Shakl turiga qarab mashqlar. Tana turi bo'yicha mashg'ulotlar va ovqatlanish. Ayollar uchun kuch mashqlari tana shaklini yaxshilaydi

✅ Ayol figuralarining olti turi mavjud, ular uchun mutlaqo boshqa jismoniy mashqlar mos keladi. Quyidagi tavsiyalar SIZNING RASMINGIZNING TURIni aniqlashga va muammoli joylaringizni imkon qadar samarali tarzda tuzatishga yordam beradi.

Ayollar vazn yo'qotish yoki shunchaki raqamning ba'zi xususiyatlarini tuzatish istagida sportni fanatik tarzda o'ynashni boshlaydilar, ammo ular kerakli natijaga erisha olmaydilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, olti xil turdagi ayol figuralari mavjud bo'lib, ular uchun mutlaqo boshqa jismoniy mashqlar mos keladi. Ammo fizika jumla emas. Hamma narsani o'zgartirish mumkin. Yaxshiyamki, plastik jarrohlarning yordamiga murojaat qilmasdan.

Tana turini aniqlang. Qaysi mashqlar sizga mos keladi

"Armut" yoki A shaklidagi turdagi
"Olma" yoki O turi

Tana turini aniqlash uchun siz ko'zgu oldida turishingiz va o'zingizga ob'ektiv qarashingiz kerak. O'zingizning turingizni halol aniqlab, siz o'zingiz uchun mos keladigan fitnes yo'nalishini tanlashingiz mumkin.

Quyida keltirilgan tavsiyalar umumiy xususiyatga ega, ammo ularga rioya qilish muammoli joylaringizni imkon qadar samarali tarzda tuzatishga yordam beradi. Agar siz nafaqat o'z figurangizni to'g'rilashni, balki keskin o'zgartirishni xohlasangiz, u holda siz tanangizni tanib bo'lmas darajada o'zgartirishi mumkin bo'lgan ideal mashg'ulot dasturini ishlab chiqadigan professional fitnes-trenerdan maslahat so'rashingiz kerak.

"To'rtburchak" yoki H shaklidagi turi

Bu sizning tanangiz turi, agar:

elkangiz, belingiz va sonlaringiz taxminan bir xil kenglikda;
sizning nozik oyoqlaringiz bor, lekin amalda ruhoniylar yo'q;
kuchli ozg'in tanasi, lekin kichik ko'krak qafasi va aniq belgilangan bel.

Ushbu turdagi asosiy afzallik - bu mashqlarga tezda javob beradigan kuchli mushaklar va ozg'inlik. Boshqacha qilib aytganda, "to'rtburchaklar" turiga ega bo'lgan qizlar qiyinchilik bilan ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, ammo mushaklarning massasi oson. Ushbu fizikaning o'ziga xos xususiyati tug'ilishdan kuchli mushaklar bo'lib, bu sizga kuch-quvvat mashqlari yordamida deyarli mukammal tanaga erishish imkonini beradi.

To'g'ri, jozibali shakllarni yaratish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi, xususan:

Burilish bilan egilishlar juda hayajonli egri chiziqlarni shakllantirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar boshning ustiga cho'zilgan. Nishab har bir oyog'iga navbat bilan amalga oshiriladi, qo'llar oyoq barmog'iga tegishi kerak, orqa esa tekis bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni har bir oyog'ida kamida 20 marta.
H tipidagi raqam uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqish va bu sohada tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan qo'shimcha mashqlarni bajarish zarurligini ta'kidlash kerak. Buning uchun eng muhimi, gimnastika halqasi, aylanadigan doira va, albatta, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun mo'ljallangan turli xil burilishlar bilan mashg'ulotlar mos keladi. Mashq qilish kamida 3 to'plamdan 20 marta bo'lishi kerak.
BODY SCULPT kabi quvvat sinflari ham foydalidir. Kuch mashqlari juda katta og'irliklar bilan bajarilishi kerak, chunki mushaklaringiz faqat qizg'in va hatto mashaqqatli mashg'ulotlarga adekvat javob beradi. Ular butun tanaga yuk beradi va kuchli mushak korsetini yaratishga yordam beradi. Kuch mashqlari haftasiga kamida 3 marta amalga oshirilishi kerak va ular orasida aerobika, yugurish, yurish, suzish yoki raqsga tushishni unutmang. Kuchli mashqlarning davomiyligi 1,5-2 soat, aerobik - taxminan bir soat bo'lishi kerak.

"To'rtburchak" (yog'roq) I shaklidagi turi

Bu sizning tanangiz turi, agar:

sizda tor kestirib, elkangiz bor;
tekis oshqozon, noaniq belgilangan bel;
ko'krakning deyarli to'liq yo'qligi va dumba sohasidagi har qanday yumaloqlik.

H shaklidagi figuraga ega ayollar, agar ular jiddiy vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsalar, bunday fizikaga yaqinlashishlari mumkin. I-siluetli shaklning barcha afzalliklariga qaramay, uning haddan tashqari nafisligi ko'pincha ma'lum bir burchakka va ayollik jozibali shakllarning to'liq yo'qligi bilan chegaralanadi.

Ushbu turdagi rasmning kamchiliklarini tuzatish uchun siz:

Kuch mashqlarini iloji boricha tez-tez bajaring, ideal holda haftasiga 4-5 marta 2-2,5 soat. Yo'qolgan joylarda mushaklar hajmini shakllantirish uchun siz og'ir vazn va kam takrorlash bilan uzoq muddatli kuch mashqlarini tanlashingiz kerak. Barcha mumkin bo'lgan mashqlardan barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarga ustunlik berish kerak. Bunday mashqlarga gantel yoki shtanga bilan cho'zish, egilish, gantel yordamida qo'llarni turli yo'nalishlarda kengaytirish va yoyish, ko'krakdan skameykada presslash, blokni orqadan yuqori va pastki orqa tomonga tortish, og'irlik bilan oyoqlarni silkitish, oyoqlarni ko'tarish va tushirish kiradi. simulyatorlarda, yelkada shtanga bilan o'pka, moyil holatdan burish, gorizontal barda osilgan holda yon tomonga burish va oyoq barmoqlarida ko'tarish. Bunday mashqlarni bajarayotganda, engil yonish hissi paydo bo'lmaguncha, har bir mushakni to'liq o'rganishga e'tibor qaratish juda muhimdir.
Kuchli mashqlar o'rtasida siz bir kunlik dam olishingiz kerak, chunki mushaklar tinch holatda o'sadi.
Aerobik mashqlar ham mavjud bo'lishi kerak, lekin juda kichikroq hajmda. Aerobik mashqlarning barcha turlaridan siz eng silliq va xotirjamni tanlashingiz kerak: yurish, suzish, akvaaerobika, mashq velosipedlarida bemalol mashqlar. Aerobik mashg'ulotlar haftada 2-3 kun o'tkazilishi kerak va ularning davomiyligi 20-30 daqiqadan oshmasligi kerak.
I shaklidagi figurali ayollar chiroyli bo'rttirma matbuotni tezda pompalay oladilar, chunki ularning oshqozonida yog 'qatlami deyarli yo'q. Buning uchun haftasiga 5-6 marta qorin bo'shlig'i matbuotini rivojlantirish uchun mashqlarga kuniga kamida 20 daqiqa ajratishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining intensiv pompalanishi bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng relef pressi bilan maqtanish imkonini beradi.

"Uchburchak" yoki V-tipi (ba'zan T-tipi deb ataladi)

Bu sizning tanangiz turi, agar:

sizning shakllaringiz sportchi yoki professional suzuvchining figurasiga o'xshaydi;
sizning uzun nozik oyoqlaringiz bor;
yupqa dumba va tor tos suyagi;
tanangizning chiziqlari elkalaridan beliga torayib boradi;
siz "yuqoridan" kilogramm olishga muvaffaq bo'lasiz - avval qo'llaringiz va yuzingiz, keyin ko'kragingiz va oshqozoningiz, keyin esa dumba va sonlaringiz yog'lanadi.

Bunday raqam har qanday erkak uchun ideal bo'ladi, lekin ayollar uchun bu haddan tashqari burchak va erkaklikni beradi. Bundan tashqari, V shaklidagi figurali ayollar, qoida tariqasida, katta ko'krakka ega, bu esa egilish odatining paydo bo'lishiga olib keladi va bu raqamni yanada monumental qiladi. Mukammal raqamga erishish uchun siz pastki tanani yaxshilab pompalashingiz va butun elkama-kamarni engillashtirishingiz kerak.

Siz shunga o'xshash natijaga erishishingiz mumkin:

Bir-biri bilan almashtirilishi kerak bo'lgan kuch va aerobik mashqlar yordamida. Kuch mashqlari haftasiga 3-4 marta 1-1,5 soatdan berilishi kerak. Aerobik mashqlar barcha asosiy mushak guruhlarini yuklaydigan tarzda tanlanishi kerak. Ushbu parametrlar og'irliklar bilan yurish, yugurish, treadmill yoki chang'i simulyatorida mashq qilish, zinapoyaga chiqish yoki arqondan sakrashga mos keladi. Aerobik mashg'ulotlar haftasiga 3-4 marta 40-50 daqiqa davomida berilishi kerak. Shuningdek, kun davomida imkon qadar ko'proq harakat qilishga harakat qilishingiz kerak.
Uyda siz keng squatlarni bajarishingiz mumkin - 2 to'plamda 15-20 marta. Agar so'ralsa, fitbol yoki dumbbelllarni olish orqali yukni oshirish mumkin. Jismoniy mashqni bajarayotganda, cho'kish paytida tizzalar oyoq barmoqlaridan uzoqqa ketmasligiga ishonch hosil qilishni unutmang - faqat bu holda yuk optimal bo'ladi;
Shuningdek, tebranishlarni (har bir tomondan 10-12 marta takrorlash) va o'pkalarni (3 to'plamda 15-20 marta) qilish foydalidir;

E'tibor bering, T shaklidagi tana turiga ega ayollar elkama-kamardagi yukning ortishi bilan bog'liq har qanday jismoniy mashqlar: suzish, eshkak eshish, kikboksing va asosiy urg'u zarbalarga qaratilgan boshqa jang san'atlarida qat'iyan kontrendikedir.

"Armut" yoki A shaklidagi turdagi

Bu sizning tanangiz turi, agar:

sizda juda "salqin" kalçalar bor;
sizda ingichka bel va tekis qorin bor;
sizda tor elkangiz va kichik ko'krak bor;
ortiqcha vazn faqat pastdan, son va qorin bo'shlig'ida to'planadi.

Sizning raqamingizning shubhasiz afzalligi - bu aniq bel va oqlangan tepa, ammo siz pastki qism bilan qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Siz qanchalik ko'p ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, yam-yashil pastki va tor tepa o'rtasidagi tafovut shunchalik aniq bo'ladi. Bizning vazifamiz - son va oshqozonni torting va elkalarni yaxshi holatda saqlash.

Bunga erishish uchun quyidagi mashqlar yordam beradi:

Uyda push-uplarni bajarish foydali bo'ladi. 8-10 takrorlashdan iborat ikkita to'plam. Ammo har kuni qat'iy ravishda.
Pastki tana uchun siz squats, lunges, buzoqlarni ko'tarish, oyoqlarni ko'tarish, oyoq burmalari, kestirib, kengaytmalar va moyil torso ko'tarish kabi mashqlarni tanlashingiz kerak. Pastki tanani ishlab chiqishga qaratilgan barcha mashqlar kichik vazn bilan bajarilishi kerak, ammo ko'p sonli takrorlashlar, bu sizga tovushni tezda kamaytirish va mushaklarni siqish imkonini beradi.
Yelka sumkasi haqida unutmasligimiz kerak. Qo'l va ko'krak mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish uchun "kazak" yoki boshning orqasidan gantellarni tortish, shuningdek, notekis barlarda tortish, qo'llarni gantel bilan egish kabi mashqlar ham yordam beradi. tanasi, dumbbells ko'tarib, dastgoh matbuot yoki tik, yuqori qismi tanasi o'girib va yuqori qorin va orqa uchun blok torting. Esda tutingki, tananing yuqori qismi uchun barcha mashqlar katta og'irliklar va kam sonli takrorlashlar bilan bajarilishi kerak, bu esa bu joylarda etishmayotgan mushak massasini samarali ravishda oshiradi.

"Olma" yoki O turi

Bu sizning tanangiz turi, agar:

sizda juda nozik kestirib, elkangiz bor;
nozik yoki ingichka oyoqlari va proportsional dumba;
chiqadigan qorin.

Ushbu tana turi bilan ishlash eng qiyin va kerakli shaklga erishish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar istak bo'lsa, unda yo'l bor:

Kuchli aerob mashqlari - step, tay-bo yoki raqs mashg'ulotlari tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi. Haftada kamida uch marta darslarga qatnashing.
Kuchli mashqlardan qo'rqmang. Misol uchun, siz dastgoh presslari, dumbbelllar bilan squats yoki egilgan oyoqlari bilan o'lik mashqlarni bajarishingiz mumkin. Har bir mashqni 3-4 to'plamda 10-12 marta bajarishingiz kerak. Bunday holda, matbuot statik ravishda keskinlashadi va oshqozon "avtomatik rejimda" qattiqlashadi.
Uyda siz tanani ko'tarishni burilish bilan, 20 ta takroriy ikkita safarda, tirsaklardagi old va yon taxtalarni bajarishingiz kerak. Barning bajarilish vaqti asta-sekin oshirilishi va 1,5-2 daqiqagacha ko'tarilishi kerak.

"Qum soati" yoki X shaklidagi turi

Bu sizning tanangiz turi, agar:

siz dumaloq dumba va ko'krak bekasisiz;
vazn ortganda, dumba va pastki sonlar yaxshilanadi, lekin siz hali ham belni ushlab turasiz;
sizda yumaloq qo'llar va oyoqlar bor.

Ushbu turdagi figuraga ega nozik ayollar nihoyatda jozibali ko'rinadi va hatto ozgina vazn ortishi bilan ham X-siluetli figura jozibali nisbatlarini yo'qotmaydi va juda uyg'un ko'rinadi, chunki yog 'birikmalari ko'krak, elkalar, sonlar va qorin bo'shlig'ida to'planadi. dumba, bel esa deyarli o'zgarishsiz qoladi.

Shuning uchun, fitnes bilan shug'ullanayotganda, sizning asosiy vazifangiz ayollik shakllarini saqlab qolish, ularning "loyqalanishiga" yo'l qo'ymaslikdir:

Mushaklaringizni yaxshi holatda ushlab turish uchun siz velosport, step aerobika, yugurish, yurish, raqsga tushish, suzish, akvaaerobika, arqondan sakrash kabi kardio mashqlarini bajarishingiz kerak. Darsning davomiyligi 35-40 minut.
Qorin bo'shlig'ini ishlashga qaratilgan og'irliklar bilan mashqlar bundan mustasno, deyarli barcha kuch mashqlari sizga mos keladi. Siz turli xil cho'zilishlar, turli yo'nalishlarda egilishlar, oyoqlarning egilishi va kengayishi, oyoqlarning tebranishi, qo'llarning gantellar bilan suyultirilishi va egilishi, skameykada presslash, oyoqlarni simulyatorda ko'tarish, tos bo'shlig'ini moyil holatda ko'tarishdan murakkab mashq qilishingiz mumkin. pozitsiyasi, blokning pastki va yuqori orqa qismiga tortilishi , shuningdek, har xil turdagi burmalar. Barcha turdagi kuch mashqlari o'rtacha og'irlik bilan bajarilishi kerak, chunki pompalanadigan mushaklar sizning raqamingizni chiziqlarning tabiiy silliqligidan mahrum qilishi mumkin. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar sizga mushaklaringizni kuchaytirishga va ko'p yillar davomida sizning raqamingizning jozibali nisbatlarini saqlashga imkon beradi.
Sport zalida siz klassik aylanma mashqlarini bajarishingiz mumkin. Masalan, 40 soniya aerobika (velosipedda mashq qilish, yugurish yoki arqon bilan sakrash), keyin barda tortish, nishabli skameykada pressda mashq qilish, qo'llarida gantel bilan orqaga o'tish. Har bir mashq 10-12 marta bajarilishi kerak. Trening uchun biz bir nechta doiralarni bajarishni tavsiya qilamiz.published.

P.S. Va unutmang, shunchaki ongingizni o'zgartirish orqali - biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Biz mushaklarning "tayyor" shakli bilan tug'ilganmizs; tabiat mushakning qaerdan boshlanishini, qaerda tugashini (suyakga biriktirilganligini), uning "qoni" qaerda joylashganini va qanday qurilganligini oldindan aniqlaydi.

Hamma narsa oldindan belgilangan - hatto mushak tolalarining tuzilishi va tuzilishining xususiyatlari ham. Shuning uchun ma'lum bo'lishicha, ba'zi odamlar bodibilding nuqtai nazaridan juda yaxshi mushaklarga ega, boshqalari esa "yomon". Darhaqiqat, har bir tana turi "yutadigan" va "yo'qotadigan" mushaklarga ega. Har qanday genetika bilan siz yaxshi mushak tanasiga ega bo'lishingiz mumkin, ammo har xil odamlar mushaklarning rivojlanish salohiyatiga ega. Bu shuni anglatadiki Ba'zi odamlar bir xil natijalarga erishish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak, boshqalari esa kamroq. Albatta, bu adolatsizlik, lekin tabiat bilan bahslasha olmaysiz.

Gap shundaki, mushak tolalari ikki xil - qizil va oq. Agar qizil ranglar asosan aerobik rejimda (chidamlilik uchun) "ishlasa", u holda oq ranglar tabiatan anaerobik (kuchli) yuklar uchun mo'ljallangan.

Har birimizda ikkala turdagi tolalar notekis taqsimlangan. Agar mushaklaringizda qizil qon tanachalari ustunlik qilsa, keyin siz jang san'ati, suzish, marafon yugurishda muvaffaqiyat qozonasiz; agar mushaklaringizda oq hujayralar ustunlik qilsa, keyin siz bodibilding, pauerlifting, og'ir atletika bilan shug'ullanishingiz kerak. Agar qizil qon hujayralariga qaraganda oq hujayralar ko'proq bo'lsa, sportchi uchun "massa" ni to'plash osonroq bo'ladi, chunki oq tolalar ularning hajmini va massasini tezroq oshiradi.
Tabiatan "mahrum" bo'lgan sportchi uchta muhim jihatni hisobga olishi kerak:
Mushaklar tuzilishining genetik xususiyatlari faqat katta natijalarga intiladigan sportchilar uchun muhimdir. Shundagina mushaklar tuzilishidagi eng kichik farqlar chempionlik unvonlari taqdirini hal qilishi mumkin. Har bir sportchi "janob Olimpiya" yoki "Miss International" bo'la olmaydi, lekin har kim o'z tanasini tuzatishga erisha oladi.
Tolalarning har qanday nisbati bilan siz mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirishingiz va raqamingizni o'zgartirishingiz mumkin, barchasi mashg'ulotlarga qancha kuch sarflashingizga bog'liq.
Muvaffaqiyat kaliti o'quv mashqlarini optimal tanlash.
Olimlarning fikriga ko'ra, mushaklarning shakli mashqlarni to'g'ri tanlash (70-75%) bilan shakllanadi. Hatto "yaxshi" genlarning egalari ham o'zlari uchun eng yaxshi o'quv dasturini topish uchun ko'p harakat qilishlari kerak.

tana turi asosan skeletning tuzilishi va uni qoplaydigan yog 'va mushak to'qimalarining miqdori bilan belgilanadi.

O'rtacha bo'yli kattalar erkaklar uchun:
15 dan 17,5 sm gacha bo'lgan bilak atrofi mo'rt suyak poydevorini ko'rsatadi;
17,5 dan 20 sm gacha bo'lgan bilak atrofi o'rta suyak poydevorini ko'rsatadi;
20 sm dan ortiq bilak atrofi kuchli suyak poydevorini ko'rsatadi.
Sizning tabiiy turingizga mos kelmaydigan maqsadni qo'yish samarasiz. Tabiiy ma'lumotlaringizni ishlab chiqish bilan shug'ullanish ancha samaralidir. Shunday qilib, aniqlang , tanangiz qanday va qanday natijalarni kutishingiz mumkin?
Diyet va mashg'ulotlar yordamida siz tananing ko'rinishini tanib bo'lmaydigan darajada o'zgartirishingiz mumkin, ammo dietani bekor qilgandan va mashg'ulotlarni to'xtatgandan so'ng u asl ko'rinishiga qaytadi.
M. V. Chernorutskiyning tipologiyasiga ko'ra (1938). konstitutsiyaning uch turi: astenik, normostenik, giperstenik. Doktor Uilyam X. Sheldon nazariyasiga ko'ra, mavjud eng keng tarqalgan uchta tana turi: endomorf, ektomorf va mezomorf.

Aksariyat ayollar ularning har biriga qisman mos keladi, ammo oxir-oqibat, tana turlaridan birining belgilari ustunlik qiladi.

Endomorflar (giperstenik)- yumaloq, silliq shaklga ega va katta suyaklarga ega, sonlari elkalaridan kengroq; tananing pastki qismi yuqori qismidan ajoyib darajada og'irroq bo'ladi."Shaklda bo'lish" ular uchun elastik, bo'rttirma, jinsiy jozibali shakllarga ega bo'lishni anglatadi. Kuchli mashg'ulotlar ayollik go'zalligini saqlab qolgan holda, bunday jismlarni yanada mustahkam va sportchi qiladi. Metabolizmning sekinlashishi va semirib ketish tendentsiyasi bilan endomorflar yutilgan ovqatni tana yog'iga aylantirishga kuchli moyillikka ega. Ular etarli miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak, ammo boshqa mahsulotlarning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Bu umumiy kaloriyalarning 20% dan ko'prog'i yog'dan kelib chiqishi kerak degan ma'noni anglatadi. Endomorflarning 20% ga yaqinida qalqonsimon bez faol emas, bu esa muammoni yanada kuchaytiradi; ular o'zlarini semirib ketishdan saqlashlari, mushak massasini nisbatan oson qurishlari va parhez va kuch mashqlari orqali asta-sekin yog'larni yoqishlari kerak. Endomorflar odatda ortiqcha yog'dan aziyat chekishadi, ularga "zaif joylarni" tozalash uchun maqsadli mashg'ulotlar ko'rsatiladi. Trening natijasida mushak massasining ko'payishi tananing yuqori va pastki qismlarining og'irligini muvozanatlashtiradi va metabolizmni tezlashtiradi, bu esa tana yog'ining dinamik yonishiga olib keladi. Ushbu turdagi fizika vakillari erkak bodibildingda muvaffaqiyatga deyarli erisha olmaydilar.

Ektomorflar (asteniklar)- taxminan bir xil o'lchamdagi tor yelkalar va kalçalarda farqlanadi. Ularning raqamlari biroz burchakli va balandligi odatda o'rtachadan yuqori emas. Ular ortiqcha yog'dan qutulish qobiliyati uchun universal hasadni keltirib chiqaradi. Ektomorf shaklidagi eng keng tarqalgan nuqson - bu kam rivojlangan mushaklar. Kuch mashqlari sizning tanangiz turiga klassik tarzda mos keladigan tananing shakllari va nisbatlarini, yumaloq siluetning nafisligi va jozibadorligini topishga imkon beradi. Ektomorflar tez metabolizmga ega. Ularning tanasi oziq-ovqatni osongina energiyaga aylantiradi. Ular yuqori proteinli ovqatlar olishlari va dietaning umumiy kaloriya miqdorini oshirishlari kerak. Ularga ko'proq kaloriya kerak bo'lganligi sababli, ular boshqa tana turlariga qaraganda ko'proq yog'larni o'z dietasiga kiritishlari mumkin. Aniq ektomorf, eng kamida, bodibildingga moyil. Qoida tariqasida, ektomorflar boshqa tana turlariga xos xususiyatlarga ega, bu ularga massani "pompalash" imkonini beradi.

Mezomorflar (normosteniklar)- ko'proq sport, atletik ko'rinishga ega, mushak, to'rtburchaklar, keng yelkali siluet. Qoida tariqasida, tananing yuqori qismi pastki qismi bilan bir xil, ammo elkalari kestirib, kengroqdir. Ushbu tur, tabiiy atletika tufayli, kuch mashqlarining tez va samarali natijasiga boshqalarga qaraganda ko'proq moyil. Yog 'birikmalarini tashlab, mushaklarni qurish sizga kerakli shaklga erishishga imkon beradi. "Shaklsiz" bo'lgan mezomorflar semizlikdan ko'ra ko'proq bo'ladi. Biroq, ular darslardan oldin ham benuqson nosimmetrik nisbatlarga ega. Ushbu tana turi kuch mashqlarida eng samarali natijalarga erishadi. Tanasi oziq-ovqat energiyasini mushak to'qimalariga juda tez aylantiradigan mezomorflar ham juda ko'p proteinga muhtoj, ammo ular o'z vaznlari uchun odatdagidan kaloriya miqdorini yoki odatdagidan bir oz kamroq (yog'ni samaraliroq yoqish uchun) iste'mol qilishlari mumkin.

AYOLLAR TURLARI

Har bir ayol nozik figuraga ega bo'lishni xohlaydi, ammo bu maqsadga erishish uchun hamma ham sabr-toqat va irodaga ega emas.

Og'irlikni oshirish bilan shug'ullanish nafaqat osteoporozning oldini oladi, balki yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va boshqa kasalliklardan ham himoya qiladi. Tabiatan ayoldagi teri osti yog'i erkaknikiga qaraganda qalinroq. Shunday qilib, ayol qancha yog 'iste'mol qilsa, ular teri ostiga shunchalik ko'p to'planadi. Boshqa tomondan, ayol yog'lardan butunlay voz kechmasligi kerak, lekin o'simlik yog'lariga ustunlik berishi kerak.

Fizika o'lchami, shakli, nisbati va tananing turli qismlarining bir-biriga nisbatan joylashishi xususiyatlari bilan belgilanadi.

Biroq, jismoniy faoliyat dasturi yordamida jismoniy shaklni tuzatish haqida gap ketganda, tasvirlangan uchta tana turi etarli emas, chunki ba'zi tana turlarining belgilari boshqalar bilan bir-biriga mos keladigan bir nechta aralash tana turlari mavjud.

Ayollar fizikasining aralash turlarining holatlari kam uchraydiganligi sababli, G'arbda shartli ravishda lotin alifbosi harflari nomi bilan atalgan 6 turga bo'linish tug'ildi: T, A, O, H, I va X.

TURLI TANA TİPLARI UCHUN FITNESS DASTURLARI

Og'irliklar bilan mashqlarni bajarib, biz nafaqat mushaklarni rivojlantiramiz, balki suyak bo'g'imlarini ham mustahkamlaymiz. Ayollar uchun reproduktiv funktsiya bilan bog'liq holda, son bo'g'imini mustahkamlash juda muhim, og'irliklar bilan turli mashqlar vazifalarni yanada samarali hal qilishga yordam beradi.

Olimlar buni aniqladilar Barcha ayollar turlicha vazn olishadi. Ular buning izohini turli xil tana turlari vakillarida erkak gormonlarining boshqa nisbatida topadilar. Ularning tanasining rivojlanishi erkak turiga qarab sodir bo'ladi: ayollarning elkalari odatda tos suyagidan kengroq yoki unga teng. Bunday ayollar ham "erkak kabi" vaznga ega bo'lishadi. Yog' ularda, ko'pchilik erkaklarda bo'lgani kabi, tananing yuqori qismida to'planadi, ularda ayol gormonining sekretsiyasi ham yuqori. Bundan tashqari, olimlar tananing turli qismlarida hujayra retseptorlari turlicha ishlashini aniqladilar: qaerdadir ular haddan tashqari faol, qayerdadir esa zo'rg'a ishlaydi. Endi ayollarda alfa-2 retseptorlarining faolligi qorin bo'shlig'iga qaraganda dumbalarda yuqori. Erkaklarda alfa-2 retseptorlarining faolligi qorin bo'shlig'ida yuqori bo'ladi va bu erda yog 'birikmalari joylashgan bo'lishi mumkin.

Olimlarning yana bir nazariyasi tana yog'ining taqsimlanish tabiati meros bo'lib qolganligini da'vo qiladi. Boshqacha qilib aytganda, biz genetik jihatdan oldindan belgilangan tana shakllari bilan tug'ilganmiz, genetikadan uzoqlashishning iloji yo'q, deb ishoniladi. Bu so'zlarda qandaydir haqiqat bor, lekin ma'lum darajada. Inson tanasi shaklni o'zgartirish qobiliyatiga ega. Siz o'zingizning raqamingizni osongina chiroyli qilishingiz mumkin: "ortiqcha" ni bir joyda olib tashlang va biror joyda mushak shakllarini qo'shing. Albatta, bunday vazifani amalga oshirish uchun muayyan muammoli hududlarni hisobga olgan holda muntazam treninglar zarur. Bu fitnes yoki tanani shakllantirish deb ataladigan narsa. Asosiy maqsad - rasmda nosimmetrik va mutanosib munosabatlarga erishish.

Turli xil tana turlari bir xil tarzda mashq qila olmaydi!

Shuning uchun biz sizga har bir tana turi uchun maxsus tanlangan dasturlarni taklif qilamiz. Trening natijalari chaqmoq tez bo'lishi mumkin emas - sabrli bo'lishingiz kerak va tanangiz "rahmat" deydi, chunki yurak samaradorligini oshirdi, mushaklardagi mayda kapillyarlar ochildi, aks holda oshqozon, jigar va buyraklar ishlay boshladi. . Asosiysi, sabr-toqatli bo'lish! Bu biroz vaqt talab etadi va fiziologik o'zgarishlar miqdori sizning raqamingiz sifatiga aylanadi. Muammoli sohalarda ishlashni boshlashdan oldin, o'zingizning yutuqlaringizni tanishlar va do'stlar oldida namoyish etish yoki fitnes va tana fitnes mashg'ulotlarida muvaffaqiyatli qatnashish uchun siz qaysi turdagi fizika turiga tegishli ekanligingizni aniqlab olishingiz kerak. .

T-turi

Tana xususiyatlari:
"o'g'il bolalarcha" ko'rinish;
noziklikka moyillik;
keng elkalar;
kichik ko'krak;
tananing yuqori qismida kilogramm olish tendentsiyasi;
nozik bel;
tor kestirib;
ingichka oyoqlar, kichik buzoqlar.

Tana turiga ega bo'lgan ayollar - T pastki tanaga e'tibor qaratishlari kerak. Dumbalarni yanada konveks bo'lishi uchun qattiq mashq qiling - bu hajm "tekis" shakllar taassurotini yo'qotishga yordam beradi va tanaga jozibali yumaloqlikni beradi.

T-tipi uchun mashqlar

Squat (tashqi sonlar uchun)
2,5 sm kenglikdagi taxtada yoki bardan ikkita diskda turing. Oyoqlar orasidagi masofa 10 sm.Oyoq barmoqlari to'liq oldinga yo'naltirilgan. Har biri 10 martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.

Oldinga o'pka (ichki sonlar uchun) dumbbelllar bilan bajariladi
10 sm balandlikdagi platformada turing.
Biri bilan, keyin ikkinchi oyog'i bilan 15-20 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Yotgan oyoqning burishishi
Oyoq jingalak mashinasining skameykasida yoting. Oyoqlarni maksimal amplituda bilan egib, kestirib, simulyatorning rulosiga tegmaguncha. Oyoqning kengayishi paytida mushaklar bo'shashmaydi.

Paypoq ustidagi tokchada ko'taring (buzoqlarning ichki qismlari uchun)
15-20 sm balandlikdagi stendda turing, paypoqlaringizni tashqi tomonga 45 daraja burchak ostida burang. Oyoq barmoqlari ustidagi tokchada iloji boricha ko'taring, so'ngra asta-sekin pastga tushing, to'piqlaringizni erga yaqinlashtiring.

Qo'shimcha mashqlar:

Ushbu yuqori tana mashqlari odatda ushbu tana turiga etishmaydigan hajmni olishga yordam beradi.

Blokdagi tortishish pastga (latissimus dorsi uchun)
Qo'lda ushlagich bilan blok barni ushlang (kengligi taxminan 80 sm). Orqangizni bir oz egib, blok barni ko'kragingizga tegguncha pastga torting.
12-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish (old qismlar, deltoidlar uchun)
Oyog'ingizni bir-biridan ajratib turing, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni bosh darajasiga ko'taring, asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.
10-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Incline Dumbbell Press (ko'krak mushaklari uchun)
30 daraja egilgan skameykada yoting (yelkaga dumbbelllar). Qo'llaringizni tekislang, og'irlikni "siqib oling", so'ngra dumbbelllarni sekin pastga tushiring.

Diet xususiyatlari
Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang.
Ovqatni yaxshilab va sekin chaynang.
Ortiqcha ovqatlanmang.
Zerikishdan o'zingizni ovqat bilan xursand qilmang.
Kam va tez-tez ovqatlaning.
Qayta qilingan shakarni iste'mol qilmang.
Ko'proq tola iste'mol qiling.
Konservantlardan foydalanishdan saqlaning
Stressdan xalos bo'lish uchun ovqatlanmang.
Foydali elementlarga boy ovqatlar iste'mol qiling.
Kaloriyalarning 60% uglevodlardan, 30% oqsillardan, 10% yog'lardan keladi.
Sizning dietangizni diqqat bilan rejalashtiring.

Fitness o'quv dasturi

Aerobik mashqlar
Sport mashg'ulotlaridan so'ng, simulyatorlarning har qandayida 20-30 daqiqa davomida aerobika bilan shug'ullaning: eshkak eshish, "narvon", chang'i uchish, velosipedda mashq qilish yoki faqat og'irliklar bilan yurish.

Seshanba juma
Dastur
Aerobik mashqlar
Atletik mashg'ulotdan so'ng, 20-30 daqiqa davomida oyoq mushaklari uchun aerobik mashqlarni, "yugurish yo'lakchasi" yoki "narvon" simulyatorida bajaring.

shanba
Maqsad: yog 'yoqish
Aerobik mashqlar
45-60 daqiqa, shu jumladan har xil turdagi aerobika, har biri 15-20 daqiqa.
Bu yurish, yugurish yo'lakchasi, zinapoya mashinasi, mashq velosipedi yoki eshkak eshish mashinasi bo'lishi mumkin. Sekinlashishni, nafas olish mashqlarini bajarishni yoki sekin yurishni unutmang.

chorshanba/yakshanba
Dam olish.

A-turi

Tana xususiyatlari:
"Armut shaklidagi" tana shakli;
"sportsiz" mushaklar;
tor ko'krak, tor orqa;
chiqadigan qorin;
tos bo'shlig'ida yog 'to'planish tendentsiyasi;
keng tos suyagi, katta dumba.

Ushbu tana turi eng keng tarqalgan. Eng qiyin joylar tos bo'shlig'i va sonlarda, bu erda ortiqcha yog 'ko'pincha to'planadi. Yana bir kamchilik - elkama-kamar mushaklarining past tonusi. Yuqori tananing "sportsiz" qismini qoplash uchun elkama-kamar, pektoral mushaklar va triceps uchun mashqlarga e'tibor qaratish lozim.

A tipidagi mashqlar

Skameykada yotgan oyoqlarni navbat bilan ko'tarish
Gorizontal skameykada yoki polda bilakni qo'llab-quvvatlagan holda o'ng tomonda yotish. Chap oyoqni iloji boricha yon tomonga ko'taring; boshlang'ich holatiga tushiring, asta-sekin mushaklarni torting. Yukni oshirish uchun oyoq Bilagi zo'r bo'g'imga 2 dan 3 kg gacha bo'lgan og'irlikdagi vositalarni qo'yish mumkin.
Mashqni 15-20 marta to'rtta to'plamda bajaring, so'ngra mashqni boshqa oyoq bilan bajaring.

Eğimli oyoq pressi ("minadigan shimlar" - kestirib, taqsimlangan qismlarini olib tashlash uchun)
Oyog'ingizni platformaning yuqori qismiga qo'ying (oyog'ini bir-biridan ajratib turing) bir-biriga parallel ravishda 20 santimetr masofada. Sekin o'tiring; ko'tarilish, to'xtamaslik, simulyatordan tos suyagini yirtib tashlash (shuningdek, siz platformadan to'piqlarni yirtib tashlashingiz mumkin).
15-20 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Yotgan holatda dumbbell dastgoh pressi (ko'krakning lateral qismlari uchun)
Dumbbelllarni oldinga ko'taring, ularni elkalariga tushiring (mushaklar cho'zilib ketguncha), qo'llarni shu holatda bir marta ushlab turing, so'ngra asta-sekin oldinga ko'taring.
10 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish (elkama-kamar mushaklari uchun)
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring, tirsaklarni aylantiring, kaftlarni pastga aylantiring. Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Osilgan holatda tizzalarni ko'tarish (qorin mushaklari uchun - pastki to'plamlar)
Barga osilib, oyoqlarini iloji boricha egish (tizzalar ko'kragiga)
15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Qo'shimcha mashqlar

Qo'llarni cho'zilgan holatda cho'zish (triceps uchun)
Dumbbelllarni oldinga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni sekin egib, dumbbelllarni elkangizga tushiring va ularni dastlabki holatiga to'g'rilang.
12-14 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Simulyatorda oyoqni kengaytirish (pastki sonlar uchun)
Simulyatorda paypoqlaringizni bir oz ichkariga aylantiring va oyoqlarini tekislang. Ushbu holatda 1-2 hisobda turing. Oyoqlarni egayotganda, qo'shimcha ravishda ishlaydigan mushaklarni torting.
12-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Dumbbell skameykasini o'tirgan holatda presslash (elka kamari uchun)
Orqa tekis bo'lishi kerak. Biz dumbbelllarni to'liq yuqoriga ko'taramiz, qo'llarimizni to'g'rilamasdan, ular bir-biriga boshning tepasiga tegmaguncha, keyin ularni asta-sekin asl holatiga tushiramiz.

Diet xususiyatlari

Muvaffaqiyat nima va qanday ovqatlanishingizga bog'liq bo'ladi. Tabiiy, sog'lom, kam yog'li taomlarni iste'mol qiling va ozg'in, simmetrik tanaga yo'lingiz qisqaroq bo'ladi. Mana bir nechta maslahatlar:

Sog'lom ovqatlarni tanlang:
tuxum sarig'ini oq bilan almashtiring;
maydalangan mol go'shti o'rniga maydalangan tovuq go'shtidan foydalaning;
smetana, mayonez, kam yog'li yogurt oling;
To'liq sutni yog'siz sut bilan almashtiring.

Ovqat pishirish
Sabzavotlar yog'da emas, balki oz miqdorda bulonda yoki suvda pishirilishi kerak.
Iloji bo'lsa, ovqatlarni qovurmang, lekin pishiring, qaynatib oling, pishiring yoki bug'da pishiring. Esda tutingki, uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish to'g'ri hazm qilish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va fermentlarni yo'q qiladi.

Fitness o'quv dasturi

Dushanba payshanba
Maqsad: yuqori torso (elkalarga urg'u)
Isitish: 5-10 daqiqa piyoda (yurish bosqichi)
Trening uslubi: og'ir va engil vaznlar (6-8 marta)
Aerobik mashqlar
Kuchli mashqlardan so'ng, aerobikaga o'ting: raqs aerobikasi, qadam, "chang'i" yoki "narvon" mashinalari, statsionar velosiped yoki sirpanish mashinasi.

Seshanba juma
Maqsad: nozik "pastki"

Trening uslubi: o'rtacha vazn va ko'proq takrorlash (12-15 marta)
Dastur
Aerobik mashqlar
Kuchli mashqlardan so'ng - tez sur'atda 20-30 daqiqa yurish.

chorshanba/yakshanba
Dam olish

shanba
Maqsad: har qanday usulda yog 'yoqish
Aerobik mashqlar
5 daqiqa yurish tezligida yurish (isitish), 30-45 daqiqa intensiv mashg'ulotlar:
Jismoniy mashqlar velosipedida 10-15 daqiqa;
"Eshkak eshish" mashinasida 10-15 daqiqa;
10 -15 daqiqa "chang'i" yoki "narvon" simulyatorida.
Treningdan so'ng nafas olishni tiklang.

Agar ushbu mashinalar mavjud bo'lmasa, siz vaznli yurish, yurish yoki yugurishni amalga oshirishingiz mumkin.

O turi

Tana xususiyatlari:
aniq to'liqlik;
selülit;
katta ko'krak;
yumaloq orqa (ortiqcha vazn tufayli);
to'liq qo'llar;
chiqadigan qorin;
kestirib, yumaloq chiziqlar;
sonlar va dumbalar ajratilmagan;
massiv buzoqlar.

Bunday turdagi ayollar odatda umuman mashq qilmaydi va ularning dietasini kuzatmaydi, bu esa halokatli natijalarga olib keladi. Ammo sizning raqamingiz sizga qanchalik umidsiz bo'lib tuyulmasin, umidsizlikka tushmaslik kerak. Qattiq va muntazam mashg'ulotlar muvaffaqiyatga olib keladi.

O-tipi uchun mashqlar

Yolg'on oyoq jingalaklari (to'qmoqlar uchun)
Oyoqlarni maksimal amplituda bilan egib, sekin sur'atda qarshilik bilan oyoq kengaytmasini bajaring.
Mashqni ikkinchi marta takrorlashda, oyoqlarni faqat amplitudaning yarmigacha egib oling, oyoqlarini sekin sur'atda qarshilik bilan kengaytiring.
To'liq va to'liq bo'lmagan takrorlarni almashtiring, lekin faqat to'liqlarini sanang.
15-20 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Oyoq pressi (dumba uchun)
Vertikal press mashinasi platformasining markazida turing (oyoqlar orasidagi masofa 30 sm, barmoqlar tashqariga chiqadi), vaznni to'piqlarga o'tkazing.
Bench pressni 12-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

O‘tirgan gavdaning burmalari (bel uchun)
Gorizontal skameykada o'tirganda yoki polda o'tirgan holda, oyoqlaringizni egib (tizzalaringizni birga ushlab turing) torso o'ngga, keyin chapga burilishni bajaring.
50-75 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring (takrorlash tanani o'ngga va chapga aylantirish deb hisoblanadi).

Qorinning orqaga tortilishi (bel uchun)
Tizzangizga urg'u berib, chuqur nafas oling, imkon qadar oshqozoningizni torting, bu holatni 15-120 soniya davomida mahkamlang, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring va nafasni tiklang. Bir daqiqa dam oling va mashqni yana ikki marta takrorlang.

Qo'shimcha mashqlar

Smit mashinasi cho'kadi
Yarim cho'kish (oyoqlari birga, polga parallel)
10-12 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Tik turgan oyoqning egilishi
Ishchi oyog'ini maksimal amplituda bilan egib, oyoq barmog'ini yuqori holatda cho'zing. Pastga qarab harakatlanayotganda, vaznga qarshi turing, oyoq barmog'ini asta-sekin neytral holatga qaytaring.
12-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Nishabli dumbbell dastgoh pressi
Skameykada 30 daraja egilgan holda yoting, qo'llar egilib, elkangizga dumbbelllar. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga eging.
10 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Ortiqcha vaznga qarshi kurash
Asosiy maqsad tana yog'ini kamaytirishdir.

Iloji bo'lsa, ertalab mashq qiling; haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda o'zingizni torting; haftada uch marta yoki oldingi mashg'ulotdan keyin dam olishga vaqtingiz bo'lsa, tez-tez tuzatuvchi mashqlarni bajaring.

Aerobik mashqlar
O'zingizning dasturingizga aerobik mashg'ulotlarni (yugurish, suzish, mashq velosipedi) kiritishni unutmang - haftasiga kamida 3 marta.
Yangi boshlanuvchilar uchun 12 daqiqadan boshlang va optimal yurak urish tezligida yarim soatlik dam olmasdan mashq qilingunga qadar har hafta 2 daqiqaga oshiring.

Qanday qilib vazn yo'qotishni tezlashtirish mumkin
Ertalab kaloriyalaringizning katta qismini oling.
Kechasi ovqatlanmang.

Fitness o'quv dasturi

Dushanba chorshanba juma

.
Trening uslubi: o'rta va og'ir vazn, 10-12 takrorlash.
Engil vazn, 6-10 takrorlash.
Aerobik mashqlar
Har bir mashqdan keyin 20-30 daqiqa davomida aerobika bilan shug'ullaning. Buning uchun u juda mos keladi: tez yurish, suzish, velosipedda mashq qilish, "narvon" yoki "chang'i" simulyatorlari.

Seshanba payshanba shanba
Aerobik mashqlar
Fitnesingiz yaxshilangani sayin, tez-tez aerobika bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Ideal holda, aerobik mashg'ulotlar haftada to'rt yoki undan ko'p marta 30-45 daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak.

yakshanba
Dam olish.

Dastur raqami 2 - aylanma mashg'ulot

Dushanba chorshanba juma
Maqsad: metabolizmni tezlashtirish, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish
Isitish: 5-10 daqiqa bemalol yurish
Trening uslubi: o'rtacha 10-12 marta takrorlanadigan o'rtacha og'irliklar.

Seshanba/shanba
Aerobika, 30-45 daqiqali mashg'ulot: tez yurish, suzish, mashq velosipedi, "zinapoya" yoki "chang'i" trenajyorlari.

Payshanba/shanba
Dam olish.

Dastur raqami 3 - "ilg'or"

To'rt kunlik mashg'ulot / bir kun dam olish
Maqsad: mushaklarni kuchaytirish va vaznni kamaytirish
Isitish: 5-10 daqiqa bemalol yurish
Trening uslubi: yuqori takrorlash bilan o'rtacha og'irliklar
1-kun: oyoqlar, abs
2-kun: Orqaga, Abs Aerobik mashqlari 30-45 daqiqa yurish, og'irlikda yurish, yugurish, yugurish yoki Krossrobika mashinasida mashq qilish.
3-kun: Ko'krak, elkalar, qorin bo'shlig'i aerobik faoliyati 30-45 daqiqa yurish, og'irlikda yurish, yugurish, yugurish yoki yugurish yo'laklarida mashq qilish.
5-kun: dam olish yoki aerobika 30-45 daqiqa yurish, og'irlikda yurish, yugurish, yugurish yoki treadmill mashqlari
6-kun: yangi tsiklning boshlanishi

H shakli keng yoki o'rta suyaklar, kichik ko'krak, to'liq oyoqlar bilan tavsiflanadi. Vizual taassurot shundaki, elkalar, bel va tos suyagining kengligi taxminan bir xil. Ushbu turdagi ayollarda son va qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarini shakllantirish tendentsiyasi mavjud, metabolizm tezligi o'rtacha. Tug'ilgandan kuchli bo'lgan mushaklaringiz shakllantiruvchi vazn mashqlariga juda tez javob beradi. Birinchi vazifa tanadagi yog'lardan xalos bo'lishdir. Qorin yog'i tabiatan sizga berilgan, shuning uchun uni olib tashlash oson emas, chunki beldagi yog 'hujayralari eng katta va "yog'li". Faqatgina jismoniy mashqlar bu erda yordam bermaydi - siz hali ham past kaloriya dietasiga, aerobikaga va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun maqsadli o'quv dasturiga rioya qilishingiz kerak. Aerobikaning ma'lum turlari (haftasiga bir necha marta 45 daqiqa) maqsadli ravishda bel qismini "vazn yo'qotadi"!

O'quv dasturi alohida trening printsipi asosida qurilgan: chorshanba va shanba kunlari - matbuot uchun mashqlar, dushanba va juma kunlari - tananing boshqa qismlari uchun. Odatdagidek, aerobik mashg'ulotlar yog 'yoqish dasturiga kiritilgan.

Fitness o'quv dasturi

Dushanba juma
Maqsad: tananing yuqori va pastki qismini mustahkamlash va "muvozanatlash"
Isitish: 5-10 daqiqa yurish
Trening uslubi: yuqori takrorlash bilan o'rtacha vazn (12-15)
Aerobik mashqlar
Kuchli mashg'ulotlardan so'ng siz yurish, yugurish yoki "yugurish yo'lakchasi" ustida ishlashingiz kerak (30-45 daqiqa). Agar kuch mashqlari kunlaridan birida siz aerobika bilan shug'ullana olmasangiz, darsni mashg'ulot bo'lmagan kunga - payshanba kuniga o'tkazing.

seshanba
Maqsad: ortiqcha yog'dan xalos bo'lish
Aerobik faoliyat 45 daqiqa yurish, yugurish yoki "yugurish yo'lakchasi" da.

Chorshanba shanba
Maqsad: qorin bo'shlig'i maydoni Aerobik mashqlar Atletika mashg'ulotlaridan so'ng siz yurish, yugurish, "yugurish yo'lakchasi" (30-45 daqiqa) da yugurishingiz mumkin.

payshanba/yakshanba
Dam olish

I shaklidagi raqamlar yupqa suyaklari, zaif mushaklari bor. Ushbu turdagi vakillarda tana yog'i deyarli yo'q, metabolizm darajasi yuqori. Bu raqam yumaloqlikni qo'shishi kerak, buning uchun siz "yog 'yig'masdan" vaznni oshirishga yordam beradigan maxsus tanlangan parhez bilan yaxshi o'ylangan o'quv dasturini birlashtirishingiz kerak. Bunday noziklik irsiy bo'lishi mumkin yoki sportning kuchayishi, ishtahaning etishmasligi, turli kasalliklar tufayli bo'lishi mumkin. Kaloriya tanqisligi yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan birgalikda tanani zaiflashtiradi. Juda yuqori metabolizm tezligi haddan tashqari noziklik bilan bog'liq; oshqozon-ichak kasalliklari, ozuqa moddalari to'liq so'rilmaganda; diabet, bu ba'zan kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Trening davomida quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi: og'ir vaznni ko'tarish, lekin nisbatan kam sonli takrorlash. Sport fani anabolizm (mushak to'qimalarining o'sishi) uchun har bir to'plamda og'ir vazn bilan 6-10 marta takrorlash kerakligini aniq aniqladi. To'plamlar orasidagi dam olishning davomiyligi maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz yog'ni "yoqishingiz" kerak bo'lsa, dam olish qisqa bo'lishi kerak. Mushaklaringizni qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, ular kerakli yumaloqlikka tezroq ega bo'lishadi, lekin kundalik mashg'ulotlarga yo'l qo'ymang - siz haftasiga uch martadan ko'p bo'lmagan bodibilding bilan shug'ullanishingiz kerak. Boshlash uchun kamida ikki oy davomida kuniga bir marta mashq qiling, keyin ikki martalik o'quv tizimiga o'tishga harakat qiling. Ushbu jadvaldan uch hafta o'tgach, bir martalik mashg'ulotga qayting. Bundan tashqari, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun aerobika kerak. 20-30 daqiqa davomida tez sur'atda yurish yoki suzish (haftada uch marta) tavsiya etiladi.

Fitness o'quv dasturi

Dushanba chorshanba juma
Maqsad: mushaklarni qurish
Isitish: 5-10 daqiqa bemalol yurish
Trening uslubi: og'ir vazn va kam takrorlash (6-10 marta)

Seshanba payshanba shanba
Maqsad: yurak-qon tomir tizimini mustahkamlang Tez sur'atda 20-30 daqiqa yurish yoki suzishga boring.

yakshanba
Dam olish

X shaklidagi raqam o'rta suyaklar, tor bel, to'liq ko'krak qafasi bilan ajralib turadi, elkalarining kengligi taxminan sonlarning kengligiga teng, dumba va sonlarda yog 'birikmalari hosil bo'ladi va o'rtacha metabolizm tezligi.

Klassik ayol fizikasi - bu qum soati. Asosiy vazifa - tanangizni saqlash, uni ortiqcha yog'dan himoya qilish, tananing elastikligini yo'qotmaslik va buning uchun siz bodibildingni aerobik mashg'ulotlar bilan uyg'unlashtirgan holda mashq qilishingiz va oqilona ovqatlanishingiz kerak.

Fitnes mashg'ulotlari dasturi:

Dushanba chorshanba juma
Maqsad: shaklni saqlab qolish yoki ortiqcha yog'ni yoqish.
Isitish: 510 daqiqa bemalol yurish.
Trening uslubi: o'rtacha og'irliklar, yuqori takrorlashlar (12-15)
Aerobik mashqlar
Agar ortiqcha yog'ni yoqish kerak bo'lsa, kuch mashqlaridan so'ng, aerobik mashqlarni bajaring (30-45 daqiqa). Bular: tez yurish, og'irliklar bilan yurish, yugurish, muntazam yugurish, raqs aerobikasi, aerobik mashinalar bo'lishi mumkin.

Seshanba/shanba
Maqsad: yog 'yoqish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash.
Shu kunlarda, kuch mashqlaridan xoli, aerob mashqlarini bajaring (30-45 daqiqa). Agar siz juda ko'p ortiqcha vazn to'plagan bo'lsangiz, aerobikani tez-tez bajaring: haftasiga 5-6 marta.

chorshanba/yakshanba
Dam olish yoki aerobika

Qanday qilib vazn yo'qotishni tezlashtirish mumkin
Aerobik mashg'ulotlarning chastotasi va davomiyligini haftasiga 4-5 marta 45 daqiqagacha oshiring.
Ertalab kaloriyalaringizning katta qismini oling. Kechasi ovqatlanmang.
Iloji bo'lsa, aerobik mashqlarni tanani shakllantirish mashqlaridan ajratib oling (bir mashqni ertalab, ikkinchisini kechqurun rejalashtiring).

Ayollar odatda uglevodlardan qo'rqishadi. Ular go'yo teri osti yog'iga aylanadi. Biroq, oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladiganlar o'z raqamlarini yaxshilash uchun deyarli hech qanday imkoniyatga ega emaslar. Uglevodlarning ma'lum bir nisbati 20% dan ko'p bo'lmagan har qanday "qattiq" dietalar mushaklarda glikogen hosil bo'lish jarayonini deyarli to'xtatadi, shuning uchun ular samaradorligini yo'qotadi. Natijada, ayol to'liq, elastik shakllarni beradigan intensivlik bilan mashqlarni bajara olmaydi.

Bu erda maxsus tadqiqotlar natijalari:

Trening davomida past kaloriyali dietani tanlagan ayollar (normadagi uglevodlarning 19%):
birinchi to'plamda squatsning takrorlanishining atigi 1/3 qismi;
ikkinchi to'plamda squatsning takrorlanishining 1/3 qismidan kamroq;
uchinchi setda natijalar butunlay achinarli bo'ldi.

Ma'lum bo'lishicha, bodibildingni parhez bilan "yaxshilashga" urinish hech qanday sabab yo'q. Yog 'yoqilishi nafaqat ko'paymaydi, balki mashg'ulotning umumiy samaradorligi ham tushadi.

Tana tarkibini belgilovchi omillar

Har qanday bosqichda tanangizning tarkibi bir qator omillarga bog'liq.

Irsiyat
Sizning tanangiz qanday? Siz ektomorf kabi ozg'inmisiz, mezomorf kabi mushakmisiz yoki endomorf kabi ortiqcha vaznlimisiz?

Metabolizm
Siz iste'mol qiladigan barcha oziq-ovqatlarni to'liq o'zlashtira olasizmi? Bu yana bir irsiy omil. Ba'zilar qancha ovqatlansa ham ozishga qodir emasligidan qiynalsa, boshqalari ovqatga qarab ham semirib ketayotganidan shikoyat qiladi.

Kaloriya iste'moli
Sizga yaxshi ovqat yoqadimi? Kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilasiz? Agar siz oqsillar, uglevodlar yoki yog'lar shaklida kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq parhez energiyasini iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha energiyani tana yog'i shaklida saqlaydi.

oziq-ovqat sifati
Siz mahsulot sifatini kuzatasizmi? Protein yog'siz go'sht va baliq idishlari shaklida bo'ladimi? Uglevodli ovqatlar vitaminlar va minerallarga boymi? Siz dietangizni nisbatan kam yog'li tutasizmi yoki siz pizza, gamburger va yog' va shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlarga qarammisiz?

Jismoniy mashqlar turlari
Oziq-ovqat energiyasini mushak to'qimalariga aylantiradigan jiddiy bodibilding dasturini qilyapsizmi? Agar shunday bo'lsa, mashg'ulotlaringiz muntazam va intensivmi?

Jismoniy mashqlar hajmi
Kundalik mashqlar paytida qancha kaloriya yoqasiz? Ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish uchun etarli darajada aerobik mashq qilyapsizmi yoki tanangizni tana yog'idan kaloriyalarni yoqishga majbur qilyapsizmi?

Umuman olganda, agar siz proteinni mushak to'qimalariga yo'naltirmoqchi bo'lsangiz, siz og'irlik bilan mashq qilishingiz kerak. Agar siz ortiqcha energiyani yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, ko'p aerob mashqlarini bajarishingiz kerak.

Olimlar sport haqidagi barcha oldingi g'oyalarimizni rad etish uchun mo'ljallangan kashfiyot qilishdi. Ma'lum bo'lishicha, kelajakdagi mushak massasi va mushaklardagi mushak tolalari soni haqidagi ma'lumotlar bizning genlarimizda muhrlangan. Bundan tashqari, olimlar xromosomalarning mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladigan qismiga ta'sir qilishni o'rgandilar. Agar hayvonlarda o'tkazilgan tajribalar natijalarini odamlarda takrorlasak, biz tayyor mushak massasi bilan chaqaloqlarni olamiz! Tana tarkibidagi mushaklarning nisbati o'n yillik mashg'ulotlardan so'ng professional bodibildingchilar bilan bir xil bo'ladi!

Ayol fizikasi turini aniqlash erkaklarnikiga qaraganda ancha qiyin. Har bir qiz o'ziga xosdir, figuraning o'ziga xos xususiyatlari, metabolizmi, chidamliligi va dastlabki jismoniy tayyorgarligi bor. Ammo, bularning barchasiga qaramay, har bir kishi xiyonatkor burmalarsiz, ishtahani ochuvchi shakllarsiz va faqat yaxshi umumiy holatsiz ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlaydi.

Albatta, asosiy tana turlari (ektomorf, mezomorf, endomorf) bu erda ham tegishli. Ammo, ayol tanasi va erkak tanasi o'rtasidagi fiziologik farqlar (kamroq tor elkalari bo'lgan keng kalçalar) tufayli, qizlarning fizikasi masalasi qo'shimcha tushuntirishni talab qiladi. Va bu erda men darhol ta'kidlashni istardimki, bu raqamning mavjudligi, ya'ni har bir qiz, birinchi navbatda, genetik irsiyatga, ikkinchidan, uning turmush tarziga qarzdor. Va agar siz birinchisi bilan hech narsa qila olmasangiz, unda, masalan, tez ovqatlanishdan butunlay voz kechishingiz mumkin.

Ayol figuralarining turlari

Bu masalaga nafaqat xarid qilishda alohida e'tibor berish kerak. Sport zaliga borishdan oldin, shuningdek, savolga javob berish kerak: "Men uchun qanday shakl tipik?". Axir tavsiya etilgan o'quv dasturi va simulyatorlarni tanlash bunga bog'liq.

Armut (aka qoshiq)

Ushbu turdagi raqam ko'krak va belning juda kichik o'lchamiga ega bo'lgan katta pastki tananing (son, dumba) mavjudligi bilan tavsiflanadi. Tana bu holda "A" harfiga o'xshaydi. Xususiyatlari:

juda nozik oyoq va qo'llar;
oyoqlari qisqa;
buzoqlar va to'piqlar keng;
asosan son, dumba va yon tomonlarda yog 'birikishi;
selülit - bu turdagi figurali qizlarning doimiy hamrohi.

Ammo afzallik ham bor - bu 15% qizlarga tegishli bo'lgan bu turdagi figuralar erkaklar uchun juda jozibali.

V-shakli (yoki teskari uchburchak)

"Armut shaklidagi" shaklga ega bo'lgan qizlardan farqli o'laroq, V shakli, aksincha, keng elkali tor kestirib, mavjudligi bilan ajralib turadi. Asosiy xususiyatlarga quyidagilar kiradi:

ajoyib büstü mavjudligi;
dumba juda tekis;
bel ingichka;
yog 'birikishi - asosan qorin va tananing yuqori qismida.

Ushbu turdagi figurali qizlarning asosiy afzalligi - nozik, chiroyli oyoqlari.

To'rtburchak (yoki H shakli)

Tashqi ko'rinishida ushbu somatotipdagi qizlar o'g'il bolalarga o'xshaydi, chunki:

ko'krak, bel va sonning atrofi deyarli bir xil;
dumba tekis, chunki, qoida tariqasida, butun shakl;
vazn ortishi bilan bog'liq muammolarga olib keladigan tez metabolizm.

Oldingi tana turidagi qizlar singari, nozik oyoqlari aniq afzallikdir.

Qum soati (X yoki sakkizinchi shakl)

Bunday shakllar qarama-qarshi jins uchun juda jozibali, chunki bu turdagi raqamni eng "muvozanatli" deb atash mumkin. Xususiyatlari:

balandlik va tana vaznining ideal nisbati;
büstü atrofi kestirib, hajmiga to'g'ri keladi;
belning son atrofiga nisbati 0,7;
dumaloq dumba;
tananing egri chiziqlari yumshoq, oqlangan;
yog 'to'qimalarining taqsimlanishi bir xil;
oyoqlari ingichka, tananing yuqori qismining uzunligiga mutanosib.

Aytishga hojat yo'q, yuqoridagi barcha fikrlarni o'ziga qo'llay oladigan qiz omadli.

Olma (yoki doira)

Bunday shaklga ega bo'lgan qizlarning tanasi oval yoki aylanaga o'xshash bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi raqam quyidagilar bilan tavsiflanadi:

ajoyib büstü mavjudligi;
dumba tekis;
kestirib, tor;
o'sish o'rtacha;
bel va qorin bo'shlig'ida yog 'qatlami hosil bo'ladi;
bo'yin qisqa;
to'liq yuz.

Ammo oyoqlar bu erda ham umidsizlikka tushmadi. Ushbu turdagi raqamlarning asosiy afzalligi ularning uyg'unligi va go'zalligidir.

Albatta, sizning somatotipingizni aniqlash masalasida hamma narsa yuqorida aytib o'tilganidek oddiy bo'lmasligi mumkin. Ammo uni aniqlash qulayligi uchun, agar siz antropometrik ma'lumotlarni kiritsangiz, raqam turini aniqlashga yordam beradigan ko'plab kalkulyatorlar ishlab chiqilgan.

Turli xil tanadagi qizlar uchun qanday mashqlar mos keladi?

Tabiat sizga nima bergan bo'lishidan qat'i nazar, sport zalida yangi boshlanuvchilar tanani "muammoli joylardan" ishlashni boshlamasligi kerak. Boshlash uchun mushaklarni tonlash, yog'ni olib tashlash kerak va sog'liq uchun tayyor bo'lmagan tana uchun haddan tashqari yuk juda xavflidir. Bundan tashqari, ular ko'pincha noto'g'ri rejimda amalga oshiriladi.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun Quyidagi ta'lim sxemasi juda mos keladi:

har kuni - ko'p takrorlash rejimida barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlari (har bir yondashuv uchun 20 ta takrorlash);
kuch mashqlaridan keyin - 20 daqiqa kardio mashg'ulot.

Aynan shu rejim sizga mushaklarni kuchaytirishga, ularni ohangga keltirishga imkon beradi. Va faqat muvaffaqiyatga erisha boshlaganingizda va birinchi ijobiy natijalarni sezganingizda, har bir turdagi figuraning o'ziga xos muammoli joylari borligini unutmang va ular ustida ishlashni boshlang.

"Armut" figurasi uchun trening

Kuchli mashqlarni bajarishda asosiy e'tibor yuqori qismda bo'lishi kerak. Siz uni haddan tashqari pompalay olmaysiz va rasmda ma'lum bir muvozanat paydo bo'ladi. Yondashuvda tortishishlar, qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga cho'zish, gantelni yuqoriga bosish, yondashuvda 6-8 marta takrorlangan yuqori blokni surish mukammaldir.

Pastki tanani mashq qilishda og'ir vazn bilan ishlash kontrendikedir, chunki maqsad pompalamaslik emas, balki mavjud yog'ni yoqishdir. Ideal variant - simulyatorda o'pka, squats, oyoq kengaytmalari. Takrorlashlar soni 10-15.

Kardiyo mashg'ulotlari, albatta, pastki tanaga yukni o'z ichiga olishi kerak - ellipsoid, yurish. Stepper kontrendikedir, chunki u oyoqlarga massivlik qo'shishi mumkin.

"V-figura" uchun mashq

Ushbu turdagi figurali qizlar uchun kuch mashqlari, birinchi navbatda, oyoqlarga hajm qo'shishga qaratilgan bo'lishi kerak. Buning uchun siz birinchi navbatda og'ir murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin (skameykada presslar, squats, to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish), so'ngra kengaytmalar bilan sayqallash, shtanga yoki gantel bilan o'pka, o'g'irlash, chuqur cho'zilgandan sakrash. Yondashuv 6-8 marta takrorlanishi kerak.

Yuqori tana mashg'ulotlari bir necha marta takrorlanishi kerak (har bir to'plamda 20 marta).

Kardiyoning barcha turlaridan, ehtimol, ideal variant stepper bo'ladi. Bu oyoqlarga biroz hajm berishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Yugurish yo'lakchasi kontrendikedir, ellipsoid esa mutlaqo taqiqlangan. Oyoqlarni juda ko'p quritadi, bu vizual ravishda faqat tepaga hajm qo'shadi.

"To'rtburchak" figurasi uchun mashq

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bu turdagi raqam belning yo'qligi va yonbosh va qorin bo'shlig'ida yog'ning to'planishi bilan tavsiflanadi. Va belning ko'rinishi uchun kurash bu turdagi figurali qizlarning asosiy maqsadiga aylanadi. Va bu erda bitta oddiy haqiqatni tushunishga arziydi - bel yo'q edi va hech qachon bo'lmaydi! Xo'sh, tabiat shunday qaror qildi, bu haqda hech narsa qilish kerak emas. Ushbu turdagi shaklda, oshqozon faqat to'g'ri ovqatlanish va hula halqa yordamida "quruq" bo'lishi mumkin.

Mashqlar qisqa, ammo juda kuchli. Har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish kerak.

Kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, pastki orqa tarafdagi stressdan qochish kerak. Og'irlik bilan burilish (ayniqsa, dumbbelllar bilan yon tomonga egilish), o'lik yukni ko'tarmaslik kerak. Og'ir vaznli squats ham dumbalarga hajm berishga yordam bermaydi. Bu faqat bel mushaklaringizni kuchaytiradi va uni yanada massiv qiladi. Bunday holda, elkama pressi, dastgoh pressi, squats, yuqori blokni tortish samarali bo'ladi. Takrorlashlar soni har bir takrorlashda 6-8 ta.

Ammo asosiy kozozga - oyoqlarga e'tibor haftada ikki marta to'lanishi kerak. Siz shunday mashq qilishingiz mumkin:

og'ir murakkab mashqlar (o'pkalar, presslar);
qo'rg'oshinlar, o'pkalar, kengaytmalar bilan silliqlash.

Ammo bu erda tushunish muhim: tananing qaysi qismi yuk ostida ekanligini aniq his qila olasizmi? Agar kuchlanishning bir qismi pastki orqa tomonga o'tsa va siz uni "o'chirolmaysiz", unda siz oddiy oyoq mashqlarining bir necha marta takrorlanishiga ustunlik berishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlarining barcha turlaridan yuk o'rta qismga (qadam, eğimli yo'l) tushadiganlarga ustunlik bering.

Qum soati shakli uchun mashq

Albatta, bunday shaklga ega bo'lgan qizlar juda omadli: yog'lar bir tekisda to'planadi va bel har doim kestirib, ko'krakdan torroq bo'ladi. Ammo unutmangki, tanangizga noto'g'ri munosabatda bo'lish bilan, hatto eng ajoyib tabiiy ma'lumotlar ham katta darajada buzilishi mumkin.

"Qum soati" zalda chiroyli tanani qurishga imkon beradi. Qolganlarning hammasi faqat tabiat bergan narsalarni tuzatishi mumkin. Asosiy tamoyil - turli xil mashg'ulotlar, yondashuvlar, ular orasidagi tanaffuslar, takrorlashlar. Shunday qilib, tana yaxshi holatda bo'ladi va platoga etib bormaydi.

Har bir dasturning davomiyligi 6 dan 8 haftagacha bo'lishi kerak. Shundan so'ng, mashqlarni, yondashuvlardagi takroriy sonlarni o'zgartirishni boshlash kerak.

Qum soati shaklidagi qizlar uchun mashqlar o'z ichiga olishi kerak kardio . Va ular qanchalik xilma-xil bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Ellips, step, toqqa chiqish, yugurish, velosipedda yurish - tanlov ajoyib. Bu ma'lum mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun quvvat yuklari bilan yakunlanishi kerak bo'lgan kardio mashg'ulotdir. Oyoqlarda mashq qilgandan so'ng, yugurishni bajaring, qo'llaringizga yuk bilan mashq qilgandan so'ng - ellipsoid yoki eshkak eshish mashinasini eslang.

Mashg'ulotlarning chastotasi haftada ikki marta 25-30 daqiqa.

"Olma" figurasi uchun mashq

Ushbu turdagi figurali qizlar uchun darslar, ehtimol, eng qizg'in va tezdir. Asosiy tavsiya - murakkab mashqlarni bajarish, to'plamlar orasidagi intervallar (4-5) minimal bo'lishi kerak, chunki ularning asosiy maqsadi yog'ni yoqishdir. Bunday kuchli aerobika (yoki yuqori intensivlikdagi kuch mashqlari) sizga kerak bo'lgan narsadir. Faqat bir simulyatordan ikkinchisiga tez o'tish, mashg'ulotlarning yuqori sur'ati qorin bo'shlig'idagi ortiqcha konlarni engishga yordam beradi. Xuddi shu maqsadda hula halqadan foydalanish va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish samarali bo'ladi.

Kuchli mashg'ulotlar tananing yuqori qismi bilan muvozanatni yaratish uchun oyoqlarni ishlashga qaratilishi kerak. Har bir to'plamda 6-8 marta takrorlash oralig'i bilan oyoq presslari, o'lik yuklar, squats samarali bo'ladi.

Kardiyo yuklarini bajarayotganda, ellipsoiddan tashqari hamma narsani ishlatish mumkin.

Aziz qizlar, sizning figurangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, uning barcha kamchiliklarini sport yordamida hal qilish mumkinligini unutmang, bu o'z sog'lig'i haqida qayg'uradigan har qanday inson hayotining ajralmas qismiga aylanishi kerak.

Kanalimizga obuna bo'lingTelegram guruhlarida

Nega qizlar sport zaliga kelishadi? Biz vazifalarning uchta asosiy guruhini ajratamiz:

tanadagi ortiqcha yog'larni olib tashlash;
og'irlikni tuzatmasdan mushak apparatining ohangini olib kelish;
vazn ortishi va umuman tana shaklini yaxshilash.

O'quv dasturini barcha individuallashtirish ushbu muammolarni aniqlashdan boshlanishi kerak. Ammo siz dumbadan ortiqcha yog'ni olib tashlay olmaysiz, uni ko'krak qafasida qoldirasiz. Siz faqat beldan yog'ni olib tashlay olmaysiz va uni kalçada qoldira olmaysiz. Yog 'birikmalari, agar siz ularning ortiqcha qismini yo'qotish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, tananing barcha qismlaridan teng ravishda o'ting. Avvalo, bu sizning yuzingizda aks etadi. U yumaloqligini yo'qotadi. Lekin bu sizni qo'rqitmasligi kerak.

Tashqi ko'rinishingizdagi o'zgarishlarni payqab, o'zingizni muhim vazifaning boshlanishi bilan tabriklashingiz kerak - ortiqcha omonatlarni tushirish. Bir oy davomida sabr-toqatli bo'ling, shunda siz bel va tos bo'shlig'ining, keyin esa sonlarning aylanasida aniq pasayish topasiz. Esingizda bo'lsin, qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun eng qizg'in mashqlarning hech biri boshqa doiralarni ushlab turganda belingizni ingichka qilmaydi. Hamma narsa teng ravishda va allaqachon mavjud bo'lgan zaxiraga mutanosib ravishda kamayadi. Shuning uchun, oxirgi yog 'eng ko'p bo'lgan joylarni tark etadi.

Shu bilan birga, tananing ma'lum bir qismidagi yuk va uning atrofidagi o'sish darajasi o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud.

Agar vazningiz kam bo'lsa, birinchi navbatda yumaloq bo'lishi kerak bo'lgan joylarni yuklashingiz kerak (albatta, yog 'qatlami emas, mushaklar tufayli).

Shu munosabat bilan, sizning raqamingizning asosiy shakllantiruvchi elementlari skelet, unga biriktirilgan mushaklar va ularni qoplaydigan teri osti yog 'qatlamidir.

Eng plastik va tuzatiladigan elementlar mushaklardir. Ammo hamma mushaklar emas, afsuski (aniqrog'i, barcha mushak tolalari emas). Qalinligi o'sadi va butun mushakning umumiy shaklini o'zgartiradi, shuning uchun tananing ma'lum bir qismi, faqat oq (tez tebranish) mushak tolalari. Ammo bu tolalar faqat quvvat yuklariga javob beradi (bodibilding). Hech qanday "qadamlar", "slaydlar", "akvaaerobika" va boshqa ekzotik o'quv tizimlari "olomonda" sizning mushaklaringiz shaklini o'zgartira olmaydi, chunki noto'g'ri mushak tolalari ishlaydi, ular ta'siri ostida shaklini o'zgartirishga qodir. yuk. Xulosa qiyinchiliksiz o'zini taklif qiladi: shartli bodibilding.

Yog 'qatlami - bu shaklni yaratuvchi (aniqrog'i, "shaklni buzuvchi") element. Agar u juda ko'p bo'lmasa va terining ostida kerakli joylarda yotsa, u sizning figurangiz shaklini yoqimli tekislaydi va sizga ayollik beradi. Agar u juda ko'p bo'lsa, u sizning raqamingizni sharmanda qiladi. Bu bilan rozi bo'lmaslik qiyin va ko'pchilik erkaklar semiz ayollarni yoqtirishi haqidagi afsonani o'zlari semiz ayollar tomonidan ixtiro qilingan va dunyo bo'ylab sayr qilishga ruxsat bergan. Yog 'faqat aerobik ishlarni bajarish va to'g'ri ovqatlanish orqali olib tashlanishi mumkin. Faqat aerobik ish yog 'kislotalarini harakatga keltirishi va ularni o'ziga xos, sekin tebranish tolalarida yoqishi mumkin. Ushbu tolalar deyarli quvvat yuklari ostida ishlamaydi. Shunday qilib, bitta sport zali bu muammoni hal qilmaydi. Integratsiyalashgan yondashuv sizning muammolaringizni hal qiladi!

Eng "qattiq" va o'zgarmas - bu orqa miya. Biz butun umrimiz davomida ota-bobolarimiz shu ma'noda bizga bergan narsalar bilan yashashga majbur bo'lamiz. Orqa miya xususiyatlarini tahlil qilish individual o'quv dasturini ishlab chiqishda eng qiyin qismdir.

Iloji boricha, qalinligidan qat'i nazar, yog 'qatlamingizdan, shuningdek, shakli qanday bo'lishidan qat'i nazar, mushak massasidan imkon qadar ko'proq mavhum oling. Suyaklaringizni rentgenogrammadagidek tasavvur qilishga harakat qiling. Anatomiya asoslari bilan tanish bo'lmagan odam uchun bunday mavhumlik qiyin bo'lishi mumkin.

Ammo siz butun tasavvuringizni zo'riqtirishga harakat qilishingiz kerak, chunki keyingi mashg'ulotlarning mazmuni siz tasavvur qila oladigan narsaning to'g'riligiga bog'liq bo'ladi. Katta oyna oldida yalang'och turish va tanangizning ko'r-ko'rona sajdasidan xalos bo'lishga harakat qilish yaxshidir. O'zingizga tanqidiy yondashing. Esda tutingki, tanqid qilmaydigan odam deyarli hech qachon konstruktiv bo'lmaydi. Va qo'shimcha ravishda kamchiliklaringizni bartaraf etish uchun konstruktiv yondashuv kerak!

Vazifani engillashtirish uchun biz murakkab anatomik tushunchalar bilan ishlamaymiz, lekin biz skeletning tuzilishini uning konturlari bosilgan "A", "T", "X" va "H" harflarining naqshiga qanchalik o'xshashligini aniqlaymiz va Kelajakda biz skelet turlarini shu tarzda belgilaymiz: "A", "T", "X" va "H". Ishlarni yanada osonlashtirish uchun keling, ushbu turlarning barchasini tahlil qilaylik.

Skelet turi "A" tor elkalari va keng tos suyagi bilan tavsiflanadi. Yelkalar va tos suyagi kengligidagi farq juda muhim va unchalik aniq bo'lmasligi mumkin. Lekin har holda, raqam "A" harfiga o'xshaydi. U pastga qarab kengayganga o'xshaydi va bu kengayish nafaqat tananing turli qismlarida to'plangan yog 'miqdori bilan, balki ko'proq darajada skeletning tuzilishi bilan belgilanadi. Skeletning bu turi tananing pastki qismida - tos bo'shlig'ida, qorinning pastki qismida va sonlarda yog'ning ustun to'planishi bilan tavsiflanadi. Hatto haddan tashqari holatlar ham mumkin: tananing yuqori qismi (belgacha) ingichka, pastki qismi esa to'la bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi suyaklarga ega bo'lgan ayollar va qizlar pastki tanadan yog 'to'kishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va ularning mashg'ulotlari bu xususiyatni aks ettirishi kerak.

Qoida tariqasida, ayollar "A" turi bilan ular nozik bel va kichik bo'yli bilan ajralib turadi va ko'plab erkaklar qo'shilishning bu xususiyatlarini yoqtirishadi - ular ularni juda nazokatli deb bilishadi. Biroq, ko'pincha tananing pastki qismidagi yog 'birikmalari xunuk hajmgacha ko'tariladi, bu, albatta, raqamni buzadi, chunki u ulkan nokning bir turiga aylanadi.

Agar siz o'zingizni "A" tana turiga ega bo'lsangiz, sizning asosiy vazifangiz tananing pastki qismida yog'ni yo'qotish, unga elastiklik berish, shuningdek, tananing yuqori qismida bir oz mushak massasini qurish bo'ladi. Avvalo - elkalar, ko'krak va orqa sohalarda (ko'krak va tos bo'shlig'i atrofi o'rtasidagi kamaygan farq sizning nomutanosibligingizni bir oz yumshatadi).

Qo'shimchalar bilan ayollar va qizlar uchun mashqlarning taxminiy to'plami "A" turi(Harakat texnikasini mashq qilish uchun shaxsiy murabbiyni yollang)

Isitish - 5-15 daqiqa.
Skameykaning chetida o'tirgan V shaklidagi burilish (tizzalarni ko'kragiga ko'tarish) - 3 × 20-25.
Torso eğimli taxtada ko'tariladi (oyoqlari egilgan va orqa tomoni yumaloq bo'lishi kerak) - 3 × 15-25.
Nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Yotgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari - 3 × 8-10.
Yuqori blokdagi bosh uchun qatorlar - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
3 × 8 qiyalikda dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari.
Tizzalarni ko'kragiga osilgan holda ko'tarish - 2xMax.
Barbell Squat yoki Wide Barbell Squat - 3 x 20-25.
Simulyatorda yotgan oyoqlarning egilishi 3 × 12.
Orqa egilish bilan orqa tomonda yotgan tos a'zolarini ko'tarish - 3 × 35-50.
Bir oyoqda oldinga o'pka - 3 × 15-25.
oblique qorin mushaklari uchun simulyatorda ishlash 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

15-25, 50-70 mashqlar dozasini qayd qilish, siz 15 marta takrorlashdan boshlashingiz va asta-sekin, bir necha hafta davomida yuqori chegaraga erishishingiz kerakligini anglatadi. 4 va 6-mashqlar "piramida" texnikasi yordamida bajarilishi kerak, ya'ni ularning har birida ikkinchidan oxirgi yondashuvgacha vaznni oshiring. "Maks" so'zi ushbu mashqda maksimal takroriy songa intilish kerakligini anglatadi.

Skelet turi "T" tos suyagiga nisbatan kengroq elkalari, aniq konussimon tanasi bilan tavsiflanadi. Bu figuraning juda sport uslubi bo'lib, ko'pchilik soxta elkalari tufayli unga yaqinlashishga harakat qilmoqda. "T" turi tananing yuqori qismida - kindik va undan yuqorida ortiqcha yog 'to'planishining ustunligi bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, juda katta hajmli ko'krak qafasi tor tos suyagi va cho'zilgan ingichka oyoqlarda o'tirishi mumkin. Ushbu turdagi qo'shimchalar bilan bel ifodasiz bo'lib qolishi mumkin, ba'zida u ortiqcha yog 'qatlamlari bilan yashiringan.

Yuqori o'sish bilan bunday nomutanosibliklarni biroz yumshatish mumkin, kichik o'sish bilan esa ular raqamning taassurotini buzadi. Sizning vazifangiz, agar siz o'zingizni "T" tipidagi skeletga ega bo'lsangiz, tananing yuqori qismidagi yog'larni maksimal darajada chiqarib tashlash va gluteal, femoral mintaqaning mushaklarini qurishdir (shunda ularning kattalashgan doiralari mavjud nomutanosiblikni yumshatadi).

Qo'shimchalar bilan ayollar va qizlar uchun mashqlar to'plami "T" yozing masalan, shunday bo'lishi mumkin:

(mashq texnikasini bilish uchun shaxsiy murabbiy bilan bog'laning)

Isitish - 5-15 daqiqa.

oblik qorin mushaklari uchun simulyatorda ishlash - 2 × 30-50.

Keng stendli shtangali squat yoki mashina oyoq pressi 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish - 4 × 10.
Giperekstansiya (qo'zg'almas oyoqlari bo'lgan baland skameyka bo'ylab kestirib, moyil yotgan holatdan torsonni ko'tarish) 3 × 15-20.
Dastgoh pressi, yolg'on - 3 × 12-15.
Peck paluba mashinasida tirsaklarni oldinga qisqartirish - 2 × 12.
Yuqori blokda o'rtacha tutqich bilan ko'kragiga torting - 3 × 12-15.
Torso eğimli taxtada burilishlar bilan ko'tariladi - 2 × 15-25.
Osilgan oyoq barda ko'tariladi - 2xMax.

Ushbu kompleks uchun ko'rsatmalar avvalgisi bilan bir xil.

Skelet turi "X" elka va tos suyagining bir xil kengligi, aniq bel va umumiy mutanosiblik bilan tavsiflanadi. Bu, albatta, eng nazokatli qo'shilish turi, ammo o'ziga nisbatan beparvo munosabat bilan u ko'pincha dumba, son, ko'krak va elkalardagi ortiqcha yog 'birikmalari tanani o'ziga xos ulkan gitaraga aylantirganda shakllanadi.

Ushbu turdagi qurilishga ega bo'lgan ayollar va qizlarning vazifasi barcha mushak guruhlarining ohangini saqlab qolish va ortiqcha tana yog'ini oldini olishdir.

"X" yozing:

(shaxsiy murabbiy sizga mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgatadi)

Isitish - 5-15 daqiqa.
Torso eğimli taxtada ko'tariladi - 3 × 15-25.
Dastgoh pressi - 2 × 10-12.
Yotgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari - 2 × 10-12.
Skameykada yotgan "Pullover" (to'g'rilangan qo'llarni dumbbell bilan orqaga va pastga o'g'irlash) 2 × 12-15.
Yuqori blokda parallel tutqich bilan ko'kragiga torting - 2 × 12-15.
Pastki blokda oshqozonga torting - 2 × 12-15.
V-burilish, skameykaning chetida o'tirish - 2 × 25-30.
Skameykada oyoq pressi - 2 × 15-20.
Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish - 2 × 10-12.
Pelvik giperekstantsiya - 2 × 15-20.
Oyoqni o'g'irlash (o'ng yoki chap) past blokda - 2 × 15-20.
Paypoq ustida ko'tariladi, tik turadi - 2 × 12-15.
Nishab oyoqlarini ko'tarish - 2 × 12-15

Skelet turi "H" anatomik va uslubiy ekskursiyamizni yakunlaydi. Ushbu turdagi qo'shimchalar elkalarining va tos suyagining taxminan teng kengligi, ifodalanmagan (va tez-tez - keng) bel bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, agar siz tanangizning ortiqcha yog'idan aziyat cheksangiz, belingizning aylanasi hatto tos bo'shlig'i doirasidan oshib ketishi mumkin (o'ta og'ir holatlarda bu raqam barrelga o'xshash bo'ladi).

Ushbu turdagi qurilishga ega bo'lgan ayollar va qizlarning asosiy vazifalari ortiqcha yog'dan iloji boricha xalos bo'lish va elkada, ko'krakda, tos bo'shlig'ida va kalçada bir oz mushak massasini to'plashdir (shunda ularning aylanasi bel chizig'ini ta'kidlaydi va raqamga yanada ayollik ko'rinishini beradi).

Qo'shish uchun mashqlarning taxminiy to'plami "H" yozing:

(mashqlarni o'rganish uchun mutaxassis bilan bog'laning)

Isitish - 5-15 daqiqa.
Barda osilgan tizza ko'tarilishi -3 x Maks.
Torsonni (qo'llar boshning orqasida) skameykada yotgan tizzalarga ko'tarib, oyoqlar, masalan, barbell tokchalarida joylashgan barga - ZxMax.
Dastgoh pressi, yolg'on - 2 × 8-10.
Eğimli skameykada dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari - 2 × 8-10.
Qo'llarni bloklarda kesib o'tish, 2 × 8-10 qiyalikda turish.
Yuqori blokda boshni torting - 3 × 10-12.
Pastki blokda oshqozonga torting - 2 × 8-10.
Skameykaning chetida o'tirgan V-twisting - 2 × 25-30.
Oyoq pressi yoki keng stendli shtanga cho'kish - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish - 4 × 8-10.
Paypoq ustida ko'tariladi, simulyatorda turadi - 3 × 12.
Oshqozoningizdagi shtangadan dumbbell yoki disk bilan orqa tarafingizda yotgan tos a'zolarini ko'tarish - 3 × 12-15.
Ko'krak qafasidagi dumbbell bilan giperekstantsiya 3 × 12-15.
Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari uchun simulyatorda aylanish - 2 × 50-100.

Albatta, bu yerda siz uchun individuallashtirilmagan dasturlar tasvirlangan. Ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos ravishda shaxsiy murabbiyingiz tomonidan sozlanishi mumkin. Ammo agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, taklif qilingan dasturlar sizning qo'shimchangizni 1,5-2 oy ichida tuzatishni boshlaydi. Bu dasturlar haqiqatan ham ishlaydi!

Biz tahlil qilgan umurtqa pog'onasi turlari sof shaklda juda keng tarqalgan emasligini tushunish juda muhimdir. Katta ehtimol bilan siz ikki turdagi xususiyatlarning kombinatsiyasini topasiz. Bu sizni chalkashtirib yuborishiga yo'l qo'ymang: maqolani diqqat bilan o'qib chiqqaningizdan so'ng, siz komplekslarni qurish mantig'ini tushunasiz va siz o'zingizning aniq muammolaringizni hal qiladigan mashqlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi.

Shuni ham yodda tutingki, istisnosiz barcha odamlarning didiga mos keladigan ayol konstitutsiyasining aniq ideali yo'q. Sizning vazifangiz umuman hammani xursand qilish emas, balki o'zingizni g'alaba qozonmoqchi bo'lgan odamning hayratiga va sevgisiga loyiq bo'lishdir. Ishoning, agar siz shunchaki tabiat sizga bergan narsadan foydalanmasangiz, balki jismoniy holatingizni chegaragacha yaxshilasangiz, o'zingizga bo'lgan hurmatingiz beqiyos oshadi. Siz o'zingizni o'zingiz tasavvur qilganingizdan ham jozibaliroq qilishga qodirsiz. Va bunga erishishning asosiy vositasi individual o'quv dasturidir.

"Fitness treningi" kitobi asosida

Sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchi qizlar bilan suhbatlashsangiz, ularning aksariyati o‘zini semiz deb hisoblab, ozishni xohlayotgani ma’lum bo‘ladi. Shuning uchun, o'qituvchining quvonchiga ular itoatkorlik bilan mashg'ulotlarning ko'p qismini yugurish yo'lakchasida o'tkazadilar. Bir oy o'tgach, bir necha kilogramm yo'qotib, qizlar endi oyoqlari, elkalari va qo'llarini qanday aylantirayotgani haqida o'ylashni boshlaydilar. Ha, va bu yaxshi bo'lardi!

Shuning uchun, yana bir nechta, og'irliklar bilan eng qulay mashqlar aerobik yuklarga qo'shiladi. Natijada, sport zalidagi qizlar uchun dastur yarim soatlik kardio mashg'ulotga va 3-4 to'plamda, har biri 10-12 marta takrorlanadigan 5-6 ta mashq majmuasiga aylanadi.

Bunday sxema doimiy, tanish va juda qulay yuk turiga aylanadi. Qiz uchun ham, uning o'qituvchisi uchun ham. Avvaliga bu haqiqatan ham ta'sir qiladi. Lekin faqat qisqa muddatga. Keyin tana bunday yukga moslashadi va tana unga javob berishni to'xtatadi.

Yangi boshlanuvchi erkaklar sport zalida ayollarga qaraganda tezroq o'sadi va mashg'ulot samarasini uzoqroq oladi. Ishchi og'irliklarning rivojlanishini tan olib, ular doimo mushaklarini stressga solib, har safar bar va simulyatorlarga ko'proq og'irlik osib qo'yishadi. Ba'zan mashqlar texnikasi va sog'lom fikrga zarar etkazadi. Ular buni, chunki:

Bu ularning o'ziga bo'lgan hurmatini oshiradi
Avvaliga mushaklarning o'sishi kuchning oshishi bilan bevosita bog'liq.
Bu sport zalida atrofingizdagilarning e'tiborini jalb qilishning ajoyib usuli.

Yaqinda sport klubiga qo'shilgan ayollar uchun bunday taraqqiyot yo'li va shakllarini yaxshilash mutlaqo mumkin emas va quyidagi sabablarga ko'ra:

Tirnoqni sindirishi mumkin
Bilakchalar izlarni qoldiradi
Ular qo'pol mushak massasini emas, balki mukammal raqamni xohlashadi

Sport zalidagi qizlar ko'pincha har xil turdagi komplekslar, klişelar va stereotiplar tomonidan o'ziga jalb qilinadi. Treningning dastlabki bosqichi ular uchun ortda qolsa, turg'unlik paydo bo'ladi: ular mushak massasini qurishning erkak yo'lidan borishni xohlamaydilar, lekin ular moda mashqlaridan o'sishni istamaydigan mushaklarni qanday shakllantirishni bilishmaydi.

Ushbu bosqichda ayollar uchun mashq dasturi "bema'ni" og'irliklar bilan va hech qanday ta'sirsiz bajariladigan ajoyib murakkab va qiyin harakatlar to'plamiga aylanadi. Mushaklar stressga ta'sir qiladi va agar u bo'lmasa, ular o'smaydi. Bu boshi berk ko'chaga o'xshaydi - chiqish yo'li yo'q. Ammo, shunchaki ko'rinadi. Muammoni hal qilishning ko'plab variantlari mavjud va ularning aksariyati ayol tanasining xususiyatlarida yotadi.

Aksariyat ayollar ayollarning sport zalida mashg'ulotlari erkaklarnikidan faqat mashqlar to'plamida farq qilishiga aminlar. Aytaylik, qo'pol erkaklar mashqlari va nozik ayollar mashqlari mavjud. Ammo bu unday emas. Terli erkaklar tomonidan bajariladigan barcha og'ir mashqlar, chayqalishlar, o'liklarni ko'tarish va skameykalar, dumbani mukammal darajada o'stiradi, elkalarini aylantiradi va ayollarga yordam beradi.

Men maqolamda qizlar uchun mashqlar va ularni amalga oshirish texnikasi haqida gapirganman. Bugun men sport zalida qizga kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradigan mashg'ulot usullari haqida gapirmoqchiman.

Xulosa: ayollar va erkaklar mashqlari yo'q, faqat sport zalidagi qizlar erkaklarnikidan farqli ravishda mashq qilishlari kerak

Qizlar uchun super to'plamlar

Maqolaning boshida ayollar erkaklarnikidan ko'ra chidamliroq ekanligini yozganimda, men mutlaqo xolis edim. Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, ko'pchilik ayollarning mushaklarida ustunlik qiladi. Ular katta kuch bilan farq qilmaydi, lekin ular kam charchoqqa ega. Bu shuni anglatadiki, erkaklar o'qitish sxemalarini ko'r-ko'rona nusxalashning ma'nosi yo'q, siz o'zingizni yaratishingiz kerak.

Men qizlar uchun birin-ketin bajariladigan bir nechta mashqlardan iborat standart o'quv dasturini o'zgartirishni taklif qilaman, ularni supersets deb ataladigan guruhlarga birlashtirib, ikki yoki undan ortiq mashqlar dam olishsiz bajariladi. Va bunday guruhlarning bir nechta turlari mavjud:

Ism	Mashqlar soni	mushak guruhi	Bir qator mashqlar
Bir mushak guruhi uchun superset	Ikki	Ko'krak	Dastgoh pressi + yolg'on dumbbellni ko'tarish
Turli mushak guruhlari uchun superset	Ikki	Biceps, triceps	Tik turgan Barbell Curl + Close Grip Bench Press
Trisetlar	Uch	Orqaga	Yuqori pastga tushirish + qatorga egilgan + pastki pastga tushirish
Oʻrnatilgan toʻplamlar	Uch	Triceps	Dar tutqichli dastgoh pressi + Blok kengaytmasi + Yaqin tutqichli dastgoh pressi (lekin kamroq og'irlik bilan)
ulkan seriya	To'rt	Oyoqlar	Barbell squat + barre oyoq kengaytirish + oyoq press + hack squat

Ko'rinib turgan murakkablikka qaramay, qizlar uchun bunday o'quv dasturi fiziologiya nuqtai nazaridan ularga juda mos keladi va shubhasiz afzalliklarga ega:

Mushaklar yuk ostida o'tkazadigan vaqt 2-4 barobar ortadi. Ular uchun bu stressdir va ular o'sish bilan javob berishga majbur. Oyoq va dumba mushaklari bunday yukga ayniqsa yaxshi javob beradi. - bu juda to'g'ri.
Supersetlar kaloriya sarfini oshiradi. Xuddi shunday tomirda mashq qilish orqali qiz bir vaqtning o'zida mushak massasining zichligini oshirishi va vazni yo'qotishi mumkin.
Ayollarning miyasi erkaklarnikiga qaraganda ko'p vazifalarni bajarishda yaxshiroq. Bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni bajaradigan qiz, ularning har birida uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi aqliy konsentratsiyani saqlaydi.
Ushbu uslubda qurilgan ayollar mashg'ulotlari sizga kamroq vaqt ichida ko'proq ishni bajarishga imkon beradi va shu bilan sport zalida vaqtni qisqartiradi.

Eslatma: Ayollarning superset mashg'ulotlari chinakam samarali bo'lishi uchun mashqlar simulyatorlarning joylashishini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Biridan ikkinchisiga o'tish vaqti 8-10 soniyadan oshmasligi kerak.

Xulosa: Ayollar uchun superset mashqlari sport zalida qiz uchun mukammal mashq dasturidir

Sekin vazn yo'qotadigan qiz uchun mashq

Bu sport zalida qizlar uchun mashq qilish dasturining yana bir samarali variantidir. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq chidamli bo'lishiga qaramasdan, ular portlash kuchini oshirishning yomon jarayoniga ega. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarishda erkaklarning har xil hiylalari ularga hech narsa bermaydi. Men aldash haqida gapiryapman (ingliz tilidan cheating, aldash).

Ushbu usul ko'pincha biceps uchun barbellni ko'tarishda qo'llaniladi. Og'irligi juda katta bo'lsa, erkaklar shtangani biceps kuchi bilan emas, balki butun tanasi bilan eng yuqori nuqtaga tashlashadi va keyin uni sekin tushiradilar. Ko'p odamlar bu texnikani juda yaxshi ko'radilar, ular mushak massasini olish uchun deyarli har bir mashqda foydalanadilar. Bu ularga ko'proq og'irlik bilan mashq qilish imkoniyatini beradi, ammo parallel ravishda jarohat olish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Sekin vazn yo'qotadigan qiz uchun mashg'ulotlar har doim samarali bo'ladi

Ammo bunday mashg'ulot uslubi sport zalidagi qizga mos kelmaydi. Chidamliligimdan maksimal darajada foydalanish uchun men har qanday mashq tezligini sun'iy ravishda o'zgartirishni taklif qilaman. Og'irlikni normal sur'atda ko'taring va uni pastga tushiring, shtanga yoki dumbbelllarning harakatini 2 marta sekinlashtiring. Uning fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, sport zalidagi ayol sekin ishlasa, mashqda ko'proq takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Xulosa: snaryadni sekin tushiradigan qizni mashq qilish mushaklarning stressli ishlashiga olib keladi. Og'irlikni kamaytirish kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Katta hajmli uslubda ayollar uchun mashq

Xuddi shu tadqiqotlarga ko'ra, ayollarga katta hajmdagi ishlarni o'zlashtirish osonroq. Men bir necha marta sport zalida 2-3 soat mashq qiladigan va ajoyib ko'rinadigan va o'zini yaxshi his qiladigan qizlarni payqadim. Bunday holda, sekin mushak tolalari bilan bir qatorda, ayol fiziologiyasining yana bir xususiyati, estrogen, ishga kiritilgan. O'zining tabiatiga ko'ra, u anti-katabolik (mushak massasining parchalanishini oldini oladi), ayol tanasida shikastlangan mushak tolalarini tiklashda usta sifatida ishlaydi.

QANDAY LAZZLI, TURLI VA SOGʻLOM OYINISH HAQIDA KITOB

Bundan tashqari, Xitoyning og'ir atletika bo'yicha erkaklar va ayollar terma jamoalarining jismoniy natijalarini taqqoslash shuni ko'rsatdiki, ayollar erkaklardan farqli o'laroq, bitta mashqdan ko'ra uchta bajarilgan to'plamdan ko'proq samaraga erishadilar. Shunga asoslanib, men sport zalida qizlar uchun ikkita katta hajmli o'quv dasturini taklif qilaman.

Variant 1. Qizlar uchun nemis hajmli trening

Ushbu dasturning mohiyati sharmanda qilish uchun oddiy. Har bir mushak guruhi uchun asosiy, eng samarali mashq tanlanadi, bu eng katta daromad keltiradi va bitta yordamchi, osonroq. Misol uchun, oyoqlar uchun - simulyatorda barbell bilan squats va oyoqlarni to'g'rilash. Va butun mashg'ulot 10 ta takrorlash uchun bajariladigan 10 ta barbell chayqash to'plamidan va squats tugagandan so'ng amalga oshiriladigan 3-4 to'g'rilashdan iborat.

Variant 2. Ayollarning yigirma yoshidagi mashqlari

Ushbu o'zgarish ham o'ziga xos murakkablik bilan porlamaydi va odatdagi mashqlar to'plamini bajarishdan iborat, ammo har bir yondashuvda faqat takroriy soni 20 ta bo'lishi kerak.

Bu ikkala variant ham juda yaxshi ish qiladi, lekin mening tajribamga ko'ra, nemis hajmini mashq qilish ko'rinishi mushaklarning massasini oshirishga ko'proq yordam beradi va 20 marta takrorlash mushaklarga yanada nozik shakl beradi.

Xulosa: Ayollar uchun volumetrik uslubdagi mashg'ulotlar - bu ayol tanasining chidamliligini hisobga olgan holda o'quv dasturini yaratishning yana bir variantidir

Qizlar uchun statik mashqlar

Ushbu turdagi yuk so'nggi paytlarda sport zallarida, ayniqsa ayollar uchun juda mashhur bo'ldi. Va bu ajablanarli emas, chunki ularning qon bosimi erkaklarnikiga qaraganda past. Shunga ko'ra, mashqlar paytida taranglashgan mushaklarga kamroq qon tushadi. Mushaklarda kamroq yonish, past og'riq chegarasi, ya'ni mashqni uzoqroq bajarish mumkin. Statik mashqlar ayollarga erkaklarga qaraganda ko'proq ta'sir ko'rsatadi.

Qizlar uchun statik mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

Mushaklar hajmini oshirmasdan, kuchning ortishi kuzatiladi
Mushaklar zichligini oshiradi, ularning yengilligini yaxshilaydi
Bog'lar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi
Kuchli va barqaror mushaklar qisqarishi yuqori kaloriya sarflanishiga olib keladi

Gimnastika zalidagi mashg'ulot oxirida ba'zi statik mashqlarni qo'shishni taklif qilaman. Va mashqlarni statik rejimda bajarish haqida aniqroq tasavvurga ega bo'lish uchun men videoni tomosha qilishni taklif qilaman.

Qizlar uchun statik mashqlar

Men qizlar uchun o'quv dasturining uchta variantini tasvirlab berdim. Ammo ularning barchasini birdaniga bitta darsga qo'shish bunga loyiq emas. Yaxshi variant ularni har hafta almashtirish bo'ladi. Agar bir muncha vaqt o'tgach, tana ularga ko'nikishni boshlasa, ularni bitta mashqda ehtiyotkorlik bilan birlashtirish mumkin, chunki ularning barchasi stressli va energiya sarflaydigan yuk turlaridir.

Xulosa

Umid qilamanki, men tasvirlab bergan sport zalidagi qiz uchun o'quv dasturining o'zgarishlari sizga yanada xilma-xil, qiziqarli va foydaliroq mashq qilish imkonini beradi. Sog'lom va mehribon bo'ling.