Marafet 

Shakl turiga qarab mashqlar. Tana turi bo'yicha mashg'ulotlar va ovqatlanish. Oyoqlarni kattalashtiradigan mashqlar

Sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchi qizlar bilan suhbatlashsangiz, ularning aksariyati o‘zini semiz deb hisoblab, ozishni xohlayotgani ma’lum bo‘ladi. Shuning uchun, o'qituvchining quvonchiga ular itoatkorlik bilan mashg'ulotlarning ko'p qismini yugurish yo'lakchasida o'tkazadilar. Bir oy o'tgach, bir necha kilogramm yo'qotib, qizlar endi oyoqlari, elkalari va qo'llarini qanday aylantirayotgani haqida o'ylashni boshlaydilar. Ha, va bu yaxshi bo'lardi!

Shuning uchun, yana bir nechta, og'irliklar bilan eng qulay mashqlar aerobik yuklarga qo'shiladi. Natijada, sport zalidagi qizlar uchun dastur yarim soatlik kardio mashg'ulotga va 3-4 to'plamda, har biri 10-12 marta takrorlanadigan 5-6 ta mashq majmuasiga aylanadi.

Bunday sxema doimiy, tanish va juda qulay yuk turiga aylanadi. Qiz uchun ham, uning o'qituvchisi uchun ham. Avvaliga bu haqiqatan ham ta'sir qiladi. Lekin faqat qisqa muddatga. Keyin tana bunday yukga moslashadi va tana unga javob berishni to'xtatadi.

Yangi boshlanuvchi erkaklar sport zalida ayollarga qaraganda tezroq o'sadi va mashg'ulot samarasini uzoqroq oladi. Ishchi og'irliklarning rivojlanishini tan olib, ular doimo mushaklarini stressga solib, har safar bar va simulyatorlarga ko'proq og'irlik osib qo'yishadi. Ba'zan mashqlar texnikasi va sog'lom fikrga zarar etkazadi. Ular buni, chunki:

  • Bu ularning o'ziga bo'lgan hurmatini oshiradi
  • Avvaliga mushaklarning o'sishi kuchning oshishi bilan bevosita bog'liq.
  • Bu sport zalida atrofingizdagilarning e'tiborini jalb qilishning ajoyib usuli.

Yaqinda sport klubiga qo'shilgan ayollar uchun bunday taraqqiyot yo'li va shakllarini yaxshilash mutlaqo mumkin emas va quyidagi sabablarga ko'ra:

  • Tirnoqni sindirishi mumkin
  • Bilakchalar izlarni qoldiradi
  • Ular qo'pol mushak massasini emas, balki mukammal raqamni xohlashadi

Sport zalidagi qizlar ko'pincha har xil turdagi komplekslar, klişelar va stereotiplar tomonidan o'ziga jalb qilinadi. Treningning dastlabki bosqichi ular uchun ortda qolsa, turg'unlik paydo bo'ladi: ular mushak massasini qurishning erkak yo'lidan borishni xohlamaydilar, lekin ular moda mashqlaridan o'sishni istamaydigan mushaklarni qanday shakllantirishni bilishmaydi.

Ushbu bosqichda ayollar uchun mashq dasturi "bema'ni" og'irliklar bilan va hech qanday ta'sirsiz bajariladigan ajoyib murakkab va qiyin harakatlar to'plamiga aylanadi. Mushaklar stressga ta'sir qiladi va agar u bo'lmasa, ular o'smaydi. Bu boshi berk ko'chaga o'xshaydi - chiqish yo'li yo'q. Ammo, shunchaki ko'rinadi. Muammoni hal qilishning ko'plab variantlari mavjud va ularning aksariyati ayol tanasining xususiyatlarida yotadi.

Aksariyat ayollar ayollarning sport zalida mashg'ulotlari erkaklarnikidan faqat mashqlar to'plamida farq qilishiga aminlar. Aytaylik, qo'pol erkaklar mashqlari va nozik ayollar mashqlari mavjud. Ammo bu unday emas. Terli erkaklar tomonidan bajariladigan barcha og'ir mashqlar, chayqalishlar, o'liklarni ko'tarish va skameykalar, dumbani mukammal darajada o'stiradi, elkalarini aylantiradi va ayollarga yordam beradi.

Men maqolamda qizlar uchun mashqlar va ularni amalga oshirish texnikasi haqida gapirganman. Bugun men sport zalida qizga kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradigan mashg'ulot usullari haqida gapirmoqchiman.

Xulosa: ayollar va erkaklar mashqlari yo'q, faqat sport zalidagi qizlar erkaklarnikidan farqli ravishda mashq qilishlari kerak

Qizlar uchun super to'plamlar

Maqolaning boshida ayollar erkaklarnikidan ko'ra chidamliroq ekanligini yozganimda, men mutlaqo xolis edim. Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, ko'pchilik ayollarning mushaklarida ustunlik qiladi. Ular katta kuch bilan farq qilmaydi, lekin ular kam charchoqqa ega. Bu shuni anglatadiki, erkaklar o'qitish sxemalarini ko'r-ko'rona nusxalashning ma'nosi yo'q, siz o'zingizni yaratishingiz kerak.

Men qizlar uchun birin-ketin bajariladigan bir nechta mashqlardan iborat standart o'quv dasturini o'zgartirishni taklif qilaman, ularni supersets deb ataladigan guruhlarga birlashtirib, ikki yoki undan ortiq mashqlar dam olishsiz bajariladi. Va bunday guruhlarning bir nechta turlari mavjud:

Ism

Mashqlar soni

mushak guruhi

Bir qator mashqlar
Bir mushak guruhi uchun supersetIkkiKo'krakDastgoh pressi + yolg'on dumbbellni ko'tarish
Turli mushak guruhlari uchun supersetIkkiBiceps, tricepsTik turgan Barbell Curl + Close Grip Bench Press
TrisetlarUchOrqagaYuqori pastga tushirish + qatorga egilgan + pastki pastga tushirish
Oʻrnatilgan toʻplamlarUchTricepsDar tutqichli dastgoh pressi + Blok kengaytmasi + Yaqin tutqichli dastgoh pressi (lekin kamroq og'irlik bilan)
ulkan seriyaTo'rtOyoqlarBarbell squat + barre oyoq kengaytirish + oyoq press + hack squat

Ko'rinib turgan murakkablikka qaramay, qizlar uchun bunday o'quv dasturi fiziologiya nuqtai nazaridan ularga juda mos keladi va shubhasiz afzalliklarga ega:

  • Mushaklar yuk ostida o'tkazadigan vaqt 2-4 barobar ortadi. Ular uchun bu stressdir va ular o'sish bilan javob berishga majbur. Oyoq va dumba mushaklari bunday yukga ayniqsa yaxshi javob beradi. - bu juda to'g'ri.
  • Supersetlar kaloriya sarfini oshiradi. Xuddi shunday tomirda mashq qilish orqali qiz bir vaqtning o'zida mushak massasining zichligini oshirishi va vazni yo'qotishi mumkin.
  • Ayollarning miyasi erkaklarnikiga qaraganda ko'p vazifalarni bajarishda yaxshiroq. Bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni bajaradigan qiz, ularning har birida uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi aqliy konsentratsiyani saqlaydi.
  • Ushbu uslubda qurilgan ayollar mashg'ulotlari sizga kamroq vaqt ichida ko'proq ishni bajarishga imkon beradi va shu bilan sport zalida vaqtni qisqartiradi.

Eslatma: Ayollarning superset mashg'ulotlari chinakam samarali bo'lishi uchun mashqlar simulyatorlarning joylashishini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Biridan ikkinchisiga o'tish vaqti 8-10 soniyadan oshmasligi kerak.

Xulosa: Ayollar uchun superset mashqlari sport zalida qiz uchun mukammal mashq dasturidir

Sekin vazn yo'qotadigan qiz uchun mashq

Bu sport zalida qizlar uchun mashq qilish dasturining yana bir samarali variantidir. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq chidamli bo'lishiga qaramasdan, ular portlash kuchini oshirishning yomon jarayoniga ega. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarishda erkaklarning har xil hiylalari ularga hech narsa bermaydi. Men aldash haqida gapiryapman (ingliz tilidan cheating, aldash).

