Метання набивного м'яча 3 кг нормативи. «М'яч медицинбол» та його застосування у підготовці спортсменів. Психологічна діагностика розвитку дитини

Випробування проводиться на рівній площадці довжиною не менше 10 м. Дитина встає біля контрольної лінії розмітки і кидає м'яч з-за голови двома руками вперед із вихідного положення стоячи - одна нога попереду, інша позаду або ноги нарізно. При кидку ступні повинні зберігати контакт із землею. Допускається рух корпусу вперед, що супроводжує кидок. Робиться три спроби. Зараховується найкращий результат.

Стрибок у довжину з місця

Дитина стрибає, відштовхуючись двома ногами з інтенсивним помахом руками від розміченої лінії відштовхування на максимальну відстань, і приземляється на обидві ноги. Для приземлення можна використовувати тонкий матрацик або гумову стежку. При приземленні не можна спиратися ззаду руками.

Дорослий за допомогою рулетки або сантиметрової стрічки вимірює відстань між лінією відштовхування та відбитком ніг (по п'ятах) при приземленні (см). Зараховується найкраща із трьох спроб.

Визначення гнучкості

Дитина сидить на килимі, ноги нарізно на ширині плечей, коліна випрямлені. Дорослий притискає рукою коліна дитини до підлоги. Між стопами дитини розташований кубик (п'ятки ніг та кубик знаходяться на одній межі).

Завдання дитині: нахилитися та відсунути кубик руками якнайдалі. Оцінюється відстань у сантиметрах від лінії п'ят до грані кубика, в яку дитина упиралася пальцями. Зараховується результат лише однієї спроби.

Визначення функції рівноваги

Дитина стоїть босоніж, носок ззаду ноги впритул примикає до п'яти ноги, що попередить. Руки внизу.

Завдання дитині: встояти у такій позі з розплющеними очима якомога довше.

Оцінюється час (у секундах) утримання пози з моменту прийняття і до моменту, коли ступні ніг зрушать Про місце або дитина похитнеться.

Примітка.Поверхня, на якій стоїть дитина, має бути рівною та жорсткою.

Метання мішечка з піском вагою 150-200г правою та лівою рукою

Після розминки дорослий пропонує дитині зробити три кидки мішечків кожною рукою якнайдалі. При кидку дитина приймає таке вихідне положення: стоячи одна нога попереду, інша на відстані кроку, рука з мішечком за головою.

Дорослий здійснює замір після кожного кидка і найкращий результат заносить до протоколу.

Педагоги та фахівці ДНЗ на власний розсуд можуть доповнювати необхідний мінімум діагностичних методик.

ПСИХОЛОГІЧНА ДІАГНОСТИКА РОЗВИТКУ ДИТИНИ

Існують спеціальні шкали, що встановлюють соціальну зрілість дітей, здатність їх до самостійного задоволення найпростіших потреб, уміння адаптуватися до різноманітних умов довкілля. Достатньо відомою є шкала Вайнленд, призначена для вивчення здібностей дитини обслуговувати себе та брати на себе відповідальність. Вона містить 117 пунктів, згрупованих за різними віковими рівнями, і включає вісім областей поведінки: загальне самообслуговування, самообслуговування під час їжі, при вдяганні, саморегуляцію, навички спілкування, заняття, особливості моторики, соціалізацію.

Для оцінки рівня розумового розвитку дошкільнят найчастіше використовуються шкала Стенфорд – Віне, тест Векслера та тест Равенна. Для цих цілей можуть використовуватися і методики Піаже.

У вітчизняній педагогіці та психології розроблено кілька діагностичних пакетів, що дозволяють оцінити готовність дитини до школи. Найважливішими показниками є рівень сформованості довільності уваги, пам'яті; навички співробітництва (кооперації),

якість мови, комунікативні та соціальні навички, загальний рівень культури та сформованість уявлень про конвенційні норми; якість соціалізації, уявлення про норми комунікації та справедливості, рівень моральних суджень та оцінок, готовність до морального вибору. Для моніторингу досягнень за програмою нам доцільно використовувати в роботі такі методики:

Методика «Розмова про школу»(Модифікований варіант Т. А. Нєжнової, Д. Б. Ельконіна, А. Л. Венгера)

Ціль: виявлення сформованості внутрішньої позиції школяра, мотивації вчення.

