qo'lda yasalgan 

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish. Uzatuvchi sirlar. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari: oddiy, samarali, xavfsiz Qanday qilib o'zingizni uyda cho'zishingiz mumkin

Stretch mashqlari kuch-quvvat ishidan keyin mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi. Ular vazn yo'qotish, sog'liq yoki kuch-quvvat mashqlari rejasining zarur qismidir. Sportchilar, raqqosalar va oddiy ofis xodimlari mushaklarni tortib olishlari kerak. Gipodinamiya, kompyuterda ishlayotganda g'ayritabiiy holat, mashinada o'tirganda "yurish" - bularning barchasi mushaklarni qul qiladi, bo'g'inlarni tabiiy harakatlanish doirasidan mahrum qiladi va odamdan mashg'ulot dasturiga cho'zish mashqlarini kiritishni talab qiladi. Siz har safar kuch yoki kardiyo mashg'ulotlaridan keyin 30 soniyani asosiy mushak guruhlariga bag'ishlab cho'zishingiz mumkin yoki bir kun ichida cho'zish mashqlarini ajratib ko'rsatishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar tabiiy amplituda, "buloqlar"siz va og'riq orqali tanani pozaga itarmasdan ko'rsatiladi. Bunday harakatlar uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Xulosa qilib aytganda, cho'zish - bu kuch-quvvat va kundalik faoliyat davomida biz boshdan kechiradigan barcha ortiqcha yuklarni va eksenel yuklarni qoplash uchun tananing yagona imkoniyati. Faqat cho'zish paytida bo'g'inlar siqilishni boshdan kechirmaydi, bu yallig'lanishning eng yaxshi oldini olish hisoblanadi. Bundan tashqari, cho'zish kundalik hayotda harakatchanlikni yaxshilaydi va og'riqni engillashtiradi.

Stretchning afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • Mushaklarning qattiqligini engillashtiradi, erkin harakatlanish imkoniyatini beradi;
  • Bu erda aniq muammolarga duch kelganlar uchun ham plastika va inoyatga yordam beradi;
  • Qo'shimchalardagi harakatchanlikni yaxshilaydi;
  • To'g'ri texnika bilan kuch mashqlarini bajarishga yordam beradi;
  • Qayta tiklash uchun mushaklarni qon va kislorod bilan ta'minlaydi;
  • Markaziy asab tizimini tinchlantiradi;
  • Ligamentlar va nerv-mushak birikmalarini mustahkamlaydi;
  • Harakatlarni muvofiqlashtirish bilan ishlaydi;
  • Raqs va jang san'atida yanada silliq va aniq harakat qilishga yordam beradi;
  • Duruşdagi nomutanosibliklarni bartaraf qiladi

Aholi cho'zishning faqat bitta turini bilishadi - bu odamning o'zi mushaklarni xotirjam va silliq cho'zishdir. Buni kam odam biladi, lekin bundan tashqari, odatda, strech bilan ommaning ongida bog'lanmagan mashqlar mavjud, ammo shunga qaramay, ular cho'ziladi. Shunday qilib, turlari bo'yicha mashqlarni quyidagilarga bo'lish mumkin:

  • ballistik cho'zish- bu jangchilar va gimnastikachilarning arsenalida ko'rish mumkin bo'lgan tezkor harakatlardir, bu fitnesda taqiqlanadi, chunki bo'g'imlarning kam harakatchanligi va tananing markazini nazorat qilmaslik jarohatlarga olib kelishi mumkin;
  • Passiv cho'zish- murabbiy yoki massajchi mijozning mushaklarini tortib oladi, u shunchaki dam olishga harakat qiladi. Yoqimli tavsifga qaramay, bu og'riqli va yoqimsiz. Tadbirning muvaffaqiyati butunlay murabbiyning malakasiga va dam olish qobiliyatiga bog'liq;
  • Faol- biz o'zimiz "eski uslubda" cho'zamiz, cho'zilgan pozitsiyani egallab, cho'zilgan mushak guruhiga bosim o'tkazamiz, bu yangi boshlanuvchilar uchun, uyda va o'z-o'zini o'zlashtirish uchun mavjud bo'lgan eng mashhur cho'zish turi;
  • statik- umuman olganda, bu statik holatda faol cho'zishning sinonimidir. Ammo rus tilidagi manbalarda bu hodisa yogis va gimnastikachilarni tayyorlash bilan bog'liq. Aslida, har qanday mashqni statik deb atash mumkin, bunda harakat faqat mushaklarning tabiiy cho'zilishi tufayli sodir bo'ladi;
  • Dinamik- Stretching mashqlari - bu to'liq amplituda, ammo og'irliksiz bajariladigan harakatlar. Masalan, aerobika mashg'ulotidan oldin isinish, bunda mijoz og'irlikni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazadi yoki oyoqlarini isitish uchun bir qator chuqur chayqaladi. Dinamik cho'zish, shuningdek, mushaklarning kuchlanishi biroz zaiflashganda, mushaklardagi katta amplituda tufayli uni kuchaytirish uchun cho'zish turlarini ham o'z ichiga oladi.

Yangi boshlanuvchilar ballistik yoki dinamik uslubda agressiv tarzda cho'zilmasligi kerak. Dinamik elementlarga ruxsat beriladi, lekin ular anatomik jihatdan tabiiy tekislikda va nazorat ostida bajarilishi kerak. Misol uchun, siz o'zingizni poldagi xoch bo'linishiga "itarib yubormasligingiz" kerak, oyoqlar devorga ko'tarilib, bir-biridan tarqalib ketganda, siz faqat bir oz burilishingiz mumkin.

Muhim: yangi boshlanuvchilar oddiy qoidaga amal qilishlari kerak - cho'zish mashg'ulotdan keyin yoki to'liq isinishdan keyin amalga oshiriladi. Isitish oddiy aerobik mashqlar bilan yurak tezligini muloyimlik bilan oshirishi kerak, so'ngra butun tanani o'z ichiga olgan bir qator harakatlarni amalga oshirishi kerak. Universal isinish - matbuot, push-uplar va squats uchun mashqlar.

  • Bo'linish bilan boshlamang. Bu, albatta, ajoyib va ​​ta'sirli, lekin siz osongina jarohat olishingiz mumkin. Maqsad o'zaro faoliyat bo'linish bo'lsa, birinchi navbatda sonlarning adduktorlari va abduktorlarini, shuningdek, oyoqlarning orqa qismini cho'zing, so'ngra "burchakda" ko'tarilgan oyoqlarni bir muddat cho'zing. Sekin-asta, mashg'ulotdan mashg'ulotga qadar, siz ipning silliq cho'zilishiga o'tishingiz mumkin. Ammo, odatda, jiddiy taraqqiyotni ko'rish uchun bu ishga 3 oy vaqt ajratishingiz kerak. Xoch bo'linishi ko'pchilik uchun texnik jihatdan osonroq, bu sonlarning orqa va old qismini yaxshi cho'zishni talab qiladi va siz diqqatni jamlashingiz kerak bo'lgan narsa;
  • orqa mushaklari- cho'zish nuqtai nazaridan eng kam baholangan guruh. Dasturda nafaqat mushuk-itlar, balki teskari orqa burmalar ham bo'lishi kerak. Yaxshi orqa cho'zish bilan to'ldirilgan o'quv dasturi faqat oyoq va qo'llar cho'zilgan rejadan ko'ra samaraliroqdir. Orqasi egiluvchan va harakatchan odam uchun ipga o'tirish, orqasini bukish qobiliyatiga ega bo'lmagan odamga qaraganda osonroq degan fikr bor;
  • Yaxshilab qizdiring- oldindan isinmasdan, hatto oddiy cho'zish ham kerak emas. Va ular o'zlari isinishni almashtirmaydilar. Cho'zish mushaklarning qisqichlari va spazmlaridan xalos bo'lishga yordam beradi, faqat bitta holatda - odam sovuq mushaklarga etib bormaydi;
  • Qattiq og'riq, ayniqsa qo'shma, ligament yoki mushakda - cho'zish mashqlarini to'xtatish uchun signal. Noqulaylik va engil qarshilik hissi normaldir, kuchli og'riq esa yo'q. Jarohatlar tufayli "zarbalarsiz" natijaga erishish uchun siz muloyimlik bilan cho'zishingiz kerak, tajovuzkor emas va tananing imkoniyatlaridan oshmasligingiz kerak;
  • Nafasingizni ushlab turishingiz shart emas, agar tana bunga tayyor bo'lmasa, nafasni ushlab turish bilan bodyflex yoki boshqa gimnastika mashqlarini bajaring. Gipoksiya mushak tolalarining elastikligiga yomon ta'sir qiladi va faqat inson tanasi buni "kechirishi" mumkin, bu juda chuqur cho'zilmaydi yoki nafasni uzoq vaqt ushlab turmaydi;
  • Boshqa ishtirokchilarni nusxalash, qo'shma mashg'ulotlarda raqobat ruhi va ijtimoiy hayotning boshqa quvonchlari, uzoq vaqt davomida mashq qilganlarni tark etadi. Siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni tinglab, muskullarni tortib olishingiz kerak va hodisalarni majburlamasligingiz kerak;
  • sirpanish, "minus bo'yicha" cho'zish, yaxshiroq sirpanish uchun oyoqlaringiz ostiga mato bo'laklarini qo'yish ham fitnesni boshlayotganlar uchun yomon g'oyalardir. Bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligi yaxshilanmaguncha va mushaklar yanada elastik bo'lmaguncha, faqat o'z tanangiz bilan ishlashga arziydi.

Cho'zish mashqlarini hamma bajarishi kerak degan fikr bor. Bu yoga mashhurligi va qulayligiga asoslanadi. Darhaqiqat, cho'zish jarohatlardan keyin tiklanish davrida, gipertenziya kuchayganida, yurak ritmining buzilishi bilan, homiladorlik paytida, platsenta ajralib chiqish xavfi mavjud bo'lsa va surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida kontrendikedir. Noto'g'ri tanlov - agar sizda sovuq bo'lsa yoki mashg'ulotning intensivligini kamaytirish kerak bo'lsa, mashqni cho'zish bilan almashtirishdir.

Treningni boshlashdan oldin, cho'zish haqidagi noto'g'ri qarashlar va noto'g'ri tushunchalarni yo'q qiling:

  • Voyaga etganida cho'zish foydasizdir. Ha, bolalarning qo'lini cho'zish osonroq, ammo qat'iyat va qat'iyat kattalar uchun ham muammoni hal qiladi;
  • Kilo yo'qotish uchun cho'zish kerak emas. Darhaqiqat, cho'zish mashqlari metabolizmni yaxshilaydi, barcha jarayonlarni, shu jumladan yog 'yoqishini tezlashtiradi. Kilo yo'qotish uchun sizga faqat bitta shart kerak - kaloriya tanqisligi. Stretching shuningdek, kaloriya sarfini oshirishga yordam beradi. Va bu bilvosita kardio mashg'ulotlarida kuch-quvvat mashqlari sifatiga va harakat tezligiga ta'sir qiladi;
  • Cho'zish og'riqli jarayondir. Har doim ham emas, ba'zida mushaklarning cho'zilishi faqat engil noqulaylik tug'diradi, siz diqqatni unga emas, balki nafas olishga qaratishingiz kerak, shunda hislar yanada yoqimli bo'ladi;
  • Tana tuzilishi va moslashuvchanligi yo'qligi sababli cho'zish ba'zi odamlar uchun mos emas. Darhaqiqat, oddiy mashg'ulot paytida jarohatlanmaslik uchun bunday odamlar ham kuchlanish va mushaklarning qisqichlarini bartaraf etishlari kerak.

Orqa uchun "mushuk"

To'g'ri turing, to'rt oyoqqa tushing, kaftlar elkalari ostida, bo'g'imning proektsiyasida, tizzalar tizzalar ostida. Nafas olish bilan, orqa tomonning o'rtasini yuqoriga ko'taring, egilib, ekshalatsiya bilan, xuddi teskari yo'nalishda egilib, oshqozonning "cho'kishiga" imkon bering. Kichkina davrdan boshlang, har bir pozitsiyada taxminan 20 soniya, davom eting, cho'zish vaqtini oshiring.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotgan holda, oshqozon pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish saqlanib qolishi uchun yuqoriga tortiladi, ammo orqa barqaror bo'lib qoladi. Bir oyog'ingizni tanaga perpendikulyar cho'zing, uni qo'llaringiz bilan ushlang va elkangizga torting. Agar harakat oralig'i etarli bo'lmasa, uni oyog'ingizga qo'yish uchun kamar, arqon, sochiq yoki kamardan foydalanishingiz mumkin. Orqa tomonda hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak, siz faol ravishda cho'zishingiz kerak, lekin dumbangizni erdan yirtib tashlamang. Orqa miyada burish ham yo'l qo'yilmaydi. Bundan tashqari, yuk ostida o'tkaziladigan vaqtga rioya qilish tavsiya etiladi, shunda cho'zish nosimmetrik bo'ladi, siz uni har ikki tomonda ham bir xil qilishingiz kerak.

