Наше здоров'я 

Правильне харчування. Як харчуватися, щоб не набирати зайву вагу. Як правильно харчуватись, щоб не набирати вагу? Тонке матеріальне психічне тіло Як правильно харчуватися, щоб не погладшати

Надмірна вага за відсутності патологій утворюється в людини тоді, коли кількість енергії, що споживається з їжею, перевищує кількість енергії, що витрачається організмом на різні види діяльності. Причина ожиріння у разі полягає у неправильному харчуванні.

Перехід до раціонального харчування з метою зменшення ваги має на увазі кардинальну зміну світогляду, перехід до здорового способу життя в цілому. Дієтологи радять, як почати правильно харчуватися, якими мають бути принципи побудови нового раціону.

Організм людини влаштований так, що, незалежно від свідомості людини, її волі та бажань, вона намагається зберегти свою життєздатність, автоматично резервуючи енергію для своєї життєдіяльності.

Можливість у такому резервуванні у нього з'являється, якщо в результаті споживання людиною вуглеводів і жирів, у його крові виявляється глюкози більше, ніж необхідно для задоволення енергетичних потреб організму.




Виділений підшлунковою залозою інсулін відправляє необхідну кількість глюкози до різних тканин організму, а її надлишок запасає у вигляді жирової тканини. При цьому, якщо інсуліну виробляється більше, ніж необхідно для утилізації глюкози, він додає до довгострокових енергетичних запасів та ліпіди.

Це відбувається при дисфункціях у роботі підшлункової залози. Так утворюється надмірна вага.

Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути

Таким чином, прояснюються першорядні заходи для того, щоб зупинити зростання надмірної ваги та почати худнути.

Зменшити споживання продуктів, у результаті засвоєння яких настає гіперглікемія (викид глюкози у кров).

Зменшити споживання продуктів у поєднаннях, що призводять до зростання жирових запасів, наприклад поєднання вуглеводів з жирами.

Звернути увагу на роботу підшлункової залози в плані кількості інсуліну, що виробляється, знизити споживання цукру з метою мінімізувати ймовірність розвитку дисфункцій у її роботі.

Відразу обмовимося, що ці заходи, як і всі, про які йтиметься далі, не можуть мати тимчасового характеру, подібного до дієт, а повинні стати складовими способу життя, які не мають альтернативи.

Процес переходу до життя без надмірної ваги не матиме нічого спільного з позбавленнями та терпінням, пошуками в собі сили волі, муками голоду, нервовими зривами, якщо дотримуватися принципу поступовості формування нового раціону та способу життя.


Рецепти здорового харчування або як зберегти молодість та красу

Наприклад, можна почати знижувати споживання хліба та вміст цукру у чаї. Чи виявляться ці заходи достатніми, щоб вага не тільки перестала зростати, а й почала знижуватися?

Відповідь на це питання можуть дати прості способи самоконтролю, якими слід керуватися і надалі – регулярні зважування та увага до самопочуття.

Як потрібно правильно харчуватися, щоб прибрати зайву вагу

Разом з тим, не можна обмежувати себе нескінченно. У певних кількостях і вуглеводи, і жири, поряд із білком, вітамінами та мікроелементами, життєво необхідні організму людини.

Недолік якогось із компонентів раціону обов'язково викличе збій у роботі організму. Такою однобокістю раціону грішать однозначно шкідливі для здоров'я різноманітні дієти, наприклад

Раціон правильного харчування

Враховуючи особливості функціонування людського організму, дієтологи рекомендують вживати їжу чотири рази на добу. Причому більшу частину раціону потрібно з'їдати за сніданком та обідом у першій половині дня. Легкий полудень із молочних продуктів надвечір та вечерю, що складається з білка та овочів без вуглеводів, завершать день.

Обід – найбільш рясна трапеза. Саме на обід дієтологи радять вживати так звані довгі вуглеводи – каші. З кількістю і складом їжі можна визначитися, застосовуючи правило чотирьох частин тарілки. Чверть тарілки повинні займати вуглеводи, ще чверть - білкова їжа і дві чверті, що залишилися, - овочі.

Помилка є відмова від їжі у вечірній час. У цьому випадку проміжок часу до сніданку виявляється настільки тривалим, що в людини встигає запуститися автоматична захисна реакція.

Завдяки виробленню двох ферментів, вся їжа, яку вживає людина наступної доби, перетвориться на жир і відкладеться в запас. Організм не знає, які випробування і коли його ще захочуть піддати.

Найважливіше значення на шляху до позбавлення від надмірної ваги має техніка їди. Гастроентерологи кажуть, що тверду їжу слід пити, а воду жувати. Йдеться не лише про те, що ці процеси мають протікати повільно. Вважається, що при пережовуванні одного шматочка їжі потрібно робити приблизно п'ятдесят жувальних рухів. Від цього виграє вся система травлення і швидко настає почуття ситості.

Швидке схуднення з овочами

Цікавим є і психологічний аспект питання. Харчуватися правильно, щоб знизити вагу можуть допомогти посуд і обстановка кухні в цілому. Наприклад, у тарілки меншого розміру підсвідомо накладається менше їжі.

Посуд заспокійливих прохолодних квітів – синій або темно-зелений – упокорює апетит. Допоможуть контролювати себе вимкнений на час трапези телевізор та спосіб розміщення продуктів у холодильнику, коли найкалорійніші з них засунуті подалі.

Що потрібно їсти жінці, щоб схуднути?

Останнім часом часто доводиться чути заклики до правильного харчування. Не завжди зрозуміло, що розуміється під цим терміном.

У прагнення ідеальної формі за короткий термін забуваються принципи здорового раціону. Тим часом існує кілька принципів, як треба харчуватися, щоб знизити вагу. Звичайно, результати досягаються не за тиждень, але шкода для організму повністю виключена.

Життя людини просто неможливе без прийому їжі. Разом з їжею людина отримує велику кількість корисних речовин, що впливають на роботу мозку та кровообіг, правильний обмін речовин та насичення вітамінами.

Тому необхідно упорядкувати свій щоденний раціон і не піддаватися небезпечним помилкам щодо харчування.

Часті помилкові думки про харчування

Жири та вуглеводи накопичують надмірну вагу та їх необхідно виключити з раціону.


Правильне харчування – запорука гарної фігури.

Харчуватись необхідно до повного насичення.

Жири та вуглеводи необхідні для організму, достатньо лише збалансувати їх вміст. Вечірній прийом їжі обмежується лише часом відходу до сну. Легка вечеря має відбуватися не менше двох годин до сну.

Правильне приготування їжі для схуднення

Замислюючись над тим, як правильно харчуватися, щоб втратити вагу, важливо звернути увагу на обробку продуктів. Процес приготування їжі відіграє важливу роль як готову страву. Здорове харчування передбачає відмову від смаження та обробку продуктів пором або гасіння. Це допоможе знизити обсяг жирів і скоротить калорійність їжі, підвищивши вміст вітамінів та корисних речовин.

Приготування правильної їжі – потребує особливої ​​уваги.

Відмова від напівфабрикатів

Найбільш появі зайвих кілограмів сприяють напівфабрикати, особливо, приготовані з тіста. Це пояснюється присутністю яєчного порошку, що має високу калорійність.

Вживання в їжу свіжоприготовлених страв

У багатьох країнах, які проповідують буддизм, існують особливі правила їди. Вони наказують вживати в їжу тільки свіжі продукти та страви, які не піддавалися повторній тепловій обробці. Це правило слід взяти на озброєння всім, хто прагне здорового зменшення у вазі.




Користь води

Вода необхідна для переробки одержуваних організмом жирів.

Існує безліч факторів, які сприяють ранньому зношування організму людини та наближають старість. Одним із цих факторів є . Наближають старіння, звичайно ж, не самі кілограми, проте надмірна вага тягне за собою різні проблеми з судинами та серцем, а це призводить до підвищеного тиску, розширення вен та інших хвороб. Ці хвороби як швидше зношують організм, а й сильно погіршують якість життя.

Існує думка про те, що якщо знизити калорійність свого денного раціону на сорок відсотківтоді фізіологічне старіння настане значно пізніше, що підвищить тривалість життя на третину. Вченими були проведені досліди на різних лабораторних тваринах, які доводять, що, якщо вживати меншу калорійну їжу, можна прожити довше. Результати таких досліджень дозволяють розраховувати і те, що в людей також уповільнюється старіння. При вживанні низькокалорійної їжі обмін речовин і температура тіла знижується, що вказує безпосередньо на гальмування старіння.

Існує безліч рослинних компонентів, які пов'язують усі шкідливі сполуки у людському організмі. Ці корисні речовини перебувають у багатьох рослинних продуктах.В основному це рослини червоного та фіолетового кольору (овочі, ягоди, трави тощо), а також горіхи, часник, грейпфрут, чай, проростки рослин (гірчиці, сої, квасолі, пшениці), шпинат та вся зелень, що використовується під час приготування їжі.

З раціону слід виключити шкідливі продукти!В іншому випадку, витівка з правильним харчуванням не матиме жодного сенсу. Надлишки м'яса в раціоні сприяють старінню, тому що дуже зашлаковують організм продуктами розпаду. Тому слід виключити жирні сорти м'яса, а також молочні продукти з підвищеною жирністю, консерванти та маргарин. Необхідно їсти більше свіжих фруктів та овочів. Обсяг необхідної людині протеїну краще поповнювати за рахунок морських продуктів та риби. Дуже корисні для організму людини короткі голодування, не більше доби і не частіше ніж двічі на місяць.

Знижуючи калорійність раціону, слід враховувати індивідуальні особливості людини: його рід занять, чи має він зайва маса тіла, наскільки активна його життя. Здійснюючи покупки в магазині, необхідно читати інформацію на упаковці продукту, і, при необхідності, замінити обраний продукт на менш калорійний аналог. Не варто прагнути до того, щоб якнайшвидше схуднути.Швидке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, і ​​є ризик так само швидко повернути назад всі скинуті кілограми, якщо не більше. Не треба сідати на дієти! Буде краще, якщо людина оптимізує свій раціон харчування та зробить


У статті зібрані прості поради дієтолога, які навчать, як правильно харчуватися, щоб схуднути, загальні рекомендації, найчастіші помилки та помилки.

  • Аліментарна (від лат. alimentum – їжа, харчування) – це те, що ми отримуємо через рот. Ми у 95% випадків проблему наїдаємо.
  • Ендокринні порушення трапляються в 3-4% випадків.
  • Різні неврологічні розлади та інші причини трапляються у 1%.

Іншими словами, у 95% випадків проблема виникає через перевищення надходить енергії над нашими енерговитратами.

Енерговитрати йдуть двома шляхами:

  • Основний обмін. Те, скільки витрачає наш організм, щоб у спокої (лежіть, сидіть, дивіться телевізор) підтримати свою життєдіяльність. Кількість енергії, що витрачається індивідуально. Розраховується: жінки 0.9 ккал/кг, чоловіки 1 ккал/кг ваги.
  • Фізична активність.

Їсти менше, ніж ваш основний обмін, не можна.

Таблиця витрати енергії органами та тканинами організму

Коли збільшується основний обмін:

  • При наборі м'язової маси.
  • У стресових ситуаціях.
  • При підвищенні температури тіла та навколишнього середовища (любителі лазні).
  • За активного зростання.

Що знижує обмін речовин:

  • Вік. Наше завдання – підтримувати обмін речовин за рахунок фізичних навантажень.
  • Годування груддю.
  • Ендокринні захворювання.
  • Голодування. Усі голодні дієти, які є.

Формула розрахунку величини основного обміну (ВГО), де М - маса тіла:

Коли людина їсть більше, ніж витрачає, виникає надлишок у калоріях. Наприклад, наїсти зайві 200-300 ккал дуже легко. Вони криються в таких продуктах, яких ми не ставимо як до їжі.

Хто вважає, що погано випивати склянку молока? Це ті ж 300 ккал енергії, тобто половина чизбургера або гамбургера. Молоко, кефір – це також їжа. Дуже часто випиту увечері склянку кефіру вважають дієтичним продуктом. Але якщо ця склянка йде понад денний раціон – це вже перебір у калоріях.

Щоденний перебір у 200 ккал призводить до набору 8 кг за рік.

