Ушу вправи для початківців у домашніх умовах. Вправи китайської гімнастики для початківців та схуднення. Розігріваємо суглоби ніг
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Багато людей сьогодні відвідують фінтес-центри або займаються йогою, проте це дороге задоволення, а ушу оздоровча гімнастика тільки набирає популярності на противагу іншим видам гімнастики.
Оздоровча гімнастика Ушу для початківців Це , якою займаються багато жінок, чоловіків, які прагнуть відновити здоров'я, а також розвинути та зміцнити фізичну, духовну енергію. Заняття ушу проводять у провітряній кімнаті і тривають щонайменше одну годину. Крім того, у приміщенні має бути більше вільного місця для занять.
Техніка ушу для початківців
Спочатку ушу з'явилося у стародавньому Китаї, проте спочатку воно належало до виду бойових мистецтв, яким займалися лише дорослі. Тим не менш, зараз ушу використовують як гімнастику, яка зміцнює тіло у фізичному, а також духовному плані. Є багато різних програм, розроблених для початківців.
На думку прихильників, гімнастика ушу допомагає позбутися багатьох захворювань. Регулярні тренування допомагають покращити працездатність опорно-рухової системи, включаючи роботу як серцево-судинної, так і дихальних органів.
Спочатку тренування проводяться у повільному темпі та з невеликою кількістю повторів, далі поступово ускладнюються.
Техніка ушу для початківців Займатися гімнастикою потрібно голодний шлунок. Представницям прекрасної статі не рекомендується виконувати багато складних вправ, які надають велике навантаження на організм.
Китайці вважали, що ушу розвиває здібності, необхідні для виживання в екстремальних умовах та ситуаціях, коли треба швидко ухвалити рішення та діяти.
Секрети ушу для занять у домашніх умовах Крім того, це мистецтво допомогло незабаром відновити сили організму, розкрити його потенціал, а також оздоровити людину. Багато років секрети ушу передавалися з одного покоління до іншого, і ці секрети перебували в рамках однієї сім'ї.
Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має низку особливостей:
- підібрані фізичні чудово зміцнюють м'язи, розтягують сухожилля, а також суглоби дорослих гімнастів;
- тренування покращують працездатність серця, у тому числі дихальних органів;
- завдяки тренуванням розвивається опорно-рухова система, формується правильна постава;
- виконуючи спеціальні рухи на тренуваннях, гімнаст позбавляється втоми, а також стресу.
Виконувати слід у повільному темпі та плавними рухами, щоб уникнути розтягувань. Щоб досягти максимального успіху від тренувань, слід дотримуватись ряду простих правил:
- уроки краще проводити вранці чи ввечері, але перед обідом чи вечерею;
- не рекомендується виконувати гімнастику при почутті сильного голоду чи великої ситості;
- одяг повинен бути вільним і з натуральної тканини;
- під час тренувань особа має дивитися на північ;
- проводити урок слід як мінімум двічі на тиждень;
- у процесі занять варто правильно розрахувати свої сили та можливості, уникнувши великих навантажень.
Основою тренувань є , що тренують витривалість, а також . Основним завданням гімнастики є зміцнення суглобів, м'язових мас, підтримка в тонусі.
Гімнастика ушу для тренувань вдома До того ж, не такі складні, як здаються на перший погляд, і їх виконання можна проводити вдома.
Отже, гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ:
- Стійте прямо, а ноги поставте ширше, потім витягніть одну руку прямо, а другу назад. Починайте спокійно рухати руками спочатку наперед, потім назад. Виконуйте вправу 20 разів.
- Стійте прямо, а ноги поставте ширше, потім зігніть руки, намагаючись виконувати рухи при бігу. Виконайте близько 50 разів.
- Стійте прямо, потім підніміть ліву ніжку, зігнувши в коліні, при цьому шкарпетка спрямована до підлоги. Далі підніміть праву ручку вгору, долонею вгору. Ця вправа є статичною. Залишайтеся в такому положенні кілька хвилин. Потім повторіть теж вправу з іншого, але з ноги.
- Також, стійте прямо, а ноги ширші, натомість відстань між вашими ногами має становити не менше метра. Далі присідайте таким чином, щоб сідниці були на одній лінії з колінами. Виконуючи цю вправу, необхідно приймати нерухому позу. Потрібно залишатися в такій позиції приблизно 7-10 хв.
Одним із видів китайських єдиноборств є ушу-саньда, відомий ще з давніх часів. Слово «саньда» означає вільний поєдинок, тобто в даному виді спорту дозволяється все – удари руками та ногами, а також кидки, захоплення, у тому числі заломи.
Ушу саньда та відео школа уроків Заняття ушу можна побачити на відео в Інтернеті. Є професійний та спортивний ушу-саньда. Перший застосовується як рукопашний бій, а друга проводиться у спеціальному захисному екіпіруванні — шолом, рукавички тощо.
У школах бойових мистецтв, де викладають ушу, дітей навчають головним чином філософії, культурі, а також мистецтву, але не бійці. Мета таких шкіл — допомогти батькам у вихованні в дітях особистості, які будуть сильні духом, а також здорові та мають моральні цінності.
Ушу для дітей у федерації гімнастики
Вибираючи для дитини спортивну секцію, варто звернути увагу на те, які якості в дитині ви хочете розкрити. Ушу допомагає не лише прискорити фізичний розвиток дитини, а й розумовий. До того ж, федерація традиційного та спортивного ушу проводить тренування не лише з дітьми, а й з дорослими.
Ушу людству подарували давні китайці. Спочатку це мистецтво належало виключно до розряду бойових і належало лише світові дорослих. Про це свідчив про саму назву. Слово ушу і двох ієрогліфів: «у» означало військове, а «шу» — мистецтво. Сьогодні ушу більше використовується як гімнастика, в основі якої лежить не тільки здоров'я фізичне, а й духовне.
Китайці кажуть, що починати займатися цим мистецтвом можна у будь-якому віці. В даний час існує безліч програм ушу для початківців. Серед них є комплекс вправ не лише для дорослих, а й для дітей.
У стародавньому Китаї вважалося, що ушу є системою розвитку здібностей, що забезпечують виживання в екстремальних ситуаціях, дозволяють приймати швидкі рішення та стимулюють до стрімких дій. Крім того, стародавнє мистецтво сприяло швидкому відновленню ресурсів організму і допомагало розкривати його приховані здібності, було спрямоване на самовдосконалення та оздоровлення людини.
Воно таїло в собі безліч секретів, які довгі роки передавалися з покоління до покоління, не виходячи за межі однієї сім'ї.
Основу заняття з ушу складають вправи на фізичну витривалість та дихальна гімнастика. Головною метою є набуття гнучкості тіла, підтримання тонусу м'язів та розвиток суглобів. Крім того, заняття ушу підвищують витривалість організму та сприяють його оздоровленню. Незважаючи на складність, уроки з вивчення стародавнього мистецтва цілком можна освоювати в домашніх умовах.
Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має деякі особливості:
- спеціальні фізичні вправи чудово зміцнюють м'язову масу, розтягують сухожилля та суглоби дорослих спортсменів;
- заняття покращують роботу серця та органів дихання;
- ушу розвиває опорно-руховий апарат людини та стимулює формування правильної постави;
- специфіка рухів, які спортсмен виконує під час заняття, позбавляє його стресу та втоми.
На відміну від первісної мети використовувати ушу як бойову зброю, сучасне мистецтво далеке від повторення різких прийомів воїна під час бою. Комплекс вправ відбувається максимально плавно, щоб унеможливити ризик випадкових розтягувань.
Для того, щоб досягти найбільшого успіху від занять, необхідно дотримуватися деяких правил:
- уроки найкраще освоювати в ранковий або вечірній час, обов'язково очистивши перед початком заняття кишечник;
- не слід приступати до виконання вправ з почуттям глибокої ситості або, навпаки, відчуваючи голод;
- рекомендується використовувати одяг вільного крою, найкраще з простих натуральних тканин;
- займаючись ушу, треба повернути своє обличчя у бік півночі;
- освоюючи рухи, необхідно дотримуватися принципу поступовості та розумної помірності, правильно розраховуючи навантаження;
- повторювати уроки потрібно щонайменше двічі на тиждень.
Перші ступені до майстерності
Незалежно від того, спрямовані уроки на дітей або дорослих, на новачків або тих, хто вивчає мистецтво довгі роки, тренування має містити комплекс базової техніки, що сприяє розтягуванню та підвищенню гнучкості різних частин тіла, у тому числі кульшових суглобів, поперекового відділу хребта та м'язів плечового. пояси.
Для цього необхідно імітувати завдання ударів і виконувати різні види стійок. Стійки ушу не є статичними, вони є особливою системою рухів і кроків. При виконанні найпростіших стояків майстри рекомендують новачкам спочатку тримати руки на рівні пояса, а долоні стиснути в кулаки.
Головні стійки:
- бінбу.
Скласти ноги разом, максимально випрямити спину. - Мабу.
Розставити ноги на ширину плечей, слідкувати за паралельним розташуванням стоп. Присісти так, щоб стегна опинилися на лінії паралельної поверхні. При цьому спину необхідно намагатися утримувати прямою, а коліна злегка розвести убік. - Гунбу.
Виконати широкий випад уперед, коліно зігнути. При цьому ступні ніг слід поставити на одну лінію. - Сюйбу.
Широко розставити ноги. Слід присісти на одну ногу та перенести на неї вагу тіла.
Після відпрацювання статичних стійок можна починати вивчати комплекс рухів, спрямованих на освоєння переходів з одного фіксованого положення в інше.
Мистецтво для дітей
На відміну від дорослих, діти мають досить гнучкі суглоби і особливо не потребують нарощування м'язової маси. Для них ушу насамперед означає поліпшення координації та пам'яті, підвищення швидкості реакції та зміцнення нервової системи.
