Гіперекстензія. Вправа «гіперекстензія Гіперекстензія креслення

Основне призначення лави для гіперектензії – розвиток м'язових пучків спини, сідничних м'язів, біцепсів ніг та черевного преса.

Що являє собою конструкція

Лава для гіперекстензії – це тренажер, призначений для формування гарного корпусу та сильної спини.

залізного корпусу;
валика для нижніх кінцівок;
валика для передньої поверхні стегна.

Тренажер повністю литий, тільки єдиною складовою, яка піддається регулюванню, є вісь. З її допомогою підбирається оптимальне розташування ніг залежно від зростання людини, що займається.

Горизонтальний

Під нахилом

«Римський стілець»

Гіперекстензія ставиться до базових вправ, які максимально проробляють розгиначі спини.

Але за суворого дотримання техніки виконання вправ проробляються такі м'язові волокна:

розгиначі м'язів спини;
двоголовий м'яз нижніх кінцівок;
напівсухожильний м'яз стегна;
напівперетинчастий м'яз стегна;
литкова;
велика сіднична.

Даний тренажер може використовуватися в тренувальних цілях людьми різної статури та ступеня фізичної підготовки. Можливість отримати травму під час занять мінімальна, це й надає йому такої популярності.

При виконанні вправ навантаження утворюється за рахунок особистої ваги людини, що займається.

З метою підвищення ефективності використовують додаткове обтяження у вигляді:

Покупка

Тренажер гіперекстензії має кілька видів комплектацій. При покупці варто визначитися, яку модель ви хочете: горизонтальну чи під нахилом. Але незалежно від модифікації будь-яка лава має бути виконана з якісного матеріалу та оснащена всіма комплектуючими. Сучасна лава також повинна бути оснащена віссю, що рухається, забезпечує підгонку тренажера під антропометричні дані займається людини.

Огляд найкращих моделей

Kettler Tergo

Оснащена м'яким поперековим упором та регулюванням вильоту. Має зручну, просту і практичну складну конструкцію. Має 9 рівнів висоти лави. Максимально припустиме навантаження 130 кілограм. Вартість 8000 рублів.

Body-solid PCH

Сприяє комфортному проведенню тренувань. Наявність широкої основи перешкоджає розгойдування тренажера. Використовується для виконання класичної гіперекстензії у горизонтальному положенні. Максимальне навантаження – до 150 кілограм. Середня вартість карбованців.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гіперекстензія має міцну конструкцію з нержавіючої сталі, та зручні багатошарові валики. Максимальне навантаження – 300 кг. Вартість карбованців.

Переваги та недоліки занять

Як і будь-який з видів тренажерів лава для гіперексетнзії також має низку позитивних та негативних моментів.

Заняття на лаві для гіперекстензії сприяють формуванню прямої постави.

До переваг можна віднести:

якісно опрацьовується попереково-крижовий відділ хребта;
сприяє постійному підтримці м'язового корсету в тонусі;
при регулярних заняттях зміцнює спину;
зменшує кількість можливостей отримати травмування хребта та сухожилля;
заняття на тренажері застосовується для профілактичних дій при остеохондрозі та інших різних застійних явищ у спині, а особливо у поперековому відділі хребта;
при правильному виконанні вправ можна також прокачати сідничні м'язи, стегна та прес;
дозволяється займатися на тренажері із незначними травмами хребта;
розподіл фізичного навантаження під час виконання вправи лише задіяні м'язи;
поступова підготовка опорно-рухового апарату до виконання складніших силових вправ.

Єдиним недоліком занять на тренажері є наявність серйозних захворювань опорно-рухового апарату, особливо в поперековому відділі хребта. При таких порушеннях дозвіл на виконання вправ на тренажері лава для гіперекстензії надається виключно лікарем.

Як займатися

Гіперекстензія для проведення таких видів тренувань:

на тренування преса фіксуючи тулуб та згинання ніг;
тренування м'язових волокон спини;
збільшення навантаження з допомогою нахилу упора.

Існує кілька видів гіперекстензії:

Техніка виконання класичної гіперекстензії на горизонтальній лаві

Вихідне положення. Розташуйтеся на тренажері так, щоб передній валик знаходився трохи нижче лінії згину тулуба і стегон, а нижній валик - трохи вище ахіллового сухожилля. Руки кладемо за голову, погляд суворо вперед.
Виконання вправи. Здійснюємо нахил тулуба вниз до утворення кута приблизноградусів. Згинатися варто тільки в районі кульшового суглоба, при цьому утримуючи спину максимально рівною.
Повернення до початкової позиції здійснюється за рахунок підняття корпусу до утворення прямої лінії з ногами. У крайній верхній точці фіксуєтеся на кілька секунд.

Що стосується кількостей повторів та підходів, то все залежить від ступеня фізичної підготовки та мети тренувального процесу:

З метою поступового зміцнення поперекового відділу і спортсменам-початківцям рекомендується виконувати 3 сета по 15 разів.
При виконанні гіперекстензії як розминка робиться два підходи повторень.
Як добиває вправи 4 сета по 25 разів.
З додатковою вагою рекомендується робити по 15 разів на 2 сета, поступово збільшуючи вагу на 5 кілограм. Не рекомендується одразу використовувати важкі ваги.

Типові помилки під час занять

З першого погляду здається, що виконання вправи на лаві для гіперекстензії досить простим і примітивним. Але така думка досить хибна. Багато спортсменів припускаються низки помилок під час заняття на такому тренажері.

Корпус тіла знижується дуже низько. Така техніка виконання допустима лише у разі наявності абсолютно здорової спини.
Здійснюючи підйом торса в крайній верхній точці, робиться великий прогин.
Виконання вправ здійснюється у великій амплітуді.
Згинання нижніх кінцівок у колінному суглобі. При виконанні вправ ноги повинні бути напруженими та ідеально рівними.
Неправильне положення верхніх кінцівок жорстко зведених у «замок».
Використання додаткового обтяження з великою вагою.

І трохи про секрети.

Ви колись мучилися від проблем через зайву вагу? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - перемога була не на вашому боці. І звичайно ви не з чуток знаєте що таке:

Підвищена дратівливість
Погане самопочуття
Низька самооцінка

А тепер дайте відповідь на запитання: вас це влаштовує? Хіба це можна терпіти? А скільки грошей ви вже злили на неефективне схуднення? Правильно - час із цим кінчати! Чи згодні? Саме тому ми вирішили опублікувати посилання з коментарем Головного Дієтолога країни, в якому він рекомендує звернути увагу на один дуже ефективний засіб для легкого схуднення. Читати статтю…

Тренажер-гіперекстензія – універсальний комплекс для всього тіла

Кожна людина хоче виглядати привабливо, але витрачати час та кошти на походи у дорогі фітнес-клуби та спортзали не завжди можливо. Більшість вправ, запропонованих на різних спеціалізованих порталах та відеоуроках, підходять для домашнього застосування. З їхньою допомогою можна замінити практично будь-який сучасний тренажер. Гіперекстензія – один із небагатьох способів підтримувати своє тіло у чудовій формі, і сьогодні ми познайомимося з ним ближче.

Що таке гіперекстензія?

Слово «гіперекстензія» часто зустрічається під час спілкування з людьми, близькими до спорту. Але мало хто уявляє, що це таке і з чим його їдять. Насправді, все просто! Гіперекстензія дослівно перекладається як перезгинання. Це улюблена багатьма вправа, яка одночасно здатна тренувати спину, прес, ноги та сідниці.

Види гіперекстензії

Існує безліч різновидів цієї вправи, серед яких є й улюблені методи голлівудських зірок. Але ми розглянемо лише найпопулярніші з усіх:

Класична вправа виконується на тренажері-лаві. Необхідно зайняти вихідне положення, добре зафіксувати тіло та виконувати нахили вперед з наступним випрямленням корпусу. Для посилення ефекту можна додатково брати до рук диск від штанги.
Окрім класики, існує також похилий тренажер. Гіперекстензія у такому разі виконується на лаві, яка має кут 45 градусів. Техніка виконання аналогічна, різниця тільки в навантаженні, яке при цьому отримує ваше тіло. При похилому варіанті вона менша.
Бічна гіперекстензія - цей вид вправи відмінно зміцнює прес і косі м'язи живота, а також попереку. Робиться також на похилій лаві з кутом 45 градусів. За бажанням посилити навантаження можна використовувати обважнювачі або змінювати кут.
Зворотна гіперекстензія - цей спосіб чудово підходить для зміцнення м'язів нижнього пресу. Будь-яка лава – чудовий тренажер. Гіперекстензія виконується так: торс закріплюється, наприклад, можна обхопити руками лаву, а ноги при цьому залишаються «звисати». Аналогічно звичайній вправі виконуйте підйоми, тільки не корпуси, а ніг.

Домашній тренажер Гіперекстензія своїми руками

У середньому добрий тренажер коштує приблизно 200–400 доларів США. Погодьтеся, ціна чимала, і не всім по кишені такі витрати. Абонемент на рік у фітнес-клуб обійдеться вам у ту ж суму, залежно від самого закладу та регіону проживання. Але що робити, якщо дозволити собі викласти кругленьку суму ви не можете? Вихід є – домашній тренажер для спини! Гіперекстензія не потребує особливих умінь у створенні. Підійде звичайна лава без спинки заввишки трохи вище за середину стегна.

Якщо ви все ж таки готові витратити деяку суму грошей, можна підібрати недорогу лаву в магазині спортивного інвентарю. А для тих, чий бюджет є обмеженим, є фітбол. Головне, правильно вибрати його. Це повинен бути обов'язково «дорослий» м'яч діаметром не менш див. Більше брати не варто, тому що може бути незручно.

Як виконувати гіперекстензію на фітбол?

На перший погляд може здатися абсурдним виконання такої вправи на м'ячику, який призначений для дитячих забав та фітнесу вагітних. Але ви дуже помиляєтеся. Застосування фітболу дуже широко, його використовують навіть бодібілдери для розминки та зняття напруги після важкого тренування. Фітбол – чудовий тренажер. Гіперекстензія на ньому виконується просто:

Розмістіться на м'ячі так, щоб живіт та плечі лежали на ньому, а спина була прямою.
Ногами впріться в стіну чи шафу.
Виконуйте підйоми корпусу з рівною спиною, трохи затримайтеся у верхній точці і повільно опускайтеся вниз, потім знову виконайте підйом.
Важливо, опускаючи корпус донизу, не лягати на м'яч усім корпусом і не дозволяти м'язам відпочивати.

Протипоказання для гіперекстензії

Якою б не була гарна гіперекстензія, тренажер, фото якого ви бачили вище, може завдати шкоди при необережному або неправильному виконанні комплексів.

Як і будь-яка вправа, гіперекстензія має деякі протипоказання: якщо у вас були травми або проблеми з попереком і зі спиною, варто проконсультуватися з лікарем і виконувати вправи під наглядом. У жодному разі не продовжуйте заняття, якщо ви відчули різкий біль у спині або крижовому відділі хребта. Це може бути першим сигналом про розтягнення або серйознішу травму.

Ну і найважливіше: якщо ви хочете досягти справді хороших результатів, пам'ятайте, що однією гіперекстензією фігуру не зробити. Важливо навантажувати м'язи рівномірно, а значить, використовувати інші вправи, качати прес, присідати і не уникати гантелі. Лава – це, скоріше, доповнення, ніж повноцінний засіб досягнення стрункості. Ну і, звичайно ж, не забувайте про правильне харчування, прийом вітамінів і мінералів, водний баланс і повноцінний відпочинок. Будьте здорові!

Вправа «Гіперекстензія»

Вправа гіперекстензія створює навантаження на всю групу м'язів поперекового відділу, і, як наслідок, ефективно зміцнює корсет тулуба. Змінивши положення тіла, можна змістити акценти та збільшити навантаження на сідниці та біцепс стегна. Гіперстензія відноситься до базових вправ, при його виконанні задіяна ціла група м'язів, що дозволяє зміцнити спину, підправити поставу, підтягнути сідниці, змоделювати гарну фігуру.

У статті ми розповімо, чим так корисна гіперекстензія, чому її називають унікальною зарядкою для хребта, обговоримо протипоказання, розберемо техніку виконання вправи. Детально зупинимося на питаннях: як правильно підібрати тренажер, і як виконується вправа гіперекстензія в домашніх умовах.

Навіщо потрібна гіпертензія

Гіперекстензія по суті – це згинання та розгинання спини на спеціальному тренажері – по-народному «римський стілець». Під час тренування активно працюють м'язи стегон, сідниць, гомілки, попереку, що несе оздоровчий та загальнозміцнюючий ефект для поперекового пояса, дозволяє скоригувати фігуру, обзавестися пресом і плоским животом, пружними сідницями, осиною талією, та прибрати з боків «вуха».

Похилий тренажер body solid ghyp 45 зручний для самостійних занять

Анатомічний атлас

Сукупність м'язів, яка задіяна в вправі гіперекстензія, дуже корисна для хребта, крім основних груп у роботу включені м'язи, з'єднані зі стовпом хребта, які неможливо опрацювати іншими рухами. Це універсальне тренування для створення м'язового корсету, який послужить потужним та надійним захистом поперекової області та убезпечить вас від травм хребта. У таблиці нижче вказано, як створюється навантаження під час виконання вправи гіперекстензія, які м'язи працюють у своїй:

Групи м'язів, на які лягає основне навантаження

Подивіться урок "техніка виконання гіперекстензії", на відео детально показано, як правильно виконувати вправи на тренажері.

Різновиди гіперекстензій

Існує кілька видів вправ, їх назва визначає суть занять:

під кутом – похила гіперекстензія, тренажер під кутом 45 про;
паралельно підлозі - горизонтальна гіперекстензія, класична вправа;
зворотна гіперекстензія – тулуб нерухомий, у роботу включаються ноги;
гіперекстензія на фітбол – великий м'яч.

Як правильно робити гіперекстензію на похилому тренажері

Вправу можна робити навіть на підлозі, без римського випорожнення. Далі, майстер-клас, як правильно виконується гіперекстензія, на відео поради професіоналів та розбір основних помилок.

Техніки виконання гіперекстензії

Усі класичні вправи гіперекстензії для спини, і лише зворотна переважно задіює сідничну область. Крім спеціальних тренажерів можна проводити на лаві, на м'ячі, лежачи на підлозі.

Гіперекстензія тренажер torneo g 104 – легкий та компактний, зручний для домашніх тренувань

На спеціальній лаві

На лаві виконується горизонтальна гіперекстензія, техніка така сама, як на тренажері. Ніжки лави для стійкості кріпляться до підлоги. Помічник має тримати за ноги. Лягаємо животом на лаву і сповзаємо на торцевий край так до стегон, щоб тулуб повністю звисав.

Чим вище лава, тим більше амплітуда рухів, тим ефективніше тренування.

Тіло строго горизонтальне, спина пряма, руки за голову або схрестити перед собою. Повільно, на вдиху, згинаємось вниз, до моменту, поки не відчуєте сильну напругу в стегнах. На видиху також повільно піднімаємося вгору. Основна умова – спина має бути пряма, її не можна вигинати, округлювати, заборонені розгойдування тіла.

Гіперекстензія, фото правильного положення тіла під час вправ

На підлозі

Гіперекстензія на підлозі виконується частіше у домашніх умовах, без спеціальних пристроїв. Лягаємо на живіт, руки витягаємо вперед, спина пряма. На вдиху намагаємося повільно відірвати ноги від підлоги, якомога вище, на видиху займаємо вихідне положення.

Потім фіксуємо ноги, ух може утримувати помічник або засуньте ступні під диван. Руки зчіплюємо за головою, вдихаємо і в цей час починаємо піднімати тулуб нагору, видихаємо – опускаємося вниз.

На фото, як робити гіперекстензію вдома

На фітболі

Вправи на м'ячі не дозволяють задіяти у тренуванні значну робочу вагу. Гіперекстензія на фітболі ускладнена тим, що потрібна координація рухів.

Лягаємо обличчям вниз, м'яч у ділянці живота, руки за головою або схрещуємо перед собою, ноги тримаємо прямими, упираємося шкарпетками в підлогу. На вдиху напружуємо м'язи поперекового відділу, випрямляємо спину, до краю, щоб ноги та хребет складали одну пряму лінію. На видиху робимо скручування вниз.

Гіперекстензія, техніка виконання на фітболі

Зворотня гіперекстензія

Зворотна гіперекстензія допомагає опрацювати біцепс стегна та сідничні м'язи, факультативно навантаження розподіляється на довгі спинні м'язи. Ця вправа сприяє розтяжці хребетного стовпа. По суті, зворотна гіперекстензія задіє ті ж області, що й класичний варіант вправ, але акценти дещо зміщуються. Вважається, що такий варіант тренування безпечніший для хребта.

Зручно робити зворотну вправу на складному, вантажоблочному aliv sport al 018

Вправа виконується на тренажері або на спеціальній дошці, яка закріплена якраз на рівні живота. Опорна точка – середня та верхня область преса, до пупка. Лягаємо грудьми на дошку, міцно тримаємося руками, піднімаємо ноги вгору, в ідеальному варіанті - вище за поперек, щоб максимально навантажити м'язи. Кілька секунд утримуємо положення і повільно опускаємо ноги вниз. Щоб ускладнити вправу до ніг можна прив'язати гантелі чи млинець.

Гіперекстензія для сідниць, один із способів виконати зворотну вправу

Важливо: Робота з обтяженням показана лише підготовленим людям, у хорошій фізичній формі.

Гіперекстензія в домашніх умовах

Гіперекстензія в домашніх умовах може виконуватися на підлозі, на фітболі, для тих, хто не мислить своє життя без спорту, краще купити тренажер або зробити лаву своїми руками. Для новачків рекомендується починати з підлоги, вправи можна виконувати навіть на жорсткому дивані чи стільці.

Тут важливо продумати техніку безпеки та спосіб утримування ніг без помічника для виконання класичної гіперекстензії. За дотримання техніки результати в домашніх умовах не поступаються тим, які можна досягти в залі. Краще робити кілька разів, оптимальну кількість підходів 3 рази скручувати.

Чи можна робити гіперекстензію при проблемному хребті

Основне протипоказання для гіперекстензії – будь-які проблеми у сфері хребта. Але здорових людей практично не буває, тому займатися можна, крім конкретних протипоказань, про які ми розповімо нижче, але в режимі, що щадить, без додаткових навантажень.

підтримує тонус мускулатури;
зміцнює хребет;
знімає больові симптоми в поперековому відділі;
є гарним профілактичним засобом для міжхребцевих гриж;
посилюється харчування м'язової маси.

Важливо: Опускати тулуб більш ніж на 60о, рекомендується лише підготовленим людям з ідеально здоровою та натренованою спиною. У будь-яких інших випадках таке положення тіла під час тренування завдасть лише шкоди.

Професійна лава для гіперекстензії

Самостійно правильну техніку відстежити важко, допоможе паличка, прикріплена до спини, або тренування в залі під наглядом інструктора.

Заборонено виконувати гіперекстензію при будь-яких больових синдромах у попереку та в хребті, навіть якщо вони з'явилися в процесі занять, тренування слід припинити до зникнення болю. Найбезпечніший варіант - це гіперекстензія з задіянням прямих спинних м'язів, коли висота упору розташована акурат на рівні подягодичной складки, в динаміці знаходяться задня частина стегна і сідниці, м'язи-розгинач спини в такому положенні статичні. Таке положення не дає перерозгинання, зберігається природний прогин і спина не округляється, немає осьового навантаження.

До проблем хребта можна віднести такі недуги:

Розтягнення зв'язок міжхребцевих.
Розтягнення м'язів спини (міозити).
Випинання міжхребцевого диска – протрузія.
Грижа міжхребцевого диска, абсолютним протипоказанням є грижа на тонкій ніжці, із задньої частини хребта, під час тренувань вона може відвалитися, потрапити у хребетний канал, стиснути нерви.
Остеохондроз без больового синдрому, можна займатися, слід вибирати вправи на прямі м'язи спини, в лікувальну фізкультуру так само включено вправу гіперекстензія, без прогину назад.
Ішіас - запалення чи защемлення сідничного нерва.
Механічні травми хребетного стовпа.
Викривлення хребта – сколіози, гіперстензія у щадному режимі корисна.

Перед будь-якими заняттями спортом необхідно пройти медичне обстеження та отримати рекомендації спеціалістів.

Вибираємо тренажер для занять гіперекстензією

Для більш ефективних тренувань необхідний гіперекстензія-тренажер, купити його можна в спорттоварах або спеціалізованому інтернет-магазині, середня ціна $. Перш, ніж купувати, необхідно знати кілька особливостей римського стільця.

Гіперекстензія body craft f670, фіксатор ніг регульований: 15 рівнів за висотою та 5 за довжиною

У продажу пропонують горизонтальні та похилі снаряди, більш просунуті моделі дозволяють регулювати лаву по висоті відповідно до зростання. Конструкція також передбачає з одного боку дві подушки для зручного розташування стегон і валики для утримання ніг.

Зручний складний тренажер oxygen hyperpress board, важить лише 13 кг.

Корисно знати: Похилий варіант можна перетворити на горизонтальний, якщо пристосувати під задні ніжки підставку, так можна встановити тренажер під будь-яким кутом. Крім покупного верстата їм може бути ящик, дошка, щит і т.д.

Широкий професійний верстат aerofit if45

Перед покупкою переконайтеся, що між лавкою та валиками для фіксації ніг достатньо відстані для ваших антропометричних даних. Якщо верстат не підходить за розмірами, займатися буде незручно.

Бюджетна лава для тренування м'язів спини та преса dfc sc yw011

Гіперекстензії (регульовані)

Зразкове розташування людини на цій моделі тренажера можна побачити на 3D-малюнку нижче.

Ескіз тренажера змодельований на основі оригіналу магазину. Деталі тренажера Гіперекстензії з'єднуються болтами або за бажанням можна виготовити цільну зварну конструкцію.

Якщо розглядати тренажер нижче, який так само називається гіперекстензією, то у нього є один недолік перед показаним вище тренажером. Кут нахилу від підлоги тут зафіксований в одному положенні, він є незмінним. Тоді як на тренажері вище кут можна регулювати за допомогою валиків, які пересуваються вгору-донизу на телескопічному профілі.

Також за допомогою «Римського стільця» можна перевернутися – і качати прес.

Вартість тренажера для гіперекстензій у Москві - від 4000 руб., у Києві - близько 1500 грн.

Спільноти › Зроби Сам › Блог › Тренажер гіперекстензія!

Вітаю всіх, товариші рукодельники, умільці, майстри та всіх тих, хто читає ці пости. Ось вкотре я зліпив тренажер (попередні пости вже були тут). На цей раз не на замовлення, а на продаж у вільні руки. Може, хто й забере.

Кількість матеріалів, обладнання, час-витрати та інше буде попутно і наприкінці статті. А поки що процес виготовлення у фотографіях.

Висихав три дні. Після цього слід процес складання та випробування тренажера.

Що я можу сказати наприкінці. Як і завжди – було б бажання. З урахуванням матеріалів, що залишилися від попередніх тренажерів, довелося витратитися тільки на 12 м профілю 50х50х3 мм, заглушки пластикові 12 шт, рим болти (для фіксації) 2 шт, гайки крильчасті 14 шт, болти до них 14 шт.

Все інше було: профіль 40х40х3мм, фанера 10 мм, паралон 50 мм, шкірозамінник вініловий, електроди, круги відрізні, шліфувальні, наждачний папір, розчинник, фарба, скоби для степлера і ще дещо. Все не згадати.

Гіперекстензія

Римський стілець

Для цього комплексу зазвичай використовують римський стілець – спеціальний тренажер для гіперекстензії, показаний на малюнку нижче.

Він зазвичай має залізний каркас, валики для ніг та стегон. Ви також можете регулювати його під своє зростання. Основним напрямом цього тренажера є розвиток м'язів спини і сідниць, але при цьому він не втрачає уваги і комплексне їх опрацювання.

Поширені помилки

На вигляд виконувати подібну техніку вправ досить просто, але новачки зазвичай припускаються низки помилок. Це:

Дуже низьке опускання корпусу – за наявності навіть невеликих дефектів у розвитку спини цього робити не рекомендується
Досить великий прогин у фазі підйому – це може зашкодити насамперед хребту
Взяття повної амплітуди від початку занять – до неї треба приходити поступово
Найпростіше – згинання ніг. Найчастіше, саме через це комплекс діє не так, як потрібно, і не на повну силу.
Руки перебувають у неправильному положенні – вони повинні бути за головою чи біля грудей
І нарешті – більші ваги, ніж потрібно – це не дасть ефекту, і навіть може вам нашкодити. Спочатку варто починати з малого, а вже потім переходити на великі.

Види гіперекстензій та техніка виконання

Види гіперекстензій також бувають різними - під кутом, паралельно підлозі, зворотна гіперекстензія, або на фітбол (про нього йтиметься далі). Подробиці цих видів ви можете переглянути у відео з техніками виконання.

Виконання гіперекстензії на фітбол

Для виконання вправ на фітболі (домашній варіант) вам необхідно лягти стегнами на м'яч та поставити ноги на нерухому опору. На зображенні нижче показано 2 положення. До того ж існує легший варіант – вправа, яку зазвичай називають човником. Воно також є різновидом гіперекстензії. Воно приносить майже такий самий ефект, як комплекс на тренажері.

А на завершення хочемо сказати: Головне – завжди прагнете бути кращим і підтримуйте здоровий спосіб життя.

Фітнес Силові тренування

Силові тренування для фітнесу. Збільшення ваги при заняттях у межах не перекаченої фігури.

Фітнес для схуднення

У статті розповідається про те, що є фітнесом для схуднення, як можна за допомогою комплексної програми тренувань скоригувати фігуру, знизити вагу, покращити здоров'я.

Індивідуальні тренування

Індивідуальна програма тренувань для кожного бодібілдера так само унікальна, як і сам атлет. Ми всі різні, маємо різний апетит, силу та будову тіла. Щоб розібратися і вибрати хорошу індивідуальну програму тренувань знадобиться чимало часу. Прочитайте статтю і вона, можливо, допоможе Вам у виборі індивідуальної програми.

Пілатес для вагітних

Вагітність - не хвороба і не варто зраджувати своїм здоровим звичкам. А ще це слушний час для знайомства з пілатесом. Особливості занять пілатесом під час вагітності та протипоказання.

Жіночий бодібілдинг для початківців

Оптимальний шлях до стрункого та здорового тіла – це жіночий бодібілдинг. З чого почати заняття, як вибрати відповідного тренера. Як не перепрацювати на заняттях та поради щодо правильного харчування.

Лава для гіперекстензії своїми руками

Безкоштовне он-лайн навчання.

Ще багато цікавого:

Приєднуйтесь до нас у групу ВКонтакте, щоб завжди знати про нові відеоуроки:

На сайті www.VidExp.com - ВідеоЕксперт можна: дивитися безкоштовні відео уроки он-лайн, розмістити свої відео уроки, завантажити відео урок чи майстер клас.

Тренажер гіперекстензія: як зробити

Ви можете замовити у нас індивідуальну програму тренувань http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Тренажерний зал власноруч https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - сайт про атлетизм, єдиноборства та здоровий спосіб життя. У цьому відео я розповім і покажу як можна своїми руками зробити такий тренажер як гіперекстензія. Для виготовлення цього верстата я використовував звичайний куточок, дриль, болгарку та болти. Вартість виготовлення такого верстата буде раз на 10 менше, ніж у магазині. Він досить міцний, і на ньому можуть працювати люди різного росту і ваги. робити гіперекстензію, гіперекстензія похила

Силові, спортивні тренажери можна зробити своїми руками з підручних матеріалів. Так, вони будуть не такі красиві, як у магазині, але коштуватимуть удесятеро менше, та й за функціональністю не сильно поступатимуться професійному обладнанню. Ми розповімо як виготовити гантелі та штангу, степ-платформу, римський стілець, тренажер для м'язів преса, гіперекстензію, лаву для жиму лежачи, стійку для штанги та багато іншого.

Користувач Гість(Ви не зможете редагувати або видалити залишений коментар).

Всю відповідальність за зміст розміщених на цій сторінці відео та описів до нього, включаючи дотримання авторських та суміжних прав та вимог законодавства, несе користувач, який завантажив цей файл та опис.

Відео урок: Надання першої допомоги. Реанімація потерпілого

Відео урок: Пленер у Ялті. Ігор Сахаров пише "ГУРЗУФ"

Відео урок: Східні танці - урок №1 Bellydance

Лавки та тренажери своїми руками для дому: від простої лавки до багатофункціонального комплексу

Не лише дух
З чого вибирати
Спецкамейки
Про розміри
Різні лави
Про обшивку дощок та сидінь

Сучасне життя, з одного боку, позбавляє людину більшості природних фізичних навантажень; з іншого – кидає в нього пачками психологічні та емоційні навантаження. Тому тримати себе в добрій, як мінімум, фізичній формі необхідно абсолютно всім. На честь теперішнього покоління, можна сказати, що нині більшість людей розуміють: у здоровому тілі – здоровий дух. Також скоро починають і розуміти: фіззарядки, гантелей та кистьового еспандера мало; потрібно більше працювати з вагами на снарядах і тренажерах, так що потрібно хоча б лава для жиму.

Здорове тіло потрібне і для розвиненого розуму. Фізично нерозвинені видатні вчені, інженери, творча інтелігенція, топ-менеджери та бізнесмени – скоріше виняток, ніж правило. Лев Толстой у 60 крутив сонце на турніку. Нільс Бор, який у шкільних підручниках, був відомим футболістом, грав за збірну Данії. З ним справа сягала курйозів: коли Бор був удостоєний Нобелівської премії, з фізики, зрозуміло, копенгагенська «Тагебладетт» надрукувала замітку, мовляв, ось добре, нашому форварду за футбол нобелівку дали. А «ботан» з «фізики» найчастіше виявляється таким і у сферах діяльності, які потребують розумової напруги.

М'язи черевного преса, як відомо, качати складніше, т.к. їх кінці безпосередньо пов'язані з кістками. У домашніх умовах, займаючись накачуванням преса без спеціального спорядження, недовго до грижі. Тому потрібна лава для преса. Конструктивно той і інший снаряди найчастіше поєднуються в одне, з можливістю перетворення для тих чи інших комплексів вправ.

Спортивні лави – вироби технологічно не складні. Описів їх у рунеті достатньо, але більше в ключі: вибирайте креслення, а далі – ось так треба пиляти, ось так бити, ось так гвинтити. Людина, яка дбає про свій фізичний розвиток, як правило, і з інструментом справлятися вміє. Але як вибрати прототип, щоб тренування пішли на користь? Як його доопрацювати під свою біомеханіку та біометрію? Який взірець більше підійде для тих чи інших груп вправ?

Справжня публікація присвячена питанням, як своїми руками за обґрунтовано обраним зразком зробити лаву для вправ у напрямі фізичного розвитку, а потім на її основі – домашній тренажер. Тим же, хто має намір проявити себе у спорті чи бодібілдингу, позаймавшись на ньому, не соромно прийти в добре оснащену професійну спортзалу. А поки що – матеріал розрахований на атлетів-початківців і просто на людей, які зрозуміли: користуватися благами цивілізації можна і потрібно, але давати їм перетворювати себе на задерганого «чайника» або квашню, що опливла – неправильно це.

Примітка: проблема домашніх спортивних занять останнім часом все гостріше встає і в сільській місцевості - «фізики» і там зменшується, стресів прибуває, а до добре обладнаного спортзалу буває далеко.

З чого вибирати

Домашня лава для жиму лежачи найчастіше входить до складу компактного тренажера або є багатофункціональним спортивним снарядом. У тих, хто регулярно займається до тренажера, справа дійде напевно, тому, вибираючи лавку-прототип, потрібно вже мати на увазі, чим вона обросте потім. Конструкції спортивних тренажерів найбільш уживані 4-х, 3-х та 2-х опорні. "Опорні" в даному випадку означає не кількість точок контакту зі підлогою (їх, як правило, не менше 4-х, для стійкості), а кількість вертикальних силових зв'язків у конструкції, воно багато в чому визначає можливості снаряда.

Види домашніх тренажерів

4-опорні снаряди, поз. 1 на рис., призначені для розвинених атлетів, що оперують з більшими, понад 100 кг вагами. Стійки для штанги розташовуються в них на рівні плечей, що лежить, що набагато зменшує ризик травми: штанга, що впала грифом на груди - це дуже серйозно. 4-опорні тренажери важкі, громіздкі, та й займатися з великими вагами в квартирі не можна: впавши на підлогу, вони дають миттєве навантаження в 5-8 своїх ваг, а здатність перекриттів - 250 кг/кв. м.

Для побутових умов призначені 3-опорні тренажери, прості та з додатковими важелями для вантажів, опорами для ніг, атлетичними партами тощо, поз. 2 і 3. Щоб гриф штанги в 3-опорному тренажері також припав на рівень плечей, їх лави роблять «ламаними»: брати штангу, заводячи руки за голову, небезпечно. Тому за габаритами 3-опорні тренажери загалом не менше 4-опорних, за винятком тих, у яких штанга береться з підходу, див. нижче. Допустима робоча вага в 3-опорних снарядах, як правило, беретьсякг, включаючи вагу тіла, що тренується.

2-опорний тренажер - це і є власне лава для преса. Для різних груп вправ потрібні лави горизонтальні та похилі, поз. 4 і 5: на горизонтальній лаві гойдається самий прес, а на похилій також добре навантажуються поперекові м'язи. Більш складна конструктивно універсальна лава, поз. 6, служить в тій та іншій якості.

Примітка: на похилій лаві можна робити початкові комплекси гіперекстензивних вправ, див. нижче.

Найбільш досконалий тип спортивних лав - лава-трансформер з дошкою, що ламається, нахил частин якої регулюється окремо, поз. 7. Лавка-трансформер може доповнюватись стійкою для блоку з вантажем, партою, поз. 8 та ін. пристроями. Робити собі має сенс одразу таку, якщо є необхідні робочі навички: додавши потім до лави стійку для штанги, отримаємо повний аналог 4-опорного тренажера, тільки на меншу вагу, поз. 9.

Помилкова конструкція спортивної лави-трансформера

Примітка: поширена помилка при самостійному виготовленні спортивних лав-трансформерів – виконання їх за силовою схемою, як на рис. праворуч. При виконанні вправ виникають значні зусилля, які прагнуть розсунути лаві ноги, і зварні шви виявляються ненадійними. Щоб снаряд даного зразка став довговічним, його опорні бруси потрібно зв'язати поздовжньою балкою або двома з такої ж труби.

Особливий вид спортивних снарядів – лави для гіперекстензивних вправ. Їхня мета – домогтися стрункості та гнучкості, не нарощуючи надмірно м'язової маси. Взагалі гіперекстензією можна займатися і на великому м'ячі, або просто на килимку, але найкращі результати виходять на спеціальній лаві.

Лавки для гіперекстензії

Лавки для гіперекстензії, через анатомічно-фізіологічні відмінності, бувають чоловічі та жіночі, див. рис. Міцна амазонка може робити гіперекстензивні вправи і на чоловічій лавці, але жінкам, мета яких - порятунок від галіфе, струнка постава і плоский живіт, потрібна тільки жіноча лава для гіперекстензії, ліворуч на слід. Мал. Починати впорядковуватися, не ризикуючи репродуктивним здоров'ям, краще все-таки на похилій лаві з вигнутою дошкою, в центрі, а «просунутим» красуням займатися пресом з вантажем, сидячи теж на спеціальній лаві, праворуч.

Спеціальні лави для спортивних вправ

Примітка: креслення лави для гіперекстензії з регулюванням під зростання наведено на рис. Матеріали – профільна труба 40х25х2, 35х15х1,5 та кругла 25х1,5; парта з фанеримм. Про обшивку парти див.

Креслення лави для гіперекстензивних вправ

Тут на рис. дано розміри 3-опорних тренажерів для людей середнього зросту. Зліва – повнофункціональний зі знімною партою, ручними та ножними важелями. Основні матеріали – профтруба 60х40х2 та кругла 30х2; упор для підйому дошки – труба 20х2. Дошка – фанера 16 мм із обшивкою, як описано далі.

Розміри домашніх тренажерів для людей середнього зросту

Справа – простий компактний. Висота лави над підлогою підбирається індивідуально, за міркою від щільно стоїть на підлозі п'яти до внутрішнього згину колінного суглоба. Основні матеріали як і перед випадком; регульована задня ніжка дозволяє трансформувати снаряд для сидячих вправ. Але пам'ятайте: штангу із цього тренажера треба брати лише з підходу!

Найпростіша, але й чудово міцна спортивна лавка-«іполитівка» може бути виготовлена за кресленням на рис; підлога – міцна дошка від 40 мм. З нею добре знайомі ті, хто проходив у армії курс молодого бійця; принаймні у минулі часи. «Духи»-міщани незабаром починали дивитися на іполитівку з подивом і побоюванням: скільки, виявляється, всяких вправ можна на ній робити! І вона відмінно входить до складу 4-опорного тренажера.

Каркас спортивної крамниці

На слід. Мал. - Похила лава для преса. Таку, зважаючи на її компактність і користь, не завадить завести окрему, якщо місця в житлі достатньо. Внаслідок відсутності прямих кутів матеріал слабший – профтруба 40х40. Упори для ніг - пруток 10 мм з різьбленням на кінцях, гумовий до потрібного розміру. Гумові муфти знімні: нижній упор регульований, а верхній забирається, якщо необхідно робити вправи, при яких він заважає.

Креслення похилої лави для преса

Далі на рис. - Компактна силова лава зі стійками для штанги. Вправи на ній роблять в основному сидячи. Можна також качати прес, глибоко прогинаючи спину. У такому разі упорами ніг буде поперечна балка А, і тоді її потрібно обтягнути чимось м'яким або вдягнути гумову муфту. Матеріали – профтруба 40х40, а тримачі штанги зі сталевої смуги завтовшки від 6 мм.

Компактна силова лава

Наступний зразок – атлетична лава вже для міцних хлопців, які впевнено справляються зі штангою ваги, рівної їхньому власному, т. зв. парта Скотта. Матеріали, відповідно – профтруба 60х60х2, 5 та 50х50х2. Утримувачі грифу з такої самої смуги, як і перед. випадку; сидіння та столик з фанери від 20 мм.

Лава з партою для вправ з вагами

Як намертво пов'язати лаву-«іполитівку» зі стійкою для штанги, перетворивши на досить компактний 4-опорний тренажер, показано зліва на рис. Там же праворуч – розміри та конструкція лавки-трансформера під ту саму раму. Основний матеріал там і там – профтруб 40х60. Про фіксатори стійок із тримачами штанги згадаємо нижче.

Домашній тренажер та лава-трансформер до нього

На слід. Мал. – креслення з матеріальною відомістю простого 3-опорного стаціонарного нерегульованого тренажера з горизонтальною лавою. Він більш підходить для приватних домоволодінь із достатньою величиною корисної площі. Особливість даної конструкції - з'єднання дальньої ноги лави з її несучою балкою ланкою під 45 градусів. Завдяки оптимальному розподілу експлуатаційних навантажень вдалося виконати снаряд, на якому можна робити вправи з вагами понад 100 кг із профтруби 50х50.

Простий триопорний домашній тренажер

Нарешті далі на рис. – креслення та специфікація елементів на повнофункціональний домашній тренажер із лавою-трансформером для жиму та преса. Зверніть увагу на вузол, виділений червоним. Це – найпростіший і надійніший для виконання в домашніх умовах спосіб фіксації стійок штанги. Штирі-фіксатори (діаметром від 12 мм), звичайно, потроху зношуватимуться, але їх ніколи не заклинить і не закусить.

Повнофункціональний домашній тренажер

Як уже сказано, не утримана на вазі штанга здатна завдати важких каліцтв, аж до фатального результату. І направити її гриф у власники у таких випадках нереально. Зате реально передбачити 2 відрізки ланцюга, надійно закріплені на стійках штанги. На інших кінцях ланцюгів – карабіни, їх накидають на гриф. Довжину ланцюгових страхувальних ланок беруть такою, щоб тримаючи штангу на повністю витягнутих руках, ланцюги провисали, але гриф відпущеної штанги не діставав до грудей. Щоб карабіни не сповзали на грифі, їх достатньо примотати скотчем. Раптом штанга впаде, скотч, звичайно, не витримає, обидва карабіни з'їдуть на один кінець грифа, але справа обійдеться переляком і, можливо, побитою підлогою.

Про дерев'яні атлетичні лави

Зі штангою на дерев'яних спортивних снарядах займатися не можна, їх конструкція не витримає. Зате в ситуаціях, що виникають внаслідок незручності тренується, дерево «віддає» по тілу набагато менш чутливіше, ніж метал. Тому дерев'яними лавками для жиму та преса переважно користуватися початківцем та неповнолітнім. Крім того, дерев'яні спортивні лави та тренажери можна спорудити на дачі або в заміському будинку із залишків будматеріалів.

Креслення похилої дерев'яної лави для преса

Конструкція похилої дерев'яної лави для преса та специфікація до неї показано на рис., а на слід. Мал. - креслення дерев'яного тренажера з лавою, що нахиляється, і важелем для вправ ногами з вантажем. Щоб дерево тримало експлуатаційні навантаження, застосована блокова система підвішування вантажів: вони висять на низхідних гілках троса А. Поперечні балки Б – сталеві гумові.

Дерев'яний домашній тренажер

Про обшивку дощок та сидінь

Дошки та сидіння спортивних снарядів промислового виготовлення обтягуються дерматином або пластиком аналогічного призначення на пружній підкладці. Така обшивка довговічна, але не запобігає зворотному всмоктуванню поту, яке ніяк не корисне; саме тому сучасну спортивну форму шиють 2-шаровою, з сіткою, що відразу відводить піт безпосередньо від шкіри.

У спортзалах цей недолік обшивки не позначається, т.к. спортзал обладнується припливно-витяжною вентиляцією (ПВВ) та кондиціонером. Принаймні має обладнатися відповідно до санітарних норм. У домашніх умовах займатися за комфортної температури не завжди вдається, а влаштувати ПВВ у багатьох міських квартирах просто технічно неможливо. Тому бажано обшивку саморобних атлетичних лав виконувати у вигляді такого «пирога», слідуючи від основи назовні:

Мікрокориста гума товщиною від 12 мм;
Меблевий поролон щільністю 45 (марки 45) завтовшки від 8 мм;
Синтепон завтовшки від 7 мм;
Джинсова тканина або матеріал на кшталт байкової солдатської ковдри старого зразка.

Гумовий демпфер приклеюється до основи клеєм «Момент» або термоклеєм із клейового пістолета. Інші шари обшивки підвертаються до спода і пришпилюються меблевим степлером. Недолік такої обшивки - її потрібно щорічно, під кінець весни, міняти; гумовий прошарок залишається. М'які шари не закарузнуть, можливо, протягом 3-4 років, але за санітарно-гігієнічними вимогами термін служби текстильної обшивки потрібно скоротити до року.

На закінчення: про технологію робіт

Завдання даної публікації не містить опис технологічних подробиць виготовлення лав для фізичних вправ. Тим не менш, навіть якщо читач гарний слюсар і зварювальник, дати поняття, як все-таки зробити своїми руками домашній спортивний тренажер, необхідно. Тому пропонуємо відеокурс в 3-х частинах від автора, який виготовив собі вельми непоганий тренажер, як кажуть, з нуля у всіх сенсах:

Відео: тренажер своїми руками, виготовлення

Навіщо потрібна гіпертензія

Похилий тренажер body solid ghyp 45 зручний для самостійних занять

Анатомічний атлас

Назва м'язу	Де розташована	Як це працює
Задня частина
Біцепс стегна або двоголовий м'яз	З задньої частини стегон, із зовнішнього боку	Згинає ноги в області колін, тазостегновий суглоб розгинає, піднімаючи торс
Напівсухожильна	Розташована ззаду, з внутрішньої сторони
Напівперетинчаста	Знаходиться під напівсухожильним м'язом
Гомілка та сідниці
Ікроніжна	Лодочка, задня частина	Фіксує суглоб гомілкостопа, згинає коліна
Велика сіднична	Сідниці	Піднімаючи торс із нахилу, розгинає тазостегновий суглоб.

Групи м'язів, на які лягає основне навантаження

Різновиди гіперекстензій

Існує кілька видів вправ, їх назва визначає суть занять:

під кутом – похила гіперекстензія, тренажер під кутом 45 про;
паралельно підлозі - горизонтальна гіперекстензія, класична вправа;
зворотна гіперекстензія – тулуб нерухомий, у роботу включаються ноги;
гіперекстензія на фітбол – великий м'яч.

Як правильно робити гіперекстензію на похилому тренажері

Техніки виконання гіперекстензії

Гіперекстензія тренажер torneo g 104 – легкий та компактний, зручний для домашніх тренувань

На спеціальній лаві

Чим вище лава, тим більше амплітуда рухів, тим ефективніше тренування.

Гіперекстензія, фото правильного положення тіла під час вправ

На підлозі

На фото, як робити гіперекстензію вдома

На фітболі

Гіперекстензія, техніка виконання на фітболі

Зворотня гіперекстензія

Зручно робити зворотну вправу на складному, вантажоблочному aliv sport al 018

Гіперекстензія для сідниць, один із способів виконати зворотну вправу

Важливо: Робота з обтяженням показана лише підготовленим людям, у хорошій фізичній формі.

Гіперекстензія в домашніх умовах

Чи можна робити гіперекстензію при проблемному хребті

Що дає гіперекстензія:

підтримує тонус мускулатури;
зміцнює хребет;
знімає больові симптоми в поперековому відділі;
є гарним профілактичним засобом для міжхребцевих гриж;
посилюється харчування м'язової маси.

Професійна лава для гіперекстензії

До проблем хребта можна віднести такі недуги:

Розтягнення зв'язок міжхребцевих.
Розтягнення м'язів спини (міозити).
Випинання міжхребцевого диска – протрузія.
Грижа міжхребцевого диска, абсолютним протипоказанням є грижа на тонкій ніжці, із задньої частини хребта, під час тренувань вона може відвалитися, потрапити у хребетний канал, стиснути нерви.
Остеохондроз без больового синдрому, можна займатися, слід вибирати вправи на прямі м'язи спини, в лікувальну фізкультуру так само включено вправу гіперекстензія, без прогину назад.
Ішіас - запалення або защемлення сідничного нерва.
Механічні травми хребетного стовпа.
Викривлення хребта – сколіози, гіперстензія у щадному режимі корисна.

Вибираємо тренажер для занять гіперекстензією

Для ефективніших тренувань необхідний гіперекстензія-тренажер, купити його можна в спорттоварах або в спеціалізованому інтернет-магазині, середня ціна 60-400 $. Перш, ніж купувати, необхідно знати кілька особливостей римського стільця.

Гіперекстензія body craft f670, фіксатор ніг регульований: 15 рівнів за висотою та 5 за довжиною

Зручний складний тренажер oxygen hyperpress board, важить лише 13 кг.

Широкий професійний верстат aerofit if45

Бюджетна лава для тренування м'язів спини та преса dfc sc yw011

Тренажер гіперекстензія, який на сьогоднішній день користується великою популярністю серед спортсменів будь-якої кваліфікації, є одним з найефективніших спортивних снарядів для формування красивого тіла. Основне призначення лави для гіперектензії – розвиток м'язових пучків спини, сідничних м'язів, біцепсів ніг та черевного преса.

Що являє собою конструкція

Лава для гіперекстензії – це тренажер, призначений для формування гарного корпусу та сильної спини.

Конструкція складається з:

залізного корпусу;
валика для нижніх кінцівок;
валика для передньої поверхні стегна.

Види

Горизонтальний

Під нахилом

Гіперекстензія ставиться до базових вправ, які максимально проробляють розгиначі спини.

Але за суворого дотримання техніки виконання вправ проробляються такі м'язові волокна:

розгиначі м'язів спини;
двоголовий м'яз нижніх кінцівок;
напівсухожильний м'яз стегна;
напівперетинчастий м'яз стегна;
литкова;
велика сіднична.

При виконанні вправ навантаження утворюється за рахунок особистої ваги людини, що займається.

З метою підвищення ефективності використовують додаткове обтяження у вигляді:

млинців;

Лава для гіперекстензії широко застосовується як у професійних тренажерних залах, так і в домашніх умовах. Незначні розміри та більша результативність сприяють універсальності лави.

Покупка

Огляд найкращих моделей

Горизонтальна гіперекстензія має міцну конструкцію з нержавіючої сталі, та зручні багатошарові валики. Максимальне навантаження – 300 кг. Ціна 8000-9000 рублів.

Переваги та недоліки занять

Як і будь-яка лава для гіперексетнзії також має ряд позитивних і негативних моментів.

Заняття на лаві для гіперекстензії сприяють формуванню прямої постави.

До переваг можна віднести:

якісно опрацьовується попереково-крижовий відділ хребта;
сприяє постійному підтримці м'язового корсету в тонусі;
при регулярних заняттях зміцнює спину;
зменшує кількість можливостей отримати травмування хребта та сухожилля;
заняття на тренажері застосовується для профілактичних дій при остеохондрозі та інших різних застійних явищ у спині, а особливо у поперековому відділі хребта;
при правильному виконанні вправ можна також прокачати сідничні м'язи, стегна та прес;
дозволяється займатися на тренажері із незначними травмами хребта;
розподіл фізичного навантаження під час виконання вправи лише задіяні м'язи;
поступова підготовка опорно-рухового апарату до виконання складніших силових вправ.

Як займатися

Гіперекстензія для проведення таких видів тренувань:

на тренування преса фіксуючи тулуб та згинання ніг;
тренування м'язових волокон спини;
збільшення навантаження з допомогою нахилу упора.

Існує кілька видів гіперекстензії:

під кутом;
по горизонталі;
бічна гіперекстензія;
зворотний.

Одним із найпоширеніших тренажерів є горизонтальна лава для гіперекстензії.

Техніка виконання класичної гіперекстензії на горизонтальній лаві

Вихідне положення.Розташуйтеся на тренажері так, щоб передній валик знаходився трохи нижче лінії згину тулуба і стегон, а нижній валик - трохи вище ахіллового сухожилля. Руки кладемо за голову, погляд суворо вперед.
Виконання вправи.Здійснюємо нахил тулуба вниз до утворення кута приблизно 70-80 градусів. Згинатися варто тільки в районі кульшового суглоба, при цьому утримуючи спину максимально рівною.
Повернення до початкової позиціїздійснюється за рахунок підняття корпусу до утворення прямої лінії з ногами. У крайній верхній точці фіксуєтеся на кілька секунд.

Дихання при виконанні вправ повинно бути таким, що на опусканні корпусу здійснюється вдих, а при піднятті – видих. Вправа виконується плавно та повільно без розгойдування корпусу.

З метою поступового зміцнення поперекового відділу і спортсменам-початківцям рекомендується виконувати 3 сета по 15 разів.
При виконанні гіперекстензії як розминка робиться 2 підходи по 10-12 повторень.
Як добиває вправи 4 сета по 25 разів.
З додатковою вагою рекомендується робити по 15 разів на 2 сета, поступово збільшуючи вагу на 5 кілограм. Не рекомендується одразу використовувати важкі ваги.

Типові помилки під час занять

Найбільш поширені:

Корпус тіла знижується дуже низько. Така техніка виконання допустима лише у разі наявності абсолютно здорової спини.
Здійснюючи підйом торса в крайній верхній точці, робиться великий прогин.
Виконання вправ здійснюється у великій амплітуді.
Згинання нижніх кінцівок у колінному суглобі. При виконанні вправ ноги повинні бути напруженими та ідеально рівними.
Неправильне положення верхніх кінцівок жорстко зведених у «замок».
Використання додаткового обтяження з великою вагою.

При правильному виконанні вправ можна досягти бажаного результату в найкоротший термін.

Сучасне життя, з одного боку, позбавляє людину більшості природних фізичних навантажень; з іншого – кидає в нього пачками психологічні та емоційні навантаження. Тому тримати себе в добрій, як мінімум, фізичній формі необхідно абсолютно всім. На честь теперішнього покоління, можна сказати, що нині більшість людей розуміють: у здоровому тілі – здоровий дух. Також скоро починають і розуміти: фіззарядки, гантелей та кистьового еспандера мало; потрібно більше працювати з вагами на снарядах і тренажерах, так що потрібно хоча б лава для жиму.

Примітка:Проблема домашніх спортивних занять останнім часом все гостріше встає і в сільській місцевості - «фізики» і там убуває, стресів прибуває, а до добре обладнаного спортзалу буває далеко.

З чого вибирати

Види домашніх тренажерів

Для побутових умов призначені 3-опорні тренажери, прості та з додатковими важелями для вантажів, опорами для ніг, атлетичними партами тощо, поз. 2 і 3. Щоб гриф штанги в 3-опорному тренажері також припав на рівень плечей, їх лави роблять «ламаними»: брати штангу, заводячи руки за голову, небезпечно. Тому за габаритами 3-опорні тренажери загалом не менше 4-опорних, за винятком тих, у яких штанга береться з підходу, див. нижче. Допустима робоча вага в 3-опорних снарядах, як правило, береться 100-120 кг, включаючи вагу тіла, що тренується.

Примітка:на похилій лаві можна робити початкові комплекси гіперекстензивних вправ, див. нижче.

Помилкова конструкція спортивної лави-трансформера

Примітка:поширена помилка при самостійному виготовленні спортивних лав-трансформерів - виконання їх за силовою схемою, як на рис. праворуч. При виконанні вправ виникають значні зусилля, які прагнуть розсунути лаві ноги, і зварні шви виявляються ненадійними. Щоб снаряд даного зразка став довговічним, його опорні бруси потрібно зв'язати поздовжньою балкою або двома з такої ж труби.

Спецкамейки

Лавки для гіперекстензії

Спеціальні лави для спортивних вправ

Примітка:креслення лави для гіперекстензії з регулюванням під зростання на рис. Матеріали – профільна труба 40х25х2, 35х15х1,5 та кругла 25х1,5; парта із фанери 12-14 мм. Про обшивку парти див.

Креслення лави для гіперекстензивних вправ

Про розміри

Розміри домашніх тренажерів для людей середнього зросту

Різні лави

Каркас спортивної крамниці

Креслення похилої лави для преса

Компактна силова лава

Лава з партою для вправ з вагами

Декілька тренажерів

Домашній тренажер та лава-трансформер до нього

Простий триопорний домашній тренажер

Повнофункціональний домашній тренажер

Ще про штангу

Про дерев'яні атлетичні лави

Креслення похилої дерев'яної лави для преса

Дерев'яний домашній тренажер

Про обшивку дощок та сидінь

Мікрокориста гума товщиною від 12 мм;
Меблевий поролон щільністю 45 (марки 45) завтовшки від 8 мм;
Синтепон завтовшки від 7 мм;
Джинсова тканина або матеріал на кшталт байкової солдатської ковдри старого зразка.

Про технологію робіт

Відео: тренажер своїми руками, виготовлення
Частина 1

Вправи з назвою гіперекстензія більше подобаються дівчатам і жінкам через те, що вона дозволяє розвинути м'язи спини, підтягнути сідниці та живіт. Крім того, вона також дозволяє покращити форму і фізичний стан ніг — зокрема, біцепса стегна.

Що це таке, для чого потрібно і яка користь

Практично кожна дівчина, жінка, мріє про красивий живот, міцні і підтягнуті сідниці, а також і про красиву спину. Втім, у чоловіків проблеми, у причепі ті ж і далеко не кожен може похвалитися сильною рельєфною спиною, особливо на початку спортивного шляху. Ось тут і приходить на допомогу вправа, яка дає максимальний ефект - гіперекстензія, яку можна виконувати навіть вдома, отримавши чудові результати.

Це слово в перекладі з англійської означає "перерозтягування" або "перерозгинання".

Кому вправа принесе особливу користь:

Початківцю спортсмену.
Тому, хто веде малорухливий спосіб життя.
Тим, хто хоче виправити свою поставу.
Тому, хто втомився від частих травм хребта та сухожилля.

Крім того, гіперекстензія є відмінним профілактичним засобом від наступних недуг:

Остеоходроз хребта.
Сколіоз.
Грижі.
Протрузії.

Для цього потрібно давати поступові, але регулярні навантаження м'язів спини.

Після таких ось регулярних і технічно правильно виконаних вправ є такі корисні фактори:

Активізується кровообіг у зоні стегон, сідниць та попереку.
М'язи вдячно відгукуються на кисень, свіжу кров та приплив тепла.
Нормалізується метаболізм.
Тренінг позитивно впливає на судини, суглоби, сухожилля, зв'язки, тканини та нерви.
Поліпшується настрій.
Нормалізується сон.
Підвищується імунітет.
Зміцнюється нервова система.
Коригується фігура.
Поліпшується постава.
Міцне сила розгиначів хребетного стовпа.
Зростають силові показники інших вправ, оскільки зміцнюються спина, ноги та сідниці.
Розвантажується хребетний стовп.

Враховуючи таку величезну кількість плюсів, цілком очевидна правильність вибору саме цього тренінгу.

Які м'язи при цьому працюють

Більшість навантаження посідає такі м'язи:

Задню поверхню стегна.
Поперек.
Сідниці.
Гомілки.

Як краще використовувати вправу

Атлети зі стажем, як правило, спочатку роблять важкі базові вправи, а потім – суперекстензію, незважаючи на те, що така також вважається базовою вправою.

Початківці спортсмени використовують її як базову вправу з періодичністю тричі на тиждень.

Види вправ у залі та вдома

Класичний. Здійснюється за допомогою різних типів тренажерів.
Під кутом. З використанням так званого "римського стільця".
На фітбол.

Все перераховане застосовно більше у спортзалі.

Способи для домашніх тренінгів

У домашніх умовах гіперекстензію роблять іншими способами, і всього їх три.

Перший. З використанням ліжка табуретів, які вибудовують у ряд. Занадто м'яка поверхня небажана, як і надто низька. В останньому випадку для того, щоб корпус спортсмена звисав вільно і людина не билася чолом на поверхню підлоги. Тут, звичайно, не завадить помічник, який надійно фіксуватиме ноги людини, що тренується. Крім того, напарник - це додатковий стимул до тренувань, так як удвох справа піде веселіше, та й наявність команди, нехай навіть і такий невеликий, почуття ліктя роблять свою добру справу.

Вихідним становищем буде позиція, лежачи на животі вниз особою, де ноги та корпус спортсмена є прямою лінією.

Другий . Головна перевага гіперекстензії будинку, лежачи на підлозі в тому, що для цього практично нічого додаткового не потрібно ніяких снарядів та пристроїв. Тут навіть ноги можна зафіксувати, скажімо, під батареєю, диваном, кріслом чи шафою – це за відсутності партнера.

Вдихаючи, треба плавно підняти голову, відірвавши тулуб від підлоги з прогином спини. У верхній фазі вправи проводиться двосекундна фіксація, а потім слідує таке ж плавне повернення у вихідну позицію. Робиться три підходи з 15 повторень.

Третій спосіб передбачає наявність гімнастичного м'яча під назвою фітбол. У вихідному положенні м'яч розміщений перед спортсменом. Живіт та верхня частина тазу лежать на м'ячі, ноги випрямлені, а стопа вперта у стіну чи іншу вертикальну поверхню. Корпус та ноги – пряма лінія, а спина трохи прогнута. Тулуб опускається вниз до появи відчуття, що м'язи біцепса стегна максимально розтягнуті. Після цього слід повернення у вихідну позицію за допомогою напруги м'язів попереку. 3 підходи по 15 повторів.

Переваги тренувань у домашніх умовах

Є низка причин, які спонукають людину тренуватися вдома. Ось вони:

Відстань від спортзалу. Багато часу йде на дорогу.
Дорожнеча абонементу. Він не кожному по кишені, тим більше якщо займатися з тренером.
Комплекси щодо фізичної недосконалості. У залі багато людей, які виглядають більш спортивно і у них все краще виходить.

Саме це наводить на думку займатися без тренажерів гіперекстензією саме в домашніх умовах.

Звичайно, тренажери придумані не дарма і ефективність будь-яких занять на них набагато вища, ніж без таких. Багато хто, нарікаючи на їх відсутність, мотивує свою спортивну бездіяльність. Однак це просто відмовка та виправдання власної лінощів та інертності. Але це зовсім не привід, щоб взагалі ніяк, ніде і нічим не займатися.

Багато спортсменів набувають фірмових чи роблять саморобні римські стільці. Саморобний стілець бажаний зварної конструкції, щоб уникнути травм через ненадійність снаряда, і в міру м'якими подушками з поролону та шкірозамінника.

Зворотня гіперекстензія вдома

Існує і так звана зворотна гіперекстензія, якою також можна займатися вдома. У чому різниця?

Різниця в тому, що при цьому вже піднімається не корпус, він залишається нерухомим, а ноги.

Початкове положення при цьому полягає в тому, що потрібно лягти на лаву таким чином, щоб живіт аж до області тазу лежав на ній, а ноги звисали, не торкаючись підлоги. Лопатки при цьому мають бути стиснуті, а руками потрібно триматися за лаву або якусь іншу доступну опору.

Здійснюючи видих, ноги потрібно піднімати до горизонтального положення або трохи вище із затримкою в 2 сек, напружуючи м'язи сідниць. Далі слід повернення вихідну позицію. Для збільшення навантаження можна використовувати обтяження.

І знову три способи виконання:

Перший. Описану вправу можна виконувати на двох стільцях, наприклад.
Другий. Лягти на підлогу вниз обличчям, руки витягнути вздовж корпусу. Голова, плечі і руки піднімаються разом з ногами так, щоб це було схоже на човен або прес-пап'є. Після нетривалої затримки тулуба, ноги опускаються. Для збільшення навантаження можна використовувати м'яч, який потрібно затиснути між ступнею і намагатися підняти його, не пропускаючи у верхній фазі вправи.
Третій. Знову використовується фітбол. Потрібно стегнами лягти на м'яч із опорою рук попереду снаряда. Ноги прямі торкаються пальцями поверхні підлоги. Їх піднімають так, щоб вони разом з корпусом утворювали пряму лінію із затримкою в 3 сек. Робити три підходи з 20 повторень.

Вправи для дівчат та хлопців: чи є поділ

Забігаючи вперед, слід відразу ж обмовитися, що всі перелічені вправи універсальні, тобто підходять для обох статей і практично будь-якого віку без будь-яких обмежень.

Протипоказання є, і вони пов'язані з певними захворюваннями, на які страждає лише невеликий відсоток населення.

Що поєднує дівчат, жінок, юнаків та чоловіків у цьому випадку? Та тільки одне: виглядати краще, мати міцне здоров'я та запобігти багатьом захворюванням. Ці недуги безпосередньо пов'язані з гіподинамією і сидячим, малорухливим способом життя. Будь-яка розсудлива людина мріє про міцні і красиві м'язи, плоский живот і підтягнуті сідниці.

Ось і вся різниця.

Протипоказання

Звичайно, будь-який спорт чи фізичне навантаження взагалі мають протипоказання. Ось вони:

Травми куприка, попереку або хребетного стовпа.
Грижі. При цьому ЛФК не рекомендується в будь-якому вигляді, оскільки це лише посилить становище, спровокувавши зростання такої. Крім цього, посилиться біль, і справа може закінчитися хірургічною операцією.

Вправу в легкій формі можна робити навіть у ранніх термінах вагітності після попередньої консультації з лікарем.

Висновок

Домашня гіперекстензія (як і будь-яка інша) має сенс лише за правильної техніки виконання – це аксіома. Багато людей вважають, що без тренажера не обійтися, але це дуже поширена помилка. Той, хто хоче бути здоровим і пластичним, завжди знайде можливість для занять, а скептик і ледар завжди шукає причину для байдикування. Так що, проконсультувавшись зі своїм лікарем, можна сміливо переходити до домашніх тренувань.