Порушення режиму харчування

Види порушень режиму харчування, які зустрічаються у 60% людей із надмірною вагою:

  • Їжа за компанію. Наприклад, жінка повечеряла о п'ятій годині. Чоловік прийшов о дев'ятій вечора. Дружина за компанію з'їдає другу вечерю.
  • Емоційне «харчове пияцтво».Заїдання стресу, заміна кохання на смачний продукт. Цукор збуджує в нашому мозку морфінові зони, такі ж, як наркотики. Рука, як у наркомана та алкоголіка, тягнеться до цього задоволення. Не треба читати книжки, йти до театру, займатися спортом, будувати стосунки, шукати джерела радості. Взяв та з'їв. Хвилю себе любиш, потім весь вечір ненавидиш.
  • Обмежувальні порушення – дієтична депресія.Зустрічається у людей, які постійно сидять на дієтах, обмежують себе, лягають спати з думками про їжу. Такі люди не можуть зупинитися, дорвавшись до смакота. На практиці виходить болісна спроба схуднути, щоб харчуватися тістечками та булочками. Не виробляється звичка правильної харчової поведінки.
  • Пароксизмальні порушення. Наприклад, "нічна жриця".Разовий неконтрольований напад переїдання. Несподівано захотілося — накинувся на їжу і вже не в змозі зупинитися.

Щодо нічної їжі: орієнтир має бути в середньому за 3 години до сну. Це не означає, що якщо ви лягаєте спати о першій ночі, можна наїдатися о 10 вечора. Необхідно відштовхуватися від того часу, коли середньостатистична людина має лягати спати. Тобто 11 - 3 = 8. В ідеалі найпізніший прийом їжі - 8 годин вечора.

У житті все далеко від ідеальної ситуації. Потрібно шукати компроміси. Наприклад, залишати вільні калорії на склянку кефіру, щось білкове. Навіть якщо ви не спите, ваш організм уже спить. Позаплановою їжею ми даємо йому подвійне навантаження, створюючи стрес.

Надмірна вага призводить до великої кількості проблем.

Часто можна почути фразу "я не маю грошей на дієту". Наявність зайвої ваги вимагає набагато більше грошей та вкладень у себе — на даний момент та в перспективі на 10-20 років. Усе це і натомість психологічного дискомфорту, зниження якості життя.

Як визначити, чи є зайва вага

Смертельний квартет:

  • Окружність талії. У чоловіків більше 94 см, у жінок більше 82 см.
  • Рівень цукру натще більше 5.5 ммоль/л.
  • Рівень тиску вище 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей у ​​віці).
  • Рівень холестерину більше 5 ммоль/л. Тригліцеридів більше 1.7 ммоль/л.

Якщо хоч один із показників підвищений, ризик смерті зростає на 10-15% у найближчі 10 років (а якщо всі чотири, то до 60%).

3 легкі показники, коли можна себе виміряти і зрозуміти, є надмірна вага чи ні.


Скільки часу потрібно підтримувати вагу, щоб вона стала вашою основною і під неї підлаштувався обмін речовин організму.

Якщо ви за 2-3 місяці досягли бажаного результату (ваша мета була 5 кг) і розслабилися, повернулися до старого способу життя, то вага повернеться. Потрібно хоч би ще 2-3 місяці, щоб закріпити успіх. У середньому скільки домагалися, стільки і потрібно закріплювати. Тоді вага прагнутиме нової норми.

Як схуднути в домашніх умовах

Основні напрямки:

  • Потрібний психологічний настрій та самодисципліна. Необхідно захотіти привести свою вагу до норми.
  • Зменшити щоденний раціон, який є зараз, на 500-600 кКал.
  • Створити максимально збалансований раціон за білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.
  • Достатній та адекватний питний режим.
  • Дотримання режиму та правил прийому їжі.
  • Організувати грамотну детоксикацію організму.
  • Підтримка нервової системи
  • Нормалізація ендокринного балансу. Особливо для тих, у кого не виходить на попередніх пунктах досягти позитивного результату.

Зменшуємо калорії

Як можна знизити калорійність раціону:

Вітаміни та мінерали для схуднення

Підводний камінь.При зменшенні калорійності денного раціону завжди знижується надходження корисних поживних речовин.

Якщо нічого з цим не зробити, ви отримаєте:

  • Погане самопочуття.
  • Млявість.
  • Апатію.
  • Поганий настрій.
  • Зниження обміну речовин.
  • Зриви.

Це дуже часто відчувають дівчата, які сідають на дієти. Сідати треба на ту дієту, на якій можна просидіти все життя. Також необхідно збагачувати раціон вітамінами та мінералами.

Коли ви вибрали корисні продукти, збагатили раціон усіма будівельними матеріалами для організму - ваша клітина наїлася досхочу і не посилає сигнали в мозок про те, що голодна. Якщо їй не вистачає хоч чогось, клітка посилає сигнал. Тоді утриматися від спокуси дуже важко. «З'їж хоч щось! Мені не вистачає вітаміну А, вітаміну групи В».

Список вітамінів та мінералів, які можуть нам у цьому допомогти:

  • Смарт Міл (коктейль).
  • Лінійка Солстіков.

Харчування має бути повноцінним.Особливу увагу звертаємо на мінерали. При зниженні маси тіла часто говорять про білки, жири та вуглеводи, а про мінерали – рідко.

Є кілька мінералів, без яких стрункість неможлива:

  • Хром. У 70% людей із надмірною вагою його не вистачає. Хворі на цукровий діабет у 80% випадків мають виражений дефіцит мікроелемента. Хром відповідає за вуглеводний обмін. Дефіцит є однією із причин розвитку інсулінорезистентності. Хром сприяє переробці жиру у вуглеводи, згорянню жиру. Знижує рівень холестерину. Бере участь у роботі м'язів, що робить їх сильнішими.
  • Йод підтримки нормальної роботи щитовидної залози.
  • Кальцій. Прискорює обмін речовин. Покращує роботу м'язів, нервової системи та знижує холестерин. Входить до складу гормону кальційтріолу, який переробляє жир на енергію.

    • Американськими вченими було проведено дослідження, які довели: люди, які не могли скинути вагу, мали виражений дефіцит кальцію та, як наслідок, кальційтріолу. Їм додатково давали кальцій у дозуванні 1000 мг протягом трьох місяців, і процес танення жиру був запущений.

  • Магній. Бере участь у підтримці нормального глюкози. Забезпечує спокій нервової системи (одна з причин переїдання – заїдання стресу).

Чи можна отримати кальцій лише з продуктами харчування?Нас навчили вважати, що кальцій – це молочні продукти.

Щоб отримати денну дозу кальцію, необхідно випити літр молока чи літр кефіру, або з'їсти 1 кг сиру на день. Але враховуючи калорійність цих продуктів, нам потрібно не більше склянки. Та й не кілограм сиру можна з'їдати щодня.

Найбільше кальцію у сирі, кунжуті, горіхах. Це дуже калорійні продукти та їх необхідно обмежувати 30 грамами.

Без додаткового джерела кальцію як бадів компенсувати дефіцит кальцію практично неможливо.

Правильний питний режим

Води слід пити 30-40 мл на 1 кілограм маси тіла. Але не більше 3 літрів на добу.



Як пити воду. Вранці прокинулися, встали, випили натще 1-2 склянки води. А краще з Хлорофілом, можна з лимоном, можна із Соком Алое. Потім склянку води перед кожним прийомом їжі. 5 прийомів їжі – 1 літр вже є. Бажано не пити воду під час їжі і хоча б 40 хвилин після, інакше знижується ефективність травлення та засвоєння їжі.

Що стосується «води»:

  • Вода з лимоном.
  • Вода з Кораловим Кальцієм.
  • Відвари та настої трав.
  • Морси без цукру.
  • Зелений чай другий та наступних заварок.

Кава та чорний чай сюди не належать.

Режим правильного харчування

Коктейлі та білкові продукти працюють відмінно. Але якщо їсти їх увечері, результату не буде. Важливий режим їди. В ідеалі це 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Перекушування допомагають не переїдати в основні прийоми їжі.