Variatsiya: dumba ustida erga o'tiring, tayanch oyog'ingizni tovonga yaqin bo'lishi uchun eging, cho'zilgan songa egilib, paypoqni qo'llaringiz bilan ushlang.

Bu buzoq devorga cho'zilgan. Siz qo'llaringiz bilan devorga suyanishingiz va undan uzoqlashishingiz kerak, go'yo siz zarba bermoqchi bo'lsangiz. "Orqaga" oyoq tovon orqasiga cho'ziladi, "old" oyoq tizza bo'g'imida egiladi.

To'g'ridan-to'g'ri tayanchda turing, qo'lingiz bilan tayanchni ushlang, vaznni xuddi shu nomdagi oyog'iga o'tkazing, bo'shating - qo'lingiz bilan to'piqdan ushlang. Tovonni dumbagacha torting va tos suyagini oldinga suring.

Qo'llaringizni oldingizda qulf bilan bog'lang va ularni boshingiz orqasiga cho'zing. Shu bilan birga, siz oshqozoningizda chizishingiz kerak va xuddi trapezius mushaklari barcha ishlarni o'z zimmasiga olmasligi uchun elkangizni quloqlaringizdan pastga tushirishingiz kerak.

To'g'ri o'tiring, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing va tizzalaringizni egib, tovonni tovongacha buking. Tizlaringiz erga tushishi uchun tanangizni oldinga cho'zing. To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, shunda ular ajralmasin.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring va kobra holatini qabul qiling, ya'ni qo'llaringiz bilan poldan itaring va tananing old yuzasini cho'zing, shunda ko'krak va oshqozon erdan chiqib ketadi.

Video bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Video uchun strechni tanlayotganda, avvalo, kompleksni boshidan oxirigacha ko'rishingiz kerak va agar kerak bo'lsa, harakatni aniqlashtirish uchun yozishni to'xtatishingiz kerak. Shundan keyingina, isinishdan so'ng, video ostida uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Stretch mashqlarining go'zalligi shundaki, ular sizga eng kichik kvartirada ham xohlaganingizcha bajarishga imkon beradi.

Ko'pchilik, cho'zish deganda, bo'linish uchun mashqlarni nazarda tutadi. Ammo, aslida, tanamizning barcha mushaklari to'g'ri cho'zishni talab qiladi: orqa, qo'llar, dumba. Keling, nima uchun tanamizga cho'zish kerakligi, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida gapiraylik.

Stretch nima uchun?

Ko'pgina fitnes ixlosmandlari ushbu turdagi mashg'ulotlarga e'tibor bermaydilar, nima uchun bu kerakligini tushunmaydilar. Agar ko'pchilikning fikriga ko'ra, yugurish va kuch mashqlari chiroyli tanani shakllantirishga xizmat qilsa, unda cho'zishning ma'nosi ular uchun tushunarsiz bo'lib qoladi. Biroq, biz qattiq mashqdan keyin ham, kundalik hayotda ham kerak. Nega cho'zish juda foydali?

  1. Yaxshi cho'zish mushaklar va ligamentlarga zarar etkazmaslikka yordam beradi.
  2. Harakat doirasi oshadi.
  3. Yaxshi rivojlangan mushaklar, ko'proq ish bajaring, kamroq charchang.

Bundan tashqari, fitnes kabi to'g'ri cho'zish go'zal mutanosib figurani shakllantirishga yordam beradi.

Yuqori sifatli cho'zish tufayli duruş tekislanadi, ayolning muammoli joylaridan ortiqcha yog 'olib tashlanadi: son, qorin, bel.

To'g'ri cho'zish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Mushaklarni cho'zishni faqat dastlabki isinishdan keyin boshlashingiz mumkin.
  2. Uyda cho'zish mashqlarini bajarish uchun o'qituvchi yordamisiz to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni tanlash tavsiya etiladi. Juda qiyin pozalarni tanlamang. Bundan hech qanday natija bo'lmaydi.
  3. Har bir pozitsiyada samarali mashq qilish uchun siz 30 soniyadan ikki daqiqagacha cho'zishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar mushaklarini kamida yarim daqiqa kechikish bilan cho'zishni boshlaydilar va asta-sekin oshiradilar.
  4. To'satdan harakatlardan saqlaning. Bu jarohatlar va yirtilgan ligamentlarga olib keladi.
  5. Mashqlarning butun majmuasi yuqoridan yo'nalishda amalga oshiriladi: bo'yin, elka, orqa, oyoq.

Cho'zish vaqti mashg'ulot turiga bog'liq bo'ladi. Agar siz to'liq stretching darsini o'tkazishga qaror qilsangiz, unga bir yarim soat vaqt sarflashga tayyor bo'ling. Biz cho'zish haqida gapiradigan bo'lsak, boshqa turdagi mashg'ulotlarning yakuniy bosqichi, bu taxminan 20 daqiqa davom etadi.

"Twist" cho'zish mashqlari

To'liq mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, har bir mushak guruhini mashq qilish uchun ikkita mashqni tanlang. Shunday qilib, taxminan 20 daqiqa davom etadi va tananing ilgari olingan ko'nikmalarni unutishga vaqti bo'lmaydi.

Qachon cho'zmaslik kerak

Oyoqlarni cho'zish turlari

Yaxshi cho'zish siri mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi va ularning muntazam ishlashidir. Agar haftada 1-2 marta to'liq stretching mashg'ulotlariga qatnashsangiz yaxshi bo'ladi. Yumshoq cho'zish uy vazifasi uchun juda mos keladi.

Qanday qilib ruhiy tayyorgarlik ko'rish kerak

Yaxshi mashg'ulotga psixologik jihatdan qanday moslashish kerak? Siz tushunishingiz kerakki, darslardan olingan natija butunlay qilingan sa'y-harakatlarga bog'liq. Boshlashdan oldin, sizni nima tashvishga solayotgani haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Barcha tashvish va muammolarni sport sinfi eshiklari orqasida qoldiring. Bu vaqtni faqat o'zingizga va tanangizga porlash uchun ajrating. Nima qilish kerakligi haqida diqqatni jamlash juda muhimdir.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, bajariladigan mashqlar to'plami haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Birinchidan, har bir harakatni aqliy ravishda takrorlang va shundan keyingina amalga oshirishga o'ting.

Biz hammamiz boshqacha ekanligimizni unutmang. Kimdir yaxshi tabiiy moslashuvchanlik bilan ta'minlangan, kimdir esa yo'q. Shuning uchun, kimdir tezroq, kimdir esa sekinroq cho'ziladi. Asosiysi, to'xtab qolmaslik va maqsadingizga borish.

O'zingizni muntazam mashg'ulotlarga tayyorlang. O'zingiz erishmoqchi bo'lgan natija haqida o'ylab ko'ring: tabiiy moslashuvchanlikni rivojlantirish, tananing funksionalligini yaxshilash va hokazo. Vizualizatsiya sizni rag'batlantiradi va darslarni o'tkazib yuborishga imkon bermaydi.

Jismoniy tayyorgarlikni qanday qilish kerak

Mushaklarni cho'zish mashqlariga jismoniy tayyorgarlik ko'rish uchun siz quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz kerak.

  1. To'g'ri kiyimni tanlang. Bu juda muhim. Noqulay, cheklovchi shaklda barcha mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish mumkin bo'lmaydi. Bunday kiyimdan kelib chiqadigan noqulaylik mashg'ulotdan chalg'itadi. Shuning uchun, zamonaviy sport materiallaridan tikilgan tor shim va toplarga e'tibor bering. Ular yaxshi kiyinadilar, chiroyli ko'rinadi va mashg'ulot paytida hech qanday salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmaydi. Oyoq kiyimlariga kelsak, an'anaviy ravishda cho'zish yalangoyoq yoki yoga yoki Pilates uchun maxsus paypoqlarda amalga oshiriladi.

Ularni har qanday tematik saytda sotib olish mumkin:

  1. Issiqlikni unutmang. Bu cho'zishdan oldin majburiydir. Shikastlanishning oldini olish uchun mushaklarni yaxshi isitish kerak. Issiqlik uchun yugurish, sakrash, burpi, havoda cho'zilish va boshqa faol mashqlar mos keladi.
  2. Sport zalida uyda yoki mustaqil mashg'ulot uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tanlash muhimdir. Faqat to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan variantlarni tanlang. Har bir mushak guruhi uchun 3-4 ta mashqni tanlash kifoya.
  3. Agar mushaklaringizni cho'zish sizning kuch mashqlaringizning yakuniy bosqichi bo'lsa, unda mashg'ulot jarayonida eng faol ishtirok etgan mushak guruhlariga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Va ishtirok etmagan guruhlarga tegmaslik kerak. Ular cho'zish uchun etarlicha issiq bo'lmasligi va osonlik bilan yaralanishi mumkin.

Zamonaviy odamning tanasi to'g'ri tayyorgarlikka muhtoj. O'rtacha shahar aholisining kundalik hayotida orqa, elkama-kamar, tananing va oyoqlarning mushaklari kam harakat qiladi va ko'pincha cheklangan holatda bo'ladi. Muntazam cho'zish kundalik hayotingizga harakatlanish qulayligi va quvonchini qaytarishga yordam beradi.

O'qish vaqti: 16 min

Mashqdan keyin cho'zish - bu jismoniy zo'riqishdan keyin mushaklarni bo'shashtirish uchun mashqlar to'plami.

Yakuniy cho'zish mashqlaringizning muhim qismidir, bu mushaklarning elastikligini va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi. Stretching mashqlari nafaqat tanangizni jarohatlardan himoya qiladi, balki samaraliroq mashq qilishingizga yordam beradi.

Nega mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak?

Stretching mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga va ularni bo'shashtirishga yordam beradi, shuningdek, jismoniy faoliyat tugagandan so'ng tanani tinch holatga qaytaradi. Muntazam cho'zish - bu shikastlanishning ajoyib oldini olish, shuningdek, agar sizda allaqachon jarohatlar bo'lsa, tezroq tiklanishingizga yordam beradi. Cho'zish mashqlari juda oddiy va arzon - ularni mutlaqo hamma, hatto sportdan juda uzoqda bo'lganlar ham qila oladi.

  1. Mushaklar kuchlanishini bartaraf etish uchun har bir mashqdan keyin 5-10 daqiqa davomida cho'zish juda muhimdir.
  2. Haftada kamida bir marta, 20-30 daqiqa davom etadigan barcha mushaklarning uzoqroq cho'zilishini bajarish kerak.
  3. Mushaklarni cho'zish har kimga kerak: yoshi va turmush tarzidan qat'i nazar, ayollar ham, erkaklar ham.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz qisqaradi, boshqacha qilib aytganda, qisqaradi. Mashq tugagandan so'ng, mushaklar cho'zilib ketadi, lekin to'liq emas, mashqlar oldidan biroz qisqaroq qoladi. Mushaklarga asl uzunlikni qaytarish uchun bir necha kun kerak bo'ladi - bu tiklanish deb ataladi.

Mushak o'zining dastlabki uzunligiga qaytmaguncha, u tiklanmaydi va yangi kuch yaratish uchun ishlay olmaydi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulotdan so'ng cho'zmasangiz, o'zingiz tiklanishni kechiktirasiz, ya'ni mashg'ulot samaradorligini pasaytirasiz. Mushaklarni cho'zish paytida siz mushaklaringizni uzaytirasiz, ularni asl uzunligiga qaytarasiz. Cho'zmasdan, mushaklar ancha uzoqroq tiklanadi.

Bundan tashqari, mushaklar qisqargan uzunligini eslab qolishadi, shuning uchun agar ular uzaytirishni "unutgan" bo'lsa, ular yomonlashadi. Mushaklarning qulligi amplitudani pasaytiradi va bu allaqachon kuch ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi. Nafaqat! Mushaklar bo'g'inlarimizni nazorat qiladi va ularning elastikligi yo'qligi qo'shma biomexanikani buzadi, bu esa shikastlanish va yallig'lanishga olib kelishi mumkin.

    mushaklarning elastikligini va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi. Bu mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, mashg'ulotlarda turg'unlikdan qochishga yordam beradi.
  • Cho'zish yangi mushak tolalarining o'sishini rag'batlantiradi, ulardan keyin esa kuch. Stretching mashqlar samaradorligini 10% ga oshirishi isbotlangan.
  • Mashqdan keyin cho'zish mushaklardagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Bu krepitusni kamaytiradi (mashqdan keyin mushak og'rig'i), mushaklar va bo'g'imlarning tiklanish vaqtini qisqartiradi, shuningdek, umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Qon aylanishi hujayralar o'sishiga va organlarning ishlashiga yordam beradi.
  • Stretch mashqlari sizning moslashuvchanligingiz va harakatchanligingizni rivojlantiradi, shu bilan mashg'ulot paytida yoki kundalik mashg'ulotlar paytida jarohatlar xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, bu harakat oralig'ini oshirish orqali kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
  • Mashqdan keyin cho'zish yurak tezligini pasaytiradi va qon bosimini tiklaydi.
  • Orqa, ko'krak va elkalarni muntazam ravishda cho'zish umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi, holatni yaxshilaydi va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
  • Stretch mashqlari kuchlanishni pasaytiradi va kuchli mashqlar natijasida kelib chiqadigan stressni kamaytiradi. Mashqdan keyin cho'zish, shuningdek, endorfinlarning chiqarilishini rag'batlantiradi, xotirjamlik va qoniqish hissini beradi.

Mashq qilishdan oldin isinishni va mashqdan keyin cho'zishni chalkashtirmang. Issiqlikning vazifasi tanani uyg'otish, tanani yukga tayyorlash, mushaklar va bo'g'inlarni isitishdir. Isitish dinamik cho'zish, qo'shma mashqlar va kardio isitishni o'z ichiga olishi kerak. Mashqdan keyin cho'zishning maqsadi yurak urish tezligini pasaytirish, tanani tinchlantirish va mashqdan keyin mushaklarni cho'zishdir. Bu mashg'ulotning yakuniy bosqichidir, cho'zish har doim mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi.

Stretch qanday amalga oshiriladi?

Stretchning davomiyligi odatda 10-15 minut. Agar vaqtingiz cheklangan bo'lsa, unda siz cho'zilish davomiyligini 5 daqiqaga qisqartirishingiz mumkin. (bu minimal talab), ammo bu holda siz buni ravon va yomon bajarasiz yoki faqat alohida mushak guruhlariga e'tibor berasiz. Ideal holda, mashg'ulotdan keyin muntazam ravishda cho'zishdan tashqari, haftada bir marta butun tanani 30-45 daqiqa davomida umumiy cho'zish mashqlarini bajaring.

Agar siz intensiv mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda cho'zishdan oldin pulsni tiklashingiz kerak. Nafas olishni tiklash uchun chuqur nafas olib, 1-2 daqiqa davomida tinch sur'atda yuring. Keyin barcha mushak guruhlarini doimiy ravishda cho'zish bilan cho'zish mashqlariga o'ting. Mushaklarning tartibi asosiy rol o'ynamaydi, siz mashqlarni istalgan tartibda bajarishingiz mumkin.

Pozni oling, ozgina noqulaylik his qilguningizcha (lekin og'riq emas!) Mushakni sekin cho'zing va bu holatda 30 soniya turing. Agar siz cho'zishni chuqurlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilashni istasangiz, unda siz har bir pozitsiyada 45-60 soniya davomida qolishingiz mumkin. Cho'zish statik ravishda amalga oshiriladi, mushakni chayqamang yoki bosim o'tkazmang. Sekin va asta-sekin cho'zing, cho'zish bilan chuqur nafas oling.

Jismoniy mashqlar paytida ishtirok etgan mushak guruhlariga alohida e'tibor bering. Ammo qolgan mushak guruhlarini cho'zish ortiqcha bo'lmaydi. Cho'zish mushaklaringizni bo'shashtiradi, shuning uchun darsdan oldin yoki dars paytida bajarilmaydi. Har bir mashg'ulotdan keyin cho'zing: sog'lig'ingizni saqlash va jismoniy qobiliyatingizni yaxshilashni istasangiz, cho'zish mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang.

Treningdan keyin cho'zishning xususiyatlari:

1. Mashqdan keyin cho'zish statik bo'lishi kerak. Pulsatsiyadan, buloqlardan, ishlaydigan mushakdagi bosimdan saqlaning. Hatto yumshoq tortish kuchi ham sifatli dars uchun hal qiluvchi shartdir.

2. Stretching chuqur nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Bu sizga dam olishga va mushaklaringizni yaxshiroq cho'zishga yordam beradi.

3. Boshqa odam mushaklar va ligamentlarga qo'shimcha bosim o'tkazadigan juftlashtirilgan mashqlarni bajarmang. . Bunday cho'zish bo'g'imlarga zarar etkazishi yoki ligamentlarni cho'zishi mumkin.

4. Oyoqlarga egilayotganda orqangizni aylanmaslikka harakat qiling. Agar sizda etarlicha egiluvchanlik bo'lmasa, oyoqlaringizni silkitishga urinmang, orqangizni kamaytiring, boshingizni pastga cho'zing. Orqa tekis qolishi kerak, aks holda siz umurtqa pog'onasiga shikast etkazishingiz mumkin.

5. Shuning uchun ham ko'zgu oldida cho'zish mashqlarini bajarish juda foydali. Shunday qilib, siz o'zingizning barcha xatolaringizni va kamchiliklaringizni ko'rishingiz mumkin.

6. Cho'zishni osonlashtirish uchun siz stuldan foydalanishingiz mumkin, masalan, egilayotganda, polga etib bormasangiz yoki tayanch sifatida:

7. Shuningdek, cho'zish paytida qulaylik uchun siz tasma, sochiq yoki elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin:

8. Stretching yoqimli va qulay bo'lishi kerak, siz og'riq orqali erisha olmaysiz. Sizning tanangiz bo'shashishi kerak, mushaklaringiz tarang bo'lmasligi kerak.

9. Stretching massaj o'rnini bosmaydi, shuning uchun muntazam mashg'ulotlar uchun massaj rolikidan foydalanishni tavsiya etamiz. Ushbu arzon foydali uskuna mushaklardagi shikastlanishlar va og'riqlardan qochishga yordam beradi.

Biz sizga tanangizdagi barcha mushaklarga e'tibor berishga yordam beradigan cho'zish mashqlarining tayyor tanlovini taklif qilamiz. Mashqlarni istalgan tartibda bajarishingiz mumkin, ammo an'anaviy ravishda cho'zish yuqoridan pastgacha amalga oshiriladi. Tavsiya etilgan cho'zish mashqlari kardio yuklardan keyin ham, kuch mashqlaridan keyin ham bajarilishi mumkin.

Yuqori tana uchun cho'zish mashqlari

1. Bikeps va bilakni cho'zish

2. Yelka va qo‘lni cho‘zish

3. Ko'krak va qo'llarni cho'zish

Tanani cho'zish mashqlari

1. Oblik va yuqori orqa tomonni cho'zish

2. Orqa va qo'llarni cho'zish

3. Orqa, pastki orqa va dumbalarni cho'zish

4. Pastki orqa va matbuotni cho'zish

5. Orqa, elka va son mushaklarini cho'zish

Tananing pastki qismi uchun cho'zish mashqlari

1. Oyoq va dumbalarni cho'zish

2. Qo'l sonlarini, sonlarni, dumbalarni cho'zish

3. Qo'shimcha mushaklarni cho'zish (sonning ichki qismi)

4. Gluteal mushaklarni va pastki orqa qismini cho'zish

5. Quadrisepsning cho'zilishi

Fotosurat uchun rahmat youtube kanallari: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Mashqdan keyin cho'zish video

Ko'rib turganingizdek, barcha fitnes guruslari eng ajoyib mashqlar va fokuslarni bajarishga imkon beradigan ajoyib cho'zilishlarga ega, ular orasida ip eng ko'zga ko'ringan vakili hisoblanadi. Agar siz ushbu qobiliyatni egallashni va tanangizni moslashuvchan qilishni istasangiz, unda uyda cho'zishni qanday o'rganish haqida ushbu maqola aynan siz uchun. Xo'sh, uyda cho'zish nima va uni muntazam ravishda bajarish orqali qanchalik tez o'zlashtira olasiz?

Stretching (yoki cho'zish) - mushak va ligamentli tolalarni cho'zishga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami. Yaxshi cho'zish - elastik, elastik mushaklar va kuchli bo'g'imlarning kaliti, shuningdek, yuqori harakatchanlik va yaxshi holat.

Eng muhimi haqida qisqacha

Cho'zish inson tanasi uchun juda foydali bo'lishiga qaramay, hamma ham buni qilishga shoshilmayapti. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar, chunki ularning ba'zilari butun tanani (shu jumladan uyda) cho'zish qanchalik muhimligini tushunishmaydi. Moslashuvchan tanani professional gimnastikachilar va sportchilarning imtiyozi deb hisoblaydiganlar bor. Mushaklarni cho'zish mashg'ulotdan foyda keltirmaydi, deganlar ham bor.

Lekin ikkalasi ham noto'g'ri. Birinchidan, cho'zish - bu tanangizni yaxshi holatda saqlashning eng arzon va eng oson usuli. Bundan tashqari, bunday mashqlar paytida mushaklar bo'shashadi va kuchayadi va oldingi mashg'ulotning samaradorligi oshadi (chunki cho'zish odatda asosiy yukdan keyin amalga oshiriladi).

Bir nechta yangi boshlanuvchilar biladigan cho'zishning eng muhim foydasi bu duruş ustida ishlashdir. Maxsus mashqlarni bajarish paytida, orqa sohada ishtirok etadigan har bir mushak rivojlanadi va kuchayadi, buning natijasida ular umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan va holatni tekislaydigan ishonchli korset hosil qila oladi.
Ammo, boshlang'ich kompleksni bajarishni boshlashdan oldin, u jarohatlar xavfini kamaytiradigan va mashg'ulot samaradorligini oshiradigan barcha nuanslar bilan tanishishi kerak.

Qanday turlari va mashqlari bor?

Sportda cho'zishning ikki turi mavjud bo'lib, ular o'z navbatida o'ziga xos navlari va farqlariga ega:

  • Statik - bu mushaklarning elastikligi va moslashuvchanligini oshirish uchun asosiy mashqlar bo'lib, ular barcha yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Bunday mashqlar to'plamini bajarishda barcha harakatlar sekin va silliq takrorlanadi. Kerakli pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, mushaklar cho'zilib, kuchlanishni his qilishingiz uchun siz unda qolishingiz kerak.
  • Dinamik - asosan yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga olgan kompleks. Bular bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish (masalan, uzunlamasına ipdan ko'ndalang ipga), tebranishlar va boshqalar bo'lishi mumkin. Bunday mashqlar ma'lum mahorat talab qiladi, shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Statik cho'zish mashqlarini oldindan mashq qilmasdan bajarish mumkin, dinamik cho'zish kompleksini bajarish uchun siz ma'lum miqdordagi mashg'ulot tajribasiga ega bo'lishingiz kerak. Biroq, ushbu komplekslardan birini bajarishdan oldin, mushak tolalarini isitadigan va ularni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydigan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bu, ayniqsa, noldan uyda cho'zishga qiziqqanlar uchun to'g'ri keladi. Va siz uchun biz quyidagi video darsni taklif qilamiz, unda gimnastika bola tomonidan namoyish etiladi, bu sizga mashg'ulotdan oldin butun tananing mushaklarini isitish imkonini beradi.

Har safar mashg'ulotdan oldin bunday isinish kompleksini bajarish, sportchi jarohatlar va burilishlar xavfini kamaytirish orqali o'zini himoya qiladi. Shuning uchun, uyda cho'zishni qanday qilib to'g'ri bajarishga qiziquvchilar uchun, avvalambor, nafaqat mashg'ulotning o'zi, balki tayyorgarlik bosqichining barcha nuanslarini aniqlab oling.

Yangi boshlanuvchi sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan bir necha hafta ichida cho'zishni o'rganishi uchun u eng oddiy mashqlardan boshlashi kerak. Va quyida biz ularning eng samaralisini beramiz, bu sizning mushaklaringizni deyarli og'riqsiz va samarali ravishda cho'zish imkonini beradi.

Oyoq cho'zilishi

Agar siz uyda qanday qilib cho'zishga qiziqsangiz, birinchi navbatda oyoq va umurtqa pog'onasi eng harakatchan ekanligiga e'tibor qaratib, to'g'ri ustuvorlik qilishingiz kerak. Shuning uchun mashg'ulotlar tananing ushbu sohalarida mushak tolalarining rivojlanishiga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Shunday qilib, oyoq va umurtqa pog'onasi uchun cho'zish quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Ushbu mashq, ehtimol, oyoqlarning mushak tolalarini cho'zishga qaratilgan asosiy mashqlardan biridir. Bir qarashda oddiy ko'rinadigan bo'lsa-da, dastlab uni oyna oldida yoki sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Buni amalga oshirayotganda, mushaklarning kuchlanishini nazorat qilish va uni haddan tashqari oshirmaslik uchun o'z his-tuyg'ularingizni kuzatib borish juda muhimdir.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bu masofadan bir oz kengroq joylashtirish. Bir oyog'ini orqaga olib, cho'kib, tizza deyarli erga tegib turishi uchun egiladi. Bu holatda siz oyoqlaringizdagi muskullar siqilib, cho'zilganini his qilishingiz kerak. Dastlabki bosqichda har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi va qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rgansangiz, har bir oyoq uchun yukni 20 martagacha oshirishingiz mumkin.

Tiz cho'kib turgan holatdan o'pkalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga tiz cho'kish. i.p.dan. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, shunda u to'liq to'g'rilanadi va tovon polga yotadi. Engashib, qo'llaringizning kaftlarini oldingizda polga tushiring va ularni "ishchi" oyoqning yon tomonlariga qo'ying. Bu holatda bahor, cho'zilgan oyoqning mushaklarini 5-10 soniya davomida cho'zing. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.

Oshqozonda yotgan holda kestirib cho'zish

Oshqozonda erga yotgan holda oyoqlarni cho'zish - uyda oddiy, ammo juda samarali oyoq cho'zilishi. Teng muvaffaqiyat bilan bunday mashqni sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qilgan ayol ham, erkak ham bajarishi mumkin. Bunday mashqni takrorlash uchun siz oshqozoningizda erga yotishingiz kerak va o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib, boshingiz ostiga qo'yishingiz kerak. Chap qo'l bilan tizzada egilgan chap oyog'ingizni dumbalarga tortib olishingiz kerak. Bunday cho'zish paytida siz og'riqning mo''tadil bo'lishini ta'minlashingiz kerak, bu uyda yuqori sifatli cho'zishni ko'rsatadi. Mashqni bajarish uchun faqat 3-5 daqiqa vaqt ketishi kerak.

Misol tariqasida bir nechta samarali mashqlardan foydalanib, uyda oyoq cho'zilishini qanday qilish kerak, o'qituvchi sizga YouTube-dan quyidagi qiziqarli videoda aytib beradi.

Orqa miya uchun cho'zish

Qoida tariqasida, uyda isinish va oyoqlarni cho'zishdan so'ng, buni qilishingiz mumkin. Mushaklaringizni etarlicha qizdirganingizdan so'ng, siz orqa mushaklar atlasini ifodalovchi tolalarni cho'zishni boshlashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan birinchi dars quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

  • Orqa kamar yoki "mushuk". Ushbu mashq to'rt oyoqda tik turgan holatda, polda taxminan elka darajasida kaftlarga urg'u beriladi. Bu holatda, orqa birinchi navbatda boshning bir vaqtning o'zida yuqoriga egilishi va yuqori nuqtada 10 soniyali pauza bilan kamarga aylanadi. Shundan so'ng, siz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak, undan keyin quyidagi fotosuratda ko'rsatilganidek, orqangizni burishingiz va 10 soniyalik pauza qilishingiz kerak bo'ladi.
  • Supin holatida bel umurtqasining burilishlari. Bu ko'pincha reabilitatsiya dasturlarida, shuningdek, butun tananing moslashuvchanligini oshirish uchun kompleksning bir qismi sifatida qo'llaniladigan umurtqa pog'onasi uchun yaxshi cho'zishdir. I.p. - tana bo'ylab cho'zilgan qo'llar bilan orqa tomonda yotish. Yelka pichoqlarini va butun yuqori elkama-kamarni erga mahkam bosib, siz bir oyog'ingizni ikkinchisiga tashlab, bu oyoqning tizzasini iloji boricha cho'zishingiz kerak, faqat bel qismini aylantiring. Mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishgandan so'ng, siz 15-30 soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng siz i.p.ga qaytishingiz mumkin. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlang. Bunday mashqlarni bajarish, bir oydan keyin siz bel og'rig'i yo'qligini va farovonlikni yaxshilashingiz mumkin.
  • Kresloda umurtqa pog'onasini cho'zish. Buni amalga oshirish uchun sizga stul kerak bo'ladi, unda siz dumbalaringizni o'rindiqqa mahkam bosib, oyoqlarini butunlay erga qo'yishingiz kerak bo'ladi. Ushbu pozitsiyadan maksimal burchak ostida yon tomonga buriling va stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlab, qattiq og'riqdan qochib, qisqa pauza qiling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu tarzda boshqa tomon uchun cho'zishni takrorlang.
  • Orqa miyaning pastki qismidagi burilish bilan umurtqa pog'onasini cho'zish. Cho'zilishni amalga oshirish uchun qiz qorin bo'shlig'ida erga yotishi kerak, so'ngra fotosuratda ko'rsatilganidek, kaftlariga suyanib, orqa tomonda egilish hosil qilish uchun tananing yuqori qismini ko'tarishi kerak. Bunday mashq, uning soddaligiga qaramay, juda samarali, ammo bel jarohati va burilishlardan qochish uchun juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Xulosa

