Як правильно харчуватися, щоб схуднути принципи правильного харчування. Харчування для схуднення Чим харчуватися при схудненні

Надмірна вага та ожиріння - це бич нашого часу. За статистикою більше половини працездатного населення розвинених країн страждають від зайвих кілограмів, які заважають нормально жити та повноцінно відпочивати.

Як позбутися такої проблеми? Ми намагатимемося відповісти на це запитання.

Будь-яка людина, яка бажає привести своє тіло в норму, повинна розуміти, що зробити це за пару тижнів точно не вийде. Скинути ліній баласт за такий короткий час можна лише на ранній стадії проблеми, коли маса перевищує еталонні показники на 2-3 кілограми. Але якщо ожиріння знаходиться на пізнішому етапі, то доведеться постаратися і докласти максимум зусиль.

Розуміння джерел надмірної ваги

В першу чергу потрібно розібратися в питанні, чому ви товстішати і тільки після цього підбирати правильне харчування для швидкого схуднення. Найчастіше ми самі винні у своїх проблемах. Газування замість чистої води, фаст-фуд замінює правильно приготовлену їжу, телевізор вбиває бажання гуляти на свіжому повітрі. Але крім лінощів і недбалого ставлення до свого здоров'я існує ряд об'єктивних причин аномального скупчення жиру.

1. Супутні захворювання. Багато патологій шлунково-кишкового тракту або ендокринної системи вимагають рясного харчування та тривалого постільного режиму.

2. Хронічний недосип. Важливість такого відпочинку часто недооцінюють. Насправді, недостатнє час сну сприяє як швидкої стомлюваності, дратівливості, а й негативним змін у травній системі.

3. Гормональна перебудова. Найчастіше проблема вироблення цих потрібних речовин відбувається під час вагітності чи менопаузи. З віком обмін речовин уповільнюється, і ймовірність виникнення ожиріння значно зростає.

4. Генетична схильність. Існує популярна теорія, що люди, які мають найближчих родичів із зайвими кілограмами, потрапляють до групи ризику ожиріння. І статистичні дані підтверджують таке припущення.

5. Нервові зриви, депресії. Дисгармонія внутрішньої рівноваги та психічного стану відноситься до найчастіших причин переїдання та, як наслідок, набору зайвих кіло.

Дуже важливо розуміти, що поява проблем із тонусом м'язів, масою тіла – це не вирок. Зазвичай, все можна виправити. Головне – не опускати руки та зібрати всю свою волю в кулак.

Режим харчування для швидкого схуднення: основні принципи

При складанні меню дієтологи та медичні працівники обов'язково врахують ваші індивідуальні характеристики. Зростання, вага, стать, вік, фізичний стан відіграють важливу роль у доборі дозволених та заборонених продуктів. Але крім збалансованої їжі важливо дотримуватись і рекомендацій, спрямованих на нормалізацію роботи травної системи.

Також не зайвими будуть зміна раціону на користь природних компонентів та сирих сезонних овочів та фруктів.

Перегляд кулінарних залежностей

Рано чи пізно приходить розплата за святкові трапези чи рясне бенкетування на природі. Необхідно скидати зайву вагу.

Зробити це можна лише комплексним шляхом: заняття спортом та продумане харчування для швидкого схуднення.

Дозволені продукти:

пісне м'ясо (курка, кролик, індичка, яловичина, телятина);
морепродукти та риба (креветки, краби, пеленгас, окунь);
овочі (усі крім картоплі);
несолодкі фрукти (зелені яблука, груші);
молочна продукція (знежирені йогурти, кефір, сир);
яйця (курячі, перепелині).

Існує помилкова думка, що необхідно повністю відмовитися від чорного чаю та кави. Насправді, ці напої дозволені. Головне – не перевищувати дозування та вибирати натуральні компоненти.

Заборонені елементи раціону:

страви з картоплі (чіпси, пюре, супи);
швидкі вуглеводи (випічка, вареники, пельмені, тістечка);
копченості та консерви (ковбаси, закупорка);
будь-які концентровані жири (маргарин, олія, спре);
корисні соуси та приправи (майонез, кетчуп).

Обов'язково слід відмовитися від шкідливих звичок. Зловживання алкоголем, куріння завдають непоправної шкоди організму і провокують збої у його роботі.

Приклад добового дозування режиму харчування

Як не дивно це звучить, але раціон харчування для якнайшвидшого схуднення в першу чергу має бути спрямований на придушення почуття голоду. Не можна довго відчувати можливості вашого організму - це може призвести до зривів і повернення скинутого баласту з великим запасом.

Щоб домогтися красивої стрункої фігури, зовсім необов'язково будувати складні схеми дієт, що виснажують. Достатньо лише правильно харчуватися, налагодивши раціон та виключивши шкідливі продукти. Про те, що саме можна їсти і як правильно організувати своє харчування, читайте в нашій статті.