Вік: 6,5-8 років.

Метод оцінювання: індивідуальна розмова з дитиною, відповіді питання.

Проба на пізнавальну ініціативу «Незавершена казка»

Мета: виявлення розвитку пізнавальних інтересів та ініціативи.

Вік: 6,5-8 років.

Метод оцінювання: читання незавершеної казки в індивідуальному обстеженні.

Методика виявлення характеру атрибуції успіху/невдачі(Рефлексивна оцінка – каузальна атрибуція неуспіху)

Мета: виявлення адекватності розуміння учням причин успіху/неуспіху у діяльності.

Вік: 6,5-7 років.

Питання: «Бує так, що ти малюєш, ліпиш чи складаєш конструктор і в тебе не виходить?»

При ствердній відповіді задається ще одне запитання: "А як ти думаєш, чому в тебе не завжди виходить?"

При негативній відповіді можна зробити висновок про низьку рефлексію або некритичну самооцінку.

Питання: «Які завдання ти любиш – важкі чи легкі? »

За відповіді «У мене завжди виходить» опитування припиняється.

Критерії оцінювання:

Власні зусилля – не старався, кинув, треба вчитися, треба попросити, щоби пояснили, допомогли тощо.

Об'єктивна складність завдання - дуже важка, складна, задля дітей, більш старших тощо.

Здібності - не вмію, у мене завжди не виходить.

Везіння - просто не вийшло, потім (іншого разу) вийде, не знаю чому, випадково.

Рівні оцінювання:

1. Дитина посилається на можливості, везіння.

2. Дитина посилається на об'єктивну складність і недостатність зусиль.

3. Дитина посилається на недостатність зусиль. Завдання на облік мотивів героїв у моральному рішенні

дилеми(Модифіковане завдання Ж. Піаже, 2006)

Ціль: виявлення орієнтації на мотиви героїв у вирішенні моральної дилеми (рівня моральної децентрації).

Вік: 6,5-7 років.

Метод оцінювання: індивідуальна розмова.

Опис завдання: вчитель читає текст розповіді дитині та ставить йому запитання.

Текст оповідання

Маленький хлопчик Сергій захотів допомогти мами помити посуд. Він вимив чашку і хотів поставити її на стіл, але послизнувся, впав і впустив тацю, на якій стояли чашки. П'ять чашок розбилося.

Інший хлопчик Петя, коли його мами не було вдома, захотів взяти з буфету варення. Полиця, на якій стояла банка, була високо, і він став на стілець. Намагаючись дістати варення, він зачепив чашку. Вона впала та розбилася.

1. Хто з дітей більше винний?

2. Хто заслуговує на покарання? Чому? Критерії оцінювання: виділення мотивів вчинку (відповіді на питання 1 та 2).

Рівні оцінювання До питання 1:

Відсутня орієнтація на обставини вчинку – відповіді немає, обидва винні.

Орієнтація на об'єктивні наслідки вчинку – винен більше за Сергія, бо розбив п'ять чашок, а Петя лише одну.

Орієнтація на мотиви вчинку – Сергій хотів допомогти мамі, а Петя – з'їсти варення, винен більше за Петю.

До питання 2:

Відсутня орієнтація на обставини вчинку – слід покарати обох: обидва винні, обидва вчинили погано.

Орієнтація на об'єктивні наслідки вчинку - слід покарати Сергію: він винен більше, оскільки розбив більше чашок.

Орієнтація на мотиви вчинку – Петя винний більше, адже Сергій хотів допомогти мамі, а Петя – задовольнити свої бажання. Орієнтація на наміри героя. Прояв децентрації як урахування намірів героя оповідання.

В інших освітніх областях використовуються традиційно сформовані і виправдали себе в практиці методики, описані авторами в методичних рекомендаціях.

ціях до програми. Зокрема, ви знайдете такі програми обстеження дітей у ключових сферах формування елементарних математичних уявлень, основ логічного мислення дитини, підготовки до навчання грамоти 1 .

Вступ 3

11 пояснювальна записка 5

Коротка характеристика програми -

() обов'язкова частина 17

I"піній та молодший дошкільний вік (2-4 роки)... 18

Перша молодша група (2-3 роки) 18

Друга молодша група (3-4 роки) 32

Середній дошкільний вік (4-5 років) 45

Старший дошкільний вік (5-7 років) 62

Старша група (5-6 років) 62

Підготовча до школи група (6-7 років) .... 67

Система моніторингу досягнення дітьми

запланованих результатів освоєння програми 99

Взаємодія із сім'єю 101

Додаток 103

У роботі з організації моніторингу педагогам та старшим вихователям допоможуть такі книги:

Діагностика розумового розвитку дітей старшого дошкільного віку / Р. І. Бардіна, А. І. Буличова, О. М. Дяченко та ін - М., 1996.

Щоденник вихователя: розвиток дітей дошкільного віку/За ред. О. М. Дяченко, Т. В. Лаврентьєвої. – М., 2000.

Забрамна С. Д. Від діагностики до розвитку / С. Д. Забрамна, О. В. Боровик. – М., 2004.

МарцінківськаТ. Д. Діагностика психічного розвитку дітей/Т. Д. Марцинковська. - М., 1997.

Вільсон Г. Дізнайся інтелектуальні можливості своєї дитини / Г. Вільсон, Д. Гріллз. - М., 1998.

Гуткіна Н. І. Психологічна готовність до школи / Н. І. Гуткіна. - М., 1996.

Діагностика навчальної діяльності та інтелектуального розвитку дітей / За ред. Д. Б. Ельконіна та А. Л. Венгера. - М., 1981.

Обладнання: секундомір, зорові орієнтири (кубики). Вихідний стан: високий старт.

Човниковий біг - біг по 10-метровій прямій із двома поверненнями (загальна дистанція 30 м). На одному кінці майданчика кладуть два кубики, на іншому ставлять стілець чи лаву. З урахуванням особливостей дошкільника можна запропонувати ігрове завдання: взявши один кубик, дитина біжить на інший кінець майданчика, кладе кубик, біжить за другим, переносить його та зупиняється. Показник спритності - час, витрачений виконання завдання. Результат фіксується із точністю 0,1 сек.

Біг на витривалість

5 років – 90 м, 6 років – 120 м, 7 років – 150 м.

Ціль: визначити здатність тривало виконувати рухову діяльність без зниження її ефективності.

Місце проведення: спортивний майданчик (рівна пряма бігова доріжка).

Устаткування: секундомір.

Вихідний стан: високий старт.

Контрольні випробування проводять на повітрі. Діти біжать на перегонки парами (підібрати пари, рівні за рівнем фізичної підготовленості та швидкості бігу). Кожна дитина біжить через свої можливості. Дається одна спроба. Бажано, щоб старт та фініш знаходилися в одному місці.

Кидок набивного м'яча через голову.

Мета: визначити розвиток швидкісно-силових якостей (розвиток сили

м'язів плечового пояса та вміння докласти необхідне зусилля у русі).

Обладнання: стоячи, злегка розставивши ноги.

Дитина, стоячи біля лінії, накресленої на підлозі (землі), кидає м'яч двома руками з-за голови якнайдалі. Для більшої результативності перед дитиною слід поставити за мету: накреслити лінію, куди треба докинути м'яч. Якість кидка: дотримання напрямку кидка (вперед, вниз, вгору). Тест можна використовувати для дітей віком 4-7 років.

Метання мішечка однією рукою на дальність.

Місце проведення: спортивний майданчик на ділянці або спортивний зал дитячого садка.

Обладнання: мішечки з піском масою 15-200 г, рулетка.

Вихідне положення: ліва нога попереду (права ззаду при метанні правою рукою) і навпаки. Мішечок з піском тримають у правій (лівій) руці, опущеній униз.

Дитина стоїть біля лінії, накресленої на підлозі чи землі. Вихователь повинен пояснити та показати завдання. Дитина, прийнявши вихідне положення, метає мішечок від плеча (виконує три кидки спочатку однією, а потім іншою рукою у довільному темпі).

Для зручності вимірювання дальності кидка доріжку шириною приблизно 3-5 м. Довгою 10-15 м розмічають поперечними лініями на відстані 0,5-1 м одна від одної. На кожній лінії вказують число, що відповідає відстані метрів від вихідної риси.

Вимірявши відстань від найближчої до місця падіння мішечка лінії, визначають дальність кидка. Вимірювання роблять з точністю до 1 см, використовуючи рулетку.

Стрибки удовжину з місця.

Ціль: визначити розвиток швидкісно-силових якостей.

Місце проведення: спортивний майданчик на ділянці або спортивний зал дит. саду.

Обладнання: рулетка.

Початкове положення: вузька стійка, ноги порізно. Техніка руху: напівприсід та мах руками назад, потім різко вперед; тяжкість тіла трохи перенести на передню частину стопи. Енергійно відштовхнутися ногами, руки вперед нагору, у політ треба зігнути ноги, подати тулуб уперед і стрибнути якнайдалі з м'яким приземленням на обидві ноги і залишитися на місці, не відриваючи ноги від підлоги.

На землі, на підлозі, проводять межу, на килимі кладуть шнур завдовжки 2-3 м. Дитина стоїть біля межі (шнура), торкаючись її носок. Йому пропонують стрибнути якнайдалі. При цьому перед дитиною обов'язково ставлять за мету: дострибнути до іншої позначки, що забезпечує найкращі результати у стрибку.

При виконанні стрибка враховують відстань від межі (шнура) до п'яти дитини на момент приземлення. Приземлення має відбуватися на м'який ґрунт чи мат. Результат стрибка вимірюють сантиметровою стрічкою або указкою (двометровою планкою із сантиметровою розміткою). Дитина виконує три спроби поспіль.

Записуються всі результати, враховують найкращий.

Нахил уперед.

Ціль: визначити рівень розвитку гнучкості.

Місце проведення: групова кімната, спортивна зала.

Вимірювальна стрічка.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, трохи розведені в сторони на ширину 10 см, колінні суглоби притиснуті до підлоги. Ноги – на вимірювальній стрічці, п'яти – на рівні нульової позначки. Сидіти так, щоб мінусові розподіли йшли до тулуба, а плюсові – від п'ят уперед.

Піднявши руки вгору, діти повільно роблять три нахилу вперед. При виконанні вправи потрібно витягнути руки якнайдалі. Вихователь, стоячи праворуч від дитини та поклавши на його спину кисть лівої руки, допомагає виконати йому низький нахил, злегка натискаючи на спину дитини, а правою рукою притискаючи його коліна до підлоги.

Якщо у дитини низький результат, вихователь перевіряє рельєф його спини визначення постави.

1.4 Особливості розвитку дітей 3-4 років

Свої особливості є і в дітей віком четвертого року життя. Показниками фізичного розвитку дітей є зростання, вага, коло грудної клітки, стан кісткової та м'язової систем, внутрішніх органів, а також рівень розвитку моторики.

Швидкість зростання на четвертому році життя дещо уповільнюється щодо попереднього періоду – перших трьох років.

Зростання дітей четвертого року життя перебуває у певної (позитивної) взаємозв'язку з основними видами рухів - стрибками, бігом, метанням, рівновагою. Діти високого зростання проти однолітками швидко бігають, а невисокого зростання роблять щодо дрібні кроки, але доповнюють їх високим темпом пересування. Здатність до бігу визначається також іншими індивідуальними відмінностями і координаційними можливостями, які у цій вікової групі ще великі.

У віці від трьох до шести років річні збільшення у вазі також приблизно однакові для дітей обох статей.

Загальною закономірністю розвитку опорно-рухового апарату у ранні періоди дитинства є його гнучкість та еластичність.

Фізичні вправи повинні підбиратися з таким розрахунком, щоб навантаження рівномірно розподілялося на всі частини тіла. Під час проведення вправ загальнорозвиваючого характеру слід використовувати різні вихідні положення - лежачи, сидячи, спині, животі тощо.