Комплекс вправ для дітей більшою мірою стимулює дихання та вміння скидати напругу.
Найпопулярніші комплекси китайської гімнастики ушу представлені у цій книзі. Вони вимагають не дуже багато часу для вивчення, але, освоївши їх і включивши в свій щоденний план життя, Ви отримаєте безцінний дар, який наповнюватиме Вас здоров'ям, енергією та впевненістю у своїх силах багато років.
* * *
Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Бойова гімнастика. Вправи китайського ушу для здоров'я та самозахисту (Джет Лін, 2006)наданий нашим книжковим партнером-компанією ЛітРес.
Базові вправи ушу
Базова техніка є абеткою всього технічного арсеналу ушу. Від того, як навчається освоїть базову техніку, залежатиме успіх подальшого вивчення техніки стилю, що вивчається, або напряму. Цей процес можна порівняти з навчанням письменності. Вивчиш абетку, навчишся правильно складати з букв слова, а зі слів – речення – будеш грамотною людиною. Припустишся десь помилки, і думка не буде зрозуміла. А помилки з часом переростають у навички, які виправити надзвичайно важко.
У вивченні базової техніки немає дрібниць. У найпростішій вправі все важливе. Тому в процесі навчання не повинно бути поспіху, необхідно відточувати кожний рух. І тому рекомендується використовувати метод багаторазових повторень. Під час відпрацювання необхідно зберігати якість та швидкість рухів. Кількість виконання кожної вправи залежить від індивідуальних здібностей того, хто навчається, але бажано підійти до того, щоб виконувати рух 50 разів. Не треба намагатися досягти всього одразу. Відомо, що втома м'язів може накопичуватися. У цьому випадку зловживання багаторазовими повтореннями може мати протилежний ефект - рухи стають млявими, неточними, настає загальна перевтома. Тому під час занять необхідно «слухати себе», вносити корективи до графіка тренування.
На початковому етапі відпрацювання базових вправ, особливо махів ногами, стійок, ударів, має займати практично весь період тренування. При напрацюванні гнучкості та засвоєнні загальної культури рухів частку базової техніки у процесі тренування можна поступово зменшувати.
Незалежно від того, скільки років або днів ви займаєтеся ушу, кожне ваше тренування після розминки має починатися з відпрацювання базової техніки.
Обов'язковою умовою, що забезпечує якісне відпрацювання базової техніки, є хороша розминка, яка повинна включати різні види бігу та пересування, суглобову гімнастику та вправи на розвиток еластичності зв'язок та розігрів м'язів. Зверніть увагу, щоб під час розминки м'язи були розслаблені. Простий самомасаж позитивно доповнить вашу розминку.
Вправи у розвиток гнучкості
Розвиток гнучкості плечового поясу
Чженьяцзянь – прямий тиск на плечовий суглоб.
У положенні стоячи, ноги на ширині плечей нахилиться вперед і покладіть руки на опору на висоті попереку. Виконуйте прогини в плечових суглобах униз із поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів 30-40.
Цзяоча шуанлуньбей – парні кола руками.
З положення ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж корпусу виконуйте різноманітні зустрічні кола руками у вертикальній площині з одночасним проворотом у попереку. Кількість повторів 10-15.
Даньбі жаохуань – поодинокі кола руками.
У положенні ноги ширше за плечі виконуйте широкоамплітудні кола рукою, випрямленою в ліктьовому суглобі. Руки та плечовий суглоб розслаблені, корпус провертається в попереку. Кількість повторів 15-20.
Цзою жаохуань – кола руками вліво та вправо.
З положення ноги на ширині плечей виконуйте кола двома руками за годинниковою та проти годинникової стрілки з широкою амплітудою. Погляд під час виконання кіл спрямований на кисті рук. Під час виконання кола рука, що рухається малим радіусом, згинається в ліктьовому суглобі. Кількість повторів 10 в один бік, 10 в інший.
Розвиток гнучкості кульшового суглоба
Чженьятуй - прямий тиск на ногу.
Встаньте обличчям до опори, випряміть опорну ногу. Другу ногу підніміть на опору, випрямивши в колінному суглобі. «Втягніть» стегно, розгорнувши кульшовий суглоб перпендикулярно піднятій нозі. Носок ноги відтягнуть на себе. Утримуючи корпус у максимально випрямленому стані (особливо поперековий відділ хребта), виконуйте нахили вперед, підборіддям до носіння піднятої ноги з поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.
Чженбаньтуй – підйоми ніг уперед.
Підйоми ніг є важливою частиною роботи над гнучкістю кульшового суглоба. Ця вправа може виконуватися як з партнером, так і без нього, а також за допомогою опори руками. З положення стоячи, ноги разом. Підніміть одну ногу та захопіть її за зовнішнє ребро стопи. Випряміть ногу в колінному суглобі та утримуйте її на рівні обличчя 2–3 сек. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цикл 8-10 разів. Вимоги до виконання руху ті ж, що і для чжень'ятуй: випрямлена в колінному суглобі опорна нога, вертикальне положення корпусу, відсутність прогину в попереку, носок піднятої ноги відтягнутий на себе.
Цеятуй – бічне тиск на ногу.
Прийміть положення стоячи боком до опори та покладіть на опору одну ногу. Опорна нога випрямлена в коліні, корпус максимально випрямлений, як і в чженьятуй, слід уникати прогину в попереку. Виконуйте нахили до ноги, що знаходиться на опорі, намагаючись дістати підйом ноги тім'яною частиною голови. Шкарпетка відтягнута на себе. Зафіксуйте корпус у кінцевій точці нахилу, захопіть ребро стопи рукою, плечем іншої руки упріться в коліно ноги, що знаходиться на опорі, та максимально випряміть корпус. Погляд спрямований нагору. Намагайтеся максимально розгорнути плечовий пояс нагору. Кількість повторів по 10 нахилів до кожної ноги.
Цебаньтуй – підйом ноги убік.
Вправа, аналогічна чженбаньтуй. Може виконуватися як самостійно (чаотяньден), і з партнером. Основні вимоги: опорна нога, випрямлена в коліні, максимально випрямлений корпус, контроль за прогином поперекового відділу хребта, розворот плечового пояса. При виконанні цієї вправи з партнером для збільшення еластичності м'яза задньої поверхні стегна рекомендується в момент фіксації ноги у крайній верхній точці напружити ногу і постаратися зусиллям опустити її вниз. Потім розслабити та підняти трохи вище.
Хоуятуй – зворотний тиск на ногу.
Встаньте спиною до опори та покладіть ногу на підйом стопи. Максимально випряміть ногу в колінному суглобі і виконуйте рухи назад, максимально прогинаючись у поперековому відділі хребта. Під час руху назад нога не повинна згинатися в колінному суглобі.
Хоубайтуй – махи ногою назад.
Хоубайтуй виконуються біля опори із збереженням вертикального положення верхньої частини корпусу. Ця вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і рухливість кульшового суглоба.
Розвиток гнучкості поперекового відділу хребта
Цяньфуяо - нахили вперед.
Найважливішою вимогою до нахилів вперед є збереження прямого положення корпусу, відсутність прогину в грудному відділі хребта. Виконувати серіями три нахилу: вниз до лівої стопи, вниз-вперед і вниз до правої стопи. Між циклами обов'язково прогнутися назад. На початковому етапі слід ставити ноги на ширині плечей, у міру освоєння вправи, скорочуючи відстань між стопами. Руки з'єднані в замок таким чином, щоб тильні сторони долонь були звернені до обличчя. Ноги випрямлені у колінному суглобі протягом усього циклу нахилів. Нахили виконуються на видиху, при прогинанні назад робиться вдих.
Шуайяо - пружні напівнахили.
З положення ноги на ширині плечей виведіть випрямлені в ліктьовому суглобі руки перед собою і нахилиться на кут 45 градусів. Відводячи руки назад, прогніть у поперековому відділі таким чином, щоб погляд був спрямований назад. Ноги випрямлені у колінному суглобі. Повторіть цю вправу 10-15 разів.
Шуаньсюаньяо - круговий проворот у попереку.
З положення ноги ширше за плечі виведіть руки, випрямлені в ліктьовому суглобі, перед собою. Зробіть широке замах руками убік, потім виконайте послідовний мах однією, потім іншою рукою по широкій дузі назад, одночасно прогинаючись у попереку та виводячи таз уперед. Погляд під час цього руху спрямований назад. Зробіть цю вправу по п'ять разів на кожну сторону. Наприкінці циклу прийміть положення яо «міст», максимально випрямляючи ноги в колінному суглобі та руки – у ліктьовому.
Ся яо - "міст".
Ця вправа відпрацьовується як у статичному, і у динамічному режимі. У статичному режимі «міст» утримується на час протягом 10–15 секунд з максимальним випрямленням ніг у колінному, а рук у – ліктьовому суглобах. У динамічному режимі чергуються положення цяньфуяо і ся яо. Починати відпрацювання яо слід за допомогою партнера, який страхує від падіння назад, утримуючи за поперек і допомагає повернутися у вихідне становище.
Основні стійки та удари
Вивчаючи стійки, необхідно пам'ятати, що це не статичні позиції, а особливі кроки, залежно від ситуації, що відрізняються за довжиною та формою. Це насамперед динаміка.
Основні вимоги до виконання стійки – стійкість та можливість швидко перейти в іншу стійку. Тому, вивчаючи їх, необхідно постійно перевіряти, наскільки швидко та легко ви можете змінити позицію.
Вивчивши, як виконується та чи інша стійка, переходьте до їхньої відпрацювання в русі. Надалі в ході вивчення зв'язок та комплексів загострюйте увагу на правильності виконання стійок і позицій (під позицією треба розуміти поєднання стійки зі становищем рук, напрямом погляду та внутрішнім станом).
У ушу висота стійок може бути різною залежно від бойової ситуації. Для тих, хто навчається, висота стійок буде вказуватися в вимогах до конкретних комплексів, але в початковий період стійки краще відпрацьовувати в нижчих позиціях.
У початковий період вивчення стояків положення рук наступне: кисті стиснуті в кулаки і притиснуті до пояса, лікті відведені назад.
Ноги разом, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, спина пряма.
Мабу є однією з найважливіших стійок і використовується не тільки для виконання технічних дій, але і для тренування витривалості та сили м'язів ніг, відпрацювання дихання.
Порядок виконання
Ноги поставити ширше за плечі (приблизно на ширину 4 ступнів), стопи паралельні один одному і спрямовані вперед. Потім сісти, згинаючи ноги в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Ступні всією поверхнею стоять землі. Центр тяжіння знаходиться посередині лінії, що з'єднує центри ступнів. Таз не повинен просідати нижче за рівень стегон. Груди трохи подати вперед, живіт втягнути. Спина пряма, хребет перпендикулярний підлозі, коліна розгорнуті назовні.
Характерні помилки
Характерними помилками при відпрацюванні даної стійки є: зведені коліна, розведені в сторони ступні, що не стоять на одній лінії, просідання таза, нахил корпусу вперед.
Гунбу забезпечує жорсткість стійки, даючи цим можливість нанесення потужного удару як на місці, так і в русі. Дана стійка також дозволяє швидко маневрувати, скорочуючи та збільшуючи дистанції.
Порядок виконання
Однією ногою виконати довгий глибокий крок (5-6 ступнів). Спереду ногу зігнути в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі, шкарпетка градусів на 30 повернутий всередину, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпетки. Ззаду ногу випрямити в коліні, носок повернути вперед так, щоб ступні ніг були паралельні. Корпус розгорнути вперед. Плечі розгорнуті. Звернути увагу на те, щоб носок ноги, що попереджає, знаходився на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.
Характерні помилки
Сильно нахилений вперед корпус, зігнуте коліно відставленої ноги назад, п'ята ноги відірвана від землі.
Стійка сюйбу використовується при відходах, ударах передньої ногою, відходах з блоком та розривом дистанції.
Порядок виконання
Ноги злегка розставити убік. Присісти на одній нозі, трохи зігнувши її в коліні, носок стопи розгорнути назовні під кутом 45 градусів, весь тягар тіла повинен припадати на цю ногу. Іншу ногу трохи зігнути в коліні і поставити на носок перед собою, її коліно трохи повернути всередину. Спина пряма, корпус у попереку нахилений трохи вперед. Носок ноги стоїть на одній лінії з п'ятою ноги, що стоїть ззаду.
Характерні помилки
Спереду нога випрямлена, коліна розведені в сторони, зігнута спина, центр тяжіння перенесений на виставлену вперед ногу.
Ця стійка використовується для низьких доглядів.
Порядок виконання
Сісти на одну ногу повністю зігнувши її в коліні, при цьому коліно розгорнути назовні. Вага тіла має бути перенесена на зігнуту ногу. Іншу ногу випрямити і відставити убік, розгорнувши ступню усередину. Ступні обох ніг мають повністю щільно стояти землі. Корпус необхідно розвернути до випрямленої ноги. Спина пряма.
Характерні помилки
П'ять зігнутої ноги відірвана від землі, корпус сильно нахилений вперед, ступня випрямленої ноги розгорнута назовні, коліно зігнутої ноги спрямоване всередину.
Стійка динбу є проміжною стійкою при переходах із блоком.
Порядок виконання
Поставити ноги разом. Трохи сісти, трохи зігнувши ноги в колінах. Корпус прямий. Стопу однієї ноги поставити на кінчики пальців поруч із центром іншої стопи, стегно цієї ноги має бути паралельно землі. Центр тяжкості – на нозі, що повністю стоїть на землі.
Характерні помилки
Ступні ніг розставлені убік, корпус нахилений уперед, ступня стосується землі не пальцями, а стоїть на носінні.
Баньмабу
Баньмабу переважно використовується для доглядів з блоком. Також використовується як проміжна при переході в гунбу з ударом.
Порядок виконання
Зі стійки мабу розгорнути носок ноги назовні під кутом 90 градусів. Корпус також трохи розгорнути у бік цієї ноги.
Характерні помилки
Вага тіла переноситься більш зігнуту ногу, як у сюйбу, корпус сильно нахиляється до розгорнутої ноги, корпус залишається повністю розгорнутим до фронту.
Пересування
Пересування у стійках
Вже йшлося про те, що основним способом відпрацювання стійок є пересування у стійках. Завдання полягає в тому, щоб навчитися переходити з однієї стійки до іншої. Виходячи з цього, інструктор може сам скласти схему пересування учнів. Головне під час відпрацювання – необхідно точно відстежувати положення корпусу. Помилка буде, якщо інструктор почне збільшувати швидкість пересування в стійках. Тут важливе правильне положення корпусу, позицій рук та ніг. Наприклад, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – тощо.
Виконання: у стійці мабу на рахунок «раз» ліва нога з одночасним розворотом стопи відводиться у бік на лінію руху (стійка баньмабу), на рахунок «два» – розворот стегна з одночасним перенесенням ваги тіла на попередню ногу (гунбу), на рахунок « три», не піднімаючись, підносимо праву ногу до середини стопи лівої (динбу), на рахунок «чотири» розвертаємося на лівій нозі вліво на 90 градусів, одночасно праву ногу переносимо (ступани вперед) у напрямку руху (мабу) і т.д. Інший варіант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу тощо.
У цій схемі слід звернути увагу на те, щоб ступня при переході в пубу спочатку була піднесена до коліна, а потім, як підрубуючи ногу противника, винесена вперед і поставлена у вихідне положення.
Також важливо, щоб учень під час переходу з пубу в гунбу переміщав корпус лінією руху, не відхиляючись убік.
Після того, як освоєно техніку пересування у стійках у напрямку вперед, необхідно відпрацьовувати техніку пересування назад. Наприклад: з лівої стійки гунбу вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним підтягуванням лівої ноги до стопи правої (сюйбу), далі носок лівої ноги підставляється до середини ступні правої ноги (динбу), ліва нога відставляється назад, вага тіла залишається на правій нозі ( правостороння стійка гунбу) і т. д. Схеми пересування можна складати будь-які.
Характерна помилка при пересуванні: переміщення центру ваги вгору та вниз. Візуально це спостерігається рух голови, голова повинна переміщатися на одній лінії під час пересування (за винятком стійки пубу).
Цзюгунбу – відпрацювання пересування за принципом «дев'яти палаців»
Пересування відпрацьовуються на сітці із дев'яти квадратів (3х3) або на дев'яти стовпах. Навчальний знаходиться в 5-му квадраті (динбу). Учень послідовно пересувається у стійках, використовуючи квадрати (стовпи) для постановки ніг.
Основне правило «Дев'яти палаців» – де б не було щодо 5-го квадрата, завжди має стояти до нього обличчям чи боком.
Наприклад: у 5-му квадраті – динбу, ліва нога у 3-й квадрат – сюйбу, права у 2-й – мабу, ліва у 2-й – динбу, ліва у
9-й – пубу, перенесення центру тяжкості – гунбу, праву в 5-й – сюйбу, праву в 4-й – мабу тощо. буд. не виявитися спиною до 5-го квадрата. У процесі навчання треба домагатися легкості пересування квадратів (стовп) і правильності дотримання стійок.
Після вивчення теми «Техніка роботи руками» до пересування додаються удари руками та захист. При цьому необхідно пам'ятати правило - супротивника заманюють у свій 5-й квадрат і там його атакують. Техніка самозахисту в Шаоліньцюань не передбачає «знищення противника на його території».
Пересування за принципом «Дев'яти палаців» добре розвивають просторову координацію, що дуже важливо щодо техніки традиційного ушу.
Основне завдання для учнів – навчитися проводити грамотно та чітко швидкий удар рукою, координуючи його з рухом стегон. На початковому етапі навчання не треба вкладати в удар силу.
Перед відпрацюванням ударів необхідно пояснити учням термін «рука має бути випрямлена і водночас не випрямлена».
Робиться це так: учні піднімають прямо перед собою одну руку, повністю її випрямляють, стискають кулак і напружують у цьому положенні. Потім її повністю розслаблюють. Необхідно при цьому звернути увагу на те, як при розслабленні рука зігнулася в лікті, саме таке положення ліктя має бути в кінцевій фазі удару. У ході відпрацювання ударів інструктор повинен постійно контролювати положення ліктя.
Удари руками
Чунцюань – прямий удар кулаком
Порядок виконання
У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований нагору) і знаходяться на поясі. Трохи подавши вперед праве стегно з одночасним поворотом корпусу, зробити прямий удар правою рукою кулаком. Кулак при цьому в останній чверті шляху обертається всередину на 180 або 90 градусів (центр долоні повернутий вниз - фуцюань, вбік - чжэньцюань). На всій траєкторії руху рука повинна бути розслаблена, і напружується безпосередньо перед зіткненням з метою. Особливо необхідно звернути увагу на формування кулака та положення кисті.
Пальці щільно стиснуті, великий палець накладається інші пальці зверху. Кулак утворює з передпліччям пряму лінію, що запобігає пошкодженню променево-зап'ясткового суглоба. Витягнута рука трохи зігнута в лікті, лікоть спрямований вниз. При завершенні руху кулак не повинен рухатися убік або вгору-вниз. Плечі опущені, пряма спина. Імпульс сили бере свій початок у п'ятах, прямує попереком через плече, лікоть і пензель у точку застосування сили – фронтальна частина кулака (цюаньмянь). При ударі робити видих, напружуючи низ живота.
Цзацюань – удар тильною частиною кулака зверху донизу
Порядок виконання
У позиції бінбу (ноги разом) кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований нагору) і знаходяться на поясі. Підніміть вгору випрямлену праву руку в лікті. Задня частина кулака розгорнута назад. Ліву руку розгорнути долонею вгору. Опустіть праву руку вниз і виконайте удар тильною частиною кулака по долоні лівої руки. У момент удару центр ваги опустити вниз, ноги зігнути в колінах. Спина пряма. Точка застосування сили – тильна частина кулака. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.
Основні помилки: спина зігнута, переміщення центру тяжіння вниз та удар виконуються неодночасно, слабкий звук при ударі кулака об долоню.
Туйчжан – прямий удар долонею
Порядок виконання
Удар робиться так само, як чунцюань, тільки удар робиться долонею. Точка докладання сили – нижня частина долоні та її зовнішній край.
Відпрацювання цих ударів має проводитися повільно, ніби передаючи силу по траєкторії: п'ята – поперек – плече – лікоть – кисть.
Під час тренувань необхідно відпрацьовувати удари двома руками по черзі. Наприклад: наноситься удар правою рукою, потім удар лівою рукою проводиться з одночасним рухом правої руки назад, яка повертається по тій траєкторії, як і при нанесенні удару. Необхідно стежити за тим, щоб рух уперед однієї руки та рух назад інший були одночасні.
Основні помилки
Підняті плечі, неправильно сформований кулак, рука починає рух раніше, ніж стегно, лікоть ударної руки розвертається назовні.
Дінчжоу – удар ліктем убік
Порядок виконання
У позиції кайлібу (ноги на ширині плечей), кисті рук стиснуті в кулаки (центр кулаків спрямований нагору) і знаходяться на поясі. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі та підніміть на рівень грудей. Долоня лівої руки вприти в кулак правою. Виконайте удар ліктем правої руки убік. У момент удару вага тіла переміщається праву ногу. Рух супроводжувати видихом, напружуючи нижню частину живота.
Основні помилки
Виконання удару та переміщення ваги тіла на праву ногу не скоординовано, маленька амплітуда руху ліктя.
Удари ногами
Перед відпрацюванням даної техніки необхідно учням пояснити, що під час виконання махів та ударів опорна нога має бути трохи зігнута в коліні.
Вивчення техніки проводиться дома, а відпрацювання – в русі. Перш ніж приступити до відпрацювання техніки в русі, інструктор повинен навчити учнів руху з подшагом. Порядок виконання кроку: після завдання удару випрямлена нога опускається на землю і ставиться на носок. Потім, подаючи корпус вперед, цією ж ногою робиться короткий крок (на довжину ступні), після чого вага тіла переноситься на цю ногу та наноситься удар іншою ногою.
Вихідне положення для виконання більшої частини техніки ніг наступне: стійка бінбу, спина пряма, рівні, не підняті плечі, руки розведені в сторони на рівні плечей, пальці зімкнуті, ребра долонь направлені в сторони, голова не нахиляється ні вперед, ні назад.
Чжентитуй – прямий мах ногою
Головним завданням інструктора першому етапі є відпрацювання правильного положення корпусу під час виконання маху.
Порядок виконання
З вихідного положення спочатку зробити невеликий підступ. Потім іншою ногою зробити мах нагору.
Шкарпетка махової ноги в момент підйому відтягнута до себе. Зверніть увагу на те, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від землі. Нога опускається тією ж траєкторією, що й піднімалася. У момент опускання ноги шкарпетка відтягується від себе, нога ставиться на шкарпетку без сильної бавовни (тобто без гуркоту і стукоту, таким чином, нога контролюється протягом усього маху, а центр тяжкості при цьому залишається на опорній нозі). Той, хто навчається, не повинен звертати увагу на висоту маху (допускається мах на висоту рівня живота). Груди повинні бути подані вперед, а живіт підібгати.
Основні помилки
Нога, що робить мах, гнеться в коліні, шкарпетка махової ноги не натягнута на себе, п'ята опорної ноги відривається від землі, корпус гнеться в попереку, руки розслаблені та опущені, плечі підняті, під час маху стегно подається вперед, розгойдування корпусу, нога ставиться не на шкарпетку, а на всю ступню.
Цетитуй – бічний мах ногою
При розучуванні даного маху у учнів викликає утруднення синхронна робота рук та ніг. Тому інструктору спочатку необхідно відпрацювати рухи ніг, потім рухи рук, а після цього з'єднати все в одне ціле.
Порядок виконання
З вихідного положення зробити підступ правою ногою, розгорнути корпус на 90 градусів ліворуч до руху. При цьому ступні ніг провертаються, а п'ята лівої ноги відривається від землі. Після цього права нога робить вертикальний мах знизу вгору та назад у площині руху. Махова нога і корпус повинні знаходитися на одній лінії, таз не повинен виходити назад, допускається висота маху на рівень трохи вище за поперек.
Корпус до ноги не нахиляється, шкарпетка махової ноги натягнута на себе під час підйому і відтягнута від себе при русі вниз.
Руки одночасно з розворотом корпусу рухаються по колу (у цьому випадку ліва – вниз, права – вгору).
При маху правою ногою ліва рука йде вгору і повністю випрямляється в лікті, а права рука йде вниз, і навпаки. Долоні напружені.
Важливий момент при відпрацюванні маху – це напрямок погляду. На початку маху погляд спрямований у той бік, куди робиться мах, у момент максимального підйому ноги погляд повертається у бік, куди звернений корпус (тобто 90 градусів стосовно напрямку руху).
Основні помилки
Корпус сильно нахиляється вперед до ноги, руки зігнуті в лікті, під час маху п'ята опорної ноги відривається від землі, махова нога зігнута в коліні, погляд спрямований вниз або вгору, носок махової ноги відтягнутий уперед.
Вайбайтуй – мах ногою назовні
Порядок виконання
З вихідного положення зробити підступ правою ногою, перенести вагу тіла на цю ногу, потім зробити мах лівою ногою по дузі вправо - вгору - вліво - вниз, перетинаючи на початку руху вертикальну центральну лінію корпусу. Нога ставиться на рівні ступні опорної ноги, або трохи ззаду.
Корпус трохи нахилений уперед. Вимоги до корпусу такі самі, як і до чжентитуй.
Основні помилки
Махова нога ведеться не по колу, а по прямій лінії, розгойдування корпусу, провертання під час маху опорної ноги.
Ліхетуй - мах ногою всередину
Порядок виконання
З вихідного положення зробити підступ правою ногою, потім зробити мах лівою ногою по дузі вгору - вліво - вниз, тобто круговий мах ногою всередину. Ступня ноги ставиться або на рівні ступні опорної ноги або трохи ззаду.
Звернути увагу на формування стопи: шкарпетка натягнута, при цьому підошва ступні розвертається всередину. Дозволяється невеликий розворот корпусу при маху. Спина пряма.
Основні помилки
Рух ноги не дугою, а по діагоналі, розворот опорної ноги під час маху, розгойдування корпусу.
Таньтуй - удар
Цей удар наноситься на рівні не вище за низ живота. Крапка атаки – пах, низ живота.
Порядок виконання
Зі стійки бінбу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти так, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім рухом гомілки знизу вгору розпрямити ногу, носок відтягнутий. Удар має бути хльостким. Щоб учні це зрозуміли, інструктор може зробити таке порівняння - уявіть, що на носінні зверху лежить шматок мокрої землі і його необхідно струсити. Точка застосування сили - підйом стопи. Гомілка і стегно знаходяться на одній лінії.
Звернути особливу увагу на те, щоб у момент удару живіт та таз не подавалися вперед. Відпрацювання даного удару дома проводиться на три рахунки. На рахунок "раз" піднімається коліно, на рахунок "два" завдається удару, на рахунок "три" нога опускається на землю. При відпрацюванні в русі після постановки ноги на землю робиться підступ, після чого виконується удар іншою ногою, і т.д.
Основні помилки
Удар наноситься надто високо, носок ноги не відтягнутий, коліно опорної ноги випрямлено, п'ята опорної ноги відірвана від підлоги, таз при ударі виноситься вперед, корпус завалюється назад.
Дентуй – удар п'ятою
Перед вивченням даного удару інструктор повинен пояснити учням, що цей удар проводиться зблизька не далі витягнутої руки. Удар проникає і наноситься, як правило, у живіт. Тому при нанесенні удару дуже важливо якомога ближче до грудей підняти коліно ударної ноги.
Порядок виконання
Зі стійки кайлібу ударну ногу, зігнуту в коліні, підняти таким чином, щоб коліно якомога ближче було піднесено до грудей. Після цього наноситься удар п'ятою вперед у горизонтальному напрямку. Носок стопи відтягнутий він, точка докладання сили – п'ята. Живіт під час удару наперед не подається.
Відпрацювання удару по розподілу на три рахунки проводиться так само, як і при відпрацюванні удару таньтуй. Для того, щоб привчити тих, хто навчається до правильної траєкторії руху ноги при ударі, можна використовувати наступний метод. Перед тим, хто навчається на відстані витягнутої руки, натягується мотузка на рівні живота. Після чого проводиться відпрацювання удару через мотузку.
Основні помилки
Коліно перед ударом не піднімається, через що удар йде знизу вгору, живіт при ударі подається вперед, і корпус «провалюється» за ногою, удар основою пальців при недостатньому відтягуванні на себе носка ступні, зігнуте коліно опорної ноги, п'ята опорної ноги відривається від землі.
Цечуайтуй – удар ногою убік
З вихідного положення (позиція бінбу, руки на поясі) виконайте скресний крок правою ногою вліво. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть вгору. Виконайте удар у бік активним розгинанням стегна та гомілки лівої ноги. У кінцевому положенні корпус та випрямлена нога повинні знаходитися в одній площині. Погляд спрямований у бік удару. Точка застосування сили - підошва стопи або п'ята. При ударі робити видих, напружуючи низ живота.
Основні помилки
Кінець ознайомлювального фрагмента.
Ця гімнастика однієї з «езотеричних» «внутрішніх» шкіл у-шу – школи «Цай» (змія), одного з відгалужень напряму удан пай (змії та птиці), відомого в Китаї та за його межами.
Чим цікава ця гімнастика у-шу? Чи має вона якісь переваги в порівнянні з «європейськими» гімнастичними системами? Головна відмінність і перевага гімнастики у-шу в комплексному впливі на організм. Гімнастичні вправи школи «Цай» поєднують у собі розминочний вплив на суглоби, м'язи та сухожилля з дихальною гімнастикою, елементами акупресури та загального масажу. Тому ефективність цих вправ значно вища, ніж у європейських гімнастик.
У спортивному аспекті гімнастика школи «Цай» також вигідно відрізняється своєю універсальністю від «європейських» спортивних єдиноборств, що базуються на наборі прийомів. Основу спортивного у-шу складають «базові рухи», що використовуються при виконанні різних прийомів. При цьому забезпечується чудова варіативність: якщо прийом не проходить на одному базовому русі, неминуче слідує його проведення на іншому базовому русі і так далі.
Заняття гімнастикою у-шу розвивають силу, гнучкість, координацію рухів, мають велике оздоровчо-профілактичне значення, мають позитивний психофізичний вплив і (що також важливо) доступні людям з різним рівнем фізичної підготовки. Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допомагає також набути навичок цілеспрямованого використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи (при піднятті, перенесенні та перекладанні тягарів), розвиває координацію руху та спритність.
Цікаво, що за результатами японських досліджень, заняття у-шу сприяють підвищенню продуктивності праці на конвеєрних лініях.
Ці вправи можна використовувати і як виробничу гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженій розумовій та фізичній праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору та спеціальних умов.
Гімнастичний комплекс
Пропонований комплекс є закінченою системою вправ, перевіреною багатьма поколіннями. Все в ньому глибоко пов'язане і, насамперед, склад та послідовність вправ.
Використовуючи весь набір вправ, ви зможете не тільки розім'яти у правильній послідовності всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «опрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.
Звичайно, якщо не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви можете скоротити кількість вправ, але при цьому дещо зменшиться ефективність заняття. За всіх скорочень бажано зберегти послідовність вправ, щоб не порушувався принцип поступового наростання навантаження і виключалися негативні явища. Адже навіть тренований гімнаст, який одержав при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму!
Виконуючи кожну вправу, добре її продумуйте, подумки уявляйте, що робите, концентруючи увагу на самому русі і на ділянках тіла, що рекомендуються, - це важливий елемент в освоєнні мистецтва управління «внутрішньою енергією». Чим більш правильно і ретельно ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете.
При виконанні вправ на розтягування сухожиль і м'язів не допускайте сильних больових відчуттів, проте треба мати на увазі, що наростання гнучкості супроводжують помірні відчуття, що тягнуть. Також врахуйте, що ці вправи жодною мірою не є імітацією бойового руху. (Вони, природно, є також елементом підготовки тіла до наступних занять - спортивних та військово-прикладних напрямів.) Тому виконуйте вправи плавно, м'яко, в жодному разі! не різко! Інакше можливе травмування сухожиль і м'язів.
Вранці перед заняттям обов'язково виконайте звичайні ранкові гігієнічні процедури (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник);
- одяг має бути вільним; при виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь і краватку, розстебніть комір сорочки і зніміть годинник;
- не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод, і не раніше ніж через 1,5-2 години після їжі.
Зазвичай за китайською традицією вправи виконують стоячи на північ. Запам'ятайте головне правило: Дотримуйтесь поступовості в НАВАНТАЖЕННІ, ЗАЙМАйтеся РЕГУЛЯРНО (краще потроху, але регулярно).
Вихідне положення (ІП) - ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні торкаються стегон. Починаємо вдих нижньою частиною живота, у своїй плечі, коли ми подаємося вперед, здавлюють верхню частину грудної клітки, перешкоджаючи її розширенню, сідниці підтискаються. Долоні повертаємо назовні, внизу перед тілом з'єднуємо тильною поверхнею. Руки повільно піднімаємо нагору, звільняючи грудну клітину, сприяючи (при вдиху) заповненню середньої та верхньої частин легень. Одночасно з руками піднімаємо голову, очима стежимо за кистями рук. При русі рук у крайнє верхнє положення важливо відчути м'який рух всього тіла вгору, не позбавлене певного приємного відчуття, п'яти від підлоги не відривати.
При виконанні цієї фази вправи відбувається інтенсивний масаж внутрішньою поверхнею плеча бічних ділянок грудної клітки, які є важливими рефлексогенними зонами, пов'язаними з функціями дихання та кровообігу.
Повільно видихаючи повітря, злегка розслабляючись, опускаємо руки через сторони вниз, згинаючи в ліктях і максимально віджимаючи пальці. Плечі, опускаючись, здавлюють грудну клітину, сприяючи повному видиху, коліна злегка підгинаються. Внизу руки схрещуються (права під лівою), торкаючись передпліччям, долоні повернуті догори.
Піднімаючи руки вгору, робимо трохи енергійніший вдих, повертаємо на рівні обличчя долоні назовні. При цьому плечі масажують грудну клітину, як описано раніше. Одночасно піднімаємо голову вгору, стежимо за кистями рук і випрямляємо коліна. В кінці руху пальці відігнуті назад, нижня частина лівої долоні натискає на тильну сторону правої кисті в області променево-зап'ясткового суглоба. Руки напружені в долонях і начебто «впираються в небо».
При цьому відбувається масаж в області нижньої частини передпліч і променево-зап'ясткових суглобів, що є активними зонами, що стимулюють діяльність та функції центральної нервової системи.
З різким видихом руки круговим рухом опускаємо вниз, розводячи убік; лікті трохи зігнути, долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Одночасно з опусканням рук ліву ногу відставляємо на ширину плечей, злегка згинаючи коліна. Рух завершується короткочасною напругою рук та всього тіла. Потім розслабляємо тіло і повертаємось у вихідне положення, приставляючи ліву ногу до правої (рис. 1).
Друга частина вправи повинна супроводжуватися відчуттям скидання важкості, яку ми тримали над головою.
Вправа виконується безперервно, рухи як би «перетікають» одне в інше. Повторюємо 3 рази.
Вправа, крім функції очищувального та відновлювального дихання, спрямоване на включення в роботу трьох важливих зон організму – Дан-Тяней.
Ця вправа зустрічатиметься неодноразово, оскільки він. використовується для відновлення дихання після більш інтенсивних вправ.
ІП - ноги на ширини плечей, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей, передпліччя горизонтальні, долоні звернені до тіла і злегка повернені вгору, пальці розставлені (начебто тримають чашу).
При вдиху розводимо лікті в сторони до краю, повторюючи рух двічі з невеликим поверненням, потім повертаємось у вихідне положення. Максимально розвертаємо кисті долонями назовні та на виході, повторюємо рухи (рис. 2). Вся вправа виконується на 4 рахунки. У ліктях руки повністю не розгинаємо. Повторюємо вправу 7 разів.
У цій вправі розминаються суглоби рук, відпрацьовується культура руху «рука-змія», що використовується у спортивних та бойових прийомах.
ІП - ноги на ширині плечей, права рука піднята вгору, кисть горизонтальна, пальці ніби зібрані в щіпку; ліва рука опущена вниз, кисть нахилена вперед, дивимося перед собою.
На вдиху двічі відводимо руки максимально назад. Потім міняємо їхнє положення і на видиху повторюємо махи руками. При виконанні вправи руки в ліктях не згинати, а верхню руку максимально наблизити до голови так, щоб при помаху торкатися вуха (рис. 3).
Повторюємо вправу 7 разів.
Роблячи махи руками, важливо зосередити увагу на концентрації напруги в області променево-зап'ясткових суглобів. У цій вправі проводиться інтенсивне скорочення м'язів шийної області, що сприяє нормалізації тонусу судин голови, зняття втоми та дратівливості, усунення скутості у плечовому поясі.
Повторюємо вправу "руки штовхають небо".
ІП - ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і складені на потилиці, так, що великі пальці впираються в потиличні ямки (точка голкотерапії фен-чі), решта пальців зчеплена. Голову тримаємо прямо, лікті максимально відведені назад.
Зберігаючи фіксоване положення голови та сходів, виконайте 7 кругових рухів тазом проти годинникової стрілки. Рух тазу вперед відповідає вдиху, а назад – видиху. Ноги в колінах не згинати. Потім виконуємо обертання за годинниковою стрілкою (рис. 4). Прагніть робити вправу з максимальною амплітудою.
Ця вправа добре розминає м'язи попереку, сприяє збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, має профілактичний ефект при болях у попереку та головних болях.
ІП - ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно охоплюють коліна, корпус злегка хилений вперед, дивимося прямо перед собою.
Виконуємо кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, потім міняємо напрямок обертання (рис. 5). Виконуйте вправу з максимальною амплітудою.
Згідно з уявленнями народних лікарів Сходу, масаж та розминання колінних статутів сприяє правильній циркуляції «внутрішньої енергії». Вправа дозволяє добре розім'яти колінні суглоби, надає тонізуючий ефект.
Для переходу до вправ у положенні сидячи, виконуємо вправу «руки штовхають небо», однак у заключній фазі схрещуємо ноги, поставивши праву перед лівою, і м'яко сідаємо на підлогу.
ІП - сидимо на підлозі, ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступнею на лівому стегні. Лівою рукою захоплюємо пальці правої ноги з боку підошви, правою рукою охоплюємо щиколотку правої ноги так, щоб великий палець лежав з внутрішньої сторони, а чотири інші пальці притискали із зовнішнього боку область зовнішньої кісточки. Тримаючи рукою за пальці, обертаємо стопу проти годинникової стрілки в гомілковостопному суглобі, причому одночасно розминаємо пальці ноги, описуючи ними мале коло, потім - в інший бік (рис. 6). Корпус тримаємо прямо, дихаємо спокійно, звісно. (При наступній зміні ніг слідкуємо за тим, щоб великий палець лівої руки був притиснутий до внутрішньої кісточки.)
Виконання цієї вправи супроводжується впливом на активні зони на кісточках і пальцях ніг, пов'язані з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.
ІП – ліва нога витягнута вперед, права – зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, підошва максимально повернута вгору. Лівою рукою притримуємо щиколотку правої ноги, а правою долонею спираємося на правий колінний суглоб. М'яким пружинним рухом на видиху притискаємо праве коліно до підлоги (рис. 7). Повторюємо вправу 7 разів.
Вправа сприяє підвищенню рухливості в кульшовому суглобі. Згідно з уявленнями східної народної медицини, рухливі суглоби – важлива умова збереження молодості та основа довголіття.
ІП - ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні та піднята. Обома руками охоплюємо праву стопу, зовнішнє ребро стопи спрямоване вперед, пальці ноги - вгору, гомілка майже паралельна підлозі.
На вдиху випрямляємо груди і опускаємо стопу до паху. На видиху підтягуємо стопу до чола (рис. 8). Повторюємо вправу 7 разів. Стежте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги не нахиляти!
Дія цієї вправи збігається з дією попередньої та посилює її ефект.
ІП - як у упр. 8. Правою рукою з внутрішньої сторони охоплюємо підошву правої ноги, ногу піднімаємо так, що стопа дивиться вперед, гомілка паралельна підлозі, рука лежить на коліні. Ліва рука, зігнута в лікті, відтягнута назад, долоня повернута вгору і лежить біля основи стегна, пальці злегка розведені.
Роблячи видих, відтягуємо правою рукою ногу назад, коліно максимально відводиться за спину, при цьому повертаємось верхньою частиною тулуба вправо, а ліву руку переміщуємо вперед і вправо, обертаючи передпліччя навколо поздовжньої осі за годинниковою стрілкою. Наприкінці руху відтискаємо пальці назад, наче відштовхуємо долонею кулю. При виконанні вправи ліва рука перетинає однойменне стегно по діагоналі, дедалі більше притискаючись до нього. На вдиху повертаємо руки та ногу у вихідне положення (рис. 9).
Повторюємо вправу 7 разів.
При його виконанні додатково до ефекту попередньої вправи додається ефект розминання суглобів хребта та кульшових суглобів.
ІП - ліва нога витягнута вперед, права - зігнута в коліні і піднята. Правою рукою зсередини охоплюємо праву п'яту, лівою рукою обхоплюємо зсередини ліву ногу під коліном.
На видиху розгинаємо в коліні праву ногу і одночасно відтягуємо її за п'яту максимально вправо-вгору-назад. Пальці ноги відтиснуті на себе. На вдиху нога повертається у вихідне положення п'ятою до паху (рис. 10).
При виконанні вправи слідкуйте за тим, щоб нога в коліні повністю розпрямлялася, і уявляйте, що напруга концентрується на п'яті.
Ефект вправи такий самий як в упр. 7, 8, але додається вплив на коліно та гомілковостопний суглоб.
ІП - ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і піднята стопою вперед, гомілка горизонтальна. Обома руками охоплюємо носок правої ноги, праве коліно впирається в груди. Розпрямляємо гомілковостопний суглоб, відводячи праву шкарпетку вперед і напружуємо стопу. Дещо зменшуючи напругу в суглобі, підтягуємо носок на себе (рис. 11). Повторюємо 5-7 разів.
В основі ефекту цієї вправи - розминання стопи та гомілковостопного суглоба. Такий вплив аналогічний масажу вушних раковин і тонізує нервову систему.
ІП - ліва нога витягнута вперед, права - зігнута в коліні як у попередній вправі. Правою рукою охоплюємо зверху носок правої ноги, ліва рука лежить правому стегні під колінним згином.
На видиху розгинаємо праву ногу в коліні нагору, притягуючи носок до себе і віджимаючи п'яту від себе. При цьому лівою рукою притискаємо праве стегно до грудей. На вдиху права гомілка опускається (рис. 12).
Виконуючи вправу, намагайтеся повністю розпрямити праву ногу та сконцентрувати увагу на п'яті.
Позитивний ефект вправи такий самий як в упр. 11 додається вплив на коліно.
ІП – аналогічно упр. 8. На видиху підтягуємо праву стопу до себе, при цьому максимально розвертаємо стопу підошвою на себе та прагнемо притиснути її до грудей. На вдиху відводимо ногу у вихідне положення.
При виконанні вправи вертикальне положення правого стегна та горизонтальне положення гомілки зберігаються (рис. 13).
Ефект вправи такий самий як в упр. 12. Потім вправи з 6 по 13 повторюємо з лівою ногою.
ІП - лежимо на спині, витягнувши зімкнуті ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя підняті, пальці рук вільно розставлені.
На видиху піднімаємо ноги він угору, на вдиху - опускаємо у вихідне становище (рис. 14). Повторюємо 7 разів.
При виконанні вправи прагнемо ноги в колінах не згинати та таз від підлоги не відривати.
Ефект вправи пов'язаний із зміцненням черевного преса та масажним впливом на печінку та інші органи черевної порожнини.
Повертаючись ліворуч обличчям до підлоги, переходимо до наступної вправи.
ІП – в упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей; кисті стиснуті в кулаки і впираються в підлогу кісточками вказівного та середнього пальців; подушечки пальців ніг упираються у підлогу.
На видиху згинаємо руки в ліктях і торкаємося грудьми статі. На вдиху - віджимаємось від підлоги у вихідне положення (рис. 15). Повторюємо 10-15 разів.
При виконанні вправи корпус має бути прямим.
Вправа носить силовий характер і розвиває м'язи рук, грудей та спини, зміцнює м'яз серця.
Перевертаємось праворуч і сідаємо на підлогу зі схрещеними ногами, переходячи до наступної вправи.
ІП – сидимо зі схрещеними ногами (права попереду лівої), руки зігнуті у ліктях та закладені за голову.
На вдиху лягаємо на спину, на видиху піднімаємось. При цьому ноги зберігають вихідне положення (рис. 16). Повторюємо вправу 7 разів.
Виконуючи вправу, концентруємо увагу на точці, розташованій на 3 см нижче за пупок. При підйомі уявляємо, що всю верхню частину корпусу подаємо вперед до цієї точки; ніби перекочуємося вперед, а не просто піднімаємося.
Ця вправа, як і упр. 14, зміцнює черевний прес і підвищує гнучкість хребта, рухливість діафрагми, сприяє зменшенню відкладення жиру на передній черевній стінці.
ІП - у положенні сидячи ноги зігнуті в колінах, коліна розставлені, стопи стикаються. Руки охоплюють однойменні щиколотки ніг, передпліччям упираємося в гомілки. Дивимося на стопи.
На видиху, нахиляючись корпусом уперед, віджимаємо передпліччям гомілки вниз, прагнучи притиснути їх до підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення (рис. 17). Повторюємо 7 разів. Намагайтеся тримати спину прямою.
Вправа підвищує рухливість суглобів ніг та хребта, сприяє очищенню легень.
ІП - сидимо, максимально розставивши в сторони витягнуті ноги, шкарпетки відтягнуті на себе.
На видиху на 4 рахунки нахиляємося верхньою частиною корпусу до правої ноги, потім на 4 рахунки – до лівої ноги та на 4 рахунки – до підлоги між ніг (рис. 18). Повторюємо вправу двічі.
При виконанні вправи можна вхопитися руками за пальці ніг або стопу і тягнутися грудьми до ноги, висуваючи підборіддя вперед, тримати спину прямою.
Вправа сприяє розвитку гнучкості хребта, вчить розслабленню м'язів ніг під час нахилів, підвищує рухливість діафрагми та еластичність легень.
ІП – аналогічно упр. 18, проте права нога зігнута в коліні і стосується підошвою лівого стегна з внутрішньої сторони (рис. 19).
На видиху виконуємо нахили до лівої ноги на 8 рахунків. Потім міняємо положення ніг і виконуємо нахили до правої ноги.
Методичні пояснення та ефект аналогічні до попередньої вправи.
ІП - лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені убік; голова трохи піднята; кисті рук охоплюють коліна, пальці злегка розставлені; мізинець і великий палець притискаються до зовнішньої та внутрішньої поверхонь колінного суглоба.
Здійснюючи колінами круговий рух, відводимо їх спочатку в сторони, потім, підтягуючи до плечей, робимо вдих, заповнюючи повітрям верхню частину грудної клітки, при цьому прогинаємо поперек нагору, голова трохи відхиляється назад. Потім з видихом зводимо коліна перед грудьми та віджимаємо від себе. В цей час плечі і голова піднімаються, а поперек притискається до підлоги. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в інший бік (рис. 20). Ритм дихання залишається незмінним.
Ефект цієї вправи складається з трьох складових: масажу органів черевної порожнини, масажу області хребта, тренування дихальних м'язів з активацією дихання верхньою частиною легень.
Упираючись перед передпліччям в гомілки, нахиляємося вперед. При цьому грудьми та підборіддям тягнемося вперед і вниз, прогинаючись максимально вниз (рис. 21).
