Sog'lom nonushta ovqatlari. Nonushtaga nima yeyish yaxshi. Qanday ovqatlarni och qoringa eyish mumkin emas

Er yuzi aholisining asosiy qismi ertalab shoshqaloqlik bilan ovqatlanishga yoki oddiy sendvich eyishga vaqtlari yo'q. Ko'pincha kechagi kechki ovqat yoki kolbasa bilan pishirilgan tuxum nonushtaga kiritilgan. Nonushtada na birinchi, na ikkinchi variantda hech qanday foyda yo'q. Biroq, kun davomida yaxshi sog'liq va normal ishlash to'liq nonushtaga bog'liqligini hamma biladi.

Sog'lom nonushta ingredientlari

Xo'sh, ertalab nima ovqatlanish kerak? Shifokorlar to'yimli nonushta quyidagilardan iborat bo'lishi kerakligiga rozi bo'lishadi:

ko'p miqdorda vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan apelsin sharbati;
inson tanasi uchun zarur bo'lgan mineral tuzlar, B vitaminlari, tolalar, uglevodlar va minerallar miqdorini o'z ichiga olgan javdar yoki butun donli non;
meva, uning foydalari shubhasizdir. Ammo shuni yodda tutingki, qishda va erta bahorda supermarketlar peshtaxtalarida foydali narsalarni deyarli topa olmaysiz. Quritilgan mevalar vaziyatni saqlab qolishi mumkin: quritilgan o'rik, o'rik, anjir, mayiz yoki nok;
ajoyib mahsulotlar toifasiga ishonchli tarzda tegishli bo'lishi mumkin bo'lgan pishloq. Shunchalik ko'p protein va kaltsiy boshqa sut mahsulotlarida mavjud emas;
asal energiya omboridir. Faqat 1 qoshiq kuch beradi va kun davomida stressdan himoya qiladi;
sut va nordon sut mahsulotlari (tvorog, kefir va boshqalar);
tuxumli idishlar (qaynatilgan yoki qovurilgan tuxum);
turli xil donlar.

Ertalabki ichimlik asal bilan choy bo'lishi mumkin, lekin qahva emas. Asal va limonli choy - sog'lom ichimlik va har qanday virusli kasallikning ishonchli oldini olish. Kakao haqida unutmang. Tabiiy achchiq kakao kukuni bilan birlashtirilgan issiq sut tanani jonlantirishi mumkin, bundan tashqari, bunday ichimlikda juda ko'p foydali moddalar mavjud.

Agar siz ertalab bo'tqa iste'mol qilsangiz, kun davomida hech narsa iste'mol qila olmaysiz, degan fikr bor, chunki u juda ko'p kaloriya. Bunday holda, siz qo'shimcha funt paydo bo'lishidan qo'rqmasligingiz kerak, bo'tqa tanangiz kun bo'yi ta'minlanadigan energiya va ozuqa moddalarining katta manbai ekanligini yodda tutish kerak.

Eslatma! Ertalab o'z qo'llaringiz bilan bo'tqa pishirish, tez tayyorlanadigan bo'tqalarga murojaat qilishdan ko'ra foydaliroqdir.

Nonushtaga nimani eyish mumkin emas

Keling, ertalab foydalanish tavsiya etilmaydigan va hatto xavf tug'diradigan mahsulotlar haqida gapiraylik.

Nonushta quyidagilarni o'z ichiga olmaydi:

yog'li, achchiq va sho'r idishlar (bunday oziq-ovqat ovqat hazm qilish organlariga hech qanday foyda keltirmaydi);
qahva va un mahsulotlari, chunki ular qon shakar darajasiga salbiy ta'sir qiladi;
go'shtli idishlar (ularning assimilyatsiyasi katta miqdorda energiya talab qiladi);
makkajo'xori donalari va mussli;
spirtli ichimliklar;
qahva oshqozonning tirnash xususiyati va oshqozon yarasi rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, shuningdek, bo'tqa va tez sho'rva juda zararli, chunki ular juda ko'p lazzat va konservantlarni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik buni allaqachon bilishadi.

Ammo nonushta uchun makkajo'xori bo'laklari va mussli iste'mol qilishdan bosh tortmaslik kerakligini hamma ham bilmaydi. Albatta, bir hovuch makkajo'xori donalari yoki mussli ustiga sut quyib, sog'ligingiz va vazn yo'qotishingizga hissa qo'shyapsiz deb o'ylash juda qulay. Aslida, bunday tez nonushtalarda ko'p miqdorda tozalangan yog'lar, shakar va sintetik qo'shimchalar mavjud. Agar siz o'zingizni bu zavqni inkor eta olmasangiz, eng kam miqdordagi qo'shimchalar bilan shakarsiz mahsulotni tanlang.

Eslatma! Makkajo'xori donalari va mussli tez-tez iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, chunki bunday nonushta kaloriyalarda juda yuqori.

Bananlardan foydalanish yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi, chunki bu holda magniy va kaliy tanada muvozanatsiz shaklda bo'ladi.

Eslatma! Eriydigan qahva tavsiya etilmaydi. Eriydigan kofe ichimligining foydalari shubha ostiga olinadi, olimlarning fikriga ko'ra, uni "qahva" so'zi deb ham atash mumkin emas. Tabiiy qahva, aksincha, flavonoidlar, minerallar, antioksidantlar va boshqa foydali moddalarga boy.

Har bir ota-ona bolaligidanoq o'z farzandiga oddiy haqiqatni tushuntirishga harakat qiladi: siz faqat yaxshi ovqatlanishingiz bilan katta va kuchli bo'lishingiz mumkin. Biroq, kattalarning o'zlari negadir to'g'ri va oqilona ovqatlanish sog'liqning kaliti ekanligini unutishga imkon beradi.

Video

Qaysi nonushta salomatligingiz uchun foydali ekanligini bilish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Nozik tanaga ega bo'lish va har doim yangi va yosh ko'rinishga ega bo'lish uchun ertalab nima ovqatlanish yaxshiligi haqida o'qing. Biz mahsulotlar ro'yxatini, shuningdek, uyg'ongandan keyin nima uchun tuyadi yo'qligi haqida tushuntirishlarni tayyorladik. Nonushtaga, yo‘lda kolbasali sendvich va shirin kofe yeyishga yetarlicha e’tibor bermaydiganlar ko‘p. Uyg'onganingizdan keyin ovqatlanmaslik, ertalab shoshilib, sog'lom gazak tayyorlashga 15 daqiqa vaqt topolmaydigan band odamlarning jadvalida ham kam uchraydi.

Va biz sizni kunning boshida ovqatlanishingiz kerakligiga ishontirmoqchimiz. Bu ovqatsiz metabolizmni tezlashtirish va ortiqcha vazn bilan xayrlashish mumkin emas. Bundan tashqari, tashqi ko'rinish, farovonlik, ishlash va sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Nega nonushta qilish kerak

Nonushta, ayniqsa kilogramm berishga qaror qilganlar uchun juda muhimdir. Kilo yo'qotish uchun ertalab och qoringa nima yeyish va ichish kerak? Yog 'yoqishning sirli tarkibiy qismi yo'q. Ammo yaxshi odatlar metabolizmni tezlashtiradi va sog'lig'imizni yaxshilaydi. Ushbu taomni o'tkazib yubormaslikning sabablari nima:

Metabolik jarayonlarning tezlashishi - uxlash vaqtida oshqozonga uzoq vaqt davomida ovqat kirmaydi va uzoq tanaffuslar tanamizni sekinlashtiradi, keyin esa konlar bilan xayrlashishni "istamaydi".
Ertalabki ovqat tanani kerakli sur'atga o'rnatib, hamma narsani tuzatishi mumkin.
Keyingi kun davomida ochlikni kamaytirish - to'yimli nonushta tushlik va kechki ovqat paytida ortiqcha ovqatlanish xavfini yo'q qiladi.
Energiya - energiya to'lqinini his eting, faolroq harakat qiling, shoshilinch vazifalarga e'tiboringizni qarating.
Muhim ishlarni bajarishga diqqatni jamlash qobiliyati.
Doimiy yaxshi kayfiyat - bu nafaqat ovqatlanganingizga, balki plastinkani to'ldirishga ham bog'liq. Agar unda tez uglevodlar (shakar o'z ichiga olgan ovqatlar, kekler) ustunlik qilsa, tirnash xususiyati yoki norozilik paydo bo'lish ehtimoli ortadi.

Ertalab eyishingiz mumkin bo'lgan va eyishingiz kerak bo'lgan narsa uglevodli ovqatlar, masalan, don, xamirturushsiz kepakli non. Shuningdek, ertalabki menyuni mevalar, rezavorlar, sabzavotlar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, go'sht va sutli idishlar bilan to'ldirish mumkin - ro'yxat juda keng. Asosiy vazifa - tanaga energiya berish va uni faol ish uchun sozlash.

Ushbu natijaga to'sqinlik qiluvchi ko'p miqdorda tozalangan shakar bo'lgan sanoat qandolat mahsulotlari bo'ladi. Ular insulinning chiqarilishini qo'zg'atadilar, bu esa doimiy ovqatlanish istagining sababidir. Bunday vaziyatda qo'lning o'zi kun bo'yi zararli mahsulotlarga etib boradi.

Ertalab nima to'g'ri va yaxshiroq ovqatlanish - nonushta qilishning ahamiyati

Ertalab shirinliklar uchun eng xavfsiz vaqt bo'lsa-da, chunki olingan kaloriyalar bel va kalçada to'planmasdan sarflanadi. Lekin bir ogohlantirish bor. Agar siz o'zingizdan keks yoki shokoladli pechenelardan voz kecholmasangiz, bu muammoning yarmi. Axir, siz 30 gramm shirinlikni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin, bu sizning kunlik kaloriya iste'molingizga osongina mos keladi. Ammo bu harakat oqibatlarsiz qolmaydi. Qon shakari keskin ko'tarilganda, ko'p miqdorda insulin ishlab chiqariladi - bu gormon tezda glyukozani to'qimalar hujayralariga etkazib beradi. Ish tugashi bilan tana yana shirinlikni talab qila boshlaydi - yarim soatdan keyin siz ochlikni his qilasiz. Bu dietaga rioya qilish qiyin bo'lishini anglatadi.

Siz och qoringa shirinliklarni eyishingiz mumkin, ammo bu xavf ekanligini unutmang. Kichkina tort bo'lagi sizni "mazali taomlar" uchun tayyorlab, butun kuningizni buzishi mumkin.

Arzimas ovqatlardan voz kechish orqali o'zingizni himoya qilishingiz mumkin. Qandolat mahsulotlari o'rniga mevalar, quritilgan mevalar, asal, hindiston yong'og'i pulpasini iste'mol qiling, tatlandırıcılar bilan shug'ullanmang - ortiqcha fruktoza ham teri osti yog'ining cho'kishiga olib keladi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.

Nonushtadan oldin nima qilish kerak

Ertalab nima foydali va nima ovqatlanish kerakligi juda muhim masala, lekin siz nima ichishingiz kerakligi haqida ham gapirishingiz kerak. Suyuqlikni to'ldirish muhim jarayondir, shuning uchun biz bir nechta muammolarni hal qilamiz:

to'g'ri ishlashi uchun ovqat hazm qilish tizimini o'rnatamiz;
metabolizmni tezlashtirish;
qonni suyultiramiz.

Oxirgi nuqta, ayniqsa, agar siz ertalabki mashg'ulotni rejalashtirgan bo'lsangiz, juda muhimdir - siz yurak ishiga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Bir stakan suv bu organ uchun asossiz stress xavfini oldini oladi. Va mashqlar yoki yugurishni tugatgandan so'ng nonushta qilish tavsiya etiladi. Jismoniy faollik uchun yetarli energiya olish uchun ertalab och qoringa asal qo‘shilgan suv ichish, mashg‘ulotdan so‘ng to‘g‘ri ovqat iste’mol qilish yaxshidir.

Uyg'ongandan keyin nima ichish kerak

Internetda kunni qanday ichimliklar bilan boshlash haqida ko'plab maslahatlarni topishingiz mumkin. Ammo bu tavsiyalarning barchasiga rioya qilish kerak emas, ularning ba'zilari zarar etkazishi mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, qahva ichish an'anasi, afsuski, hech qanday foyda keltirmaydi. Meva sharbatlari, ayniqsa sanoat sharbatlari haqida ham aytish kerak - ularda tola yo'q, shakar ko'p, bu past ozuqaviy qiymat va yuqori energiyani anglatadi. Va yangi sharbatlar juda ko'p organik kislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularning dietada mavjudligi ehtiyotkorlik bilan davolash kerak.

Oziqlantiruvchi sharh:

Och qoringa zaytun / zig'ir moyini ichish mumkinmi - bu savol juda tez-tez eshitiladi, bu ushbu mahsulotlarni shu tarzda iste'mol qilishning foydalari haqida keng tarqalgan fikr bilan bog'liq. Darhaqiqat, ular ko'plab biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadigan muhim tarkibiy qismlarni - to'yinmagan yog'li kislotalarni, yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga oladi. Lekin ular bo'tqa yoki sabzavotlarga qo'shiladi, faqat bu holda u foydali bo'ladi. Och qoringa moydan foydalanish safroning kuchli chiqishini keltirib chiqaradi, bu esa oshqozon-ichak kasalliklarining rivojlanishi yoki kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Och qoringa limonli suv ichish mumkinmi, yogurt, sharbat, qahva va nima yaxshiroq, qanday mevalarni iste'mol qilish kerak - bu savollar muhim, ularga javoblar kutilmagan bo'lishi mumkin, chunki ular tanangizning holatiga bog'liq. . Mukammal nonushta tayyorlashning eng yaxshi usuli - sizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ladigan mutaxassis bilan maslahatlashishdir. Bir nechta maslahatlar:

limon sharbati, hatto past konsentratsiyada ham, buyraklar yoki gastrit bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ertalab foydalanish tavsiya etilmaydi - bu mahsulotning yuqori kislotaliligi bilan bog'liq;
xuddi shu sababga ko'ra, tsitrus mevalariga suyanmaslik kerak;
kunning eng yaxshi boshlanishi bir stakan toza iliq suv bo'ladi;
qahvani yashil yoki o'simlik choyi bilan almashtirish tavsiya etiladi;
och qoringa yogurt foyda keltirmaydi, chunki undagi bakteriyalar oshqozonning agressiv muhitida nobud bo'ladi.

Nonushta nima bo'lishi kerak

Bu taom haqli ravishda asosiy hisoblanadi. Samaradorlik ham, hissiy holat ham, mazali vasvasalarga qarshi turish qat'iyati ham bunga bog'liq. Kundalik kaloriya miqdori va BJU balansiga e'tibor qaratib, ertalab nima kerakligini va yaxshiroq ovqatlanishni o'zingiz aniqlashingiz mumkin.

Kechqurun yaqinlashganda, har bir taomning kaloriya miqdori kamayishi kerakligini yodda tutish kerak. Ya'ni, kunning boshida siz eng ko'p oziq moddalarni olishingiz kerak.

Oziqlantiruvchi sharh:

Nonushtaning optimal energiya qiymati 300-400 kkal. Unda oqsillar, lipidlar, tolalar va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, ular organizm tomonidan uzoq vaqt davomida qayta ishlanadi va ko'p energiya beradi. Agar ertalab ishtaha bo'lmasa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, chunki ovqatlar orasidagi uzoq tanaffusdan so'ng, biz uchun ochlikni boshdan kechirish fiziologik hisoblanadi.

Ertalab ovqatlanish bir necha sabablarga ko'ra ishtahani keltirib chiqarmaydi:

Odat shakllanmagan

Agar siz muntazam ravishda bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, tez orada me'da shirasi shu nuqtada ajralib chiqa boshlaydi va siz tabiiy ochlikni his qilasiz. Shuning uchun, agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, uni ma'lum bir jadvalda qilishni boshlashga harakat qiling - vaziyat o'zgaradi.

Noto'g'ri rejim

Agar siz odatda kech yotib, soat 10 dan keyin uyg'onsangiz, ertalab fermentlar faol emas. Vaziyatni o'zgartirishga harakat qiling, erta turing, bu sizga ertalabki ovqatdan zavqlanish imkonini beradi.

Oshqozon-ichak trakti kasalliklari

Ertalab ishtahaning etishmasligi, ayniqsa ko'ngil aynishi bilan birga, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarning umumiy belgisidir. Agar kunning boshida siz hech qachon ovqatlanishni xohlamasangiz, bu shifokor bilan maslahatlashish uchun imkoniyatdir.

Nonushta uchun qaysi ovqatlar eng yaxshisidir?

Porridges mos keladi, g'alaba qozonish variantlari - grechka, guruch, jo'xori uni. Donlar energiya beradi, shuningdek, yuqori biologik qiymati bilan ajralib turadi - ular tarkibida B vitaminlari, mikro va makro elementlar (sink, yod, mis, fosfor, temir va boshqalar) mavjud. Karabuğday yadrolari, shuningdek, tokoferol va ko'p miqdorda o'simlik oqsilining mavjudligi bilan faxrlanadi. Shuningdek, so'nggi moda kinoa madaniyatini ko'rib chiqing, unda barcha muhim aminokislotalar mavjud va ta'mi yong'oq kabi.

Maksimal foyda olishni istaganlar uchun butun donli hamkasblarga e'tibor berish tavsiya etiladi. Ularni shakar qo'shmasdan suvda pishirish yaxshidir, ular och qoringa banan, mayiz, quritilgan o'rik va boshqa tabiiy shirinliklar bilan iste'mol qilinadi.

Ertalabki menyu oqsillar bilan to'ldirilishi kerak. Yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, yogurt mos keladi. Proteinlar uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi, konfet yoki pirogda gazak qilish vasvasasidan himoya qiladi. Bundan tashqari, bu oziq moddasi tanadagi ko'plab to'qimalar uchun qurilish materialidir.

Lipidlar ham plastinkada bo'lishi kerak, shuning uchun siz bir tilim pishloq yoki ozgina o'simlik moyi qo'shishingiz mumkin.

Nonushta variantlari

Ertalab och qoringa nima va qancha eyishni, nima bilan birlashtirishni, tuxum yoki tovuq ko'kragini aniqlash qiyin bo'lsa, olma yeyish kifoya yoki yo'qligini bilmasangiz, unda biz taklif qilamiz. Muvaffaqiyatli muvozanatli kombinatsiyalar:

Yangi uzilgan mevalar yoki quritilgan mevalar, sutdagi kakao va donli pechene bilan jo'xori uni.
Oq parranda go'shti, koleslaw, pomidor va selderey poyalari, yashil choy, bir hovuch quritilgan o'rik bo'laklari bilan omlet.
Yangi siqilgan sharbat, rikotta va avakado pastasi bilan to'liq donli nonli sendvich, yogurt va yong'oqli mussli.
Kivi, banan, limon sharbati va yalpiz, qaynatilgan tuxum, qahva va bir bo'lak qora shokoladli smoothie.
Qovurilgan kurka bilan karabuğday pyuresi, asalli tvorog, ta'mga ichimlik.
Pishirilgan sabzavotlar va bir parcha pishloqli guruch, sevimli mevalaringizdan yangi.
Qizil ikra, yangi bodring va o'tlar bilan non.
Banan, olma va boshqa mevalardan yogurt bilan salat, siz to'yinganlik uchun urug'lar (zig'ir, kunjut) va yong'oqlarni qo'shishingiz mumkin.

Aksariyat odamlar ertalab ishga yoki maktabga tayyorgarlik ko'rishga shoshilishadi, shuning uchun ular yo'lda bir piyola choy bilan sendvich yeyishadi yoki umuman nonushtasiz qilishadi. Ba'zida nonushta menyusi mikroto'lqinli pechda isitiladigan kechagi kechki ovqat qoldiqlaridan iborat bo'lib, ba'zilar uchun kun omlet va kolbasa bilan boshlanadi. Birinchi va ikkinchi variant ham yaxshi. Albatta, ko'pchilik to'liq nonushta yaxshi salomatlik va kun davomida normal ishlashning kaliti ekanligini tushunishadi, lekin baribir ertalab 10-15 daqiqani tayyorlash va ovqatlanishga sarflashni xohlamaydilar.

Nonushta uchun tavsiya etilgan mahsulotlar va idishlar ro'yxati juda katta va agar siz ertalab pechkada turishni xohlamasangiz, unda siz uzoq vaqt pishirishni talab qilmaydiganlarni tanlashingiz mumkin. Albatta, biz hammamiz bolaligimizdan to'g'ri nonushta bo'tqa ekanligini bilamiz, lekin ko'pincha uni ertalab pishirishga vaqt yo'q. Ammo to'liq to'yimli nonushta qilish mumkin bo'lgan boshqa ko'plab ovqatlar mavjud. Parhezshunoslar ertalab don, sut mahsulotlari va mevalarni iste'mol qilish yaxshi ekanligiga rozi bo'lishadi.

Tez nonushta

Olma, apelsin yoki boshqa har qanday yangi siqilgan sharbat tez nonushtani yaxshi to'ldiradi. Biroq, uni och qoringa qabul qilmaslik kerak.

Tana uchun eng foydali yangi siqilgan apelsin sharbati bo'lib, unda ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar mavjud. Evropa mamlakatlarida bu meva sharbati nonushtaning ajralmas qismi hisoblanadi. Qo'lda apelsin yo'qligi muhim emas, siz bir stakan boshqa meva yoki sabzavot sharbatini ichishingiz mumkin. Barcha meva va sabzavotlar ham juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, och qoringa yangi siqilgan sharbatlarni ichish tavsiya etilmaydi, chunki ular oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladigan ko'p miqdorda kislotalarni o'z ichiga oladi.

To'liq don yoki javdar noni tanamizni uglevodlar, tolalar, B vitaminlari, minerallar va boshqa foydali moddalar bilan ta'minlaydi. Mussli va donli mahsulotlar nonni almashtirishi mumkin va agar siz ularni sut, yogurt yoki kefir bilan nonushta qilsangiz, unda kechki ovqatgacha ochlik hissi sizni bezovta qilmaydi. Ammo nonushta menyusidan oq non va bulochkalarni chiqarib tashlash yaxshiroqdir, chunki ulardan ozgina foyda bor va tana ularni hazm qilish uchun ko'p energiya sarflashi kerak.

Nonushtaga yangi mevalarni (banan, olma, nok va boshqalar) qo'shish juda foydali, ammo, afsuski, ular qishda va erta bahorda juda kam foyda keltiradi, shuning uchun ularni quritilgan mevalar bilan almashtirishingiz mumkin. Quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan nok, anjir, mayiz qish davomida vitaminlarni mukammal darajada saqlaydi.

Nonushta uchun iste'mol qilingan sut va sut mahsulotlari ham sizning ochligingizni mukammal darajada qondiradi va kechki ovqatgacha kuch beradi. Konservantlar va sun'iy ranglarni o'z ichiga olmaydi, laktobakteriyalar va prebiyotiklarning jonli madaniyatlari bilan boyitilgan yogurtlarni tanlash yaxshidir. Ko'p miqdorda va o'z ichiga olgan pishloq, shuningdek, sog'lom nonushtani diversifikatsiya qilishi mumkin.

Asal vitaminlar va boshqa foydali moddalar omboridir. Ushbu eng qimmatli mahsulotning bir nechta qoshig'i tanani foydali iz elementlari bilan to'yintirishga yordam beradi, shuningdek stress va patogen omillarga qarshilikni oshiradi.

Ko'pchilik nonushta bilan bir chashka choy yoki qahva ichishga odatlangan. Qora choyni yashil yoki o'simlik choyi bilan almashtirish yaxshidir va turkchada qahva qaynatish yaxshiroqdir. Ammo ko'ngilni ko'tarish uchun kuchli qahvani suiiste'mol qilmaslik kerak (kontrastli dush qabul qilish yoki mashqlar qilish yaxshiroqdir).

Shunday qilib, nonushta uchun bir piyola choy qo'shilgan sendvichning yomon joyi yo'q ekan. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu sendvich non va kolbasa bo'lagidan emas, balki pishloqli javdar nonidan tayyorlangan bo'lsa, tanaga foydali bo'ladi.

Bolalar nonushtasi

O'sib borayotgan bolaning tanasi kun davomida juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun bola ertalab etarli miqdorda ozuqa va vitaminlar olishi muhimdir. Har bir ota-ona o'z farzandlarining nonushtasini diqqat bilan ko'rib chiqishi kerak. Bolalar menyusida oqsil (sut, kefir, tvorog, smetana), murakkab uglevodlar (yormalar) va tolaga (meva va sabzavotlar) boy ovqatlar kiritilishi kerak.

Bola uchun ideal nonushta - sutli bo'tqa, jo'xori uni, irmik, grechka va guruch juda foydali. Porridgega yangi yoki quritilgan mevalar va rezavorlar qo'shishingiz mumkin. Nonushta uchun siz bolalarga tvorog, smetana bilan syrniki yoki sabzavotli omletni taklif qilishingiz mumkin. Ichimlik sifatida yangi meva yoki sabzavot sharbatlari, jele yoki kakao idealdir.

Ba'zida ota-onalar bo'tqa pishirish yoki cheesecakes tayyorlash uchun vaqtlari yo'q. Bunday holda siz bolaga qaynatilgan tuxum, lahzali pyuresi yoki sutli donni taklif qilishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta sifatida siz bolangizga maktabga olib borish uchun mevalar (olma, banan) va ichimlik yogurtini berishingiz mumkin.

Erkak uchun nonushta

Sabzavot va go'shtli kostryulka - erkak uchun ajoyib nonushta.

Ma'lumki, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, ayniqsa, agar erkak jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, shuning uchun ular to'yimli, to'yimli nonushtaga muhtoj. Menyuda proteinli ovqatlar (go'sht, sut mahsulotlari), murakkab uglevodlar, non, sabzavot va mevalarni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak.

Erkak nonushtasining tezkor varianti omlet bo'lib, uni kolbasasiz pishirish tavsiya etiladi. Ideal variant - sabzavot va pishloqli omlet. Kuchli jinsiy aloqa uchun juda sog'lom nonushta - bu erkaklar salomatligi uchun zarur bo'lgan protein, vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan jo'xori uni.

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun nonushta uchun siz qiyma go'sht, sabzavot va pishloqli makaron yoki kartoshka kostryulkalarini, smetana bilan cheesecakes yoki kreplarni taklif qilishingiz mumkin.

Ayol uchun nonushta

Adolatli jinsiy aloqa odatda ularning tashqi ko'rinishi, shakli va vaznini diqqat bilan kuzatib boradi. Har doim chiroyli ko'rinish, chiroyli rang va yaxshi kayfiyatga ega bo'lish uchun kunni sog'lom nonushta bilan boshlash kerak.

Ayol uchun ideal nonushta ham jo'xori unidir. Siz uni sutda ham, suvda ham pishirishingiz mumkin, rezavorlar, yangi yoki quritilgan mevalar odatdagi jo'xori uni yanada mazali va sog'lom qiladi. Gerkulesda ayollar salomatligi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar mavjud, jo'xori uni uzoq vaqtdan beri "go'zallik bo'tqasi" deb atashgan.

30 yoshdan oshgan ayollar sog'lig'iga alohida e'tibor berishlari kerak. Parhezshunoslar ko'p miqdorda vitaminlar, makro va mikroelementlar manbai bo'lgan arpa pyuresini eslashni maslahat berishadi. Bu don tarkibida kaltsiy, yod, fosfor, A, D, E vitaminlari va B guruhi, aminokislotalar va qarish jarayonini sekinlashtirishga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradigan ko'plab boshqa moddalar mavjud. Masalan, ko'p miqdorda arpa tarkibidagi lizin aminokislotasi terining elastikligi va yoshligini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kollagen sintezida ishtirok etadi.

Donli mahsulotlardan tashqari, ayol uchun nonushta sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar va sharbatlarni o'z ichiga olishi kerak. Qahva va qora choy yashil choy bilan almashtirilishi kerak. Uning foydalarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, chunki yashil choy terining go'zalligi va yoshligini saqlashga yordam beradi, yaxshi hazm bo'ladi, yordam beradi, shuningdek, saraton kasalligining oldini olish uchun yaxshi vositadir.

Olimlar avakado, kivi va pishloq kabi oziq-ovqatlarni ayollar salomatligi va go‘zalligi uchun foydali deb tan oldi. Shuning uchun, avakado bilan engil salat, pishloqli javdar nonli sendvich va bir chashka yashil choy ham adolatli jinsiy aloqa uchun foydali nonushta qilish mumkin.

(1 989 Ovozlar, o'rtacha: 4,90 5 dan)

Nonushta uchun nima yeyishingiz mumkin? Birinchidan, sizga nima deyishsa ham, nonushta uchun hech narsa yeyishingiz shart emas. Darhaqiqat, nonushtani o'tkazib yuborish ba'zan ertalab arzimas ovqatdan ko'ra yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Eng yomon nonushta taomlari bu yerda:. Va bu erda.

Biroq, to'g'ri nonushta sizga qo'shimcha energiya beradi va kun davomida ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.

Bu erda nonushta qilish uchun 12 ta taomning ro'yxati keltirilgan.

1. Tuxum

Tuxum, shubhasiz, mazali va to'yimli.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum iste'mol qilish to'yinganlikni oshiradi, kaloriya iste'molini kamaytiradi va qon shakar va insulin darajasini barqaror saqlashga yordam beradi.

Bir tadqiqotda odamlar nonushta uchun tuxum yoki kruvasan va simit yeyishgan. Tuxum iste'mol qilganlar o'zlarini to'liq his qilishdi va kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi.

Bundan tashqari, tuxum sarig'ida lutein va zeaksantin mavjud. Ushbu antioksidantlar katarakt va makula nasli kabi ko'z kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Tuxum xolin, jigar va miya ozuqasining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Bundan tashqari, uchta katta tuxum taxminan 20 gramm beradi yuqori sifat .

Tuxum pishirish nuqtai nazaridan ko'p qirrali. Misol uchun, qattiq qaynatilgan tuxum - bu vaqtdan oldin tayyorlanishi mumkin bo'lgan katta, ixcham nonushta.

Xulosa: Tuxum oqsil va bir qator muhim oziq moddalarning ajoyib manbaidir. Shuningdek, ular to'yinganlikni rag'batlantiradi va kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

2. Yunon yogurti

Yunon yogurti mazali va to'yimli va qaymoqli ta'mga ega.

U oqsilga boy qaymoqli yogurt ishlab chiqarish uchun tvorog sutidan zardob va boshqa suyuqliklarni olish orqali tayyorlanadi.

Protein ochlikni kamaytirishi va yog'larga qaraganda yuqori termal ta'sirga ega ekanligi isbotlangan.

"Termik effekt" atamasi ovqatdan keyin paydo bo'ladigan o'sishni anglatadi.

Yogurt va boshqa sut mahsulotlari vaznni nazorat qilishga yordam beradi, chunki ular to'yinganlikni rag'batlantiradigan gormonlarni oshiradi.

To'liq yog'li yogurt tarkibida konjugatsiyalangan linoleik kislota ham mavjud bo'lib, u vazn yo'qotishni tezlashtiradi va ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi.

Yunon yogurtining ba'zi turlari ichaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradigan bifidobakteriyalar kabi probiyotiklarning ajoyib manbaidir. Yogurtda probiyotiklar mavjudligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqda "jonli va faol madaniyatlar mavjud" iborasini qidiring.

Ko'proq vitaminlar, minerallar va tolalar uchun yunon yogurtiga rezavorlar va meva bo'laklarini qo'shib ko'ring.

Xulosa: Yunon yogurti oqsilga boy va ishtahani kamaytiradi va ozishga yordam beradi. Yogurtning ayrim turlarida foydali probiyotikalar ham mavjud.

3. Qahva

Qahva kunni boshlash uchun ajoyib ichimlikdir.

Nonushtada ko'proq protein olish uchun suv o'rniga sut bilan jo'xori uni pishirib, tuxum yoki bir tilim pishloq bilan xizmat qiling.

Xulosa: Yulaf uni beta-glyukan tolasiga boy bo'lib, xolesterin darajasini pasaytiradi va to'yinganlikni oshiradi. Shuningdek, u muhim antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.

5. Chia urug'lari

Yopishqoq tolalar suvni o'zlashtiradi va oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan oziq-ovqat hajmini oshiradi, bu sizni to'liq va qoniqarli his qiladi.

Kichkina tadqiqotda, 12 hafta davomida chia urug'ini iste'mol qilgan diabetga chalingan odamlar qon shakar va qon bosimining pasayishi bilan birga ochlikning kamayganini ko'rdilar.

Chia urug'lari antioksidantlarga boy bo'lib, hujayralaringizni metabolizm jarayonida hosil bo'ladigan erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalardan himoya qiladi.

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning yana bir tadqiqotida chia urug'lari yallig'lanish belgisi CRP ni 40% ga kamaytirdi. CRP ning ortishi yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishi uchun asosiy xavf omilidir.

Biroq, chia urug'ining bir porsiyasi 4 gramm proteinni ta'minlaydi, bu nonushta uchun juda kam.

Bu erda taxminan 25 gramm proteinni o'z ichiga olgan chia urug'i pudingi retsepti.

Chia urug'lari bilan yuqori proteinli puding

Tarkibi:

Barcha ingredientlarni idishga soling va yaxshilab aralashtiring. Idishni yoping va muzlatgichda kamida 1 soat qoldiring.

Xulosa: Chia urug'lari yallig'lanishni va turli kasalliklar xavfini kamaytiradigan tola va antioksidantlarga boy.

6. Mevalar

Mevalar mazali va antioksidantlarga boy.

Eng keng tarqalgan rezavorlar - ko'k, malina, qulupnay va mayin.

Ular boshqa mevalarga qaraganda kamroq shakarga ega, ammo ko'proq tolaga ega. Darhaqiqat, malina va karapuz har bir xizmat uchun ta'sirchan 8 gramm beradi.

Bundan tashqari, bir stakan rezavorlar turiga qarab atigi 50-85 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Nonushtaga rezavor mevalarni kiritishning ajoyib usuli - ularni yunon yogurti yoki tvorogiga qo'shishdir.

Xulosa: Mevalar tolaga boy va amalda kam kaloriyali. Bundan tashqari, ular kasallik xavfini kamaytiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

7. Yong'oqlar

Yong'oqlar mazali, qoniqarli va to'yimli.

Ular nonushta uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi, chunki ular sizni to'ldiradi va kilogrammning oldini oladi.

Yong'oqlar kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangiz ulardan barcha yog'larni o'zlashtirmaydi.

Sizning tanangiz 28 gramm bodomdan atigi 128 kaloriyani o'zlashtiradi.

Bu boshqa turdagi yong'oqlar uchun ham to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotga faqat bodom kiritilgan.

Bundan tashqari, yong'oqlar yurak kasalliklari, yallig'lanish va insulin qarshiligi uchun xavf omillarini kamaytiradi.

Deyarli barcha yong'oqlar magniy, kaliy va sog'lom mono to'yinmagan yog'larga boy.

Braziliya yong'oqlari selenning eng yaxshi manbalaridan biridir. Faqat ikkita Braziliya yong'og'i tavsiya etilgan kunlik selenning 100% ni ta'minlaydi.

Yong'oqlar diabetga chalinganlar uchun ham foydalidir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uglevodlarning bir qismini 50 gramm yong'oq bilan almashtirish qon shakar va xolesterin darajasini pasaytiradi.

Yunon yogurti, tvorog yoki jo‘xori uniga 2 osh qoshiq tug‘ralgan yong‘oq qo‘shsangiz, nonushtangizning ozuqaviy qiymatini ham oshiradi.

Xulosa: Yong'oqlar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydigan to'yimli, to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi.

8. Yashil choy

Er yuzidagi eng foydali ichimliklardan biri.

U kayfiyatni yaxshilaydigan va metabolizm tezligini oshiradigan kofeinni o'z ichiga oladi.

Yashil choy faqat 35-70 mg kofeinni o'z ichiga oladi, bu bir chashka qahvaning yarmini tashkil qiladi.

Yashil choy diabetga qarshi ham foydali bo'lishi mumkin. 17 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, yashil choy qon shakarini va insulin darajasini pasaytiradi.

Shuningdek, uning tarkibida miya, asab tizimi va yurakni shikastlanishdan himoya qiluvchi antioksidant mavjud.

Xulosa: Yashil choy sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Uning tarkibida miya va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan antioksidantlar mavjud.

9. Protein kokteyli

Kunni boshlashning yana bir ajoyib usuli - bu protein kokteyli yoki smeti bilan.

Zardob, tuxum, soya va loviya oqsilidan foydalanadigan bir necha turdagi protein kukunlari mavjud.

Biroq, faqat zardob oqsili tanangiz tomonidan eng yaxshi so'riladi.

Bundan tashqari, zardob oqsili sog'liq uchun bir qator foyda keltiradi va boshqa turdagi oqsillarga qaraganda ko'proq ishtahani kamaytiradi.

Zardob oqsili qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi, shuningdek, qarish davrida mushak massasini saqlab qoladi.

Protein kukuni turidan qat'i nazar, yuqori proteinli kokteyllar to'yimli va sog'lom bo'lishi mumkin. Tolalar va antioksidantlar bilan ta'minlash uchun meva, sabzavotlar, yong'oq yoki urug' moylarini qo'shing.

Xulosa: Proteinli kokteyl sizni tezda to'ldiradigan va qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradigan yuqori proteinli nonushta uchun ajoyib tanlovdir.

10. Meva

Meva to'yimli nonushtaning bir qismi bo'lishi mumkin.

Barcha turdagi mevalar vitaminlar, kaliy, tolalar va oz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bir porsiya meva 80-130 kaloriya beradi.

Tsitrus mevalari S vitaminiga boy. Bitta katta apelsin tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 100% ni beradi.

Mevalar, shuningdek, yuqori tola va suv miqdori tufayli juda to'yimli.

Tuxum, pishloq, tvorog, yunon yogurti bilan bir juft meva, bu sizni bir necha soat davomida ushlab turadigan muvozanatli nonushta.

Xulosa: Mevalar vitaminlar, kaliy va tolaning ajoyib manbaidir. Ular shuningdek, kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradigan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.

11. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari juda foydali.

Ular tolaga boy bo'lib, sizni uzoq vaqt to'liq saqlaydi.

Zig'ir urug'lari, shuningdek, insulin sezgirligini oshiradi va qon shakarini kamaytiradi, shuningdek, ko'krak saratonidan himoya qiladi.

Ikki osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ida 3 gramm oqsil va 4 gramm tola mavjud.

Nonushtadagi tola va antioksidantlarni ko'paytirish uchun yunon yogurti, tvorog yoki smetanalarga zig'ir urug'ini qo'shib ko'ring.

Maydalangan zig'ir urug'ini tanlaganingizga ishonch hosil qiling yoki uni o'zingiz maydalang, chunki butun zig'ir urug'i tanangiz tomonidan so'rilmaydi va shunchaki o'tib ketadi.

Xulosa: Zig'ir urug'lari tolaga boy bo'lib, bu sizni uzoqroq to'ldirishga yordam beradi. Ular insulin sezgirligini oshirishi va qon shakar darajasini pasaytirishi mumkin.

12. Tvorog

Tvorog - nonushta uchun ajoyib mahsulot.

Yog'li tvorog tarkibida vazn yo'qotishga yordam beradigan konjuge linoleik kislota mavjud.

1 stakan tvorog ajoyib 25 gramm protein beradi. Uni yanada to'yimli qilish uchun rezavorlar, maydalangan zig'ir urug'lari yoki yong'oqlarni qo'shing.

Xulosa: Tvorogda ko'p miqdorda protein mavjud bo'lib, u to'yinganlik tuyg'usiga hissa qo'shadi va metabolizm tezligini oshiradi.

Yakuniy natijalar

Nonushta qilish yoki qilmaslik sizning shaxsiy tanlovingiz.

Agar siz hali ham ertalab ovqatlanishga qaror qilsangiz, kuningizni sog'lom va to'yimli ovqatlar bilan boshlang.

Bolaligimizdan ota-onamiz bizga nonushtani butun yo'lda iste'mol qilish kerakligini aytishdi, chunki u bizni kelgusi kun uchun energiya va kuch bilan ta'minlaydi. Ammo biz qarigan sayin, barchasi ertalabki odatlarimiz va kayfiyatimizga bog'liqligini tushunamiz. Ba'zilar bo'tqa yeyishadi, boshqalari faqat qahva ichishadi, ba'zilari esa nonushta qilishdan butunlay voz kechishadi. Sog'lom, quvnoq va faol odam bo'lish uchun nonushta qilish uchun nima qilish yaxshiroq?

Shaxsan men ko'p yillar davomida nonushta qilishni mazali uy go'shti yoki tovuq sho'rvasisiz tasavvur qila olmayman. Kimdir meni g'ayritabiiy deb hisoblaydi, lekin men ertalab to'g'ri ovqatlanishni boshlaganimda, gastritning barcha kuchayishi yo'qolib, ichaklarim normal holatga qaytdi.

Tez nonushta

Nonushta uchun iste'mol qilingan sut va sut mahsulotlari ham sizning ochligingizni mukammal darajada qondiradi va kechki ovqatgacha kuch beradi. Konservantlar va sun'iy ranglarni o'z ichiga olmaydi, laktobakteriyalar va prebiyotiklarning jonli madaniyatlari bilan boyitilgan yogurtlarni tanlash yaxshidir. Ko'p miqdorda kaltsiy va oqsillarni o'z ichiga olgan pishloq ham sog'lom nonushtani diversifikatsiya qilishi mumkin.

Bolalar nonushtasi

Erkak uchun nonushta

Ayol uchun nonushta

30 yoshdan oshgan ayollar sog'lig'iga alohida e'tibor berishlari kerak. Parhezshunoslar ko'p miqdorda vitaminlar, makro va mikroelementlar manbai bo'lgan arpa pyuresini eslashni maslahat berishadi. Bu don tarkibida kaltsiy, temir, yod, fosfor, A, D, E va B guruhi vitaminlari, aminokislotalar va qarish jarayonini sekinlashtirishga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradigan ko'plab boshqa moddalar mavjud. Masalan, ko'p miqdorda arpa tarkibidagi lizin aminokislotasi terining elastikligi va yoshligini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kollagen sintezida ishtirok etadi.

Donli mahsulotlardan tashqari, ayol uchun nonushta sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar va sharbatlarni o'z ichiga olishi kerak. Qahva va qora choy yashil choy bilan almashtirilishi kerak. Uning foydalarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, chunki yashil choy terining go'zalligi va yoshligini saqlashga, yaxshi hazm qilishga yordam beradi, ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi, shuningdek, saraton kasalligining oldini olish uchun yaxshi vositadir.