Втомлює дитину та негативно позначається на стані та розвитку опорно-рухового апарату тривале перебування у статичній позі. Якщо вихователь перед вправою довго вирівнює дітей, багатослівно пояснюючи завдання, витрачаючи 1,5-2 хв, це не тільки знижує рухову активність, а й негативно позначається на поставі дітей, їхню увагу і подальше виконання вправ.

Тривалість пояснень має перевищувати 30-35 сек. До трьох років у дитини значно розвинена здатність до аналізу, синтезу та диференціації (розрізнення) подразнень навколишнього середовища. У цих процесах значна роль належить безпосереднім сприйняттям і промови, з допомогою якої в дитини узагальнюються і уточнюються враження.

Чи хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» - то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпіони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.

Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.

Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?

М'яч медицинбол - це набивний спеціально обтяжений тренувальний снаряд, що застосовується не тільки спортсменами, але також і медиками лікувальних цілейу посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.

Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент в першу чергу має робитися на правильністьі згодом бездоганність виконаннявправ, з наступним підвищенням ваги снаряда.

По-перше: кожен кидок м'яча необхідно робити вибуховимта максимально потужним. Другий ключовий момент це те, що у даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.

Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рукта верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусомповністю, включаючи м'язи преса і спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.

Настійно радимо Вам додавати вправи з набивним м'ячем у свою тренувальну програму, паралельно з підняттям обтяжень. Вже навіть один тренінг на тиждень із застосуванням медицини значно підвищує силу і міць Вашого атакуючого удару вже через 4-6 тижнів постійних тренувань.

Вправи для тренування вибухової сили з використанням м'яча та аналогічних снарядів.

Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
- сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
- передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
- зловити м'яч двома руками над головою;
- далі те саме - в інший бік.
Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
Сидячи на підлозі по черзі перекидати НМ з руки на руку.
Вихідне положення – ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
З присіду кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і спіймати м'яч.
Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
Початкове положення - руки в сторони, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
- поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
- двома руками одночасно з-за голови вперед-нагору;
- двома руками знизу вперед-нагору;
- двома руками назад через голову;
- нахилившись, кинути м'яч двома руками між ніг назад;
- стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через бік з розворотом тулуба вліво (вправо).
- з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і відразу накинути його на стопи спортсмена.
Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
- в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
- через високі перешкоди із положення стоячи;
- у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напрямку бігу;
- по цілях, що рухаються;
- з попереднього розбігу кидок на дальність;
- на дальність відскоку від стіни;
- кидки рикошет в ціль.

Методичні вказівки: темп швидкий та максимальний, виконання вправ за час, підвищення інтенсивності.

Розстановка учнів за допомогою розрахунку«Шість, три, на місці – Розрахуйся», «Згідно з розрахунком кроком – Марш!»

Хлопці, а зараз ми з вами познайомимося з незвичайними вправами, депереважають вправи на розтяг, статичні пози (асани) та динамічні комплекси, де одна поза плавно змінює іншу.

Комплекс вправ «Хатха-Йога»

Вправа Хатха-Йога "Жаба".

І.П.: Стоячи прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Праву ногу відставити убік, руки витягнути убік. Присісти, руки зігнути у ліктях.

ЗМУ: Спину тримати прямо, голову не опускати. Стопи ніг ставляться паралельно одна одною. Дозування – 3 рази.

Вправа Хатха-Йога "Раштейра".

І.П.: Встати, нн. ширше, коліна стопи розгорнути назовні. Повернути ліву ступню вліво, одночасно роблячи випад у цей бік: ліве коліно зігнуте під прямим кутом, права нога пряма. Затримати на 1-2 рахунки. Зберігаючи низьке положення над підлогою, повернутись на п'ятах і перейти у випад вперед, потім опустити руки на підлогу виконати 10 віджимань. Перенести вагу тіла з лівого боку і зробіть випад праворуч, щоб закінчити упр. Дозування – 1 повтор у кожну сторону.

5. Коригуюча вправа "Стійкий олов'яний солдатик".

І.П.: стати на коліна, руки щільно притиснути до тулуба. Нахилитися назад, якомога нижче, тримати спину прямо, а потім випростатися.

ЗМУ: Спину тримати прямо, не прогинатися. Сісти на п'яти, відпочити. Дозування – 3 рази.

6. Вправа Хатха-Йога «Сплячий Дракон»

І.П.: Сидячи на п'ятах, руки на колінах. Розвести п'яти в сторони, коліна разом, корпус відвести назад, перейти на лікті. Потім лягти на спину.

ЗМЗ: Не прогинатися в попереку, розслабитися. Затримати на 15 рахунків.

7. Вправа Хатха-Йога "Морська зірка".

І.П.: Сід, ноги зігнуті в колінному суглобі, укласти на підлогу у вигляді «віяла», лягти на спину, руки убік.

ЗМУ: Лягти, руки в сторони, розслабитися і спокійно. Дозування – 1 раз.

8. Вправа Хатха-Йога "Водомірка".

І.П.: Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, голова опущена на руки. Руки та ноги розсунути убік, голову підняти вгору.

ЗМУ: Голова повинна бути високо від підлоги, ноги розсунути якнайширше. Легти, відпочити. Дозування – 3 рази по 8 – 10 секунд.

9. Дихальна гімнастика «Кидок» І. п. - о.с., ноги вже трохи ширини плечей, прямі руки з медболом, укладеним між долонями, згинаємо в ліктях і заводимо за голову. Імітація кидка медболу через голову - вдих, в. п. – видих.

10. Психогімнастика "Штанга". Дитина піднімає "важку штангу". Потім кидає її. Відпочиває

Виконання метання набивного м'яча обома руками через голову з місця на дальність. Розстановка учнів:"В одну шеренгу - Ставай!"

І.П.: стоячи обличчям у бік метання, ліва нога попереду, права ззаду на передній частині стопи, м'яч у зігнутих руках над головою. 1 – зігнути праву ногу і переносячи на неї масу тіла, відвести руки з м'ячем назад; 2 - випрямляючи праву ногу, кинути м'яч вперед-вгору.

ЗМЗ: Звертати увагу на обертально - розгинальний рух правою ногою, просування тулуба вперед, випрямлення ніг наприкінці руху. Праву ногу від опори не відривати.

Дозування - 10 -12 разів із положення, стоячи права (ліва) нога попереду.

Кидки набивного м'яча в ціль (Wall Ball) - вправа, запозичена з боксу і в даний час активно використовується в кросфіті.

Які м'язи включаються до роботи і що дає ця вправа?

У процесі виконання кидків набивного м'яча в ціль працюють найбільш важливі для ударних єдиноборств групи м'язів - м'язи ніг, передні дельти, грудні м'язи, трицепси, міжреберні м'язи, косі та прямі м'язи живота.

Техніка виконання вправи

Встаємо навпроти досить міцної стіни або спеціально обладнаного комплексу з мішенню. Ноги стоять на ширині плечей, коліна трохи розгорнуті убік, шкарпетки дивляться у той самий бік, як і коліна. Руки утримують перед грудьми набивний м'яч таким чином, щоб плечі були притиснуті до корпусу, м'яч торкався грудної клітки в районі сонячного сплетення. Далі виконуємо присідання - сідаємо максимально низько, згинаємо коліна на кут більше 90 градусів, при цьому сісти намагаємося підконтрольно, утримуючи напругу в м'язах ніг. Тим самим ми накопичуємо кінетичну енергію у нижній кінцівці.

З присіду піднімаємося за рахунок потужного розгинання колін і кульшових суглобів, одночасно з цим відштовхуємо м'яч від грудей, кидаємо його в стіну вище за рівень очей.

Набивний м'яч відскакує від стіни, ловимо його руками, одночасно згинаючи лікті, амортизуємо удар по ліктьових суглобах і опускаємося назад у положення присіду.

По суті, описана вправа є варіантом трастерів, тільки замість гирі, штанги чи гантелей використовується обтяжений м'яч.