Обов'язковий збалансований сніданок із білком: каша з яйцем, зі шматочком сиру. Як харчуватися, щоб схуднути: дрібно, регулярно. Останній прийом їжі не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Очищення організму для схуднення

Організм розумний. Якщо є перевантаження отрутами, він не дозволить посадити печінку та нирки заради краси і правильно зробить.

Позбавлення зайвих кілограмів — це розщеплення жирової тканини з великим викидом продуктів розпаду. Їх потрібно вивести. Насамперед виводитиме печінку. Це одна з причин переродження в жировий гепатоз, якщо печінка не підготувати.) на ніч.

Фізичні навантаження для схуднення

Наразі модна панацея – спортзали, фітнес-центри, катання на велосипедах. Необхідно розуміти, що навіть правильне і ефективне фізичне навантаження не сприяє зниженню ваги. Вона дає підтягнуті м'язи, але вага на тренуванні не йде. Тільки грамотне поєднання дієти з фізичним тренуванням допомагає у цьому.

Велике питання, чи допоможе знизити вагу фізичне навантаження двічі на тиждень. Вона необхідна щодня.

Піші прогулянки, відмова від ліфта та інше – спонтанна щоденна активність. І якщо до неї додати фітнес – все вийде. Якщо людина весь день сидить в офісі, на ліфті спускається до машини та їздить до спортзалу 2 рази на тиждень, то таке «фізичне навантаження» не приведе до здоров'я.

Рух це життя. Рухатися треба обов'язково. Рух для здоров'я – це 6-10 тисяч кроків. Корисно користуватись гаджетами – крокомірами.



Якщо не збільшити фізичну активність до 10 тисяч кроків щодня, просто давати фітнес 2 рази на тиждень здоров'я не буде.

Для тих, хто любить смачне і хоче збалансовано харчуватися, щоб схуднути:

  • Солстік Слім із чорничним смаком. Прекрасно перебиває апетит, якщо захотілося з'їсти щось солодке. Запускає дренажні можливості організму та прискорює обмін речовин.
  • Солстік Енерджі. Підходить для більш інтенсивного фізичного навантаження. Корисно випивати перед тренуванням для більшої бадьорості, щоб інтенсивніше попрацювати під час тренування.

Хочеться додати, що жодна дієта не замінить здоровий глузд. Проблема надмірної ваги – це проблема способу життя. А зміна способу життя займає не один місяць. Тому не мучте себе, не вганяйте в рамки, не карайте себе за те, що з цього понеділка ви не почали вести ідеальний спосіб життя.

Максимально розслабтеся та спокійно йдіть до своєї мети. Крок за кроком. День за днем.

Зайва вага, складки, в'яле тіло — всього цього хоче позбутися практично кожна жінка. Існує кілька способів позбавлення зайвої ваги – дієти, спортивні тренування, курси масажу, плавання та багато іншого. Але найпершим кроком на шляху до ідеальної ваги – це правильне харчування. І тут у багатьох жінок постає питання «Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути?». Існують основні правила харчування, які допоможуть не тільки зміцнити здоров'я, а й позбавитися зайвих кілограмів. Дотримуючись їх можна досягти непоганих результатів.

Кожна жінка хотіла б знати, як харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах, чи це реально? Для того, щоб почати правильно харчуватися, немає необхідності відвідувати фахівців. Для початку варто розібратися, що означає правильно правильно харчуватися? Правильне харчування - це не дієта, а стиль харчування на все життя! Тобто не може бути так, що сьогодні жінка харчується лише здоровими та корисними продуктами, а за тиждень їсть те, що хоче. Результати правильного харчування з'являються не відразу, а згодом. Щоб побачити ці результати, треба не менше півроку правильно харчуватися.

Правильне харчування включає тільки здорову їжу, воно не має якогось певного часу. Потрібно навчиться так їсти завжди! Як тільки людина звикає їсти тільки корисні продукти, розраховує свій раціон на день, тільки тоді вона зможе досягти якихось результатів.

З чого потрібно розпочати?

Для початку потрібно визначити для себе «Навіщо мені потрібне правильне харчування»? Коли людина бачить мету, він починає до неї прагнути, він знає навіщо він робить якісь дії. Без мети досягти результату дуже складно. Саме чітко поставлена ​​ціль мотивує людину на результат. Ось кілька варіантів відповіді.

  1. Схуднення.Правильне харчування допоможе скинути зайву вагу. Після втрати зайвої ваги спортивні тренування допоможуть тілу стати більш підтягнутим, а шкіру пружною.
  2. Підвищити імунітет.При правильному харчуванні можна наголосити на якихось певних продуктах, які зможуть підвищити імунітет, і збільшити опірність організму хворобам. Правильне харчування особливо підійде тим людям, які часто хворіють.
  3. Вилікувати будь-які захворювання.Якщо людина має якісь захворювання, то грамотно складений раціон харчування допоможе вилікувати захворювання, або знизити його симптоми. Наприклад, при захворюваннях печінки слід відмовитися від жирних, гострих та копчених продуктів.
  4. Купити сукню своєї мрії.Ця проста, але дієва ціль змусить будь-яку жінку почати харчуватися правильно. Крім купленої сукні, жінка ще набуде легкості та стрункої фігури.
  5. Подобається чоловікам (або повернути чоловіка).Це теж один із потужних пунктів, заради якого жінка піде на все, щоб досягти мети.
  6. Профілактика різних захворювань. Правильне харчування включає корисні продукти (фрукти, овочі), які підвищують імунітет. Особливо це важливо під час різних епідемій.
  7. Психологічні причини(щоб заздрили, щоб бути впевненою у собі тощо. буд.). Тут цілі говорять самі за себе.

Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути без шкоди для здоров'я

Для того, щоб почати правильно харчуватися, доведеться змінити не лише свій раціон, а й свої звички. Якщо людина звикла перекушувати протягом усього дня, то при правильному харчуванні про такі перекушування доведеться забути. Те саме стосується тих людей, які звикли харчуватися в кафе. Правильне харчування передбачає використання лише свіжих продуктів. Якщо немає можливості носити з собою щоразу приготовлену вдома їжу, можна брати із собою хоча б свіжий салат. В ідеальному випадку було б готувати собі їжу вдома та брати її із собою на роботу. Те саме стосується перекушування, готувати «швидку» їжу краще самостійно, обираючи саме ті продукти, які не завдадуть шкоди організму.

Ще одні зміни, які важливі у правильному харчуванні – це витрачання грошей саме на корисні продукти. Так, тепер доведеться витрачатися більше, ніж раніше, проте краще витратити гроші на корисні продукти зараз, аніж потім витрачати їх на ліки. Доведеться забути про звичку купувати все по акції, особливо якщо це стосується продуктів. «Ну подумаєш, що яблуко трохи гнилий, я зріжу, решту з'їм». Ні! Потрібно думати про своє здоров'я і є лише корисні, здорові продукти!

Наступна звичка, яка повинна з'явитися у людини, яка перейшла на правильне харчування – відмова від їжі, що швидко готується! Зараз у раціоні мають з'явитися супи, каші, бульйони, молочні страви. Готувати їх довше, ніж розігріти бутерброд у мікрохвильовій печі, проте користі для організму буде більше.

Щоб харчування було збалансованим, необхідно заздалегідь обмірковувати свій раціон, приблизно на кілька днів уперед. Купувати продукти теж варто заздалегідь, щоб не готувати з ранку з того, що є в холодильнику, а не те, що треба.

Тепер, коли стало зрозуміло, як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, необхідно переглянути свій спосіб життя, свої звички та свій раціон харчування.

Підключимо спорт

Без спорту не домогтися стрункого та підтягнутого тіла. Не слід забувати, що для занять спортом потрібні сили. Харчуючи одним салатом весь день надвечір не вистачатиме сил на тренажерний зал. Тому не варто забувати включати в раціон вуглеводи та жири. У невеликій кількості вони не нашкодять, а лише додадуть сил та енергії.

Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, варто додати фізичну активність. Наприклад, більше ходити пішки, щовечора влаштовувати легку пробіжку чи прогулянку перед сном, повну відмову від ліфта.