Ushbu usul ko'pincha biceps uchun barbellni ko'tarishda qo'llaniladi. Og'irligi juda katta bo'lsa, erkaklar shtangani biceps kuchi bilan emas, balki butun tanasi bilan eng yuqori nuqtaga tashlashadi va keyin uni sekin tushiradilar. Ko'p odamlar bu texnikani juda yaxshi ko'radilar, ular mushak massasini olish uchun deyarli har bir mashqda foydalanadilar. Bu ularga ko'proq og'irlik bilan mashq qilish imkoniyatini beradi, ammo parallel ravishda jarohat olish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Sekin vazn yo'qotadigan qiz uchun mashg'ulotlar har doim samarali bo'ladi

Ammo bunday mashg'ulot uslubi sport zalidagi qizga mos kelmaydi. Chidamliligimdan maksimal darajada foydalanish uchun men har qanday mashq tezligini sun'iy ravishda o'zgartirishni taklif qilaman. Og'irlikni normal sur'atda ko'taring va uni pastga tushiring, shtanga yoki dumbbelllarning harakatini 2 marta sekinlashtiring. Uning fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, sport zalidagi ayol sekin ishlasa, mashqda ko'proq takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Xulosa: snaryadni sekin tushiradigan qizni mashq qilish mushaklarning stressli ishlashiga olib keladi. Og'irlikni kamaytirish kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Katta hajmli uslubda ayollar uchun mashq

Xuddi shu tadqiqotlarga ko'ra, ayollarga katta hajmdagi ishlarni o'zlashtirish osonroq. Men bir necha marta sport zalida 2-3 soat mashq qiladigan va ajoyib ko'rinadigan va o'zini yaxshi his qiladigan qizlarni payqadim. Bunday holda, sekin mushak tolalari bilan bir qatorda, ayol fiziologiyasining yana bir xususiyati, estrogen, ishga kiritilgan. O'zining tabiatiga ko'ra, u anti-katabolik (mushak massasining parchalanishini oldini oladi), ayol tanasida shikastlangan mushak tolalarini tiklashda usta sifatida ishlaydi.

QANDAY LAZZLI, TURLI VA SOGʻLOM OYINISH HAQIDA KITOB

Bundan tashqari, Xitoyning og'ir atletika bo'yicha erkaklar va ayollar terma jamoalarining jismoniy natijalarini taqqoslash shuni ko'rsatdiki, ayollar erkaklardan farqli o'laroq, bitta mashqdan ko'ra uchta bajarilgan to'plamdan ko'proq samaraga erishadilar. Shunga asoslanib, men sport zalida qizlar uchun ikkita katta hajmli o'quv dasturini taklif qilaman.

Variant 1. Qizlar uchun nemis hajmli trening

Ushbu dasturning mohiyati sharmanda qilish uchun oddiy. Har bir mushak guruhi uchun asosiy, eng samarali mashq tanlanadi, bu eng katta daromad keltiradi va bitta yordamchi, osonroq. Misol uchun, oyoqlar uchun - simulyatorda barbell bilan squats va oyoqlarni to'g'rilash. Va butun mashg'ulot 10 ta takrorlash uchun bajariladigan 10 ta barbell chayqash to'plamidan va squats tugagandan so'ng amalga oshiriladigan 3-4 to'g'rilashdan iborat.

Variant 2. Ayollarning yigirma yoshidagi mashqlari

Ushbu o'zgarish ham o'ziga xos murakkablik bilan porlamaydi va odatdagi mashqlar to'plamini bajarishdan iborat, ammo har bir yondashuvda faqat takroriy soni 20 ta bo'lishi kerak.

Bu ikkala variant ham juda yaxshi ish qiladi, lekin mening tajribamga ko'ra, nemis hajmini mashq qilish ko'rinishi mushaklarning massasini oshirishga ko'proq yordam beradi va 20 marta takrorlash mushaklarga yanada nozik shakl beradi.

Xulosa: Ayollar uchun volumetrik uslubdagi mashg'ulotlar - bu ayol tanasining chidamliligini hisobga olgan holda o'quv dasturini yaratishning yana bir variantidir

Qizlar uchun statik mashqlar

Ushbu turdagi yuk so'nggi paytlarda sport zallarida, ayniqsa ayollar uchun juda mashhur bo'ldi. Va bu ajablanarli emas, chunki ularning qon bosimi erkaklarnikiga qaraganda past. Shunga ko'ra, mashqlar paytida taranglashgan mushaklarga kamroq qon tushadi. Mushaklarda kamroq yonish, past og'riq chegarasi, ya'ni mashqni uzoqroq bajarish mumkin. Statik mashqlar ayollarga erkaklarga qaraganda ko'proq ta'sir ko'rsatadi.

Qizlar uchun statik mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • Mushaklar hajmini oshirmasdan, kuchning ortishi kuzatiladi
  • Mushaklar zichligini oshiradi, ularning yengilligini yaxshilaydi
  • Bog'lar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi
  • Kuchli va barqaror mushaklar qisqarishi yuqori kaloriya sarflanishiga olib keladi

Gimnastika zalidagi mashg'ulot oxirida ba'zi statik mashqlarni qo'shishni taklif qilaman. Va mashqlarni statik rejimda bajarish haqida aniqroq tasavvurga ega bo'lish uchun men videoni tomosha qilishni taklif qilaman.

Qizlar uchun statik mashqlar

Men qizlar uchun o'quv dasturining uchta variantini tasvirlab berdim. Ammo ularning barchasini birdaniga bitta darsga qo'shish bunga loyiq emas. Yaxshi variant ularni har hafta almashtirish bo'ladi. Agar bir muncha vaqt o'tgach, tana ularga ko'nikishni boshlasa, ularni bitta mashqda ehtiyotkorlik bilan birlashtirish mumkin, chunki ularning barchasi stressli va energiya sarflaydigan yuk turlaridir.

Xulosa

Umid qilamanki, men tasvirlab bergan sport zalidagi qiz uchun o'quv dasturining o'zgarishlari sizga yanada xilma-xil, qiziqarli va foydaliroq mashq qilish imkonini beradi. Sog'lom va mehribon bo'ling.

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
bu go'zallikni kashf qilganingiz uchun. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada

Nozik va ohangdor tana modasi dietalar va sport zalida mashq qilish haqida o'nlab afsonalarni keltirib chiqardi. Bugungi kunda murabbiylar fiziologiya va anatomiya sohasidagi bilimlarini kengaytirdilar, erkaklar va ayollar fitnesini ajratishni boshladilar. Yigitlarni ajoyib ko'rinishga olib keladigan mashg'ulot qizlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayollar uchun tavsiya etilmaydigan mashqlar mavjud.

Tahririyat veb-sayt chiroyli tana uchun kurashda qochish kerak bo'lgan mashqlarning "qora ro'yxati" ni to'plang.

1. Qorinning qiya muskullarini oshiradigan mashqlar

Qiyma muskullar qovurg'aning pastki qismiga birikadi va pubik suyagigacha cho'ziladi. Ular tanamizning shaklini aniqlaydi. Ushbu mushak guruhini yuklash orqali siz ularning hajmini oshirishga olib kelasiz. Yupqa bel haqida gap bo'lishi mumkin emas.

"Qora ro'yxat" ga kirgan 3 ta mashq:

Dumbbelllar bilan egilish

Lena Boone, bodibilder ayol va NPC Sunshine Classic turniri g'olibi, ayollarning eng keng tarqalgan xatosini belni qisqartirish umidida tanani cheksiz burish deb hisoblaydi. U buni "abs abuse" deb ataydi. Qo'lingizda dumbbelllar bilan yonma-yon tebranish, siz lateral mushaklarni o'stirasiz. Mashqlaringizda ushbu mashqdan qochishga harakat qiling.

"vakuum" bilan almashtiring

Buning uchun oshqozoningizni iloji boricha chuqurroq torting. Bir necha soniya muzlatib qo'ying va keyin dam oling. Avvaliga bu mashqni bajarish qiyin, lekin uni to'g'ri va muntazam bajarishni o'rganib, natijani tezda sezasiz.