Дихаємо спокійно. Все більш розслабляючись, прагнемо нахилитися якнайнижче. Повторюємо 4 рази.
Вправа покращує функціонування легень, крім того, підвищує гнучкість і сприяє відпрацюванню навичок розслаблення м'язів при русі, це необхідно для досягнення успіху в розтяжці.
ІП – сидимо, схрестивши ноги, руки зігнуті у ліктях, долоні звернені вниз.
На видиху повертаємо верхню частину корпусу максимально вліво і одночасно переносимо вліво руки. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Так робимо 7 разів. Потім змінюємо положення і здійснюємо стільки ж поворотів праворуч (рис. 22).
При виконанні вправи стежте, щоб спина була прямою.
Вправа покращує рухливість суглобів хребта, сприяє профілактиці поперекових болів, сприятливо впливає на кровообіг у печінці та в ділянці малого тазу. Прямий, стрункий хребет – важлива умова підтримки здоров'я та довголіття.
ІП – лежимо на спині, ноги витягнуті. Праву ногу піднімаємо нагору, а правою рукою обхоплюємо пальці цієї ноги; лівою рукою упираємося у праве стегно, розправляючи праву ногу.
Здійснюючи рух ногою, постійно притягуємо її собі. При цьому правою рукою відводимо праву ногу праворуч і знову максимально підтягуємо її стопу до голови. Після цього згинаємо праву ногу в коліні і, злегка повертаючись корпусом вліво, намагаємося торкнутися правого коліна підлоги зліва від себе. Бажано при цьому коліно максимально підтягнути до лівої пахви. У цій останній фазі вправи допомагайте лівою рукою притискати праве стегно до підлоги, а праву руку витягніть праворуч; Прагніть, щоб лопатки не відривалися від підлоги.
Виконуючи вправу у перших двох фазах, слідкуйте за тим, щоб права нога не була зігнута в коліні, а ліва була випрямлена, спина повністю притиснута до підлоги. Завдання – максимально наблизити ногу до грудей.
Потім виконуємо цю вправу з іншою ногою (рис. 23).
Вправа сприяє підвищенню рухливості суглобів ніг. Згідно з уявленнями східної медицини, воно віддаляє старість. «Ноги старіють раніше за людину», - говорили за старих часів.
Перекочуємося ліворуч на живіт і приступаємо до наступної вправи.
ІП – лежимо на животі, повністю розслаблені. Руки зігнуті в ліктях, долоні з боків грудей лежать на підлозі, подушечками пальців ніг торкаємося підлоги. На видиху віджимаємось руками від підлоги, прогинаючись у попереку вниз і піднімаючи тільки верхню частину корпусу, голову відхиляємо назад. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо вправу 7 разів. При його виконанні концентруємо увагу на шийній частині хребта і області між лопатками (рис. 24).
Вправа надає значну дію на хребет, підвищує його гнучкість, сприяє звільненню сутулості. Перевертаємось ліворуч і сідаємо, схрестивши ноги.
ІП – сидимо зі схрещеними ногами (права перед лівою). Правою рукою піднімаємо за кісточку праву ногу, ліву руку накладаємо поверх пальців правої ноги. Ахілесовим сухожиллям права нога притиснута до лівої гомілки.
Притискаючи лівою рукою праву стопу до лівого коліна, одночасно виробляємо рух стопи в гомілково-стопному суглобі вгору-вниз. Виконуємо 5 разів.
Потім міняємо становище ніг і, відповідно, рук (рис. 25).
Вправа добре розминає гомілковостопний суглоб, сприяє профілактиці та лікуванню плоскостопості, знімає втому ніг.
Подаємо тіло вперед і сідаємо на коліна для виконання наступної вправи.
ІП - сидимо на колінах, гомілки та підйоми стоп стосуються підлоги, сідниці торкаються п'ят.
Спираючись руками об підлогу, повільно відхиляємо тіло назад і лягаємо спиною на підлогу. У цьому положенні необхідно максимально розслабитись. Дихаємо спокійно. Потім повертаємось у вихідне положення. Для полегшення підйому доцільно спочатку верхню частину корпусу трохи повернути в будь-який бік і спертися рукою об підлогу (рис. 26).
Вправа не тільки добре підвищує рухливість суглобів, але й сприяє освоєнню розслаблення м'язів ніг та попереку, оскільки, тільки розкріпатившись, можна виконати його правильно і до кінця.
У вправі цієї частини комплексу акцент робиться на тренування гнучкості (переважно хребта) і оволодіння технікою розслаблення. Важлива роль гнучкості та розслаблення («ніжне» та «слабке») часто підкреслюється у висловлюваннях давніх вчених Сходу. Гнучкість високо оцінювалася східною медициною: «Людина при народженні - ніжна і слабка, а при смерті - міцна і тверда. Міцне та тверде – це те, що гине». Такі регулярні заняття сприяють профілактиці передчасного старіння організму, підвищують його працездатність.
ІП – стоїмо, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо. Вправа складається із 4 частин (рис. 27).
1. Описуємо круговий рух головою вліво, потім – вправо. Дихання довільне.
2. На видиху нахиляємо голову вправо, на вдиху повертаємось назад. Потім повторюємо цикл ліворуч.
3. На видиху робимо різкий нахил головою вперед, на вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 4 рази. Потім аналогічно відхиляємо назад голову. Зуби при цьому стиснуті, на видиху розтягуємо кути рота і видаємо різкий звук, що шипить.
4. На видиху подаємо голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя – рух нагадує рух голови гусака. Крізь стиснуті зуби видаємо довгий шиплячий звук. Повторюємо 4 рази.
Вправа активізує кровообіг у судинах шиї та голови та сприяє профілактиці шийного остеохондрозу.
ІП – стоїмо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла, кулаки стиснуті.
Робимо повні кола руками, поступово збільшуючи швидкість, спочатку вперед, потім назад. Руки в ліктях не згинаємо (рис. 28).
Вправа добре розвиває плечові суглоби, підвищує рухливість рук. У стародавніх східних медичних трактатах вважалося, що руки є «панами сили» лише тоді, коли вони рухливі у суглобах. У цьому випадку вони здатні перекинути гору і збовтати океан.
ІП - стоїмо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і підняті до грудей, долоні повернуті донизу, передпліччя горизонтальні.
На видиху максимально повертаємо верхню частину корпусу вправо, стегна нерухомі. Одночасно кисть та передпліччя правої руки повертаємо назовні, так що в кінці руху долоня спрямована вгору. Руки ніби тримають м'яч.
Аналогічно, при повороті вліво права рука повертається долонею вниз, а ліва - долонею вгору (рис. 29). Повторюємо вправу 7 разів.
Вправа підвищує рухливість відділів хребта, активізує роботу дихальних м'язів.
ІП – стоїмо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені.
На вдиху розводимо руки в сторони, злегка зігнувши в ліктях, кисті зігнуті всередину, долоні повернуті один до одного, пальці розставлені.
На видиху присідаємо на повній стопі і одночасно опускаємо руки вперед та вниз, при цьому кисті відігнуті назад, долоні розкриті вперед, пальці спрямовані нагору.
На вдиху встаємо і водночас розводимо убік руки, як описано вище. Повторюємо вправу 7 разів.
При виконанні вправи концентруємо увагу на диханні, уявляючи, що в грудях чергуються розширення і стиск кулі. При вставанні прагнемо уявити, що піднімаємо себе кистями, концентруючи увагу на тильній стороні кистей (рис. 30).
Вправа носить силовий характері і на початковому етапі тренувань спрямовано розвиток м'язів ніг.
ІП - стоїмо, права нога зігнута в коліні, ліва випрямлена та відставлена назад. Приблизно 60% ваги тіла посідає передню ногу. Права рука піднята над головою, долоня повернута догори. Ліва рука опущена вниз, кисть відігнута, долоня повернута донизу, пальці спрямовані вперед.
Розслабляючись, на два рахунки присідаємо на видиху вниз, руки відводимо назад, потім також на видиху розпрямляючи праву ногу і згинаючи в коліні ліву, повертаємось на 180° вліво. При цьому становище рук не змінюється.
На два рахунки присідаємо вниз, руки відводимо назад, потім повертаємо на 180 ° праворуч, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 7 разів.
При поворотах намагайтеся не підніматися нагору і виконувати поворот за рахунок руху стегон. Слідкуйте за тим, щоб нога, що відставлена назад, підошвою повністю торкалася підлоги (рис. 31).
Вправа нагадує добре відомий любителям спорту глибокий випад і служить тій самій меті – розвитку рухливості суглобів ніг.
ІП - стоїмо, ноги ширші за плечі, щаблі паралельні. Повністю сідаємо на праву ногу, ліва випрямлена, пальці спрямовані нагору. Правим плечем зсередини упираємося в коліно. Для збереження рівноваги можна руками спиратися на підлогу.
Переносимо вагу тіла на ліву ногу, праву розпрямляємо та розвертаємо носком нагору. Повторюємо вправу 4 рази.
Потім виконуємо ту вправу, не відриваючи стопи розпрямленої ноги від підлоги. Ступні ніг повинні бути паралельні, руками притискаємо підйоми стопи до підлоги. Повторюємо 4 рази.
Ця поза нагадує чаплю, що притискає лапкою рибу і дістає її дзьобом. При перенесенні ваги тіла з ноги на ногу намагайтеся не підніматися нагору, а виконувати вправу в максимально низькому положенні. Стопу ноги, де сидимо, не відривайте від підлоги (рис. 32).
Ефект цієї вправи аналогічний до ефекту попереднього.
ІП – стоїмо, права нога зігнута в коліні та виставлена вперед, ліва – випрямлена та відставлена назад. Корпус тримаємо прямо.