Що є і коли є

Сніданок. Не можна відмовлятися від сніданку. Саме сніданок допоможе організму повністю прокинутися та зарядитися енергією. Після пробудження має пройти щонайменше півгодини, щоб організм прокинувся. Деякі лікарі радять перед сніданком випити склянку води. Це допоможе шлунку прокинутися та почати працювати. Вранці можна дозволити собі вуглеводну їжу, типу, макаронів, висівок, круп. Також можна побалувати себе яєчнею чи бутербродами.

Другий сніданок.Між сніданком та обідом слід зробити невеликий перекус. Для перекусу підійдуть фрукти чи овочі, натуральний сік, легкий салат чи молочна продукція.

Обід.Настав час щільного прийому їжі. У цей час не варто позбавляти себе вуглеводів, білків і жирів. У цей період можна їсти все, але в розумних кількостях.

Полудень. Другий перекус за день. Настає період, коли варто віддати перевагу білковій їжі. Наприклад, сир чи кефір.

Вечеря.На вечерю підійдуть легкі, але ситні страви. Наприклад, риба чи дієтичне м'ясо. Зайвих кілограмів вони не додадуть, а почуття голоду минеться. Не варто навантажувати свій шлунок надмірною роботою перед сном. Щільна вечеря змусить працювати шлунок усю ніч. Це позначиться на якості сні, настрої та зовнішньому вигляді з ранку.

Найголовніше у здоровому харчуванні – це режим. Необхідно звикнути до певного часу їди. Не пропускати перекушування, не забувати про сніданок та обід. Якщо якийсь прийом їжі буде пропущено, то наступного прийому їжі буде з'їдено більше, ніж потрібно. І правила про те, як потрібно харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах, уже не спрацюють.

Від чого потрібно відмовитись

При правильному харчуванні слід повністю відмовитись від наступних продуктів:

  • Маргарин, олія (або інакше, модифіковані продукти);
  • Копчені, гострі, солоні продукти;
  • Напівфабрикати;
  • Солоні сухарики, чіпси тощо.

Ці продукти не містять жодних вітамінів. Великий вміст солі, перцю, шкідливі речовини негативно впливають на організм. Вони дуже швидко вгамовують почуття голоду, але ненадовго. До того ж ці продукти мають більшу кількість калорій.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення: відео

Кожній людині хотілося б перейти на правильне харчування. Зробити це виходить не у кожного, і тим більше не у кожного виходить схуднути на правильному харчуванні. Рано чи пізно люди зриваються і починають харчуватися не так, як треба, а як зручно. Навіть якщо людина знає, як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, і пам'ятає всі правила, буває складно перебороти себе і зробити перший крок. Однак ті люди, які змогли це зробити, через деякий час одержують довгоочікувані результати.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен із нас розуміє, що правильне харчування — це важливий фундамент для набуття здорового тіла, але, на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, а й смачно.

Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне меню на тиждень чи на місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти та страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні поради від фахівців з правильного харчування для схуднення або зростання м'язів.

Активно пропагується у суспільстві останні роки. І не дивно, адже, на жаль, все більше людей потребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого зовсім відмовитися, розповість дана стаття.

1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися

Щоб дотримуватись правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити собі меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.

– це один із основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.

Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчування та в майбутньому.

І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зродитися зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. Крім того, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, поліпшення стану організму.

Раціон правильного харчування включає наступні моменти:

  • Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
  • Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручним ситуаціям (наприклад, у гостях).
  • Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:


Варто відмітити що не потрібно різко змінювати свій раціонЦе, як правило, через деякий час повертається до попереднього режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:


Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціону при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:

  1. Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
  2. Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
  3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
  4. Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
  5. Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
  6. Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
  7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
  8. Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
  9. Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
  10. Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь

Раціон правильного харчування майбутньої і годівниці повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами і нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування жінкам, що вже народили, буває трохи складніше через виникнення колік у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти в колишню форму жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З раннього віку варто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник, але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачаються. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко — морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.

Для зростання м'язів меню безпосередньо повинно складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) і вранці.

Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитись

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану (та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань (діабет, виразка шлунка, інфаркт тощо) збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.

До шкідливих продуктів належать:

  • покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
  • рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
  • солоності, копченості, смажене, консерванти;
  • продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
  • продукти з білого борошна;
  • алкоголь.

Висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!

І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!