Кожен, хто хоче позбутися зайвої ваги, повинен ознайомитися насамперед із постулатом, що включає 10 основних правил харчування. Вони досить прості, що не применшує їхнього ступеня важливості.

Правило 1

Складайте собі, але робіть це не просто так, а з урахуванням калорійності продуктів. Питання, скільки калорій можна вживати при схудненні, дуже індивідуальне. Все залежить від того, якої ваги ви хочете досягти і який спосіб життя при цьому ведете. Знаючи вагу, якої ви прагнете, можна зробити розрахунки.

Формула: БАЖАНА ВАГА х КОЕФІЦІЄНТ = ДОБА КАЛОРІЙНІСТЬ.

Коефіцієнти:

сидячий спосіб життя – 27;
іноді ви займаєтеся – 29
ви регулярно тренуєтеся – 34;
день у день ви зазнаєте активних фізичних навантажень – 37;
окрім щоденних занять спортом у вас важка робота, пов'язана з фізичним навантаженням – 42.

Визначте, який коефіцієнт вам ближче, і перемножте його з вагою, якої прагнете. Вийде кількість калорій, вживаючи які ви незабаром досягнете приємного результату.

Наприклад. Бажана вага – 50 кг. Ведеться спокійний спосіб життя.

50 х 27 = 1350 ккал/добу.

Правило 2

Калорії, звичайно, важливі, але не варто концентруватись тільки на них. Нерозумно вважати, що харчуючись гамбургерами і картоплею фрі в межах отриманих цифр можна позбутися жирових відкладень. Навпаки, вони додадуться. Їжа має бути живою, справжньою та здоровою. Вона має приносити користь, а не проблеми з серцем, печінкою та шлунком.

Правило 3

Чи не голодуйте. Їжте регулярно, але невеликими порціями і обов'язково в один і той самий час. Голодування, як не парадоксально, призводить до різкого збільшення цукру в крові, що, у свою чергу, сприяє відкладенню жиру. Регулярне харчування прискорює метаболізм та допомагає у схудненні.

Правило 4

Пийте якнайбільше. Організм не може без води. Остання виводить усі шлаки та токсини. Очистивши свій кишечник, можна одразу схуднути на кілька кілограмів. Органи працюватимуть як за годинником, за умови постійного поповнення «водяних запасів».

Правило 5

Попри всі твердження, сніданок не повинен бути найщільнішим. Добре поїсти можна через 3 години після пробудження. У цьому випадку ви тривалий час не відчуватимете голоду. Взагалі всю важку їжу краще вживати саме в обід.

Правило 6

Ніколи не переїдайте. Ця шкідлива звичка – бич багатьох людей. Коли почуття ситості вже прийшло, а на тарілці залишається ще трохи смачненького, не спокушайтеся. Відсуньте блюдо. Переїдання – це основна причина розтягування шлунка. Після цього почуття голоду повертається швидше.

Правило 7

Їжте більше овочів та фруктів. Достатня кількість клітковини добре впливає на мікрофлору кишечника та сприяє очищенню організму загалом. Крім схуднення ви отримаєте необхідні вітаміни та мікроелементи.

Правило 8

Не виключайте зі свого раціону вуглеводи. Відсутність подібного елемента може негативно позначитися на стані здоров'я. Багато спортсменів, звичайно, використовують сушіння як жироспалюючий процес, але це дуже ризиковано. Від простих вуглеводів (солодкі продукти) варто відмовитися, а ось від складних (крупи, овочі, фрукти) у жодному разі.

Правило 9

Білок – це основа багатьох дієт. Білкові продукти зазвичай низькокалорійні. Організм з його засвоєння витрачає дуже багато енергії. Але незважаючи на це, старатися з ним не варто. Нормою вважається 2 г білка на 1 кг ваги. Тобто при вазі 60 кг - не більше 120 г на добу. Переїдання може дати організму занадто велике навантаження, а це не є добре.

Правило 10

Запам'ятайте, від хороших жирів ви ніколи не погладшаєте. Навпаки, вони допомагають вести здоровий спосіб життя і худнути правильно. Корисні жири, як помічники в гормональному обміні та підтримці імунітету, знаходяться в рибі жирних сортів, нерафінованій соняшниковій олії, авокадо та ін.

Харчування для схуднення в домашніх умовах: варіант меню

Зразкове меню на кілька днів

Варіант 1

Ранок: вівсянка із сухофруктами + апельсин + склянка знежиреного молока.

Обід: салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією + сендвіч із цільнозернового хліба, м'якого сиру та курячої грудки.

Вечеря: риба, тушкована у фользі з овочами.

Варіант 2

Ранок: пара тостів із цільнозернового хліба + яйце + сир + яблуко.

Обід: салат з курячою грудкою та помідорами + грейпфрут.

Вечеря: спагетті, із цільнозернового борошна, з яловичим фаршем + помідори + чай із трав.

Варіант 3

Ранок: омлет + помідори + яблуко.

Обід: курячий суп з овочами + салат з огірків та помідорів.

Вечеря: стейк тушкований з овочами + яблуко, запечене з корицею та медом.

Детальна програма харчування для схуднення в домашніх умовах

Почнемо з того, які продукти варто виключити зі свого раціону:

спиртні напої;
картопля;
солодкі газовані напої;
кондитерські солодощі;
копчене, жирне, смажене;
мариноване та сильно солоне;

Не потрібно постійно шукати все нові та нові дієти. Всі вони здебільшого будуються на єдиній основі дієтичних продуктів. Знаючи їх, ви легко зможете скласти своє власне індивідуальне меню, яке вас влаштує. А на такій дієті сидітиме одне задоволення. Отже, список продуктів, які вітаються в раціоні охочих схуднути.

Овочі та фрукти. У чистому вигляді можна їсти скільки завгодно. Вони хороші як перекус, так і у вигляді гарніру. Плюс полягає в тому, що під час дієти організм потребує великої кількості вітамінів, а свіжі овочі та фрукти найкращі джерела.
Куряча грудка. Дуже корисний дієтичний продукт, особливо у вареному вигляді. Мінімальна кількість жирів та максимум білка. Грудка легко засвоюється організмом. Можна замінити її індичкою для різноманітності.
Яловичина, телятина. Теж смачно та корисно. Ось тільки жарити його не можна, щоб не забезпечити жирами.
Крупи. Каші – джерело клітковини, яка чистить організм та налагоджує роботу кишечника. Готувати їх потрібно лише на воді. Але й сідати на них не можна. Так, наприклад, занадто часто вживання рису може призвести до запорів.
Яйця. Один із улюблених продуктів багатьох дієтологів. Особливо корисно їсти яйця, вийнявши жовток.
Знежирені молочні продукти. Сир, молоко, йогурт, кефір – можна все, але у знежиреному вигляді. Варто також звернути увагу на натуральність продуктів. У складі не повинні бути присутні консерванти, штучні добавки та барвники.
Соя. Їсти її можуть далеко не всі через специфічний присмак. Однак, це не заважає бути лідером серед дієтичних продуктів. Вміст жирів на нулі і погана засвоюваність організмом дозволяє обдурити шлунок і не дати йому можливості відчути голод раніше за встановлений термін.

Розрахуйте необхідну саме вам кількість калорій, складіть меню і розподіліть кількість і час їди з урахуванням цього. Тримайте під рукою табличку з калорійністю продуктів і не намагайтеся з погляду визначити кількість жирів, білків і вуглеводів.

Харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах

Для багатьох дієта - настільки страшний процес, що куди простіше протриматися тиждень на найсуворішому харчуванні, ніж страждати місяцями.

Найефективніші дієти

За два тижні можна скинути аж 7 кілограмів, якщо посидіти на голлівудській дієті. Така назва неспроста. Вона справді популярна серед зірок кіно та шоу-бізнесу, коли в терміновому порядку треба схуднути. З раціону просто забирається хліб, цукор, сіль та жири. Перераховане не можна їсти навіть у мізерній кількості.

Капустяна дієта здатна позбавити від 5 кілограмів всього за тиждень.

8 кілограмів за пару тижнів можна скинути на японській дієті. Основний принцип будується вживанні морепродуктів без солі.

Бразильська дієта, побудована на овочевих супах та фруктах, допоможе схуднути на 4 кілограми за тиждень.

Рекордне схуднення на 5 кілограмів за 3 дні – дієта для моделей. Зараховується до найважчих. Так як на день вживається тільки одне яйце і 300 г знежиреного сиру. Вечеряти не можна, а пити можна лише воду.

Використовуючи тільки кефір і воду, за 7 днів можна втратити до 5 зайвих кілограм.

Спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах

Спортивне харчування теж дуже часто задіюється при схудненні. Але назва говорить сама за себе. Ефективність проявляється виключно під час занять. Це добавки, які використовуються з основним раціоном. Головне протипоказання – захворювання серцево-судинної системи.

Не вдаватимемося в складні хімічні процеси, які відбуваються в організмі під час прийому препаратів, просто трохи познайомимося з ними ближче.

Термодженік. Сприяє активізації процесу розщеплення жирових клітин.

L-карнітин. Взагалі цей вітамін В11, який виробляється організмом самостійно. Він допомагає тілу боротися із зайвою вагою, швидко розщеплюючи жири. Якщо L-карнітин виробляється в недостатній кількості, виникає проблема з вагою. Для цього він приймається окремо. Він же:

підвищує стійкість до стресів;
живить серцевий м'яз;
насичує клітини та м'язи киснем;
зберігає отриманий ефект тривалий час;
знижує рівень холестерину у крові;
не дає жиру накопичуватися та відкладатися.

Intra Fuel (BCAA) Не тільки прискорює процес жироспалювання, а й допомагає значно знизити апетит, що дуже важливо при схудненні.

Ця трійка стане чудовою підмогою у боротьбі за стрункі ідеали.

Харчування для схуднення чоловікам у домашніх умовах

Взагалі за своєю природою не схильні сидіти на дієті, вважаючи це чисто жіночим заняттям. Тому тут лише два виходи. Перший – чоловік усвідомлює наявність проблеми з вагою та добровільно сідає на дієту. Другий – можна просто перейти на здорове харчування, виключивши смажене та жирне, знизивши споживання борошняного, солодкого та солоного.

Чоловіча дієта як найпростіша

Дуже проста, тому досить популярна серед чоловіків. Усі продукти поділяються на кілька кольорових груп.

Зелений

Ці продукти можна їсти без обмежень у кількості та у будь-який час доби:

гречка;
яблука;
капуста;
кисломолочні продукти;
морепродукти;
цитруси;
огірки;
зелень.

Жовтий

Допускається вживання лише до 18:00:

крупи;
докторська ковбаса/сосиски;
яловичина;
сир;
шоколад;
вино;
цукерки;
кетчуп;
сухофрукти.

червоний

Те, що взагалі їсти не можна:

пиво;
газування;
сало;
випічка;
жирне;
фастфуд;
торти;
морозиво;
молоко;
свинина;
шампанське.

Перевага дієти в тому, що не потрібно морочитися і вираховувати калорії. Тут є практично всі, звичні чоловікам продукти. Важко повірити, але виключивши зі свого раціону зовсім небагато продуктів, можна досягти приголомшливих результатів.

Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.

Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.

Злаки

Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.

До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.

гречка;
рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
жито;
овес;
ячмінь.

М'ясо та риба

Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце

Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.

З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.

Овочі

Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.

капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
помідори;
огірки;
перець;
кабачок
ріпу;
селера (корінь) і т.д.

Фрукти

Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂

Худнючим їсти можна:

грейпфрут,
яблука,
авокадо,
гранат,
грушу,
ківі,
персики,
помело та інші фрукти.

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох, і ця тема пов'язана з питанням, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах. Серед безлічі модних дієт легко загубитися, проте існують прості правила харчування, дотримуючись яких можна схуднути в домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Скинути зайву вагу можна не тільки в стінах спеціалізованих клінік. Для багатьох домашня обстановка створює приємне емоційне тло і правильні психічні установки. А головна складова процесу схуднення – це харчування. Розглянемо, як харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах.

З чого почати? Забудьте про 3-разове харчування. Виходячи зі свого способу життя, необхідно харчуватися щонайменше 5 разів протягом дня і не допускати пізніх вечерь. Остання трапеза – за три години до сну. Обсяг порції під час кожного прийому їжі – не більше 200 г. Щоб не визначати вагу продуктів на око, потрібно придбати ваги для зважування продуктів.

Що можна їсти та що не можна? Ми звикли до калорійних продуктів харчування. Наприклад, їмо дуже багато хліба. У перший же день, коли ви вирішили схуднути, білий хліб замінюємо чорним або цільнозерновим і їмо його тільки з першою стравою. Цукор заміняємо медом та свіжими фруктами, при цьому пам'ятайте, що корисні речовини є і в сухофруктах, а мед не можна нагрівати більше 60 градусів. Поступово прибрати з раціону не корисні продукти харчування. Потрібно заздалегідь складати різноманітне та повноцінне меню та запасатися відповідними продуктами. При складанні правильного меню користуйтеся наведеним нижче списком шкідливих та корисних продуктів.

Як готувати? Домашні страви слід готувати в духовці чи парі, варити чи тушкувати.Не використовувати гострі приправи та спеції, готувати з рослинною чи оливковою олією. Виключити цукор та обмежити сіль. Спочатку смак продуктів харчування може не подобатися, але вже через кілька днів ви до нього звикнете. Намагайтеся харчуватися свіжоприготовленою їжею.

Білкові продукти. Дослідження вчених показали, що саме білкова їжа грає головну роль формуванні апетиту. Розумне споживання якісних білків викликає почуття насичення, тому що білкова їжа перетравлюється набагато довше. Безбілкові дієти, швидше за все, приведуть вас до нападів голоду, переїдання та набору колишньої ваги. З кожним їдою намагайтеся харчуватися білками: споживайте знежирені молочні продукти, нежирне м'ясо, невелику кількість бобових культур, яєчні білки. Готуйте на десерт дієтичні ягідні желе на основі желатину, желатин – чудове джерело білка.

Здрастуйте, шановні читачки. З проблемою зайвої ваги стикається багато жінок. І, незважаючи на велику кількість різних дієт, ця проблема стає все більш актуальною. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

«Дотримуйтесь правильного харчування, щоб схуднути!» Ця рекомендація проголошується з кожного телеекрану, чується з вуст дієтологів, пишеться в газетах та журналах. Безліч телепередач та публікацій просто засипають колосальним обсягом інформації.

Як у цьому потоці знайти те «золоте зерно», яке застосовується для звичайної середньостатистичної жінки?

Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт та шкоди здоров'ю

Напевно, не існує жодної людини, яка б не чула про правильне харчування. Але якщо запитати: як харчуватися, щоб схуднути? – дадуть відповідь далеко не всі.

Не дивно, адже в умовах сучасного світу поняття «правильне харчування» набуло досить різного змісту. Деякі стверджують, що м'ясо для організму – отрута, інші відкидають картопля, а треті пропонують скидати вагу, вживаючи шоколад.

Кому ж вірити? І як харчуватися, щоб схуднути?

Фахівці стверджують, що зовсім не обов'язково мучити себе строгими дієтами і до сьомого поту виснажувати тренуваннями. Позбутися зайвих кілограмів дозволяє правильно збалансований раціон.

Наступні поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути, відкриють завісу ефективного раціону:

енергетична цінність продуктів має відповідати витратам організму;
хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму;
у раціоні повинні міститися різноманітні продукти;
необхідно дотримуватись режиму живлення.

Враховуючи досвід минулого та приймаючи сучасні дослідження, фахівці виділили кілька ефективних рекомендацій.

Вивчимо поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути:

Приготування їжі.Намагайтеся відмовитися від смажених страв. Значно кориснішими для організму продукти, приготовані на пару. Віддавайте перевагу тушкованим стравам, відвареним продуктам. Це дозволить зменшити вживання жирів та зробить їжу низькокалорійною, легкою. Крім того, страви збережуть значно більше мікроелементів і вітамінів.
Відмовтеся від напівфабрикатів.Подібна продукція містить досить калорійні компоненти. Наприклад, яєчний порошок, який додається в багато напівфабрикатів, у кілька разів калорійніший за яйця.
Вживайте свіжу їжу.Страви, які розігріваються кілька разів, втрачають свої корисні речовини.
Слідкуйте за калоріями.Як харчуватися, щоб схуднути? Рекомендується щодня дотримуватись певної кількості калорій. Не потрібно їх скрупульозно підраховувати. Адже ви й самі розумієте, що калорійніше: бісквіт чи тарілка супу?
Пийте чисту воду.За добу рекомендується випивати 1,5-2 л води.
Відмовтеся від алкоголю.Ці напої висококалорійні та підвищують апетит.
Їжте повільно.Добре пережовуйте їжу. Сигнал про насичення організму надходить у мозок лише через 20-30 хвилин після початку трапези.
Дотримуйтесь режиму живлення.Протягом дня рекомендується їсти 5-6 разів, але потроху. А після 18 краще взагалі відмовитись від їжі.

Багато людей дивуються, хіба можна позбавлятися зайвих кілограмів без занять спортом? Можна, якщо знати, як правильно дихати, щоб схуднути.

Техніка нескладна. Покладіть руку на свій живіт. Попрацюйте м'язами, випинаючи його (вдих), а потім втягуючи (видих). Намагайтеся набирати максимальну кількість повітря, а на видиху повністю його випускати.

Як бачите, зовсім нескладно зрозуміти, як правильно дихати, щоб схуднути. Але таку гімнастику потрібно повторювати щодня (1-3 рази). Вона позбавить вас необхідності відчувати виснажливі навантаження в спортзалі і забезпечить плоский живіт.

Освоївши техніку, як правильно дихати, щоб схуднути, ви забезпечите собі не лише відмінну форму, а й значно оздоровите організм. Адже така проста вправа стимулює функціонування системи ШКТ та органів тазу.

Що можна і що не можна їсти тим, що худне

Лікарі, що тривалий час вивчають проблему, наводять кілька рекомендацій, як схуднути без дієт та спорту.

Спочатку необхідно виключити зі свого раціону "шкідливі" продукти:

білий хліб, здобу, листкове тісто;
молочні супи, міцні бульйони, перші страви з бобовими;
жирні види м'яса, риби;
копченості;
рибні, м'ясні консерви;
жирні ковбаси, сосиски;
солоний сир, вершки, жирний сир;
кулінарні жири, гострі та жирні соуси, гірчицю, майонез, хрін, спеції та прянощі;
макарони, манку, рис, усі бобові;
мариновані та солоні овочі;
банани, виноград, фініки, інжир, родзинки;
цукерки, цукор, морозиво, варення, шоколад, кисіль, какао;
солодкі соки;
газовані напої;
алкоголь.

Незважаючи на такі великі обмеження, правильне харчування (щоб схуднути) включає величезний перелік продуктів:

житній хліб, пшеничний з висівками, борошно грубого помелу;
супи, переважно вегетаріанські, дозволені перші страви на нежирних рибних чи м'ясних бульйонах;
овочі: морква, томат, огірки, редиска, салат, капуста, ріпа, гарбуз, кабачки; вони корисні у сирому вигляді, можна вживати тушковані, відварені чи запечені овочі;
каші для схуднення: гречана, ячна, перлова, вівсяна;
іноді можна з'їдати макарони, пудинги, запіканки з овочами та фруктами;
нежирні сорти м'яса (запечені, тушковані, відварені): яловичина, кролик, курка, телятина, індичка;
нежирні види риби;
яйця – 1-2 шт. на день, у вигляді омлету з овочами або зварені круто;
нежирні молокопродукти: молоко, кисле молоко, кефір, сир, сметана;
негострий сир;
вінегрет, салат із квашених або свіжих овочів;
несолодкі ягоди, фрукти, муси, желе, узвари, корисний грейпфрут;
білий та томатний соус;
чай, кава (чорна, і з молоком), овочеві та фруктові (несолодкі) соки, відвар шипшини.

Деякі люди, у боротьбі із зайвими кілограмами вживають лляну олію. Цей продукт забезпечує стимуляцію обміну речовин, тому, беручи його, можна повністю відмовитися від дієт. Важливо лише знати, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути.

Але пам'ятайте, що продукт підходить не всім. Він має низку протипоказань.

Отже, розглянемо, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути:

Вранці, хвилин за 20 до їди необхідно випити 1 ч. л. олії.
Увечері через 20 хвилин після трапези випивається ще 1 ч. л.

Поступово дозу слід збільшувати, доки вона не досягне 1 ст. л.

Меню правильного харчування для схуднення

Як харчуватися, щоб схуднути? У кожному даному випадку дієтолог підбирає індивідуальний раціон, який враховує всі потреби організму.

Правильне харчування, щоб схуднути, приблизно виглядає так:

мюслі з додаванням сухофруктів та знежиреного молока;
тушкована морква;
скибочка сиру (нежирного);
чай (можна пити імбир).

шматочок дині.

щі вегетаріанські з квашеною капустою;
житній хліб;
перець, фарширований фаршем та рисом, протушкований з овочами (морквою, томатом, цибулею);
морс із журавлини.

груша – 2 шт.

гречана каша з морепродуктами;
овочевий салат (помідори, листя салату, зелена цибуля, болгарський перець) з додаванням невеликої кількості олії;
відвар шипшини.

Суперфуди – продукти з підвищеною концентрацією корисних речовин

Аналізуючи правильне харчування, щоб схуднути, просто неможливо не торкнутися цих продуктів. Спочатку розглянемо, що це таке?

Суперфуди – це продукти, що містять рекордну кількість корисних речовин. У їхньому складі немає хімічних речовин. Одна з переваг суперфудів – це натуральність, подарована природою.

Зверніть увагу на ці продукти, якщо ви спортсмен. Адже вони чудово насичують організм корисними речовинами.

Що думають дієтологи про суперфуди? Фахівці акцентують на наступних факторах:

Такі продукти справді є джерелом корисних речовин. Їх корисно включати до свого раціону.

допомагають оздоровити організм

здатні допомогти схуднути

Але не забувайте, що суперфуди не є традиційною їжею для нашої місцевості, тому вони здатні спровокувати алергічні реакції або спричинити непереносимість.

Найбільш ефективними та популярними є наступні суперфуди:

Ягоди годжі. Докладніше читайте у статті «Ягоди годжі».
Монастирський чай. Дізнатись про властивості цілющого напою можна у статті «Монастирський чай».
Насіння чіа. Детальну інформацію наведено в публікації «Насіння чиа».
Зелена кава. Ознайомитись із характеристикою суперфуду дозволить стаття «Зелена кава».
Рідкий каштан. Про властивості суперфуду читайте у публікації «Рідкий каштан».

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Багато жінок, замислюючись, як харчуватися, щоб схуднути, зупиняють свій вибір на дієті. І це вірно.

Позбутися зайвої ваги без дієти або повноцінно збалансованого харчування неможливо.

Розроблено багато ефективних схем харчування. Деякі з них дозволяють скидати вагу за лічені дні. Інші – розраховані більш тривалий термін.

Незалежно від класифікації, ми зупинимося на найефективніших дієтах, які пройшли перевірку часом і завдяки відмінним результатам тих, що худнуть, стали найбільш популярними. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

Гречана дієта

Вона належить до монодієт. Головний принцип такого харчування – вживання протягом усього періоду одного продукту – гречаної каші. Чуючи про таку дієту, у багатьох жінок виникає питання: чи можна схуднути на гречці?

Крупа є ситним продуктом і має цілу низку корисних речовин. Вона містить білок. А ось вуглеводів у ній, якщо порівнювати гречку з іншими крупами, міститься найменше.

Враховуючи такий факт, стає зрозумілим, чи можна схуднути на гречці. Організм черпає енергію для життєдіяльності вуглеводів. Гречана каша не здатна забезпечити його необхідною кількістю. Організму не залишається іншого варіанта, як розщеплювати власні жири.

Тому навіть не сумнівайтеся: чи можна схуднути на гречку? Жінки, які обрали цю дієту, свідчать, що за тиждень можна позбутися 6-10 кг.

Важливо враховувати протипоказання. Гречана дієта зовсім не підходить гіпертонікам і людям, зайнятим тяжкою фізичною працею.

Дізнатися про всі тонкощі цієї схеми харчування ви можете у статті «Грічнева дієта».

Білкова дієта

Унікальна схема харчування, що включає улюблені більшістю людей м'ясо, рибу, сир, яйця, сир стала однією з популярних дієт. До такого переліку продуктів додаються овочі та фрукти.

Досить різноманітне та смачне меню розраховане на 2 тижні. Знаючи, як харчуватися, щоб схуднути, жінкам вдається позбавитися від 4 до 8 кг.

У чому секрет білкової дієти? Вона має на увазі відмову від вуглеводів. Організм для вироблення енергії звертається до власних недоторканних запасів – жирів.

Дізнатися більше інформації про цю схему харчування можна у статті «Білкова дієта».

На сьогодні це одна з найефективніших дієт. Вона допомогла багатьом людям, серед яких чимало відомих діячів, позбутися ненависних кілограмів. Потрібно лише зрозуміти, як харчуватися, щоб схуднути.

Дієта складається з 4 етапів, кожен з яких має свої особливості. Французький дієтолог П'єр Дюкан виділив 100 продуктів, які рекомендуються вживати. Серед них білкових - 72 і містять вуглеводи - 28. Особливе місце в дієті займають вівсяні висівки.

Чи можна схуднути на вівсянці?Лікар Дюкан стверджує, що вживання висівок обов'язкове. Хоча кожному етапі рекомендує різне їх кількість до прийому.

Не дивуйтеся, замислюючись, чи можна схуднути на вівсянці. Дотримання дієти дозволяє швидко помітити перші сприятливі результати. Вже першому етапі, названому білкова атака, шляхом прискорення метаболізму і спалювання жирів, губляться перші кілограми.

Однак, для стабільності результатів необхідно пройти всі етапи дієти. На це може піти кілька місяців. Але результати того варті.

Ви все ще сумніваєтеся, чи можна схуднути на вівсянці? Тоді читайте статтю «Дієта Дюкана», яка відкриє вам усі тонкощі цієї схеми харчування.

Лікування голодування для схуднення: основні принципи

Це чудовий метод не лише скинути зайві кілограми, а й оздоровити організм. Лікувальне голодування дозволяє позбавитися від 2 до 20 кг. Результати залежать від початкової ваги, обраної методики та тривалості голодування.

Не забувайте, лікувальне голодування – найсильніший стрес для організму. Перш ніж вдаватися до нього, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Перед початком голодування ви повинні ретельно підготуватись. Від цього залежить ефективність всього заходу.

Основні принципи:

Не їдьте перед голодуванням.
Тижні за 2 до початку виключіть із харчування шкідливу їжу та м'ясо.
Перед голодуванням очистіть кишечник за допомогою клізми.
Під час заходу пийте маленькими ковтками, інакше у вас розпочнеться напад нудоти.
Протягом дня випивайте близько 2-3 л води.
Рекомендується завжди мати під рукою невелику пляшечку води. Періодично змочуйте рот.
Обов'язково гуляйте на свіжому повітрі. Прогулянки дозволять збагатити організм киснем. Це прискорить обмінні процеси та покращить настрій.

Лікувальне голодування протипоказане:

під час вагітності;
у лактаційний період;
при туберкульозі;
дітям віком до 18 років;
при гнійних процесах у організмі;
злоякісних утвореннях;
психоневрологічні патології.

Існує кілька різновидів голодування:

Водяне.Необхідно відмовитись від будь-якої їжі. Дозволяється лише вживання води.
Сухе. Під забороною опиняється вода. Сухе голодування триває трохи більше 1 дня.
Каскадне.Має на увазі чергування голодних днів з тими днями, коли їжу вживати дозволено. Найлегший вид лікувального голодування. Захід забезпечує максимальні результати.

Як правильно пити воду, щоб схуднути

Важливо знати не тільки як харчуватися, щоб схуднути. Потрібно розуміти, як правильно пити воду.

Жінки, які освоїли техніку правильного вживання води, змогли за 2 тижні позбутися 8-12 кг.

Суть водної дієти:

Сніданок.Випийте 2 склянки води. Хвилин через 15-20 приступайте до ранкової трапези. Обмеження на продукти не накладаються. Але під час їди і 2 години після неї категорично заборонено вживати рідину.
Обід. 2 склянки води. Через 15-20 хвилин – будь-який обід. Їжа не запивається. Після трапези 2 години нічого не п'ємо.
Вечеря.Випиваємо 1 склянку води. Через 15-20 хвилин має бути вечеря. Їжа знову не запивається. Випити воду, за бажання, можна лише за 2 години.

Як правильно вважати калорії для схуднення

Дієта, заснована на підрахунку калорій, - це один із легких методів схуднення. Адже вона не має на увазі відмову від улюблених продуктів. Необхідно лише регулювати кількість з'їденого на день.

Як харчуватися, щоб схуднути? Потрібно вживати менше калорій, ніж організм витрачає.

Людині, яка веде малорухливий спосіб життя, на добу необхідно 1200 калорій.
Як харчуватись при заняттях фітнесом, щоб схуднути? Таким людям раціон зростає до 1800 калорій.

Щоб визначити витрати калорій, скористайтеся середньостатистичними даними:

Чоловік, який обіймає посаду менеджера, на добу витрачає близько 2800 ккал.
Жінка-менеджер витрачає 2200 ккал.
Чоловік, зайнятий важкою працею, втрачає 3000 ккал.
Жінка – близько 2500 ккал.

Для розрахунку калорій вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Бажано мати ваги. Це дозволить максимально точно вирахувати в домашніх умовах калорійність будь-якого продукту. І не забувайте вивчати калорійність покупних продуктів, нанесену на етикетці.

Вибравши шлях удосконалення свого тіла, слід усвідомити, що відтепер він став вашим способом життя. Схудла жінка повинна постійно пам'ятати, як харчуватися, щоб схуднути. Тільки в цьому випадку вдасться утримати скинуту вагу.

Скористайтеся порадами фахівців, щоб ваша фігура завжди залишалася досконалою:

Правильно харчуйтесь. Не варто накидатися на шкідливі продукти. Продовжуйте вживати низькокалорійні страви. Обов'язково включайте до раціону овочі, фрукти. Вище ми розглядали, як схуднути без дієт та спорту. Такі правила дають змогу утримувати позитивні результати.
Займайтеся спортом. Фізичні навантаження - це головне правило успішного закінчення дієти. Підберіть собі той вид спорту, який принесе вам насолоду. І не забувайте, як харчуватися під час занять фітнесом, щоб схуднути. Адже організм витрачає більше калорій.
Виключіть алкоголь із життя. Спиртні напої та зайві кілограми – це вірні супутники. Як поблажку можете іноді дозволити собі келих сухого червоного вина.
Забудьте про «добавку». Після їди ви повинні відчувати легке почуття голоду. Адже про насичення організм «розуміє» лише за 20 хвилин після їжі.
Приймайте вітаміни. Періодично рекомендується приймати вітамінні комплекси. Вони захистять вас від авітамінозу і не дадуть шансу "збунтувати" вашому організму.
Режим харчування.Щодня ви повинні їсти 4-5 разів. Вживання їжі неприпустимо за 3 години до сну. Не забувайте про ретельне пережовування їжі. І пам'ятайте, читання книг або перегляд телевізора під час їжі - це відволікаючий фактор, який сприяє надмірному переїданню.
Пийте воду. Водний режим – це важлива складова успішного схуднення. Організму щодня необхідно 1,5-2 літри чистої води. Не заміняйте її газировками, чаєм, кавою.

Тепер, знаючи як харчуватися, щоб схуднути і який слід вести спосіб життя, все залежить лише від вас. Якщо ви хочете мати досконалу фігуру і ловити на собі захоплені погляди чоловіків, тоді дійте.

Наведені вище поради та дієти допомогли не одній жінці досягти бажаних результатів. Налаштовуйтесь на роботу над собою та струнка фігура вам забезпечена!

Завжди ваша, Анна 😉