Відставляємо назад ліву ногу ковзним рухом, одночасно випрямляємо праву і сідаємо в «шпагат». Для підстрахування спираємося збоку руками об підлогу. Прагнемо максимально розслабити ноги і, поступово розсовуючи їх, сідаємо нижче і нижче. Дихання довільне.
Потім повертаємось на 90° вліво і переходимо на фрональний «шпагат», упираємось кулаками в підлогу на ширині плечей. Згинаючи руки в ліктях, лягаємо на підлогу і прагнемо торкнутися пахом та грудьми статі. Розпрямляючи руки, подаємо таз назад. Повторюємо вправу 4 рази.
Переносимо руки між ніг і упираємося пальцями в підлогу позаду проекції центру тяжіння. Визволяємо праву руку і витягаємо її вперед, потім міняємо руки. Згодом, зміцнивши руки, спираємося на підлогу меншою кількістю пальців.
Повертаємось на 90° вправо і в «поперечний шпагал», нахиляючись уперед, упираємося в підлогу тильною стороною кистей (пальці спрямовані вгору). Згинаючи руки в ліктях, притискаємося до підлоги; розпрямляючи руки, подаємо таз назад. Повторюємо 4 рази.
Переносимо руки між ніг і упираємося долонями в підлогу ззаду проекції центру тяжіння, Променево-зап'ясткові суглоби торкаються один одного, пальці спрямовані вздовж ніг. Звільняємо праву руку та витягуємо її вперед. Змінюємо становище рук (рис. 33).
Це досить складна вправа, ефект якої аналогічний ефект вправ 31 і 32.
Рухливість суглобів ніг забезпечує легкість рухів. Вона високо цінувалася лікарями Стародавнього Сходу. У медичному трактаті "Хуанді Ней цзін" сказано: "Якщо людина швидко і легко рухається, то енергія в ньому рухається плавно". Якщо суглоби людини малорухливі, його енергія «груба», і необхідно лікування, щоб усунути блокування в меридіанах і звільнити потік енергії».
Повертаємось на 90° праворуч і переходимо до наступної вправи.
ІП - сидимо на підлозі, права нога витягнута вперед, ліва зігнута в коліні, коліно спрямоване вліво і торкається підлоги.
На видиху нахиляємося вперед і тягнемося грудьми до правої ноги. Допомагаючи собі руками, тримаємось на стопу або за гомілку. Повторюємо 4 рази.
Потім повертаємося правим плечем уперед і, витягаючи ліву руку над головою, нахиляємось правим боком до правої ноги. Повторюємо 4 рази.
Перекочуючись на сідницях, повертаємось на 180 ° вліво і міняємо положення ніг. Виконуємо вправу, нахиляючись до лівої ноги (рис. 34).
Вправа підвищує рухливість суглобів ніг та хребта.
Повертаємось на 180° праворуч і переходимо до наступної вправи.
ІП – сидимо, схрестивши зігнуті в колінах ноги, права зверху, долонями обхопили однойменні коліна. На видиху перекочуємось на спину, голову нахиляємо, притискаючи підборіддя до грудей. При цьому зігнуті в ліктях руки тримаємо перед грудьми і трохи праворуч, ніби прикриваючи голову, долоні розкриті, великі пальці відставлені та торкаються один одного.
На вдиху повертаємось у вихідне положення (рис. 35). Повторюємо вправу 7 разів.
При перекатах назад стежте, щоб ноги не відставали від руху тіла, і навпаки, при перекатах вперед - тіло не відставало від ніг. Спина має бути максимально вигнута.
При виконанні вправи в момент перекочування стимулюються важливі рефлексогенні зони та точки спини та попереку, що надають тонізуючий вплив на діяльність центральної нервової системи. Тренується вестибулярний апарат.
При останньому хитанні робимо перекид через ліве плече і встаємо на коліна, переходячи до наступної вправи.
ІП - стоїмо на колінах, коліна максимально розставлені в сторони, долонями витягнутих рук на ширині плечей упираємося в підлогу, тулуб паралельно підлозі, ступні разом, п'яти дивляться нагору, великі пальці ніг подушечками впираються в підлогу, обличчя звернене вниз. Робимо вдих, одночасно піднімаємо голову і прогинаємось у попереку, тіло при цьому подається грудьми вперед. Потім на видиху згинаємо руки в ліктях, нахиляючись уперед і вниз. Продовжуємо цей рух, а потім торкаючись грудьми поверхні підлоги, відводимо корпус назад, постійно утримуючи верхню частину тіла ближче до підлоги. Наприкінці руху пальці рук віджимаються вгору, передпліччя торкаються підлоги, ноги в колінах максимально згинаються, руки в ліктях дещо розпрямляються. На вдиху, розгинаючи ноги в колінах і розпрямляючи руки, піднімаємо корпус нагору, прогинаємо поперек і трохи опускаємо голову.
При виконанні цієї вправи груди здійснює плавні кругові рухи у вертикальній площині вперед-вниз та назад-вгору.
Потім вправу виконують також з круговими рухами в горизонтальній площині. При цьому руки необхідно розставити ширше за плечі. Рухи здійснюються наступним чином: на видиху відхиляємо тіло назад, максимально згинаючи коліна і віджимаючись від підлоги руками, потім подаємо тіло вправо, згинаючи в лікті праву руку, віджимаючись від полиця лівою рукою і опускаючись на праве плече. Продовжуючи рух уперед і вліво, робимо вдих, випрямляючи праву руку і згинаючи в лікті ліву. Завершуючи рух вліво, починаємо подавати тіло назад, при цьому робимо видих. Виконуючи цю вправу, прагнемо утримувати груди ближче до підлоги, уявляємо, що напруга від упору руки в підлогу передається по діагоналі в протилежну частину живота.
Вправа виконується аналогічно в інший бік (рис. 36).
Ця вправа є чудовим засобом для розминки всіх великих суглобів тіла.
ІП – аналогічно упр. 36. На видиху, нахиляючись уперед, згинаємо руки в ліктях і подаємо праве плече вперед, а ліве назад. Одночасно розгортаємо праву руку ліктем уперед, пальцями на себе.
Подаємо ліве плече вперед, праве назад, розгортаючи лівий лікоть вперед, а кисть пальцями на себе, правий лікоть - до себе, кисть - пальцями вперед (рис. 37).
Повторюємо вправу 7 разів.
Вправа добре розвиває суглоби і м'язи рук, крім того, вона є базовою вправою, необхідною для освоєння складніших «зміїних рухів».
ІП - стоїмо на колінах, коліна злегка розставлені, сідницями торкаємося п'ят, підйомами стоп торкаємося підлоги. Корпус тримаємо прямо. Руки зігнуті у ліктях. Праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя. Ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.
На видиху, згинаючи праву руку в променево-зап'ястковому суглобі і розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опускаємо руки і притискаємо їх до живота трохи нижче за пупок.
На вдиху викидаємо руки на рівень голови, розпрямляючи кисть у вихідне положення. Повторюємо 4 рази.
Розвертаючи всередину праву кисть під лівою, накладаємо ліву долоню на тильну сторону правої кисті. Пальці рук спрямовані наперед. Праве плече та передпліччя горизонтальні.
На видиху притягуємо кисть рук до грудей та правого плеча. Потім, не відриваючи кистей один від одного, міняємо положення рук і повторюємо вправу, притягуючи кисті до живота, грудей та лівого плеча (рис. 38).
У першій частині вправи, одночасно з розминанням променево-зап'ясткового суглоба, масажується точка «чжун-чжу», що сприяє профілактиці болю ревматичного характеру. Розробка променево-зап'ясткових суглобом стимулює роботу серця.
ІП – стоїмо, ноги разом, руки вільно опущені вниз. Роблячи вдих животом, подаємо таз уперед, при цьому піднімаємо праву ногу, згинаючи її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба відхиляється назад. Одночасно руки піднімаються вперед і в сторони рівня плечей, кисті розслаблені, пальці злегка розведені, лікті трохи зігнуті. У міру руху рук долоні розвертаються всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променево-зап'ясткових суглобах. Вдих обмежується середньою частиною легень, не призводячи до заповнення повітрям їх верхніх відділів. Видихаючи, повільно повертаємось у вихідне положення (рис. 39).
При виконанні вправи відбувається масаж внутрішніх органів черевної порожнини, зміцнення дихальних м'язів, активізується обмін у середніх та нижніх відділах легень.
Комплекс закінчується вправу "Руки штовхають небо". Повторимо 3 рази.
У цій статті ви знайдете відео з базовими техніками ушу - абеткою всього технічного арсеналу цього китайського бойового мистецтва. Здебільшого успіх навчання залежить від того, чи зможе практикуючий навчитися базової техніки цзибеньгун. При вивченні основ бойового мистецтва ушу потрібно відпрацьовувати всі рухи і довести їх до досконалості. Базова техніка ушу така важлива, що навіть професійні майстри після розминки починають тренування саме з цієї техніки.
Відео Володимира Фатєєва зроблено для новачків, у ньому все чітко пояснено. Мені здається, що це найбільш зручний спосіб розібрати всі рухи базових вправ, не виходячи з дому. Звичайно, ви не зможете досягти досконалості у вивченні ушу вдома, але ознайомитися і почати цілком можна.
Не забудьте, що перед початком базових вправ цзибеньгун, потрібно добре розім'яти всі кінцівки, щоб ненароком не завдати собі каліцтва і не нашкодити своєму організму. А також не можна забувати про духовну частину вправ. Під час занять ваш розум повинен прибувати в тиші та спокої, оскільки велика кількість повсякденних думок, що скачають у голові, може вплинути на якість вашого тренування в цілому.
Усього вам найкращого та результативних тренувань.
Загляньте ще сюди:
