Har kuni yangi boshlanuvchilar uchun uyda cho'zish nima foydali. Eng samarali oyoq cho'zish mashqlari Oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

Salom mening o'quvchilarim! Mashq qilishning 2 turi borligini hammamiz ko'p eshitganmiz - kuch va kardio. Ularning har biri o'zining afzalliklari, cheklovlari va natijalariga ega. Ammo kamdan-kam hollarda kimdir barkamol jismoniy rivojlanish uchun tananing moslashuvchanligi ham zarurligini eslaydi. Siz “Nega?” deysiz. Va hatto yangi boshlanuvchilar uchun tana moslashuvchanligi mashqlari hali ham qiyin va sizga kerak emas deb o'ylaysiz. Ammo bugun men sizni ishontirishga harakat qilaman.

Mashhur Bryus Li shunday degan edi: "Eng kuchli daraxtni ham sindirish shamolda egilgan bambuk kurtaklari yoki tollardan ko'ra osonroqdir". Qanchalik kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmang, qanchalik ko'p mashq qilsangiz ham, moslashuvchanliksiz harakatning nafisligi va silliqligiga erisha olmaysiz.

Bundan tashqari, u foydalidir, chunki:

Yordam beradi
Mushaklarni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi va tiklanish jarayonlarini boshlaydi
Muvofiqlashtirish va chidamlilikni rivojlantiradi
Orqa va orqa miya mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

Xo'sh, oxirida, fotosuratda yaxshi moslashuvchan qizlarning tasviri bilan Internetda qancha hazil erkaklar uchun mo'ljallanganligini eslang. Ko'p erkaklar o'zlarining fantaziyalarida o'zlarining hayot sherigining ajoyib cho'zilib ketishini orzu qilishlariga imkon beradi.

Stretch haqida afsonalar

Mif 1. Sizga tug'ma moyillik kerak. Albatta, professional sportchilar uchun ular bo'lishi kerak, ammo agar siz sirkda chiqishni rejalashtirmasangiz, mushaklaringiz oddiy mashg'ulot komplekslarini bajarishga tayyor. Va har safar siz biroz ko'proq egishingiz mumkinligini his qilasiz.

Mif 2. Bunday mashg'ulotlarni bolalikdan qilish kerak va ular 30 yoshdan keyin, albatta, mavjud emas. Ha, bolalar uchun bu osonroq, ular haqiqatan ham katta bo'g'in harakatchanligiga ega. Ammo cho'zishning afzalligi shundaki, uni har qanday yoshda qilish mumkin. Buni asta-sekin, harakat qilmasdan qiling.

Mif 3. Moslashuvchanlik mashqlari har doim og'riqli. Shuningdek, noto'g'ri tushuncha. Hech qanday holatda og'riq keltirmaslik kerak, kuchlanish holatiga cho'zish kerak.

Mif 4. Bunday trening ishlamaydi. Ehtimol, ta'sir kardio mashg'ulotlardagi kabi aniq bo'lmaydi, lekin bunday mashg'ulot ham jismoniy faoliyatdir, chunki uni amalga oshirish jarayonida energiya sarflanadi va tana ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, kaloriyalar ham yoqiladi.

Bunday turli xil mashqlar

Cho'zish mashqlarining ko'plab turlari mavjud. Ammo umuman olganda, cho'zish mashqlarining faqat 2 turi mavjud.

Dinamik, har xil amplitudali harakatlarning bajarilishi bilan (belanchak, rulon). Har bir harakat bilan amplituda inertsiya tufayli ortishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kontrendikedir, chunki u juda shikastlidir.

Statik. Aynan shu erda siz mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Hech qanday keskin silkinishlar amalga oshirilmaydi. Mushaklarni cho'zish va bu holatda 20-30 soniyadan bir daqiqagacha mahkamlash kerak. Shunday qilib, silliq mushaklarning ishi paydo bo'ladi. O'z navbatida, statik mashqlarni faol (o'z-o'zini o'rganish, cho'zish o'z tanasining og'irligi ostida sodir bo'ladi) va passiv (murabbiy yordam berganda) bo'linishi mumkin.

Qanchalik haqiqiy emas va qiyin ko'rinmasin, lekin uyda moslashuvchanlik darslari mavjud. Faqat kerak

Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Tanani qizdirish kerak, va chiqindi qog'ozni ishga tayyorlash kerak. 5-7 daqiqa davomida tinch sur'atda yuguring va oddiy egilish, cho'kish va tebranishlarni bajaring.
Qattiqlikdan saqlaning. Esingizda bo'lsin, siz maktab sport zalida emassiz. Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. Tanangiz qanday ishlashini his eting
Og'riq orqali hech narsa qilmang. Zo'riqish holati, engish normal, ammo og'riq emas. Og'riq shikastlanishga va to'qimalarning yorilishiga olib kelishi mumkin
Muntazam ravishda mashq qiling. Aks holda, bo'g'inlaringiz yana harakatchanlikni yo'qotadi.
2 hafta ichida cho'zishdan katta natijalar kutmang. Bu erda asosiy narsa tezlik emas, balki bajarilish sifati. Misol uchun, faqat 3-4 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz ipga o'tirishingiz mumkin
Xuddi shu mashqni 1,5-2 oy bajargandan so'ng, mushaklaringiz yukga ko'nikishni boshlaydi. Buni murakkablashtirishga harakat qiling yoki boshqa kompleks qilishni boshlang.
Treningni boshlashdan oldin murabbiy bilan maslahatlashing. Agar siz buni qilishni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda Internetda batafsil videolarni tomosha qiling va u yoki bu mashg'ulot paytida qaysi mushaklar ishlashi kerakligini rasmlarda o'rganing.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Kirish qismidan o'tdi. Endi siz mashg'ulotlarni boshlashga tayyorsiz. Quyida men bir nechta oddiy mashqlarni beraman, ulardan siz yaxshi mashq qilishingiz mumkin.

Orqa "Kitty" uchun mashq. To'rt oyoqqa turib, orqangizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra muloyimlik bilan pastga eging. Har bir oxirgi pozitsiyani qulflang

Biz dumbalarni tortamiz

Biz orqamizga yotib, bir oyog'ini tizzada egilgan holda qoldirib, ikkinchisini ko'kragiga tortamiz, uni iloji boricha tekis tutamiz.

Erga o'tirib, bir oyog'ini egib, ikkinchi oyoqqa oldinga egilishga harakat qiling.

boldir mushaklari

Tik turgan holda, bir oyog'ingiz bilan oldinga egilib, tizzangizga egiladi. Oyoqlaringiz erga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Old son

Tik turib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'lingiz bilan ushlang, oyog'ingizni dumbagacha torting.

Ko'krak qafasi

Qo'llaringizni orqangizdagi qulfga bog'lang va qulfni yuqoriga ko'taring
Tik, orqa tekis, qo'llaringizni qal'ada yuqoriga ko'taring va cho'zing

Sonning lateral qismi

O'tirgan joydan bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ikkinchisini yon tomonga olib boring. Yon tomonga eging.

bosing

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni erga qo'ying va tananing yuqori qismini ko'taring.

Ushbu mashqlarning birinchi darslari uchun etarli bo'ladi. Asta-sekin, siz amplitudani oshirishingiz, yuklashingiz va murakkabroq cho'zilishlarni kiritishingiz kerak. Va unutmang: to'satdan harakatlar yo'q! Seans davomida nafasingizni nazorat qiling, u bir tekis va chuqur bo'lishi kerak. Siz o'zingizning harakatlaringizdan zavq olishingiz kerak, shunda siz nafaqat ajoyib jismoniy shaklda, balki psixologik jihatdan ham bo'lasiz!

Menga obuna bo'ling va do'stlaringizga mening saytim haqida aytib bering. Hayr hayr!

Bilan aloqada

Nima uchun ko'p odamlar bo'linishni orzu qiladilar? Bu shunchaki do'stlaringizga maqtanish uchunmi? Yo'q, ular ham o'z tanalarini yaxshilash uchun bunga intilishadi. Bu son bo'g'imlari va sakrumning harakatchanligi va sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Bu tos bo'shlig'i va umurtqa pog'onasida qon aylanishini yaxshilaydi, bu ovqat hazm qilish, genitouriya tizimining sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun iplar ayollar salomatligi uchun ayniqsa muhimdir. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun darhol ipga o'tirish juda qiyin, shuning uchun kichikdan boshlash va asta-sekin cho'zishni yaxshilash, ezgu maqsadga yaqinlashish kerak.

Ip nima?

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda ipga qanday o'tirish kerakligi haqidagi savolga javob izlashni boshlashdan oldin, u har xil bo'lishi mumkinligini bilib olishingiz kerak va siz bir nechta komplekslarda natijalarga erishishingiz mumkin. Hammasi bo'lib bir nechta navlar mavjud:

Vertikal (tik turgan joydan uzunlamasına yoki ko'ndalang).
Uzunlamasına (oyoqlari oldinga va orqaga yoyilgan).
Sagging yoki oversplit (oyoqlari orasidagi burchak 180 darajadan oshadigan tepalikdan uzunlamasına yoki ko'ndalang).
Transvers (oyoqlari bir-biridan ajralib turadi).
Qo'llarda (qo'llarda tik turgan joydan uzunlamasına yoki ko'ndalang).

Har bir tur uchun mashqlar biroz farq qilishi mumkin, shuning uchun amalga oshirishni davom ettirishdan oldin kompleksning to'g'ri tanlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz batafsil tavsiyalar bilan video darslarni tanlasangiz, uyda o'qishingiz mumkin.

Uzunlamasına iplar uchun mashqlar

Ipning eng oddiy va samarali turlaridan biri uzunlamasınadir. Siz buni boshqa turlarga qaraganda qisqa vaqt ichida qanday bajarishni o'rganishingiz mumkin, chunki u jarayonda odam har kuni yurish uchun foydalanadigan mushaklarni o'z ichiga oladi. Uni mukammal qilish uchun haftada 3 marta quyidagi mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

Shuni esda tutish kerakki, ipni cho'zish ikkala oyoq uchun ham bir tekis mashq qilishni talab qiladi. Asta-sekin, har bir keyingi mashg'ulot bilan, oyoqlar yaxshiroq va yaxshiroq ajralib chiqadi va bir kun ipga o'tirish qiyin bo'lmaydi. Bundan tashqari, bunday mashqlar boshqa mushak guruhlari uchun foydali bo'ladi, ular muloyimlik bilan yoğurulur va ularni o'rgatadi. Bu haqda batafsil video hikoyada.

Transvers ipni tayyorlash qoidalari

Ko'pgina qizlarning orzusi - bu ipning ko'ndalang ko'rinishi, ammo uni to'ldirish avvalgi versiyaga qaraganda ancha qiyin. Bu kattalar uchun ham, bolalar uchun ham foydalidir, chunki u son bo'g'imlaridagi mushak ramkasini mukammal mustahkamlashga, oyoqlarni yanada nozikroq qilishga, bel va orqa qismini yaxshilashga imkon beradi. Quyidagi mashqlarga muntazam ravishda vaqt ajratib, uni qanday oson bajarishni o'rganishingiz mumkin.

Bu haqda batafsil video hikoyada.

Kompleks ipning o'zi kabi foydalidir, shuning uchun har bir yondashuvni amalga oshirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Boshqa turdagi iplar, masalan, sarkma yoki qo'llarda, faqat uzunlamasına va ko'ndalang bo'lganlar ishlab chiqilgandan keyin paydo bo'ladi, shuning uchun siz avval ular ustida ishlashingiz kerak.

Fitnes yoki jang san'ati bo'yicha mutaxassislar split stretch nima bo'lishi kerakligini bilishadi. Ular tez-tez videoga qisqa vaqt ichida natijalarga erishish uchun hamma narsani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini yozib olishadi. Odatda ular parallel ravishda quyidagi tavsiyalarni beradilar:

O'zingizni qattiq ramkalar yoki muddatlarga o'tkazishga hojat yo'q. Misol uchun, o'zingizga 20 kundan keyin yoki biron bir bayram uchun ipga o'tirishga va'da bering. Bunday yondashuv ko'pincha jarohatlarga olib keladi. Tavsiya etilgan mashqlarni muntazam ravishda bajarib, maqsad sari asta-sekin harakat qilishingiz kerak.
Ba'zi odamlar tabiatan boshqalarga qaraganda ko'proq moslashuvchan. Shuning uchun, o'zingiz uchun muammoli joylarni eng yaxshi tarzda ishlab chiqishga va natijalarga tezroq erishishga yordam beradigan texnikani tanlashga arziydi. Misol uchun, agar sonlar yaxshi cho'zilmasa, gimnastika ularni isinish va yaxshiroq cho'zishga yordam beradigan yondashuvlar to'plamini o'z ichiga olishi kerak.
Sinflarni boshlashdan oldin siz tanani va ligamentlarni isitish uchun issiq dush olishingiz mumkin.
Yondashuv paytida siz soniya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin. Bir yondashuv uchun 30 soniyadan boshlash uchun, har kuni ko'rsatkichni ko'proq va ko'proq oshiring.
Trening davridagi parhezdan go'shtni olib tashlash yoki uning iste'molini kamaytirish yaxshiroqdir. Bu ligamentlarning elastikligiga salbiy ta'sir qiladi va ularni qo'polroq qiladi.
Kechqurun amalga oshiriladigan ipni cho'zish osonroq bo'ladi, chunki tana etarlicha isinadi. Biroq, ertalabki mashg'ulotlarni istisno qilmang, chunki ular qimmatroqdir. Masalan, juda samarali.
Mashq qilishdan oldin, albatta, oyoqlaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak, buning uchun siz biroz cho'zishingiz mumkin. Bu ligamentlarni yaxshiroq cho'zish va jarohatlardan qochish imkonini beradi.
Jismoniy mashqlar paytida oyoq erga sirg'alib ketmasligi kerak. Shuning uchun yalangoyoq mashq qilish yaxshiroqdir. Oyoq kiyimlari va paypoqlarning yo'qligi qon oqimiga ijobiy ta'sir qiladi.
Vaqt imkoni bo'lsa, kuniga bir necha marta cho'zish yaxshiroqdir. Shuni esda tutish kerakki, bitta o'tish ikki qadam orqaga ketadi. Agar sport zaliga tashrif buyurishning iloji bo'lmasa, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin, asosiysi vaqt o'tishi bilan barcha harakatlar natija berishi uchun jadvalga rioya qilishdir.

tegishli postlar:

Bir oy ichida uyda ko'ndalang ipga qanday o'tirish kerak - cho'zish mashqlari
Erkak uchun uyda oyoqlarini qanday pompalash bo'yicha maslahatlar
Qorinning qiya mushaklarini qanday qurish kerak
Uzunlamasına ipga qanday cho'zish kerak (video darsliklar)?
Dumba uchun squatsni qanday qilish kerak

Ushbu maqolada men sizga mashq paytida cho'zishning afzalliklari va buni qachon qilish kerakligini aytib beraman.

Sport zalida bodibilding bilan shug‘ullanasizmi yoki bola tug‘ilgandan keyin yana ozg‘in bo‘lib, uyda yoki klubda mashq qilishni xohlaysizmi, mashg‘ulotingiz nafaqat samarali, balki to‘g‘ri bo‘lishini ham xohlaysiz. Qanday qilib to'g'ri cho'zishni bilsangiz, siz kuch mashqlarining afzalliklarini oshirasiz va uning shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

Internetda siz ko'plab o'quv videolarini ko'rishingiz mumkin, lekin to'g'ri cho'zish va o'zingizga zarar bermaslik uchun, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish haqida to'liq ma'lumotni o'qib chiqishingiz kerak. Tanlash orqali siz vazn yo'qotishingiz yoki pompalashingiz mumkin va cho'zish sizga bu bilan yordam beradi.

Stretching - mushaklarning elastikligini oshirish, tendonlar va bo'g'inlarni mustahkamlashga qaratilgan mashqlar turi.

Stretch mashqlarini bajarish va kuch-quvvat mashqlarini bajarish foydalidir, siz ularni to'plamlar orasida qilishingiz mumkin. Mashqni boshlashdan oldin engil isinishdan keyin cho'zish ustida ishlash ham yaxshi.

Treningdan so'ng, cho'zish mashqlari tanangiz uchun juda foydali bo'ladi. Mushaklar cho'zilgandan keyin bo'shashadi va tezroq tiklanadi. Mashq qilishdan oldin cho'zish mushaklarning elastikligini oshiradi, shuning uchun shikastlanishning oldini oladi.

Qachon cho'zish kerak?

Jismoniy mashqlar boshida cho'zish, engil isinish bilan birga, mushaklarning isishi va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.

Yukni tugatgandan so'ng, mushaklarni cho'zish sizni dam olishga va asta-sekin normal rejimga o'tishga imkon beradi.

To'plamlar o'rtasida - kuchlanishni bartaraf etishga va mushaklarni kislorod va ozuqa moddalari bilan to'ldirishga yordam beradi, bu kuchni tezda tiklashga yordam beradi.

Foyda va zarar

Stretch mashqlari tanangizni yanada moslashuvchan qiladi va mushaklaringizni ham sportda, ham kundalik hayotda kuchlanishga chidamli qiladi. Cho'zilgan mushaklar osongina yiqilgan narsaga egilib yoki shkafning yuqori javonlariga etib borishga imkon beradi. Stretch ham stressni engillashtiradi va psixologik stressni kamaytiradi.

Shu bilan birga, esda tutingki, chayqalishlar salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar og'riq sezsangiz, cho'zishni davom ettirmang. Mushakdagi kuchli kuchlanish yorilish va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Faqat muntazam mashg'ulotlar va yukning asta-sekin o'sishi yaxshi natijaga erishishga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quyidagi hollarda cho'zish mashqlarini bajarish mumkin emas:

Sizda orqa miya jarohati bor.
Suyaklardagi yoriqlar yoki yoriqlar mavjudligida.
Orqa og'rig'i bo'lsa.
Qo'shimchalarning yallig'lanishi bilan.
Yuqori qon bosimi bilan.

Agar ilgari yaxshi isinish qilmagan bo'lsangiz, mushaklarni cho'zish bilan shug'ullanish taqiqlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun murabbiy bilan bir nechta darslarni o'tkazish yaxshiroqdir. Bolalar cho'zish mashqlarini faqat mutaxassisning nazorati ostida qilishlari kerak. Homiladorlik paytida mashg'ulotlar taqiqlangan emas, lekin siz o'zingizning farovonligingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak va xavfning eng kichik shubhasi bilan mashg'ulotlarni to'xtatib, darhol shifokor bilan maslahatlashing.

Bundan tashqari, ehtiyotkorlik bilan, tsikl davomida qizlar va ayollar uchun cho'zish mashqlarini bajarishga arziydi.

Cho'zish turlari

Statik cho'zilishlar

Faqat asosiy mashg'ulot tugagandan so'ng amalga oshiriladi. Ular hech qanday keskin harakatlarni o'z ichiga olmaydi va uzoq vaqt davomida ushlab turiladi. Statik cho'zish paytida siz mushaklarni sekin-asta engil noqulaylik nuqtasiga tortasiz, bu holatda kamida 15 soniya turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Dinamik cho'zilishlar

Ular harakat va cho'zishning kombinatsiyasi bo'lib, mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham foydalidir. Dinamik cho'zish mashqlari harakatning amplitudasi va tezligini bosqichma-bosqich oshirish bilan amalga oshiriladi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, ular sizga tezroq natijalarga erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari, har xil turdagi cho'zishlarning kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin.

Cho'zish mashqlarining texnikasi va turlari

Issiqlikdan so'ng yurak urishi tezlashadi va qon aylanishi yaxshilanadi. Endi siz cho'zishni boshlashingiz mumkin.

Bo'yin muskullarini cho'zing, so'ngra qo'llar va elkalarni ishlang, orqa tomonga o'ting, keyin oyoqlarini cho'zing.

Statik strechni boshlab, engil kuchlanish bosqichiga etib boring, shu nuqtada 15-30 soniya turing va o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qo'ying. Agar siz bu holatda qola olmasangiz, yukni kamaytiring va o'zingiz uchun qulay nuqta toping.

Statik cho'zishdan keyin dinamik cho'zishga o'ting. Jingalaklarga yo'l qo'ymaslik juda muhim! Asta-sekin doirani oshiring, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan tinglang. Sizning nafasingiz tinch bo'lishi kerak. Agar tanangizning holati nafas olishga imkon bermasa, unda siz yukni to'g'ri bajarmaysiz. Oson nafas olishingiz uchun mushaklar kuchlanishini kamaytiring.

Birgalikda isinish uchun har ikki yo'nalishda 15-20 marta dumaloq harakatlar qilish kerak.

To'g'ri cho'zish misoli

Men sizga uyda yoki sport zalida mashq qilish uchun eng yaxshi cho'zish mashqlarini o'rganishni taklif qilaman.

Uyda

Quyidagi mashqlarni bajaring:

Bo'yin muskullarini cho'zish

Barcha mashqlarni 10 marta bajaring. To'rtburchak elkangiz va tekis orqangiz borligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri oldinga qarang. Harakatlar sekin bo'lishi kerakligini unutmang.

Boshingizni oldinga egib, iyagingiz bilan bo'yinbog'ingizga yetib olishga harakat qiling.
Boshingizni o'ngga burang, iyagingizni elkangizga torting. Buni chap tomonda bajaring.
Boshingizni orqaga buring.
, elkaga tegishga harakat qiling.
Boshingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa - qarshi.

Yelka va qo'llarni cho'zish.

Barcha mashqlarni 10 marta takrorlang.

Chap qo'lingizni oldinga cho'zing, ikkinchi qo'lingiz bilan uni tirsagidan ushlang, chap qo'lingizni ko'kragingizga torting. Boshqa tomondan takrorlang.
Barmoqlaringizni boshingiz orqasida qulflang. Qo'llarini orqaga torting.
Qo'lingizni orqangizga qo'ying, uni yuqoriga egib, ikkinchi qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va pastga eging. Barmoqlaringizni bir-biriga mahkamlang. Yuqori tirsagingizni orqaga torting.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish

Har bir pozitsiyada 15 soniya to'xtab turing, mashqlarni 5 marta takrorlang.

Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni elkangizning chap va o'ng tomoniga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, tanangizni ko'taring, orqangizni kamaytiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. Kaftlaringizni ko'tarmasdan, to'rt oyoqqa turing va dumba bilan to'pig'ingizga o'tirishga harakat qiling.
Ko'prik mashqini bajaring. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni ko'taring, kaftlar va oyoqlaringizga suyaning.

Orqa va pastki orqa mushaklarini cho'zish

Mashqlarni 3-4 marta bajaring.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Orqangizni dumaloq qilib, pastga egilib, erga etib borishga harakat qiling.
To'g'ri orqa bilan sekin egilib, barmoqlaringizni oyoqlaringizga cho'zing.
Engashib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Qorin va ko'krakni tekislangan oyoqlarga torting.
Tizlaringizni erga qo'yib turing, keyin dumbalaringizni oyoqlaringizga qo'yib o'tiring. Erga egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bu mashq uchun.
Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga va yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizga egilib, ko'kragingiz bilan teginishga harakat qiling. O'ng oyoqda takrorlang.

Xuddi shu torsoni oldinga, oyoqlar orasiga bajaring.

Oyoq mushaklarini cho'zish

Mashqlarni 2-3 marta bajaring.

To'g'ri turing, chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling, o'ng oyog'ingizni orqada to'g'ri tuting. Tos suyagini pastga tushiring. Boshqa oyoqda takrorlang.
Erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, sizga yaqinroq. Qo'llaringizni yon tomonlarga, erga yaqinroq tushirish uchun tizzalaringizga bosing.

Sport zalida

Yuqorida tavsiflangan barcha mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin.

Bundan tashqari, zalda siz dastlabki isinish uchun yugurish yo'lakchasi yoki velosiped simulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Sport zalida kuch mashqlarini boshlashdan oldin, ishlab chiqariladigan mushak guruhlarida engil vazn bilan bir nechta yondashuvlarni bajarish foydali bo'ladi. Agar siz og'ir vaznli dastgoh pressiga o'tmoqchi bo'lsangiz, poldan push-up qilishingiz mumkin. Agar siz shtangali chayqalishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha yuklamasdan 15 ta squat qiling.

Umurtqa pog'onasini cho'zish va tanaga dam berish uchun sport zalida siz gorizontal barda osishingiz mumkin.

Har doim sekin cho'zing, og'riqdan qoching. Nafas olayotganda mushaklarni tortib olishni boshlang va eng katta cho'zilish darajasiga erishgandan so'ng, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.

Setlar va takrorlar

Barcha mashqlarni kamida 3 va 10 dan ko'p bo'lmagan to'plamlar uchun bajaring. Maksimal yuklanish nuqtasida 15-45 soniya ushlab turing.

Cho'zish uchun qancha vaqt ketadi?

Charchaganingizni his qilguningizcha mashqlarni bajaring.

Umumiy xatolar

Barcha cho'zish mashqlari yukni diqqat bilan kuzatib, asta-sekin bajarilishi kerak. Hech qachon isinmasdan cho'zmang. Maxsus tayyorgarliksiz ko'ndalang bo'linishda o'tirish kabi qiyin mashqlarni bajarishga urinmang.

Stretching mashqlari har qanday sportchi uchun mavjud, hatto noldan boshlab ham. Mushaklarni cho'zish juda foydali, chunki u stressga qarshilikni oshiradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang, har kuni kamida 2 litr suv iching, etarlicha uxlang va erishilgan natijalar haqida ko'proq o'ylang, lekin hali ishlamayotgan narsalar haqida. Agar siz ushbu maqolani foydali deb bilsangiz, iltimos, yoqing va ushbu ma'lumotni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring.

Bilan aloqada

Ko'rib turganingizdek, barcha fitnes guruslari eng ajoyib mashqlar va fokuslarni bajarishga imkon beradigan ajoyib cho'zilishlarga ega, ular orasida ip eng ko'zga ko'ringan vakili hisoblanadi. Agar siz ushbu qobiliyatni egallashni va tanangizni moslashuvchan qilishni istasangiz, unda uyda cho'zishni qanday o'rganish haqida ushbu maqola aynan siz uchun. Xo'sh, uyda cho'zish nima va uni muntazam ravishda bajarish orqali qanchalik tez o'zlashtira olasiz?

Stretching (yoki cho'zish) - mushak va ligamentli tolalarni cho'zishga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami. Yaxshi cho'zish - elastik, elastik mushaklar va kuchli bo'g'imlarning kaliti, shuningdek, yuqori harakatchanlik va yaxshi holat.

Eng muhimi haqida qisqacha

Cho'zish inson tanasi uchun juda foydali bo'lishiga qaramay, hamma ham buni qilishga shoshilmayapti. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar, chunki ularning ba'zilari butun tanani (shu jumladan uyda) cho'zish qanchalik muhimligini tushunishmaydi. Moslashuvchan tanani professional gimnastikachilar va sportchilarning imtiyozi deb hisoblaydiganlar bor. Mushaklarni cho'zish mashg'ulotdan foyda keltirmaydi, deganlar ham bor.

Lekin ikkalasi ham noto'g'ri. Birinchidan, cho'zish - bu tanangizni yaxshi holatda saqlashning eng arzon va eng oson usuli. Bundan tashqari, bunday mashqlar paytida mushaklar bo'shashadi va kuchayadi va oldingi mashg'ulotning samaradorligi oshadi (chunki cho'zish odatda asosiy yukdan keyin amalga oshiriladi).

Bir nechta yangi boshlanuvchilar biladigan cho'zishning eng muhim foydasi bu duruş ustida ishlashdir. Maxsus mashqlarni bajarish paytida, orqa sohada ishtirok etadigan har bir mushak rivojlanadi va kuchayadi, buning natijasida ular umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan va holatni tekislaydigan ishonchli korset hosil qila oladi.
Ammo, boshlang'ich kompleksni bajarishni boshlashdan oldin, u jarohatlar xavfini kamaytiradigan va mashg'ulot samaradorligini oshiradigan barcha nuanslar bilan tanishishi kerak.

Qanday turlari va mashqlari bor?

Sportda cho'zishning ikki turi mavjud bo'lib, ular o'z navbatida o'ziga xos navlari va farqlariga ega:

Statik - bu mushaklarning elastikligi va moslashuvchanligini oshirish uchun asosiy mashqlar bo'lib, ular barcha yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Bunday mashqlar to'plamini bajarishda barcha harakatlar sekin va silliq takrorlanadi. Kerakli pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, mushaklar cho'zilib, kuchlanishni his qilishingiz uchun siz unda qolishingiz kerak.
Dinamik - asosan yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga olgan kompleks. Bular bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish (masalan, uzunlamasına ipdan ko'ndalang ipga), tebranishlar va boshqalar bo'lishi mumkin. Bunday mashqlar ma'lum mahorat talab qiladi, shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Statik cho'zish mashqlarini oldindan mashq qilmasdan bajarish mumkin, dinamik cho'zish kompleksini bajarish uchun siz ma'lum miqdordagi mashg'ulot tajribasiga ega bo'lishingiz kerak. Biroq, ushbu komplekslardan birini bajarishdan oldin, mushak tolalarini isitadigan va ularni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydigan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bu, ayniqsa, noldan uyda cho'zishga qiziqqanlar uchun to'g'ri keladi. Va siz uchun biz quyidagi video darsni taklif qilamiz, unda gimnastika bola tomonidan namoyish etiladi, bu sizga mashg'ulotdan oldin butun tananing mushaklarini isitish imkonini beradi.

Har safar mashg'ulotdan oldin bunday isinish kompleksini bajarish, sportchi jarohatlar va burilishlar xavfini kamaytirish orqali o'zini himoya qiladi. Shuning uchun, uyda cho'zishni qanday qilib to'g'ri bajarishga qiziquvchilar uchun, avvalambor, nafaqat mashg'ulotning o'zi, balki tayyorgarlik bosqichining barcha nuanslarini aniqlab oling.

Yangi boshlanuvchi sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan bir necha hafta ichida cho'zishni o'rganishi uchun u eng oddiy mashqlardan boshlashi kerak. Va quyida biz ularning eng samaralisini beramiz, bu sizning mushaklaringizni deyarli og'riqsiz va samarali ravishda cho'zish imkonini beradi.

Oyoq cho'zilishi

Agar siz uyda qanday qilib cho'zishga qiziqsangiz, birinchi navbatda oyoq va umurtqa pog'onasi eng harakatchan ekanligiga e'tibor qaratib, to'g'ri ustuvorlik qilishingiz kerak. Shuning uchun mashg'ulotlar tananing ushbu sohalarida mushak tolalarining rivojlanishiga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Shunday qilib, oyoq va umurtqa pog'onasi uchun cho'zish quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Ushbu mashq, ehtimol, oyoqlarning mushak tolalarini cho'zishga qaratilgan asosiy mashqlardan biridir. Bir qarashda oddiy ko'rinadigan bo'lsa-da, dastlab uni oyna oldida yoki sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Buni amalga oshirayotganda, mushaklarning kuchlanishini nazorat qilish va uni haddan tashqari oshirmaslik uchun o'z his-tuyg'ularingizni kuzatib borish juda muhimdir.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bu masofadan bir oz kengroq joylashtirish. Bir oyog'ini orqaga olib, cho'kib, tizza deyarli erga tegib turishi uchun egiladi. Bu holatda siz oyoqlaringizdagi muskullar siqilib, cho'zilganini his qilishingiz kerak. Dastlabki bosqichda har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi va qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rgansangiz, har bir oyoq uchun yukni 20 martagacha oshirishingiz mumkin.

Tiz cho'kib turgan holatdan o'pkalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga tiz cho'kish. i.p.dan. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, shunda u to'liq to'g'rilanadi va tovon polga yotadi. Engashib, qo'llaringizning kaftlarini oldingizda polga tushiring va ularni "ishchi" oyoqning yon tomonlariga qo'ying. Bu holatda bahor, cho'zilgan oyoqning mushaklarini 5-10 soniya davomida cho'zing. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.

Oshqozonda yotgan holda kestirib cho'zish

Oshqozonda erga yotgan holda oyoqlarni cho'zish - uyda oddiy, ammo juda samarali oyoq cho'zilishi. Teng muvaffaqiyat bilan bunday mashqni sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qilgan ayol ham, erkak ham bajarishi mumkin. Bunday mashqni takrorlash uchun siz oshqozoningizda erga yotishingiz kerak va o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib, boshingiz ostiga qo'yishingiz kerak. Chap qo'l bilan tizzada egilgan chap oyog'ingizni dumbalarga tortib olishingiz kerak. Bunday cho'zish paytida siz og'riqning mo''tadil bo'lishini ta'minlashingiz kerak, bu uyda yuqori sifatli cho'zishni ko'rsatadi. Mashqni bajarish uchun faqat 3-5 daqiqa vaqt ketishi kerak.

Misol tariqasida bir nechta samarali mashqlardan foydalanib, uyda oyoq cho'zilishini qanday qilish kerak, o'qituvchi sizga YouTube-dan quyidagi qiziqarli videoda aytib beradi.

Orqa miya uchun cho'zish

Qoida tariqasida, uyda isinish va oyoqlarni cho'zishdan so'ng, buni qilishingiz mumkin. Mushaklaringizni etarlicha qizdirganingizdan so'ng, siz orqa mushaklar atlasini ifodalovchi tolalarni cho'zishni boshlashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan birinchi dars quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Orqa kamar yoki "mushuk". Ushbu mashq to'rt oyoqda tik turgan holatda, polda taxminan elka darajasida kaftlarga urg'u beriladi. Bu holatda, orqa birinchi navbatda boshning bir vaqtning o'zida yuqoriga egilishi va yuqori nuqtada 10 soniyali pauza bilan kamarga aylanadi. Shundan so'ng, siz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak, undan keyin quyidagi fotosuratda ko'rsatilganidek, orqangizni burishingiz va 10 soniyalik pauza qilishingiz kerak bo'ladi.
Supin holatida bel umurtqasining burilishlari. Bu ko'pincha reabilitatsiya dasturlarida qo'llaniladigan umurtqa pog'onasi uchun yaxshi cho'zilish, shuningdek, butun tananing moslashuvchanligini oshirish uchun kompleksning bir qismidir. I.p. - tana bo'ylab cho'zilgan qo'llar bilan orqa tomonda yotish. Yelka pichoqlarini va butun yuqori elkama-kamarni erga mahkam bosib, siz bir oyog'ingizni ikkinchisiga tashlab, bu oyoqning tizzasini iloji boricha cho'zishingiz kerak, faqat bel qismini aylantiring. Mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishgandan so'ng, siz 15-30 soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng siz i.p.ga qaytishingiz mumkin. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlang. Bunday mashqlarni bajarish, bir oydan keyin siz bel og'rig'i yo'qligini va farovonlikni yaxshilashingiz mumkin.
Kresloda umurtqa pog'onasini cho'zish. Buni amalga oshirish uchun sizga stul kerak bo'ladi, unda siz dumbalaringizni o'rindiqqa mahkam bosib, oyoqlarini butunlay erga qo'yishingiz kerak bo'ladi. Ushbu pozitsiyadan maksimal burchak ostida yon tomonga buriling va stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlab, qattiq og'riqdan qochib, qisqa pauza qiling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu tarzda boshqa tomon uchun cho'zishni takrorlang.
Orqa miyaning pastki qismidagi burilish bilan umurtqa pog'onasini cho'zish. Cho'zilishni amalga oshirish uchun qiz qorin bo'shlig'ida erga yotishi kerak, so'ngra fotosuratda ko'rsatilganidek, kaftlariga suyanib, orqa tomonda egilish hosil qilish uchun tananing yuqori qismini ko'tarishi kerak. Bunday mashq, uning soddaligiga qaramay, juda samarali, ammo bel jarohati va burilishlardan qochish uchun juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Xulosa

Bular sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga va ajoyib mashqlar natijalariga erishishga yordam beradigan mashqlarning bir nechta misollari. Uyda qanday cho'zilish kerakligi bilan qiziqib, mashg'ulotlar muvaffaqiyatining asosiy tarkibiy qismlarini unutmasligingiz kerak: istak, muntazamlik, yukning asta-sekin o'sishi va bajarilgan harakatlarning silliqligi. Treningning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri jismoniy mehnatingiz qanchalik sifatli bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Bunday holatda, kerakli maqsad sari birinchi siljishlarni ko'rish uchun sizga atigi bir hafta kerak bo'ladi.

tegishli postlar:

Stretch mashqlari
Ayollar uchun kuch mashqlari haqida afsonalar
2 hafta ichida sonning ichki qismini quriting

Bu ko'nikmalar sportchilik, moslashuvchanlik, sog'lom turmush tarzi belgisiga aylanadi.

Zo'r ip - g'urur va hasad masalasidir. Bog'larning elastikligini yaxshilash uchun mashg'ulotlar sport zalida o'tkazilishi shart emas. Siz uyda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Tayyorgarlik

Mushaklar va ligamentlarni cho'zish uchun mashqlarni boshlashdan oldin siz yaxshilab isinishingiz kerak. To'liq isinishni e'tiborsiz qoldirish jarohatlar bilan to'la. 20-30 daqiqa ichida tanani tayyorlash, qo'shma mashqlarni bajarish, ozgina yugurish yoki arqondan sakrash, yoga asanas to'plamini bajarish kerak.

Tanadagi his-tuyg'ular engil bo'lishi kerak, mushaklarda issiqlikni his qilsangiz yaxshi bo'ladi. Terlash - bu tananing cho'zilishga tayyor ekanligining yana bir belgisi. Biroq, isinish paytida ham charchamaslik kerak. Nafas olishga e'tibor berish muhimdir. Mushaklar kislorod bilan teng ravishda to'yingan bo'lsa, uning chuqur va tekis bo'lishini ta'minlash kerak.

Cho'zishdan oldin siz saunaga borishingiz yoki iliq dush olishingiz mumkin. Bog'larni qo'shimcha isitish uchun issiq leggings yoki leggings mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zilgan iplar

Moslashuvchanlik nafaqat dastlabki tayyorgarlik darajasiga, balki yoshga va hatto genetik xususiyatlarga ham bog'liq. Agar yoshi o'ttizdan oshgan bo'lsa va tabiatan ligamentlar yomon va uzoq vaqt cho'zilsa, umidsizlikka tushmang. Istalgan natijaga kunlik mashg'ulotlar orqali erishiladi, bu 16 yoshga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.

Cho'zishni boshlashdan oldin e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan talablar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun ip:

Faqat oyoqlarda emas, balki barcha mushak guruhlarining majburiy isishi va isishi. Butun mushak-skelet tizimini cho'zish uchun tayyorlash juda muhim, aks holda orqa, tos suyagi yoki elkasini shikastlash xavfi ortadi.
Treningda silliqlik va bosqichma-bosqichlik. Yangi boshlanuvchilar chayqalishdan va ligamentlarga kuchli bosim o'tkazmasliklari kerak. Og'riq mavjud bo'lishi mumkin, ammo yoqimli his-tuyg'ularga toqat qilish kerak. Siz kesish va yirtib tashlash hissiyotlariga, bo'g'inlardagi har qanday noxush ko'rinishga toqat qila olmaysiz.
Treningning muntazamligi. Har bir dars kerakli natijani yaqinlashtiradi. Haftada kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak.
Tabiatan moslashuvchan bo'lmagan yoki hech qachon cho'zilmaganlar uchun bo'linishlarni olish uchun sabr-toqat va qat'iyat kerak bo'ladi. Bir lahzalik natijani beparvolik bilan kutishning hojati yo'q, shunda kutmasdan, umidsizlikka tushib, ishdan ketishingiz mumkin.

Yaxshi motivatsiya yutuqlar jurnali bo'ladi, unda taraqqiyot qayd etiladi. Agar shunday bo'lsa, unda mashg'ulotlar samarali o'tkaziladi va siz ipga o'tirishda albatta muvaffaqiyat qozonasiz.

O'z-o'zini tayyorlash uchun xavfsizlik qoidalari

Tajribali murabbiy nazoratisiz uyda cho'zish xavfsizlik qoidalariga e'tiborni kuchaytirishni talab qiladi. Tez natijalarga intilish ligamentlar va mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib keladi va keyingi mashg'ulotlarni imkonsiz qiladi. Siz tanangizga sevgi va g'amxo'rlik bilan munosabatda bo'lishingiz va unga moslashish uchun vaqt berishingiz kerak.

Shunday qilib, o'z-o'zidan mukammal ipga erishmoqchi bo'lgan har bir kishi quyidagi muhim narsalarni yodda tutishi kerak.

Davomiyligi

Agar siz ilgari hech qachon yaxshi cho'zilgan bo'lsangiz, bir hafta yoki hatto bir oy ichida ipga o'tirishingiz dargumon. Tizimli mashqlar, qat'iyatlilik va sezgilarga e'tibor mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni yaxshi tayyorlashga yordam beradi. Tanaffuslar va og'riqli burmalarning oldini olish uchun siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni diqqat bilan "tinglashingiz", ortiqcha yuklanishdan qochishingiz, o'zingizga hech qanday muddat belgilamang va jarayondan zavqlanishga harakat qilishingiz kerak. Taraqqiyot uchun o'zingizni maqtash va cho'zishni to'xtatmaslik muhimdir.

Qizdirish; isitish

Har doim isinish kerak. Barcha mushak guruhlari, bo'g'inlar va ligamentlar uchun kichik zaryad og'riq va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Cho'zish uchun juda tez harakat qilmang. Tayyorgarlik qanchalik yaxshi bo'lsa, bo'linish yo'li shunchalik yoqimli va samarali bo'ladi.

Jadval

O'quv kunlari jadvali individual ravishda tuziladi. Bu sizning oldingizga qo'ygan maqsadlaringizga bog'liq. To'liq cho'zish seansi taxminan bir soat davom etadi, shu jumladan isinish. Yaxshi dinamika uchun haftada uchta yuqori sifatli mashg'ulot etarli.

Siz ularni kuch yoki kardiyo yuklari bilan almashtirishingiz mumkin. To'liq cho'zish amalga oshirilmaydigan kunlarda, engil mashqlar bilan ligamentlarni biroz qizdirish yoki bir nechta yoga komplekslarini bajarish kifoya. Bu mushaklardagi og'riqlardan qochishga yordam beradi.

Texnika va qoidalar

Yangi boshlanuvchilar o'tkir chayqalishlar, chayqalishlar va tushishlardan qochishlari kerak. Har bir mashq yukni malakali va o'ylangan taqsimlash bilan muammosiz bajariladi.

Rivojlanish uchun burilish chidab bo'lmas og'riqni tortib olishi kerak.

Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz. Aksincha, kuchni ekshalatsiyaga qaratib, chuqur nafas olish yaxshiroqdir.

Mashq qilish vaqtida barcha e'tibor tanadagi his-tuyg'ularga qaratiladi, o'zingizni "eshitish" va o'z vaqtida to'xtash muhimdir.

Cho'zish turlari

Stretchning ikkita asosiy turi mavjud: statik va dinamik. Statik mashqlar bilan ular, ayniqsa, ipda o'tirishga qaratilgan. Dinamik - oyoqning tebranishi bo'lib, unda bo'linish oyoqni yuqoriga yoki yon tomonga siljitish orqali olinadi. Ba'zilar uchun dinamik cho'zish osonroq, boshqalari esa, aksincha, statik versiyada natijalarga tezroq erishadilar.

Samarali ta'lim uchun ikkala turni birlashtirish kerak.

Uzunlamasına yoki ko'ndalang ipga o'tirishga urinayotganda, siz shunchaki ligamentlarni statik ravishda tortib olishingiz shart emas. Qisqa amplituda bilan engil tebranishlarni qilsangiz, bu ancha samarali bo'ladi.

Mato

Kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi va ligamentlar va mushaklarning ishiga xalaqit bermasligi kerak. Oyoqlar osongina harakatlanishi va o'z vazni ostida cho'zilishi uchun paypoq yoki slip-on poyabzal kiyish yaxshidir.

Vaqtni nazorat qilish

Mashq vaqtini nazorat qilish uchun smartfonlar uchun maxsus ilovalar yoki oddiy taymerdan foydalanib, mashqlarni almashtirish va shu bilan birga har biriga etarlicha e'tibor berish qulay. Og'riq va noqulaylikni his qilib, ko'pchilik tezda tugatadi va osonroq bo'lgan narsaga o'tadi. Bunday holda, ip juda uzoq vaqt kutishi kerak bo'ladi.

Oziqlanish

Ip ustida o'tirish, ovqatlanishni o'zgartirishga yordam beradi. Etarli miqdorda suv, omega-3 yog'lari va kollagen ichish to'qimalarning elastikligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ipga o'tirmoqchi bo'lganlar uchun yana bir nechta oddiy maslahatlar mavjud:

Bog'larni, ayniqsa tizzalar ostidagilarni yaxshi cho'zish uchun oyoqlarni cho'zmaslik kerak.
Mashqlarni bajarayotganda, orqa va elkalar tekis bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, g'isht yoki stullar kabi qo'shimcha qurilmalarni olish yaxshiroqdir. Agar cho'zish paytida tizzalar yoki orqa og'riy boshlasa, bu texnikaning buzilganligini va yuk notekis taqsimlanganligini anglatadi.
Cho'zish uchun eng samarali vaqt ertalabdir. Biroq, mashg'ulotning eng boshida, buni tushdan keyin qilish yaxshidir, chunki bu vaqtga kelib, kun davomida tabiiy harakatlar tufayli tana ko'proq isitiladi.
Begona odamlarning yordamini rad qilish yaxshiroqdir. Faqat anatomiya va fiziologiyani biladigan murabbiy yukni qanday qilib to'g'ri dozalashni biladi. Noqulay harakatlar zarar etkazishi mumkin.

Uzunlamasına iplar uchun kompleks

Uzunlamasına ip bilan bir xil vosita apparati yugurish va yurish paytida ishtirok etadi. Ushbu turdagi cho'zish uchun ko'plab mashqlar mavjud.

Oldinga o'pkalar

Nafas olayotganda oldinga keng egilib, tizzada qo'llab-quvvatlovchi oyoqni (oldida bo'ladigan) egishingiz kerak.
Ikkinchi oyoq tekis, urg'u qo'llarga qaratilgan.
Pastki nuqtada qisqa amplituda bilan bir nechta tebranish harakatlarini bajaring, bosh oldinga qaraydi, so'ngra asl holatiga qayting va boshqa qo'llab-quvvatlovchi oyog'i bilan o'ting. Siz poldan boshlab, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berishingiz mumkin.

O'pkadan burilish

Xuddi shunday o'pkani oldinga siljiting, lekin qo'llaringizni ko'taring va qulfga ulang.
Yelkalar bo'linib, orqa tomondan bir oz kemerli bo'lishi kerak. Ushbu mashq nafaqat oyoqlarning ligamentlarini yaxshi tortadi, balki umurtqa pog'onasi va tos suyagidan kuchlanishni ham engillashtiradi.
Bir daqiqadan so'ng, boshqa oyoqqa ham xuddi shunday qiling.

Tizzadan egilish

O'pkada surish

Oldinga keng sakrash amalga oshiriladi, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning pastki oyog'i polga perpendikulyar holda ushlab turiladi, ikkinchi oyog'i tekis va barmoq uchiga tayanadi.
Kaftlar qo'llab-quvvatlovchi oyoqning bir tomonida oyoq darajasiga tushadi, ko'krak qafasi erga parallel ravishda saqlanadi. Bahor harakatlari bilan ko'krak pastga egiladi, qo'llar tirsaklarda egiladi.

Ilg'or darajada siz ko'kragingizni erga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.

Oyoqlarning holati, xuddi o'pkada bo'lgani kabi.
Asta-sekin, silliq harakatlar bilan, tizza qopqog'ini erga tushirishingiz kerak. Shu bilan birga, tizzada egilgan qo'llab-quvvatlovchi oyoqni to'g'rilashga harakat qiling.
Bunday holda, palmalar erga yoki maxsus g'ishtlarga mahkam o'rnashgan bo'lishi mumkin va orqa tomonni tekis qoldirish kerak.

Transvers iplar uchun kompleks

Ko'ndalang cho'zish qiyinroq, ammo uning sog'liq uchun foydalari bebahodir. Ushbu ip tufayli tos bo'shlig'ining mushaklari cho'ziladi va qon bilan to'yingan bo'lib, bu ginekologik va proktologik kasalliklarning oldini olish uchun juda foydali.

Pastki orqa fiziologik holatga keladi, oyoqlarning shakli yaxshilanadi.

Ko'ndalang ipga tayyorgarlik ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Keyingi kompleksni muntazam ravishda amalga oshirish bilan siz bunga kirishingiz mumkin.

orqaga burilish

Oyoqlaringizni keng qo'ying, shunda ular zamin bilan teng qirrali uchburchak hosil qiladi.
Cho'tkalarni pastki orqa tomonga suyanish va iloji boricha orqaga egilishi kerak. Agar siz orqangizdagi polni ko'rishga muvaffaq bo'lsangiz, mashq bajarildi.

Bu har doim ham darhol ishlamaydi, mashg'ulotlarni davom ettirishga arziydi va vaqt o'tishi bilan orqa yanada moslashuvchan bo'ladi.

Oyoqlar elkalaridan kengroq holatda, sonning ichki yuzasida kuchlanish seziladi.
Qo'llarni yuqoriga ko'tarish, bog'lash va kaftlar bilan burish kerak.
Keyinchalik, qo'llaringizni va boshingizni yuqoriga cho'zishingiz kerak va shunday cho'zilgan holatda, orqa polga parallel bo'lguncha oldinga egishingiz kerak. Orqa tekis saqlanishi kerak, pastki orqa qismini yumaloq qilmang.

Oyoqlar oldingi mashqdagi holatda, keyin oldinga egilish amalga oshiriladi.
Siz tizzalaringizni bukila olmaysiz, pastki orqa tomonni yumalay olasiz. Koksiks yuqoriga yo'naltirilgan, orqa iloji boricha tekis.
Agar siz boshingizning yuqori qismini erga qo'yishga muvaffaq bo'lsangiz, mashq bajarildi.

Tirsaklarda tayanch bilan katlama

Bu avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo nishab chuqurroqdir. Tirsaklaringizni erga qo'ying, oyoqlarini tekis tuting.

Chuqur tiz cho'kish

Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, qo'llar ko'krak oldida ko'tariladi, oyoqlar tashqariga buriladi.
Keyinchalik, tizzalarni yon tomonga maksimal darajada o'g'irlash bilan squat amalga oshiriladi. Ideal holda, ular paypoq bilan bir xil yo'nalishda qarashlari kerak.
Siz 6-10 squatsni bajarishingiz kerak, keyin kamida yarim daqiqa davomida pastki holatda qoling. Shunday qilib, dinamik yuklarni statik yuklarni birlashtiradi.

Og'irlikni uzatish

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar imkon qadar kengroq, kaftlar erga yotadi.
Tana egilgan oyoqqa o'tadi, ikkinchisini cho'zish va to'g'rilash kerak. Oyoqlar polga to'liq tegishi kerak.

Keyinchalik qiyin daraja uchun siz qo'llaringizni to'pig'ingizda ushlab turishingiz va faqat oyoqlarning mushaklari tufayli vaznni o'tkazishingiz mumkin.

Oyoqlaringizni maksimal kenglikka yoying, kaftlar yoki tirsaklaringizga suyaning va har bir harakat bilan o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling.
Nafas olayotganda siz mushaklarni zo'riqishingiz kerak va nafas olayotganda ularni bo'shashtirishga harakat qiling.

Xatolar va kontrendikatsiyalar

Har kim ham mustaqil ravishda cho'zish mashqlarini bajara olmaydi.

Malakali murabbiy nazoratisiz uyda cho'zish kontrendikedir:

Mushaklar va ligamentlarning yallig'lanishi bilan, alevlenme davrida ham, remissiya davrida ham.
Orqa miya, tos suyagi va son bo'g'imlarining shikastlanishi, ayniqsa displazi, dislokatsiya yoki femur bo'yinining sinishi tarixi bo'lsa.
Gipertenziya va serebrovaskulyar avariya.

Osteoxondroz va skolyoz kontrendikatsiyalar emas, lekin mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.