Bular sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga va ajoyib mashqlar natijalariga erishishga yordam beradigan mashqlarning bir nechta misollari. Uyda qanday cho'zilish kerakligi bilan qiziqib, mashg'ulotlar muvaffaqiyatining asosiy tarkibiy qismlarini unutmasligingiz kerak: istak, muntazamlik, yukning asta-sekin o'sishi va bajarilgan harakatlarning silliqligi. Treningning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri jismoniy mehnatingiz qanchalik sifatli bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Bunday holatda, kerakli maqsad sari birinchi siljishlarni ko'rish uchun sizga atigi bir hafta kerak bo'ladi.

tegishli postlar:


Stretch mashqlari
Ayollar uchun kuch mashqlari haqida afsonalar
2 hafta ichida sonning ichki qismini quriting

Nima uchun ipga o'tirish kerakligi muhim emas - maxsus bayram uchun ko'rinish, mukammal cho'zish yoki sog'liq uchun foyda (ha, uning ipi ham olib keladi va sezilarli darajada). Nima deb o'ylaysiz, bilingki, bo'linishlar aslida unchalik qiyin emas. Agar siz muntazam ravishda bir nechta samarali mashqlarni bajarsangiz - bundan ham ko'proq.

1. Orqa tarafdagi "qal'ada" qo'llar bilan egilish

Odatda og'riqli va shuning uchun unchalik yoqimli bo'lmagan cho'zish, eng yaxshisi, bu kabi oddiy va ozgina bo'shashtiruvchi mashqlar bilan boshlanadi. Bu sonlarning orqa mushaklarini yaxshi cho'zadi va bonus sifatida orqaning moslashuvchanligini yaxshilaydi, elka va ko'krakni to'g'rilaydi.

Qanday qilish kerak. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni orqangizga olib boring, ularni "qulfga" bog'lang va ularni yuqoriga ko'taring - orqa tomon kamayishi kerak. Bu holatda, egilib, ko'kragingizni kestirib, torting. Oyoqlaringizni to'g'ri tuting, ular tizzada bukilmasligi kerak. Shu tarzda 5 nafas turgandan so'ng, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

2. Bir oyoqqa egilish

Buni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring. "Tartib olish" tizza va pastki orqa tomonda bo'ladi, lekin keyin ip bir necha santimetrga yaqinroq bo'ladi.

Qanday qilish kerak. Erga o'tirib, oyoqlarini cho'zing. O'ng tizzani egib, yon tomoniga qo'ying, shu bilan kestirib, yarmini oching. O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning tashqi tomoniga teginishga harakat qiling va tanangizni tekis oyoqqa qo'yishga harakat qiling. Chap qo'lingizni oldinga, oyoqqa torting. Yelkangizni bo'shashtiring - ular ko'tarilmasligi kerak. Bu holatda 5 marta nafas oling. Tanani ko'taring, oyoqlarini o'zgartiring, mashqni takrorlang.

3. Oyoqlari ochiq holda oldinga egilish

Bu holatda tanangiz bilan erga yotish darhol ishlamaydi. Ammo u ishlaganda, bu ipdan oldin hech narsa qolmaganligini anglatadi (va uzunlamasına emas, balki ko'ndalang).

Qanday qilish kerak. O'tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, lekin maksimal kenglikda emas. Tos suyagini biroz oldinga siljiting, lekin oyoqlaringiz u bilan harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekislang. Tanani oldinga, polga qarab, tizzalaringiz ostida "yonish" his qilguningizcha ovqatlantiring - bu tendonlarni cho'zishdir. 5 nafas olish uchun eng past holatda turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

4. Oldinga chuqur o'pkalar

Bunday o'pkada oyoq mushaklarini tortib olishdan ko'ra osonroq va qulayroq nima bo'lishi mumkin? Bundan tashqari, bu mashq hatto juda yaxshi cho'zishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoq ular orasida bo'lishi kerak. Chap tizzangizni erga qo'ying. Iloji bo'lsa, tirsagingizga tushing. Tanani o'ng oyog'ingizga bosing. Kestirib, erga qarab cho'zing. 5 ta nafas olayotganda iloji boricha pastroq turing. Oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

5. Buzoqni ko'tarish bilan chuqur o'pka

Tizzalarni cho'zish ustida ishlagandan so'ng, keling, kestirib, aniqrog'i, ularning orqa va old yuzalarining mushaklariga o'taylik.

Qanday qilish kerak. Devorga boring, undan bir qadam narida to'xtang, orqangizni unga buring. Tiz cho'kib turing. O'ng oyoq, to'g'ri burchak ostida egilib, oldinga qo'ying. Chap oyog'ingizning oyog'ini yuqoriga ko'taring va devorga "qo'ying". Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha, kestirib, pastga cho'zing. Joyingizni barqaror ushlab turish uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Bu holatda 5 marta nafas oling, keyin dam oling, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

6. Tik holatda kuch cho'zish

Mushaklarni qo'llaringizning kuchi bilan cho'zing - bu ularni o'z vazningiz bilan bosishdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.

Qanday qilish kerak. To'g'ri turing, oyoqlaringizni yoping. Og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing va tizzada egilgan o'ng oyog'ingizni ko'taring, shunda uni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizda to'g'ri turing. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni yon tomonga tekislang, qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni ushlab turing. Agar bu siz uchun oson bo'lsa, oyog'ingizni shiftga ko'tarib, soningizni oshqozoningizga torting. Ushbu pozitsiyani 5 nafas davomida ushlab turing. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

7. Side Plank Stretch

Bunday titroq (so'zning to'g'ri ma'nosida) holatda cho'zish uchun siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Murakkabligiga qaramay, bu mashqni sinab ko'rishga arziydi - bu ba'zi mushaklarni sezilarli darajada uzaytiradi va boshqalarga statik yuk beradi.

Qanday qilish kerak. Qo'lingizni cho'zgan holda va o'ng oyog'ingizga suyanib, yon taxta holatida turing. Ehtiyotkorlik bilan, muvozanatni saqlagan holda, chap oyoqning bosh barmog'ini chap qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni tizzada egib, uni yuqoriga torting va asta-sekin tekislang. Muvozanatni yo'qotmaslikka harakat qilib, jim turing. Iloji bo'lsa, oyog'ingizni to'g'rilab, iloji boricha balandroq torting. 5 marta nafas olgandan so'ng, chap oyog'ingizni muloyimlik bilan bo'shating, uni erga qo'ying, o'tirish holatini oling. Yon tomonlarini o'zgartiring, mashqni takrorlang.