Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ushu mashqlari. Yangi boshlanuvchilar va vazn yo'qotish uchun Xitoy gimnastikasi mashqlari. Bo'g'imlarni isitish

(2 Ovozlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugungi kunda ko'p odamlar fitnes markazlariga tashrif buyurishadi yoki yoga bilan shug'ullanishadi, lekin bu qimmat zavqdir va wushu sog'liqni saqlash gimnastikasi boshqa gimnastika turlaridan farqli o'laroq mashhurlik kasb etmoqda.

Yangi boshlanuvchilar uchun Wellness Wushu gimnastikasi

Bu ko'plab ayollar va erkaklar salomatlikni tiklashga, shuningdek, jismoniy, ma'naviy energiyani rivojlantirish va mustahkamlashga intilishadi. Ushu mashg'ulotlari shamollatiladigan xonada o'tkaziladi va kamida bir soat davom etadi. Bundan tashqari, xonada darslar uchun ko'proq bo'sh joy bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun Wushu texnikasi

Ushu dastlab qadimgi Xitoyda paydo bo'lgan, lekin dastlab u faqat kattalar shug'ullanadigan jang san'ati turiga tegishli edi. Biroq, hozir ushudan tanani jismonan, shuningdek, ma'naviy jihatdan mustahkamlovchi gimnastika sifatida foydalaniladi. Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan juda ko'p turli xil dasturlar mavjud.

Tarafdorlarning fikriga ko'ra, ushu gimnastikasi ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar tayanch-harakat tizimining ish faoliyatini, shu jumladan yurak-qon tomir va nafas olish organlarining ishini yaxshilashga yordam beradi.

Dastlab, mashg'ulotlar sekin sur'atda va kam sonli takrorlash bilan amalga oshiriladi, keyin asta-sekin qiyinlashadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun Wushu texnikasi

Och qoringa gimnastika qilish kerak. Adolatli jinsiy aloqa vakillariga tanaga katta stress qo'yadigan ko'plab murakkab mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi.

Xitoyliklar ushu ekstremal sharoitlarda va tezda qaror qabul qilish va harakat qilish kerak bo'lgan vaziyatlarda omon qolish uchun zarur bo'lgan qobiliyatlarni rivojlantiradi, deb ishonishgan.

Ushu bo'yicha uyda mashq qilish sirlari

Bundan tashqari, bu san'at tez orada tananing kuchini tiklashga, uning imkoniyatlarini ochib berishga, shuningdek, odamni davolashga yordam berdi. Ko‘p yillar davomida ushu sirlari avloddan-avlodga o‘tib kelgan va bu sirlar bir oila ichida bo‘lgan.

Boshqa sharq ta'limotlari bilan taqqoslaganda, ushu bir qator xususiyatlarga ega:

• tanlangan jismoniy mashqlar mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi, tendonlarni cho'zadi, shuningdek kattalar gimnastikachilarining bo'g'imlarini;
• mashg'ulotlar yurakning, shu jumladan nafas olish organlarining ish faoliyatini yaxshilaydi;
• mashg'ulot tufayli mushak-skelet tizimi rivojlanadi, to'g'ri holat shakllanadi;
• mashg'ulotlarda maxsus harakatlarni bajarish, gimnastikachi charchoqdan, shuningdek stressdan xalos bo'ladi.

Buzilishlarning oldini olish uchun uni sekin sur'atda va silliq harakatlar bilan bajarish kerak. Treningdan maksimal muvaffaqiyatga erishish uchun siz bir qator oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• darslar eng yaxshi ertalab yoki kechqurun amalga oshiriladi, lekin tushlik yoki kechki ovqatdan oldin;
• kuchli ochlik yoki katta to'yinganlik hissi bilan gimnastika qilish tavsiya etilmaydi;
• kiyim yumshoq va tabiiy matodan bo'lishi kerak;
• mashg'ulot paytida yuz shimolga qarash kerak;
• dars haftada kamida ikki marta o'tkazilishi kerak;
• mashg'ulot jarayonida og'ir yuklardan qochib, kuch va imkoniyatlaringizni to'g'ri hisoblash maqsadga muvofiqdir.

Mashg'ulotning asosi, shuningdek, chidamlilikni o'rgatishdir. Gimnastikaning asosiy vazifasi bo'g'inlarni, mushak massalarini mustahkamlash, ularni yaxshi holatda saqlashdir.

Uyda mashq qilish uchun Wushu gimnastikasi

Bundan tashqari, ular birinchi qarashda ko'rinadigan darajada murakkab emas va ularni amalga oshirish uyda amalga oshirilishi mumkin.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun ushu gimnastikasi bir nechta oddiy mashqlardan iborat:

• To'g'ri turing va oyoqlaringizni kengroq qo'ying, so'ngra bir qo'lingizni tekis, ikkinchisini orqaga cho'zing. Qo'llaringizni avval oldinga, keyin orqaga tinchgina harakatlantiring. Mashqni 20 marta bajaring.
• To'g'ri turing va oyoqlaringizni kengroq yoying, so'ngra qo'llaringizni egib, yugurayotganda harakatlarni bajarishga harakat qiling. Taxminan 50 marta bajaring.
• To'g'ri turing, so'ngra chap oyog'ingizni ko'taring, tizzadan egilib, oyoq barmog'i polga qaratilgan. Keyin o'ng tutqichni yuqoriga ko'taring, kaftni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq statikdir. Bu holatda bir necha daqiqa turing. Keyin xuddi shu mashqni ikkinchisi bilan takrorlang, lekin oyoqdan.
• Bundan tashqari, oyoqlarini kengroq qilib, tekis turing, ammo oyoqlaringiz orasidagi masofa kamida bir metr bo'lishi kerak. Keyin dumba tizzalar bilan bir xil bo'lishi uchun cho'zing. Ushbu mashqni bajarayotganda siz qat'iy poza olishingiz kerak. Bu holatda taxminan 7-10 daqiqa turish kerak.

Xitoy jang san'ati turlaridan biri - qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan ushu-sanda. "Sanda" so'zi erkin kurash degan ma'noni anglatadi, ya'ni bu sport turida hamma narsaga ruxsat berilgan - zarbalar va zarbalar, shuningdek, uloqtirish, tortib olish, shu jumladan burmalar.

Ushu sanda va video maktab darslari

Wushu mashg'ulotlarini Internetdagi videoda ko'rish mumkin. Ushu-sanda bilan bir qatorda professional sport turlari ham mavjud. Birinchisi qo'l jangi sifatida ishlatiladi, ikkinchisi esa maxsus himoya vositalarida - dubulg'a, qo'lqop va boshqalarda amalga oshiriladi.

Ushu o'qitiladigan jang san'ati maktablarida bolalarga asosan falsafa, madaniyat va san'at o'rgatiladi, lekin jang qilish emas. Bunday maktablarni tashkil etishdan maqsad ota-onalarga farzandlarida ma’naviyatli, sog‘lom, ma’naviy-axloqiy fazilatlarga ega bo‘lgan shaxsni tarbiyalashda yordam berishdan iborat.

Gimnastika federatsiyasida bolalar uchun ushu

Bola uchun sport bo'limini tanlashda siz bolada qanday fazilatlarni ochib bermoqchi ekanligingizga e'tibor berishingiz kerak. Ushu nafaqat bolaning jismoniy rivojlanishini, balki aqliy rivojlanishini tezlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, Ushu an’anaviy va sport federatsiyasi nafaqat bolalar, balki kattalar bilan ham mashg‘ulotlar olib boradi.

Usyu insoniyatga qadimgi xitoyliklar tomonidan berilgan. Dastlab, bu san'at faqat jang san'atlari toifasiga tegishli edi va faqat kattalar dunyosiga tegishli edi. Ismning o'zi bunga guvohlik berdi. Ushu so'zi ikkita ieroglifdan iborat: "u" - harbiy, "shu" - san'at. Bugungi kunda ushudan ko'proq gimnastika sifatida foydalaniladi, bu nafaqat jismoniy sog'likka, balki ma'naviy salomatlikka ham asoslangan.

Xitoyliklar bu san'at bilan har qanday yoshda shug'ullanish mumkinligini aytishadi. Hozirgi vaqtda yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p wushu dasturlari mavjud. Ular orasida nafaqat kattalar, balki bolalar uchun ham mashqlar majmuasi mavjud.

Qadimgi Xitoyda ushu ekstremal vaziyatlarda omon qolishni ta'minlaydigan, tezkor qarorlar qabul qilishga va tezkor harakat qilishga undaydigan qobiliyatlarni rivojlantirish tizimi ekanligiga ishonishgan. Bundan tashqari, qadimiy san'at tananing resurslarini tezda tiklashga hissa qo'shgan va uning yashirin qobiliyatlarini ochishga yordam bergan, insonning o'zini o'zi yaxshilash va davolashga qaratilgan.

Bu ko'p yillar davomida, bir oila chegarasidan chiqmasdan, avloddan-avlodga o'tib kelayotgan ko'plab sirlarga to'la edi.

Ushu mashg'ulotlarining asosini jismoniy chidamlilik mashqlari va nafas olish mashqlari tashkil etadi. Asosiy maqsad - tananing moslashuvchanligini olish, mushaklarning ohangini saqlash va bo'g'inlarni rivojlantirish. Bundan tashqari, ushu mashqlari tananing chidamliligini oshiradi va uning tiklanishiga hissa qo'shadi. Ko'rinib turgan murakkablikka qaramay, qadimiy san'atni o'rganish bo'yicha darslarni uyda o'zlashtirish mumkin.

Boshqa Sharq ta'limotlari bilan solishtirganda, ushu ba'zi xususiyatlarga ega:

• maxsus jismoniy mashqlar mushak massasini mukammal darajada mustahkamlaydi, kattalar sportchilarining tendonlari va bo'g'imlarini cho'zadi;
• sinflar yurak va nafas olish organlarining faoliyatini yaxshilaydi;
• wushu insonning mushak-skelet tizimini rivojlantiradi va to'g'ri pozitsiyani shakllantirishni rag'batlantiradi;
• sportchining dars davomida bajaradigan harakatlarining o'ziga xosligi uni stress va charchoqdan xalos qiladi.

Ushudan jangovar qurol sifatida foydalanishning asl maqsadidan farqli o'laroq, zamonaviy san'at jang paytida jangchining o'tkir harakatlarini takrorlashdan uzoqdir. Mashqlar to'plami tasodifiy burilish xavfini bartaraf etish uchun imkon qadar silliq bajariladi.

Darslarda eng katta muvaffaqiyatga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• darslar ertalab yoki kechqurun eng yaxshi o'zlashtiriladi, darsni boshlashdan oldin ichaklarni tozalashni unutmang;
• chuqur to'yish hissi yoki aksincha, ochlik hissi bilan mashq qilishni boshlamasligingiz kerak;
• oddiy tabiiy matolardan bo'shashgan kiyimlardan foydalanish tavsiya etiladi;
• wushu bilan shug'ullanayotganda, yuzingizni shimolga burishingiz kerak;
• harakatlarni o'zlashtirish, yukni to'g'ri hisoblash, asta-sekinlik va oqilona moderatsiya tamoyiliga rioya qilish kerak;
• haftasiga kamida ikki marta darslarni takrorlashingiz kerak.

O'zlashtirish uchun birinchi qadamlar

Darslar bolalar yoki kattalar, yangi boshlanuvchilar yoki ko'p yillar davomida san'at bilan shug'ullanadiganlar uchun mo'ljallangan bo'ladimi, mashg'ulotlar tananing turli qismlarida, shu jumladan son bo'g'imlarida, belda cho'zish va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan asosiy texnikalar to'plamini o'z ichiga olishi kerak. umurtqa pog‘onasi va yelka muskullari.belbog‘lar.

Buning uchun ish tashlashlarga taqlid qilish va har xil turdagi tokchalarni bajarish kerak. Ushu pozitsiyalari statik emas, ular maxsus harakatlar va qadamlar tizimidir. Eng oddiy pozitsiyalarni bajarayotganda, ustalar yangi boshlanuvchilarga birinchi navbatda qo'llarini bel darajasida ushlab turishni va kaftlarini musht qilib siqishni tavsiya qiladilar.

Asosiy tokchalar:

1. Binbu.
   Oyoqlaringizni birlashtiring, orqangizni iloji boricha tekislang.
2. Mabu.
   Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni parallel tuting. Sonlaringiz sirtga parallel bo'lgan chiziqda bo'lishi uchun cho'zing. Bunday holda, siz orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni bir oz ajratib turishga harakat qilishingiz kerak.
3. Gunbu.
   Oldinga keng o'pkani bajaring, tizzani buking. Bunday holda, oyoqlar bir chiziqqa joylashtirilishi kerak.
4. Suibu.
   Oyoqlarini keng yoying. Bir oyoqqa o'tirib, tana vaznini unga o'tkazish kerak.

Statik pozitsiyalarni ishlab chiqqandan so'ng, siz bir qattiq holatdan ikkinchisiga o'tishni o'zlashtirishga qaratilgan harakatlar to'plamini o'rganishni boshlashingiz mumkin.

Bolalar uchun san'at

Kattalarnikidan farqli o'laroq, bolalar juda moslashuvchan bo'g'inlarga ega va ayniqsa mushak massasini qurishga hojat yo'q. Ular uchun ushu, birinchi navbatda, muvofiqlashtirish va xotirani yaxshilash, reaktsiya tezligini oshirish va asab tizimini mustahkamlashni anglatadi.

Bolalar uchun mashqlar to'plami ko'proq nafas olishni va kuchlanishni bartaraf etish qobiliyatini rag'batlantiradi.

Xitoy ushu gimnastikasining eng mashhur komplekslari ushbu kitobda keltirilgan. Ularni o'rganish uchun ko'p vaqt talab etilmaydi, lekin ularni o'zlashtirib, kundalik hayot rejangizga kiritish orqali siz ko'p yillar davomida sizni sog'lik, kuch va o'zingizga ishonch bilan to'ldiradigan bebaho sovg'a olasiz.

* * *

Kitobdan quyidagi parcha Jangovar gimnastika. Sog'lik va o'zini himoya qilish uchun Xitoy Ushu mashqlari (Jet Lin, 2006) kitob hamkorimiz - LitRes kompaniyasi tomonidan taqdim etilgan.

Ushuning asosiy mashqlari

Asosiy texnika - bu butun ushu texnik arsenalining ABC. O'rganilayotgan uslub yoki yo'nalish texnikasini keyingi o'rganish muvaffaqiyati talabaning asosiy texnikani qanday o'zlashtirishiga bog'liq bo'ladi. Bu jarayonni savod o‘rgatish bilan solishtirish mumkin. Siz alifboni o'rganasiz, harflardan so'zlarni to'g'ri qo'shishni o'rganasiz va so'zlardan - jumlalardan - siz savodli odam bo'lasiz. Biror joyda xatoga yo'l qo'ying va fikr aniq bo'lmaydi. Xatolar esa vaqt o'tishi bilan tuzatish juda qiyin bo'lgan odatlarga aylanadi.

Asosiy texnikani o'rganishda arzimas narsalar yo'q. Eng oddiy mashqda hamma narsa muhim. Shuning uchun o'quv jarayonida shoshqaloqlik bo'lmasligi kerak, har bir harakatni aniqlab olish kerak. Buning uchun bir necha marta takrorlash usulidan foydalanish tavsiya etiladi. Mashq qilish jarayonida harakatlarning sifati va tezligini saqlab qolish kerak. Har bir mashqning miqdori stajyorning individual qobiliyatiga bog'liq, ammo harakatni 50 marta bajarish uchun yaqinlashish tavsiya etiladi. Birdaniga hamma narsaga erishishga urinmang. Ma'lumki, mushaklarning charchoqlari to'planishi mumkin. Bunday holda, bir necha marta takrorlashni suiiste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin - harakatlar sustlashadi, noto'g'ri bo'ladi va umumiy ortiqcha ish paydo bo'ladi. Shuning uchun, darslar davomida "o'zingizni tinglash", mashg'ulot jadvaliga tuzatishlar kiritish kerak.

Dastlabki bosqichda asosiy mashqlarni ishlab chiqish, ayniqsa oyoqlarning tebranishlari, pozitsiyalari, zarbalari deyarli butun mashg'ulot davrini olishi kerak. Moslashuvchanlikni rivojlantirish va harakatlarning umumiy madaniyatini o'zlashtirishda, mashg'ulot jarayonida asosiy texnikaning ulushini asta-sekin kamaytirish mumkin.

Ushu bilan necha yil yoki kun shug'ullanayotganingizdan qat'i nazar, isinishdan keyingi har bir mashg'ulot asosiy texnikadan boshlanishi kerak.

Asosiy texnikani sifatli ishlab chiqishning zaruriy sharti - bu yaxshi isinish bo'lib, u turli xil yugurish va harakat turlarini, qo'shma gimnastika va ligamentlarning elastikligini rivojlantirish va mushaklarni isitish uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Isitish paytida mushaklar bo'shashishiga e'tibor bering. Oddiy o'z-o'zini massaj mashqingizni ijobiy to'ldiradi.

Moslashuvchanlik mashqlari

Yelka kamarining moslashuvchanligini rivojlantirish

Zhengyajian - elkama bo'g'imiga to'g'ridan-to'g'ri bosim.

Tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida, oldinga egilib, qo'llaringizni bel balandligidagi tayanchga qo'ying. Amplitudani bosqichma-bosqich oshirish bilan elkama bo'g'imlarida pastga egilishlarni bajaring. Takrorlashlar soni 30-40.

Jiaocha shuanglunbei - qo'llar bilan juftlashgan doiralar.

Oyoqlar holatidan elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga tushiriladi, qo'llaringiz bilan vertikal tekislikda bir vaqtning o'zida pastki orqa tomonda burish bilan qarama-qarshi aylanalarni bajaring. Takrorlashlar soni 10-15.

Danbi zhaohuan - qo'llar bilan bitta doiralar.

Oyoqlarning elkalaridan kengroq holatida, tirsak bo'g'imida cho'zilgan qo'l bilan keng doiradagi doiralarni bajaring. Qo'llar va elka bo'g'imi bo'shashadi, tanasi pastki orqa tomonga buriladi. Takrorlashlar soni 15-20.

Zuyu zhaohuan - chapga va o'ngga qo'llar bilan doiralar.

Oyoqlarning elkalarining kengligidan, ikkala qo'l bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda keng amplituda aylanalarni bajaring. Doiralarni bajarish paytida qarash qo'llarga qaratilgan. Doira davomida kichik radius bo'ylab harakatlanadigan qo'l tirsak qo'shimchasida egiladi. Takrorlashlar soni bir yo'nalishda 10 ta, ikkinchisida 10 ta.

Kalça qo'shimchasining moslashuvchanligini rivojlantirish

Zhengyatui - oyoqqa to'g'ridan-to'g'ri bosim.

Tayanchga qarab turing, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ini to'g'rilang. Boshqa oyog'ingizni qo'llab-quvvatlashga ko'taring, tizza bo'g'imida tekislang. Ko'tarilgan oyog'ingizga perpendikulyar bo'lgan son bo'g'inini burab, soningizni "torting". Oyoqning barmog'i o'ziga qarab tortiladi. Tanani eng to'g'rilangan holatda (ayniqsa, bel umurtqasi) ushlab turing, amplitudani asta-sekin oshirib, iyagingiz bilan ko'tarilgan oyoqning barmog'igacha oldinga egilib turing. Takrorlashlar soni - har bir oyoqqa 10 ta moyillik.

Zhengbantui - oldinga oyoqni ko'tarish

Oyoqlarni ko'tarish kestirib, moslashuvchanlik ustida ishlashning muhim qismidir. Ushbu mashqni sherik bilan yoki sheriksiz, shuningdek qo'llarning yordami bilan bajarish mumkin. Tik turgan holatdan, oyoqlari birga. Bir oyog'ingizni ko'taring va uni oyoqning tashqi chetidan ushlang. Oyog'ingizni tizza bo'g'imida tekislang va uni yuz darajasida 2-3 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tsiklni 8-10 marta takrorlang. Harakatni bajarish uchun talablar zhengyatui bilan bir xil: tizza bo'g'imida to'g'rilangan qo'llab-quvvatlovchi oyoq, tananing vertikal holati, pastki orqa qismida egilishning yo'qligi, ko'tarilgan oyoqning barmog'i o'ziga qarab tortiladi.

Tseyatui - oyoqqa lateral bosim.

Tayanchga yonma-yon tik turing va bir oyog'ingizni tayanchga qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'i tizzada to'g'rilanadi, tanasi maksimal darajada tekislanadi, chunki zhengyatuida bo'lgani kabi, pastki orqa tarafdagi burilishni oldini olish kerak. Boshning parietal qismi bilan oyoqning pastki qismiga etib borishga harakat qilib, tayanchda joylashgan oyoqqa egilishlarni bajaring. Oyoq barmog'i o'ziga qarab tortiladi. Nishabning oxirgi nuqtasida tanani mahkamlang, qo'lingiz bilan oyoqning chetidan ushlang, ikkinchi qo'lingizning elkasini tayanchda turgan oyoq tizzasiga qo'ying va tanani iloji boricha tekislang. Nigoh yuqoriga qaratiladi. Yelka kamaringizni iloji boricha yuqoriga burishga harakat qiling. Takrorlashlar soni - har bir oyoqqa 10 ta moyillik.

Tsebantui - oyoqni yon tomonga ko'tarish.

Zhengbantuiga o'xshash mashq. U mustaqil ravishda (chaotianden) ham, sherik bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Asosiy talablar: tizzada to'g'rilangan qo'llab-quvvatlovchi oyoq, maksimal darajada tekislangan tana, bel umurtqasining burilishini nazorat qilish, elkama-kamarni aylantirish. Ushbu mashqni sherik bilan bajarayotganda, sonning orqa qismidagi mushaklarning elastikligini oshirish uchun, oyoqni eng yuqori nuqtada mahkamlash paytida oyoqni mahkamlash va uni kuch bilan pastga tushirishga harakat qilish tavsiya etiladi. . Keyin dam oling va biroz balandroq ko'taring.

Hooyatui - oyoqqa orqa bosim.

Orqangiz bilan tayanchga turing va oyog'ingizni oyoq ostiga qo'ying. Oyog'ingizni tizza bo'g'imida iloji boricha tekislang va orqaga qarab harakatlarni bajaring, bel umurtqasida iloji boricha egilib turing. Orqaga harakatlanayotganda, oyoq tizza bo'g'imida egilib qolmasligi kerak.

Houbaytuy - Oyog'ingizni orqaga burang.

Houbai Tui tananing yuqori qismining vertikal holatini saqlab, tayanchda amalga oshiriladi. Ushbu mashq bel umurtqasining moslashuvchanligini va son bo'g'imining harakatchanligini rivojlantiradi.

Lomber umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish

Qianfuyao - oldinga egilish.

Oldinga egilishning eng muhim talabi - tananing to'g'ri holatini saqlab qolish, ko'krak umurtqasida burilishning yo'qligi. Uchta moyillikni ketma-ket bajaring: chap oyoqqa pastga, oldinga pastga va o'ng oyoqqa. Tsikllar orasida orqaga egilganingizga ishonch hosil qiling. Dastlabki bosqichda siz mashqni o'zlashtirganingizda, oyoqlar orasidagi masofani qisqartirgan holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratishingiz kerak. Qo'llar shunday qulflanganki, kaftlarning orqa tomoni yuzga qaraydi. Oyoqlar tizza bo'g'imida butun moyillik tsiklida tekislanadi. Nafas chiqarishda egilishlar amalga oshiriladi, orqaga egilib, nafas olinadi.

Shuayao - bahorgi yarim egilishlar.

Oyoqlar holatidan elka kengligida qo'llaringizni oldingizda tirsak bo'g'imida tekislang va 45 daraja burchak ostida oldinga egilib turing. Qo'llaringizni orqaga siljitganingizda, nigohingiz orqaga qaratilishi uchun belga egilib turing. Oyoqlar tizza bo'g'imida tekislanadi. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.

Shuanxuanyao - pastki orqa qismida dumaloq aylanish.

Oyoqlarning elkalaridan kengroq holatidan, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida to'g'rilab, oldingizga keltiring. Qo'llaringiz bilan yon tomonga keng tebranish qiling, so'ngra bir qo'lingiz bilan ketma-ket tebranish qiling, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan keng yoyni orqaga aylantiring, pastki orqa tomonda egilib, tosni oldinga olib boring. Ushbu harakatni bajarish paytida qarash orqaga qaratilgan. Ushbu mashqni har tomondan besh marta bajaring. Tsikl oxirida, Xia Yao "ko'prik" pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni tizza bo'g'imida va qo'llaringizni tirsagida iloji boricha to'g'rilang.

Xia Yao - "ko'prik".

Ushbu mashq ham statik, ham dinamik rejimda amalga oshiriladi. Statik rejimda "ko'prik" 10-15 soniya davomida tizzada oyoqlarning maksimal tekislanishi va qo'llar tirsak bo'g'imlarida ushlab turiladi. Dinamik rejimda qianfuyao va xia yao pozitsiyalari almashinadi. Xia Yao mashg'ulotlarini orqaga yiqilishdan sug'urta qiladigan, pastki orqa qismini ushlab turadigan va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga yordam beradigan sherik yordamida boshlash kerak.

Asosiy pozitsiyalar va zarbalar

Pozitsiyalarni o'rganayotganda, bu statik pozitsiyalar emas, balki vaziyatga qarab, uzunligi va shakli bilan farq qiluvchi maxsus qadamlar ekanligini unutmaslik kerak. Birinchidan, bu dinamika.

Rafning bajarilishi uchun asosiy talablar barqarorlik va tezda boshqa rafga o'tish qobiliyatidir. Shuning uchun, ularni o'rganib, siz pozitsiyani qanchalik tez va oson o'zgartirishingiz mumkinligini doimiy ravishda tekshirishingiz kerak.

U yoki bu pozitsiya qanday bajarilishini o'rganib chiqib, ularni harakatda ishlashga o'ting. Kelajakda, ligamentlar va komplekslarni o'rganish paytida, pozitsiyalar va pozitsiyalarni to'g'ri bajarishga e'tibor bering (pozitsiya ostida qo'llarning holati, qarash yo'nalishi va ichki holat bilan pozitsiyaning kombinatsiyasini tushunish kerak) .

Quloqda tokchalar balandligi jangovar vaziyatga qarab har xil bo'lishi mumkin. Talabalar uchun tokchalarning balandligi ma'lum komplekslarga qo'yiladigan talablarda ko'rsatiladi, ammo dastlabki davrda tagliklarni pastroq joylarda ishlab chiqish yaxshiroqdir.

Pozitsiyalarni o'rganishning dastlabki davrida qo'llarning holati quyidagicha: qo'llar mushtlarga siqilib, kamarga bosiladi, tirsaklar orqaga qo'yiladi.

Oyoqlar birga, tana vazni ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi, orqa tekis.

Mabu eng muhim pozitsiyalardan biri bo'lib, nafaqat texnik harakatlarni bajarish, balki oyoq mushaklarining chidamliligi va kuchini o'rgatish, nafas olishni mashq qilish uchun ham qo'llaniladi.

Amalga oshirish tartibi

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq (taxminan 4 fut kengligida), oyoqlarini bir-biriga parallel va oldinga yo'naltiring. Keyin o'tiring, tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lsin. Tizlar oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqlar butun yuzasi bilan yerda. Og'irlik markazi oyoqlarning markazlarini bog'laydigan chiziqning o'rtasida joylashgan. Tos suyagi sonlar darajasidan pastga tushmasligi kerak. Ko'krakni bir oz oldinga suring, oshqozonni torting. Orqa tekis, umurtqa pog'onasi erga perpendikulyar, tizzalar tashqariga burilgan.

Oddiy xatolar

Ushbu pozitsiyani ishlab chiqishda odatiy xatolar quyidagilardir: tizzalarni birlashtirish, oyoqlarni bir-biridan ajratish yoki oyoqning bir xil chizig'ida turmaslik, tos suyagining osilishi, tanani oldinga egish.

Gongbu pozitsiyaning qat'iyligini ta'minlaydi, shuning uchun ham joyida, ham harakatda kuchli zarba berish imkoniyatini beradi. Bu durust, shuningdek, tez manevr qilish, masofalarni qisqartirish va oshirish imkonini beradi.

Amalga oshirish tartibi

Bir oyoq bilan uzoq chuqur qadam qo'ying (5-6 futga teng). Oldinga oyoqni tizzada buking, shunda son polga parallel bo'ladi, oyoq barmog'i 30 daraja ichkariga buriladi, tizza esa oyoq barmog'i darajasidan tashqariga chiqmasligi kerak. Orqa oyoqni tizzada tekislang, oyoqlar parallel bo'lishi uchun barmoqni oldinga burang. Tanani oldinga buring. Yelkalar o'rnatilgan. Oldinga oyoqning barmog'i orqadagi oyoqning tovoniga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.

Oddiy xatolar

Tana oldinga qattiq egilgan, orqaga qo'yilgan oyoq tizzasi egilgan, oyoqning tovoni erdan yirtilgan.

Shuybu pozitsiyasi chekinish, old oyoq bilan urish, blok bilan qochish va masofani buzish uchun ishlatiladi.

Amalga oshirish tartibi

Oyoqlar bir oz ajratilgan. Bir oyog'iga o'tiring, tizzadan biroz egilib, oyoq barmog'ini 45 graduslik burchak ostida tashqi tomonga burang, tananing barcha og'irligi bu oyoqqa tushishi kerak. Boshqa oyog'ingizni tizzadan bir oz egib, oldingizda barmoqqa qo'ying, tizzasini bir oz ichkariga buring. Orqa tekis, pastki orqa qismidagi tana biroz oldinga egilgan. Oldinga oyoqning barmog'i orqadagi oyoqning tovoniga to'g'ri keladi.

Oddiy xatolar

Oldinga oyoq to'g'rilanadi, tizzalar bir-biridan ajralib turadi, orqa egilib, og'irlik markazi oldinga oyoqqa o'tkaziladi.

Ushbu tokcha past parvarishlash uchun ishlatiladi.

Amalga oshirish tartibi

Bir oyoqqa o'tiring, tizzani to'liq egib, tizzani tashqariga buring. Tananing og'irligi egilgan oyoqqa o'tkazilishi kerak. Boshqa oyog'ingizni to'g'rilab, bir chetga qo'ying, oyog'ini ichkariga buring. Ikkala oyoqning oyoqlari erga to'liq tikilgan bo'lishi kerak. Tanani tekislangan oyoqqa burish kerak. Orqa tekis.

Oddiy xatolar

Bukilgan oyoqning tovoni erdan uzilib qolgan, tanasi oldinga qattiq egilgan, to'g'rilangan oyoqning oyog'i tashqariga burilgan, bukilgan oyoqning tizzasi ichkariga qaratilgan.

Dinbu pozitsiyasi blokli o'tishlar uchun oraliq pozitsiyadir.

Amalga oshirish tartibi

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Bir oz o'tiring, tizzalaringizni bir oz egib oling. Tana tekis. Bir oyog'ining oyog'ini boshqa oyoqning o'rtasiga yaqin barmoqlarning uchlariga qo'ying, bu oyoqning soni erga parallel bo'lishi kerak. Og'irlik markazi oyoqda bo'lib, u butunlay erga tushadi.

Oddiy xatolar

Oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, tanasi oldinga egilib, oyoq barmoqlari bilan erga tegmaydi, balki barmoq ustida turadi.

Banmabu

Banmabu asosan bloklarni davolash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, zarba bilan gongbuga o'tishda oraliq vosita sifatida ishlatiladi.

Amalga oshirish tartibi

Mabu pozitsiyasidan oyoq barmog'ini 90 graduslik burchak ostida tashqi tomonga burang. Tana ham bir oz bu oyoqqa buriladi.

Oddiy xatolar

Tananing og'irligi ko'proq egilgan oyoqqa o'tkaziladi, xuddi shuybada tanasi ochilgan oyoqqa qattiq egiladi, tana to'liq old tomonga burilgan holda qoladi.

Harakat

Tik turgan harakatlar

Pozitsiyalarni ishlab chiqishning asosiy usuli - bu pozitsiyalardagi harakat ekanligi allaqachon aytilgan. Muammo bir pozitsiyadan boshqasiga o'tishni o'rganishdir. Shunga asoslanib, o'qituvchining o'zi o'quvchilar harakatining diagrammasini tuzishi mumkin. Mashq qilish jarayonida asosiy narsa tananing holatini aniq kuzatishdir. Agar o'qituvchi raftlarda harakat tezligini oshira boshlasa, xato bo'ladi. Bu erda tananing to'g'ri pozitsiyasi, qo'llar va oyoqlarning pozitsiyalari muhim ahamiyatga ega. Masalan, sxema: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - va hokazo.

Bajarish: mabu holatida, “bir” sonida chap oyoq oyoqning bir vaqtning o‘zida burilishi bilan harakat chizig‘iga yon tomonga (banmabu pozitsiyasi), “ikki” soni bo‘yicha son tana vaznini bir vaqtning o'zida old oyoqqa (gunbu) o'tkazish bilan buriladi, "uch" hisobiga, ko'tarilmasdan, biz "to'rt" hisobidan o'ng oyoqni chap oyoqning o'rtasiga (dinbu) keltiramiz. " chap oyoqni chapga 90 gradusga aylantiramiz, shu bilan birga o'ng oyoqni (oyoqlarni oldinga) harakat yo'nalishi bo'yicha (mabu) o'tkazamiz va hokazo. Yana bir variant: dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - gongbu va boshqalar.

Ushbu sxemada, pabga o'tayotganda, oyoq avval tizzaga keltirilishiga, so'ngra raqibning oyog'ini kesib tashlaganidek, oldinga olib borilishiga va asl holatiga qo'yilishiga e'tibor qaratish lozim.

Bundan tashqari, talaba pubudan gongbuga o'tayotganda, tanani yon tomonga burilmagan holda harakat chizig'i bo'ylab harakatlantirishi muhimdir.

Raflarda oldinga yo'nalishda harakatlanish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, orqaga harakat qilish texnikasini ishlab chiqish kerak. Masalan: chap tomondagi gongbu holatidan tananing og'irligi o'ng oyoqqa o'tkaziladi, shu bilan birga chap oyoq o'ng oyoqqa (shuybu) tortiladi, so'ngra chap oyoqning barmog'i o'rtasiga almashtiriladi. o'ng oyoqning oyog'i (dingbu), chap oyoq orqaga qo'yilgan, tana og'irligi o'ng oyoqda qoladi (o'ng qo'lda gunbu turishi) va hokazo. Siz har qanday harakat naqshlarini qilishingiz mumkin.

Harakat qilishda odatiy xato: og'irlik markazini yuqoriga va pastga siljitish. Vizual ravishda, bu boshning harakati bilan kuzatiladi, harakatlar paytida bosh bir chiziqda harakatlanishi kerak (pubu pozitsiyasidan tashqari).

Jiugongbu - "to'qqiz saroy" tamoyili bo'yicha harakatlarni mashq qilish

Harakatlar to'qqiz kvadrat (3x3) yoki to'qqizta ustun ustidagi panjara ustida mashq qilinadi. Talaba 5-kvadratda (dingbu). Talaba oyoqlarini o'rnatish uchun kvadratchalar (ustunlar) yordamida ketma-ket pozitsiyalarda harakat qiladi.

To'qqiz saroyning asosiy qoidasi shundaki, siz 5-kvadratga nisbatan qayerda bo'lsangiz ham, har doim unga yuz yoki yon tomonga qarab turishingiz kerak.

Masalan: 5-kvadratda - dinbu, 3-kvadratda chap oyoq - suibu, 2-da o'ng - mabu, 2-da chap - dinbu, chapda.

9 - pubu, og'irlik markazining ko'chishi - gongbu, o'ngga - suibu, o'ngga - mabu va boshqalar. Talaba har xil pozitsiyalardan foydalanib, har bir kvadratga "ziyorat qilishi" va hech qachon bir vaqtning o'zida bo'lmasligi kerak. 5-kvadratga qaytish. O'rganish jarayonida kvadratchalar (ustunlar) bo'ylab harakatlanish qulayligiga va tokchalarga to'g'ri rioya qilishga erishish kerak.

“Qo‘l bilan ishlash texnikasi” mavzusini o‘rganib bo‘lgach, harakatlarga zarbalar va himoya qo‘shiladi. Bunday holda, qoidani esga olish kerak - dushman o'zining 5-kvadratiga jalb qilinadi va u erda hujum qiladi. Shaolinquandagi o'zini himoya qilish texnikasi "dushmanni o'z hududida yo'q qilish" ni o'z ichiga olmaydi.

"To'qqiz saroy" tamoyili bo'yicha harakatlar fazoviy muvofiqlashtirishni mukammal darajada rivojlantiradi, bu an'anaviy ushu texnikasini o'rganishda juda muhimdir.

Talabalar uchun asosiy vazifa - bu kalçalar harakati bilan muvofiqlashtirilgan tezkor zarbani malakali va aniq bajarishni o'rganishdir. Treningning dastlabki bosqichida zarbaga kuch qo'yish shart emas.

Zarbalarni mashq qilishdan oldin o`quvchilarga “qo`lni to`g`rilash va shu bilan birga to`g`rilamaslik” atamasini tushuntirish kerak.

Bu quyidagicha amalga oshiriladi: o'quvchilar bir qo'lni to'g'ri oldinga ko'taradilar, uni to'liq to'g'rilaydilar, mushtlarini siqadilar va shu holatda tortadilar. Keyin u butunlay bo'shashadi. Shu bilan birga, o'quvchilarning e'tiborini dam olish paytida qo'l tirsagida qanday egilganligiga, ta'sirning yakuniy bosqichida bo'lishi kerak bo'lgan tirsakning bu holatiga qaratish kerak. Teshilish jarayonida o'qituvchi tirsak holatini doimiy ravishda nazorat qilishi kerak.

mushtlar

Chongquan - to'g'ridan-to'g'ri zarba

Amalga oshirish tartibi

Kailibu holatida (oyoqlar elkalarining kengligida), qo'llar mushtlarga siqiladi (mushtlarning o'rtasi yuqoriga qaratiladi) va kamarda. Tananing bir vaqtning o'zida burilishi bilan o'ng sonni biroz oldinga suring, o'ng qo'lingiz bilan to'g'ridan-to'g'ri zarba qiling. Shu bilan birga, yo'lning oxirgi choragida musht 180 yoki 90 gradusga ichkariga aylanadi (xurmo markazi pastga - fuquan, yon tomonga - zhenquan). Harakatning butun traektoriyasi davomida qo'l bo'shashishi kerak va u nishonga tegmasdan oldin keskinlashadi. Mushtning shakllanishiga va qo'lning holatiga alohida e'tibor berilishi kerak.

Barmoqlar mahkam siqilgan, bosh barmog'i yuqoridan qolgan barmoqlarning ustiga qo'yilgan. Musht bilak bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi, bu bilak bo'g'imining shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Cho'zilgan qo'l tirsagida bir oz egilgan, tirsak pastga qaratilgan. Harakat oxirida musht yon tomonga yoki yuqoriga va pastga harakat qilmasligi kerak. Elkalar pastga, orqa tekis. Quvvat impulsi tovonlardan kelib chiqadi, pastki orqa tomondan elka, tirsak va qo'l orqali kuch qo'llanadigan nuqtaga - mushtning old qismiga (kvanmian) yo'naltiriladi. Urganda, pastki qorinni torting, nafas oling.

Zaquan - mushtning orqa tomoni bilan pastga zarba

Amalga oshirish tartibi

Binbu holatida (oyoqlar birgalikda) qo'llar mushtlarga siqiladi (mushtlarning o'rtasi yuqoriga qaratiladi) va kamarda. O'ng qo'lingizni tirsagidan yuqoriga ko'taring. Mushtning orqa tomoni orqaga buriladi. Chap qo'l kaftingizni yuqoriga burang. O'ng qo'lingizni pastga tushiring va mushtingizning orqa tomoni bilan chap qo'lingizning kaftiga uring. Ta'sir paytida, og'irlik markazini pastga tushiring, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Orqa tekis. Kuchni qo'llash nuqtasi mushtning orqa qismidir. Urganda, pastki qorinni torting, nafas oling.

Asosiy xatolar: orqa egilgan, og'irlik markazi pastga siljiydi va zarba bir vaqtning o'zida bajarilmaydi, musht kaftiga urilganda zaif ovoz.

Tuyjan - to'g'ridan-to'g'ri xurmo zarbasi

Amalga oshirish tartibi

Zarba chongquan bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat zarba qo'lning kafti bilan amalga oshiriladi. Quvvatni qo'llash nuqtasi kaftning pastki qismi va uning tashqi chetidir.

Ushbu zarbalarning rivojlanishi asta-sekin, xuddi traektoriya bo'ylab kuch o'tkazayotgandek amalga oshirilishi kerak: tovon - pastki orqa - elka - tirsak - qo'l.

Mashg'ulot paytida ikkala qo'l bilan navbatma-navbat zarbalarni ishlab chiqish kerak. Masalan: o'ng qo'l bilan zarba uriladi, keyin chap qo'l bilan zarba o'ng qo'lning bir vaqtning o'zida orqaga harakatlanishi bilan amalga oshiriladi, u urish paytida xuddi shu traektoriya bo'ylab qaytib keladi. Bir qo'lning oldinga va ikkinchi qo'lning orqaga harakatlanishi bir vaqtning o'zida bo'lishini ta'minlash kerak.

Asosiy xatolar

Ko'tarilgan yelkalar, noto'g'ri shakllangan musht, qo'l sondan oldin boshlanadi, mushtlash qo'lining tirsagi tashqariga buriladi.

Dingzhou - tirsakni yon tomonga urish

Amalga oshirish tartibi

Kailibu holatida (oyoqlar elkalarining kengligida), qo'llar mushtlarga siqiladi (mushtlarning o'rtasi yuqoriga qaratiladi) va kamarda. O'ng qo'lingizni tirsagiga egib, ko'krak darajasiga ko'taring. Chap qo'lingizning kaftini o'ng qo'lingizning mushtiga qo'ying. O'ng tirsagingiz bilan yon tomonga uring. Ta'sir paytida tananing og'irligi o'ng oyoqqa o'tkaziladi. Pastki qorinni siqib, ekshalasyon bilan harakatga hamroh bo'ling.

Asosiy xatolar

Ish tashlashning bajarilishi va tana vaznini o'ng oyoqqa o'tkazish muvofiqlashtirilmaydi, tirsak harakatining amplitudasi kichikdir.

Tepish

Bu texnikani mashq qilishdan oldin talabalarga tebranish va zarbalar paytida tayanch oyoq tizzada bir oz egilib turishi kerakligini tushuntirish kerak.

Texnologiyani o'rganish joyida, sinov esa harakatda amalga oshiriladi. Harakatdagi texnikani davom ettirishdan oldin, o'qituvchi tinglovchilarga pastki qadam bilan harakat qilishni o'rgatishi kerak. Pastki qadamning tartibi: urishdan so'ng, tekislangan oyoq erga tushiriladi va barmoqqa qo'yiladi. Keyin tanani oldinga oziqlantirib, xuddi shu oyoq bilan (oyoq uzunligi uchun) qisqa qadam qo'yiladi, shundan so'ng tananing og'irligi bu oyoqqa o'tkaziladi va boshqa oyoq bilan zarba beriladi.

Ko'pgina oyoq texnikasi uchun boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: binbu turish, orqa tekis, yelkalar tekis, ko'tarilmagan, qo'llar elka darajasida yon tomonlarga yoyilgan, barmoqlar yopiq, kaftlarning qirralari yon tomonlarga qaratilgan, bosh emas. oldinga yoki orqaga burish.

Zhengtitui - tekis oyoq tebranishi

Birinchi bosqichda o'qituvchining asosiy vazifasi - belanchak paytida tananing to'g'ri holatini ishlab chiqish.

Amalga oshirish tartibi

Boshlang'ich pozitsiyadan avval kichik bir qadamni qo'ying. Keyin boshqa oyog'ingiz bilan yuqoriga siljiting.

Chivin oyog'ining barmog'i ko'tarilish vaqtida o'ziga qarab tortiladi. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoq qanday ko'tarilgan bo'lsa, xuddi shu traektoriya bo'ylab tushadi. Oyoqni tushirish vaqtida oyoq barmog'i o'zidan tortiladi, oyoq barmog'iga kuchli paxtasiz qo'yiladi (ya'ni, shitirlashsiz va taqillatmasdan, shuning uchun oyoq butun belanchakda boshqariladi, og'irlik markazi esa yoniq bo'ladi. qo'llab-quvvatlovchi oyoq). Talaba belanchakning balandligiga e'tibor bermasligi kerak (qorin balandligiga tebranish ruxsat etiladi). Ko'krakni oldinga surish va oshqozonni ichkariga qo'yish kerak.

Asosiy xatolar

Belanchakni qiladigan oyoq tizzada egiladi, pashsha oyog'ining barmog'i tortilmaydi, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni erdan tushadi, tanasi pastki orqa tomonda egiladi, qo'llar bo'shashadi va pastga tushadi, elkalar ko'tarilgan, tebranish paytida son oldinga siljiydi, tanasi chayqaladi, oyoq barmoqqa emas, balki butun oyoqqa qo'yiladi.

Tsetituy - yon oyoqning tebranishi

Ushbu belanchakni o'rganishda o'quvchilar qo'l va oyoqlarning sinxron ishlashida qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shuning uchun o'qituvchi birinchi navbatda oyoqlarning harakatlarini, keyin qo'llarning harakatlarini ishlab chiqishi va keyin hamma narsani birlashtirishi kerak.

Amalga oshirish tartibi

Boshlang'ich pozitsiyadan o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, tanani harakat yo'nalishi bo'yicha 90 daraja chapga burang. Bunday holda, oyoqlar aylanadi va chap oyoqning tovoni erdan chiqadi. Shundan so'ng, o'ng oyoq harakat tekisligida pastdan yuqoriga va orqaga vertikal tebranish qiladi. Chivin oyog'i va tanasi bir xil chiziqda bo'lishi kerak, tos suyagi orqaga qaytmasligi kerak, belanchakning balandligi beldan biroz yuqoriroq darajada ruxsat etiladi.

Tana oyog'iga egilib qolmaydi, pashsha oyog'ining barmog'i ko'tarilish vaqtida o'ziga qarab tortiladi va pastga harakatlanayotganda o'zidan uzoqlashadi.

Qo'llar tananing aylanishi bilan bir vaqtning o'zida aylana bo'ylab harakatlanadi (bu holda, chap tomon - pastga, o'ngga - yuqoriga).

O'ng oyoq bilan tebranishda chap qo'l yuqoriga ko'tariladi va tirsakda to'liq tiklanadi, o'ng qo'l esa pastga tushadi va aksincha. Kaftlar taranglashgan.

Belanchakni mashq qilishda muhim nuqta - bu nigohning yo'nalishi. Belanchakning boshida nigoh belanchak qilinayotgan tomonga yo'naltiriladi, oyoqni maksimal ko'tarish vaqtida nigoh tana qaragan tomonga (ya'ni 90 darajaga nisbatan) buriladi. harakat yo'nalishi).

Asosiy xatolar

Tana oyoqqa qattiq egiladi, qo'llar tirsagida egiladi, tebranish paytida tayanch oyoqning tovoni erdan tushadi, pashsha oyog'i tizzada egiladi, nigoh pastga yoki yuqoriga qaratiladi, oyoq barmog'i chivin oyog'i oldinga tortiladi.

Waibaytuy - tashqi zarba

Amalga oshirish tartibi

Boshlang'ich pozitsiyadan o'ng oyoq bilan qadam qo'ying, tananing og'irligini shu oyoqqa o'tkazing, so'ngra chap oyoqni yoy shaklida o'ngga - yuqoriga - chapga - pastga silkitib, tananing vertikal markaziy chizig'ini kesib o'ting. harakatning boshlanishi. Oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'i darajasida yoki biroz orqada joylashgan.

Tana biroz oldinga egilgan. Tana uchun talablar zhengtui bilan bir xil.

Asosiy xatolar

Chivin oyog'i aylana bo'ylab emas, balki to'g'ri chiziqda, tanani silkitib, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tebranishi paytida aylanadi.

Lihetuy - ichkariga tepish

Amalga oshirish tartibi

Boshlang'ich pozitsiyadan o'ng oyoq bilan qadam qo'ying, so'ngra chap oyoqni yoy shaklida yuqoriga - chapga - pastga silkiting, ya'ni oyoqning dumaloq tebranishi. Oyoqning oyog'i qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'i darajasida yoki biroz orqada joylashgan.

Oyoqning shakllanishiga e'tibor bering: oyoq barmog'i cho'zilgan, oyog'i esa ichkariga buriladi. Belanchak paytida tananing engil burilishiga ruxsat beriladi. Orqa tekis.

Asosiy xatolar

Oyoqning harakati yoyda emas, balki diagonal bo'lib, tebranish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoqni aylantirib, tanani silkitadi.

Tantui - qamchi zarbasi

Ushbu zarba qorinning pastki qismidan yuqori bo'lmagan darajada qo'llaniladi. Hujum nuqtasi - kasık, pastki qorin.

Amalga oshirish tartibi

Binbu pozitsiyasidan tizzada egilgan zarba oyog'ini ko'taring, shunda son polga parallel bo'ladi. Keyin, pastki oyoqning harakati bilan pastdan yuqoriga, oyoqni to'g'rilang, barmoq tortiladi. Zarba keskin bo'lishi kerak. Talabalar buni tushunishlari uchun instruktor shunday solishtirishi mumkin - tasavvur qiling-a, ho'l tuproq bo'lagi paypoq tepasida yotadi va uni silkitib tashlash kerak. Quvvatni qo'llash nuqtasi oyoqning pastki qismidir. Shin va son bir xil chiziqda joylashgan.

Ta'sir paytida oshqozon va tos suyagi oldinga siljimasligiga alohida e'tibor bering. Ushbu ish tashlashni joyida ishlab chiqish uchta hisobda amalga oshiriladi. “Bir” hisoblaganda tizza ko‘tariladi, “ikki” bo‘lsa, zarba uriladi, “uch” bo‘lsa, oyoq yerga tushadi. Harakatda mashq qilishda, oyoqni erga qo'ygandan so'ng, pastki qadam qo'yiladi, shundan so'ng boshqa oyoq bilan zarba beriladi va hokazo.

Asosiy xatolar

Zarba juda baland berilgan, oyoq barmog'i orqaga tortilmagan, tayanch oyog'ining tizzasi to'g'rilangan, tayanch oyog'ining tovoni poldan yirtilgan, tos suyagi zarbadan oldinga suriladi, tana orqaga tushadi. .

Dentui - tovon zarbasi

Bu zarbani o'rganishdan oldin o'qituvchi o'quvchilarga bu zarba yaqin masofada, cho'zilgan qo'ldan uzoqda emasligini tushuntirishi kerak. Zarba kirib boradi va qoida tariqasida oshqozonga qo'llaniladi. Shuning uchun, zarba berishda, zarba beruvchi oyog'ining tizzasini ko'kragiga iloji boricha yaqinroq ko'tarish juda muhimdir.

Amalga oshirish tartibi

Kailibu pozitsiyasidan tizzaga egilgan zarba oyog'ini ko'taring, shunda tizza ko'kragiga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Buning ortidan gorizontal yo'nalishda oldinga to'piq zarbasi keladi. Oyoq barmog'i o'ziga qarab tortiladi, kuch qo'llash nuqtasi tovondir. Oshqozon zarba paytida oldinga siljimaydi.

Uchta bo'linish bo'yicha ish tashlashni mashq qilish tantui zarbasini mashq qilish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. O'quvchilarni zarba paytida oyoq harakatining to'g'ri traektoriyasiga o'rgatish uchun quyidagi usuldan foydalanish mumkin. Trening oldida, qo'l uzunligida, qorin darajasida arqon tortiladi. Shundan so'ng, arqon orqali zarba mashq qilinadi.

Asosiy xatolar

Ta'sir qilishdan oldin tizza ko'tarilmaydi, buning natijasida zarba pastdan yuqoriga ko'tariladi, zarba paytida oshqozon oldinga siljiydi va tana oyoq orqasiga "tushadi", barmoqlar tagida oyoq barmoqlari bilan zarba. oyog'i o'ziga etarlicha tortilmagan, tayanch oyog'ining tizzasi egilgan, tayanch oyog'ining tovoni erdan chiqib ketadi.

Tsechuaytuy - yon tomonga tepish

Boshlang'ich pozitsiyasidan (binbu pozitsiyasi, qo'llar kamarda), o'ng oyoq bilan chapga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, yuqoriga ko'taring. Chap oyoqning son va pastki oyog'ini faol cho'zish bilan yon tomonga zarbani bajaring. Yakuniy holatda tana va tekislangan oyoq bir xil tekislikda bo'lishi kerak. Nigoh zarba tomon yo'naltiriladi. Quvvatni qo'llash nuqtasi oyoqning tovoni yoki tovonidir. Urganda, pastki qorinni torting, nafas oling.

Asosiy xatolar

Kirish bo'limining oxiri.

Ushbu gimnastika "ezoterik" "ichki" wu-shu maktablaridan biri - "Cai" (ilon) maktabi, Xitoyda va undan tashqarida ma'lum bo'lgan Vudang Pai (ilon va qushlar) yo'nalishining shoxlaridan biri.
Bu wu-shu gimnastikasi nimasi bilan qiziq? Uning "Yevropa" gimnastika tizimlariga nisbatan afzalliklari bormi? Vu-shu gimnastikasining asosiy farqi va afzalligi tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Tsay maktabining gimnastika mashqlari bo'g'imlarga, mushaklar va tendonlarga issiqlik ta'sirini nafas olish mashqlari, akupressura elementlari va umumiy massaj bilan birlashtiradi. Shuning uchun bu mashqlarning samaradorligi Evropa gimnastikasidan sezilarli darajada yuqori.

Sport nuqtai nazaridan, "Tsay" maktabining gimnastikasi, shuningdek, texnikalar to'plamiga asoslangan "Yevropa" jang san'atining ko'p qirraliligi bilan yaxshi taqqoslanadi. Vu-shu sportining asosi turli xil texnikalarni bajarishda qo'llaniladigan "asosiy harakatlar" dir. Shu bilan birga, ajoyib o'zgaruvchanlik ta'minlanadi: agar qabul qilish bir asosiy harakatga o'tmasa, u muqarrar ravishda boshqa asosiy harakatga ergashadi va hokazo.
Vu-shu gimnastikasi kuchni, moslashuvchanlikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, katta sog'lomlashtiruvchi va profilaktik ahamiyatga ega, ijobiy psixofizik ta'sirga ega va (bu ham muhim) turli darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun mavjud. Ushbu gimnastika majmualari va asosiy harakatlarni o'zlashtirish turli og'ir ishlarni bajarishda (og'irliklarni ko'tarish, ko'tarish va almashtirishda) kuchingizdan maqsadli foydalanish ko'nikmalarini egallashga yordam beradi, muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantiradi.
Qizig'i shundaki, yapon tadqiqotlari natijalariga ko'ra, wu-shu sinflari konveyer liniyalarida hosildorlikni oshiradi.
Bu mashqlar intensiv aqliy va jismoniy mehnat paytida charchoqni ketkazish va tetiklash uchun ishlab chiqarish gimnastikasi sifatida ham qo'llanilishi mumkin va ularning aksariyati qo'shimcha joy va maxsus sharoitlarni talab qilmaydi.

Gimnastika majmuasi

Taklif etilayotgan kompleks ko'plab avlodlar tomonidan sinovdan o'tgan mashqlarning to'liq tizimidir. Undagi hamma narsa chuqur bog'langan va birinchi navbatda, mashqlarning tarkibi va ketma-ketligi.
Mashqlarning barcha to'plamidan foydalanib, siz nafaqat barcha bo'g'inlarni, mushaklarni, tendonlarni to'g'ri ketma-ketlikda cho'zishingiz, balki qon aylanish va asab tizimlarini, ichki organlarni "ishlab chiqishingiz" mumkin.
Albatta, agar butun majmuani bajarish uchun etarli vaqt bo'lmasa, siz mashqlar sonini kamaytirishingiz mumkin, ammo bu dars samaradorligini biroz pasaytiradi. Barcha qisqarishlar bilan, yukni bosqichma-bosqich oshirish printsipi buzilmasligi va salbiy hodisalar chiqarib tashlanishi uchun mashqlar ketma-ketligini saqlash tavsiya etiladi. Axir, hatto isinish paytida og'ir yuklarni olgan o'qitilgan gimnastikachi ham jarohat olishi mumkin!
Har bir mashqni bajarayotganda, yaxshilab o'ylab ko'ring, nima qilayotganingizni aqlan tasavvur qiling, harakatning o'ziga va tananing tavsiya etilgan joylariga e'tibor qarating - bu "ichki energiya" ni boshqarish san'atini o'zlashtirishning muhim elementidir. Har bir mashqni qanchalik to'g'ri va ehtiyotkorlik bilan bajarsangiz, shunchalik katta ijobiy ta'sirga erishasiz.
Tendonlar va mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarayotganda, kuchli og'riqlarga yo'l qo'ymang, ammo shuni yodda tutish kerakki, o'rtacha tortishish hissi moslashuvchanlikning oshishi bilan birga keladi. Shuni ham yodda tutingki, bu mashqlar hech qanday tarzda jangovar harakatga taqlid emas. (Ular, albatta, tanani keyingi faoliyatga tayyorlashning elementi - sport va harbiy amaliy sohalar.) Shuning uchun, mashqlarni silliq, yumshoq, hech qanday holatda bajaring! qattiq emas! Aks holda, tendonlar va mushaklarning shikastlanishi mumkin.

Ertalab darsdan oldin odatdagi ertalabki gigiena tartib-qoidalariga rioya qilishni unutmang (yuzingizni yuving, tishlaringizni yuving, ichaklarni bo'shating);
- kiyim keng bo'lishi kerak; ishda tanaffus paytida mashqlarni bajarayotganda, kamar va galstukni bo'shating, ko'ylak yoqasining tugmalarini yechib, soatingizni echib oling;
- juda ochlikni his qilganingizda va ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin mashq qilmang.

Odatda, Xitoy an'analariga ko'ra, mashqlar shimolga qaragan holda amalga oshiriladi. Asosiy qoidani eslab qoling: YUKDA sekin-asta MUQADAT, Muntazam ravishda mashq qiling (asta-sekin yaxshi, lekin muntazam ravishda).

Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - oyoqlar birga, elkalar bir oz orqaga qo'yilgan, qo'llar tana bo'ylab erkin tushirilgan, kaftlar sonlarga tegib turadi. Biz qorinning pastki qismi bilan nafas olishni boshlaymiz, elkalar esa, oldinga egilganimizda, ko'krakning yuqori qismini siqib, uning kengayishiga yo'l qo'ymaydi, dumba ichkariga tortiladi. Biz kaftlarni tashqi tomonga aylantiramiz, pastda tananing old tomonida orqa yuzani bog'laymiz. Biz asta-sekin qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, ko'krak qafasini bo'shatamiz, o'pkaning o'rta va yuqori qismlarini to'ldirishga hissa qo'shamiz (nafas olayotganda). Shu bilan birga biz qo'llarimiz bilan boshimizni ko'taramiz, biz ko'zlarimiz bilan qo'llarni kuzatib boramiz. Qo'llarni haddan tashqari yuqori holatga o'tkazayotganda, butun tananing yuqoriga qarab yumshoq ho'llagan harakatini his qilish kerak, ma'lum bir yoqimli his-tuyg'ulardan mahrum bo'lmaslik, poshnalarni poldan yirtib tashlamaslik kerak.
Mashqning ushbu bosqichini bajarayotganda, nafas olish va qon aylanish funktsiyalari bilan bog'liq bo'lgan muhim refleksogen zonalar bo'lgan ko'krak qafasining lateral qismlarining elkasining ichki yuzasi bilan intensiv massaj sodir bo'ladi.
Sekin-asta havo chiqarib, biroz bo'shashib, qo'llarimizni yon tomonlardan pastga tushiramiz, tirsaklarga egilib, barmoqlarimizni iloji boricha siqib chiqaramiz. Yelkalar, pastga tushib, ko'krak qafasini siqib, to'liq ekshalatsiyaga hissa qo'shadi, tizzalar biroz egiladi. Pastki qismida qo'llar kesishgan (chapning o'ng ostida), bilaklari bilan tegib, kaftlar yuqoriga burilgan.
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, biroz kuchliroq nafas oling, kaftlaringizni yuz darajasida tashqi tomonga burang. Bunday holda, elkalar, avval aytib o'tilganidek, ko'krak qafasini massaj qiladi. Shu bilan birga, biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz, qo'llarni kuzatib, tizzalarimizni to'g'rilaymiz. Harakat oxirida barmoqlar orqaga egilib, chap kaftning pastki qismi o'ng qo'lning orqa tomonini bilak bo'g'imi hududida bosadi. Qo'llar kaftlarda tarang va xuddi "osmonga qarshi dam olish" kabi.
Bunday holda, markaziy asab tizimining faoliyatini va funktsiyalarini rag'batlantiradigan faol zonalar bo'lgan bilak va bilak bo'g'imlarining pastki qismida massaj paydo bo'ladi.
O'tkir ekshalasyon bilan biz qo'llarimizni dumaloq harakatlar bilan pastga tushiramiz, ularni bir-biridan yoyamiz; tirsaklaringizni bir oz egib oling, kaftlar pastga qaraydi, barmoqlar egiladi. Qo'llarni tushirish bilan bir vaqtda, chap oyoq tizzalarini bir oz egib, elkalarining kengligidan chetga suriladi. Harakat qo'llar va butun tananing qisqa muddatli kuchlanishi bilan tugaydi. Keyin tanani bo'shatamiz va chap oyoqni o'ngga qo'yib, boshlang'ich holatiga qaytamiz (1-rasm).
Mashqning ikkinchi qismi boshimizdan "ushlagan" og'irlikni tushirish hissi bilan birga bo'lishi kerak.
Mashq uzluksiz bajariladi, harakatlar bir-biriga "oqib" o'xshaydi. Biz 3 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar, tozalash va tiklovchi nafas olish funktsiyasidan tashqari, tananing uchta muhim zonasi - Dan-Tienning ishiga kirishga qaratilgan.

Ushbu mashq undan keyin takrorlanadi. yanada qizg'in mashqlardan keyin nafasni tiklash uchun ishlatiladi.

IP - oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarda egilgan, bilaklar gorizontal, kaftlar tanaga qaragan va bir oz yuqoriga burilgan, barmoqlar bir-biridan ajratilgan (go'yo piyola ushlab turgandek).
Nafas olayotganda biz tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyib, harakatni ikki marta kichik qaytish bilan takrorlaymiz, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytamiz. Biz qo'llarni kaftlarni tashqariga va chiqishda imkon qadar ko'proq aylantiramiz, harakatlarni takrorlaymiz (2-rasm). Barcha mashq 4 ta hisobda amalga oshiriladi. Tirsaklarda qo'llar to'liq cho'zilmaydi. Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

Ushbu mashqda qo'llarning bo'g'imlari isinadi, sport va jangovar texnikada qo'llaniladigan "qo'l-ilon" harakati madaniyati ishlab chiqiladi.

IP - oyoqlari elkalarining kengligida, o'ng qo'l yuqoriga ko'tarilgan, qo'l gorizontal, barmoqlar chimchilab yig'ilgandek; chap qo'l pastga tushiriladi, cho'tka oldinga egiladi, biz to'g'ri oldinga qaraymiz.
Nafas olayotganda biz qo'llarimizni imkon qadar ikki marta orqaga qaytaramiz. Keyin biz ularning pozitsiyasini o'zgartiramiz va nafas olayotganda qo'llarning tebranishlarini takrorlaymiz. Mashqni bajarayotganda, qo'llarni tirsaklarda bukmang, balki "yuqori" qo'lni boshga iloji boricha yaqinroq keltiring, shunda u chayqalganda quloqqa tegadi (3-rasm).
Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

Qo'llaringizni silkitganda, bilak bo'g'imlari sohasidagi kuchlanish kontsentratsiyasiga e'tibor berish muhimdir. Ushbu mashqda servikal mintaqaning mushaklarining intensiv qisqarishi amalga oshiriladi, bu bosh tomirlarining ohangini normallashtirishga, charchoq va asabiylikni yo'qotishga, elkama-kamardagi qattiqlikni bartaraf etishga yordam beradi.

Biz mashqni takrorlaymiz "qo'llar osmonni itaradi".

IP - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tirsaklarda egilib, boshning orqa tomonida buklanadi, shuning uchun bosh barmoqlar suboksipital chuqurchaga (Feng Chi akupunktur nuqtasi) qarshi turadi, qolgan barmoqlar birlashtiriladi. Boshingizni to'g'ri, tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting.
Bosh va qadamlarning sobit holatini saqlab, tos suyagining 7 dumaloq harakatini soat sohasi farqli ravishda bajaring. Tos suyagining oldinga siljishi nafas olishga, orqaga esa nafas chiqarishga to'g'ri keladi. Tizlaringizni egmang. Keyin soat yo'nalishi bo'yicha aylanishni amalga oshiramiz (4-rasm). Mashqni maksimal amplituda bajarishga intiling.

Ushbu mashq pastki orqa mushaklarini yaxshi yoğuradi, bel umurtqasining harakatchanligini oshiradi va bel og'rig'i va bosh og'rig'iga profilaktik ta'sir ko'rsatadi.

IP - oyoqlar yopiq va tizzalarda egilib, qo'llar tizzalarini mahkam bog'lab turadi, tanasi bir oz oldinga egiladi, biz oldinga qaraymiz.
Biz tizzalarda dumaloq harakatlarni soat sohasi farqli ravishda 7 marta bajaramiz, keyin aylanish yo'nalishini o'zgartiramiz (5-rasm). Mashqni maksimal amplituda bilan bajaring.

Sharq xalq tabiblarining g'oyalariga ko'ra, tizza nizomlarini massaj qilish va yoğurma "ichki energiya" ning to'g'ri aylanishiga yordam beradi. Mashq qilish tizza bo'g'imlarini yaxshi yoğurmaya imkon beradi, tonik ta'sirga ega.

O'tirgan holatda mashqlarga o'tish uchun biz "osmonni itarib yuboradigan qo'llar" mashqini bajaramiz, ammo oxirgi bosqichda biz oyoqlarimizni kesib o'tamiz, o'ngni chapning oldiga qo'yamiz va muloyimlik bilan erga o'tiramiz.

IP - biz erga o'tiramiz, chap oyoq oldinga cho'ziladi, o'ng oyog'i tizzada egilib, chap sonda oyoq bilan yotadi. Chap qo'l bilan biz o'ng oyoqning oyoq barmoqlarini taglik tomonidan ushlaymiz, o'ng qo'l bilan biz o'ng oyoqning to'pig'idan ushlaymiz, shunda bosh barmog'i ichki tomonda yotadi, qolgan to'rt barmoq esa oyoqning maydonini bosadi. tashqi to'pig'i tashqaridan. Barmoqlarni qo'l bilan ushlab, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inda oyoqni soat sohasi farqli ravishda aylantiramiz va ayni paytda biz barmoqlarni cho'zamiz, ular bilan kichik doira tasvirlab, keyin boshqa yo'nalishda (6-rasm). Biz tanani to'g'ri ushlab turamiz, tinchgina, tabiiy ravishda nafas olamiz. (Oyoqlarning keyingi o'zgarishida chap qo'lning bosh barmog'i to'piqning ichki qismiga bosilganligiga ishonch hosil qiling.)

Ushbu mashqni bajarish markaziy asab tizimi, ko'rish va eshitish organlari, endokrin bezlar faoliyati bilan bog'liq bo'lgan to'piq va oyoq barmoqlarining faol zonalariga massaj ta'siri bilan birga keladi.

IP - chap oyoq oldinga cho'zilgan, o'ng oyoq tizzada egilgan, o'ng oyoqning pastki qismi chap sonda yotadi, taglik maksimal darajada yuqoriga buriladi. Chap qo'l bilan biz o'ng oyoqning to'pig'ini ushlab turamiz va o'ng kaft bilan biz o'ng tizza bo'g'imiga tayanamiz. Nafas olayotganda yumshoq bahor harakati bilan biz o'ng tizzani erga bosamiz (7-rasm). Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

Ushbu mashq son bo'g'imidagi harakat doirasini yaxshilaydi. Sharq xalq tabobati g'oyalariga ko'ra, harakatchan bo'g'inlar yoshlikni saqlashning muhim sharti va uzoq umr ko'rishning asosidir.

IP - chap oyoq oldinga cho'ziladi, o'ng oyoq tizzada egilib, ko'tariladi. Ikkala qo'l bilan biz o'ng oyoqni ushlaymiz, oyoqning tashqi qirrasi oldinga yo'naltiriladi, barmoqlar yuqoriga ko'tariladi, pastki oyoq polga deyarli parallel.
Nafas olayotganda biz ko'krak qafasini to'g'rilab, oyog'ini kasıkgacha tushiramiz. Ekshalasyonda biz oyoqni peshonaga tortamiz (8-rasm). Mashqni 7 marta takrorlaymiz. Biz orqa tomonning tekis ekanligiga ishonch hosil qilamiz, boshni oyoqqa oldinga egmang!

Ushbu mashqning harakati avvalgisining harakati bilan mos keladi va uning ta'sirini kuchaytiradi.

IP - avvalgi kabi. 8. Ichkaridan o'ng qo'l bilan o'ng oyoqning tagidan ushlaymiz, oyoqni ko'taramiz, shunda oyoq oldinga qaraydi, pastki oyoq polga parallel, qo'l tizzada yotadi. Tirsakda egilgan chap qo'l orqaga tortiladi, kaft yuqoriga qaratiladi va sonning tagida yotadi, barmoqlar bir oz ajralib turadi.
Nafas olayotganda biz o'ng qo'l bilan oyoqni orqaga tortamiz, tizza maksimal orqaga tortiladi, tananing yuqori qismini o'ngga aylantiradi va chap qo'lni oldinga va o'ngga siljitadi, bilakni bo'ylama o'q atrofida soat yo'nalishi bo'yicha aylantiradi. . Harakat oxirida biz kaftimiz bilan to'pni itarib yuborgandek, barmoqlarimizni orqaga qaytaramiz. Mashqni bajarayotganda, chap qo'l bir xil nomdagi sonni diagonal ravishda kesib o'tadi, unga tobora ko'proq yopishadi. Ilhom bilan qo'l va oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring (9-rasm).
Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

U bajarilganda, oldingi mashqning ta'siriga qo'shimcha ravishda, umurtqa pog'onasi va son bo'g'imlari bo'g'imlarini yoğurma ta'siri qo'shiladi.

IP - chap oyoq oldinga cho'ziladi, o'ng oyoq tizzada egilib, ko'tariladi. Ichkaridan o'ng qo'l bilan o'ng tovonni, chap qo'l bilan ichkaridan chap oyog'ini tizzadan ushlaymiz.
Nafas olishda biz o'ng oyog'imizni tizzada echib tashlaymiz va shu bilan birga uni tovondan iloji boricha o'ng va orqa tomonga tortamiz. Oyoq barmoqlari orqaga suriladi. Ilhom olganda, oyoq tovoni tovongacha bo'lgan holda asl holatiga qaytadi (10-rasm).
Mashqni bajarayotganda, oyoq tizzada to'liq cho'zilganligiga ishonch hosil qiling va kuchlanish tovonga to'planganligini tasavvur qiling.

Mashqning ta'siri avvalgidek bir xil. 7, 8, lekin tizza va oyoq Bilagi zo'r qo'shimchasiga ta'sir qo'shiladi.

IP - chap oyoq oldinga cho'zilgan, o'ng oyoq tizzada egilib, oyoq oldinga ko'tarilgan, pastki oyoq gorizontal. Ikkala qo'l bilan biz o'ng oyoqning barmog'ini ushlaymiz, o'ng tizza ko'kragiga yotadi. Biz oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni to'g'rilaymiz, o'ng barmoqni oldinga siljitamiz va oyoqni tortamiz. Qo'shimchadagi kuchlanishni biroz pasaytirib, barmoqni o'zimizga tortamiz (11-rasm). Biz 5-7 marta takrorlaymiz.

Ushbu mashqning ta'siri oyoq va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning yoğurulmasına asoslangan. Bu ta'sir aurikullarning massajiga o'xshaydi va asab tizimini tonlaydi.

IP - chap oyoq oldinga cho'zilgan, o'ng oyoq oldingi mashqda bo'lgani kabi tizzada egilgan. O'ng qo'l bilan biz o'ng oyoqning barmog'ini yuqoridan ushlaymiz, chap qo'l tizzaning egilishi ostida o'ng sonda yotadi.
Nafas olishda biz o'ng oyog'imizni tizzadan yuqoriga egamiz, barmoqni o'zimizga tortamiz va tovonni bizdan uzoqlashtiramiz. Shu bilan birga, chap qo'l bilan biz o'ng sonni ko'kragiga bosamiz. Ilhom olganda, o'ng boldir pastga tushadi (12-rasm).
Mashqni bajarayotganda, o'ng oyoqni to'liq to'g'rilashga harakat qiling va to'piqqa e'tibor bering.

Mashqning ijobiy ta'siri avvalgidek bir xil. 11, tizzaga zarba qo'shiladi.

IP - mashq qilish kabi. 8. Nafas chiqarayotganda, o'ng oyoqni o'zingizga torting, shu bilan birga, oyoqni tagligi bilan o'zingizga imkon qadar burab, ko'kragingizga bosishga harakat qiling. Ilhom bilan biz oyoqni asl holatiga olib boramiz.
Mashqni bajarishda o'ng sonning vertikal holati va pastki oyoqning gorizontal holati saqlanib qoladi (13-rasm).

Mashqning ta'siri avvalgidek bir xil. 12. Keyin chap oyoq bilan 6 dan 13 gacha mashqlarni takrorlang.

IP - biz orqamizda yotamiz, yopiq oyoqlarimizni cho'zamiz, qo'llar tirsaklarda bir-biridan egilib, elkalar erga tegib, bilaklar ko'tariladi, barmoqlar erkin ajratiladi.
Nafas olishda biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, nafas olayotganda ularni asl holatiga tushiramiz (14-rasm). Biz 7 marta takrorlaymiz.
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, biz oyoqlarni tizzada egmaslikka va tosni erdan yirtmaslikka harakat qilamiz.

Jismoniy mashqlar ta'siri qorin bo'shlig'i matbuotini mustahkamlash va jigar va qorin bo'shlig'ining boshqa organlarini massaj qilish bilan bog'liq.

Chapga burilib, erga qarab, keyingi mashqga o'ting.

IP - cho'zilgan qo'llarga urg'u berib, qo'llar elkalarining kengligida; qo'llar mushtlarga siqilib, ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning bo'g'imlari bilan erga yotadi; oyoq barmoqlarining yostiqlari polga tayanadi.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking va ko'kragingiz bilan erga teging. Ilhom bilan biz poldan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taramiz (15-rasm). Biz 10-15 marta takrorlaymiz.
Mashqni bajarayotganda tana tekis bo'lishi kerak.

Mashq kuchli xarakterga ega va qo'l, ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantiradi, yurak mushaklarini mustahkamlaydi.

Biz o'ng tomonga o'girilib, oyoqlarini kesib o'tib, keyingi mashqga o'tamiz.

IP - biz kesishgan oyoqlar bilan o'tiramiz (chapning o'ng tomonida), qo'llar tirsaklarga egilib, boshning orqasiga yotqizilgan.
Chalqancha yotib nafas oling, ko'taring. Bunday holda, oyoqlar asl holatini saqlab qoladi (16-rasm). Mashqni 7 marta takrorlaymiz.
Mashqni bajarib, biz kindikdan 3 sm pastda joylashgan nuqtaga e'tibor qaratamiz. Ko'tarayotganda, tananing butun yuqori qismi bu nuqtaga oldinga oziqlanganligini tasavvur qiling; go'yo biz oldinga dumalab ketamiz va shunchaki ko'tarilmaymiz.

Bu mashq, avvalgi kabi. 14, qorin matbuotini mustahkamlaydi va qo'shimcha ravishda umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini, diafragmaning harakatchanligini oshiradi va qorin old devorida yog 'birikmasini kamaytirishga yordam beradi.

IP - o'tirish holatida, oyoqlar tizzada egilib, tizzalar bir-biridan ajralib turadi, oyoqlar aloqada. Qo'llar xuddi shu nomdagi to'piqlarni bir-biriga bog'lab turadi, bilaklari boldirlarga tayanadi. Keling, oyoqlarga qaraylik.
Nafas olayotganda, tana bilan oldinga egilib, biz bilaklar bilan oyoqlarini pastga bosamiz, ularni erga bosishga harakat qilamiz. Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz (17-rasm). Biz 7 marta takrorlaymiz. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar oyoq va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining harakatchanligini oshiradi, o'pkani tozalashga yordam beradi.

IP - biz o'tiramiz, cho'zilgan oyoqlarni iloji boricha yon tomonlarga yoyamiz, paypoqlar o'zimizga tortiladi.
Nafas chiqarishda 4 ta hisobda tananing yuqori qismini o'ng oyoqqa, so'ngra 4 marta - chap oyoqqa va 4 marta - oyoqlar orasidagi polga egamiz (18-rasm). Mashqni 2 marta takrorlaymiz.
Mashqni bajarayotganda, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni yoki oyog'ingizni ushlashingiz va ko'kragingizni oyog'ingizga cho'zishingiz, iyagingizni oldinga surish va orqangizni tekis tutishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlanishiga yordam beradi, egilish paytida oyoq mushaklarining bo'shashishini o'rgatadi, diafragmaning harakatchanligini va o'pkaning elastikligini oshiradi.

IP - mashq qilish kabi. 18, shu bilan birga, o'ng oyoq tizzada egilib, ichki tomondan chap sonning tagiga tegadi (19-rasm).
Nafas olishda biz chap oyoqqa 8 marta egilishni bajaramiz. Keyin biz oyoqlarning holatini o'zgartiramiz va o'ng oyoqqa moyillik qilamiz.

Metodik tushuntirishlar va ta'sir oldingi mashqga o'xshaydi.

IP - biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlar tizzalarda egilib, oshqozonga tortiladi, tizzalar bir oz ajralib turadi; bosh biroz ko'tarilgan; qo'llar tizzalarni qoplaydi, barmoqlar bir oz ajralib turadi; kichik barmoq va bosh barmog'i tizza bo'g'imining tashqi va ichki yuzalariga bosiladi.
Tizzalar bilan dumaloq harakatlar qilib, biz ularni avval yon tomonlarga olib boramiz, so'ngra elkalariga tortamiz, nafas olamiz, ko'krakning yuqori qismini havo bilan to'ldiramiz, pastki orqa qismini yuqoriga egib, boshni orqaga egamiz. ozgina. Keyin, nafas chiqarish bilan, biz tizzalarimizni ko'krak oldiga birlashtiramiz va o'zimizdan siqib chiqaramiz. Bu vaqtda elkalar va bosh ko'tariladi, pastki orqa esa erga bosiladi. Mashq 7 marta takrorlanadi, keyin tizzalarning dumaloq harakatlari boshqa yo'nalishda amalga oshiriladi (20-rasm). Nafas olish ritmi doimiy bo'lib qoladi.

Ushbu mashqning ta'siri uchta komponentdan iborat: qorin bo'shlig'i organlarini massaj qilish, umurtqa pog'onasi massaji, o'pkaning yuqori qismi tomonidan nafas olishni faollashtirish bilan nafas olish mushaklarini o'rgatish.

Qo'llar oldida shinlar ustida dam olib, biz oldinga egilib turamiz. Shu bilan birga, ko'krak va jag' bilan biz oldinga va pastga cho'ziladi, iloji boricha pastga egiladi (21-rasm).
Biz tinchgina nafas olamiz. Borgan sari tasalli berib, imkon qadar pastga egilishga intilamiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar o'pka funktsiyasini yaxshilaydi, qo'shimcha ravishda, moslashuvchanlikni oshiradi va harakat paytida mushaklarning gevşeme ko'nikmalarini rivojlantiradi, bu "cho'zish" da muvaffaqiyatga erishish uchun zarurdir.

IP - biz oyoqlarini kesib o'tiramiz, qo'llar tirsaklarga egilib, kaftlar pastga qaragan.
Nafas olishda biz tananing yuqori qismini iloji boricha chapga buramiz va shu bilan birga qo'llarimizni chapga siljitamiz. Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz buni 7 marta qilamiz. Keyin biz pozitsiyani o'zgartiramiz va o'ngga bir xil miqdordagi burilishlarni qilamiz (22-rasm).
Mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi, bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi, jigar va tos bo'shlig'ida qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri, nozik umurtqa pog'onasi salomatlik va uzoq umr ko'rishning muhim shartidir.

IP - orqa tomoningizda yoting, oyoqlari cho'ziladi. O'ng oyoqni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'l bilan bu oyoqning barmoqlarini ushlang; chap qo'l bilan biz o'ng oyoqni to'g'rilab, o'ng songa suyanamiz.
Oyoq bilan silkituvchi harakatlar qilib, biz uni doimo o'zimizga jalb qilamiz. Shu bilan birga, o'ng qo'l bilan biz o'ng oyoqni o'ngga olib, yana oyog'ini iloji boricha boshga tortamiz. Shundan so'ng, biz o'ng oyog'imizni tizzada egamiz va tanani bir oz chapga burib, o'ng tizzamizni chap tomonga tegizishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, iloji boricha tizzani chap qo'ltig'iga tortish maqsadga muvofiqdir. Mashqning ushbu oxirgi bosqichida chap qo'lingiz bilan o'ng soningizni erga bosishga yordam bering va o'ng qo'lingizni o'ngga cho'zing; elkama pichoqlarini poldan ushlab turishga harakat qiling.
Dastlabki ikki bosqichda mashqni bajarayotganda, o'ng oyog'i tizzada bukilmaganligiga ishonch hosil qiling va chap oyoq to'g'rilanadi, orqa butunlay erga bosiladi. Vazifa oyoqni ko'kragiga iloji boricha yaqinlashtirishdir.
Keyin bu mashqni boshqa oyoq bilan bajaramiz (23-rasm).

Ushbu mashq oyoqlarning bo'g'imlarining harakatchanligini oshirishga yordam beradi. Sharq tabobati g'oyalariga ko'ra, keksalikni kechiktiradi. Qadimgi kunlarda "Oyoqlar odamdan oldin qariydi", deyishardi.

Biz oshqozonda chapga aylanamiz va keyingi mashqga o'tamiz.

IP - oshqozoningizda yoting, butunlay bo'shashtiring. Qo'llar tirsaklarda egilgan, ko'krakning yon tomonlaridagi kaftlar erga yotadi, oyoq barmoqlarining yostiqlari erga tegadi. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni poldan itarib yuboramiz, pastki orqa tomonda egilib, faqat tananing yuqori qismini ko'taramiz, boshimizni orqaga egamiz. Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Mashqni 7 marta takrorlaymiz. Uni amalga oshirayotganda biz umurtqa pog'onasining bo'yin qismiga va elkama pichoqlari orasidagi maydonga e'tibor qaratamiz (24-rasm).

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, uning moslashuvchanligini oshiradi, egilishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biz chapga o'girilib, oyoqlarini kesib o'tib o'tiramiz.

IP - biz kesishgan oyoqlar bilan o'tiramiz (chapning o'ng tomonida). O'ng oyoqni to'piqdan o'ng qo'l bilan ko'taring, chap qo'lni o'ng oyoq barmoqlari ustiga qo'ying. O'ng oyoqning Axilles tendoni chap oyoqqa bosiladi.
O'ng oyoqni chap tizzaga chap qo'l bilan bosib, bir vaqtning o'zida oyoq Bilagi zo'r bo'g'imda yuqoriga va pastga silkitadigan harakatni qilamiz. Biz 5 marta bajaramiz.
Keyin biz oyoqlarning holatini va shunga mos ravishda qo'llarni o'zgartiramiz (25-rasm).

Jismoniy mashqlar oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni yaxshi yoğurur, tekis oyoqlarning oldini olish va davolashga hissa qo'shadi va oyoq charchoqlarini ketkazadi.

Biz tanani oldinga ovqatlantiramiz va keyingi mashq uchun tizzalarimizga o'tiramiz.

IP - biz tizzalarimizga o'tiramiz, oyoq va oyoq oyoqlari erga, dumba to'pig'iga tegadi.
Qo'limizni erga suyangan holda, biz tanani asta-sekin orqaga egib, orqamiz bilan erga yotamiz. Bu holatda siz imkon qadar ko'proq dam olishingiz kerak. Biz tinchgina nafas olamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Yuk ko'tarishni engillashtirish uchun dastlab tananing yuqori qismini har qanday yo'nalishda bir oz burish va qo'lingizni erga qo'yish tavsiya etiladi (26-rasm).

Jismoniy mashqlar nafaqat bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi, balki oyoq va pastki orqa mushaklarining bo'shashishini rivojlantirishga yordam beradi, chunki faqat bo'shatilgandan keyin siz uni to'g'ri va oxirigacha bajarishingiz mumkin.

Kompleksning ushbu qismidagi mashqlarda egiluvchanlikni mashq qilish (asosan umurtqa pog'onasi) va bo'shashish texnikasini o'zlashtirishga e'tibor beriladi. Moslashuvchanlik va dam olishning muhim roli ("yumshoq" va "zaif") ko'pincha Sharqning qadimgi olimlarining bayonotlarida ta'kidlangan. Moslashuvchanlikni sharq tabobati yuksak baholagan: “Odam tug‘ilganda yumshoq va zaif, o‘lganida esa kuchli va qattiq bo‘ladi. Kuchli va mustahkam, halok bo'ladigan narsadir". Bunday muntazam mashqlar tananing erta qarishini oldini olishga yordam beradi, uning ish faoliyatini oshiradi.

IP - biz turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar orqamizga o'ralgan, boshimiz tekis. Mashq 4 qismdan iborat (27-rasm).
1. Biz boshning dumaloq harakatini chapga, keyin o'ngga tasvirlaymiz. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
2. Nafas olishda biz boshimizni o'ngga egamiz, nafas olishda biz orqaga qaytamiz. Keyin tsiklni chapga takrorlaymiz.
3. Nafas olishda biz boshimizni oldinga o'tkir egamiz, nafas olayotganda biz boshlang'ich holatiga qaytamiz. Biz 4 marta takrorlaymiz. Keyin xuddi shu tarzda boshimizni orqaga egamiz. Shu bilan birga, tishlar siqiladi, nafas olayotganda biz og'iz burchaklarini cho'zamiz va o'tkir xirillagan tovushni chiqaramiz.
4. Nafas chiqarishda biz boshimizni oldinga siljitamiz, egmasdan, iyagimizni oldinga suramiz - bu harakat g'oz boshining harakatiga o'xshaydi. Siqilgan tishlar orqali biz uzoq xirillagan ovoz chiqaramiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar bo'yin va boshning tomirlarida qon aylanishini faollashtiradi va servikal osteoxondrozning oldini olishga yordam beradi.

IP - biz turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi, mushtlar siqiladi.
Biz qo'llarimiz bilan to'liq doiralar qilamiz, tezlikni asta-sekin oshiramiz, avval oldinga, keyin orqaga. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egmaymiz (28-rasm).

Jismoniy mashqlar elka bo'g'imlarini yaxshi rivojlantiradi, qo'llarning harakatchanligini oshiradi. Qadimgi Sharq tibbiyot risolalarida qo'llar bo'g'imlarda harakatchan bo'lgandagina "kuch xo'jayini" ekanligiga ishonishgan. Bunday holda, ular "tog'ni ag'darib, okeanni chayqashga qodir".

IP - biz turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tirsaklarda egilib, ko'kragiga ko'tariladi, kaftlar pastga buriladi, bilaklar gorizontal.
Ekshalasyonda biz tananing yuqori qismini iloji boricha o'ngga aylantiramiz, kestirib, harakatsiz. Shu bilan birga, o'ng qo'lning qo'li va bilaklari tashqariga buriladi, shuning uchun harakat oxirida kaft yuqoriga yo'naltiriladi. Qo'llar to'pni ushlab turadi.
Xuddi shunday, chapga burilganda o'ng qo'l kaftini pastga, chap qo'l esa yuqoriga buriladi (29-rasm). Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshiradi, nafas olish mushaklarining ishini faollashtiradi.

IP - biz turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar erkin tushiriladi.
Ilhom bilan biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, tirsaklarda bir oz egilib, qo'llar ichkariga egilib, kaftlar bir-biriga buriladi, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi.
Nafas olishda biz to'liq oyoqqa cho'kamiz va shu bilan birga qo'llarimizni oldinga va pastga tushiramiz, qo'llar orqaga egilib, kaftlar oldinga ochiladi, barmoqlar yuqoriga qaratiladi.
Nafas olayotganda biz o'rnimizdan turamiz va bir vaqtning o'zida yuqorida aytib o'tilganidek, qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Mashqni 7 marta takrorlaymiz.
Mashqni bajarayotganda, ko'krak qafasida to'pning kengayishi va qisqarishi almashinishini tasavvur qilib, nafas olishga e'tibor qaratamiz. Turayotganda biz o'zimizni qo'llarimiz bilan ko'tarayotganimizni tasavvur qilishga harakat qilamiz, diqqatimizni qo'llarning orqa tomoniga qaratamiz (30-rasm).

Mashq kuch xarakteriga ega va mashg'ulotning dastlabki bosqichida oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.

IP - biz turamiz, o'ng oyoq tizzada egilib, chap tomonni to'g'rilab, orqaga o'rnatiladi. Tana vaznining taxminan 60% old oyoqda. O'ng qo'l boshdan yuqoriga ko'tariladi, kaft yuqoriga buriladi. Chap qo'l pastga tushiriladi, cho'tka egilib, palma pastga buriladi, barmoqlar oldinga yo'naltiriladi.
Tinchlanib, biz nafas chiqarishda ikki marta cho'kamiz, qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, so'ngra nafas olayotganda, o'ng oyoqni to'g'rilab, chap tizzani egib, chapga 180 ° buramiz. Bunday holda, qo'llarning holati o'zgarmaydi.
Biz ikkita hisoblash uchun cho'kib ketamiz, qo'llarimizni orqaga tortamiz, so'ngra 180 ° o'ngga burilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz 7 marta takrorlaymiz.
Burilish paytida o'zingizni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling va kestirib, harakatga keling. Orqaga o'rnatilgan oyoq taglik bilan polga to'liq tegib turganligiga ishonch hosil qiling (31-rasm).

Mashq sport muxlislariga yaxshi ma'lum bo'lgan chuqur o'pkaga o'xshaydi va xuddi shu maqsadda - oyoq bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirishga xizmat qiladi.

IP - biz turamiz, oyoqlari elkalaridan kengroq, qadamlar parallel. Biz o'ng oyoqqa to'liq o'tiramiz, chap tekislanadi, barmoqlar yuqoriga qaratiladi. Ichkaridan o'ng yelka bilan biz tizzaga suyanib turamiz. Muvozanatni saqlash uchun siz qo'llaringiz bilan erga suyanishingiz mumkin.
Biz tananing og'irligini chap oyoqqa o'tkazamiz, o'ng oyoqni to'g'rilaymiz va barmoqni yuqoriga aylantiramiz. Mashqni 4 marta takrorlaymiz.
Keyin xuddi shu mashqni to'g'rilangan oyoqning oyoqlarini erdan ko'tarmasdan bajaramiz. Oyoqlar parallel bo'lishi kerak, qo'llarimiz bilan oyoqning pastki qismini erga bosamiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.
Bu holat baliqni panjasi bilan ushlab, tumshug'i bilan tortib oladigan guruchga o'xshaydi. Tana vaznini oyoqdan oyoqqa o'tkazayotganda, ko'tarilishga emas, balki mashqni eng past holatda bajarishga harakat qiling. Biz o'tirgan oyoqning oyog'ini erdan yirtib tashlamang (32-rasm).

Ushbu mashqning ta'siri avvalgisining ta'siriga o'xshaydi.

IP - biz turamiz, o'ng oyoq tizzada egilib, oldinga qo'yiladi, chap oyoq to'g'rilanadi va orqaga o'rnatiladi. Tanani tekis tuting.
Biz chap oyog'imizni siljish harakati bilan orqaga qaytaramiz, shu bilan birga o'ng oyog'imizni to'g'rilaymiz va "ipga" o'tiramiz. Xavfsizlik uchun biz qo'llarimizni erga qo'yib, yon tomonga suyanamiz. Biz oyoqlarni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qilamiz va ularni asta-sekin bir-biridan itarib, pastga va pastga o'tiramiz. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Keyin biz 90 ° chapga burilib, old qismga o'tamiz, mushtlarimizni polga yelka kengligida qo'yamiz. Tirsaklaringizni egib, erga yotib, cho'tka va ko'kragingiz bilan erga tegishga harakat qiling. Qo'llaringizni to'g'rilab, tos suyagini orqaga qaytaramiz. Mashqni 4 marta takrorlaymiz.
Biz qo'llarimizni oyoqlarimiz orasiga o'tkazamiz va barmoqlarimizni og'irlik markazining proektsiyasining orqasida erga qo'yamiz. Biz o'ng qo'lni qo'yib, oldinga tortamiz, keyin qo'llarni almashtiramiz. Keyinchalik, qo'llarimizni mustahkamlab, biz kamroq barmoqlar bilan erga suyanamiz.
Biz 90 ° o'ngga burilib, "o'zaro bog'liq" ipda oldinga egilib, qo'llarning orqa tomoni bilan polga suyanamiz (barmoqlar yuqoriga qaratiladi). Qo'llaringizni tirsaklarga egib, biz o'zimizni erga bosamiz; qo'llaringizni to'g'rilab, tos suyagini orqaga qaytaramiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.
Biz qo'llarimizni oyoqlar orasiga o'tkazamiz va kaftlarimizni og'irlik markazining proektsiyasi orqasida polga qo'yamiz, bilak bo'g'inlari bir-biriga tegadi, barmoqlar oyoqlar bo'ylab yo'naltiriladi. Biz o'ng qo'lni qo'yib, oldinga tortamiz. Biz qo'llarning holatini o'zgartiramiz (33-rasm).

Bu juda qiyin mashq bo'lib, uning ta'siri 31 va 32 mashqlarning ta'siriga o'xshaydi.

Oyoqlarning bo'g'imlarining harakatchanligi harakatlanish qulayligini ta'minlaydi. Qadimgi Sharq tabiblari tomonidan yuqori baholangan. “Xuangdi Ney Jing” tibbiy risolasida shunday deyilgan: “Agar odam tez va oson harakat qilsa, unda undagi energiya silliq harakat qiladi”. Agar insonning bo'g'imlari qattiq bo'lsa, unda ularning energiyasi "qo'pol" bo'lib, meridianlardagi to'siqlarni olib tashlash va energiya oqimini bo'shatish uchun davolash kerak.

90 ° o'ngga buriling va keyingi mashqga o'ting.

IP - biz erga o'tiramiz, o'ng oyoq oldinga cho'ziladi, chap tizzada egiladi, tizza chapga yo'naltiriladi va erga tegadi.
Nafas olayotganda oldinga egilib, ko'kragingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, oyoq yoki shinni ushlab turing. Biz 4 marta takrorlaymiz.
Keyin o'ng yelkamizni oldinga aylantiramiz va chap qo'limizni boshimizdan yuqoriga cho'zamiz, o'ng tomonimizni o'ng oyog'imizga egamiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.
Dumbalarda dumalab, biz 180 ° chapga burilib, oyoqlarning holatini o'zgartiramiz. Mashqni chap oyoqqa egilib bajaramiz (34-rasm).

Jismoniy mashqlar oyoq va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining harakatchanligini oshiradi.

180 ° o'ngga buriling va keyingi mashqga o'ting.

IP - biz o'tiramiz, oyoqlarimizni tizzalarda egib, o'ng tomonni tepada, kaftlarimiz bilan bir xil nomdagi tizzalar bilan bog'laymiz. Nafas olayotganda, orqangizga o'girilib, boshingizni egib, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni ko'krak oldidagi tirsaklarga egilib, bir oz o'ngga, boshni yopgandek, kaftlar ochiq, bosh barmoqlar bir chetga qo'yilgan va bir-biriga tegib turamiz.
Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz (35-rasm). Mashqni 7 marta takrorlaymiz.
Orqaga dumalaganda, oyoqlar gavda harakatidan orqada qolmasligiga va aksincha, oldinga dumalaganda tana oyoqlardan orqada qolmasligiga ishonch hosil qiling. Orqa iloji boricha kemerli bo'lishi kerak.

Yurish paytida mashqni bajarishda markaziy asab tizimining faoliyatiga tonik ta'sir ko'rsatadigan muhim refleksogen zonalar va orqa va pastki orqa nuqtalar rag'batlantiriladi. Vestibulyar apparat o'qitiladi.

Oxirgi tebranishda biz chap yelkadan orqaga salto qilamiz va tiz cho'kib, keyingi mashqqa o'tamiz.

IP - biz tiz cho'kamiz, tizzalarimiz maksimal darajada yon tomonlarga, cho'zilgan qo'llarning kaftlarini elka kengligida bir-biridan ajratib, biz polga suyanamiz, gavda polga parallel, oyoqlari birga, poshnalar yuqoriga qaraydi, bosh barmoqlar erga yotadi. prokladkalar bilan yuz pastga buriladi. Biz nafas olamiz, shu bilan birga biz boshimizni ko'taramiz va pastki orqa tomonga egilib, tanani ko'krak bilan oldinga oziqlantiramiz. Keyin, nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga bukib, oldinga va pastga egilib turing. Biz bu harakatni davom ettiramiz, so'ngra ko'krak qafasi bilan zamin yuzasiga tegib, tanani orqaga olib, doimo yuqori tanani polga yaqinroq tutamiz. Harakat oxirida barmoqlar yuqoriga bosiladi, bilaklar polga tegadi, tizzalardagi oyoqlar iloji boricha egilib, tirsaklardagi qo'llar biroz tekislanadi. Nafas olayotganda, tizzalardagi oyoqlarni echib, qo'llarni to'g'rilab, biz tanani oldinga va yuqoriga ko'taramiz, pastki orqa qismini egib, boshni bir oz pastga tushiramiz.
Ushbu mashqni bajarayotganda, ko'krak vertikal tekislikda oldinga va orqaga silliq dumaloq harakatlar qiladi.
Keyin mashq gorizontal tekislikda dumaloq harakatlar bilan ham amalga oshiriladi. Bunday holda, qo'llar elkalaridan kengroq joylashtirilishi kerak. Harakatlar quyidagicha amalga oshiriladi: nafas chiqarayotganda biz tanani orqaga egib, tizzalarni iloji boricha egib, qo'llarimiz bilan poldan yuqoriga ko'taramiz, so'ngra tanani o'ngga siljitamiz, o'ng qo'lni tirsakda egamiz, chap qo'l bilan tokchadan yuqoriga surish va o'ng yelkaga tushirish. Oldinga va chapga harakat qilishni davom ettirib, biz nafas olamiz, o'ng qo'lni to'g'rilaymiz va chapni tirsagiga egamiz. Chapga harakatni yakunlab, biz nafas olayotganda tanani orqaga qaytarishni boshlaymiz. Ushbu mashqni bajarib, biz ko'krak qafasini polga yaqinroq tutishga intilamiz, tasavvur qiling-a, qo'lni polga qo'yishdan kuchlanish diagonal ravishda qorinning qarama-qarshi qismiga uzatiladi.
Mashq xuddi shu tarzda boshqa tomondan amalga oshiriladi (36-rasm).

Ushbu mashq tananing barcha asosiy bo'g'imlarini isitishning ajoyib usuli hisoblanadi.

IP - mashq qilish kabi. 36. Nafas chiqarayotganda oldinga egilib, qo‘llarni tirsaklarda bukib, o‘ng yelkani oldinga, chap yelkani esa orqaga siljiting. Shu bilan birga, biz o'ng qo'lni tirsak bilan oldinga, barmoqlarimizni o'zimizga qaratamiz.
Biz chap yelkani oldinga, o'ng elkani orqaga, chap tirsakni oldinga burab, qo'lni barmoqlar bilan o'zimizga, o'ng tirsakni o'zimizga, qo'lni oldinga qarab xizmat qilamiz (37-rasm).
Mashqni 7 marta takrorlaymiz.

Mashq qo'llarning bo'g'imlari va mushaklarini yaxshi rivojlantiradi, bundan tashqari, bu murakkabroq "ilon harakatlari" ni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan asosiy mashqdir.

IP - tiz cho'kib, tizzalar bir oz ajralib turadi, dumba bilan to'piqlarga tegadi, oyoqlarning ko'tarilishi bilan erga tegadi. Tanani tekis tuting. Qo'llar tirsaklarda egilgan. O'ng bilak vertikal, ochiq kaft yuzga burilgan. Chap kaft o'ng bilakni tashqi tomondan mahkam bog'laydi, bosh barmog'i o'ng kichik barmoqning bo'g'imiga bosadi.
Nafas olayotganda, o'ng qo'lni bilak bo'g'imida egib, qo'lni vertikal o'q atrofida o'ngga aylantirib, biz qo'llarimizni tushiramiz va ularni kindik ostidan oshqozonga bosamiz.
Nafas olayotganda biz qo'llarimizni bosh darajasiga ko'taramiz, cho'tkani asl holatiga to'g'rilaymiz. Biz 4 marta takrorlaymiz.
O'ng qo'lni chapning ostiga ichkariga aylantirib, chap kaftni o'ng qo'lning orqa tomoniga qo'yamiz. Barmoqlar oldinga ishora qiladi. O'ng elka va bilak gorizontal holatda.
Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'kragingizga va o'ng elkangizga torting. Keyin qo'llarni yirtmasdan, qo'llarning holatini o'zgartiramiz va mashqni takrorlaymiz, qo'llarni oshqozon, ko'krak va chap yelkaga tortamiz (38-rasm).

Mashqning birinchi qismida, bilak bo'g'imini yoğurma bilan bir vaqtda, revmatik og'riqni oldini olishga yordam beradigan "zhong-zhu" nuqtasi massaj qilinadi. Bilak qo'shimchasining rivojlanishi yurak ishini rag'batlantiradi.

IP - biz turamiz, oyoqlar birga, qo'llar erkin pastga tushiriladi. Oshqozon bilan nafas olib, biz tosni oldinga siljitamiz, o'ng oyog'ini ko'tarib, tizzada egilib, sonni erga parallel ravishda, yuqori tanani orqaga surib qo'yamiz. Shu bilan birga, qo'llar oldinga va yon tomonlarga elka darajasida ko'tariladi, qo'llar bo'shashadi, barmoqlar bir oz ajralib turadi, tirsaklar bir oz egiladi. Qo'llar harakatlanayotganda, kaftlar ichkariga buriladi, barmoqlar bir-biriga qaraydi, qo'llar bilak bo'g'imlarida maksimal darajada egiladi. Nafas olish o'pkaning o'rta qismi bilan cheklangan, ularning yuqori qismlarini havo bilan to'ldirishga olib kelmaydi. Nafas olish, biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz (39-rasm).

Mashqni bajarayotganda qorin bo'shlig'ining ichki organlari massaj qilinadi, nafas olish mushaklari kuchayadi, o'pkaning o'rta va pastki qismlarida almashinuv faollashadi.

Kompleks "Qo'llar osmonni itaradi" mashqi bilan yakunlanadi. Keling, 3 marta takrorlaymiz.

Ushbu maqolada siz ushuning asosiy texnikasi - ushbu Xitoy jang san'atining butun texnik arsenalining ABC-si bo'lgan videoni topasiz. Asosan, treningning muvaffaqiyati amaliyotchining asosiy Jiben Gong texnikasini o'rganishi mumkinligiga bog'liq. Ushu jang san'ati asoslarini o'rganayotganda, barcha harakatlarni ishlab chiqish va ularni mukammallikka etkazish kerak. Ushuning asosiy texnikasi shunchalik muhimki, hatto professional ushu ustalari ham isinishdan keyin ushbu texnika bilan mashq qilishni boshlaydilar.

Vladimir Fateevning videosi yangi boshlanuvchilar uchun yaratilgan, unda hamma narsa juda aniq tushuntirilgan. Menimcha, bu uydan chiqmasdan asosiy mashqlarning barcha harakatlarini tahlil qilishning eng qulay usuli. Albatta, siz uyda wushu o'rganishda mukammallikka erisha olmaysiz, lekin o'zingiz bilan tanishib, boshlashingiz mumkin.
Jiben Gongning asosiy mashqlarini boshlashdan oldin, beixtiyor o'zingizga shikast etkazmaslik va tanangizga zarar bermaslik uchun barcha oyoq-qo'llaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerakligini unutmang. Shuningdek, biz mashqlarning ruhiy qismini unutmasligimiz kerak. Mashg'ulot paytida sizning fikringiz tinch va osoyishta bo'lishi kerak, chunki sizning boshingizdagi kundalik fikrlarning ko'pligi sizning mashg'ulotingiz sifatiga ta'sir qilishi mumkin.

Sizga eng yaxshi mashg'ulotlar va baxtli mashg'ulotlar tilayman.

Bu yerda ham qarang: