелі з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включення в роботу трапецієподібного м'яза.

Замініть на згинання-розгинання рук

Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розташуйте руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть іншої і виконуйте повільні розгинання.

3. Вправи, які збільшують ноги

Апетитні форми, як у Кім Кардаш'ян, перевернули уявлення про жіночу красу. У моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми вирушили до зали робити 10 видів присідань і збільшувати вагу, сподіваючись, що м'язи виростуть більше і швидше.

Однак не слід забувати, що ізольованих вправ на м'язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла у «боротьбу» неминуче включаються ноги, саме квадрицепсы стегон.

Квадрицепс складається з чотирьох м'язів, його часто називають «чотирьохголовим м'язом». Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку та збільшення обсягів.

Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, виключіть із тренінгу:

Присідання з великими вагами

Типи статури в жінок- варіанти норми конституції людини.Це означає, що конституція визначає особливості зовнішнього вигляду та стану здоров'я її власниці. В основному особливості будови жіночого тіла мають спадковий характер, але спочатку знаючи свій тип фігури, можна з раннього віку провести своєчасне коригування.

Варіації жіночої фігури

Існує кілька систем градації виду жіночого тіла. Найбільш поширений дуже простий і зрозумілий спосіб визначення форми тіла:

астенічний (або гіпостенічний);
нормостенічний;
гіперстенічний.

Якщо вам здається, що знати свій типаж тіла не надто важливо, посперечаємося. Певні види фігури відрізняються різними проблемними зонами, над якими можна попотіти в спортивному залі, змінити харчування, ритм життя та підібрати оптимальний одяг.

Розмір зап'ястя-показник типу фігури

Іноді не хочеться морочитися або важко визначитися з власним виглядом силуету, але існує простий спосіб, як визначити тип статури у жінок, лише вимірявши зап'ястя. Індекс Соловйова-параметр, який допоможе визначитися з виглядом. Він дорівнює обхвату зап'ястя у сантиметрах.

Розрахунок показника:

Менше 15-астенічний;
У зоні 15-17 нормостенічний;
Більше 17 - гіперстенічний.

Астенічний тип статури у жінок-ектоморфи

За загальноприйнятою думкою це ті найщасливіші володарки струнких і худеньких постатей. На думку інших жінок, ці жінки-відьми, які багато їдять і майже не повніють. Зауважимо, що тут дві сторони однієї медалі. У молодості астентичні дамочки стрункі, а ось з віком жирок все ж таки відкладається в самих несимпатичних місцях: на спині і талії, що формує неакуратний і непропорційний образ.
У питанні підтримки хорошої фізичної форми таким жінкам простіше, адже ліпіди у них накопичуються повільно. З мінусів зазначимо, що хоч ці дівчата жилаві, худі та енергійні, але у нетренованих жінок нижчий рівень витривалості та силових показників.

Розвиток мускулатури перетворюється для ектоморфів на суцільні тортури. Оскільки процеси зростання уповільнені у жиру, а й у м'язів. Саме тому надати спортивного підкачаного вигляду силуету дуже складно.
Зовнішній вигляд таких дам не особливо популярний серед чоловіків, тому що вони незграбні, позбавлені приємних округлостей і скидаються на підлітків. Будь-яка модель на показі - яскравий приклад даного типу статури.
Укорочена «верхня» частина тулуба та довгі кінцівки створюють ілюзію «ноги від вух». Слабко розвинена ліпідна тканина, найчастіше, відбивається на розмірі бюста, а іноді викликає її відсутність.
Вузькі плечі та грудна клітка, вузькі стопи та кисті та вузька талія! Індекс Соловйова, який допомагає визначити по зап'ясті тип фігури, менше 15.
Що стосується тренувань, таким дамам простіше, тому що практично ніколи їм не доводиться боротися із зайвою вагою. Жінка ectomorph може відразу приступити до силових тренувань у вигляді спліту, уникаючи аеробних аналогів.
Після досягнення бажаних результатів обов'язково слід пройти неприємну, але ефективну процедуру «сушіння».
При можливому схудненні у цих жінок спочатку починають «йти» м'язи, тому обмеження калорій не допоможе при корекції фігури. Панацея-спеціальна дієта та силовий тренінг.

Нормостенічний тип статури-мезоморфи

Як би не диктувала мінлива молодіжна мода попит на худорлявих панянок, фігура жінки-мезоморфа (нормостеніка) вважається класичним ідеалом краси. Вони не здаються виснаженими чи жінками-циркулями. Їх тіло пропорційне, з чудово розвиненою м'язовими тканинами та мінімумом жирового прошарку. Такі дівчата атлетичні та рельєфні від природи.
Mesomorph моментально за бажання розлучається з жировими запасами і блискавично набирає м'язову масу. Від природи рівень їхнього метаболізму високий, але з віком за відсутності адекватних фізичних навантажень, обмінні процеси значно сповільнюються, і вага стрімко повзе вгору.

Частина тіла вгорі трохи менше, ніж знизу, тобто. ноги не «від вух», але й не коротухи. При цьому середні розміри грудної клітки, кистей та стоп.
Індекс Соловйова за розміром зап'ястя 15-17.
Найчастіше фігура нагадує горезвісний пісочний годинник, а при зайвих кілограмах грушку чи яблучко.
Панночки з подібними параметрами можуть досягти рекордів у спорті в найкоротші терміни.
Проблема «осиної талії» досить гостро стоїть у цьому випадку, адже для омріяних форм фігуристим дамам доведеться попітніти в залі. Зі спортивних дисциплін варто звернути увагу на ігрові види: баскетбол, волейбол, аеробіка та теніс.

Гіперстенічна конституція тулуба-ендоморфи

Ендоморфи (люди з гіперстенічним типом)- це саме ті особи, яких з любов'ю оспівували у своїх роботах скульптори та художники. "Венера Мілоська" Боттічеллі, "Дана" Тіціана, сучасні ікони краси Софі Лорен, Мерилін Монро, Бейонсе та інші дамочки "в тілі" є яскравим уособленням цього виду "тілоустрою". Пишні панянки славляться жіночністю та чуттєвістю.

Такі дівчата виправдовують свою зайву вагу спадковістю, тим, що хорошої людини має бути багато і тим, що чоловіки не кидаються на кістки, але є принципова відмінність. Від народження жирової тканини у ендоморфів більше, ніж м'язової, але це не означає, що такі жінки приречені на вічну повноту. Такій варіації прекрасної статі слід лише приділяти більше часу та зусиль для приведення фігури у норму. Тільки ліньки не дає таким дівчатам бути підкачаними та пружними.
Переважають поперечні розміри над поздовжніми (ноги та руки закороткі). Грудна клітка широка, така ж талія, масивні стегна, великі суглоби, стопи та кисті.
Індекс Соловйова більше 17 позиції.

Маса жирів переважає над м'язовою.
Поєднання жіночних округлостей і хорошого тонусу м'язів надасть натренованим жінкам ендоморфам звабливий і хвилюючий образ.
Але якщо така панночка раптом вирішить схуднути і перетворитися на висушену воблу, їй доведеться докласти титанічних зусиль, які навряд чи увінчаються успіхом.
Навіть якщо схуднення вдасться, то зовнішність дівчини виявиться болісною та непропорційною. У таких особин м'язи ростуть чудово, але їх складно розглянути під щільним шаром жиру, який потрібно насамперед спалювати. Останнє проблематично, оскільки обмінні процеси у цьому вигляді значно поступаються у швидкості двом попереднім.
Запасений жирок важко, а для тренувань радимо вибирати інтенсивні кардіо тренування з середнім навантаженням і змінити харчування на низьковуглеводне. Пам'ятайте, що зриви та розслаблення призведуть до моментального повернення втрачених кіло.

Ви дізналися основні жіночі типи статури, ми описали їх особливості, переваги та недоліки. Як ви встигли помітити, не існує «поганої» або «хорошої» статури, у кожного є своя особливість. Але відзначимо, що існує загальна особливість для всіх - краса і жіноче здоров'я безпосередньо залежить від регулярності відвідування нею спортивного залу.

Запам'ятайте, який би не був за типажем ваш силует, тільки правильне харчування та посилені фізкультурні навантаження дозволять зберегти жіночу привабливість надовго.

Відео: Типологія жіночої статури

Незалежно від того, у що виробники джинсів skinny з високою талією хочуть змусити дівчат повірити, ми всі дуже різні (зараз мова про фігури). Але не бійся, WH не залишить тебе з цією «новиною» наодинці, принаймні в тому, що стосується фітнесу. Замість звичного підходу "один розмір на всіх" пропонуємо відчути на собі всі принади індивідуального пошиття - тобто тренування. Такий, що орієнтована на твій тип статури і характерні можливості нарощувати м'язи.На що розраховувати? Взагалі, багато на що. Цей тренінг допоможе врівноважити пропорції, оптимізуючи спалювання (чогось непотрібного) та накачування (те, що знадобиться). Останній аргумент – ходити до елітного особистого кравця (тобто фітнес-інструктора) не доведеться. Ми вже за вас з ним розкроїли.

Спеціально для WH два топ-тренери – автор книги Fit & Female, інструктор лікувальної фізкультури Джералін Куперсміт та спеціаліст із силової підготовки Майк Меджіа розробили швидкий спосіб обчислити свій тип фігури. А потім розповіли, як трансформувати ці неоціненні знання на персональний тренінг.

Визнач свій тип фігури

Перше, що потрібно зробити, – з'ясувати: ти яблуко чи груша. Причому в здоровому глузді та тверезій пам'яті. По-перше, фізіологи використовують ці фруктові терміни для опису контурів фігури з локалізації жирових відкладень. По-друге, доведеться провести точні математичні розрахунки. Отже, розділи об'єм найвужчої частини своєї талії на обхват стегон у найширшій. Якщо виходить 0,8 чи більше, ти яблуко. Менше – груша.

Другий ступінь самоідентифікації – не менш серйозний роздум про те, хто ти: екто-, мезо- чи ендоморф (у науці так називаються типи статури, або – по-простому – соматотипи). Для цього вдивись у картинки вище (у синьо-блакитні, якщо ти яблуко, або жовто-червоні – якщо груша). І визнач, яка з них на тебе більше схожа. Потім сміливо читай опис картинок. Збігнеться як мінімум дві характеристики – ура, ти знайшла свій соматотип. Якщо відразу не пощастить, перевір наступний за схожістю малюнок.

Коли визначишся із вибором, приступай до роботи. Все, що потрібно робити, - це слідувати рекомендованим тобі і майже тільки тобі планам. Приготуйся максимально використовувати свій потенціал. І все накопичене за літню відпустку, звісно.

Ти – ектояблоко, якщо…

Можеш похвалитися дуже швидким метаболізмом.
У тебе тонкі, «модельні» руки та ноги.
Насилу нарощуєш м'язову масу. Але й жир, на щастя, також.

Твоя перспектива

Стати схожою на Жизель Бюндхен, додавши подекуди трохи м'язів.

Твій план

Вигини
Силове тренування, спрямоване насамперед на верхню і середню частини спини, допоможе розпрямити плечі. Плюс впливає на сідниці та стегна, щоб не обділити рельєфом та їх. У кожній вправі роби три підходи, відпочиваючи між останніми 1–1,5 хвилини. Потім приступай до наступного руху. Максимальний ефект гарантований, якщо займатимешся педантично тричі на тиждень.
Кардіо по-швидкому
Твій соматотип з неприємною легкістю втрачає м'язи. Якщо спалювати надто багато калорій на кардіотренуванні, зберегти нажитий непосильною працею обсяг буде складно. Тож твій максимум по кардіо – заняття тричі на тиждень по 30 хвилин у середньому темпі, щоб потренувати серце. Або вибирай кардіо, яке теж формує вигини та націлене на середню частину тіла. Наприклад, уроки pole dance – на вигляд енергійні танці з жердиною, а за фактом – суміш кардіо та силового тренування, яка відмінно підійде для приведення в тонус кору та формування струнких, рельєфних м'язів усіх чотирьох кінцівок. Підійде і бікрам-йога, яка покращить твою поставу.

Підйом бодібару стоячи

(a) Снаряд вагою 4–6 кг тримай перед собою так, щоб він був на рівні стегон, але не торкався їх. Хват – на ширині плечей, ноги – на ширині стегон. Зігни коліна і нахилися вперед, ніби складаючись навпіл у тазостегновому суглобі.
(b) Опускай бодібар, тримаючи його близько до ніг і витягаючи руки, доки снаряд не виявиться приблизно на рівні колін (кут нахилу в кульшовому суглобі – близько 90 градусів).
Зведи лопатки та підтягни обтяження до низу живота. Намагайся відвести плечі назад якнайдалі і не піднімати лікті високо над спиною. Чи не випрямляючись, опусти бодибар назад вниз.
Це один повторення. Зроби 10. Не забувай зберігати прогин у попереку протягом усієї вправи.

Мертва тяга

(a) Візьми бодібар вагою 4-6 кг широким хватом (руки на ширині плечей), долоні дивляться на тебе.
(b) Повільно опускай таз назад, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Снаряд при цьому тримайся близько до тіла, а руки – прямими.
Піднімися на старт і повтори ще сім разів.

Розведення з гантелями у нахилі

(a) Устань, ноги на ширині стегон. Візьми гантелі вагою по 1-2 кг і тримай перед собою так, щоб долоні дивилися один на одного. Коліна та лікті повинні бути злегка зігнуті (останні – розгорнуті назовні). Прогнувши поперек, нахилися вперед майже до горизонталі зі підлогою.
(b) Зводячи лопатки, повільно розведи гантелі в сторони до рівня плечей (не змінюючи напряму ліктів). Опусти обтяжувачі назад вниз (це один повтор) і зроби так 10 разів.

Закроювання з підйомом ноги

(a) Встань обличчям до лави або степу заввишки трохи нижче твоїх колін. Постав на підвищення праву ступню і піднімися нагору, не відштовхуючись від підлоги лівої (для цього напружи сідничні м'язи і стегно правої ноги). Спину тримай прямо.
(b) Витягніть ліву ногу вгору позаду себе. Потім постав її поряд із правою. Плавно спустись вниз (правою ступнею, потім лівою) і виконай наступне крокування лівою ногою. Зроби по 10 разів на кожну сторону, чергуючи кінцівки через повтор.

Ти мезояблоко, якщо…

Ти міцна, мускулиста, спортивної статури.
При цьому трохи м'яка (а якщо грубо, то в'яла та пухка) у середній частині тіла.
Натомість у тебе ноги танцюриста – стрункі та сильні.

Твоя перспектива

Прикрасити свою підтягнуту спортивну фігуру міцною серединою.

Твій план

Тренування на абдомінальні м'язи
Ці вправи напружують кор, тоді як ти працюєш іншими частинами тіла. Рухи ногами з додатковою вагою при невеликій кількості повторів формують округлий і, скажемо прямо, зухвалий вигляд ззаду. А вправи на руки з безліччю повторень і легкими навантаженнями підвищують тонус кінцівок, не додаючи їм обсягу. Виконуй по три підходи (з відпочинком між ними по 40-60 секунд) у кожній вправі. Дозволь собі розслабитися на хвилину і переходь до наступного руху. Займайся так тричі на тиждень.
Кардіо проти жиру на животі
Три 30-хвилинні інтервальні тренування на тиждень допоможуть організму впоратися з життєво важливим завданням. Вибери кардіо по собі: наприклад, біг, степер StairMaster або велотренажер. І дій так. Розігрійся 5 хвилин, потім чергуй 100-метрові спринт-сесії з 200-метровими відновними. Через 20 хвилин зменш хід, щоб охолонути за останню п'ятихвилинку.

Випад зі скручуванням та медболом

(a) Візьми м'яч вагою 3-5 кг і встань, тримаючи його на витягнутих перед собою руках. Крокни вперед правою ногою, опустися у випад і повернись корпусом вправо (руки не згинати).
(b) Повернись на старт, одночасно вставаючи та повертаючи м'яч назад до центру. І почни все спочатку, зробивши випад з лівої ноги. Це один повторення. Зроби чотири.

Тяга в планці

(a) Устань впритул лежачи, взявши в кожну руку по двокілограмовій гантелі (долоні спрямовані всередину).
(b) Обіпся на лівий обтяжувач і потягніть правий лікоть нагору, приводячи лопатку до хребта, поки він (лікоть) не підніметься вище лінії торса. Опусти гантель і зроби те саме іншою рукою.
Це один повторення. Твоя мета – вісім. Якщо надто важко, виконуй вправу стоячи на колінах.

Присідання з піднятими руками

(a) Устань, ноги на ширині плечей, і підніми найлегший бодібар (2-4 кг) прямо над головою.
(b) Присідай, відводячи таз назад, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Стеж, щоб коліна виявилися точно над стопами, не виходили вперед за пальці ніг. І напружуй кор протягом усього руху, щоб підтримувати рівновагу. Зроби вісім повторів.

Ти ендояблуко, якщо…

У тебе чітко окреслені ноги і плоска попа.
А ось груди безумовно не плоскі. Але руки пухкі, їм не вистачає різкості контурів.
Надягаючи спідницю або штани, ти чітко бачиш складку над поясом, за яку за бажання можеш себе ущипнути.

Твоя перспектива

Вигини секс-бомби.

Твій план

Кругове тренування на руки та сідниці
Вона збалансує пропорції: приведе до тонусу руки та додасть «визначеності» нижньої частини тіла. Роби три кола (кожен – повторення однієї вправи за іншою без зупинки або, якщо складно, з короткою перервою в 10 секунд), відпочиваючи по хвилині між ними. Виконуй тренування тричі на тиждень перед кардіо або чергуючи з ним по днях.
Запальне кардіо
Щоб розтопити жир на животі та у верхній частині тіла, настройся на три-п'ять сесій на тиждень, по 40-60 хвилин. Щоб посилити ефект, намагайся підтримувати середній темп (говорити теоретично можеш, але тільки випалюючи за одним реченням). Zumba та сальса – гарні опції. Будь-які "кручення" в талії будуть приємні кору. Або спробуй бокс, щоб потренувати руки.

Тяга гантелі у нахилі

(a) Покладіть ліву долоню і гомілку на лаву. Візьми гантель 3–5 кг у праву руку, яка нехай повисне прямо. Підніміть обтяжувач вгору до низу живота, підтягуючи лопатку до хребта.
(b) Трохи опусти гантель, доки лікоть не опиниться в одній лінії з торсом. Потім підніми руку назад і знову опусти - але вже повністю. Це один повторення. Зроби по шість поспіль на кожну сторону.

Жим гантелі однією рукою

(a) Візьми пару обтяжувачів по 1–3 кг і підніми їх на рівень плечей (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед).
(b) Видави ліву гантель вгору, щоб рука була близько до вуха. Потім повільно опусти і поміняй сторони. Зроби по 14 на кожну руку.

Віджимання + бічна планка

(a) Почни з нижньої позиції віджимання, зі зігнутими ліктями.
(b) Піднімися впритул лежачи. Потім одночасно витягніть вгору ліву руку і повернись на бік ступнів, щоб тіло випрямилося в одну лінію. Затримайся так на 1 секунду.
А потім повертайся впритул лежачи, зроби віджимання і повернись на лівий бік, витягуючи праву руку. У тебе має вийти шість віджимань плюс по три планки на кожну сторону.

Випад-кніксен

(a) Встань, ноги на ширині стегон, і зроби крок назад лівою ногою по діагоналі.
(b) Не змінюючи положення стегон, опускайся у випад доти, доки кут у колінному суглобі опорної ноги не досягне 90 градусів. Важливо: не роби випад занадто великим. Це може призвести до травмування, оскільки положення коліна опорної кінцівки є нестабільним.
Стеж, щоб воно (коліно) знаходилося в проекції до середини стопи. Повернися вгору, приставивши ліву ногу до правої, і зроби ще дев'ять повторів на цей же бік. А потім 10 – на іншу.

Ти ектогруша, якщо…

Можеш з'їсти будь-що за шведським столом (причому двічі), не набравши жодного кілограма.
Не зовсім позбавлена округлостей у стегнах та сідницях.
Тобі здається, що накачати м'язи на руках – нездійсненна мрія.

Твоя перспектива

Сформулювати духопідйомний вид ззаду.

Твій план

Рухи з обтяженнями на підняття п'ятої точки
Вправи фокусуються на сідницях і верхню частину тіла – найбільших м'язових групах. Роби три підходи у кожному русі (з перепочинком 30–60 секунд), перш ніж переходити до наступного. Займайся так тричі на тиждень: перед кардіо або чергуючи з ним по днях.
Кардіо по-швидкому
Нехай у тривалі аеробні сесії (від 60 хвилин і більше), ризикуєш розгубити останні м'язи. Тому просто займайся стільки, щоб підтримувати серце здоровим (по 30 хвилин щонайменше тричі на тиждень). І зверніть особливу увагу на плавання: воно формує красиві неперекачані м'язи у верхній частині тіла, вирівнюючи силуети таких, як ти.

Присідання з жимом

(a) Устань, тримаючи в руках гантелі по 3-5 кг на висоті плечей, долоні вперед. Не опускаючи груди і зберігаючи прогин у попереку, присідай доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі.
(b) Вставай, виштовхуючи гантелі над головою (це один повтор). А потім знову сідай у присід, одночасно опускаючи руки на рівень плечей. Усього має вийти 8 повторів.

Румунська станова тяга

(a) Візьми такі ж гантелі перед собою (верхнім хватом), коліна злегка зігнуті.
(b) Нахиляйся в талії і опускай обтяжувачі (тримаючи їх близько до ніг) настільки низько, наскільки зможеш. Повтори так вісім разів.

Перехід через степ

(a) Прийми положення "упор лежачи", руки на платформі 15-30 см. Перенеси вагу тіла на праву кінцівку і постав ліву на підлогу.
(b) Перемістити на підлогу (з іншого боку степу) праву долоню. І повернися на степ лівим, а потім правим. Повтори, починаючи з протилежного боку. Зроби по вісім разів на кожну.

Зворотний випад із піднесення

(a) Встань на степ, ноги на ширині стегон.
(b) Зроби дуже великий крок назад правою ногою і опускайся у випад, доки ліве коліно не зігнеться до 90 градусів. Стисни сідниці, щоб піднятися нагору, спираючись на ліву ногу. Зроби по чотири повтори: спочатку на один бік, потім на інший.

Ти мезогруша, якщо...

У тебе атлетичні, мускулисті стегна.
Ти тонка вгорі, з чітко позначеною талією.
Легко нарощуєш м'язи, варто лише трохи розтрусити жири.

Твоя перспектива

Стрункі, підтягнуті форми олімпійського атлета.

Твій план

Різнорівневе тренування
Використовуйте обважнювачі, щоб збалансувати пропорції. Вправи на нижню частину тіла з великою кількістю повторів приведе її до тонусу, не обтяжуючи контури, а роблячи їх більш витягнутими. У той час як вправа на верхню частину з невеликою кількістю повторень додасть повної вигинів. Роби три підходи в кожній вправі, виконуй комплекс тричі на тиждень, чергуючи днями з кардіо.
Кардіо проти стегон
Займайся 40-60 хвилин двічі на тиждень, щоб тримати жир у вуздечку. Біг і танці – найкраще, що може спасти тобі на думку, вони стрункуть низ.

Пліє-присід

(a) Постав ноги ширше стегон, розгорнувши шкарпетки назовні приблизно на 45 градусів. Візьми трикілограмову гантель.
(b) Опускайся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витримай коротку паузу, потім відштовхніться ступнями, щоб повернутися на старт. Зроби 16 повторів. Якщо складно, не використовуй обтяження першого тижня занять.

Випав із кроком

(a) Візьми гантелі по 1–2 кг і встань на метр від степу (заввишки трохи нижче колін).
(b) Крокни на піднесення лівою ногою, опускаючись у глибокий випад.
(c) Піднімися нагору, спираючись на ліву кінцівку, і пристав праву ступню. Повернися назад на підлогу з правої ноги, щоб закінчити повторення. Виконай все спочатку, цього разу крокуючи на степ правою ногою і спускаючись з лівої. Зроби лише по 16 повторів на кожну сторону.

Жим лежачи в нахилі

(a) Візьми пару гантелей вагою по 3-5 кг і ляж на лаву, встановлену в нахилі 45 градусів. Вихідне положення: обтяжувачі на рівні грудей, у проекції на її середину. Далі вичавлюй снаряди вгору приблизно на 20 см.
(b) Поверніться на старт. Потім витягніть руки вгору до кінця. І опусти у вихідне становище, щоб закінчити повтор. Зроби шість (у кожному по два рухи). Нікуди не поспішай.

Ти ендогруша, якщо...

Від природи фігуриста (з пишними формами).
Легко набираєш вагу в нижній частині тіла.
Тобі складно підтягнути верхню частину, яка мала у пропорції порівняно з нижньою.

Твоя перспектива

Виявити світові приховану під жиром фігуру пісочного годинника (як у Мерилін Монро).

Твій план

Кругове тренування
Вона пропрацює руки, спину, груди та плечі, щоб додати трохи м'язів нагорі. А в нижній частині спалить жир, не збільшуючи тебе в обсязі: за рахунок легкої ваги та великої кількості повторів. Роби три кола (без відпочинку між рухами). Виконуй тренування тричі на тиждень, тільки не днями поспіль.
Кардіо проти жиру
Займайся потроху (по 40 хвилин), але часто (три-п'ять разів на тиждень) розміреним кардіо (в середньому або трохи вище за середній темп). Це допоможе попрощатися із зайвими калоріями та познайомитися з м'язовим тонусом. Як варіант – спробуй степ-аеробіку, щоб дати жару жиру у нижній частині тіла.

Присід + випад

(a) Постав ноги на ширину таза і виконай присідання (до прямого кута в колінному суглобі). Піднімися, зроби великий крок уперед правою ногою і опускайся вниз, доки праве стегно не буде паралельно підлозі.
(b) Устань і підніми ліву п'яту до сідниці. Повернися на старт і знову зроби присід. Знов виконай випад (з лівої ноги) та «п'ятку» (правою). Роби по 10-15 повторів на кожну сторону.

Відведення плеча убік

(a) Візьмися лівою рукою за гумовий амортизатор і наступ правою ступнею на інший його кінець. Кінцівка вздовж тіла, лікоть трохи зігнутий.
(b) Піднімай руку вздовж корпусу, доки вона не буде в одну лінію з лівим плечем. Потім повільно опусти. Зроби 10 повторів і поміняй сторони.

Пулловер лежачи

(a) Ляж на степ, тримаючи руки з гантелями по 1–3 кг на вазі з боків біля стегон. Коліна зігнуті, лікті - трохи зігнуті, ступні на підлозі.
(b) Підніми гантелі нагору, до стелі, і опусти їх за головою (не торкаючись підлоги). Зведи лопатки і, не розгинаючи рук у ліктьовому суглобі, поверни гантелі назад до стегон. Зроби 15 повторів.

Нас консультувала багаторазова чемпіонка Росії та дворазова чемпіонка Європи з фітнесу Лідія Єршова.

Багато жінок стикаються з тим, що роками сидять на дієтах, займаються у спортзалі, але настирливі сантиметри не йдуть у потрібних місцях. Редакція Woman's Day та Олена Санжаровська, популярний фітнес-тренер та консультант з правильного харчування, в рамках програми Wellness Прокачування Oriflame з'ясували, як визначити тип фігури та підібрати до нього тренування.

Перш ніж розпочати серйозну роботу над своїм тілом, необхідно визначити свій тип фігури. Цей тест повинен прийтись до смаку всім дівчатам: він простий і вимагає зробити три своїх селфі, необхідно взяти в руки телефон, помістити його на рівні пупка і зробити три фото (спереду, ззаду і збоку) в одязі/купальнику, що облягає. Після фотосесії необхідно ретельно проаналізувати фотографії згідно з наступною графікою.

Необхідно по фото виявити місця, які потрібно коригувати. Для цього потрібно прокреслити прямі лінії від плечей до стегон. Бічний вигляд та його лінії підкажуть, що потрібно робити з животом, грудьми та сідницями (якщо вони повні). Такі тривидові фотографії допоможуть швидко визначити проблемні місця та зрозуміти, що необхідно коригувати і над чим має працювати в першу чергу.

Отже, виконайте такі дії: виміряйте коло своєї талії і зріст см (1 дюйм = 2,54 см); наприклад, були отримані виміри: талія = 30 дюймів, зріст = 64 дюйми; розділіть талію на зростання: 30/64 = 0,47.

Це означає, що: менше 0,4 – ви занадто худа, необхідно збільшити вагу;

4-0,5 - "правильна" груша;

0,51-0,6 - помірне яблуко. Зберігайте надмірну кількість жиру навколо середньої частини;

вище 0,61 – збільшене яблуко;

трикутник – стегна ширші за плечі більш ніж на 5%. Наприклад, обхват плечей – 80 см, обхват талії – 85 см і більше;

перевернутий трикутник – протилежність трикутника, плечі/груди ширші за стегна, більш ніж на 5%. Наприклад, при обхваті плечей 85 см обхват стегон становить 80 см;

прямокутник – плечі, груди та стегна мають схожу антропометрію, талія відсутня. Наприклад, плечі 85 см, груди 85 см, стегна 89 см (відмінності до 5%), талія 70 см і вище;

пісочний годинник - плечі, груди і стегна мають схожу антропометрію, талія чітко виражена (60-65 см).

Майте на увазі, що дуже часто зустрічаються змішані типажі!

А тепер докладніше про найпоширеніші типи

ГРУША– відмінності такої статури: вузькі плечі, широкі стегна, груди невеликі, живіт найчастіше плоский. Мабуть, самий жіночний тип фігури. Але мало кого радують потужні стегна, які до того ж дуже часто прикрашені целюлітом, тому що основне скупчення жиру саме в цій зоні.

Як тренуватися

Основну увагу ви повинні приділити верху – спині, плечам, рукам, грудям. Не бійтеся перекачати ці м'язи, навряд це вам вдасться, навпаки, покращивши пропорції, ви приховаєте свій важкий низ. Працюємо на цих зонах мінімум 2 рази на тиждень, в режимі 10-12 повторень, 3 підходи. Вагу підбираємо грамотно. Ноги потрібно максимально «просушувати». Виключити великі ваги, працювати лише у багатоповторному (25-30 разів) режимі. Приділіть основну увагу не базовим, а ізолюючим вправам (махи, відведення тощо). Плюс вашої статури – прес досить швидко набуває спортивних обрисів.

Щодо кардіо, абсолютно виключіть степер і звичайний велосипед (сайкл можна, але не виставляйте опір). Тільки високоінтенсивне кардіо з мінімальним опором (еліпс, доріжка) в інтервальному режимі від 40 хвилин після силової або в дні, вільні від силових. Не чекайте дуже швидких результатів, але якщо ви виявите послідовність, наполегливість і не забуватимете про правильне харчування, ваша дуже жіночна фігура стане підтягнутою та гармонійною.

У типі фігури ПІСКОВІ ГОДИННИКИсвої проблемні зони: трицепс, зовнішня/внутрішня поверхня стегна, низ живота. Проводьте кругові тренування на все тіло 3-4 рази на тиждень. Використовуйте тіло як обтяження, вправи з кросфіт та пліометрики відмінно підійдуть. Ноги опрацьовуйте багатоповторними базовими вправами: присідання, присідання з вистрибуванням, випади, кроки на лаву. Як вправи на прес використовуйте схресні кранчі (велосипед), планка, бічна планка. Дотримуйтесь великої кількості повторень - від 15 до 30. Як кардіо використовуйте скакалку, біг на доріжці без нахилу, біг підтюпцем 30-35 хвилин по 2-3 рази на тиждень. Не використовуйте степер, велосипед, біг на доріжці під нахилом, це додасть об'єму ніг.

Як тренуватися

ПРИКЛАД ТРЕНУВАННЯ (для будинку залу): тип – кругова, кількість вправ, що виконуються за 1 коло, – 5, кількість кіл – 4-5, кількість повторень – скільки зможете вкласти за 40 секунд, відпочинок між вправами – ні; відпочинок між колами – 1 хв.

ВПРАВИ

Присідання з вистрибуванням

Віджимання від підлоги/з колін/з ніг

Присідання з млинцем у руках та затримкою на 2-3 секунди в нижній точці

Бічна планка

Тяга стоячи гумового амортизатора (гантелей) до пояса

ПЕРЕВЕРНИЙ ТРИКУТНИК- це тип статури, яка типова для чоловіків, але зустрічається і серед жінок, особливо серед спортсменок, що займаються веслуванням або плаванням. Характерні ознаками: широкі плечі, розвинена грудна клітка, що плавно переходить у талію та вузькі стегна. Незважаючи на те, що структура кісткової системи при андроїдному типі статури схожа з чоловічим, природа часто наділяє їх великими грудьми, що при вмілому використанні дозволяє створювати дуже привабливі жіночні образи. Надмірний обсяг верхньої частини тулуба цілком можна врівноважити, візуально розширивши стегна за допомогою одягу, талія при цьому виглядатиме значно вже.

Стрункі довгі ноги – другий безперечний плюс, високий ріст виділяє їх із натовпу. Найчастіше мають струнку фігуру, проте серед них трапляються і повні. Жир відкладається в області плечового пояса, верхньої частини рук і грудей, чому фігура ще більше стає схожою на чоловічу.

При явному ожирінні починає збільшуватися живіт, і тоді фігура починає нагадувати формою яблуко. Незалежно від ваги стегна та ноги жінок залишаються стрункими.

Як тренуватися

Головне завдання тренувань – збалансувати низ та верх тіла. Тому при кардіонавантаженнях найкраще використовувати степер. Він дає хороше навантаження на стегна і ноги, трохи збільшує їх обсягом, але при цьому спалює калорії. Можна також використовувати бігову доріжку, виставивши сильний нахил у гору. А ось від еліпсоїда краще уникати. Його головна мета – позбавити ноги об'єму, а жінкам з масивним верхом потрібен протилежний результат. Для силового тренінгу потрібно додати обсягу ніг. Спочатку слід виконувати комплексні вправи великі групи м'язів: присідання жимы, та був зробити всілякі випади, згинання, розгинання, відведення ніг. Верх тіла заздалегідь стомлюйте, щоб спалювати жир і не нарощувати м'язову масу. Тренування має бути виключно багатоповторним: 20-30 повторень у 4-5 підходах.