Yanal kengaytmalar

Kengaytma - tananing maxsus moyil skameykada kengayishi. Ushbu simulyatorda mashqlarni bajarish, siz lateral mushaklarni faol o'sishga undaysiz. Buning uchun bel sizga "rahmat" demaydi.

Taxta bilan almashtiring

Yassi oshqozon uchun muqobil taxta bo'lishi mumkin. Bu sport zalida yoki uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oson mashqdir. Tirsaklaringizda pol bo'ylab cho'zing va bir daqiqa muzlaning.

Katta vaznli squats

Ayollar fitnes haqida mashhur kanal Ishlab chiqish; mashqa qilish juda ko'p og'irlik bilan cho'kish bilan siz nafaqat dumba, balki yadro, qorin va umurtqa pog'onasi mushaklarini ham yuklaysiz, deydi. Bu muqarrar ravishda bel sohasidagi mushak massasining oshishiga olib keladi.

To'g'ri burilishlar bilan almashtiring

Tanangizni yaxshi holatda ushlab turish uchun tekis burilishlarni bajaring. Erga yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan asta-sekin tanani yuqoriga ko'taring. Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha bir necha marta takrorlang.

2. Bo'yin va elkangizni kattalashtiradigan mashqlar

Trapezius - bo'yinning orqa qismida va yuqori orqa qismida joylashgan tekis keng mushak. Ushbu mushak guruhini yuklash orqali siz mo'rt oqqush bo'ynisiz va keng, massiv orqaga ega bo'lish xavfini tug'dirasiz. Anna Borisova, tana fitnes bo'yicha xalqaro sport ustasi, bikini fitnes bo'yicha vitse-jahon chempioni, o'zining YouTube kanalida Fit4Woman ayollik va go'zallikni targ'ib qiladi. U qizning mo'rt yelkalarini ko'paytirishi va bo'ynini yashirishi mumkin bo'lgan mashqlardan voz kechishni qat'iy tavsiya qiladi.

Trening dasturidan chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan 3 ta mashq:

Dumbbelllar yoki shtangalar bilan yelka qisadi

Dumbbell ko'tarilishi bilan almashtiring

Mushaklarni siqish qo'llarni dumbbelllar bilan egishga yordam beradi. Qulay vaznni tanlang, qo'llaringizni tanangizga yoping va asta-sekin elkangizga ko'taring.

Oldingizda dumbbelllarni yoki shtangalarni polga parallel ravishda ko'tarish

Ushbu mashqni bajarayotganda oddiy printsipga amal qiling: snaryadni polga parallel ravishda ko'tarmang. Qo'llarning noto'g'ri pozitsiyasi trapezius mushaklarining ishiga muqarrar ravishda qo'shilishiga olib keladi.

Qo'llarning fleksiyon-uzatilishi bilan almashtiring

Ko'pgina qizlarning muammoli maydoni - bu triceps deb ataladigan qo'lning ichki qismi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, bir qo'lning kaftini ikkinchi qo'lning tirsagiga mahkamlang va sekin kengaytmalarni bajaring.

3. Oyoqlaringizni kattalashtiradigan mashqlar

Kim Kardashian singari ishtahani ochuvchi shakllar ayol go'zalligi g'oyasini ostin-ustun qildi. Modaga elastik yumaloq dumbalar kirdi. Mushaklar kattalashib, tezroq o'sadi degan umidda 10 turdagi cho'zilish va vaznni oshirish uchun sport zaliga bordik.

Biroq, dumba mushaklari uchun alohida mashqlar yo'qligini unutmang. Pastki tanada mashq qilishda "jang" muqarrar ravishda oyoqlarni, ya'ni sonlarning quadrisepslarini o'z ichiga oladi.

To'rt boshli mushak to'rtta mushakdan iborat bo'lib, ko'pincha "quadriseps" deb ataladi. Bu evolyutsion ravishda tez rivojlanish va hajmning oshishiga moyil bo'lgan kuchli guruhdir.

Agar siz nozik oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, mashg'ulotlardan chiqarib tashlang:

Katta vaznli squats


Ayollardagi tana turlari inson konstitutsiyasi normasining variantlari. Bu shuni anglatadiki, konstitutsiya o'z egasining tashqi ko'rinishi va sog'lig'ining xususiyatlarini belgilaydi. Asosan, ayol tanasining strukturaviy xususiyatlari tabiatda irsiydir, lekin dastlab sizning raqamingiz turini bilib, siz erta yoshdan boshlab o'z vaqtida tuzatishlar kiritishingiz mumkin.

Ayol figurasining o'zgarishi

Ayol tanasining ko'rinishini baholash uchun bir nechta tizimlar mavjud. Eng keng tarqalgan - bu tananing shaklini aniqlashning juda oddiy va tushunarli usuli:

  • astenik (yoki gipostenik);
  • normostenik;
  • giperstenik.

Agar tanangiz turini bilish unchalik muhim emas deb hisoblasangiz, biz tikamiz. Raqamlarning ma'lum turlari turli xil muammoli joylar bilan ajralib turadi, ular ustida siz sport zalida "terlashingiz", dietangizni, hayot ritmini o'zgartirishingiz va eng yaxshi kiyimni tanlashingiz mumkin.

Bilak o'lchami - bu raqam turining ko'rsatkichi

Ba'zan siz bezovta qilishni xohlamaysiz yoki o'zingizning siluetingiz haqida qaror qabul qilish qiyin, lekin bilakni o'lchash orqali ayollarda tana turini aniqlashning oson yo'li mavjud. Solovyov indeksi - bu turni aniqlashga yordam beradigan parametr. U bilak atrofiga santimetrga teng.

Ko'rsatkichni hisoblash:

  • 15 dan kam - astenik;
  • 15-17 zonada - normostenik;
  • 17 dan ortiq - giperstenik.

Ektomorf ayollarda astenik tana turi

  • Umumiy qabul qilingan fikrga ko'ra, bu nozik va nozik raqamlarning juda baxtli egalari. Boshqa xonimlarning so'zlariga ko'ra, bu ayollar ko'p ovqatlanadigan jodugarlar va amalda kilogramm bermaydilar. E'tibor bering, bir xil tanganing ikki tomoni bor. Yoshligida astenik xonimlar nozik, ammo yoshi bilan yog 'hali ham eng noaniq joylarda to'planadi: orqa va belda, bu noto'g'ri va nomutanosib tasvirni hosil qiladi.
  • Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish masalasida bunday ayollar uchun osonroqdir, chunki ularning lipidlari asta-sekin to'planadi. Kamchiliklardan shuni ta'kidlaymizki, bu qizlar nozik, nozik va baquvvat bo'lsa-da, lekin o'qimagan yosh xonimlar chidamlilik va kuch ko'rsatkichlarining eng past darajasiga ega.

  • Mushaklarning rivojlanishi ektomorflar uchun aniq qiynoqlarga aylanadi. Chunki o'sish jarayonlari nafaqat yog'da, balki mushaklarda ham sekinlashadi. Shuning uchun siluetga sport ko'rinishini berish juda qiyin.
  • Bunday xonimlarning ko'rinishi erkaklar orasida ayniqsa mashhur emas, chunki ular burchakli, yoqimli yumaloqlikdan mahrum va o'smirlarga o'xshaydi. Ko'rgazmadagi har qanday model ushbu turdagi fizikaning yorqin namunasidir.
  • Torso va uzun oyoq-qo'llarning qisqartirilgan "yuqori" qismi "quloqlardan oyoqlar" illyuziyasini yaratadi. Zaif rivojlangan lipid to'qimalari ko'pincha büstü hajmiga ta'sir qiladi, ba'zan esa uning yo'qligiga sabab bo'ladi.
  • Tor yelka va ko'krak, tor oyoq va qo'llar va tor bel! Bilak tomonidan raqam turini aniqlashga yordam beradigan Solovyov indeksi 15 dan kam.
  • Treningga kelsak, bunday xonimlar uchun bu osonroq, chunki ular deyarli hech qachon ortiqcha vazn bilan shug'ullanmaydilar. Ektomorf ayol darhol aerobik hamkasblardan qochib, bo'linish shaklida kuch mashqlarini boshlashi mumkin.
  • Istalgan natijalarga erishganingizdan so'ng, siz, albatta, yoqimsiz, ammo samarali "quritish" protsedurasidan o'tishingiz kerak.
  • Mumkin bo'lgan vazn yo'qotish bilan, bu yosh xonimlar birinchi navbatda mushaklarni "tark qilishni" boshlaydilar, shuning uchun kaloriyalarni cheklash tanani shakllantirishga yordam bermaydi. Panacea - maxsus parhez va kuch mashqlari.

Normostenik tana turi - mezomorflar

  • Yoshlik modasi oriq yosh xonimlarga bo'lgan talabni qanchalik o'zgartirmasin, mezomorf ayol (normostenik) figurasi go'zallikning klassik ideali hisoblanadi. Ular bema'ni yoki sirk ayollariga o'xshamaydi. Ularning tanasi mutanosib, mushak to'qimalari yaxshi rivojlangan va tana yog'i minimaldir. Bunday qizlar sportchi va tabiatan naqshinkor.
  • Mezomorf bir zumda, agar so'ralsa, yog 'zaxiralari bilan ajralib turadi va bir zumda mushak massasini oladi. Tabiatan ularning metabolizm darajasi yuqori, ammo yoshi bilan, etarli jismoniy faollik bo'lmasa, metabolik jarayonlar sezilarli darajada sekinlashadi va vazn tez sur'atda o'sib boradi.

  • Yuqoridagi tananing qismi pastdan bir oz kichikroq, ya'ni. oyoqlari "quloqlardan" emas, balki kalta ham emas. Shu bilan birga, ko'krak qafasi, qo'llar va oyoqlarning o'rtacha hajmi.
  • Solovyovning bilak o'lchami uchun indeksi 15-17.
  • Ko'pincha bu raqam taniqli qum soatiga o'xshaydi va qo'shimcha funt bilan nok yoki olma.
  • Xuddi shunday parametrlarga ega bo'lgan yosh xonimlar eng qisqa vaqt ichida sportda rekordlarga erishishlari mumkin.
  • Bu holda "ari bel" muammosi juda keskin, chunki orzu qilingan shakllar uchun figurali xonimlar zalda terlashlari kerak bo'ladi. Sport fanlaridan o'yin turlariga e'tibor qaratish lozim: basketbol, ​​voleybol, aerobika va tennis.

Magistralning giperstenik konstitutsiyasi - endomorflar

  • Endomorflar (giperstenik tipdagi odamlar) - bu haykaltaroshlar va rassomlar o'z asarlarida muhabbat bilan kuylagan odamlardir. Botticelli tomonidan "Venera de Milo", Titian tomonidan "Danae", zamonaviy go'zallik piktogrammalari Sofiya Loren, Merilin Monro, Beyons va boshqa "tanadagi" xonimlar ushbu turdagi "tana tuzilishi" ning yorqin timsolidir. Yam-yashil xonimlar ayollik va noziklik bilan mashhur.

  • Bunday qizlar o'zlarining ortiqcha vaznlarini irsiyat bilan, yaxshi odamlar ko'p bo'lishi kerakligi va erkaklar suyak tashlamasliklari bilan oqlaydi, ammo tub farq bor. Yog 'to'qimalarining tug'ilishidan boshlab, endomorflar mushak to'qimalariga qaraganda ko'proq narsaga ega, ammo bu bunday xonimlar abadiy to'liqlikka mahkum degani emas. Adolatli jinsiy aloqaning bunday o'zgarishiga faqat raqamni normal holatga keltirish uchun ko'proq vaqt va kuch berilishi kerak. Faqat dangasalik bunday qizlarni pompalanishga va chidamli bo'lishga imkon bermaydi.
  • Transvers o'lchamlar uzunlamasına (oyoqlari va qo'llari qisqa) ustidan ustunlik qiladi. Ko'krak keng, bir xil bel, massiv kestirib, katta bo'g'inlar, oyoq va qo'llar.
  • Solovyov indeksi 17 pozitsiyadan ortiq.

  • Yog 'massasi mushak massasidan ustun turadi.
  • Ayollarga xos yumaloqlik va yaxshi mushak tonusining kombinatsiyasi o'qitilgan endomorf ayollarga jozibali va hayajonli ko'rinish beradi.
  • Ammo agar bunday yosh xonim to'satdan vazn yo'qotishga qaror qilsa va qurigan roachga aylansa, u muvaffaqiyat qozonishi dargumon titanik harakatlar qilishi kerak.
  • Agar vazn yo'qotish muvaffaqiyatli bo'lsa ham, qizning ko'rinishi og'riqli va nomutanosib bo'ladi. Bunday odamlarda mushaklar chiroyli tarzda o'sadi, lekin ularni birinchi navbatda yoqish kerak bo'lgan zich yog 'qatlami ostida ko'rish qiyin. Ikkinchisi muammoli, chunki bu shakldagi metabolik jarayonlar oldingi ikkitasidan sezilarli darajada past.
  • Saqlangan yog'ni yo'qotish qiyin va mashg'ulot uchun sizga o'rtacha yuk bilan intensiv kardio mashg'ulotlarni tanlashni va kam uglevodli dietaga o'tishni maslahat beramiz. Yodingizda bo'lsin, buzilish va dam olish yo'qolgan kilogrammni bir zumda qaytarishga olib keladi.

Siz asosiy ayol tanasi turlarini o'rgandingiz, biz ularning xususiyatlarini, afzalliklari va kamchiliklarini tasvirlab berdik. Siz sezganingizdek, "yomon" yoki "yaxshi" fizika yo'q, har birining o'ziga xos jozibasi bor. Ammo shuni ta'kidlaymizki, har bir kishi uchun umumiy xususiyat bor - go'zallik va ayollar salomatligi to'g'ridan-to'g'ri uning sport zaliga muntazam tashrif buyurishiga bog'liq.

Esingizda bo'lsin, sizning siluetingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, faqat to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollikni oshirish sizga uzoq vaqt davomida ayol jozibadorligini saqlab qolishga imkon beradi.

Video: Ayol fizikasining tipologiyasi

Yuqori belli tor jinsi ishlab chiqaruvchilar qizlarning qanday ishonishlarini xohlamasin, biz hammamiz juda farq qilamiz (endi raqamlar haqida gapiramiz). Lekin qo'rqmang, WH hech bo'lmaganda fitnes nuqtai nazaridan sizni ushbu "yangilik" bilan yolg'iz qoldirmaydi. Odatiy "bir o'lcham hammaga mos keladi" yondashuvi o'rniga, biz sizga individual tikuvchilikning barcha zavqlarini, ya'ni treningni boshdan kechirishni taklif qilamiz. Bittasi tana turiga va xarakterli mushak qurish qobiliyatlariga qaratilgan. Nimani kutish kerak? Aslida, juda ko'p. Ushbu trening yonish (sizga kerak bo'lmagan narsa) va nasos (sizga kerak bo'lgan narsalarni) optimallashtirish orqali mutanosiblikni saqlashga yordam beradi. Oxirgi dalil shundaki, siz elita shaxsiy tikuvchiga (ya'ni, fitnes o'qituvchisiga) borishingiz shart emas. Biz u bilan siz uchun hamma narsani kesib tashladik.

Ayniqsa, WH uchun ikkita eng yaxshi murabbiy - Fit & Female kitobi muallifi, fizioterapiya bo'yicha instruktor Jeralin Kupersmit va kuch mutaxassisi Mayk Mejia tana turini hisoblashning tezkor usulini ishlab chiqdi. Va keyin ular bu bebaho bilimlarni shaxsiy mashg'ulotlarga qanday aylantirish kerakligini aytishdi.

Tana turini aniqlang

Birinchi narsa, siz olma yoki nok ekanligingizni aniqlashdir. Va sog'lom aql va sog'lom xotirada. Birinchidan, fiziologlar ushbu meva atamalaridan yog 'birikmalarining lokalizatsiyasi orqali raqamning shaklini tasvirlash uchun foydalanadilar. Ikkinchidan, aniq matematik hisob-kitoblarni amalga oshirish kerak. Shunday qilib, belingizning eng tor qismining aylanasini kestirib, eng keng qismiga bo'ling. Agar u 0,8 yoki undan ko'p bo'lsa, siz olmasiz. Kamroq - nok.

O'z-o'zini identifikatsiya qilishning ikkinchi bosqichi - bu sizning kimligingiz haqida jiddiyroq fikr yuritish: ekto-, mezo- yoki endomorf (fanda tana turlari shunday deb ataladi yoki oddiy tarzda - somatotiplar). Buning uchun yuqoridagi rasmlarga qarang (agar siz olma bo'lsangiz ko'k-ko'k rangda, nok bo'lsangiz sariq-qizil rangda). Va qaysi biri sizga ko'proq o'xshashligini hal qiling. Keyin rasmlarning tavsiflarini o'qing. Kamida ikkita xususiyat mos keladi - xayr, siz o'zingizning somatotipingizni topdingiz. Agar darhol omadingiz bo'lmasa, keyingi shunga o'xshash rasmni tekshiring.

Tanlaganingizdan keyin ishga kirishing. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa sizga va deyarli faqat sizga tavsiya etilgan rejalarga amal qilishdir. Imkoniyatingizdan maksimal darajada foydalanishga tayyor bo'ling. Va yozgi ta'tilda to'plangan hamma narsa, albatta.

Siz ektoolmasiz, agar...

  • Sizda juda tez metabolizm bor.
  • Sizda nozik, "model" qo'l va oyoqlaringiz bor.
  • Mushak massasini qurish qiyin. Lekin, shuningdek, yog ', xayriyatki, ham.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Jizel Bündxenga o'xshab, u erda va u erda bir oz mushak qo'shing.

sizning rejangiz

  1. egiladilar
    Birinchi navbatda yuqori va o'rta orqa tomonga qaratilgan kuch mashqlari elkalarni to'g'rilashga yordam beradi. Plus dumba va sonlarga ta'sir qiladi, ularni yengillikdan mahrum qilmaslik uchun. Har bir mashqning uchta to'plamini bajaring, oxirgi 1-1,5 daqiqada dam oling. Keyin keyingi harakatga o'ting. Agar haftada uch marta sinchkovlik bilan mashq qilsangiz, maksimal ta'sir kafolatlanadi.
  2. Tezkor kardio
    Sizning somatotipingiz mushaklarni yoqimsiz osonlik bilan "yo'qotadi". Agar siz kardio mashg'ulotlarida juda ko'p kaloriyalarni yoqsangiz, orqaga qaytish ishi natijasida olingan miqdorni saqlab qolish qiyin bo'ladi. Shunday qilib, maksimal kardio mashg'ulotingiz haftada uch marta 30 daqiqa davomida yurakni mashq qilish uchun o'rtacha tezlikda. Yoki bukiladigan va o'rta qismga mo'ljallangan kardio-ni tanlang. Masalan, qutbli raqs darslari - go'yo baquvvat qutb raqsi, lekin aslida - kardio va kuch mashqlari aralashmasi, bu yadroni tonlash va barcha to'rt oyoq-qo'lning nozik, haykalli mushaklarini shakllantirish uchun juda mos keladi. Bikram yoga ham mos keladi, bu sizning holatingizni yaxshilaydi.

Tik turgan tana barini ko'tarish

  • (a) Og'irligi 4-6 kg bo'lgan asbobni oldingizda, sonlar darajasida, lekin ularga tegmasligi uchun ushlab turing. Tutqich - elkaning kengligi, oyoqlari - kestirib, kengligi. Tizlaringizni egib, oldinga egilib, xuddi son bo'g'imida yarmiga buklangandek.
  • (b) Tana chizig'ini pastga tushiring, uni oyoqlaringizga yaqin tuting va qo'llaringizni novda tizza darajasiga kelguncha cho'zing (son bo'g'imidagi moyillik burchagi taxminan 90 daraja).
  • Yelka pichoqlarini siqib, og'irlikni qorinning pastki qismiga torting. Yelkangizni iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qiling va tirsaklaringizni orqangizdan baland ko'tarmang. To'g'rilamasdan, tana barini pastga tushiring.
  • Bu bitta takrorlash. Bajaring 10. Mashq davomida belingizni kamar qilib qo'yishni unutmang.

Deadlift

  • (a) Og‘irligi 4-6 kg bo‘lgan bodibilni keng ushlagan holda (qo‘llar yelka kengligida) kaftlaringizni sizga qaratib ushlang.
  • (b) sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tos suyagini sekin orqaga tushiring. Shu bilan birga, snaryadni tanaga yaqin tuting va qo'llarni tekislang.
  • Boshiga ko'taring va yana etti marta takrorlang.

Nishabli dumbbell uchish

  • (a) Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling va oldingizda ushlab turing - kaftlar bir-biriga qaraydi. Tizza va tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak (ikkinchisi tashqi tomonga burilgan). Pastki orqangizni egib, pol bilan deyarli gorizontal holatda oldinga egilib turing.
  • (b) elkama pichoqlarini siqib chiqargan holda, gantellarni sekin yon tomonlarga elka darajasiga oching (tirsaklar yo'nalishini o'zgartirmasdan). Og'irliklarni pastga tushiring (bu bitta takrorlash) va buni 10 marta bajaring.

Oyoqni ko'tarish bilan yurish

  • (a) skameykaga qarab turing yoki tizzangizdan bir oz pastga qadam qo'ying. O'ng oyog'ingizni baland platformaga qo'ying va chapingiz bilan poldan turmasdan yuqoriga ko'taring (buni amalga oshirish uchun gluteal mushaklaringizni va o'ng oyog'ingizning sonini torting). Orqangizni tekis tuting.
  • (b) Chap oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Keyin uni o'ng tomoniga qo'ying. Sekin pastga tushing (o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap bilan) va chap oyog'ingiz bilan keyingi qadamni bajaring. Har tomondan 10 marta bajaring, oyoq-qo'llarni takrorlash orqali almashtiring.

Siz mezoapplesiz, agar...

  • Siz kuchli, muskulli, sportchisiz.
  • Shu bilan birga, u tananing o'rta qismida biroz yumshoq (va qo'pol bo'lsa, u holda yumshoq va bo'shashmasdan).
  • Ammo sizda raqqosaning oyoqlari bor - nozik va kuchli.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Ohangli sport figurangizni kuchli o'rta bilan bezang.

sizning rejangiz

  1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish
    Ushbu mashqlar tanangizning boshqa qismlarini ishlaganda sizning yadrongizni torting. Kam sonli takroriy og'irlikdagi oyoq harakatlari yumaloq va ochig'ini aytganda, orqa ko'rinishni hosil qiladi. Va ko'p takrorlash va engil vaznli qo'llardagi mashqlar oyoq-qo'llariga hajm qo'shmasdan, ularning ohangini oshiradi. Har bir mashqning uchta to'plamini (orasida 40-60 soniya dam olish bilan) bajaring. O'zingizga bir daqiqa dam olishga ruxsat bering va keyingi harakatga o'ting. Buni haftada uch marta bajaring.
  2. qorin yog'i uchun kardio
    Haftada uchta 30 daqiqalik intervalli mashg'ulotlar tanaga hayotiy vazifani engishga yordam beradi. Yugurish, StairMaster step yoki mashq velosipedi kabi kardiongizni tanlang. Va shunday harakat qiling. 5 daqiqa qizdiring, keyin 100 m sprint seanslarini 200 m tiklanish seanslari bilan almashtiring. 20 daqiqadan so'ng, oxirgi besh daqiqada sovushini sekinlashtiring.

Tibbiyot to'pi bilan burama

  • (a) 3-5 kg ​​to'pni oling va qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, o'pkaga tushing va tanangizni o'ngga buring (qo'llaringizni egmang).
  • (b) Boshlanish holatiga qayting, bir vaqtning o'zida turib, to'pni markazga qaytaring. Va chap oyog'ingiz bilan o'pkalash orqali hammasini qaytadan boshlang. Bu bitta takrorlash. To'rtta qiling.

Plank tortish

  • (a) Har bir qo'lda 2 kg og'irlikdagi gantel bilan surish holatida turing (kaftlar ichkariga qaratilgan).
  • (b) Chap vaznga tayanib, o'ng tirsakni yuqoriga torting, skapulani umurtqa pog'onasiga (tirsak) torso chizig'idan yuqoriga ko'tarilguncha keltiring. Dumbbellni pastga tushiring va boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
  • Bu bitta takrorlash. Maqsadingiz sakkiz. Agar bu juda qiyin bo'lsa, mashqni tizzangizda bajaring.

Qo'llarni ko'targan holda cho'zing

  • (a) Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va eng engil tana baringizni (2-4 kg) to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustiga ko'taring.
  • (b) cho'kkalab, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tos suyagini orqaga suring. Tizlaringiz oyoqlarning to'liq tepasida ekanligiga ishonch hosil qiling, oyoq barmoqlaridan oldinga bormang. Va muvozanatni saqlash uchun harakat davomida yadroingizni torting. Sakkiz marta takrorlang.

Siz endoapplesiz, agar...

  • Sizda yaxshi aniqlangan oyoqlar va tekis taglik bor.
  • Ammo ko'krak qafasi, albatta, tekis emas. Ammo qo'llar bo'sh, ularda konturlarning keskinligi yo'q.
  • Yubka yoki shim kiyib, siz kamar ustidagi burmani aniq ko'rishingiz mumkin, buning uchun agar xohlasangiz, o'zingizni chimchilashingiz mumkin.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Jinsiy bomba egri chiziqlari.

sizning rejangiz

  1. Qo'llar va dumba uchun aylanma mashqlari
    Bu nisbatlarni muvozanatlashtiradi: qo'llarni tonlaydi va tananing pastki qismiga "aniqlik" qo'shadi. Uchta aylanishni bajaring (har bir mashqni birin-ketin takrorlash to'xtamasdan yoki qiyin bo'lsa, 10 soniya qisqa tanaffus bilan), ular orasida bir daqiqa dam oling. Mashqni haftada uch marta kardio mashg'ulotidan oldin bajaring yoki uni har kuni almashtiring.
  2. Yonuvchan kardio
    Qorin va tananing yuqori qismidagi yog'larni eritish uchun har haftada 40-60 daqiqadan 3-5 seans o'tkazing. Effektni kuchaytirish uchun o'rtacha tezlikni saqlashga harakat qiling (nazariy jihatdan siz gapirishingiz mumkin, lekin bir vaqtning o'zida faqat bitta jumlani gapiring). Zumba va salsa yaxshi tanlovdir. Beldagi har qanday "burilish" yoqimli qobiq bo'ladi. Yoki qo'llaringizni mashq qilish uchun boksga harakat qiling.

Dumbbell qatorini egish

  • (a) Chap qo'lingizni va pastki oyog'ingizni mashg'ulot skameykasiga qo'ying. O'ng qo'lingizga 3-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbellni oling, uni tekis osib qo'ying. Og'irlikni qorinning pastki qismiga ko'taring, elkama pichog'ini orqa miya tomon torting.
  • (b) Tirsak torso bilan bir tekisda bo'lguncha gantelni biroz pastga tushiring. Keyin qo'lingizni orqaga ko'taring va yana pastga tushiring - lekin butunlay. Bu bitta takrorlash. Har tomondan oltitasini ketma-ket bajaring.

Bir qo'l bilan dumbbell bosing

  • (a) 1-3 kg og'irlikdagi juftlikni oling va ularni yelka darajasiga ko'taring (tirsaklar bukilgan, kaftlar oldinga qaragan).
  • (b) Qo'l quloqqa yaqin bo'lishi uchun chap gantelni yuqoriga bosing. Keyin sekin pastga tushing va tomonlarni almashtiring. Har bir qo'l uchun 14 qiling.

Push-up + yon taxta

  • (a) Tirsaklaringizni egilgan holda, pastki surish holatidan boshlang.
  • (b) Yotib turish uchun o'rnidan tur. Keyin bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va oyoqlaringizning yon tomoniga buriling, shunda tana bir chiziqda tekislanadi. Shu tarzda 1 soniya ushlab turing.
  • Va keyin yolg'on holatiga qayting, push-up qiling va o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zgan holda chap tomonga buriling. Sizda oltita push-up va har bir tomonda uchta taxta bo'lishi kerak.

Lunge-knixen

  • (a) Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing va chap oyog'ingiz bilan diagonal ravishda orqaga qadam qo'ying.
  • (b) sonlarning holatini o'zgartirmasdan, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizza bo'g'imidagi burchak 90 darajaga yetguncha o'pkaga tushing. Muhim: o'pkani juda katta qilmang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzasining holati beqaror.
  • U (tizza) oyoqning o'rtasiga proektsiyada ekanligiga ishonch hosil qiling. Yuqoriga qayting, chap oyog'ingizni o'ngga qo'ying va bir xil tomonda yana to'qqizta takrorlang. Va keyin 10 - boshqasida.

Siz ektoporsiz, agar...

  • Bufetda har qanday narsani (va ikki marta) bir kilogramm olmasdan eyishingiz mumkin.
  • Kestirib, dumbalarda yumaloqlikdan butunlay mahrum emas.
  • Sizningcha, qo'llaringizdagi mushaklarni pompalash - bu mumkin bo'lmagan orzu.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Ko'taruvchi orqa ko'rinishni loyihalash.

sizning rejangiz

  1. Beshinchi nuqtani ko'tarish uchun og'irliklar bilan harakatlar
    Mashqlar dumba va yuqori tanaga, eng katta mushak guruhlariga qaratilgan. Keyingi harakatga o'tishdan oldin har bir harakatning uchta to'plamini (30-60 soniya dam olish bilan) bajaring. Buni haftada uch marta bajaring: kardio mashg'ulotlaridan oldin yoki har kuni u bilan almashtiring.
  2. Tezkor kardio
    Uzoq aerobik mashg'ulotlarga (60 daqiqa yoki undan ko'proq) berilib, siz oxirgi mushaklaringizni yo'qotish xavfini tug'dirasiz. Shunday qilib, yuragingizni sog'lom saqlash uchun etarli darajada harakat qiling (haftada kamida uch marta 30 daqiqa). Va suzishga alohida e'tibor bering: u sizga o'xshagan odamlarning siluetlarini tekislab, tananing yuqori qismida chiroyli, pompalanmagan mushaklarni hosil qiladi.

Squats-ni bosing

  • (a) 3-5 kg ​​og'irlikdagi gantellar bilan yelka balandligida turing, kaftlar oldinga. Ko'krak qafasini tushirmasdan va pastki orqa tomoningizni kamon tutmasdan, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'zing.
  • (b) O'rningdan tur, dumbbelllarni boshingga suring (bu bitta takrorlash). Va keyin yana cho'zilgan holda o'tiring, qo'llaringizni elkangiz darajasiga tushiring. Hammasi bo'lib 8 ta takrorlash bo'lishi kerak.

Ruminiya o'lik yuki

  • (a) Oldingizda bir xil dumbbelllarni oling (qo'l bilan ushlang), tizzalaringizni bir oz egib oling.
  • (b) Belga egilib, og'irliklarni imkon qadar pastga tushiring (oyoqlarga yaqin tuting). Buni sakkiz marta takrorlang.

Bosqichni kesib o'tish

  • (a) surish holatiga o'ting, qo'llaringizni platformada 15-30 sm.Tana vazningizni o'ng oyoq-qo'lga o'tkazing va chapni erga qo'ying.
  • (b) o'ng kaftingizni polga siljiting (zinapoyaning boshqa tomonida). Va chap bilan, keyin esa o'ng bilan qadamga qayting. Qarama-qarshi tomondan boshlab takrorlang. Har biri sakkiz marta bajaring.

Yuqori pozitsiyadan teskari o'pka

  • (a) Oyoqlarini son kengligida bir-biridan ajratib, zinapoyada turing.
  • (b) O'ng oyog'ingiz bilan orqaga juda katta qadam tashlang va chap tizzangiz 90 gradusgacha bukilmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Chap oyog'ingizga suyanib, ko'tarilish uchun dumbalaringizni siqib qo'ying. To'rtta takrorlashni bajaring: birinchi navbatda bir tomondan, keyin boshqa tomondan.

Siz noksiz, agar...

  • Sizda sportchi, muskulli sonlaringiz bor.
  • Siz yuqori qismida nozik, aniq belgilangan bel bilan.
  • Mushaklarni qurish oson, faqat yog'ni biroz chayqash kerak.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Olimpiya sportchisining nozik, tarang shakllari.

sizning rejangiz

  1. Ko'p bosqichli trening
    Proportionlarni muvozanatlash uchun og'irliklardan foydalaning. Ko'p sonli takroriy takrorlash bilan pastki tanadagi mashqlar konturlarni og'irlashtirmasdan, uni ohanglaydi, lekin ularni yanada cho'zadi. Kam sonli takroriy mashqlar bilan yuqori tana mashqlari egri chiziqlarga etishmayotgan to'liqlikni qo'shadi. Har bir mashqning uchta to'plamini bajaring, kompleksni haftada uch marta bajaring, kardio bilan kunlar o'rtasida almashing.
  2. Sonlarga qarshi kardio
    Yog 'miqdorini ushlab turish uchun haftasiga ikki marta 40-60 daqiqa mashq qiling. Yugurish va raqsga tushish - bu siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa, ular pastki qismini ingichka qiladi.

Plie squat

  • (a) Oyoqlaringizni soningizdan kengroq qilib turing, barmoqlaringizni taxminan 45 daraja tashqariga buring. Uch kilogrammli dumbbellni oling.
  • (b) sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Qisqa pauza qiling, so'ngra boshlang'ichga qaytish uchun oyoqlaringiz bilan itaring. 16 ta takrorlashni bajaring. Agar qiyin bo'lsa, mashg'ulotning birinchi haftasida og'irliklardan foydalanmang.

Bir qadam bilan yiqildi

  • (a) 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling va zinapoyadan bir metrga yaqin turing (tizza ostida).
  • (b) Ko'tarilgan platformaga chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, chuqur o'pkaga tushing.
  • (c) o'rnidan turing, chap oyoq-qo'liga tayanib, o'ng oyoqni qo'ying. Takrorlashni tugatish uchun o'ng oyog'ingiz bilan polga qayting. Hammasini yana takrorlang, bu safar o'ng oyog'ingiz bilan zinapoyaga qadam qo'ying va chapingiz bilan pastga tushing. Har tomondan jami 16 ta takrorlashni bajaring.

Nishabli dastgoh pressi

  • (a) 3-5 kg ​​og'irlikdagi bir juft dumbbell oling va 45 graduslik qiyalikda o'rnatilgan skameykaga yoting. Boshlang'ich pozitsiyasi: og'irliklar ko'krak darajasida, uning o'rtasidagi proektsiyada. Keyin chig'anoqlarni taxminan 20 sm yuqoriga siqib qo'ying.
  • (b) Boshlanishga qaytish. Keyin qo'llaringizni oxirigacha cho'zing. Va takrorlashni yakunlash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Oltitasini bajaring (har biri ikkita harakat). Hech qayerga shoshilmang.

Siz endogrushsiz, agar...

  • Tabiiy egri (qiyshiq).
  • Pastki tanada osonlik bilan kilogramm oling.
  • Pastki qismga nisbatan kichikroq bo'lgan yuqori qismini tortib olish siz uchun qiyin.

sizning nuqtai nazaringiz

  • Yog' ostida yashiringan qum soati figurasini dunyoga ochib bering (masalan, Merilin Monro).

sizning rejangiz

  1. Doira mashg'ulotlari
    U qo'llarini, orqasini, ko'kragini va yelkalarini ishlaydi va tepada bir oz mushak qo'shadi. Va pastki qismida u sizning hajmingizni oshirmasdan yog'ni yoqib yuboradi: engil vazn va ko'p sonli takrorlash tufayli. Uchta aylana qiling (harakatlar orasida dam olmaysiz). Mashqni haftada uch marta bajaring, lekin ketma-ket kunlar emas.
  2. Yog'larga qarshi kardio
    Ozgina (40 daqiqa), lekin tez-tez (haftasiga 3-5 marta) o'lchanadigan kardio (o'rtacha yoki o'rtacha tezlikda) bajaring. Bu ortiqcha kaloriyalar bilan xayrlashishga va mushaklarning ohangini bilishga yordam beradi. Shu bilan bir qatorda, pastki tanangizdagi yog'larni isitish uchun step aerobikasini sinab ko'ring.

Squat + lunge

  • (a) Oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib turing va pastga cho'zing (tizza bo'g'imida to'g'ri burchakka). Turing, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang va o'ng soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.
  • (b) Turing va chap tovonni dumba tomon ko'taring. Boshiga qayting va yana squat qiling. Yana o'pka (chap oyoqdan) va "tovon" (o'ngdan) bajaring. Har tomondan 10-15 marta takrorlang.

Yelkaning yon tomonga o'g'irlanishi

  • (a) Chap qo'lingiz bilan kauchuk amortizatorni ushlang va o'ng oyog'ingiz bilan boshqa uchiga qadam qo'ying. Oyoq tana bo'ylab, tirsagi biroz egilgan.
  • (b) qo'lni tana bo'ylab chap yelkaga to'g'ri kelguncha ko'taring. Keyin sekin pastga tushing. 10 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring.

Yotgan pullover

  • (a) zinapoyaga yoting, sonlarning yon tomonlarida og'irligi 1-3 kg bo'lgan gantellar bilan qo'llarni ushlab turing. Tizzalar bukilgan, tirsaklar bir oz egilgan, oyoqlari erga tekis.
  • (b) Dumbbelllarni shiftga ko'taring va ularni boshingiz orqasiga (polga tegmasdan) tushiring. Yelka pichoqlarini bir-biriga bog'lang va qo'llarni tirsak bo'g'imida uzatmasdan, dumbbelllarni kestirib, orqaga qaytaring. 15 ta takrorlashni bajaring.

Bizga ko'p karra Rossiya chempioni va fitnes bo'yicha ikki karra Yevropa chempioni Lidiya Ershova maslahat berdi.

Ko'p ayollar yillar davomida parhezga rioya qilishlari, sport zaliga borishlari bilan duch kelishadi, ammo zerikarli santimetrlar to'g'ri joylarda ketmaydi. Ayollar kuni muharrirlari va mashhur fitnes-trener va ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Elena Sanjarovskaya Oriflame Wellness Pumping dasturining bir qismi sifatida figura turini qanday aniqlash va u uchun mashqlarni tanlashni aniqladilar.

Tanangizda jiddiy ishni boshlashdan oldin, tanangizning turini aniqlashingiz kerak. Ushbu test barcha qizlarga ma'qul kelishi kerak: bu oddiy va sizdan uchta selfi olishingiz kerak, siz telefonni ko'tarib, kindik darajasiga qo'yishingiz va uchta fotosuratni (old, orqa va yon) mahkamlashingiz kerak. kiyim / mayo. Suratga olishdan so'ng siz fotosuratlarni quyidagi jadvalga muvofiq diqqat bilan tahlil qilishingiz kerak.

Fotosuratdan tuzatish kerak bo'lgan joylarni aniqlash kerak. Buni amalga oshirish uchun elkalaridan kestirib, tekis chiziqlarni torting. Yon ko'rinish va uning chiziqlari sizga oshqozon, ko'krak va dumba bilan nima qilish kerakligini aytadi (agar ular to'la bo'lsa). Bunday uch ko'rinishdagi fotosuratlar muammoli joylarni tezda aniqlashga yordam beradi va nimani tuzatish kerakligini va birinchi navbatda nima qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Shunday qilib, quyidagi amallarni bajaring: bel atrofini va balandligini sm (1 dyuym = 2,54 sm) bilan o'lchang; masalan, o'lchovlar olingan: bel = 30 dyuym, balandligi = 64 dyuym; Belni balandlik bo'yicha ajrating: 30/64 = 0,47.

Bu shuni anglatadiki: 0,4 dan kam - siz juda noziksiz, vaznni oshirishingiz kerak;

4−0,5 - "to'g'ri" nok;

0,51−0,6 - o'rtacha olma. O'rta bo'lak atrofida ortiqcha yog'ni saqlang;

0,61 dan yuqori - kattalashtirilgan olma;

uchburchak - kestirib, elkalaridan 5% dan ko'proq kengroq. Masalan, elka atrofi - 80 sm, bel atrofi - 85 sm yoki undan ko'p;

teskari uchburchak - uchburchakning teskarisi, elkalari / ko'kraklari kestirib, 5% dan ko'proq kengroqdir. Masalan, elkaning kengligi 85 sm bo'lsa, kestirib, 80 sm;

to'rtburchak - elkalar, ko'krak va kalçalar o'xshash antropometriyaga ega, bel yo'q. Masalan, elkalar 85 sm, ko'krak 85, kalçalar 89 sm (5% gacha farqlar), bel 70 sm va undan yuqori;

qum soati - elkalar, ko'krak va sonlar o'xshash antropometriyaga ega, bel aniq belgilangan (60-65 sm).

Shuni yodda tutingki, bu juda keng tarqalgan aralash uslublar!

Va endi eng keng tarqalgan turlari haqida ko'proq.

NOK- bunday fizikadagi farqlar: tor yelkalar, keng sonlar, kichik ko'krak, oshqozon ko'pincha tekis. Ehtimol, eng ayollik shakli. Ammo kamdan-kam odam kuchli kalçalardan mamnun, ular ham ko'pincha selülit bilan bezatilgan, chunki yog'ning asosiy to'planishi bu zonada.

Qanday mashq qilish kerak

Siz yuqoriga - orqaga, elkalariga, qo'llariga, ko'kragiga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu mushaklarni pompalamakdan qo'rqmang, siz muvaffaqiyat qozonishingiz dargumon, aksincha, nisbatlarni yaxshilash orqali siz og'ir pastki qismini yashirasiz. Biz ushbu zonalarda haftasiga kamida 2 marta, 10-12 takrorlash, 3 to'plam rejimida ishlaymiz. Biz vaznni oqilona tanlaymiz. Oyoqlaringizni iloji boricha quritishingiz kerak. Katta og'irliklarni yo'q qiling, faqat ko'p takrorlash (25-30 marta) rejimida ishlang. Asosiy e'tiborni emas, balki izolyatsiyalash mashqlariga (belanchak, o'g'irlash va boshqalar) e'tibor qarating. Sizning fizikangizning afzalligi shundaki, matbuot tezda atletik konturlarga ega bo'ladi.

Kardiyoga kelsak, stepper va oddiy velosipeddan mutlaqo voz keching (velosiped qilishingiz mumkin, lekin hech qanday qarshilik ko'rsatmang). Faqat 40 daqiqadan boshlab intervalli rejimda, kuchdan keyin yoki kuchsiz kunlarda minimal qarshilik (ellips, treadmill) bilan yuqori intensiv kardio. Juda tez natijalarni kutmang, lekin agar siz qat'iyatlilik, qat'iyatlilik ko'rsatsangiz va to'g'ri ovqatlanishni unutmang, sizning ayollik figurangiz ohangdor va uyg'un bo'ladi.

Tana turida QUM SOAT ularning muammoli joylari: triceps, tashqi / ichki son, pastki qorin. Haftada 3-4 marta butun tana uchun aylanma mashqlarini bajaring. O'z tanangizni og'irlik sifatida foydalaning, CrossFit va plyometrika ajoyib ishlaydi. Oyoqlaringizni bir necha marta takrorlanadigan asosiy mashqlar bilan ishlang: squat, sakrash, lunges, skameykaga qadam qo'yish. Matbuot uchun mashqlar sifatida, o'zaro faoliyat qisqichlar (velosiped), taxta, yon taxtalardan foydalaning. Ko'p takrorlashlar soniga rioya qiling - 15 dan 30 gacha. Kardio sifatida arqondan foydalaning, nishabsiz yo'lda yuguring, haftasiga 2-3 marta 30-35 daqiqa yuguring. Nishabli yo'lda yugurish uchun qadam, velosipeddan foydalanmang, bu oyoqlarga hajm qo'shadi.

Qanday mashq qilish kerak

MASHG'ULOT NAMALI (uydagi sport zali uchun): turi - dumaloq, 1 aylanada bajariladigan mashqlar soni - 5, doiralar soni - 4-5, takrorlashlar soni - 40 soniyada qancha sig'ishingiz mumkin, mashqlar orasida dam olish - yo'q ; doiralar orasidagi dam olish - 1 daqiqa.

MASHQLAR

Squatlardan sakrash

Erdan / tizzadan / oyoqlardan surish

Qo'lingizda pancake bilan squats va pastki nuqtada 2-3 soniya kechikish

yon taxta

Tik turgan kauchuk amortizatorni (gantellarni) kamarga torting

TASARLANGAN uchburchak- Bu erkaklar uchun xos bo'lgan tana turi, lekin ayollar orasida, ayniqsa, eshkak eshish yoki suzish bilan shug'ullanadigan sportchilar orasida ham uchraydi. Xarakterli xususiyatlar: keng yelkalar, rivojlangan ko'krak qafasi, silliq belga va tor kestirib, aylanadi. Android tana tipidagi skelet tizimining tuzilishi erkaklarnikiga o'xshash bo'lishiga qaramay, tabiat ko'pincha ularga katta ko'kraklar beradi, agar ular mohirlik bilan ishlatilsa, juda jozibali ayol tasvirlarini yaratishga imkon beradi. Yuqori tananing haddan tashqari hajmini kiyim yordamida kestirib, vizual ravishda kengaytirish orqali butunlay muvozanatlash mumkin, bel esa ancha torroq ko'rinadi.

Nozik uzun oyoqlar ikkinchi shubhasiz ortiqcha, yuqori o'sish ularni olomondan ajratib turadi. Ko'pincha ular nozik shaklga ega, ammo ular orasida to'liqlari ham bor. Yog 'elkama-kamar, yuqori qo'llar va ko'krak sohalarida to'planadi, bu esa raqamni erkaklarnikiga o'xshatadi.

Aniq semizlik bilan oshqozon ko'paya boshlaydi, keyin esa shakl olma shakliga o'xshay boshlaydi. Og'irligidan qat'i nazar, ayollarning kestirib, oyoqlari ingichka bo'lib qoladi.

Qanday mashq qilish kerak

Treningning asosiy vazifasi tananing pastki va yuqori qismini muvozanatlashdir. Shuning uchun, kardiyo yuklari bilan, stepperdan foydalanish yaxshidir. Bu kestirib, oyoqlarga yaxshi yuk beradi, ularni bir oz hajmda oshiradi, lekin ayni paytda kaloriyalarni yoqadi. Yuqoriga tik qiyalik bilan yugurish yo'lakchasidan ham foydalanishingiz mumkin. Ammo ellipsoiddan qochish yaxshiroqdir. Uning asosiy maqsadi oyoqlarni hajmdan xalos qilishdir va massiv tepaga ega bo'lgan ayollar teskari natijaga muhtoj. Quvvat mashqlari haqida siz oyoqlarga hajm qo'shishingiz kerak. Birinchidan, siz katta mushak guruhlari uchun murakkab mashqlarni bajarishingiz kerak: squats, presslar, so'ngra barcha turdagi o'pkalarni, fleksiyon, kengayish, oyoqlarni o'g'irlash. Yog 'yoqish va mushaklarni qurmaslik uchun avval tananing yuqori qismini charchatib qo'ying. Trening faqat ko'p takroriy bo'lishi kerak: 4-5 to'plamda 20-30 ta takrorlash.